Jak správně cvičit hip thrust pro dokonalý zadek? 6 nejlepších variant

Je vaším cílem kulatější, pevnější a silnější zadek?V tom případě by vám v tréninkovém plánu rozhodně neměl chybět hip thrust. Při posilování a tvarování hýždí dokonce v některých ohledech předčí i dřep, mrtvý tah nebo výpady. Jenže je potřeba se ho taky správně naučit cvičit, abychom těžili z jeho benefitů a vyvarovali se nejčastějším chybám. O tom všem si povíme v dnešním článku. 

Asi jste už v posilovně viděli ženy i muže, jak sedí na zemi opření zády o lavičku a v úrovní kyčlí mají naloženou osu a připravují se na hip thrust, který se v posledních letech stává králem cviků na zadek. Hip thrust v posledních letech proslavil zejména trenér Bret Contreras alias The Glute Guy. Ten je v současnosti pravděpodobně světově nejznámějším expertem na trénink hýždí. Podle něj je hip thrust výjimečný v tom, že umožňuje dosáhnout úplné extenze kyčle, přičemž se vlákna hýžďového svalu velmi zkrátí. Díky tomu dochází k jejich intenzivní aktivaci a posilování. Proto hip thrust patří mezi nejúčinnější cviky na budování kulatého a silného zadku.^[1]

Co je to hip thrust?

Nic jako tabletka na růst zadku neexistuje, a proto je tu hip thrust. Je to cvik, při kterém se opíráte horní částí zad o lavici, nízkou bednu či jinou vyvýšenou platformu, chodidla máte na podložce a nohy pokrčené v kolenou. Ve spodní fázi sedíte na zemi a pak pomocí kontrakce hýždí zvednete pánev do výšky, přičemž se kyčle dostanou do úplné extenze (propnutí). V horní pozici je trup rovnoběžně se zemí. Právě tato poloha umožňuje maximálně procvičit hýžďové svaly.

Jaký je rozdíl mezi cvikem glute bridge a hip thrustem?

Řada lidí si hip thrust plete se cvikem glute bridge (most). Oba jsou sice skvělé na procvičení hýždí, ale jsou mezi nimi rozdíly. Zatímco při hip thrustu máte horní část těla vyvýšenou, při můstku cvičíte se zády na podložce. Liší se i v tom, že glute bridge se častěji zařazuje jako aktivační cvik jen s vlastní vahou, hip thrust je zase oblíbenější se zátěží. V tréninku je tak můžete kombinovat.^[4]

Pokud vás zajímá, jak správně cvičit glute bridge a jeho nejúčinnější varianty, vše se dozvíte v článku Glute bridge: 10 variant můstku pro pevnější a kulatější zadek.

Proč cvičit hip thrust? 5 největších benefitů

Hip thrust není jen cvik pro ženy, které touží po dokonalém pozadí. I muži ocení jeho pozitivní vliv na svalový i silový rozvoj a celkový sportovní výkon.  

 1. Je vhodný pro začátečníky i pokročilé

Základní variantu hip thrustu s vlastní vahou zvládnou i začátečníci. Tento cvik totiž není tak technicky náročný jako třeba dřep. Pokročilí si pak mohou náročnost zvýšit přidáním zátěže v podobě osy, kettlebellu nebo posilovací gumy. Kromě toho nás při hip thrustu tolik nelimituje vlastní mobilita (rozsah pohybu v kloubech), jako je to v případě dřepu. 

2. Pomůže vypracovat silný zadek

Při cvičení hip thrustu se intenzivně zapojuje malý, střední i velký sval hýžďový (gluteus minimus, medius, maximus), díky tomu dochází ke komplexnímu posilování sedacích partií. Získáte tak pevnější, kulatější a také silnější zadek. Z toho budete profitovat i při jiných cvicích, jako je dřep nebo mrtvý tah, ale také v jiných sportech a v rámci každodenního života. 

Kromě svalů hýždí zároveň zapojíte v menší míře také zadní svaly stehen (hamstringy), přední svaly stehen (kvadricepsy) a stehenní adduktory (přitahovače). Jedná se tak o efektivní cvik na dolní polovinu těla.^[4]

Dřep vs hip thrust: Který cvik je podle studií lepší na zadek?

