Jak cvičit dřepy a výpady? Správná technika a 15 nejlepších variant

Dřepy a výpady patří mezi nejoblíbenější cviky na dolní polovinu těla. V nějaké variantě je mají v tréninkovém plánu bodybuildeři, powerlifteři, vzpěrači a další siloví sportovci. Pravidelně je zařazují však také fanoušci cvičení s vlastní vahou. Kromě vytvarovaných hýždí a silných nohou nám mohou přinést celou řadu benefitů, které mají přesah i do běžného života. 

Pokud si je chcete zacvičit, nemusíte zůstat jen u dřepu nebo výpadu s vlastní vahou. Ty by vás časem mohly přestat bavit a také by už nejspíš nepřinášely takové výsledky. Vyzkoušejte proto různé druhy těchto cviků s osou, jednoručkou nebo kettlebellem, které na vás čekají v tomto článku. 

Co jsou dřepy a výpady?

Myslíme, že tyto cviky není nutné nějak zvlášť představovat. Téměř každý z nás je už zná z dob mateřské školky nebo tělesné výchovy, kde byly součástí rozcvičky a bohužel i trestů. Naštěstí mají tolik benefitů, že si své zatracování z dob dospívání u většiny z nás vykoupily. A pokud je přeci jen stále nemáte rádi, možná vám právě tento článek změní názor.

Dřep je označován za krále všech cviků. Obecně se charakterizuje pokrčením kolen a ohybu v kyčlích se zachováním vzpřímených zad. Při tomto pohybu se zapojují zejména svaly dolních končetin a také střed těla (core), čímž efektivně posilujeme tyto partie.

Výpad pak můžeme popsat jako pohyb, při kterém uděláme jednou nohou krok vpřed, vzad, do kříže nebo do boku a pak ohneme obě kolena do 90 stupňů. Stejně jako u dřepu se tak aktivují svaly dolních končetin i střed těla. 

6 důvodů, proč cvičit dřepy a výpady

To, že jsou dřepy a výpady účinné cviky na zadek a nohy, ví snad každý. Kromě vypracovaných dolních končetin vám však mohou přinést i další benefity, a to pro sportovní výkon i každodenní život. 

1. Patří mezi komplexní cviky

Dřepy i výpady patří mezi komplexní neboli vícekloubové cviky. Zapojujeme při nich svaly hýždí, stehen i lýtek, ale také střed těla a spodní část zad. Zároveň se při nich ohýbají kyčle, kolena a kotníky. Při variacích s jednoručkou nebo kettlebellem zapojíme i svaly a klouby paží. Můžeme tak bez obav říci, že se jedná o cviky na celé tělo.

Hlavní výhodou komplexních cviků je, že vám pomohou ušetřit čas na tréninku. Nemusíte totiž zvlášť dělat cviky na přední a zadní stehna nebo hýždě. Hodí se tak ideálně do kratších tréninků nebo třeba jako součást HIITů. Neznamená to ale, že vám bohatě stačí odcvičit tyto dva cviky a můžete domů. Pokud se chcete na nějakou partii více zaměřit, přidejte i další cviky na zadek, stehna nebo lýtka. 

Kromě ušetřeného času vám pomohou díky zapojení velkých svalových skupin také spálit větší množství kalorií, když to porovnáme s izolovanějšími cviky, jako jsou třeba výpony na lýtka. Hodí se tak i při hubnutí také díky tomu, že nám pomáhají udržet svalovou hmotu. ^[5]

Pokud se snažíte zhubnout a zajímáte se o to, jak vám v tom může pomoci silový trénink, dozvíte se to v článku Dieta, kardio a silový trénink. Co je nejlepší na hubnutí?

2. Podpoříte růst síly i svalové hmoty dolních končetin

Zejména se zátěží jsou tyto cviky efektivní pro rozvoj síly a budování svalové hmoty dolních končetin. V případě rozvoje síly jsou však dřepy o něco účinnější. Díky tomu, že při nich zvedneme vyšší váhu, dáme svalům větší impuls pro sílení. Na druhou stranu při výpadech zase procvičíme každou nohu zvlášť. Lépe si tak pohlídáme rovnoměrné zatížení obou nohou a podpoříme jejich svalovou symetrii. Při dřepech se totiž může snadno stát, že používáme třeba pravou nohu více než levou. Proto se doporučuje mít v tréninkovém plánu oba tyto cviky. Odměnou bude lepší statická i dynamická síla. 

