Obsah
Většina z vás už slovo jóga minimálně slyšela a ostatní mají alespoň představu, co se pod ním skrývá. Faktem je, že se tato aktivita stává stále populárnější. Pravděpodobně to bude tím, že v sobě kombinuje nejen fyzické, ale také psychické benefity. Pravidelné cvičení jógy může zvýšit úroveň energie a vitality, ale také zlepšit flexibilitu a sílu.
Kromě toho dokáže přispět k lepšímu zvládání stresu. Očišťuje mysl od různých tíživých myšlenek a pomáhá při mentální relaxaci. Toto vše je ovšem pouze zlomek toho, co může jóga do vašeho života přinést. Proto jsme se dnes rozhodli podívat se na ni od základů. Pohodlně se tedy usaďte a seznamte se s aktivitou, které se věnují miliony lidí po celém světě. [1]
Namaste, toto je jóga
Naše základy začneme tím, co to ta jóga vlastně je. Její název pochází ze sanskrtského slova „yuj“, což v překladu znamená sjednocení nebo spojení se. Z toho se odvíjí i filozofie jógy, která je o propojení mysli, těla a ducha. V praxi se jedná o cvičení, které v různých stylech kombinuje fyzické polohy tzv. asany, dýchací techniky, meditaci či jiné techniky relaxace.
Má kořeny v indické filozofii, kde se poprvé zmiňuje před 5 tisíci lety. Tehdy se začala realizovat jako duchovní praxe. Její pravidelné cvičení může podpořit svalovou vytrvalost, sílu, flexibilitu, ale také vnitřní klid a psychickou pohodu.
S jógou se pojí i slovo namaste z našeho podnadpisu, přičemž jde o jakýsi pozdrav. Není to však pouze jednoduché „ahoj“. Jedná se spíše o formální projev, který vyjadřuje hlubokou úctu, většinou adresovanou starším váženým lidem nebo učitelům. [2–3]
Nejznámější druhy jógy
Moderní jóga může pomoci zlepšit fyzickou kondici a psychickou pohodu. Často klade důraz na sílu, hbitost, flexibilitu a dýchání. Konkrétních druhů jógy je poměrně dost. Níže si však charakterizujeme ty nejznámější, ze kterých byste si měli vybrat na základě vašich cílů a kondiční úrovně. [16–21]
1. Hatha jóga
Jedná se o obecné pojmenování cvičení zaměřeného na statické pózy, asany, které kombinuje s kontrolovaným dýcháním (pránájáma) a meditací pro zklidnění mysli. Je skvělá pro začátečníky, protože nebývá náročná. Závisí to však i na nastavené úrovni. Může trvat 45 – 90 minut a je vhodná pro začátečníky, kteří se díky ní naučí správnému držení těla.
2. Kripalu jóga
Je vhodná pro začátečníky, kteří díky ní najdou vlastní úroveň cvičení. Kromě meditace a dýchání klade stejný důraz také na mysl, tělo a ducha. Její styl se dá přizpůsobit každému bez ohledu na věk, schopnosti, kondici či jiné fyzické predispozice.
Může začínat například dechovým cvičením, pokračovat jemným strečinkem, několika asanami a končit relaxací. Pokud s jógou chcete začít, právě kripalu je k tomu ideální. Jejím cílem je přispět k pozitivní duševní přeměně a fyzickému zdraví.
3. Bikram jóga
Jde o 90-minutové cvičení, které zahrnuje opakování 26 pozic ve stanovených intervalech. Často se praktikuje v uměle vytápěných místnostech při určité teplotě a vlhkosti. I proto patří k poddruhům hot jógy.
4. Ashtanga jóga
Je moderní formou tradiční indické jógy. Orientuje se na intenzivní disciplínu, pohyb a flexibilitu.
Využívá šest pozic ve stoje a sedě, které spojují každý pohyb s dýcháním. Patří k atletickým stylům jógy, který je náročnější a soustřeďuje se na pozdravy slunci. Snaží se přinést výzvu ve spojení s filozofií o lásce a svobodě.
5. Power jóga
Je rychlé celotělové cvičení zaměřené na zvýšení srdeční frekvence a spalování kalorií. Kromě toho přispívá k budování síly a flexibility. Zahrnuje spoustu pozic z Ashtanga jógy. Je však intenzivnější a více sportovně laděná. Její cvičení může také posílit jádro a horní část těla.
6. Iyengar jóga
Vznikla v 70. letech a je orientována hlavně na techniku správného držení každé polohy, na několik nádechů a výdechů. Využívá při tom různé pomůcky jako židle, podložky, popruhy a podobně. Jejím smyslem je pracovat na stále těžších polohách a udržet je stále déle.
