10 nejlepších cviků s medicinbalem na břicho

Už vás přestaly bavit klasické sed-lehy nebo plank? Asi je na čase si zpestřit trénink břicha nějakou novou fitness pomůckou, jakou je například medicinbal. Tento těžký míč totiž není vhodný pouze na házení, můžete ho využít i jako zátěž při posilování břicha. Díky tomu bude váš trénink náročnější, což se projeví ještě lepšími výsledky v podobě pořádně namakaného středu těla. 

Co je to medicinbal? 

Medicinbal zná snad každý z hodin tělocviku, kdy jsme měli za úkol s ním co nejdál dohodit. Tato sportovní pomůcka je však v dnešní době také součástí celé řady funkčních tréninků. Oblíbili si ji třeba siloví sportovci, jako jsou například crossfiťáci. Jedná se o univerzální zátěž, kterou využijete nejen na trénink břicha, ale také na procvičení paží a nohou. Snadno tak nahradí klasické činky a zpestří cvičení doma i v posilovně. 

Na výběr máte z několika druhů medicinbalů. Můžete vyzkoušet klasický kožený s měkčím vnitřkem. Při posilování je však o něco praktičtější tvrdší medicinbal s úchyty, který se lépe drží při cvičení. Obě varianty pak existují v lehčích i těžších provedeních. Pokud však hledáte míč, se kterým můžete házet, vsaďte na slam ball. Ten neskáče a na povrchu má odolnou gumu. 

Další výhody slam ballu a inspiraci na trénink s touto pomůckou najdete v článku Trénink se slam ball zlepší sílu i fyzičku. Jak s ním cvičit?

Jak cvičit na břicho s medicinbalem?

Ať už je vašim cílem six-pack, nebo chcete zhubnout a zpevnit břicho, vždy myslete na to, že nejlepších výsledků dosáhnete pomocí komplexního přístupu. V první řadě je potřebné mít v tréninku cviky, při kterých zapojíte přímé, příčné i šikmé břišní svaly. Díky tomu zapracujete na středu těla i problematických partiích, jako je spodní břicho nebo boky. 

Pro dosažení výsledků je důležité břicho cvičit pravidelně. Zároveň ale není vhodné tuto partii přetěžovat a trénovat každý den, protože by tak svaly nedostaly prostor na regeneraci. Začátečníkům se doporučuje komplexní trénink břicha odcvičit 2–3krát týdně, zatímco pokročilým až 4krát. Medicinbal vám pak pomůže zvýšit náročnost cvičení, díky čemuž posunete své výsledky zase na novou úroveň. Ze začátku si raději vezměte lehčí míč a přidejte ho jen k některým cvikům. Jak budete postupně sílit, můžete přidávat opakování nebo přejít i na těžší variantu. Cvičení pak nejlépe podpoříte také kvalitní jídelníčkem. [1–3]

Pokud chcete břicho také zhubnout a vyrýsovat, pomohou vám praktické tipy z článku Zhubněte břicho a dostaňte se do formy díky našemu jednoduchému návodu. 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

10 účinných cviků na břicho s medicinbalem

Na cvičení budete kromě medicinbalu potřebovat podložku a dostatek místa kolem sebe. Vyberte si z níže uvedených cviků ty, které chcete zařadit do tréninku. Můžete je přidat k posilování jiné tělesné partie nebo si z nich vytvořit samostatný trénink. Před začátkem se lehce zahřejte, například na veslovacím trenažéru nebo skákáním přes švihadlo, a pak rozhýbejte celé tělo.

1. Sed-lehy (Sit-Ups)

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a paty nebo celá chodidla nechte na zemi. Oběma rukama chyťte medicinbal a vzpažte. Spodní část zad si můžete podložit ABmatem nebo složeným ručníkem. Díky tomu efektivněji zapojíte břišní svaly.  
• Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte medicinbal z podložky a postupně také hlavu, horní i spodní část zad až do napřímení celého trupu a vzpažení. Pohled směřujte vpřed a hlavu nijak nezaklánějte. Poté se s nádechem kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů. 

2. Zkracovačky s pokládáním medicinbalu (Table Tops)

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda, nohy zvedněte a pokrčte do 90 stupňů. Oběma rukama chyťte medicinbal a vzpažte.
• Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte medicinbal z podložky a postupně také hlavu i horní část zad. Pak míč položte na holeně, nechte ho tam a proveďte jednu zkracovačku bez zátěže. Poté ho zase chyťte a dále střídejte zkracovačky s a bez medicinbalu. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zvedání spodních zad z podložky, nedostatečná aktivace břišních svalů. 

3. V-zdvihy (V-Ups)

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda, oběma rukama chyťte medicinbal a vzpažte. Nohy nechte natažené a zvedněte je pár centimetrů nad zem. 
• Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte medicinbal z podložky a postupně také hlavu a záda. Zároveň přitáhněte nohy, které jsou lehce pokrčené v kolenech, a snažte se medicinbalem dotknout nártů. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

4. Šikmé zkracovačky (Side Crunches)

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a paty nechte na zemi. Oběma rukama chyťte medicinbal a předpažte. Hlavu zvedněte pár centimetrů nad podložku. 
• Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte horní část zad a také medicinbal do boku k vnější straně kolene. Pak se s nádechem vraťte do výchozí pozice a proveďte cvik na druhou stranu.  
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zvedání spodních zad z podložky, nedostatečná aktivace břišních svalů. 

