Přihlášení
Trénink pro začátečníky na workoutovém hřišti

Jak začít cvičit na workoutovém hřišti?

Snažíte se nabrat svalovou hmotu a máte pocit, že zvedání činek je jedinou cestou k vysněnému cíli? Přesvědčíme vás o opaku. Skvělých výsledků můžete dosáhnout i cvičením na workoutovém hřišti. V dnešním článku vás seznámíme s jeho výhodami, popíšeme si, z jakých částí by se měl trénink skládat, a také vám ukážeme efektivní cviky, při kterých si zamaká celé tělo. A pokud už máte s tímto tréninkem zkušenosti, jistě vás potěší i tipy, jak zvýšit obtížnost a posunout své výkony zase o stupeň dál. 

Jak vypadá workoutové hřiště?

Když se řekne venkovní hřiště, většina z vás si dost možná vybaví místa plná dětí, klouzaček a houpaček, kde občas stojí i nějaký ten žebřík na lezení. Workoutová hřiště však vypadají docela jinak. Zpravidla jsou plná bradel, hrazd, různých žebříků a dalších konstrukcí, na kterých se dá provádět nespočet cviků. A pokud si případně pomůžete dalším fitness příslušenstvím, odcvičíte na workoutovém hřišti bez problému plnohodnotný silový trénink celého těla. 

Workoutové hřiště: bradla, hrazdy, žebříky a další konstrukce

7 výhod cvičení na workoutovém hřišti

Pokud jste ještě trénink na workoutovém hřišti nevyzkoušeli, představíme vám několik benefitů, které vás třeba přesvědčí, abyste mu dali šanci. 

1. Můžete cvičit kdykoliv

Pracujete na směny a otevírací doba blízkých fitness center vám nevyhovuje? Workoutové hřiště se tak nabízí jako skvělá alternativa. Můžete jít cvičit klidně brzy ráno při svítání nebo si zamakat v době, kdy je ve vašem fitku polední pauza. Je to jen na vás. Na venkovním hřišti se navíc nestane, že by vás někdo uprostřed série vyháněl, ať už skončíte, že se blíží zavíračka. 

2. Neplatíte vstup

Pravidelné chození do nejmodernějšího fitka se může pěkně prodražit. Venkovní workoutové hřiště je tak skvělým způsobem, jak ulevit vaší peněžence, a přesto si dát pořádně do těla. 

3. Zvýšíte si hladinu vitamínu D v těle

Pokud venku svítí slunce a vy vyrazíte v krátkých šortkách a tílku cvičit na workoutové hřiště, je to zároveň skvělý způsob, jak podpořit produkci vitamínu D v těle. Pomohou k tomu UVB paprsky ze slunce, které dopadají na naši pokožku. Dostatečná hladina má vliv nejen na naši psychickou pohodu, ale také na zdraví kostí, fungování svalů a podobně. [1–3]

4. Opálíte se

Čokoládově hnědou kůži nemusíte získat jen několikahodinovým ležením u vody nebo v soláriu. Pokud při tréninku shodíte tričko a necháte sluneční paprsky dopadat na vaši kůži, budete během každé série pracovat také na svém opálení. A rozhodně to bude mnohem zábavnější a levnější způsob, jak “chytit bronz”.

Proč začít cvičit na workoutovém hřišti

5. Zpestříte si tréninkovou rutinu

Chcete u cvičení dlouhodobě vydržet? Pak je důležité, aby vás trénink pořád bavil. Točit dokola několik cviků se stejnými pomůckami ve fitku může být už trochu nuda, co myslíte? Občasná návštěva workoutového hřiště může být skvělou příležitostí, jak vybočit ze stereotypu a zatížit svaly jiným způsobem. Dost možná budete překvapeni, že vás po prvním venkovním tréninku budou bolet i svaly, o kterých jste dosud pomalu nevěděli, že je máte. 

