Obsah
Sestavit si tréninkový plán je skutečně komplexní a mnohdy těžký úkol, protože každý sportovec má specifické požadavky a jiné fitness cíle. Pro odborné rady v sestavování plánu se můžete obrátit i na profesionální fitness trenéry, ale svůj výběr byste měli dobře zvážit. Měli byste se ujistit, že je tréninkový plán určen výhradně pro vás a vaše potřeby. Své tělo znáte nejlépe právě vy. Víte, jaké jsou vaše limity a cíle, a proto byste si mohli tréninkový plán vytvořit i vy sami. Podívejte se tedy na to, jak si sestavit tréninkový plán na doma.
Poznejte svůj cíl
První krok ve vytváření tréninkového plánu je určit si váš fitness cíl. Měli byste umět definovat, zda vám má trénink pomoci v budování svalové hmoty, zvyšování síly či v hubnutí. Zároveň byste měli mít na paměti, že váš cíl musí být reálný a dosažitelný. Pokud si totiž stanovíte nereálné cíle, časem se vaše motivace pro cvičení zaručeně vytratí. Určení cíle cvičení je důležité i pro další kroky v tvorbě tréninkového plánu. Na základě něj totiž můžete stanovit frekvenci cvičení, počet opakování či strukturu celého tréninku. Kvalitního tréninkového plánu byste se měli držet alespoň 12 týdnů. Právě po této době většinou uvidíte výsledky vaší práce. [2] [3] [8]
Co k tomu budete potřebovat?
Mnoho tréninkových plánů je přizpůsobeno na cvičení v posilovně. Cviky jsou tak tvořeny pro závaží a jednotlivé stroje, které v domácím prostředí zřejmě nemáte. Udělejte si proto menší průzkum, jaké pomůcky můžete využít na domácí cvičení. Samozřejmě se dá cvičit i s vlastní váhou, pro pokročilé sportovce to však nemusí být dostačující. V posilovně vám na procvičení tricepsu, bicepsu a ramen pomáhají činky. Ty si můžete zakoupit i domů, nebo zapojit kreativitu a místo nich využít například láhve s vodou. Na posílení zad, ramen a tricepsu poslouží i závěsný posilovací systém či hrazda, a na zvýšení odporu při dřepech, výpadech nebo i jiných cvicích celého těla zase expandéry nebo posilovací gumy. Doma vám výborně poslouží i obyčejná židle nebo fit míč. To, že nemůžete, nebo neradi chodíte do posilovny, ještě neznamená, že si svůj vlastní fitness ráj nemůžete vytvořit i doma. [4] [10]
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Jak si vybrat vhodné cviky?
Pokud již znáte svůj cíl a možnosti, které vám domácí výbava příslušenství povoluje, je čas zvolit si vhodné cviky. Cviky si rozdělte na základě dvou kategorií – jakou svalovou partii chcete procvičovat a na cviky s vlastní váhou nebo pomůckami. Váš komplexní tréninkový plán by se měl zaměřit na procvičení celého těla, proto byste rozhodně neměli vynechat cviky na tyto partie: [2] [3] [8] [10] [11]
Vrchní část těla
Při těchto cvicích byste v posilovně využili jednoručky, obouruční činky či kladku. Při domácím tréninku můžete také použít jednoručky nebo láhve s vodou, a kladku vám nahradí kvalitní posilovací guma.
Cviky na ramena – tlaky vsedě, předpažení s jednoručkami, upažování s jednoručkami, upažování s posilovací gumou, přítah posilovací gumy k bradě
Cviky na hrudník – tlak s jednoručkami na šikmé podložce, rozpažování s jednoručkami, rozpažování s posilovací gumou, benchpress s jednoručkami, kliky, nůžky rukama, vzpažování s jednoručkami
Cviky na záda – zvedání pánve, svíčka, můstek, superman, sedy s rovnými zády, přítahy vleže, hluboký předklon
Cviky na biceps – bicepsové zdvihy s jednoručkami, bicepsový zdvih posilovací gumy zespodu, koncentrovaný bicepsový zdvih
Cviky na triceps – kliky na úzko, tricepsové zdvihy, tricepsové kliky na předloktích, tricepsové kliky na židli, diamantové kliky
Jádro
Cviky na břicho – plank, ruský twist, sedy-lehy, horolezec, nůžky, jízda na kole vleže, superman, zkracovačky
Cviky na boky – zvedání pánve, zvedání natažené nohy, boční plank, můstek [9]
Zadek a nohy
Cviky na zadek – dřepy, výpady, mrtvý tah, zvedání pánve, zakopávání, sumo dřepy, bulharské dřepy, dřepy s výskokem – cviky můžete zkomplikovat posilovací gumou.
