Obsah
Máte občas chuť s něčím pořádně praštit, a zbavit se tak veškeré negativní energie, ale nemáte po ruce nic, s čím byste mohli beztrestně bouchnout o zem? I k tomu se skvěle hodí slam ball! Tato tréninková pomůcka je totiž vysoce odolná a vydrží i silné údery.
Kromě toho, že si při cvičení se slam ballem pořádně vyčistíte hlavu, pomůže zlepšit sílu, výbušnost a celkovou fyzičku. Dynamické bouchání a odhazování není jediným využitím této pomůcky. Můžete si s ní zpestřit klasické kliky, cviky na břicho, a dokonce i intenzivní angličáky. Oživte svou cvičební rutinu a zařaďte slam ball do vašeho tréninkového plánu, nebudete litovat.
Co je to slam ball?
Možná jste už o tuto černou kouli v posilovně dokonce zakopli a jen vás nenapadlo, že se s tím doopravdy dá cvičit. Slam ball je druh medicinbalu, který neskáče a je naplněný pískem. Ten se uvnitř různě přesypává, a to ztěžuje manipulaci s ním. Díky tomu se při používání této netradiční tréninkové pomůcky zapojují svaly, které při klasickém cvičení v posilovně tolik nepoužíváte.
Povrch slam ballu je tvořen odolnou gumou. Najdete jej v různých velikostech a vahách, které začínají na pár kilech. Ale dokonce se můžete setkat i s 80kg míči. Nejčastěji se využívá v rámci funkčních a kruhových tréninků. Slam ball do svého tréninkového plánu pravidelně zařazují crossfiťáci, basketbalisté, ragbisté a další sportovci, kteří usilují o zlepšení explozivní síly (výbušnosti) a dynamiky pohybu.
Pokud je vaším cílem zlepšení výbušnosti a dynamiky, neměl by vám uniknout ani trénink se švihadlem, o kterém se dozvíte více v našem článku Hubnutí, nárůst fyzické kondice a 8 dalších důvodu, proč skákat přes švihadlo.
Trénink se slam ballem z vás udělá lepšího sportovce
Trénink se slam ballem nabízí spoustu druhů cviků a pohybů, které s tradičními činkami nelze provádět. Můžete jej například zvednout nad hlavu a silou odhodit, přehazovat přes rameno nebo si s ním házet společně s tréninkovým parťákem.
Při těchto pohybech zapojíte svaly celého těla a budete rozvíjet schopnosti, které využijete nejen při sportu, ale také v běžném životě. To znamená, že díky správnému tréninku se slam ballem se můžete stát třeba lepším hráčem basketbalu a zároveň se nezranit, když budete pomáhat kamarádům se stěhováním těžkého nábytku.
Cvičením se slam ballem můžete zlepšit tyto pohybové schopnosti:
- balanc,
- koordinaci,
- rozsah pohybu v kloubech,
- rychlost,
- explozivní sílu,
- dynamiku,
- reakční rychlost. [1–3]
Také můžete budovat svaly, zlepšovat kondici a posílit střed těla. Když tomu k připočítáme slušné množství spálených kalorií, podpoříte i hubnutí. Cvičení se slam ballem je navíc zábavné a pomůže vám zpestřit tréninkovou rutinu. Můžete jej zařadit do kruhového tréninku nebo HIITu, ale nebojte se s ním oživit také klasický silový trénink. [4–5]
Pokud hledáte další možnosti, jak si zpestřit tréninkovou rutinu, můžete vyzkoušet cvičení s TRX, o kterém se vše podstatné dozvíte v našem článku Jak cvičit se závěsným posilovacím systémem? Seznamte se s účinnými cviky na celé tělo.
Jak na trénink celého těla se slam ballem?
