Obsah
Naměřili jste si vysoké BMI, i když pravidelně trénujete a zdravě se stravujete? Kde se stala chyba? V článku vám vysvětlíme, kdy vysoké BMI neznamená obezitu, a proč by se na něj právě bodybuildeři neměli spoléhat.
BMI je anglická zkratka pro Body Mass Index, což v překladu znamená index tělesné hmotnosti. Jde o metodu určení zdravotního rizika obezity na základě tělesné hmotnosti a výšky osoby. BMI se udává formou čísla, které vás zařadí do kategorie BMI podle stavu vaší hmotnosti. [1]
Výpočet BMI je forma nepřímého měření tuku. Odborníci však zjistili, že jde o poměrně spolehlivý indikátor pro většinu lidí. Výzkum výpočtů BMI totiž přinesl srovnatelnou shodu s komplikovanějšími měřeními hladiny tělesného tuku, jako je například vážení pod vodou. [2]
Jak vypočítat BMI?
BMI si vypočítáte velmi jednoduše a rychle. Potřebujete jen své míry a kalkulačku. Pak vám postačí, pokud se budete držet následujícího vzorce. [2]
BMI = vaše tělesná hmotnost v kg / (výška v m)2
Například, pokud máte 68 kg a výšku 165 cm (a tedy 1,65 m), BMI si vypočítáte následovně:
- BMI = 68 kg / (1,65 m)2
- BMI = 24,98
Co znamená výsledek BMI?
Výsledkem BMI je číslo, které určuje váš stav hmotnosti a možné zdravotní riziko. Následující tabulka zobrazuje standardní kategorie podle BMI rozsahů pro dospělé. Svůj výsledek BMI porovnejte s čísly v této tabulce a dozvíte se, v jakém stavu je vaše tělesná kompozice. [3]
| pod 18,5 | podváha | střední |
| 18,5 – 24,9 | zdravá váha | nízké |
| 25,0 – 29,9 | nadváha | střední |
| 30,0 a viac | obezita | vysoké |
Co to ale znamená? Jednotlivé kategorie BMI můžeme interpretovat následovně. [9]
- BMI pod 18,5 indikuje, že máte podváhu. To znamená, že byste měli navštívit lékaře a požádat ho o radu, jak zdravým způsobem nabrat váhu.
- BMI od 18,5 do 24,9 ukazuje, že máte při své výšce zdravou váhu. S ohledem na tento pozitivní výsledek máte menší predispozici vážných zdravotních problémů.
- BMI od 25,0 do 29,9 můžeme interpretovat jako mírnou nadváhu. Měli byste proto zvážit redukci hmotnosti nabytím zdravých návyků, jako je vyvážené stravování a fyzická aktivita. Inspirovat se můžete našimi fitness recepty a také tréninkovými plány.
- BMI vyšší než 30 upozorňuje na rozvinutou nadváhu až obezitu, které mohou ohrožovat váš zdravotní stav. Měli byste se proto poradit s doktorem ohledně možností redukce hmotnosti a tělesného tuku.
V následující tabulce od Světové zdravotnické organizace najdete ještě specifičtější definování výsledků BMI. [9]
| Podváha | <18,50 |
| Těžká podvýživa | <16,00 |
| Střední podvýživa | 16,00 – 16,99 |
| Mírná podvýživa | 17,00 – 18,49 |
| Zdravá váha | 18,50 – 24,99 |
| Nadváha | ≥25.00 |
| Mírná obezita | 25,00 – 29,99 |
| Obezita | ≥30.00 |
| Obezita typu I | 30,00 – 34,99 |
| Obezita typu II | 35,00 – 39,99 |
| Obezita typu III | ≥40.00 |
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Jaká jsou zdravotní rizika vysokého a nízkého BMI?
Zatímco zdravá váha je prevencí před nemocemi a srdečně-cévními problémy, obezita s sebou nese značná zdravotní rizika. Lidé s BMI nad 30 mají vyšší pravděpodobnost potíží, jako [2]:
- hypertenze
- diabetes typu 2
- ischemická choroba srdeční
- mrtvice
- artróza
- některé typy rakoviny
- dýchací problémy
Ani příliš nízké BMI vám nezaručuje dobré zdraví. Lidem s BMI pod 18,5 hrozí podvýživa, osteoporóza, anémie a celá řada problémů, které mohou vyplynout z nedostatku živin. Nízké BMI může být i signálem hormonálního, trávicího nebo jiného problému. [2]
Pro koho je BMI užitečné?
