Domácí trénink na zadek a nohy: 14 efektivních cviků s vlastní vahou

Hledáte způsob, jak kvalitně procvičit hýždě a stehna v pohodlí domova? V tom případě jste tady správně. V dnešním článku na vás čekají účinné cviky jen s vlastní vahou, které vám pomohou dosáhnout kulatého zadku i pevných stehen. Nemusíte chodit do posilovny ani na ně nepotřebujete žádné vybavení. Stačí jen chuť na sobě pořádně zamakat. Ve svém tréninku je využijí začátečníci i pokročilí, kteří si mohou zvýšit náročnost zátěží, například pomocí jednoručky nebo posilovací gumy.   

Najdete mezi nimi různé varianty dřepů, výpadů, ale také méně tradiční cviky, které vám pomohou zapojit zadek i nohy ze všech úhlů. Procvičíte tak komplexně svaly hýždí a také přední, zadní i vnitřní strany stehen. Společně se správně nastaveným jídelníčkem vám tyto cviky mohou pomoci zvětšit, zakulatit a posílit zadek. Stejně tak pomůžou zbavit se přebytečného tuku a tyto partie vytvarovat. Budete tak o krok blíže k dosažení vašeho fitness cíle. 

Jak cvičit zadek a nohy s vlastní vahou?

Cvičit zadek a nohy každý den nebo si naopak trénink spodní poloviny těla dát jednou za 2 týdny nejspíš nebude ideální. Aby se vaše snaha vyplatila a měli jste viditelné výsledky, je důležité dodržet pár základních pravidel. 

• Ze seznamu níže si vyberte 4–6 cviků a ty zařaďte do tréninkového plánu minimálně na dobu 4 týdnů. Poté můžete všechny nebo jen některé vyměnit za jiné. To je čistě na vás. 
• Trénink hýždí a stehen absolvujte 2–3krát týdně. Pro dostatečnou regeneraci by časový odstup mezi tréninky měl být alespoň 48 hodin. 
• Po 2–3 týdnech zvyšte počet opakování nebo sérií jednotlivých cviků. 
• Při cvičení se vždy soustřeďte na správnou techniku.
• Cvičte v plném rozsahu pohybu, při kterém jste schopni si udržet správnou techniku. Dosáhnete tak největšího protažení svalu v dané pozici, což je důležité pro jeho maximální zapojení.
• Pro získání sexy křivek je často potřeba nabrat svaly a dostat se na zdravé procento tělesného tuku. S tím vám pomůže také strava s optimálním množstvím živin a energetickou hodnotou, což si můžete jednoduše spočítat v naší kalkulačce příjmu energie a živin. ^{[1–2, 4]}

Pokud se chcete dozvědět více informací o komplexním tréninku hýždí, najdete je v našem článku Jak zpevnit a vytvarovat zadek a nohy.

14 nejlepších cviků na zadek a nohy s vlastní vahou

U každého cviku máte uvedenou správnou techniku pro základní variantu s vlastní vahou. Když si však budete chtít zvýšit náročnost a přidat zátěž, najdete u každého cviku vhodné pomůcky. Než se do tréninku pustíte, nezapomeňte na dostatečné rozehřátí, třeba běháním na místě nebo skákáním přes švihadlo. Pak zařaďte dynamický strečink zejména spodní poloviny těla. 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

1. Dřep (Squat)

• Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři ramen. Váha je na celé ploše chodidla. 
• Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Při tom dejte pozor na chybné kulacení zad v bederní a hrudní oblasti páteře. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte. Poté proveďte další opakování.
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu. 
• Jak si cvik ztížit s pomůckami: Dřep s posilovací gumou nad koleny, s fit míčem nad hlavou, na balanční podložce, se zátěžovou vestou, s osou, kettlebellem, medicinbalem nebo powerbagem.

2. Dřep s výskokem (Jumping Air Squat)

• Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři vašich ramen. Váha je rozložená rovnoměrně na celé ploše chodidla.
• Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen udělejte výskok. V horní poloze se nadechněte, poté se vraťte zpět do dřepu a výskok zopakujte. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu.   
• Jak si cvik ztížit s pomůckami: Dřep s výskokem na bednu nebo na balanční podložku, s powerbagem.