Dřep je považován za krále cviků na spodní polovinu těla. Proto řada bodybuilderů a fitness nadšenců často řeší, zda se opravdu vyplatí dělat také hip thrust, když už cvičíme dřepy, které jsou rovněž účinným cvikem na zadek. Naštěstí se tomuto tématu začali věnovat i odborníci, a máme tak vědecké důkazy ohledně efektivity obou cviků.^[5]

Podle studií je dřep i hip thrust efektivním cvikem na růst svalů hýždí. Když se však zaměřujeme na růst a zakulacení zadku, o něco lepší volbou bude hip thrust. Ten totiž dokáže aktivovat hýžďové svaly (zejména gluteus maximus) s větší intenzitou. Dřepy ale zase vedou při cílení na svaly přední strany stehen a adduktory (přitahovače). Pokud tak chcete získat výhody z obou světů, zařaďte oba cviky do tréninkového plánu. 

Vše o výhodách, správné technice a variantách dřepu se dozvíte v článku Dřepy: Benefity, správné provedení a nejúčinnější varianty na doma i do posilovny.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Jak správně cvičit hip thrust?

Z tohoto cviku získáte nejvíce, když se naučíte správnou techniku. Kromě samotného cviku hraje roli i výběr rovné lavice, o kterou se budete opírat. V ideálním případě by měla dosáhnout výšky 33–48 cm. 

1. Výchozí poloha

• Sedněte si na zem zády před lavici. 
• Horní částí zad, v místě pod lopatkami, se o lavici opřete. V případě, že cvičíte s vlastní vahou, opřete horní část paží (tricepsy) o lavici. Ruce můžete položit na boky nebo zatnout v pěst.
• Pokud budete cvičit s osou, přitáhněte si ji nad kyčle a chyťte oběma rukama vedle boků. Dejte pozor, aby byla osa správně umístěná nad pánví v jejím středu a nepřevažovala se na jednu stranu. Pro větší komfort si na ni dejte návlek, případně okolo ní omotejte menší karimatku nebo ručník.
• Nohy pokrčte v kolenou, přitáhněte je směrem k hýždím do takové vzdálenosti, aby při zvednutí pánve (do rovnoběžky se zemí) byly vaše holeně kolmé k zemi (přibližně 90° úhel mezi zemí a holeněmi). Díky tomu budete zapojovat zejména hýžďové svaly, a ne tolik stehna.^[2]
• Chodidla nebo jen paty nechte na podlaze a umístěte přibližně do vzdálenosti na šíři ramen. Kolena i špičky směřují mírně do stran.
• Hlava zůstává v prodloužení páteře a pohled směřujte po celou dobu vpřed. 
• Každému může kvůli rozdílné anatomii (délka stehen, holení..) vyhovovat lehce odlišná výchozí poloha. Proto zkoušejte při cvičení měnit pozici chodidel (vzdálenost od sebe, vytočení ven, zvednutí špiček ze země). Cílem je najít ten „sweet spot”, ve kterém budete maximálně cítit zapojení hýždí. 

2. Provedení

• Aktivujte střed těla, který pomůže chránit bedra před přetížením.  
• S výdechem kontrolovaně zvedněte pánev vzhůru. Soustřeďte se na kontrakci hýžďových svalů.
• Chodidla tlačte do země pro lepší stabilitu a větší aktivaci hýždí.^[3]
• Pánev zvedněte do takové výšky, aby se tělo (trup) dostalo do rovnoběžky s podlahou. V této poloze by měla stehna a lýtka svírat úhel 90°. Pánev je v lehkém podsazení, což také pomůže aktivovat svaly zadku a zároveň šetřit spodní část zad.
• V horní pozici zařaďte 1–2sekundovou výdrž s maximální kontrakcí hýžďových svalů.
• S nádechem pánev kontrolovaně spusťte dolů. 
• Ve spodní pozici se zadkem lehce dotkněte podlahy a hned pokračujte s dalším opakováním.

3. Jaké jsou nejčastější chyby při cvičení hip thrustů?

• Malý rozsah pohybu.
• Nedostatečná aktivace hýžďových svalů a středu těla.
• Nadměrné prohýbání zad (zvedání pánve příliš vysoko).
• Nekontrolovaný pohyb.
• Chodidla příliš vzdálená od hýždí.
• Zalomení krku.
• U variant se zátěží to může být i špatně zvolená zátěž.

