Praskání a bolest kolene: Nejčastější příčiny a vhodné cviky

Praskání a bolest kolen je problém, který často řeší nejenom sportovci. Křupání v kolenech je zpravidla běžným projevem zdravých kloubů, ale s bolestí si není radno zahrávat. Může být totiž příznakem vážnějšího onemocnění pohybového aparátu. Kdy s bolestí kolen raději vyhledat lékaře či fyzioterapeuta a které cviky mohou pomoci, se dozvíte v tomto článku.   

Jaké jsou nejčastější příčiny praskání a bolesti kolen?

Nejspíš už vám taky někdy při pohybu křuplo nebo zapraskalo v koleni. I když ten zvuk může pořádně vystrašit, zpravidla to není nic vážného. Nejčastější příčinou jsou totiž vzduchové bublinky, které se vytvoří v prostoru synoviální tekutiny (tekutina, která při pohybu snižuje tření kloubů) a při pohybu prasknou. Pokud prasknutí nedoprovází bolest, otok, zarudnutí nebo jiné potíže, nemusíte se bát, že by to značilo něco závažného. 

Chcete se dozvědět, co dalšího může způsobit křupání kloubů a zda je to nebezpečné? Pak by vám neměl ujít náš článek Křupání a praskání kloubů: Běžný jev, nebo varování před problémem? 

Také bolest kolene zažije během života snad každý. Stačí to trochu přehnat s běháním, v posilovně si naložit větší zátěž nebo na fotbale udělat rychlý pohyb, na který nebylo koleno připravené. Potíže s tímto kloubem se však netýkají pouze sportovců, ale z různých příčin je zažívají také méně aktivní lidé. Bolest pak může přejít po pár dnech, ale taky se dokáže v našich kolenech zabydlet na měsíce i roky. Aby se nadále nezhoršovala, je důležité odhalit její příčinu. 

Za vznik bolesti kloubů často může:

• nedostatek nebo nadbytek pohybu 
• nevhodné cvičení 
• nadváha či obezita 
• svalové dysbalance
• oslabené či zkrácené svaly 
• nezdravý životní styl
• genetika

Tyto faktory mohou být příčinou poškození vazů, úponů, šlach, chrupavky nebo svalů obklopujících koleno, což pak vede k jeho onemocnění. [1]

Nejčastější onemocnění kolene

Kolena vás mohou bolet zepředu, zezadu, zboku i seshora s různou intenzitou a z odlišných příčin. Pouze lékař však dokáže na základě detailního vyšetření stanovit přesnou diagnózu.

• Osteoartritida (osteoartróza): Dochází při ní k opotřebení chrupavky, která se ztenčuje, a kosti se tak setkávají s menší tlumící vrstvou. To může vyvolat nejen bolest v kloubu, ale také zvukové projevy. [2]
• Poranění vazů: Nejčastěji se jedná o poškození předního zkříženého vazu (ACL), které může vzniknout třeba během rychlého kroutivého pohybu nohy. [2]
• Poranění menisků: Meniskus je chrupavčitý útvar, který představuje vyrovnávající tlumič v kolenním kloubu. V případě poranění se může zasunout do štěrbiny, což se projevuje bolestí, otoky a omezenou pohyblivostí kolene. [1]
• Tendonitida (zánět šlach): Zánětlivé onemocnění šlach, které může vzniknout při jejich přetěžování během sportovních aktivit, jako je běh, jízda na kole nebo hraní basketbalu. Někdy se to nazývá také jako „skokanské koleno“. [3]
• Patelofemorální syndrom: Můžete ho znát pod označením „běžecké koleno“, protože tím trpí často běžci. Objevuje se zejména u začátečníků, kteří přepálí start a z téměř nulové aktivity začnou denně běhat. Kromě křupání v koleni se projevuje i bolestí nad čéškou, která se zhoršuje při pohybu. [1]
• Osgood-Schaterova nemoc: Jedná se o zánětlivé onemocnění šlachy, které se projevuje otokem pod kolenem a bolestí v jeho přední části. Může vzniknout přetížením během sportu, ale také při rychlém vývojovém růstu dětí. [7]

Jak udržovat kolena zdravá?

O svá kolena bychom měli pečovat i v případě, že nevydávají žádné strašidelné zvuky, nebolí a šlapou jako po másle.Díky níže zmíněným opatřením v rámci životního stylu podpoříte správnou funkci kolen a také kyčlí i dalších kloubů.  [2]

Co pomůže zachovat kolena v dobré kondici co nejdéle? 