Výsledky BMI samozřejmě nejsou 100% přesné. Pro velkou část populace však BMI slouží jako praktický nástroj k identifikaci nadváhy nebo obezity. Tyto údaje pomohou vašemu lékaři určit zvýšené riziko vzniku srdečních onemocnění. Rozhodujícími faktory kromě BMI jsou i výsledky hladiny cholesterolu a cukru v krvi, stejně tak i krevní tlak. [6]
Pro mladistvé a děti se BMI počítá stejným způsobem, ale výsledky jsou interpre továny jinou formou, vzhledem k věku a pohlaví. Například mladé dívky v pubertě mají automaticky vyšší procento tuku než jejich mužští vrstevníci. [6]
Rozdíl mezi BMI a RFM
Nevýhodou BMI je, že se zaměřuje na veličiny, jako jsou celková tělesná hmotnost vs. výška a nezohledňuje množství tělesného tuku. Právě procento tuku totiž vypovídá o zdravotním stavu člověka více než jeho hmotnost. Váha těla v kilogramech totiž nerozlišuje množství tuku ve srovnání se svalovou hmotou, kostmi, orgány a tekutinami v organismu. [6]
To je základním rozdílem mezi BMI a RFM. RFM je totiž další možností nepřímého výpočtu tělesného tuku. Jde o způsob, který zavedla společnost The Cedar Sinai. Její výzkumníci zpracovali více než 300 možných vzorců tělesného tuku z 3500 pacientů a porovnali je s výsledky DXA scanu, který je v současnosti standardní technologií na analýzu tělesné kompozice. [7]
Vítězný vzorec odpovídá relativní tukové hmotě (relative fat mass nebo RFM). Stejně jako BMI si ho můžete vypočítat v pohodlí domova. Budete potřebovat pouze metr. Jak na to? [7] Nejprve změřte svou výšku v centimetrech. Potom změřte obvod pasu. Výsledné hodnoty vložte do níže uvedené rovnice na základě vašeho pohlaví. [7]
- Muž: 64 – (20 x výška/obvod pasu) = RFM
- Žena: 76 – (20 x výška/obvod pasu) = RFM
Například, pokud jste muž s výškou 180 cm a obvod pasu máte 80 cm, váš vzorec bude vypadat takto:
- 64 – (20 x 180/80) = RFM
- 19 % = RFM
Na základě RFM můžete odhadnout, jak vypadá vaše procento tuku. Pokud se však podíváme na uvedené hodnoty, zjistíme, že 180 cm a váhu 80 kg by mohl mít i bodybuilder s nižším procentem tělesného tuku. Jak je to možné? [7]
Nedostatky BMI a RFM
BMI i RFM mají určité limity. I když pro většinu populace dokáží téměř přesně určit zdravotní riziko a množství tuku, existují určitá omezení, s nimiž výpočet BMI ani RFM nepočítá. Jde o rozdíly na základě pohlaví, věku a sportovní aktivity jednotlivců. Jsou to specifika, jako [2] [4] [5]:
- Množství svalové hmoty – většina sportovců má minimum tuku, ale vyšší hmotnost svalových tkání. To se automaticky odráží na tělesné váze, a tedy vyšším BMI.
- Úroveň aktivity – BMI může být zavádějící také v případě, že má osoba málo svalů a přitom vyšší poměr tělesného tuku. Děje se tak v případě starších lidí, kteří nejsou aktivní, a proto nemají dostatek svalové hmoty.
- Tvar těla – typ vaší postavy vám dokáže napovědět, kde se vám ukládá tělesný tuk. Mezi jednotlivé typy ženských postav patří obdélníková postava, tvar hrušky, tvar jablka, obrácený trojúhelník a přesýpací hodiny. Pokud máte postavu jako jablko, a tedy tuk se vám ukládá zejména v oblasti břicha, máte vyšší pravděpodobnost zdravotních potíží. Platí, že obvod pasu nad 100 cm u mužů a 89 cm u žen může být znakem toho, že máte příliš mnoho viscerálního nitrobřišního tuku. Tento typ tuku obklopuje vnitřní orgány, což zvyšuje riziko chronických onemocnění, jako kardiovaskulární poruchy nebo cukrovka. [6]
- Věk a pohlaví – kompozice těla se mění spolu s věkem. Rozdíly existují již od puberty, kdy mužské a ženské hormony mění tvar těla. Po vstupu do menopauzy se rovnováha hormonů znovu upraví a u žen se mění způsob ukládání tuku.