7. Kundalini jóga
Kombinuje pohyb, dýchání, meditaci a zpěv manter, které spojuje v sériích zvaných krijá. Jejím cílem je uvolnit nahromaděnou kundalini nebo shakti energii. Jedná se o spirituální formu energie, která se má nacházet ve spodní části vaší páteře. Kundalini jóga se snaží umožnit její pohyb vzhůru přes všechny čakry. V konečném důsledku tak přispěje k silnějšímu tělu a zvýšení úrovně sebeuvědomění.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
6 hlavních benefitů jógy
Lidé, kteří cvičí jógu, velmi dobře vědí, proč to dělají. Pojí se s ní totiž několik benefitů, na které se podívaly i vědecké výzkumy. Níže vám představíme hlavně ty, které stojí za pozornost. Najdete mezi nimi nejen fyzické, ale také psychické výhody.
1. Pomáhá zvládat stres a zlepšuje mentální zdraví
Studie z roku 2018 analyzovala 52 žen. Ty absolvovaly 12 tréninků jógy během čtyř týdnů. Trénovali třikrát týdně a výrazně se u nich snížila míra deprese, úzkosti či stresu. Na ty má vliv i meditace, práce s dechem či zvukové rituály. Výzkum ukázal, že lidé cvičící jógu pociťují podstatně méně napětí, únavy, hněvu, stresu či depresivní nálady. [4–5]
Pokud vás toto téma zajímá více, přečtěte si náš článek o tom, proč je pro nás stres nebezpečný a jak ho snížit.
Jóga vám navíc může pomoci i se syndromem vyhoření. Právě ten byl základem studie, která se zaměřila na pracovníky hospiců během pandemie COVID-19. Dospěla k závěru, že meditační aktivity, které obsahuje i jóga, pomohly výrazně snížit účinky syndromu vyhoření tím, že zlepšily interoceptivní povědomí. [26]
2. Zvyšuje flexibilitu
Studie zjistily, že i jóga s nejnižší intenzitou dokáže přispět ke zvýšení flexibility. Obzvláště užitečné to může být u starších lidí, hlavně seniorů. Ztráta flexibility a svalové hmoty je totiž přirozenou součástí stárnutí, kterou by díky cvičení jógy mohli zmírnit. Pozitivní výsledky se mohou projevit již po 10 týdnech aktivity. [6–8]
3. Může přispět k rozvoji síly
Vzhledem ke své odpočinkové povaze je jóga z fyzického hlediska dost podceňována. Každý, kdo si ji zacvičil, ví, že toto cvičení není žádný med a můžete si při něm dát pořádně do těla. Vliv jógy na rozvoj síly byl předmětem různých studií. Jedna z nich zjistila, že hatha jóga může zlepšit nejen flexibilitu, ale také svalovou sílu. Pozitivní změny byly pozorovány u všech účastníků různých věkových skupin. I zde je ovšem důležité dodat, že tento benefit závisí hlavně na tom, jaký druh jógy cvičíte. [9]
4. Zlepšuje balanc
Cvičení jógy je náročné i na zvládnutí jednotlivých pozic tzv. asan. Ty si totiž vyžadují nejen sílu, flexibilitu, ale také balanc. Z toho důvodu může být jóga užitečný prostředek, jak zlepšit fyzický balanc nejen u běžných lidí, ale také u sportovců. Pozitivní vliv je podle studií patrný také u starších lidí. Právě u nich mohou mít pády vzhledem k jejich věku velmi nepříjemné následky. [10–11]
5. Má pozitivní vliv na spánek
Studie ukazují, že cvičení jógy může být prospěšné i v souvislosti s pozitivním vlivem na spánek. Je to díky jejímu vlivu na zklidnění organismu, vyčištění hlavy a relaxaci. Částečně se to pojí i se samotnou fyzickou aktivitou, kterou jóga kombinuje s duševním klidem a úlevou proti stresu. Nejzajímavější výsledky v tomto směru přinesly výzkumy v souvislosti s jógou nidra. Ukázalo se, že může být využita jako důležitý doplněk léčby pacientů, které trápí chronická nespavost. [12–14]
Pokud vás trápí problémy v tomto směru, přečtěte si náš článek Jak rychle usnout? Vyzkoušejte jednoduché tipy pro lepší spánek.
6. Podporuje hubnutí a udržení hmotnosti
Jóga učí trpělivosti a schopnosti zpomalit či všímat si sebe sama. Tyto vlastnosti lidé často přenesou i do jiných oblastí života. Výjimkou není ani vztah k jídlu. Ti, kteří cvičí jógu, často uplatňují princip vědomého jedení (mindful eating).