Ještě předtím, než se pustíte do samotného tréninku, lehce se zahřejte a rozhýbejte celé tělo. Tato část je důležitá také pro hlavu, kterou je třeba z pracovního módu přepnout na ten tréninkový. Přemýšlet nad tím, co jste v práci nestihli nebo co vás ještě čeká doma, není v tuto chvíli na místě. Jste tady, abyste se odreagovali a udělali něco pro své zdraví i pěknou postavu. Ať už se chystáte na HIIT, silový trénink, nebo intenzivní kardio, zkuste se věnovat všem těmto částem.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
1. Zahřejte se
Zahřátí slouží k tomu, abyste připravili svaly, srdce a plíce na nadcházející zátěž. Rozcvička může mít mnoho podob. Skvěle poslouží rychlá chůze cestou do fitka, běh na místě nebo na páse, několik angličáků či skákání přes švihadlo. Stačí, když tuto aktivitu budete dělat 5–10 minut. Měli byste se lehce zadýchat. Nechcete ze sebe hned v první fázi tréninku vydat maximum.
2. Věnujte se dynamickému strečinku
Na zahřátí hned navažte dynamickým strečinkem. Prokružte klouby od hlavy až k patě, klidně tak, jak jste se to učili v hodinách tělesné výchovy na základní škole. Díky tomu zlepšíte rozsah pohybu v kloubech a snížíte riziko zranění na tréninku. [6]
Pokud se o tématu rozcvičení a protahování chcete dozvědět detailnější informace, tak si určitě přečtěte článek Rozcvička, strečink, zahřívání – jsou opravdu důležité?
3. Přejděte na hlavní část tréninku
Po tom, co jste strávili pár minut rozcvičkou, vás čeká zlatý hřeb večera, tedy tréninku. Vyzkoušejte všechny cviky se slam ballem podle našeho videa nebo si vyberte jen ty, které se vám hodí zařadit do tréninkového plánu.
4. Po intenzivnějším cvičení přidejte cool down
Po hlavní části máte nejspíš ještě zvýšený srdeční tep, jste zadýchaní a vaše svaly už volají po klidu. Cílem cool down fáze je dostat tep do běžných hodnot, celkově se zklidnit a uvolnit svaly, které jsou ještě v napětí. Tato část je obzvláště důležitá, pokud máte za sebou cvičení o vyšší intenzitě, jako je třeba crossfitové WOD, HIIT nebo těžký trénink nohou.
5. Na závěr se lehce protáhněte
I když už se těšíte na sprchu a potréninkové jídlo, věnujte ještě pár minut statickému strečinku. Pomůže vám zlepšit flexibilitu a držení těla. K podpoře regenerace můžete, klidně později po tréninku, přispět také pomocí technik s využitím masážních válců nebo masážní pistole. [7]
Pokud vás zajímá, čím vším můžete podpořit regeneraci svalů, tak si přečtěte článek Jak podpořit regeneraci pomocí masážní pistole a dalších pomůcek?
Připravte se na účinné cviky se slam ballem
Pokud je pro vás tato pomůcka nová, tak začněte s menší vahou a časem se můžete posunout směrem k těžším variantám. Ke cvičení se jednoduše můžete inspirovat našim videem s účinnými cviky na celé tělo, které najdete níže v článku. Pokud nemáte slam ball, trénink zvládnete také s měkkým medicinbalem.
Co budete na trénink potřebovat a na co si dát pozor?
- kromě slam ballu nebo měkkého medicinbalu se vám bude hodit klasická cvičební podložka a při odhazování balónu na zem oceníte nejlépe 2 kusy puzzlových podložek, které tlumí dopady míče,
- u všech cviků se snažte udržet přirozené zakřivení zad a rovněž aktivujte střed těla pro lepší techniku a vyšší účinnost cviku,
- cviky nejprve vyzkoušejte v pomalém tempu, až si budete jistí technikou, můžete zrychlit.
1. Bouchnutí slam ballem v kleče
Klekněte si a před sebe položte tlumící podložku. Slam ball uchopte do obou rukou, narovnejte se a zvedněte jej nad hlavu. Míčem poté dynamicky uhoďte do podložky, kterou máte před sebou. Využijte k tomu síly ramen, rukou, středu těla a taky pánve. Po odhození balón hned chytněte a pohyb opakujte.