3. Dřep s výskokem dovnitř a ven (In and Out Jump Squat)

• Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři vašich boků. Váha je rozložená rovnoměrně na celé ploše chodidla.
• Provedení: Nadechněte se a rozskočte rovnou do dřepu. S výdechem pomocí aktivace svalů hýždí i stehen udělejte výskok a vraťte se zpět do stoje. Pak hned navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu.   
• Jak si cvik ztížit s pomůckami: Dřep s výskokem na stepper nebo s powerbagem.

4. Dřep s unožením (Squat and Leg Lift)

• Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři ramen. Váha je na celé ploše chodidla. 
• Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. S výdechem se plynule narovnejte a jednou nohou unožte. Pak ji vraťte zpět, zase udělejte dřep a unožte druhou nohou. Pokračujte s dřepy a střídáním nohou. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu. 
• Jak si cvik ztížit s pomůckami: Dřep s posilovací gumou nad koleny, se zátěžovou vestou, kettlebellem, slam ballem nebo powerbagem.

5. Sumo dřep (Sumo Squat)

• Výchozí poloha: Stoj rozkročný na šíři větší, než je vzdálenost ramen. Chodidla směřují ven. Ruce dejte v bok nebo sepněte před hrudníkem.
• Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a zadní strany stehen plynule narovnejte. Poté proveďte další opakování.
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu. 
• Jak si cvik ztížit s pomůckami: Sumodřep se zátěžovou vestou, kettlebellem, jednoručkou nebo powerbagem.

6. Kmity v sumo dřepu (Sumo Squat Pulses)

• Výchozí poloha: Stoj rozkročný na šíři větší, než je vzdálenost ramen. Chodidla směřují ven. Ruce dejte v bok nebo sepněte před hrudníkem.
• Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Pak volně dýchejte a začněte dělat kmity nahoru a dolů v rozsahu několika centimetrů ve spodní poloze.
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu. 
• Jak si cvik ztížit s pomůckami: Sumodřep se zátěžovou vestou, kettlebellem, jednoručkou nebo powerbagem.

7. Výpady vpřed (Forward Lunges)

• Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný s rukama v bok. 
• Provedení: Špičky chodidel a kolena směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. Začněte krokem dopředu a mírně do strany. Váhu přeneste na přední nohu. Dostaňte se do hloubky, kdy vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů, nebo ještě hlouběji. S výdechem pomocí aktivace svalů přední strany stehen a hýždí se vraťte do výchozí polohy a hned navažte dalším opakováním na druhou nohu. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu. 
• Jak si cvik ztížit s pomůckami: Výpady na balanční podložku, s powerbagem, osou nebo se zátěžovou vestou.

8. Výpady s výskokem (Jumping Lunges)

• Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
• Provedení: Špičky chodidel a kolena směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. Začněte krokem dopředu a mírně do strany. Váhu přeneste na přední nohu. Dostaňte se do hloubky, kdy vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů, nebo ještě hlouběji. Zadní noha se může lehce dotknout podložky. S výdechem pomocí aktivace svalů přední strany stehen a hýždí vyskočte a ve výskoku vyměňte nohy. Po dopadu se nadechněte a hned navažte dalším opakováním. V udržení stability si pomáhejte rukama. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu. 
• Jak si cvik ztížit s pomůckami: Výpady s výskokem na balanční podložku, s powerbagem, osou a se zátěžovou vestou.

9. Výpady do stran (Side Lunges)

• Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
• Provedení: S nádechem udělejte jednou nohou krok do strany, přeneste na ni váhu a pokrčte koleno. Dostaňte se do hloubky, kdy vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů, nebo ještě hlouběji. Pak se s nádechem vraťte do výchozí polohy a proveďte výpad na druhou stranu. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu. 
• Jak si cvik ztížit s pomůckami: Výpady do stran s powerbagem, osou, jednoručkou, kettlebellem nebo se zátěžovou vestou. Výpady do stran ve výchozí pozici na stepperu nebo balanční podložce.