Oba cviky jsou vhodné na posilování hýždí i stehen. Zejména ve spodní fázi dřepu i výpadu dochází k vysoké aktivaci hýžďových svalů, díky tomu je můžeme pořádně procvičit. Pokud je vaším cílem vypracovaný a kulatý zadek, přidejte do tréninku také hip thrust, který ověří hýždě zase v jiném úhlu. ^[3–4]

Pokud jsou vaším cílem kulaté hýždě a pevná stehna, určitě by vám neměl uniknout článek Jak zpevnit a vytvarovat nohy. 

3. Zlepšíte funkční sílu

Dřepy a výpady nejsou jen prostředníky pro dosažení vypracovaných hýždí a stehen. Podpoří také funkční sílu. Používají se při nich totiž svaly, které potřebujete v každodenních činnostech. Příkladem je sedání a zvedání se ze židle, přenášení těžkých předmětů, chůze po schodech nebo třeba sebrání upuštěné tužky z podlahy. Tím, že se díky těmto cvikům naučíte zapojovat správné svaly, snižujete riziko zranění při běžných aktivitách. Navíc pomohou zpevnit i spodní část zad, takže můžete předcházet bolestem a problémům i v této oblasti.

Zároveň zapracujete na rozsahu pohybu kloubů, koordinaci a balančních schopnostech, což se rovněž hodí v běžném životě. V neposlední řadě budete posilovat také střed těla (core), který je klíčový pro správné držení těla. ^[3–4]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Které svaly zapojujeme při dřepech a výpadech?

Dřepy i výpady jsou vícekloubové cviky, při kterých se zapojují téměř všechny svaly našeho těla. V případě základní varianty se jedná zejména o partie spodní části těla. Pokud ale vyzkoušíte i jiné možnosti, jako je třeba dřep s činkou nad hlavou (overhead squat), zapojíte i ramena, paže a záda. [8–10]

Primárně zapojené svaly při dřepech

• čtyřhlavý sval stehenní (kvadriceps)
• svaly zadní strany stehen (hamstringy)
• hýžďové svaly (gluteus maximus, medius a minimus)
• ohybače kyčlí (flexory)
• velký přitahovač (adductor magnus)
• trojhlavý sval lýtkový (triceps surae)
• svaly hlubokého stabilizačního systému páteře (HSS) neboli CORE (břišní svaly, vzpřimovače páteře, bránice, svaly pánevního dna) 

Primárně zapojené svaly při výpadech

• čtyřhlavý sval stehenní (kvadriceps)
• svaly zadní strany stehen (hamstringy)
• hýžďové svaly (gluteus maximus, medius a minimus)
• ohybače kyčlí (flexory)
• velký přitahovač (adductor magnus)
• odtahovače stehna (tensor fasciae latae)
• trojhlavý sval lýtka (triceps surae)
• svaly hlubokého stabilizačního systému páteře (HSS) neboli core (břišní svaly, vzpřimovače páteře, bránice, svaly pánevního dna) 

Jak můžete vidět, při dřepech i výpadech se zapojují stejné svaly. Rozdíl je však v míře zapojení. U výpadů více využijete stabilizační svaly, odtahovače a přitahovače stehen. Hluboké dřepy pak zase více prověří sílu vašich hýždí a zadní strany stehen. 

Také však záleží na konkrétní variantě cviku. Třeba při sumo dřepech se více zapojují svaly vnitřní strany stehen, než je to v případě zadních dřepů, kdy zase pracuje intenzivnější přední strana stehen. U výpadů hraje roli také délka vykročení. Když uděláte větší krok dopředu, zacílíte více na zadek a zadní stranu stehen, kratší výpad je zase účinnější na přední stranu stehna.   

Jaký je rozdíl mezi dřepy a výpady? 

