15 nejlepších cviků s powerbagem na celé tělo

Hledáte způsob, jak prolomit tréninkový stereotyp a s minimem vybavení komplexně procvičit celé tělo? V tom případě jste tady správně. V dnešním článku si řekneme, jak si kvalitně zacvičit s powerbagem. Možná jste už okolo této fitness pomůcky několikrát v posilovně prošli, ale nevěděli, jak s ní cvičit. Proto vás nejspíš překvapí, že zátěžový vak dokáže bez problému nahradit klasické pomůcky, jako je osa nebo jednoručky. Zvládnete s ním trénink celého těla a hodí se třeba i do HIITu. V dnešním článku na vás tak čekají ty nejlepší cviky s powerbagem, které snadno zařadíte do tréninkové rutiny. 

Co je to powerbag?

Tuto cvičební pomůcku můžete znát jako powerbag, sandbag, posilovací či zátěžový vak. Nejčastěji se jedná o válec s úchyty z odolného materiálu, který je naplněný pískem. Typicky honajdete ve váhovém rozpětí 5–30 kg. Existují však také powerbagy s nastavitelnou hmotností, které si podle potřeby naplníte vodou. Ty najdete pod názvy jako vodní posilovací vak. Natrefit můžete také na jednoruční nebo jiné speciální sandbagy, které během tréninku používají crossfiťáci nebo strongmani. Ty mají různé tvary, jako například míč či kužel, a váží i přes 100 kg. 

Powerbag není jen obyčejná alternativa jednoruček nebo osy. Díky nestabilní náplni v podobě písku nebo vody prověří také váš balanc a střed těla. Při cvičení se voda i písek v posilovacím vaku hýbe, což má za následek nerovnoměrně rozloženou váhu. Pro udržení rovnováhy tak zapojíte hluboko uložené stabilizační svaly (CORE). Hodí se tak ideálně na funkční trénink. ^[1–2]

Jaké jsou výhody cvičení s powerbagem?

Jak už víte, powerbag můžete na tréninku využít jako netradiční zátěž. Díky tomu vám zpestří cvičení a zároveň dodá svalům nový impuls pro růst a sílení. Hodí se na posilování celého těla a také jednotlivých svalových skupin, jako jsou bicepsy, tripcepsy, břicho, hýždě nebo stehna. Kromě toho s ním zapracujete na svém středu těla a stabilitě. ^[3]

S powerbagem si navíc můžete zacvičit v posilovně, doma a klidně ho vezměte i na workoutové hřiště. Nezabere vám moc místa a hravě ho schováte třeba pod postel. Ve své cvičební rutině ho využijí začátečníci i pokročilí sportovci. Pro dosažení benefitů je však důležité vždy myslet na správnou techniku cvičení s powerbagem. 

Jak cvičit s powerbagem?

Powerbag je univerzální pomůcka na cvičení, kterou využijete při posilování celého těla. Cviky uvedené níže tak klidně zařaďte v jednom full body tréninku. Můžete si však také vybrat jen ty, které se vám hodí například do tréninku břicha, hýždí nebo nohou. 

Powerbag je tak vhodný na klasický silový trénink, v rámci kterého provedete 8–20 opakování každého cviku ve 3–4 sériích. Mezi sériemi si dávejte 1–2minutovou pauzu. Začněte na menším počtu opakování i sérií a postupně podle toho, jak budete sílit, trénink prodlužujte. Stejně tak si na příštím tréninku můžete vzít těžší powerbag. 

Z uvedených cviků si také můžete vytvořit HIIT či kruhový trénink. Pro dosažení výsledků je důležité s powerbagem cvičit pravidelně, ideálně 2–3krát týdně. Nezapomínejte ani na odpočinek, který je klíčový pro regeneraci, a výsledky také podpořte kvalitním jídelníčkem. 

Příklad HIITu s powerbagem:

• vyberte si 4–6 cviků 
• 30 sekund cvičíte jeden cvik a pak 30 sekund odpočíváte
• následuje další cvik a po odcvičení všech máte hotovou jednu sérii
• mezi sériemi si dejte 1–2 minuty pauzu
• takto odcvičte 3–4 série

Příklad kruhového tréninku s powerbagem: 

• vyberte si 4–6 cviků 
• postupně odcvičíte 8–20 opakování od každého cviku
• v případě izometrických cviků, jako je například plank, se snažte tuto polohu držet alespoň 15 sekund
• takto odcvičíte 3–4 série
• mezi sériemi si dejte 1–2 minuty pauzu

Pokud cvičíte hlavně doma a chcete dosáhnout co nejlepších výsledků, neobejdete se bez tréninkového plánu. S tím vám pomůže článek Jak sestavit kvalitní tréninkový plán na domácí cvičení?