2. Plyometrické kliky
Položte slam ball na zem a přejděte do pozice planku s tím, že horními končetinami chytněte míč ze stran a opřete se o něj. Ve výchozí poloze mějte natažené ruce i nohy. Aktivujte střed těla, udělejte klik a udržujte rovná záda (neprohýbejte se v bederní části páteře). Pohyb nahoru proveďte dynamicky a slam ball držte pevně po celou dobu cvičení. Snažte se odrazit od země pomocí explozivní síly tak, aby míč na sekundu ztratil kontakt s podložkou. Poté hned navažte dalším klikem.
Jednodušší varianta: Cvik si můžete ulehčit tím, že se budete opírat koleny o zem nebo vynecháte plyometrickou fázi s odrazem.
3. Angličáky
Opět zaujměte pozici planku na natažených horních končetinách, rukama se opírejte o míč stejně jako u předchozího cviku. Míč pevně uchopte, narovnejte se přes vysoký dřep a dynamicky jej zvedněte nad hlavu. Pohyb nahoru je stejný, jako kdybyste dělali angličáky. Jen s sebou zvednete také míč, kterým současně při pohybu dolů aktivně bouchnete o tlumící podložku. Slam ball poté chytněte, přejděte do planku a cvik zopakujete. Při pohybu nahoru se snažte využívat sílu středu těla.
Jednodušší varianta: Můžete vynechat zvedání slam ballu – nechte jej ležet na zemi a pouze se o něj v dolní pozici opřete.
4. Kliky s kutálením slam ballu
Výchozí pozice zase začíná v planku na natažených horních končetinách. Jednu ruku opřete o slam ball a proveďte klik. Poté míč odkutálejte na druhou stranu, druhou ruku opřete o jeho horní část a klik zopakujte. Při pohybu dolů se snažte hrudníkem co nejvíce přiblížit podložce, aktivujete tak více svalů. Takto pokračujte celých 30 sekund.
Jednodušší varianta: Můžete dělat kliky s oporou o kolena.
5. Výpady vzad s rotací
Postavte se do stoje rozkročného s chodidly ve vzdálenosti na šíři vašich boků. Slam ball držte rukama pokrčenýma v loktech a po celou dobu cviku jej udržujte před tělem.
Udělejte výpad vzad pravou nohou a zároveň proveďte rotaci trupu na levou stranu. Kolenem zadní nohy se můžete lehce dotknout země. Poté se vraťte do výchozí polohy a proveďte výpad druhou nohou. Při rotaci se vždy otáčí celá horní polovina těla včetně hlavy a pokrčených rukou, které drží míč.
6. Ruský twist
Sedněte si na zem, míč uchopte ze stran oběma rukama pokrčenýma v loktech. Nohy lehce pokrčte v kolenou a nadzvedněte. Pro větší stabilitu můžete chodidlo jedné nohy položit na nárt druhé nohy. V této poloze by vaše nohy měly zůstat po celou dobu cviku. Čím blíže zemi budete mít chodidla, tím bude cvik náročnější. Pohyb začíná rotací horní poloviny těla na jednu stranu. Při tom by se měl míč dotknout podložky. To stejné hned proveďte na druhou stranu.
Jednodušší varianta: Nohy lehce pokrčte v kolenou, ale chodidla nechte po celou dobu cviku na zemi.
7. Sed-lehy se zvednutýma a pokrčenýma nohama
Lehněte si na záda a zvedněte nohy. Pokrčte je v kolenou tak, aby přední strana stehen svírala s vaším trupem přibližně úhel 90°. Stejný úhel platí pro zadní stranu stehen a lýtka. Natáhněte ruce nad hlavu a uchopte slam ball. Ten poté pomocí aktivace břišních svalů přeneste na holeně. Vždy udělejte jeden sed-leh se slam ballem a druhý naprázdno jen s vlastní vahou. Snažte se mít po celou dobu spodní část zad přitisknutou na podložce.