Tyto dva cviky se liší zejména provedením. Při dřepech máme po celou dobu chodidla vedle sebe a váha je rovnoměrně rozložená na obou nohách. U výpadů děláme vždy jednou nohou krok vpřed, vzad nebo do boku. Zároveň přenášíme váhu těla z jedné nohy na druhou. Výpady se obecně považují za náročnější cvik, protože jsou složitější na koordinaci a balanc. 

Rozdíl je i v tom, že dřepy jsou bilaterálním cvikem, tedy zatěžujeme při nich najednou obě nohy. Výpady zase patří mezi unilaterální. To znamená, že umožní procvičení každé nohy zvlášť, což se hodí zejména v případě svalových dysbalancí. Například, když máte jednu nohu slabší než druhou, můžete se lépe soustředit na její posilování.

Je lepší dřep nebo výpad?

Oba cviky mají co nabídnout z pohledu budování svalové hmoty i funkčního cvičení. Také se navzájem doplňují, takže v ideálním případě si zařaďte do tréninkového plánu dřepy i výpady. Pokud si ale chcete vybrat jen jeden, zamyslete se nad svými cíli. 

• V případě, že se chcete více zaměřit na zlepšování koordinace, rovnováhy, dynamiky a odstranění svalových dysbalancí, vsaďte na výpady. 
• Při budování síly a svalové hmoty zase uděláte dobře, když vaše volba padne spíše na dřepy. Ty mohou být o něco vhodnější také pro lidi, kteří mají potíže s koleny nebo koordinací těla. ^[1]

Správná technika dřepu a výpadu

Ještě před tím, než se pustíte do cvičení, se zamyslete nad správným výběrem obuvi. Na dřepy i výpady jsou vhodné pevné boty s rovnější podrážkou, která zajistí lepší stabilitu. Někomu však vyhovuje cvičení v barefoot obuvi nebo naboso. To jim sice umožňuje maximální kontakt s podložkou a větší volnost pohybu chodidla, ale pojí se to také s menší stabilitou a větším rizikem zranění.

Na zahřátí stačí skákat třeba 2–3 minuty panáky (Jumping Jacks), přes švihadlo nebo běhat na místě. Pokud máte k dispozici nějaký kardio stroj (rotoped, běžecký pás nebo veslovací trenažér), klidně si dejte rozcvičku na něm. Pak se přesuňte na cvičební podložku. Nejprve prokružte klouby celého těla, poté se více věnujte kyčlím a kolenům, které budete při dřepech nejvíc potřebovat.

V rozcvičce můžete dělat také cviky na zadek s gumou, která vám pomůže aktivovat svaly hýždí i nohou. Najdete je například v našem článku 30 cviků s posilovací gumou na celé tělo.

Jak správně cvičit základní dřepy? 

Základní postavení: 

• Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři ramen, váha zůstává na celé ploše chodidla. 
• Hlava je v prodloužení páteře, pohled směřuje vpřed, ramena stažená dolů a dozadu, záda v přirozeném zakřivení a hrudník otevřený, směřující vpřed. 
• Předpažte, spojte ruce před tělem nebo je překřižte na prsou, čímž získáte lepší balanc.
• Aktivujte střed těla. ^[11]

Provedení: 

• Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Na začátku pohybu si můžete představovat, že si sedáte na neviditelnou židli. 
• Dejte při tom pozor na chybné kulacení a prohýbání zad v hrudní i bederní oblasti páteře a také na nadměrné špulení zadku.
• Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Snažte se ale dostat alespoň do pozice, kdy jsou vaše kyčle níže než kolena (pod paraelu). 
• Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. Kolena nevtáčejte dovnitř.
• Ve spodní poloze setrvejte maximálně 1 sekundu, jinak můžete ztratit potřebné napětí ve svalech. 
• S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte.
• Celou plochou chodidel tlačte do podložky, jako byste chtěli zem od sebe odtlačit. 
• Poté proveďte další opakování.
• Pohyb mějte celou dobu pod kontrolou. ^[11]

Pokud se chcete dozvědět ještě více o tom, jak správně cvičit dřep a jaké má výhody, přečtěte si článek Dřepy: benefity, správné provedení a nejúčinnější varianty na doma i do posilovny.

Jak správně cvičit základní výpady?