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

15 efektivních cviků s powerbagem na celé tělo

Na tento trénink potřebujete pohodlné sportovní oblečení, pevnou obuv, cvičební podložku, lavici (případně bednu nebo gauč) a samozřejmě powerbag. Než se pustíte do cvičení, nezapomeňte na zahřátí (běh na místě nebo skákání přes švihadlo) a rozhýbání celého těla. Pokud máte na výběr z vícero powerbagů, raději začněte s lehčím. Když to pro vás bude příliš snadné, vezměte si na další sérii těžší variantu. 

Najdete zde cviky na ramena, záda, paže, břicho a také dolní polovinu těla. Můžete si tak z nich vytvořit trénink celého těla nebo si vybrat pár cviků na určitou partii.

1. Tlaky na ramena s powerbagem (Powerbag Shoulder Press)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků a chyťte powerbag za boční madla. Narovnejte se a mírně pokrčte kolena. Zvedněte powerbag až pod bradu těsně před horní část hrudníku. Zápěstní držte rovně, ramena stáhněte směrem od uší a lopatky fixujte k sobě. 
• Provedení: S výdechem a kontrolovaným pohybem vzpažte. Poté s nádechem plynule vraťte powerbag do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Zvednutá ramena, ohnutá zápěstí, nekontrolovaný (škubavý) pohyb, nevhodná zátěž, prohýbání v zádech. 

2. Předpažování s powerbagem (Powerbag Front Raise)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků. Powerbag postavte na výšku a chyťte ho oběma rukama z boku za prostřední část. Narovnejte se a mírně pokrčte kolena. Paže pokrčte v loktech a powerbag držte těsně před tělem. Ramena stáhněte směrem od uší a lopatky fixujte k sobě.
• Provedení: S výdechem a kontrolovaným pohybem předpažte. Lokty nechte mírně pokrčené. V této pozici můžete zařadit 1–2sekundovou výdrž. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Zvednutá ramena, nekontrolovaný (škubavý) pohyb, malý rozsah pohybu, nevhodná zátěž, prohýbání v zádech. 

3. Bicepsový zdvih s powerbagem (Powerbag Biceps Curl)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků a chyťte powerbag oběma rukama za hlavní úchyty. Narovnejte se, mírně pokrčte kolena a powerbag držte nataženýma rukama u vašich boků. 
• Provedení: S výdechem pomocí kontrakce bicepsu pokrčte lokty a zvedněte powerbag k ramenům. V horní poloze můžete zařadit 1–2sekundovou výdrž. Poté ho s nádechem vraťte kontrolovaně do výchozí polohy a navažte dalším opakováním.  
• Časté chyby: Zapojování dolních končetin, lokty směřující od těla, ohýbání zápěstí, prohýbání v zádech, nekontrolovaný pohyb, nedostatečný rozsah pohybu, nevhodně zvolená zátěž.

4. Tricepsové tlaky s powerbagem (Powerbag Triceps Extensions) 

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků a chyťte powerbag oběma rukama za hlavní úchyty. Narovnejte se, mírně pokrčte kolena a powerbag držte nad hlavou. 
• Provedení: S nádechem pokrčte paže v loktech a powerbag kontrolovaným pohybem spusťte za horní část zad. Poté s výdechem pomocí kontrakce tricepsu paže narovnejte a navažte dalším opakováním. Nadloktí zůstává po celou dobu cviku ve stejné poloze. 
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, nedostatečný rozsah pohybu, nevhodně zvolená zátěž, prohýbání v zádech. 

5. Tlaky na prsa s powerbagem (Powerbag Chest Press)

• Výchozí poloha: Lehněte si zády na podložku. Lopatky držte u sebe a powerbag chyťte oběma rukama za hlavní úchyty. Pokrčte lokty a umístěte ho nad hrudník. Pokrčte kolena, paty přisuňte k hýždím a nechte je položené na podložce. 
• Provedení: S výdechem narovnejte lokty, předpažte a zvedněte powerbag nad sebe (přibližně do úrovně nad váš krk). S nádechem ho kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, lokty směřují od těla, nadměrné prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu.