6. Přizpůsobíte trénink svým potřebám

Máte strach vyrazit na workoutové hřiště, protože neumíte shyby a máte celkově pocit, že to není nic pro začátečníky? Tak to se pletete. Skvělým pomocníkem může být při prvních návštěvách odporová guma, která vás bude při různých cvicích nadlehčovat, a tím každé opakování zjednoduší. Podle potřeby pak můžete volit tenčí gumy, které vás nadlehčí méně, až se dopracujete do situace, kdy je nebudete potřebovat. V další části článku vám však představíme i cviky, které zvládne úplný začátečník bez jakýchkoliv pomůcek.

7. Stanou se z vás komplexnější sportovci

Workoutové hřiště vám umožní zařazovat do tréninku cviky, ke kterým byste se v klasické posilovně pravděpodobně nedostali. Je sice bezva, že zvednete desítky kilogramů na bench-pressu, zkuste ale vydržet minutu ve stojce na bradlech. To už tak jednoduché není, co? Venkovní hřiště je tak skvělým způsobem, jak rozšířit zásobník svých sportovních dovedností a stát se komplexnějším sportovcem. Pokud jsme vás o benefitech cvičení venku stále nepřesvědčili, další výhody a důvody, proč cvičit pod širým nebem se dočtete v našem článku Outdoorový trénink – Proč a jak začít s cvičením na čerstvém vzduchu.

Naučte se stojku a další gymnastické prvky na workoutovém hřišti

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Z jakých částí poskládat trénink 

Byla by chyba myslet si, že přijedete autem k workoutovému hřišti, odcvičíte a je hotovo. Abyste se vyhnuli zranění a dali vašemu tělu jasně najevo, kdy se blíží aktivita, a kdy je naopak u konce, měli byste dodržovat základní části každého tréninku. Které to jsou?

1. Zahřátí

Zahřátí je fáze, kterou byste nikdy neměli přeskočit. O to více je důležitá u lidí, kteří celý den proseděli u počítače a neměli prakticky žádný pohyb. Cílem zahřátí je připravit srdce, plíce, svaly a celé tělo na to, že ho čeká zátěž. Je čistě na vás, jaký způsob zvolíte. Osobně myslím, že nemá smysl dojet autem k workoutovému hřišti a tam skákat 10 minut přes švihadlo, abyste se zahřáli. Vzhledem k tomu, že se na místo, kde budete cvičit, potřebujete nějak dopravit, může být tato cesta zároveň skvělým způsobem, jak se před samotným tréninkem rozhýbat. V závislosti na vzdálenosti se můžete rozhodnout, jestli pojedete na kole, poběžíte nebo zvolíte svižnější procházku. Mějte však na paměti, že jde jen o zahřátí, a tak by nebyl 15km běh na workoutové hřiště tou nejlepší volbou. 

2. Dynamický strečink

Jakmile se dostanete již zahřátí na workoutové hřiště, přichází na řadu dynamický strečink. Prokružte a rozhýbejte postupně celé tělo. Pokud nevíte, jak na to, zkuste si vzpomenout na rozcvičky, které jste dělali v dětství na hodinách tělesné výchovy. Pamatujete třeba na předkopávání, kroužení trupem, zápěstím a další cviky? Tak směle do toho. Díky této přípravě zlepšíte rozsah jednotlivých pohybů a snížíte riziko zranění.

S rozcvičkou a zahřátím před tréninkem vám mohou pomoci informace z článku Rozcvička, strečink, zahřívání – jsou opravdu důležité?

Dynamický strečink jako rozcvička před tréninkem

3. Hlavní část tréninku

A teď už přichází na řadu samotný trénink. Je čistě na vás, jak si ho sestavíte, jestli procvičíte celé tělo, nebo se naopak zaměříte jen na určité partie. Nepřepalte ovšem start a seznamte se před samotným tréninkem důkladně se cviky, které chcete vyzkoušet. To vám pomůže k tomu, abyste měli správnou techniku a dosáhli maximálních výsledků. Pokud na workoutovém hřišti potkáte i jiné lidi, kteří si přišli zacvičit, nebojte se říct si o radu. Zkušenější sportovci vám jistě v začátcích pomohou. 