Základní postavení: 

• Stoj mírně rozkročný, zhruba na šíři boků.
• Hlava je v prodloužení páteře, pohled směřuje vpřed, ramena stažená dolů a dozadu, záda v přirozeném zakřivení a hrudník otevřený, směřující vpřed. 
• Ruce dejte v bok, případně je nechte volně podél těla nebo překřižte na hrudníku.
• Aktivujte svaly středu těla. ^[12–13]

Provedení: 

• S nádechem přeneste váhu na stojnou nohu a udělejte krok dopředu a mírně do strany.
• Pokrčte obě kolena a přeneste váhu na přední nohu. 
• Dostaňte se do hloubky, kdy vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů, nebo ještě hlouběji.
• Zadní nohou se můžete lehce dotknout podložky. 
• Špičky chodidel a kolena směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. 
• Myslete také na stažená ramena i lopatky a otevřený hrudník, který by měl celou dobu směřovat vpřed. 
• S výdechem pomocí aktivace svalů přední strany stehen a hýždí se vraťte do výchozí polohy a hned navažte dalším opakováním na druhou nohu. ^[12–13]

Poté, co ovládnete správnou techniku dřepu a výpadu s vlastní vahou, můžete přejít na náročnější varianty se zátěží. 

Jaké jsou nejčastější chyby při dřepech a výpadech a jak je napravit?

• Prohýbání v zádech: Snažte se zachovat záda v přirozeném zakřivení po celou dobu cviku. Myslete také na stažení ramen i lopatek a otevření hrudníku.
• Malý rozsah pohybu: S lepší mobilitou může pomoci poctivé zahřátí a rozcvička kyčlí před tréninkem, případně použití podložek na dřepy. 
• Předklánění dopředu nebo dozadu: To platí zejména pro dřepy. Je to nejčastěji způsobeno špatným rozložením váhy na chodidlech. Snažte se váhu rovnoměrně rozložit na jejich celou plochu.
• Zvedání pat ze země: To se pojí s předchozím bodem. Paty by měly být u dřepů celou dobu pevně na zemi.  
• Špatná koordinace pohybu: Zejména při výpadech může být problém s rovnováhou. Snažte se dělat pohyb pomalu a kontrolovaně. Raději začněte jen s vlastní vahou a zátěž zvyšujte postupně podle toho, jak budete získávat jistotu v pohybu. 
• Tvrdé dopady kolene na zem: To zase platí pro výpady. Ve spodní fázi se koleno zadní nohy může lehce dotknout podložky, nemělo by však docházet k prudkým nárazům. Myslete tedy na kontrolu pohybu i ve spodní části cviku. Kolena můžete chránit také měkkou podložkou nebo bandážemi.   
• Vtáčení kolen dovnitř: Tato chyba se dělá u dřepů i výpadů a představuje zbytečný stres pro celá kolena. Soustřeďte se na to, aby vaše kolena směřovala po celou dobu ven. Pomoci vám s tím může expandér, který si umístíte nad kolena a během dřepování se jej budete snažit udržet v napětí. U výpadů jeden konec expandéru upevněte na posilovací klec nebo jinou pevnou konstrukci ve výšce vašich kolen a druhý umístěte nad koleno cvičící nohy. Postavte se bokem tak, aby byl expandér napnutý. 

V případě, že se věnujete silovému tréninku a chcete se dozvědět, jaké chyby se při něm nejčastěji dělají, přečtěte si náš článek Tréninkové chyby, které dělají všichni.

Objevte naše bestsellery:

15 nejlepších variant dřepů a výpadů

Připravili jsme si pro vás ty nejlepší variace dřepů a výpadů s vlastní vahou i se zátěží. U každé najdete správné provedení i časté chyby. Myslete však vždy na základní pravidla pro správnou techniku, kterou máme popsanou výše. Cviky s vlastní vahou můžete zařadit i do rozcvičky. Varianty se zátěží jsou pak vhodné do hlavní části. V jednom tréninku si však vždy vyberte 1, maximálně 2 druhy dřepu nebo výpadu. 

1. Dřep s vlastní vahou (Air Squat)

• Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři ramen. Váha je na celé ploše chodidla. 
• Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte. Poté proveďte další opakování.
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu. 

