Obsah
Už jste někdy zkoušeli cvičit na balanční podložce? Pokud ano, tak už asi víte, že se to na první pohled může zdát jednodušší, než to reálně je. Tato tréninková pomůcka prověří vaše hluboko uložené stabilizační svaly a pomůže s jejich zpevněním a posílením. Díky tomu si ji oblíbili nejen fanoušci funkčního tréninku. Je ideální na zlepšení koordinace i rovnováhy a stejně tak se hodí na zpestření klasických cviků, jako je plank, kliky nebo dřepy. Nemůžeme však zapomenout, že je vhodná i na zpevnění kolen a kotníků v rámci rehabilitačních cviků. Jak cvičit na balanční podložce správně, se dozvíte v dnešním článku.
Co je to balanční podložka?
Balanční podložka je oblíbená tréninková pomůcka, kterou běžně najdete v posilovnách, ale můžete si ji pořídit také domů. Horní část tvoří nafouknutý gumový poloviční balón a základnu pevný plastový podstavec. Při cvičení pak můžete využívat obě strany a otáčet si ji gumovou i plastovou částí vzhůru. Tato nestabilní plocha je pak ideální na funkční trénink, který vám pomůže zlepšit balanc i koordinační schopnosti. [1–2]
Proč cvičit na balanční podložce?
1. Posílíte svaly středu těla
Při cvičení na balančních podložkách, mezi které patří také BOSU, bude vaše tělo bojovat se zákony gravitace. Už jen když se na ni postavíte, ucítíte, že to narušuje vaši rovnováhu. Budete tak muset zapojit stabilizační svaly, které se postarají o udržení balancu. Jedná se hlavně o svaly středu těla, které se někdy nazývají CORE nebo hluboký stabilizační systém páteře. Ten je důležitý nejen pro správné držení těla při každodenních činnostech, ale také při jakémkoliv sportu. Silný střed těla následně využijete například při zvedání těžkých činek, běhu, týmových sportech a dalších oblíbených aktivitách. Zároveň tak posílíte přirozenou ochranu těla před zraněním. [1–3]
S posílením středu těla vám pomohou také cviky na břišní svaly, které najdete v článku 13 nejlepších cviků na břicho.
2. Zlepšíte statickou i dynamickou rovnováhu
Budete tak trénovat statickou i dynamickou rovnováhu. Ta statická představuje schopnost udržovat balanc v klidu, kdy třeba jen stojíme nebo sedíme. Naopak dynamickou rovnováhu využíváme v pohybu. Chrání nás před ztrátou kontroly nad držením těla a případným pádem. Proto je obzvláště důležitá pro sportovce, kteří třeba za běhu házejí míč spoluhráči a musí při tom odolávat fyzickému náporu soupeře. Kromě týmových sportů je statická i dynamická rovnováha důležitá pro gymnasty, surfaře, lyžaře, snowboardisty, tenisty, jogíny nebo tanečníky. Proto i v jejich tréninkovém plánu najdete cviky s balanční podložkou.
3. Podpoříte efektivitu pohybu
Díky pravidelnému cvičení na nestabilních plochách je sportovec připraven včas reagovat na změny z vnějšího prostředí, které působí na pohybový aparát. Učí se totiž své svaly, šlachy, vazy a klouby efektivně zapojovat do pohybu, čímž se snižuje riziko přetížení a zranění. [4]
4. Využijete ji v rámci rehabilitačního cvičení
Tyto pomůcky mají své využití také po úrazech, kdy se hodí v rámci rehabilitačních cvičení. Používají se zejména na zpevnění kolen a kotníků. Jejich pravidelné používání na tréninku však může pomoci ulevit i od bolesti zad, která je často způsobena ochablými svaly. Více se o příčinách bolesti zad dozvíte z našeho článku Bolest zad: 10 nejčastějších příčin a řešení, jak se jí zbavit. [4]
5. Budete posilovat svaly celého těla
S balančními pomůckami na cvičení přirozeně posilujete povrchové i hluboce uložené břišní svaly. Podle toho, jaké cviky v rámci tréninku zvolíte, budete pracovat i na dalších tělesných partiích. Můžete tak procvičit svaly paží, zad i dolních končetin. Oceníte ji také v případě, kdy si chcete zpestřit klasické posilování. Zaženete tak nudu na tréninku a můžete se těšit na další progres po stránce výkonnosti i vzhledu postavy.