8. Šikmé rotace ve stoje
Postavte se do stoje rozkročného s chodidly ve vzdálenosti větší, než je šíře vašich ramen. slam ball uchopte oběma nataženýma rukama. Vzpažte lehce do strany a poté udělejte dynamicky šikmý předklon. Někomu může pomoci, že je to pohyb připomínající štípání dřeva. Míč směřuje k holeni a může se jí lehce dotknout. Poté se vraťte do výchozí polohy a pohyb zopakujte. Nejprve odcvičte 30 sekund na jednu stranu, poté následuje 15sekundová pauza a po ní proveďte cvik na druhou stranu.
9. Dřepy s výskokem
Postavte se do stoje rozkročného s chodidly ve vzdálenosti na šíři vašich ramen. slam ball obejměte oběma rukama a přitiskněte jej k hrudníku. Udělejte dřep, nemusí být extra hluboký. Hlavně se snažte udržet přirozené zakřivení zad po celou dobu cviku. Kolena a špičky nohou jsou v jedné rovině a směřují zpět nebo mírně do stran. Při výskoku využijte explozivní sílu dolních končetin. V horní pozici odlepte chodidla od země, poté dopadněte zpět do dřepu a pohyb zopakujte.
Jednodušší varianta: Vyzkoušejte dřepy bez výskoku.
10. Přehazování Slam ballu do stran
Nachystejte si dvě tlumící podložky a položte je na zem vedle vnější strany vašich chodidel. Postavte se do stoje rozkročného s chodidly ve vzdálenosti větší, než je šíře vašich ramen. slam ball uchopte oběma nataženýma rukama. Vzpažte a dynamicky s ním bouchněte do tlumící podložky na jedné straně. Následně míč opět chytněte, udělejte s ním velký oblouk nad hlavou a bouchněte do druhé podložky na straně. Při pohybu dolů pokrčte kolena a zároveň měňte polohu vašich chodidel a vytáčejte je do strany, na kterou cvik provádíte.
11. Plank s oporou o předloktí na slam ballu
Slam ball položte na zem a opřete se o něj předloktím. Natáhněte nohy a aktivujte střed těla. Poté začněte pomocí pohybu předloktí s míčem rolovat do stran. Zkoušejte dělat s míčem na zemi kruhy na jednu a poté na druhou stranu.
Jednodušší varianta: Vydržte co nejdéle ve statické pozici planku na slam ballu bez rolování.
Trénink na celé tělo se slam ballem
Co si z toho vzít?
Slam ball je netradiční cvičební pomůcka, díky které zpestříte svůj trénink a zlepšíte řadu sportovních schopností a dovedností. Procvičíte a posílíte s ní svaly celého těla, a navíc podpoříte i hubnutí. Může být součástí HIITu nebo silového tréninku. Při jeho plánování se můžete inspirovat naším videem s komplexními cviky na celé tělo.
Máte se slam ballem už nějakou zkušenost, nebo jste se s touto fitness pomůckou zatím nesetkali? Podělte se s námi o své zkušenosti v komentářích. Pokud se vám článek líbil, tak jej nezapomeňte sdílet se svými přáteli, aby se také dozvěděli o možnostech využití slam ballu na tréninku.
[1] OriGym. 9 Benefits of Medicine Ball Training – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-medicine-ball
[2] Trajković, N., Madić, D., Andrašić, S., Milanović, Z., & Radanović, D. EFFECTS OF MEDICINE BALL TRAINING ON PHYSICAL FITNESS IN PRIMARY SCHOOL CHILDREN .
[3] Greatist. A Ball of Energy: Building Explosiveness with a Slam Ball Workout.– https://greatist.com/fitness/slam-ball-workout
[4] BarBend. The Main Benefits of Medicine Ball Slams And How to Do – https://barbend.com/benefits-of-medicine-ball-slams/
[5] Healthline. Slam Ball Exercises: Increase Muscle Power. – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/slam-ball-exercises
[6] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts.
[7] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important
Přidat komentář