Hip thrust v tréninkovém plánu

Mít hip thrust v každém tréninku nejspíš nebude nejlepší nápad. Můžete tak přetížit nejen hýžďové svaly, ale také bedra. Když ho ale zařadíte jen jednou za měsíc, nejspíš se žádných výsledků nedočkáte. Proto je důležité najít zlatou střední cestu a tento cvik rozumně zakomponovat do tréninkového plánu. 

• Jako součást tréninku hýždí je ideální hip thrust cvičit 1–2krát týdně.
• V případě hip thrustů s vlastní vahou jej můžete zařadit i 3krát týdně.
• Počet sérií je 3–6 podle velikosti zátěže a dalších cviků v tréninku. 
• Mezi sériemi zařazujte 30–90sekundovou pauzu. 
• V případě, že je vaším cílem zvýšení síly a cvičíte s vahami lehce pod úrovní vaší maximálky (80–95 %), pauzu si prodlužte až na 4 minuty. 
• Počet opakování u základní varianty bez zátěže je 15–20.
• Varianty se zátěží provádějte v 8–15 opakováních.
• U tréninku s vysokými vahami zaměřeného na rozvoj síly stačí 2–6 opakování. 

Pokud vás zajímá, které další cviky vám pomohou posílit a vytvarovat zadek i stehna, najdete je v článku 9 nejlepších cviků na zadek a nohy.

Jak na hip thrust pro pokročilé? 

V případě, že už bez problémů zvládnete 15–20 opakování a necítíte při tom svalovou únavu, nejspíš potřebujete dát vašim svalům nový impuls pro další růst a zesílení. V tom by vám mohly pomoci tyto tréninkové tipy:

• Naložte si na osu vyšší zátěž, vemte si těžší kettlebell či jednoručku. 
• Postupně zkracujte délku pauzy mezi jednotlivými cviky o 10 sekund. 
• Zařaďte supersérie, v rámci kterých odcvičíte 2 a více variant tohoto cviku v řadě za sebou bez pauzy. Například po sérii s kettlebellem hned přidáte sérii s vlastní vahou. 

Zajímá vás, jak si pořádně zamakat i doma a bez pomůcek? Pak by vám neměl ujít náš článek Jak si dát při domácím tréninku opravdu do těla i bez fitness příslušenství. 

Objevte naše bestsellery:

6 efektivních variant hip thrustu

Prvním krokem ovládnutí tohoto cviku je naučení se správné techniky s vlastní vahou. Na to vám bude stačit rovná lavice, nižší bedna a v domácích podmínkách třeba gauč. Po zvládnutí základní varianty můžete přidat posilovací gumu či zátěž v podobě osy, jednoručky, kettlebellu nebo třeba powerbagu. V některých posilovnách pak najdete také stroje přímo na hip thrust, který se často označuje i jako booty builder. Ten vám bude vést pohyb, takže není tak náročný na techniku. Jen je potřeba zvolit vhodnou zátěž.

Pokud vás na tréninku čekají hip thrusty se zátěží, nezapomeňte se před nimi poctivě zahřát a rozhýbat. Po několika minutách zahřívací fáze (air bike trenažér, rychlá chůze na páse, švihadlo) se pověnujte rozhýbání kloubů celého těla, zejména pak kyčlí, kolen a kotníků. Pak si dejte třeba 2 série hip thrustů s vlastní vahou pro aktivaci hýžďových svalů. Až poté přejděte na zátěž, kterou můžete postupně zvyšovat. 

1. Hip thrust s vlastní vahou (Hip Thrust)

• Výchozí poloha: Sedněte si na zem, horní částí zad se opřete o lavici, hlava zůstává v prodloužení páteře. Paže pokrčte v loktech, opřete se zadní stranou paží o lavici a ruce položte na boky. Chodidla přitáhněte k hýždím, celá nebo jen paty zůstávají na zemi po celou dobu cviku. Od sebe jsou přibližně ve vzdálenosti na šíři ramen a kolena nasměrujte mírně do stran.    
• Provedení: Aktivujte střed těla. S výdechem pomocí aktivace hýžďových svalů zvedejte kontrolovaně pánev do té výšky, až se trup dostane do rovnoběžky se zemí. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů. Navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Prohýbání beder v horní pozici, zalomení krku, nekontrolovaný pohyb, špatná pozice chodidel, malý rozsah pohybu. 