2. Dřep s výskokem (Jumping Air Squat)

• Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři vašich ramen. Váha je rozložená rovnoměrně na celé ploše chodidla.
• Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. S výdechem pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen udělejte výskok. V horní poloze se nadechněte, poté se vraťte zpět do dřepu a výskok zopakujte. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu.  

3. Zadní dřep s osou (Barbell Back Squat)   

• Výchozí poloha: Nastavte si osu s vhodně naloženou váhou na posilovací stojan (zhruba do výšky vašich klíčních kostí). Postavte se pod osu s chodidly zhruba na šíři ramen. Položte si osu za krk a chyťte ji oběma rukama vedle ramen s tím, že lokty směřují dolů. Aktivujte střed těla, sundejte tyč ze stojanu a udělejte krok vzad. 
• Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte. Poté proveďte další opakování. Po ukončení série vraťte osu zpět do stojanu. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu, nadměrná nebo nedostatečná zátěž na ose.  

4. Přední dřep s osou (Front Squat)

• Výchozí poloha: Nastavte si osu s vhodně naloženou váhou na posilovací stojan (zhruba do výšky vašich klíčních kostí). Postavte se před osu s chodidly zhruba na šíři ramen. Chyťte osu oběma rukama vedle ramen s tím, že lokty směřují vpřed (po celou dobu cviku). Aktivujte střed těla, sundejte tyč ze stojanu a udělejte krok vzad. 
• Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte. Poté proveďte další opakování. Po ukončení série vraťte osu zpět do stojanu. 
• Časté chyby: Kulacení horní části zad, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu, nadměrná nebo nedostatečná zátěž na ose, klesání loktů. 

5. Sumo dřep s jednoručkou (Dumbbell Sumo Squat)

• Výchozí poloha: Postavte se do širokého postoje se špičkami směřujícími ven. Zvedněte jednoručku za rukojeť nebo jeden konec (kotoučovou část) a po celou dobu ji držte nataženýma rukama, které jsou rovnoběžně s tělem. 
• Provedení: Nadechněte se a pokrčením kolen udělejte dřep. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a zejména vnitřní strany stehen plynule narovnejte. Poté proveďte další opakování. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, nadměrná nebo nedostatečná zátěž.

6. Goblet dřep s kettlebellem

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly zhruba na šíři boků až ramen. Chyťte kettlebell oběma rukama ze stran a zvedněte ho až před hrudník tak, aby byl rovnoběžně s tělem. 
• Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Kettlebell držte stále před tělem. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte. Poté proveďte další opakování. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu, nadměrná nebo nedostatečná zátěž.

7. Bulharský dřep (Bulgarian Split Squat)

• Výchozí poloha: Postavte se zády před bednu či lavici s chodidly na šíři vašich boků. Jednu nohu položte nártem na bednu nebo lavici, kterou máte za sebou. Jednoručku chyťte za horní kotouč ze stran oběma rukama. 
• Provedení: S nádechem pokrčte koleno přední nohy a udělejte výpad na místě. Ve spodní poloze se můžete kolenem zadní nohy lehce dotknout podložky. Poté se s nádechem narovnejte a hned navažte dalším opakováním. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy a stejný cvik proveďte na druhou stranu.  
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu, nadměrná nebo nedostatečná zátěž.

8. Dřep na jedné noze (Single Leg Squat)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly těsně vedle sebe. Pokud nezvládnete dřep na jedné noze bez opory, dejte si za sebe lavici nebo bednu. Stejně tak se můžete přidržovat posilovací klece. Předpažte nebo dejte ruce v bok. 
• Provedení: Přeneste váhu na pravou nohu a levou zvedněte nad zem. Nadechněte se, pokrčte koleno stojné nohy a udělejte dřep nebo se zadkem lehce dotkněte bedny či lavice. Pomocí aktivace svalů hýždí a stehen se pak s výdechem vraťte do výchozí polohy. Poté navažte dalším opakováním. Následně vyměňte nohy. Pokud vás omezuje špatná mobilita v kotníku, můžete si pod patu vložit kotouč. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

9. Dřep s osou nad hlavou (Overhead Squat)

• Výchozí poloha: Nastavte si osu na posilovací stojan (zhruba do výšky vašich klíčních kostí). Postavte se pod ni s chodidly zhruba na šíři ramen a chyťte ji širokým úchopem. Aktivujte střed těla, ramena i paže a vytlačte osu nad hlavu, čímž narovnáte paže v loktech. Klidně si při tom pomozte i pohybem v nohou. 
• Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Lokty zůstávají uzamčené, střed těla aktivní a pohyb je celou dobu kontrolovaný. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte. Poté proveďte další opakování. Po ukončení série vraťte osu zpět do stojanu. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu, nadměrná zátěž na ose, krčení loktů. 