Z toho pravděpodobně pramení výhoda v podobě snazšího hubnutí a udržení hmotnosti. Díky vědomému jedení dokážou lépe rozeznat, kdy jsou opravdu hladoví nebo kdy už naopak mají dost.
Typicky tak snědí menší porce než lidé, kteří do sebe jídlo v rychlosti nahází. Ve výsledku přijmou méně energie a díky józe spálí více kalorií, což jim pomáhá zhubnout nebo efektivně kontrolovat hmotnost. To potvrzují i studie, které ukazují, že lidé cvičící jógu mají nižší index tělesné hmotnosti (BMI) a obézním lidem se díky ní podařilo zhubnout. [15]
Pokud vás toto téma zajímá více, přečtěte si náš článek Jak a kdy správně jíst, abyste zhubli i bez diety. S výpočtem indexu tělesné hmotnosti vám zase pomůže naše Online BMI kalkulačka.
Pro koho je jóga určena? Bát se jí nemusí ani pánové
Výše uvedené benefity jógy si může užívat prakticky každý, kdo má chuť začít s touto aktivitou. Na světě ovšem existuje více než 50 druhů, a proto je nutné vybrat si takové cvičení, které bude vyhovovat právě vám.
Jóga a těhotné ženy
Jógu zvládnou cvičit dokonce i těhotné ženy, kterým může pomoci psychicky se připravit na porod. Předtím se však nezapomeňte poradit se svým lékařem, který vám pomůže vybrat vhodný typ cvičení právě pro vás. [22]
Jóga a senioři
Jóga se může stát velmi oblíbenou aktivitou i pro seniory. Bez ohledu na to, kolik je vám let, je toto cvičení skvělé pro vaši mysl, tělo i ducha. Je však nutné věnovat zvýšenou pozornost vaší páteři, která již pravděpodobně nebude tak pružná jako kdysi. Pravidelné cvičení jógy ve vyšším věku ji však může posílit a přispět také ke zvýšení flexibility. [22]
Jóga a děti
U dětí může jóga zlepšit fyzickou kondici či duševní zdraví. Rostoucí počet studií také ukázal, že tato aktivita jim dokáže pomoci zlepšit soustředění a paměť či snížit úroveň stresu a deprese. [23]
Jóga a muži
Obecně se může zdát, že jóga je aktivita hlavně pro dámy. Je to však pouze mylná představa, která patří k běžným stereotypům společnosti. I muži totiž mohou čerpat z jejích zmíněných benefitů, kam patří dokonce i zlepšení sexuální výkonnosti.
Jóga totiž přispívá ke snížení stresu, který se často pojí se sníženým libidem. Také zvyšuje flexibilitu, což se v konečném důsledku může projevit také v sexuální oblasti. Touto problematikou se zabývala například studie, která sledovala 65 mužů ve věku 24 – 60 let. Po 12 týdnech jógy hlásili pozitivní vliv na kvalitu sexuálního života, včetně lepší erekce. [24]
Jóga a páry
Zvláštní kapitolou je tzv. párová jóga, která ve dvojici poskytuje skvělý způsob, jak těžit z meditace a fyzického cvičení. Můžete díky ní lépe poznat svého partnera, rozvíjet vzájemnou důvěru nebo se naučit nové cviky. Jóga se tak velmi rychle dokáže stát vaším společným koníčkem.
Jak začít s jógou?
Dnes si můžete najít kurzy jógy velice snadno buď online, nebo v místních sportovních centrech. Pokud s ní začít, je důležité zvolit takový druh, který se vám bude líbit a splní vaše očekávání. Většina lekcí jógy trvá 45 až 90 minut podle stupně náročnosti.
Můžete začít hlubokým dechovým cvičením, po kterém následuje krátká meditace, případně plynulý přechod na fyzicky lehčí polohy, které jsou zaměřeny na hluboké nádechy a výdechy. Pokud se první lekce jógy obáváte, určitě vám pomůže, pokud přijedete dříve a promluvíte si se svým učitelem. [25]
Jednou z výhod jógy je však také to, že ji můžete cvičit kdykoliv a kdekoliv. Na začátku tak můžete klidně zvolit i domácí trénink. Ten si můžete najít na různých YouTube kanálech, které nabízejí videa zdarma. Za nás doporučujeme Yoga With Adriene nebo Boho Beautiful Yoga.