2. Hip thrust na jedné noze (Single Leg Hip Thrust)

• Výchozí poloha: Sedněte si na zem, horní částí zad se opřete o lavici, hlava zůstává v prodloužení páteře. Paže pokrčte v loktech, opřete se zadní stranou paží o lavici a ruce položte na boky. Chodidla přitáhněte k hýždím a položte vedle sebe. Jedno chodidlo pak zůstává celé na podlaze a druhé zvedněte pár centimetrů nad zem.
• Provedení: Aktivujte střed těla. S výdechem pomocí aktivace hýžďových svalů zvedejte kontrolovaně pánev a zároveň i jednu pokrčenou nohu. V horní fázi, kdy je trup rovnoběžně se zemí, přidejte 1–2sekundovou výdrž a aktivně zatínejte hýždě. Pak pánev kontrolovaně spusťte dolů a hned navažte dalším opakováním na stejnou nohu. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy. 
• Časté chyby: Prohýbání beder v horní pozici, zalomení krku, nekontrolovaný pohyb, špatná pozice chodidel, malý rozsah pohybu. 

Další varianta cviku: 

1. Hip thrust na jedné noze s kettlebellem (Kettlebell Single Leg Hip Thrust)

Tento cvik si můžete ztížit přidáním zátěže v podobě kettlebellu. Položte ho na boky na straně stojné nohy a chyťte za rukojeť oběma rukama. Pak už cvičte stejně jako u varianty s vlastní vahou. 

3. Hip thrust s osou (Barbell Hip Thrust)

• Výchozí poloha: Sedněte si na zem, horní částí zad se opřete o lavici, hlava zůstává v prodloužení páteře. Nasuňte prázdnou nebo naloženou osu na boky. Chodidla pak přitáhněte k hýždím a nechte je položená celá nebo jen paty na zemi. Od sebe je posuňte přibližně do vzdálenosti na šíři ramen a kolena nasměrujte mírně do stran.    
• Provedení: Aktivujte střed těla. S výdechem pomocí aktivace hýžďových svalů zvedejte kontrolovaně pánev s osou do té výšky, až se trup dostane do rovnoběžky se zemí. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů. Navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Prohýbání beder v horní pozici, zalomení krku, nekontrolovaný pohyb, špatná pozice chodidel, malý rozsah pohybu, nevhodně zvolená zátěž. 

4. Hip thust s kettlebellem (Kettlebell Hip Thrust)

• Výchozí poloha: Sedněte si na zem, horní částí zad se opřete o lavici, hlava zůstává v prodloužení páteře. Položte si kettlebell přibližně do středu mezi pánevní kosti. Chodidla pak přitáhněte k hýždím a nechte je položená celá nebo jen paty na zemi. Od sebe je posuňte přibližně do vzdálenosti na šíři ramen a kolena nasměrujte mírně do stran.    
• Provedení: Aktivujte střed těla. S výdechem pomocí aktivace hýžďových svalů zvedejte kontrolovaně pánev s kettlebellem do té výšky, až se trup dostane do rovnoběžky se zemí. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů. Navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Prohýbání beder v horní pozici, zalomení krku, nekontrolovaný pohyb, špatná pozice chodidel, malý rozsah pohybu, nevhodně zvolená zátěž. 

5. Hip thust s jednoručkou (Dumbbell Hip Thrust)

• Výchozí poloha: Sedněte si na zem, horní částí zad se opřete o lavici, hlava zůstává v prodloužení páteře. Položte si jednoručku na pánev a za kotoučové strany ji chyťte ze stran rukama. Chodidla pak přitáhněte k hýždím a nechte je položená celá nebo jen paty na zemi. Od sebe je posuňte přibližně do vzdálenosti na šíři ramen a kolena nasměrujte mírně do stran.    
• Provedení: Aktivujte střed těla. S výdechem pomocí aktivace hýžďových svalů zvedejte kontrolovaně pánev s jednoručkou do té výšky, až se trup dostane do rovnoběžky se zemí. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů. Navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Prohýbání beder v horní pozici, zalomení krku, nekontrolovaný pohyb, špatná pozice chodidel, malý rozsah pohybu, nevhodně zvolená zátěž. 