6. Přítahy powerbagu v předklonu (Powerbag Bent Over Row)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků a lehce pokrčte kolena. Mírně se předkloňte s tím, že záda zůstávají v přirozeném zakřivení se zafixovanými lopatkami, ramena stažená směrem od uší a hlava v prodloužení páteře. Chyťte powerbag oběma rukama za hlavní úchopy a zvedněte ho pár centimetrů nad zem. 
• Provedení: S výdechem pomocí kontrakce svalů zad přitáhněte powerbag k bokům. Poté ho kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Kulacení zad, narovnání kolen, nedostatečný předklon trupu, nedostatečný rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb,

7. Úklony do strany s powerbagem (Powerbag Side Bends)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků, powerbag umístěte do polohy na výšku a chyťte ho za horní úchyt jednou rukou. Druhou ruku pokrčte a položte dlaní na hlavu nebo ji dejte v bok. 
• Provedení: S nádechem proveďte úklon na stranu, kde držíte powerbag. Dlaní se snažte dostat až nad koleno. Pak se s výdechem vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Po dokončení celé série vyměňte strany.
• Časté chyby: Předklon nebo záklon trupu, nedostatečný rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

Objevte naše bestsellery:

8. Rotace okolo těla s powerbagem (Powerbag Rotation)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly přibližně na šíři vašich ramen. Chyťte powerbag za hlavní úchyty oběma rukama. Narovnejte se, držte powerbag narovnanýma rukama před stehny a aktivujte střed těla.
• Provedení: S výdechem pokrčte lokty a proveďte s powerbagem rotaci za hlavou na jednu stranu. Pak se vraťte do výchozí polohy, nadechněte se a udělejte rotaci na druhou stranu. 
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, nedostatečná aktivace středu těla, nadměrné prohýbání zad. 

9. Plank s posouváním powerbagu (Powerbag Plank Drag)

• Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu na natažených pažích. Nohy posuňte od sebe na šíří větší, něž je vzdálenost vašich ramen. Powerbag položte vedle sebe pod úroveň vašich dlaní. Aktivujte střed těla. 
• Provedení: S výdechem zvedněte dlaň, která je na opačné straně než powerbag. Ten chyťte za boční úchyt a posuňte na druhou stranu. Pak zvedněte druhou dlaň a zase přesuňte powerbag na druhou stranu. Takto pokračujte až do dokončení celé série. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru, nekontrolovaný pohyb. 

10. Zadní dřep s powerbagem (Powerbag Back Squat)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků, powerbag chyťte oběma rukama a položte si ho na ramena.
• Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře a dokázali jste se z této pozice zvednout. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte. Poté proveďte další opakování. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu, nadměrná nebo nedostatečná zátěž na ose. 

11. Výpad a twist s powerbagem (Powerbag Lunge And Twist) 

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků, powerbag chyťte oběma rukama a držte ho před tělem. Aktivujte střed těla.
• Provedení: S nádechem přeneste váhu na jednu nohu a druhou udělejte výpad vpřed. Zadní noha se může lehce dotknout podložky. Pak s výdechem vytočte hrudník a udělejte rotaci s powerbagem na stranu nohy, která je ve výpadu. S nádechem se otočte zpět a pak se s výdechem vraťte do výchozí polohy. Navažte hned dalším opakováním na stejnou nohu a po dokončení celé série vyměňte strany. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu, prohýbání v zádech.

12. Výpad vzad s powerbagem (Powerbag Back Lunge) 

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků, powerbag chyťte do náruče a držte ho před hrudníkem. Aktivujte střed těla.
• Provedení: S nádechem udělejte jednou nohou výpad vzad. Váha zůstává na stojné noze. Kolenem zadní nohy se lehce dotkněte podložky a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Poté navažte hned dalším opakováním. Střídejte nohy nebo nejprve odcvičte celou sérii na jednu stranu a pak na druhou. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu, prohýbání v zádech.

13. Mrtvý tah na jedné noze s powerbagem (Powerbag Single Leg Deadlift)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly těsně vedle sebe, powerbag chyťte nataženýma rukama a držte ho před stehny. Aktivujte střed těla.
• Provedení: Přeneste váhu na stojnou nohu, která je mírně pokrčená v koleni. S nádechem se předkloňte a současně zanožte druhou nohu, která zůstává natažená. Powerbag se může ve spodní pozici lehce dotknout země. S výdechem se pomocí aktivace svalů zadní strany stehen a hýždí vraťte do výchozí polohy. Nejprve odcvičte sérii na jednu nohu a pak vyměňte strany.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu, nekontrolovaný pohyb, prohýbání v zádech.