10. Rumunský mrtvý tah na jedné noze (Single Leg Romanian Deadlift)

• Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
• Provedení: Špičky chodidel a kolena směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. Přeneste váhu na stojnou nohu, která je mírně pokrčená v koleni. S nádechem se předkloňte a současně zanožte druhou nohu, která zůstává natažená. Ve spodní části není nutné, aby se tělo dostalo do rovnoběžné přímky se zemí. Soustřeďte se hlavně na zachování přirozeného zakřivení zad a procítění svalů hýždí a zadní strany stehen. Ze začátku bude stačit, když nohu zvednete 30–50 cm nad zem. S výdechem se pak vraťte do výchozí polohy. V udržení stability vám pomůže vzpažení horní končetiny. Nejprve proveďte několik opakování na jednu a pak na druhou nohu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu, prohýbání v zádech.
• Jak si cvik ztížit s pomůckami: Mrtvý tah na jedné noze s kettlebellem v ruce, fit míčem nad hlavou, na balanční podložce nebo na závěsném posilovacím systému.

11. Zanožování v kleče na jedné noze (Straight Leg Kickback)

• Výchozí poloha: Udělejte klek na všech čtyřech a jednu nohu nechte nataženou. 
• Provedení: S výdechem aktivujte svaly hýždí a zanožte nataženou nohu. Poté ji s nádechem vraťte zpět a pokračujte s dalším opakováním. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, nedostatečná aktivace hýžďových svalů, malý rozsah pohybu. 
• Jak si cvik ztížit s pomůckami: Zanožování v kleče se závažím na kotníky.

12. Kroužení nohou (Leg Circles)

• Výchozí poloha: Položte se bokem na podložku s nataženýma nohama. Zvedněte trup z podložky a spodní rukou se podepřete. Horní rukou se opřete před tělem. 
• Provedení: Volně dýchejte, zvedněte horní nohu a pak s ní začněte dělat velké kruhy v jednom směru. Po dokončení celé série se přetočte na druhý bok a cvičte stejně.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb. 
• Jak si cvik ztížit s pomůckami: Kroužení nohou se závažím na kotníky.

13. Unožování v bočním planku (Side Plank Leg Raises)

• Výchozí poloha: Položte se bokem na podložku. Spodní nohu pokrčte a horní nechte nataženou. Zvedněte trup i boky a opřete se o spodní paži. Tu horní si dejte v bok. 
• Provedení: S výdechem zvedněte horní nohu do takové výšky, ve které dokážete udržet stabilní polohu těla. S nádechem kontrolovaně nohu pokládejte, lehce se dotkněte podlahy a pak navažte dalším opakováním. Po dokončení celé série se přetočte na druhý bok a cvičte stejně.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb. 
• Jak si cvik ztížit s pomůckami: Unožování se závažím na kotníku.

14. Glute bridge na jedné noze (Single Leg Glute Bridge)

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda a ruce položte podél těla dlaněmi na zem. Obě nohy pokrčte v kolenou, chodidla přitáhněte blíže k hýždím a poté jednu nohu zvedněte vzhůru ke stropu. 
• Provedení: Aktivací hýžďových a zadních stehenních svalů zvedněte pánev vzhůru. Myslete na to, že noha, která je zvednutá ze země, zůstává ve stejné pozici. Pohyb vychází pouze z pánve. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy a stejný cvik proveďte na druhou stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace hýžďových svalů, nadměrné prohýbání zad, nekontrolovaný pohyb. 
• Jak si cvik ztížit s pomůckami: Glute bridge na jedné noze na balanční podložce, s širokou posilovací gumou umístěnou nad koleny či s kettlebellem umístěným na pánvi. 

Cvik glute bridge existuje v celé řadě variant s pomůckami nebo bez. Pokud vás zajímá, proč ho dělat a jak si ho ztížit, vše najdete v článku Glute bridge: 10 variant můstku pro pevnější a kulatější zadek. 

Vzorový trénink na zadek a nohy bez pomůcek

Před tréninkem se zahřejte a rozhýbejte celé tělo se zaměřením na uvolnění kyčlí a aktivaci svalů dolní poloviny těla. Poté přejděte na hlavní část, která obsahuje cviky z tabulky. Počet sérií u každého cviku je 3–5. Můžete odcvičit nejprve všechny série jednoho cviku a pak se přesunout na další, nebo přecházet z jednoho na druhý, a udělat si tak kruhový trénink. 

Mezi cviky si dejte 30–90sekundovou pauzu. Po skončení hlavní části tréninku pak dle potřeby přidejte cool-down fázi (pomalý běh na místě nebo chůze), případně se lehce protáhněte. Tento trénink můžete zařazovat 2–3krát týdně. 