Další výhodou je, že pro samotné cvičení nepotřebujete žádné speciální pomůcky. Stačí vám pohodlná podložka, která díky své protiskluzové úpravě zajistí váš pevný postoj. To vám jako začátečníkům stačí. Pokročilejší jogíni nosí i kvalitní sportovní oblečení, které jim poskytne volnost pohybu a dobře odvádí pot. Pro relaxaci těla však můžete využít také masážní válce, které se mohou využít v její relaxační části.
Inspirovat se můžete relaxačním jóga tréninkem pro začátečníky
Závěr
Jak jste se mohli přesvědčit, cvičení jógy přináší mnoho zajímavých benefitů. Jeho hlavní výhodou je podpora nejen fyzického, ale také duševního zdraví. Dalším plusem je, že si můžete vybrat ze široké nabídky jóg, která vyhovuje právě vám. Navíc ke cvičení nepotřebujete žádnou speciální výbavu a cvičit můžete také v pohodlí domova. Nic vám tak nebrání začít zítřejší den krátkou lekcí, která vás naladí na pozitivní notu.
[1] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/
[2] Hannah Nichols - How does yoga work? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/286745
[3] Yoga: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
[4] Masoumeh Shohani, Gholamreza Badfar, Marzieh Parizad Nasirkandy - The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/
[5] Tamara L. Goldsby, Michael E. Goldsby, Mary McWalters, Paul J. Mills - Effects of Singing Bowl Sound Meditation on Mood, Tension, and Well-being: An Observational Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871151/
[6] Daniel James Amin, Maureen Goodman - The effects of selected asanas in Iyengar yoga on flexibility: pilot study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25042310/
[7] M Jay Polsgrove, Brandon M Eggleston, Roch J Lockyer - Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/
[8] Divya Sivaramakrishnan, Claire Fitzsimons, Paul Kelly, Kim Ludwig, Nanette Mutrie, David H. Saunders, Graham Baker - The effects of yoga compared to active and inactive controls on physical function and health related quality of life in older adults- systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451238/
[9] Kaushik Halder, Abhirup Chatterjee, Rameshwar Pal, Omveer S Tomer, Mantu Saha - Age related differences of selected Hatha yoga practices on anthropometric characteristics, muscular strength and flexibility of healthy individuals – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278134/
[10] M Jay Polsgrove, Brandon M Eggleston, Roch J Lockyer - Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4728955/
[11] Dheli Kadachha, Neela Soni, Ankur Parekh - EFFECTS OF YOGASANA ON BALANCE IN GERIATRIC POPULATION – https://www.ijmhr.org/ijpr.4.2/IJPR.2016.107.pdf
[12] Karuna Datta, Manjari Tripathi, Hruda Nanda Mallick - Yoga Nidra: An innovative approach for management of chronic insomnia- A case report – https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-017-0009-4
[13] Esther N. Moszeik, Timo von Oertzen, Karl-Heinz Renner - Effectiveness of a short Yoga Nidra meditation on stress, sleep, and well-being in a large and diverse sample – https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-020-01042-2
[14] Wei-Li Wang, Kuang-Huei Chen, Ying-Chieh Pan, Szu-Nian Yang, Yuan-Yu Chan - The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis – https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-020-02566-4
[15] Yoga benefits beyond the mat – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat
[16] Tia Ghoose - What is Bikram Yoga? – https://www.livescience.com/42322-bikram-yoga.html
[17] What Is Ashtanga Yoga? 3 Tips for Practicing Ashtanga Yoga – https://www.masterclass.com/articles/ashtanga-yoga-explained
[18] Kirsty Tomlinson - What is Iyengar yoga? – https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/what-is-iyengar-yoga
[19] What Is Kripalu Yoga? – https://www.doyou.com/kripalu-yoga/
[20] Ann Pizer - What Is Kundalini Yoga? – https://www.verywellfit.com/an-introduction-to-kundalini-yoga-3566821
[21] What Is Power Yoga? Power Yoga Benefits and Common Poses – https://www.masterclass.com/articles/what-is-power-yoga#what-is-power-yoga
[22] Who Can Become a Yogi? – https://www.superprof.co.uk/blog/yoga-for-everyone/
[23] Lindy L Weaver, Amy R Darragh - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26565100/
[24] Vikas Dhikav, Girish Karmarkar, Myank Verma, Ruchi Gupta - Yoga in Male Sexual Functioning: A Noncompararive Pilot Study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1743-6109.2010.01930.x
[25] Why You Should Try Yoga – https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=1&contentid=2767
[26] Carrie Heeter, Marcel Allbritton, Rebecca Lehto, Patrick Miller, Patricia McDaniel, Michael Paletta - Feasibility, Acceptability, and Outcomes of a Yoga-Based Meditation Intervention for Hospice Professionals to Combat Burnout – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7967352/
Přidat komentář