Z toho vyplývá, že BMI je užitečný nástroj pro rychlé zhodnocení tělesných dispozic spíše pro obecnou populaci než pro kulturisty a fitness nadšence. Sportovci proto nemohou považovat BMI za spolehlivou a směrodatnou informaci. [5]
Metody měření tuku pro sportovce
Jak tedy zjistíte své procento tělesného tuku, pokud jste sportovec nebo kulturista? Můžete využít metody, které získávají výsledky z analýzy celkové kompozice těla. Nejčastěji techniky výpočtu tuku zahrnují měření tloušťky kůže, vážení pod vodou nebo bioelektrickou impedanci.
- Měření pod vodou (anglicky hydrodensitometry) je komplexní vážení osoby pod vodní hladinou. Jde o velmi komplikovaný proces, který vyžaduje speciální prostředí a nástroje, proto většina expertů používá jednoduché měření tloušťky kůže pomocí kaliperu.
- Kaliper – je nejznámější metodou měření tuku v těle. Funguje tak, že odborník měří tloušťku kůže na různých částech těla, a pak hodnoty dosadí do vzorce. Výsledkem je zjištění, kolik procent tuku máte v těle.
- Bioelektrická impedance – je běžný způsob stanovení procenta tělesného tuku. Jde o měření složení těla na základě rychlosti, kterou elektrický proud prochází tělem. Tuková tkáň totiž způsobuje větší rezistenci (impedanci) než svalová hmota, a zpomaluje rychlost, kterou se proud pohybuje. Tato metoda určuje celkovou tělesnou hmotnost, procento i množství tělesného tuku, svalové hmoty, vody a dokonce i kostní tkáně. Její hodnoty mohou být mírně ovlivněny úrovní hydratace a jinými faktory, přesto však poskytuje poměrně přesné výsledky. Váhy na měření tělesného tuku najdete ve specializovaných obchodech a jsou k dispozici i pro domácí použití. [2] [8]
Ani tyto metody vám však nezaručí, že vaše výsledky budou zcela přesné. Pokud se však rozhodnete nechat si změřit tuk u odborníka, ujistěte se, že vás vždy měří stejný člověk (pokud měří kaliperem) a zároveň používá stejné přístroje.
Neměli byste zapomínat ani na to, že velké výkyvy v množství tělesného tuku nejsou prospěšné pro vaše zdraví. Dejte si proto pozor v čase shazování tuku před soutěží, ve srovnání s procentem tuku v době mimo sezónu. [6]
Jakou metodou se snažíte měřit tuk v těle? Spoléháte se na výsledek BMI nebo upřednostňujete jiné formy výpočtu? Napište nám vaše odpovědi do komentářů a pochlubte se fotkami před soutěží. Pokud vám tento článek přinesl nové informace, podělte se o něj sdílením.
[1] Katherine Marengo - BMI calculators and charts – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323586.php
[2] Elizabeth Quinn - WHat the body mass index BMI measures? – https://www.verywellfit.com/bmi-what-is-bmi-or-body-mass-index-3120088
[3] A large selection of easy to use fitness calculators! – https://www.bodybuilding.com/content/a-large-selection-of-easy-to-use-fitness-calculators.html
[4] Wendy Bumgardner - Ideal weight by height calculator chart – https://www.verywellfit.com/ideal-weight-calculator-chart-3878254
[5] How much is BMI accurate for bodybuilders? – https://www.myfitfuel.in/mffblog/much-bmi-accurate-bodybuilders/
[6] Andrea Cespedes - How to calculate BMI for a bodybuilder – https://www.livestrong.com/article/421339-bmi-calculator-for-bodybuilders/
[7] TC Luoma - Tip: A better way to calculate body fat percentage – https://www.t-nation.com/training/tip-a-better-way-to-calculate-body-fat-percentage
[8] Malia Frey - Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) - Use a BIA scale to meet fitness and weight loss goals – https://www.verywellfit.com/bioelectrical-impedance-analysis-bia-3495551
[9] World Health Organization - BMI classification – http://www.assessmentpsychology.com/icbmi.htm
[10] Yvette Brazier - Measuring BMI for adults, children, and teens – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323622.php
Přidat komentář