• Optimální hmotnost: Při nadváze nebo obezitě dochází k přetížení kloubů, což zvyšuje riziko opotřebení chrupavky a vzniku osteoartritidy. 
• Zdravý pohyb: Při pohybu se klouby promazávají, dostávají se k nim důležité živiny krevním oběhem, což je klíčové pro jejich funkčnost. Kromě sportovních aktivit jim prospívá i běžný pohyb, jako je chůze. Se sportem to však nepřehánějte a dopřávejte si i čas na odpočinek a regeneraci.
• Zahřátí a rozhýbání před sportem: Před každou sportovní aktivitou nezapomeňte na zahřátí a rozhýbání všech kloubů. Tím je připravíte na zátěž a snížíte riziko zranění. 
• Posilování: Silové cvičení vám pomůže zpevnit svaly a další oporné struktury okolo kloubů. Když budete cvičit technicky správně a v maximálním rozsahu pohybu, podpoříte také jejich pohyblivost.
• Bandáže: Při cvičení můžete používat také bandáže na kolena, které kloub zpevní a udrží v teple. Hodí se zejména při těžkých dřepech, mrtvých tazích či u vzpírání.
• Kloubní výživa: S péčí o zdraví kloubů vám může pomoci také komplexní kloubní výživa. Ta obsahuje glukosamin, chondroitin, MSM a další látky, které jsou běžnou součástí pohybového aparátu a podílejí se na jeho správné funkci. Patří mezi ně například i žraločí chrupavka, kolagen nebo Boswellia serrata. O tom, co vše by měla obsahovat kvalitní kloubní výživa, se dozvíte více v článku Jak vybrat nejlepší kloubní výživu?

Kdy s praskáním v koleni nebo jeho bolestí vyhledat lékaře? 

Pokud samotné křupnutí v koleni nedoprovází také bolest, ztuhlost či otok kloubu, nejspíš to nebude nic vážného. V případě bolesti většinou stačí koleno pár dní trochu šetřit, dát si pauzu od cvičení, použít bandáž či ortézu nebo si nechat koleno odborně zatejpovat. Potíže pak obvykle postupně odezní. 

Když ale trpíte bolestí již několik týdnů, potíže se spíše zhoršují a přidávají se k tomu další příznaky, vyhledejte co nejdříve lékaře. Dříve nebo později vás tyto problémy mohou začít omezovat nejen ve sportu, ale i v každodenním životě. Bohužel neexistuje žádná zázračná pilulka nebo metoda, která by vás bolesti kolen zbavila okamžitě a trvale. Ani se nevyplatí zkoušet nějaké babské rady a koleno mazat třeba speciální domácí bylinkovou mastí. Na místě je navštívit lékaře (ortopeda) nebo fyzioterapeuta, který udělá potřebnou diagnostiku a navrhne vhodnou léčbu. [4]

Které příznaky mohou signalizovat poškození kolene?

• Bolest: Trvá 2–3 týdny nebo se postupně zhoršuje a je přítomna i v klidu. [4]
• Otok a zarudnutí: V případě zranění nebo onemocnění může být okolí kloubu nateklé, zarudlé a teplé. 
• Horečka: Při zánětlivém onemocnění kloubů se může přidat také horečka. [5]
• Nestabilita kloubu: Pokud se například koleno kroutí ze strany na stranu a pod váhou rozvolňuje, může to být způsobeno natrženými či uvolněnými vazy. [5]
• Ztuhlost a snížený rozsah pohybu v kloubu: Varování může být i v tom, když vás klouby nepustí do hlubokého dřepu nebo jiného pohybu, který běžně zvládáte. [5]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Jak probíhá léčba onemocnění kolen 

Základem úspěšné léčby bolesti kolen je odborná diagnostika, kterou vám udělá ortoped, sportovní lékař nebo fyzioterapeut. Podle výsledků vyšetření pak stanoví diagnózu a navrhne léčbu. Může doporučit používání ortézy, bandáže, chlazení, rehabilitační cvičení, užívání léků nebo podpůrné kloubní výživy, magnetoterapii, elektrostimulaci a v krajních případech operaci (náhrada kolenního kloubu, operace menisku, vazů či šlach).[6]

Celý průběh léčby se tak liší případ od případu. Tak či onak je důležité dlouhodobě dodržovat režim, který vám lékař nebo fyzioterapeut doporučí. To platí dvojnásob pro pooperační stav, kdy je klíčové poctivě podstoupit celý rehabilitační proces, aby došlo k optimálnímu hojení kolene. [6]

Cvičení při praskání a bolesti v koleni

Když vám v kolenech občas zakřupe, ale jinak s nimi žádné problémy nemáte, nemusíte se v rámci sportovních aktivit nijak omezovat. Vždy však myslete na zahřátí i rozhýbání všech kloubů, které se tak lépe připraví na zátěž, a také si hlídejte správnou techniku cvičení. 