10. Výpad vpřed s vlastní vahou (Forward Lunge)

• Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný s rukama v bok. 
• Provedení: Začněte krokem dopředu a mírně do strany. Váhu přeneste na přední nohu. Dostaňte se do hloubky, kdy vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů, nebo ještě hlouběji. S výdechem pomocí aktivace svalů přední strany stehen a hýždí se vraťte do výchozí polohy a hned navažte dalším opakováním na druhou nohu. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu.

11. Výpad s výskokem (Jumping Lunge)

• Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
• Provedení: Špičky chodidel a kolena směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. Začněte krokem dopředu a mírně do strany. Váhu přeneste na přední nohu. Dostaňte se do hloubky, kdy vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů, nebo ještě hlouběji. S výdechem pomocí aktivace svalů přední strany stehen a hýždí vyskočte a ve výskoku vyměňte nohy. Po dopadu se nadechněte a hned navažte dalším opakováním. V udržení stability si pomáhejte rukama. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu. 

12. Výpad vzad s osou (Barbell Back Lunge)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků. Osu položte na stojan posilovací klece a naložte si na ni vhodnou zátěž v podobě kotoučů. Pak si ji položte na záda a chytněte ze stran vedle ramen.
• Provedení: Nadechněte se, váhu přeneste na jednu nohu a druhou udělejte kontrolovaně výpad vzad. Dostaňte se do hloubky, kdy vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů, nebo ještě hlouběji. S výdechem pomocí aktivace svalů přední strany stehen a hýždí se vraťte do výchozí polohy a proveďte výpad druhou nohou. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolena dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, špatná koordinace pohybu.

13. Boční výpad s kettlebellem (Kettlebell Side Lunge)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků. Kettlebell chyťte ze stran oběma rukama za madlo a držte ho před hrudníkem.  
• Provedení: Nadechněte se, udělejte jednou nohou výpad do boku a přeneste na ni váhu. S výdechem se vraťte do výchozí polohy a proveďte výpad na druhou stranu. Kolena a špičky chodidel směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. Po odcvičení celé série na jednu stranu vyměňte nohy.
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, vtáčení kolen dovnitř.  

14. Výpad do kříže s jednoručkami (Dumbbells Curtsy Lunge)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků. Do každé ruky vezměte jednoručku a držte ji s nataženými pažemi podél boků. 
• Provedení: S nádechem zanožte pravou nohu do kříže za levou s tím, že obě nohy pokrčíte. Pravým kolenem se můžete lehce dotknout podložky a poté se s výdechem vraťte do výchozí polohy. Následně udělejte výpad do kříže levou nohou. Takto střídejte strany do té doby, než dokončíte jednu sérii.    
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu. 

15. Výpad vpřed s jednoručkou (Overhead Dumbbell Lunge)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků. Jednou rukou chyťte jednoručku a zvedněte ji nad hlavu. Zpevněte zápěstí, lokty držte natažené (uzamčené) a ramena stažená od uší. Druhou ruku můžete držet volně podél těla nebo ji dejte v bok a aktivujte střed těla.  
• Provedení: Pokud držíte jednoručku v levé ruce, tak dělejte výpad na levou nohu. Začněte krokem dopředu a mírně do strany. Váhu přeneste na přední nohu. Dostaňte se do hloubky, kdy vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů, nebo ještě hlouběji. S výdechem pomocí aktivace svalů přední strany stehen a hýždí se vraťte do výchozí polohy a hned navažte dalším opakováním na druhou nohu. Jednoručku držte po celou dobu nad hlavou. Po odcvičení série na jednu stranu chyťte jednoručku do pravé ruky a provádějte výpady levou nohou.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu, nadměrná zátěž.