Objevte naše bestsellery:

5. Zkracovačky se zvednutýma nohama (Raised Leg Crunch)

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda, nohy zvedněte vzhůru směrem ke stropu (můžete je lehce pokrčit v kolenou). Medicinbal chyťte oběma rukama a předpažte.
• Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a horní část zad z podložky. Zároveň se míčem snažte dotknout nártů. Spodní část zad zůstává po celou dobu na zemi. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zvedání spodních zad z podložky, nedostatečná aktivace břišních svalů. 

6. Ruský twist (Russian Twist)

• Výchozí poloha: Sedněte si na podložku se vzpřímenými zády, která jsou mírně zakloněná dozadu. Hlava zůstává v prodloužení páteře. Nohy pokrčte v kolenou do 90 stupňů a zvedněte je ze země až do výšky, kdy jsou holeně rovnoběžné s podlahou. Medicinbal chyťte oběma rukama.
• Provedení: S výdechem proveďte rotaci trupu i paží s medicinbalem na jednu stranu. Soustřeďte se na to, aby pohyb vycházel hlavně z břišních svalů a drželi jste rovná záda. Poté se plynule vytočte na druhou stranu. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prohýbání v zádech.

7. Plank

• Výchozí poloha: Klekněte si na zem, oběma nataženýma rukama chyťte medicinbal a přejděte do vzporu s narovnanýma nohama. Ramena směřují dolů od uší a lopatky stáhněte k sobě. Aktivujte střed těla a zpevněte celou postavu.
• Provedení: Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se tuto polohu udržet po dobu několika sekund (čas si stopněte na sportovních hodinkách nebo na workout timeru). Poté si klekněte, na chvíli odpočiňte a můžete přidat další výdrž. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru.

8. Horolezec (Mountain Climber)

• Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Vzpor můžete udělat také na medicinbalu, stejně jako v případě planku. Ramena směřují dolů od uší a lopatky stáhněte k sobě. Aktivujte střed těla a zpevněte celou postavu. 
• Provedení: S výdechem pokrčte jednu nohu a přitáhněte ji směrem k lokti natažené paže. Poté ji vraťte do výchozí polohy, to stejné hned zopakujte na druhou stranu.
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru, nedostatečný rozsah pohybu.

9. Zkracovačky ve stoje (Standing Crunches)

• Výchozí poloha: Postavte se zpříma na šíři boků, míč uchopte oběma rukama a vzpažte. Aktivujte střed těla
• Provedení: S výdechem zvedněte jednu nohu a zároveň spouštějte medicinbal ve směru proti ní. Když se míč přiblíží kolenu, vědomě stáhněte břišní svaly k páteři. Pak se s nádechem vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Nohy můžete střídat s každým opakováním nebo až po odcvičení celé série. 
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, nedostatečná aktivace břišních svalů.

10. Dřevorubec (Woodchopper)

• Výchozí poloha: Postavte se zpříma s chodidly na šíři větší, než je vzdálenost vašich ramen. Míč uchopte oběma rukama, vzpažte do strany, vytočte se mírně do boku a jedno chodidlo otočte na špičku. Aktivujte střed těla. 
• Provedení: S výdechem mírně pokrčte kolena a stáhněte medicinbal směrem k opačnému boku. Ve spodní fázi vědomě stáhněte břišní svaly k páteři. Pak se s nádechem vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Poté, co dokončíte celou sérii, vyměňte stranu.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, nedostatečná aktivace břišních svalů.

Trénink na celé tělo

Vyzkoušet můžete také cviky se slam ballem na celé tělo. Inspiraci najdete například v našem videu.

Kam dál?

• Pokud hledáte další cviky na boky, šikmé břišní svaly nebo core jen s vlastní vahou, najdete je v našem článku 21 nejlepších cviků na břicho s vlastní vahou. 
• V případě, že se chcete zaměřit na spodní břicho. Nejúčinnější cviky najdete v článku Spodní břicho: 13 nejlepších cviků s vlastní vahou.
• Na břicho si můžete také zacvičit s gymnastickým míčem podle článku 13 nejlepších cviků na zpevnění břicha s fit míčem nebo 10 účinných cviků na břicho a na zadek s fit míčem.
• V případě, že vám na cvičení nezbývá moc času, vyzkoušejte Domácí 6minutový trénink s účinnými cviky na břicho.
• Jak na hubnutí břicha, poradí nejlépe článek Zhubněte břicho a dostaňte se do formy díky našemu jednoduchému návodu. 
• Pokud je vaším snem mít viditelný six-pack a zajímá vás, jak toho dosáhnout, praktické rady najdete v článku Osvědčený návod na six-pack pro začátečníky.

Co si z toho vzít?

Zařazení cviků s medicinbalem může být skvělým způsobem, jak si zpestřit trénink, zabránit stagnaci a získat lepší výsledky. Posílíte díky nim komplexně celé břicho i střed těla. Můžete je přidat k posilování jiné části těla nebo si je zacvičit samostatně alespoň 2krát týdně. V případě, že zároveň upravíte stravu a necháte svalům prostor na dostatečnou regeneraci, výsledky ještě více podpoříte. Uděláte tak vše podstatné pro dosažení vašich cílů. 

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na trénink břicha s medicinbalem.

Zdroje:

[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/

[3] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038