Inspirovat se můžete také doporučeními z článku Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán – tipy, tréninky, nejčastější chyby.

4. Cooldown fáze

Pokud máte za sebou těžký trénink, kdy jste jeli na maximum, nebo jste na závěr zařadili ještě HIIT, je na místě dát si i tzv. cooldown fázi. Ta vám pomůže zpomalit a zklidnit vaši tepovou frekvenci. V souvislosti s cvičením na workoutovém hřišti může jako cooldown skvěle fungovat jízda na kole domů v mírném tempu, chůze či pomalý výklus. 

5. Statický strečink

Poslední fází vaší tréninkové jednotky by měl být krátký statický strečink, který pomůže zlepšit flexibilitu těla a také jeho regeneraci. S ní vám ostatně mohou pomoci také masážní pistole či válce. [4]

Statický strečink a masážní válce pomáhají s lepší regenerací po tréninku

5 cviků, se kterými posílíte na workoutovém hřišti celé tělo

Pokud jste na workoutovém hřišti nikdy necvičili, dost možná ani nevíte, jak začít. Máme pro vás 5 základních cviků, s jejichž pomocí postupně zapojíte celé tělo. Ke každému z nich máme i pár tipů, jak si jeho provedení můžete zjednodušit, nebo naopak ztížit. Díky tomu byste měli být schopní každý cvik udělat 8–12krát, ideálně ve 3 sériích. Nebojte, zvládnou to nejen pokročilí sportovci, ale i začátečníci. Tak co, dáte si tento trénink s námi? 

Jak udělat první shyb? Pomozte si odporovou gumou

1. Shyby na hrazdě s nadhmatem

Primárně posilujete: svaly horní části těla

Provedení: Stoupněte si pod hrazdu a chytněte si ji rukama nadhmatem. Úchop by měl být o něco širší, než je vaše šířka ramen. Nadechněte se, lopatky tlačte k sobě a s výdechem přitahujte hrudník k hrazdě. 

Jak si cvik zjednodušit:

Shyb je komplexní cvik, který zapojí velké množství svalů horní poloviny těla. Abyste však zvládli shyb s nadhmatem, je potřeba mít už nějakou sílu, což každý začátečník nemá. Existují však možnosti, jak si tento cvik zjednodušit. 

  • Zvolte nižší hrazdu, kterou máte přibližně v úrovní očí. Zavěste se v ramenech, ale nohy mějte stále položené na zemi. Rukama se přitahujte k hrazdě a zadek zvedejte podobně, jako byste vstávali ze dřepu. 
  • Pomozte si expanderem. Zavěste ho na hrazdu (pomocí liščího uzlu) a do spodního očka dejte koleno. Zavěste se na hrazdu a postupujte stejně jako při klasickém shybu. 

Jak si cvik ztížit: Použijte zátěžovou vestu. Je jen na vás, jestli zvolíte 10kg, 15kg nebo 20kg

2. Dipy na bradlech

Primárně posilujete: svaly horní části těla

Provedení: Výchozí vrchní pozice – ruce máte napnuté podél těla, držíte se bradel, nohy jsou lehce pokrčeny. Tělo je zpevněné a v rovině. Hlavu mějte v protažení, dávejte si pozor na to, abyste se nepropadali a ramena se nepřibližovala k uším. Lehce se nakloňte dopředu a pomalu pokrčujte lokty, tělo jde dolů. 

Jak si cvik zjednodušit:

  • Zvolte nižší bradla, abyste se mohli po celou dobu provádění cviku dotýkat nohama země. Můžete tak podle potřeby odlehčovat rukám práci. 
  • Odražte se lehce od země. Tím si zjednodušíte fázi pohybu, kdy se vracíte nahoru do původní pozice. 
  • Použijte expander. Zahákněte ho na přední straně obou bradel. Pokud na to nejsou bradla přizpůsobena, přidejte expander do úchopu mezi dlaň a bradlo. 