6. Hip thrust s posilovací gumou (Resistance Band Hip Thrust)

• Výchozí poloha: Sedněte si na zem, horní částí zad se opřete o lavici a hlava zůstává v prodloužení páteře. Nad kolena si natáhněte posilovací gumu s uzavřeným obvodem. Chodidla pak přitáhněte k hýždím a nechte je položená celá nebo jen paty na zemi. Od sebe je posuňte přibližně do vzdálenosti na šíři ramen a kolena nasměrujte mírně do stran.    
• Provedení: Aktivujte střed těla. S výdechem pomocí aktivace hýžďových svalů zvedejte kontrolovaně pánev s jednoručkou do té výšky, až se trup dostane do rovnoběžky se zemí. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů. Navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Prohýbání beder v horní pozici, zalomení krku, nekontrolovaný pohyb, špatná pozice chodidel, malý rozsah pohybu, nevhodně zvolená zátěž. 

Kam dál?

• Cviky na zadek bez zátěže najdete v článku Cviky na pevný a kulatý zadek bez těžkých činek. Vyzkoušejte trénink s posilovací gumou.
• S vlastní vahou si také můžete zacvičit podle článku Jak cvičit zadek? Nejlepší cviky s vlastní vahou a trénink na kulaté a pevné hýždě.
• Máte k dispozici kettlebell? V tom případě můžete zařadit do tréninku i další cviky na spodní část těla podle článku 8 nejlepších cviků s kettlebellem na zadek a nohy.
• V případě, že už nějakou dobu makáte na svém zadku a nevíte, zda neděláte nějakou chybu, může vám pomoci článek Mýty o cvičení hýždí, které brzdí cestu za silnějším, kulatějším a pevnějším pozadím.
• Chcete si zacvičit na zadek v pohodlí domova? Vyzkoušejte trénink podle článku Domácí trénink na zadek a nohy: 14 efektivních cviků s vlastní vahou.
• S volbou správné zátěže zase poradí článek Jaké váhy zvedat pro růst svalů, síly nebo hubnutí?

Co si z toho vzít? 

Hip thrust je účinný cvik na posílení hýžďových svalů a vypracování kulatého zadku. Kromě atraktivních křivek vám může pomoci k lepším výkonům ve sprintu i v rámci každodenního pohybu. Těžit z něj mohou siloví sportovci, ale také fotbalisté, basketbalisté nebo sprinteři. 

V první řadě je však důležité si osvojit správnou techniku a pak postupně zvyšovat zátěž pro získání maxima benefitů. Těžké hip thrusty zařazujte do tréninku 1–2krát týdně. S vlastní vahou ale můžete tento cvik zařazovat i častěji, klidně před každým tréninkem spodní poloviny těla jako aktivační cvik. Vždy ale myslete na dostatečnou regeneraci a výsledky podpořte také kvalitní stravou.

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o tipy na varianty cviku hip thrust.

Zdroje:

[1] Williams, I. Why You Need To Do More Barbell Hip Thrusts. – https://mensfitnesstoday.com/features/barbell-hip-thrust-benefits/

[2] Contreras, B. How to Hip Thrust. – https://bretcontreras.com/how-to-hip-thrust/

[3] Contreras, B. 10 Steps to the Perfect Hip Thrust. – https://bretcontreras.com/10-steps-to-the-perfect-hip-thrust/

[4] PureGym. How to do Hip Thrusts. – https://www.puregym.com/exercises/glutes/hip-thrusts/

[5] Glutes hypertrophy: Hip thrust or parallel squat? – https://www.sci-sport.com/en/articles/Glutes-hypertrophy-Hip-thrust-or-parallel-squat-239.php

[6] Neto, W. K., Vieira, T. L., & Gama, E. F. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6544005/

[7] Lanza, M. B., Arbuco, B., Ryan, A. S., Shipper, A. G., Gray, V. L., & Addison, O. Systematic Review of the Importance of Hip Muscle Strength, Activation, and Structure in Balance and Mobility Tasks. – https://doi.org/10.1016/j.apmr.2021.12.008

[8] Hardingham, C. How to hip thrust correctly. – https://injuryactive.com/how-to-hip-thrust-correctly/