Funkční trénink zvládnete také s fit míčem. Efektivní cviky s touto pomůckou najdete v našem článku 10 účinných cviků na břicho a na zadek s fit míčem.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
10 efektivních cviků na balanční podložce
Mezi níže uvedenými najdete cviky na břicho, střed těla, paže, zadek i nohy. Některé si můžete ztížit nebo naopak zjednodušit. S balanční podložkou tak zvládnete trénink celého těla třeba v podobě kruhového tréninku nebo HIITu. Zároveň pořádně zamakáte na své stabilitě a koordinačních schopnostech. Pro co nejlepší výsledky však nezapomínejte na správnou techniku cviků, kterou máte u každého z nich uvedenou. Před samotným tréninkem se lehce zahřejte (běh na místě nebo skákání přes švihadlo) a rozhýbejte celé tělo. Pak si u některých cviků můžete vybrat, zda vám stačí základní, jednodušší nebo náročnější varianta se zátěží.
1. Plank
- Výchozí poloha: Klekněte si na zem před balanční podložku a udělejte vzpor o předloktí. Ramena držte kolmo nad lokty a hlavu v prodloužení páteře. Zvedněte kolena, narovnejte nohy a zapřete se o špičky chodidel. Tělo zpevněte a snažte se ho udržet v jedné linii.
- Provedení: Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se tuto polohu udržet minimálně po dobu 15 sekund. Cvik si můžete zjednodušit tak, že kolena položíte na zem. Po jedné výdrži si dejte pauzu a pak proveďte ještě alespoň 2 série.
- Časté chyby: Prohýbání v zádech, nadměrné zvedání pánve vzhůru.
Pokud se chcete dozvědět, jaké má plank výhody, přečtěte si článek Jak plank mění tělo? Six-pack, silný core i lepší sportovní výkon.
2. Zvedání protilehlých končetin vkleče (Bird Dog)
- Výchozí poloha: Klekněte si na balanční podložku a opřete se o ni nataženými pažemi. Hlavu držte v prodloužení páteře a aktivujte střed těla.
- Provedení: S výdechem zároveň zvedněte a narovnejte pravou ruku a levou nohu. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Pak zvedněte levou ruku a pravou nohu. Pokračujte střídáním stran až do dokončení celé série.
- Časté chyby: Prohýbání v zádech, nekontrolovaný pohyb.
3. Stahování paží (Lateral Pulldown)
- Výchozí poloha: Lehněte si břichem na střed balanční podložky. Nohy nechte lehce pokrčené a kolena i špičky položte na zem. Hrudník držte vzpřímený, hlavu v prodloužení páteře a ruce vzpažte. Zpevněte střed těla.
- Provedení: S výdechem aktivujte mezilopatkové svaly, postupně pokrčte paže v loktech a kontrolovaně je přitahujte k bokům. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním.
- Časté chyby: Kulacení horní části zad, nekontrolovaný pohyb.
Další varianta cviku:
1. Stahování paží s expanderem (Banded Lateral Pulldown)
Tento cvik si můžete ztížit přidáním posilovací gumy nebo expanderu. Chytnete ho oběma rukama, vzpažíte a pak cvičíte stejně jako u základní varianty. Expander stahujte pod hlavu a snažte se ho držet pod stálým napětím.
4. Hyperextenze (Hyperextension)
- Výchozí poloha: Lehněte si břichem na střed balanční podložky. Nohy nechte lehce pokrčené a kolena i špičky položte na zem. Hrudník držte vzpřímený, hlavu v prodloužení páteře a ruce vzpažte. Zpevněte střed těla.
- Provedení: S výdechem zvedněte zároveň paže, hlavu i hrudník o několik centimetrů výše, čímž provedete mírný záklon. S nádechem se pak vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním.
- Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb.
Další varianta cviku:
1. Hyperextenze se zátěží (Weighted Hyperextension)
Pokud chcete vyzkoušet náročnější variantu, chytněte oběma rukama menší jednoručku nebo třeba lehčí kettlebell. Tento cvik se zátěží je však vhodný pro trénovanější jedince. Hrozí při tom totiž přetížení spodní části zad.
Objevte naše bestsellery:
5. Superman
- Výchozí poloha: Lehněte si břichem na střed balanční podložky. Hrudník držte vzpřímený, hlavu v prodloužení páteře a ruce vzpažte. Pak aktivujte střed těla a zvedněte také narovnané nohy.
- Provedení: Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se tuto polohu udržet minimálně po dobu 15 sekund. Pak položte ruce i nohy na zem, dejte si pauzu a navažte dalším opakováním.
- Časté chyby: Nedostatečná výdrž, prohýbání v zádech.
6. Horolezec (Mountain Climber)
- Výchozí poloha: Otočte balanční podložku nafouknutou částí na zem. Nataženými pažemi se opřete o boky podložky a přejděte do pozice planku. Aktivujte střed těla.