Jinak tomu bude v případě bolestivých kolen. Určitě netrénujte přes bolest s tím, že si na ni časem zvyknete nebo ji vycvičíte. Taky se nesnažte stanovit diagnózu a pohybový plán sami a raději se svěřte do rukou odborníka. V otázce tréninku vám nejlépe poradí fyzioterapeut, který udělá pohybovou diagnostiku a na základě toho může odhalit, kde se skrývá problém. 

Často se jedná o přetížení úponů, zkrácení svalů nebo nějakou svalovou dysbalanci. Pak vám ukáže speciální cviky, které by mohly pomoci vás bolesti postupně zbavit. Zároveň doporučí, čemu se teď raději na tréninku vyhýbat a jak moc můžete koleno zatěžovat. Potom je to již na vás, jak dobře budete jeho rady poslouchat a převádět do praxe.

Proč cvičit s bolavými koleny?

Možná vás hned napadlo, že když kolena bolí, bude lepší je nechat odpočívat. Při akutní bolesti způsobené zraněním to tak většinou bude, ale co se týče chronické (dlouhodobé) bolesti kolene, může snížená aktivita spíše uškodit a potíže zhoršovat. Naopak vhodné cviky navržené fyzioterapeutem vám pomohou získat v koleni zpět sílu i pohyblivost a obnovit jejich funkčnost. Nejčastěji se dělají protahovací či posilovací cviky s vlastní vahou nebo masáže s pomůckami. [8]

Jak cvičit při bolesti kolen? 

S bolavými koleny vždy cvičte s maximální opatrností, a to zejména v případě, kdy zkoušíte nějaký nový cvik. U něj začněte s menším počtem opakování nebo kratší výdrží, kterou můžete časem zvyšovat. Před posilováním se vždy věnujte pár minut zahřátí, třeba chůzí na páse či jízdou na rotopedu, a také dynamickému strečinku, při kterém se zaměřte hlavně na rozhýbání kyčelního a kolenního kloubu. 

Pokud se bolest vašich kolen během tréninku zhorší, raději uberte na intenzitě, případně jej předčasně ukončete. Následující cviky se běžně doporučují při problémech s koleny, nemusí však vyhovovat každému, takže pokud pro vás nebudou komfortní, raději je neprovádějte. Také dejte pozor na přetížení. Z každé skupiny cviků si vyberte maximálně 3 a ty dělejte pravidelně a dlouhodobě, aby byl poznat jejich účinek. Před cvičením je pak ideálně konzultujte s lékařem či fyzioterapeutem. 

1. Protahovací cviky 

Cílem je zvýšit flexibilitu svalů dolních končetin, aby funkci kolena nijak neomezovaly. Problémem totiž mohou být zkrácené svaly přední (kvadricepsy) či zadní (hamstringy) strany stehen. 

• Kvadriceps protáhnete jednoduše tak, že se postavíte zpříma, jednu nohu pokrčíte v koleni a patu přitáhnete ve směru k hýždím. Kolena obou noh se snažte držet vedle sebe. Několik sekund v této pozici vydržte a pak vyměňte nohy. 
• Hamstringy zase dobře protáhnete v leže na zádech. Nechte jednu nohu nataženou na podložce, druhou mírně pokrčte v koleni a zvedněte vzhůru. Rukama se ji pak snažte přitahovat k tělu. Několik sekund takto vydržte a pak vyměňte nohy. Každou nohu tak protáhněte alespoň 3krát. [9]

2. Masáže svalů dolních končetin

Masírování svalů nohou může pomoci uvolnit ztuhlé svaly, které mohou být rovněž příčinou bolavých kolen. Zvládnete to i sami pomocí masážního válce či míčku. Tyto pomůcky jsou ideální na uvolnění hýždí, stehen i lýtek. 

• Válec nebo míček vložte pod sval, pak na něj vlastní vahou lehce tlačte a tělem provádějte pohyby do všech stran. Intenzitu masáže při tom dokážete kontrolovat samipodle toho, jak moc budete svalem do pomůcky tlačit. 
• Na uvolnění svalů je vhodná také masážní tyč nebo masážní pistole. S ní však projíždějte pouze svaly, tedy měkké tkáně, a vyhýbejte se kostem a kloubům. 

Masážní pomůcky jsou ideální také jako podpora regenerace. O tom, jak je používat, se dočtete v článku Jak podpořit regeneraci pomocí masážní pistole a dalších pomůcek? 

3. Cviky na posílení kolenních vazů

Kolenní vazy (přední nebo zadní křížový vaz) jsou důležité pro flexibilitu a stabilitu celého kolene, proto bychom je měli udržovat silné a pružné. K tomu jsou ideální cviky na posílení stehen a lýtek. 