14. Sumo mrtvý tah s powerbagem (Powerbag Sumo Deadlift)

• Výchozí poloha: Položte powerbag na délku před sebe a postavte se s chodidly ve vzdálenosti větší, než je šíře vašich ramen. Špičky chodidel a kolena směřují do stran. Pokrčte kolena a předkloňte se k powerbagu s tím, že záda zůstávají v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Poté ho oběma rukama chytněte za úchyty.   
• Provedení: Nadechněte se a s výdechem se pomocí aktivace svalů stehen a hýždí postupně narovnejte. Nejprve narovnejte kolena a plynule pak i trup. Powerbag cestou nahoru prochází těsně před nohama. Následně navažte dalším opakováním.  
• Časté chyby: Kulacení zad, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu. 

15. Bulharský dřep se sandbagem

• Výchozí poloha: Postavte se před posilovací lavici či bednu (případně gauč) s chodidly na šíři vašich boků. Powerbag si položte za hlavu na ramena a chyťte za úchyty oběma rukama. Udělejte větší krok vpřed, jednu nohu položte nártem na lavici a aktivujte střed těla.      
• Provedení: S nádechem pokrčte koleno přední nohy a udělejte výpad na místě. Hlídejte si, aby koleno přední nohy po celou dobu směřovalo ven, stejně jako chodidlo. Ve spodní poloze se můžete kolenem zadní nohy lehce dotknout podložky. Poté se s výdechem narovnejte a hned navažte dalším opakováním. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy a stejný cvik proveďte na druhou stranu.  
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, koleno směřuje dovnitř, špatná koordinace pohybu, nadměrné předklánění dopředu.

Kam dál?

• Trénink celého těla zvládnete také s balanční podložkou. Účinné cviky najdete v článku 10 nejlepších cviků s balanční podložkou na zlepšení rovnováhy, posílení zad a celého těla. 
• V rámci tréninku hlavních svalových partií můžete zařadit také cviky z článku 13 nejlepších cviků s fit míčem na celé tělo.
• Nemáte po ruce žádné cvičební pomůcky? Nevadí. I tak si můžete kvalitně zacvičit například podle článku 12 cviků s vlastní vahou, které dostanou do formy každého.
• Pokud se chcete zaměřit na posilování břišních svalů, můžete si zacvičit například s medicinbalem podle článku10 nejlepších cviků s medicinbalem na břicho.
• Zpevnit a vyrýsovat břicho vám pomůže také plank. Ty nejlepší variace tohoto cviku najdete v článku 24 nejefektivnějších variant planku.
• A pokud se chcete jen protáhnout, vyzkoušejte cviky s foam rollerem podle článku Jak používat foam roller? 8 nejlepších cviků s pěnovým válcem.  
• Plánujete si doma vytvořit domácí fitko? V tom případě by vám neměl uniknout článek Vybavení domácí posilovny: Které pomůcky a příslušenství nesmí chybět?

Co si z toho vzít? 

Cvičení s posilovacím vakem může být skvělým způsobem, jak si zpestřit trénink, zabránit stagnaci a získat lepší výsledky. Komplexně s ním procvičíte celé tělo a využijete ho i na trénink jednotlivých partií. Z jeho výhod však nemusí těžit pouze pokročilí sportovci. Díky různým velikostem ho na trénink mohou zařadit i začátečníci. Kromě toho se jedná o skvělou univerzální sportovní pomůcku, která najde své místo v každé domácí posilovně. Myslete však na to, že nejlepších výsledků dosáhnete, když budete cvičit pravidelně, alespoň 2krát týdně. Nezapomeňte ani na dostatečný odpočinek a kvalitní stravu. 

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na trénink s powerbagem.

Zdroje:

[1] ISSA. 3 Lesser-Known Benefits of Sandbag Training. – https://www.issaonline.com/blog/post/3-lesser-known-benefits-of-sandbag-training

[2] Barker, M. Why Every Athlete Can Benefit From Sandbag Training. – https://barbend.com/sandbag-training/

[3] PowerliftingTechnique.com. 7 Sandbag Training Benefits (Plus, 1 Drawback) – https://powerliftingtechnique.com/sandbag-training-benefits/