- Provedení: S výdechem zvedněte jednu nohu a koleno přitáhněte do kříže směrem k hrudníku. Poté se s výdechem vraťte do výchozí polohy a navažte opakováním na druhou nohu.
- Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, prohýbání v zádech.
7. Kliky (Push Ups)
- Výchozí poloha: Otočte balanční podložku nafouknutou částí na zem. Nataženými pažemi se opřete o boky podložky a přejděte do pozice planku. Aktivujte střed těla.
- Provedení: Nadechněte se a udělejte klik. Ve spodní pozici se snažte hrudník přiblížit podložce. Myslete na to, aby se vám neprohýbala záda.
- Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, prohýbání v zádech.
Jednodušší varianta: Kliky na kolenou (Knee Push Ups)
Pokud jsou pro vás běžné kliky příliš náročné, můžete vyzkoušet jednodušší variantu na kolenou. Dávejte u toho také pozor na prohýbání v zádech a maximální kontrolu pohybu.
8. Stoj na jedné noze (One Leg Standing)
- Výchozí poloha: S opatrností se postavte na balanční podložku. Paže nechte volně u těla, napřimte se a aktivujte střed těla.
- Provedení: S výdechem zvedněte jednu nohu a pokrčené koleno zkuste dostat až do výšky vašich boků. Klidně však začněte se zvednutím nohy jen do výšky několika centimetrů nad podložku. Zkuste takto vydržet alespoň 5 sekund, pak položte nohu zpět a navažte dalším opakováním. Nejprve odcvičte sérii na jednu nohu a poté na druhou.
- Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb.
Další varianta cviku:
1. Stoj na jedné noze se zátěží (Weighted One Leg Standing)
Pokud je pro vás tento cvik příliš jednoduchý a chtěli byste větší výzvu, můžete si přidat zátěž. Hodí se na to například jednoručka, kettlebell nebo kotouč, který chytnete oběma rukama před hrudníkem. Také si můžete vzít zátěž do každé ruky a držet ji vedle boků.
9. Dřep (Squat)
- Výchozí poloha: S opatrností se postavte na balanční podložku. Paže nechte volně viset podél boků, napřimte se a aktivujte střed těla.
- Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Jeho hloubku zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Dávejte pozor také na kolena, která by měla směřovat lehce do stran. S výdechem se vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním.
- Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, vtáčení kolen dovnitř.
Další varianta cviku:
1. Goblet dřep (Goblet Squat)
Tento cvik si můžete ztížit také přidáním zátěže v podobě jednoručky nebo kettlebellu, který chytnete oběma rukama před hrudníkem a pokračujete stejně jako s vlastní vahou.
10. Výpad vzad (Back Lunge)
- Výchozí poloha: S opatrností se postavte na balanční podložku. Paže dejte v bok, napřimte se a aktivujte střed těla.
- Provedení: Nadechněte se a přeneste váhu na jednu nohu. Druhou udělejte krok vzad až na podložku a zároveň pokrčte kolena přední i zadní nohy. Tou se můžete lehce dotknout země. S výdechem se vraťte do výchozí polohy a navažte opakováním na druhou nohu. Stejně tak můžete nejprve odcvičit sérii na jednu a až pak na druhou nohu.
- Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.
Další varianta cviku:
1. Výpady se zátěží (Weighted Lunges)
Také výpady můžete dělat se zátěží. Vhodný je kettlebell nebo jednoručka před hrudníkem, powerbag či osa s kotouči na zádech nebo zátěžová vesta.
Trénink s balanční podložkou
Získejte další inspiraci na trénink s touto pomůckou nebo si rovnou zacvičte podle našeho videa.
Co si z toho vzít?
Zařazení cviků s balanční podložkou může být skvělým způsobem, jak si zpestřit trénink. Posílíte díky ní nejen střed těla, ale také pažní, zádové, hýžďové a stehenní svaly. Zároveň zapracujete na rovnováze a koordinaci. Do svého týdenního plánu si tak můžete nově přidat HIIT nebo kruhový trénink s balanční podložkou.
Pokud se vám tento článek líbil, sdílejte ho i se svými přáteli, kteří jistě také ocení tipy na trénink s balanční podložkou.
[1] Physiopedia. Balance Training.– https://www.physio-pedia.com/Balance_Training
[2] Livescience.Com. Balance Exercise: Everything You Need to Know. – https://www.livescience.com/55321-balance-exercise.html
[3] Harvard Health. The real-world benefits of strengthening your core. – https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
[4] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Význam cvičení labilních ploch v kondičně-kompenzačním tréninku. – https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js13/balcvic/web/pages/03-vyznam-cviceni.html
Přidat komentář