Cvik	Počet opakování
Dřep s unožením (střídat nohy)	10–20
Výpad vpřed	10–20
Sumo dřep	10–20
Rumunský mrtvý tah na jedné noze	10–15 na každou nohu
Unožování v bočním planku	15–20 na každou nohu
Glute bridge na jedné noze	10–15 na každou nohu

Jak na trénink hýždí a stehen s vlastní vahou pro pokročilé?

V případě, že už bez problémů zvládnete 15–20 opakování a necítíte při tom svalovou únavu, nejspíš potřebujete dát vašim svalům nový impuls pro další růst a zesílení. V tom by vám mohly pomoci tyto tréninkové tipy.

• Postupně zkracujte délku pauzy mezi jednotlivými cviky o 10 sekund. 
• Zařaďte supersérie, v rámci kterých odcvičíte 2 a více cviků v řadě za sebou bez pauzy.
• Kombinujte statické cviky s dynamickými. Například klasické dřepy, na které navazují dřepy s výskokem.
• Přidejte zátěž ve formě expanderu, zátěží na kotníky, zátěžové vesty, jednoruček, kettlebellu nebo osy s kotouči. ^[3–4]

Zajímá vás, jak si dát během tréninku opravdu do těla? Pak by vám neměl ujít náš článek Jak si dát při domácím tréninku opravdu do těla i bez fitness příslušenství. 

Objevte naše bestsellery:

HIIT na zadek a stehna pro pokročilé

Pokud si chcete dát pořádně do těla, vyzkoušejte tento HIIT. Budete střídat delší úseky cvičení a krátké pauzy. Kromě efektivního posilování svalů hýždí a stehen navíc díky vysoké intenzitě spálíte i spoustu kalorií za krátký časový úsek. 

Cviky na zadek s vlastní vahou

Inspiraci na trénink hýždí a stehen také najdete ve videu.

Kam dál?

• Pokud se chcete zaměřit jen na posilování a tvarování hýždí bez pomůcek, účinné cviky najdete v článku Jak cvičit zadek? Nejlepší cviky s vlastní vahou a trénink na kulaté a pevné hýždě.
• Pokud máte doma kettlebell, cviky na spodní část těla s touto pomůckou najdete v článku 8 nejlepších cviků s kettlebellem na zadek a nohy. 
• Trénink na zadek s posilovací gumou si zase můžete sestavit podle našeho článku Cviky na pevný a kulatý zadek bez těžkých činek. Vyzkoušejte trénink s posilovací gumou.
• Pokud vás čeká trénink v posilovně, vyzkoušejte cviky z článku 9 nejlepších cviků na zadek a nohy.
• V případě, že už nějakou dobu makáte na svém zadku a nevíte, zda neděláte nějakou chybu, může vám pomoci článek Mýty o cvičení hýždí, které brzdí cestu za silnějším, kulatějším a pevnějším pozadím.

Co si z toho vzít?

Cviky na zadek a nohy s vlastní vahou jsou ideální pro každého, kdo si chce zpestřit trénink dolní poloviny těla. Hlavní výhodou je, že na ně nepotřebujete žádné pomůcky a zvládnete je odcvičit doma, na workoutovém hřišti i kdekoliv jinde. A když budete chtít tento trénink posunout zase na nový level, stačí přidat počet opakování, sérií nebo zátěž. Díky tomu se můžete pořád posouvat na vaší cestě za perfektně tvarovaným pozadím i stehny. 

Vyzkoušet můžete klasický trénink s doporučeným počtem opakování či HIIT, který je vhodnější pro pokročilé. Na své si tak přijde každý, kdo chce na sobě zamakat. 

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na trénink hýždí a stehen.

Zdroje:

[1] Muscle & Strength. 8 Week Muscle Building Bodyweight Workout. – https://www.muscleandstrength.com/workouts/8-week-muscle-building-bodyweight-workout

[2] Trinh, E. Can Bodyweight Exercises Build Glutes (Yes, Here’s How) – Fitbod. – https://fitbod.me/blog/can-bodyweight-exercises-build-glutes/

[3] Muscle & Fitness. Build the Ultimate Bodyweight Routine. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/build-ultimate-bodyweight-workout-routine/

[4] Duquette, S., & PTS, M. W.-N., BHSc. How to Bulk Up at Home Without Any Equipment. – https://bonytobeastly.com/bodyweight-workout-for-muscle-mass/