• Patří mezi ně dřepy, výpady, výpony, předkopávání, zakopávání a další cviky prováděné v rozsahu pohybu, který je pro vás komfortní. 
• Také existují speciální rehabilitační cviky, jako je zvedání natažené nohy vsedě na zemi, protahování nohy položené na měkkém válci také vsedě nebo zvedání horní natažené nohy vleže na boku. [10–11]

4. Cviky pro lepší stabilitu kolene

Tyto cviky jsou zase zaměřené na posílení svalů, které podporují správné postavení kolenního kloubu. 

• Řadí se k nim různé rovnovážné cviky, například dřepy či chůze po boku s posilovací gumou nad koleny nebo dřepy na balanční podložce (s maximální opatrností, rozsah pohybu dle aktuálních možností a balančních schopností).
• Vhodné jsou také různé varianty cviku glute bridge nebo výstupy na bednu. [12]

5. Sportovní aktivity, při kterých se kolena tolik nezatěžují

S bolavými koleny byste se měli vyhýbat aktivitám, při kterých hrozí tvrdé dopady, výskoky, nárazy, rotace nebo rychlé změny směru pohybu, což by je mohlo ještě víc poškodit. Proto se nedoporučuje fotbal, běh, basketbal, squash nebo tenis. Vybírejte tak raději sporty, které jsou ke kolenům šetrnější. [13]

• Vhodná je například chůze (s trekingovými holemi), cyklistika, plavání, pilates nebo jóga.  

Problémům s pohybovým aparátem jsme se věnovali i v dalších článcích:

• Trápí vás bolest zad? Odpověď na to, co ji nejčastěji způsobuje a jak to řešit, najdete v článku Bolest zad: 10 nejčastějších příčin a řešení, jak se jí zbavit.
• O tom, co může stát za bolestí lokte, se dozvíte v článku Tenisový a golfový loket: Co je způsobuje a jak se jich zbavit?
• Pokud se chcete také dozvědět, jak postupovat při poranění svalů, přečtěte si článek Co dělat s nataženým nebo natrženým svalem a jak je od sebe rozeznat?
• Zajímá vás, jaký vliv má na klouby běhání? Pak by vám neměl ujít náš článek Poškozuje běhání kolena a další klouby?

Co si z toho vzít?

Potíže s koleny dokáží pořádně znepříjemnit život. Proto je důležité dbát v první řadě na prevenci a o své klouby se maximálně starat. Pomůže zdravá hmotnost, vyvážený jídelníček, kloubní výživa a také optimální pohyb. Když už se vám ale bolesti kolene objevily a trvají delší dobu, určitě byste to měli začít řešit. Prvním krokem je návštěva lékaře, který doporučí léčbu, a se cvičením pak poradí fyzioterapeut. Vhodné jsou například cviky na protažení, posílení a lepší stabilitu kolene, které jsme v článku zmínili. 

Pokud se vám článek líbil a znáte někoho, koho pořád bolí kolena, sdílejte ho s ním. Možná mu tak pomůžete najít příčinu potíží nebo vybírat vhodné cviky. 

Zdroje:

[1] Knee pain: MedlinePlus Medical Encyclopedia. – https://medlineplus.gov/ency/article/003187.htm

[2] Made for This Moment. Knee Pain—Causes & Treatment . – https://www.asahq.org/madeforthismoment/pain-management/types-of-pain/knee-pain/

[3] Knee Pain and Problems. – https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/knee-pain-and-problems

[4] Treatment for knee pain. The Chartered Society of Physiotherapy. – https://www.csp.org.uk/conditions/knee-pain/treatment-knee-pain

[5] When to see a Physio for Knee Pain? – https://australiansportsphysio.com/physio-for-knee-pain/

[6] Guide. Physical Therapy Guide to Knee Pain. – https://www.choosept.com/guide/physical-therapy-guide-knee-pain

[7] Physiopedia. Osgood-Schlatter Disease. – https://www.physio-pedia.com/Osgood-Schlatter_Disease

[8] Hospital for Special Surgery. The Best Types of Exercise for Sore Knees. – https://www.hss.edu/article_exercise-for-sore-knees.asp

[9] HSS. Stretches and Exercises for Knee Pain, from a PT. – https://www.hss.edu/article_stretches-exercises-knee-pain.asp

[10] Fort Worth Bone & Joint Clinic. 11 Exercises to Reduce Knee Pain. |– https://thcboneandjoint.com/educational-resources/knee-exercises.html

[11] Hospital for Special Surgery. Stretches and Exercises to Strengthen Your Knees, from a PT. – https://www.hss.edu/article_exercises-strengthen-knees.asp

[12] Physiotherapy, B. M. The 7 Best Exercise for Knee Stability and Strength. – https://www.bodymotionphysio.com.au/the-7-best-exercise-for-knee-stability-and-strength/

[13] EverydayHealth.Com. Exercising With Knee Pain. – https://www.everydayhealth.com/knee-pain/exercising-with-knee-pain.aspx