Cviky na hamstringy – zakopávání, můstek, zanožování s posilovací gumou, výpady, dřepy, výpady do stran
Cviky na lýtka – výpony, chůze a běh po špičkách
Zároveň byste ale neměli zapomínat ani na kardio trénink. Můžete oprášit své staré stacionární kolo, jít si ven zaběhat, nebo zkusit švihadlo. Skvělou alternativou je i HIIT trénink, tudíž velmi intenzivní intervalový trénink. Ten vyžaduje maximální výkon a soustředěnost během krátkého, intenzivního cvičení s ještě kratšími přestávkami. Za 20 minut tak můžete spálit až 270 kalorií a posílit přitom celé své tělo. Typem vysoce intenzivního cvičení s krátkými přestávkami je i Tabata. Procvičení každé partie trvá přibližně 4 minuty, ale pravděpodobně půjde o nejdelší 4 minuty, jaké jste zažili. Struktura takového cvičení vypadá následovně: intenzivní cvičení 20 sekund, 10-sekundová pauza, 8 kol. Je důležité podotknout, že struktura poukazuje pouze na jeden cvik a během jedné hodiny tabaty vystřídáte 3 až 4, tedy dohromady 24 až 32 kol. [6] [7]
Kombinujte cviky správně
Po tom, jaké si zvolíte druhy cviků, byste se měli zaměřit na jejich správnou kombinaci, zejména pokud se rozhodnete cvičit se závažím. Mnohé kombinace vám totiž mohou způsobit zranění, nebo vás odstaví od tréninku na delší dobu. Rozhodně byste proto během tréninku neměli kombinovat: [8]
- podobné svalové partie, když používáte high-techniku zvedání
- 2 cviky, které namáhají tentýž kloub
- cviky, které mohou způsobit křeče
- cviky, které drasticky zvyšují krevní tlak
Naopak jako účinné se ukázalo kombinovat: [8]
- rozdílné svalové partie
- podobné svalové partie pro zvětšení objemu
- high-techniky s low-technikami zvedání
- cviky s odlišným směřováním síly
Jak často cvičit?
Důležité je říci, že se žádným druhem tréninku byste to neměli přehánět a určitě byste si měli dopřát i den volna. Během cvičení se totiž ve svalových buňkách tvoří drobné trhlinky, které potřebují přibližně 24 až 48 hodin na regeneraci, v závislosti na intenzitě tréninku. Silový trénink je proto vhodné cvičit 3 až 4krát týdně. Věnujte každý den jiné svalové partii, a dopřejte si alespoň 4 různé druhy cviků. Prohlédněte si příklad rozdělení tréninkových dní podle partií těla:
- 1. den – ramena, záda
- 2. den – nohy a zadek
- 3. den – břicho, boky, záda
- 4. den – bicepsy, tricepsy, vrchní část těla
Kardio cvičení zvyšuje tepovou frekvenci, a také by se to s ním nemělo přehánět. Rozhodně byste tak neměli cvičit 7 dní v týdnu. Doporučená dávka kardia je 3 až 4krát týdně, v kombinaci se silovým tréninkem je nejlepší si rozvrhnout trénink na 3 dny silového cvičení a 2-3 dny kardio cvičení. Pro začátečníky je lepší zvolnit a dopřát si i více odpočinkových dní. [1] [2] [3]
Kolik opakování cviků provádět?
Počet opakování cviků je skutečně individuální. Záleží totiž na vašich předchozích zkušenostech, fyzické kondici, věku či pohlaví. Je ale pravdou, že při domácím tréninku si můžete zvolit i vyšší počet opakování, protože vás nebude otravovat další návštěvník fitka, který by rád použil váš stroj či činku. Začátečníci mohou začít s nižším počtem opakování, a tudíž 8 opakování po 2 až 3 sériích na jeden cvik. Pro pokročilejší cvičence je optimálních 10 opakování a pro profesionály zase 12. To vše platí pro domácí trénink s vlastní váhou. Při cvičení v posilovně byste počet opakování museli přizpůsobit i váhám, se kterými cvičíte. [1] [2] [3] [8]
Nezapomínejte na rozcvičku
Každý trénink by měl začínat zahřátím těla a rozcvičkou, a to bez výjimek. Strečink totiž:
- regeneruje svaly a klouby
- snižuje svalovou bolest a napětí
- snižuje riziko zranění kloubů, šlach a vazů
- zvyšuje tělesnou zdatnost
- zvyšuje mobilitu kloubů a svalů
- zvyšuje pružnost těla
Pokud si před tréninkem nedopřejete pořádné zahřátí svalů, můžete během cvičení přijít k úrazu a trénink bude méně efektivní. [2] [3]
Jakou strukturu tréninků zvolit?