Kam dál?

• Další cviky na spodní polovinu těla najdete v článku 9 nejlepších cviků na zadek a nohy.
• Pokud si chcete zacvičit na zadek bez zátěže, inspiraci najdete v článku Jak cvičit zadek? Nejlepší cviky s vlastní vahou a trénink na kulaté a pevné hýždě.
• Cviky na stehna a lýtka najdete v článku 9 nejlepších cviků na stehna a lýtka.
• Trénink horní poloviny těla si můžete sestavit podle cvikových článků na ramena, záda, hrudník, břicho, biceps, triceps. 
• Zajímá vás, jak si správně vybrat tréninkovou zátěž? O tom se dozvíte více v článku Jaké váhy zvedat pro růst svalů, síly nebo hubnutí?
• Pokud se chcete dozvědět více o ideálním počtu opakování cviku podle vašeho cíle, přečtěte si náš článek Kolik opakování je nejlepší cvičit, když chcete zhubnout nebo nabrat svaly?
• Snažíte se nabrat svaly, a stále to nejde? Pak by vám neměly ujít naše články 10 tipů, jak zdravě přibrata Co jíst a cvičit, abych konečně nabral svaly?

Co si z toho vzít? 

Dřepy i výpady patří k nejúčinnějším cvikům na dolní polovinu těla, které může v nějaké variantě cvičit téměř každý. Pomohou zvýšit sílu nohou, vytvarovat kulatý zadek i pevná stehna, spálit více kalorií během cvičení a hlavně vybudovat funkční tělo. Abyste však z těchto cviků vyždímali maximum benefitů, je třeba se naučit správnou techniku. Až ovládnete základní variantu, můžete vyzkoušet i další modifikace s osou, jednoručkou nebo kettlebellem. Tyto varianty vám zpestří trénink a pomohou účinně procvičit hýždě, přední, zadní i vnitřní stranu stehen.

Pokud se vám článek líbil a dozvěděli jste se v něm nové informace, sdílejte ho i se svými přáteli, aby se také naučili správně cvičit dřepy i výpady. 

Zdroje:

[1] Byrdie. Squats vs. Lunges: Which Is Better for Your Fitness Goals? – https://www.byrdie.com/squats-vs-lunges-5116301

[2] Mountain Tactical Institute. No Difference Between Squatting and Lunging When Building Athleticism. – https://mtntactical.com/research/better-building-strength-power-agility-squats-lunges/

[3] Boly, J. 12 Science-Backed Benefits of Squats You Should Know About. – https://barbend.com/benefits-of-squats/

[4] ASFA. The Top 10 Benefits of Squats and Lunges. – https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/the-top-10-benefits-of-squats-and-lunges-for-strong-toned-legs

[5] 5 Benefits of Compound Exercises. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5811/5-benefits-of-compound-exercises/

[6] STACK. How Squats Benefits Your Performance. – https://www.stack.com/a/how-squats-benefits-your-athletic-performance/

[7] Runner’s World. Why lunges are one of the best strength moves a runner can do. – https://www.runnersworld.com/uk/training/cross-training/a42669219/lunges/

[8] ISSA. The Squat: Muscles Worked, Form, Variations, and More. – https://www.issaonline.com/blog/post/the-squat-muscles-worked-form-variations-and-more

[9] Silverberg, A. Squats: Muscles Worked (Complete Guide + How To Address Weaknesses). – https://powerliftingtechnique.com/squat-muscles/

[10] What Muscles Do Lunges Work. Garage Gym Reviews. – https://www.garagegymreviews.com/what-muscles-do-lunges-work

[11] Runner’s World. Squats Are One of the Best Exercises for Runners. Learn How to Master Them. – https://www.runnersworld.com/training/a32256640/how-to-do-a-squat/

[12] The Anatomy of a Perfect Lunge. Anytime Fitness. – https://www.anytimefitness.com/ccc/how-to/the-anatomy-of-a-perfect-lunge/

[13] Muscle and Motion BLOG. How to Lunge: A Complete Guide – https://www.muscleandmotion.com/how-to-do-lunges-a-complete-guide/