Pokud jste se tedy zamysleli nad předchozími body, je načase si sestavit strukturu tréninku. Hrubá kostra takového tréninkového plánu na jeden týden by mohla vypadat následovně: [3] [11]
sedy-lehy 4×10 opakování plank – 3×30 sekund horolezec – 3×60 sekund ruský twist – 3×10 opakování 20 minut stacionární kolo | |||
| Úterý | Silový trénink | Cviky na nohy a zadek | 15 minut strečink sumo dřepy 3×10 opakování dřepy s výskokem – 3×10 opakování výpady – 3×10 opakování na obě nohy zvedání pánve – 3×10 20 minut skákání přes švihadlo |
| Středa | Volný den | ||
| Čtvrtek | Kardio | 15 minut strečink 50 minut běh | |
| Pátek | Silový trénink | Cviky na záda a ramena | 15 minut strečink předpažování s jednoručkami – 3×10 opakování upažování s jednoručkami – 3×10 opakování superman – 3×10 opakování na každou nohu a ruku svíčka – 3×60 sekund 20 minut skákání přes švihadlo |
| Sobota | Kardio | 15 minut strečink jízda na kole v exteriéru | |
| Neděle | Volný den |
Kdy tréninky obměňovat?
Velkou výhodou cvičení je, že na každou svalovou partii a každý účel existuje široká škála cviků. Sestavit jeden optimální tréninkový plán proto nestačí. Dobrou zprávou je, že základní strukturu tréninkového plánu můžete zachovat, ale časem by se měly obměňovat počty opakování, ale i variace cviků. Důležité je nestřídat často tréninkový plán, pokud na sobě neuvidíte výsledky. To znamená, že tréninkový plán by se měl měnit přibližně každé 3 měsíce. U začátečníků to může být i později, protože je u nich důležité, aby si cviky naplno osvojili a naučili se jejich správnou techniku. Tréninkový plán by se měl měnit, pokud chcete: [2]
- zvýšit počet opakování
- oživit starý tréninkový plán
- zvýšit intenzitu tréninku
Inspirujte se online tréninkem
Výhodou domácího cvičení je i možnost trénovat prostřednictvím online tréninků. Ty většinou vedou profesionální fitness trenéři či zkušení fitnessáci, a právě takové tréninky jsou ideálním způsobem, jak odpozorovat úspěšný tréninkový plán. Kvalitní online tréninky totiž začínají představením jednotlivých cviků a vysvětlením jejich techniky. Začátečníci tak budou moci na vlastní oči vidět jak se jednotlivé cviky provádějí, a vyhnou se tak neúspěchu. Dalším benefitem online tréninků je, že se opakují na pravidelné bázi, většinou livestreamové tréninky a každý trénink tak může být věnován jiné svalové partii. Pokud se vám tedy nechce nebo nemáte čas na sestavení vlastního tréninkového plánu, prostě si pusťte video s tréninkem a cvičte podle pokynů instruktora. Myslete však na to, že tréninkový plán určený mase lidí nemusí být nejlepší volbou pro vaše potřeby. Dobře se proto rozhodněte, do kterého tréninku jít. [5]
Věříme, že vám tyto rady a tipy pomohou v sestavení vašeho tréninkového plánu pro domácí cvičení. Nezapomínejte na to, že vždy musíte znát svůj cíl a přizpůsobit tomu i své tréninky. Jak k domácím tréninkům přistupujete vy? Neváhejte a podělte se o své zkušenosti v komentářích. Pokud se vám článek líbil, podpořte ho sdílením a nezapomeňte, že úspěch se skrývá za důkladnou přípravou!
[1] Bryan Kenny - Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm
[2] The Ultimate Home Workout Plan – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout
[3] Jon Gilson - How to Design Your Own Workout Program: A Guide for Beginners – https://www.wholelifechallenge.com/how-to-design-your-own-workout-program-a-guide-for-beginners/
[4] The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment
[5] 5 Benefits of Online Training – https://www.yourtrainingedge.com/5-benefits-of-online-training/
[6] Tara Laferrara, CPT - Tabata Training and How It Works – https://www.verywellfit.com/tabata-training-definition-1230982
[7] Charlotte Hilton Andersen - 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
[8] Dan Blewett - 6 Steps to Building the Perfect Workout – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout
[9] Kristine Thomason - The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/
[10] Fitness 101: The absolute beginner´s guide to exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4
[11] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS - How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home
Přidat komentář