Jak si cvik ztížit: 

  • použijte zátěžovou vestu
  • použijte opasek se závažím
Jak správně dělat dipy na bradlech

3. Zdvihy nohou ve visu

Primárně posilujete: střed těla

Provedení: Zavěste se na hrazdu a pokrčte nohy. S výdechem zvedejte pokrčená kolena k bradě a pak pomalu vracejte dolů. 

Jak si cvik zjednodušit: 

  • Použijte nižší hrazdu, u které dosáhnete na zem. Po jednotlivém opakování se můžete nohama dotknout země. 

Jak si cvik ztížit:

Zdvihy nohou ve visu posilují břišní svalstvo

4. Dřepy

Primárně posilujete: nohy, zadek

Provedení: Postavte se vzpřímeně na zem a nohy rozkročte na šířku ramen. Stáhněte břicho a ramena tlačte lehce vzad. Dlaně mějte u sebe před tělem. S nádechem běžte pomalu dolů, zadek tlačte vzad, neprohýbejte se v zádech. V dolní pozici setrvejte 2 sekundy a pomalu se s výdechem zvedejte po stejné trajektorii.  

Jak si cvik zjednodušit:

  • Využijte závěsný posilovací systém. Při dřepování se ho můžete přidržovat, případně nemusíte provádět plný rozsah pohybu, ale pouze jeho část, kterou zvládnete.
  • Podobně se můžete přidržovat i zavěšeného expanderu. 
  • Pomozte si nahoru rukama.
  • Dosedejte na lavičku. 

Jak si cvik ztížit: 

  • Využijte zátěžovou vestu.
  • Použijte kettlebell
  • Použijte expander. Stoupněte si na jednu část oběma nohama, protilehlou část si dejte za krk na ramena. Expander vám bude tvořit na tělo podobný tlak jako lehčí činka. Při provádění cviku dbejte na správnou techniku jako při klasickém dřepu. 
Jak si ztížit dřep pomocí expanderu

5. Výpady

Primárně posilujete: nohy, zadek

Provedení: Jednu nohu dejte dopředu, druhou natáhněte dozadu, záda mějte rovná. S nádechem jdete dolů, kolenem zadní nohy jděte k zemi. Neohýbejte se v zádech ani se neprohýbejte. S výdechem se vracíte nahoru po stejné trajektorii. 

Jak si cvik zjednodušit:

  • Využijte závěsný posilovací systém. Při výpadech se ho můžete přidržovat, případně nemusíte provádět plný rozsah pohybu, ale pouze jeho část, kterou zvládnete.
  • Podobně se můžete přidržovat i zavěšeného expanderu. 
  • Pomozte si nahoru rukama.

Jak si cvik ztížit: 

  • Využijte zátěžovou vestu.
  • V rukou držte činky (buď držte jednu obouruč, nebo mějte v každé ruce jednu).
  • Zadní nohu dejte do vyšší polohy (položte ji na lavičku, zahákněte za žebřiny, případně umístěte do posilovacího systému). Mějte zpevněný střed těla, udržujte stabilitu.
Procvičte nohy a zadek pomocí výpadů

Jaké další cviky můžete dělat na workoutovém hřišti?

  • kliky – zkusit můžete různé varianty (nohy ve vzduchu zaháknuté u kotníků o žebřiny, nohy pověšené v TRX)
  • tricepsové dipy – nohy na zemi, dlaně položené na lavičce, cviky si uděláte náročnější, když položíte dlaně na zem a nohy u kotníků pověsíte do TRX či zachytíte do žebřin
  • musle-up – cvik vhodný pro pokročilé sportovce, v začátcích si můžete pomoci expanderem
  • ručkování na horizontálním žebříku ve vzduchu
  • přítahy na nízkých bradlech – podhmatem se zavěsíte na nízká bradla, nohy máte na zemi (natažené nebo pokrčené), přitahujete se k tyči
  • l-sit na bradlech – ruce máte podél těla, držíte se bradel, nohy visí ve vzduchu, snažíte se natažené nohy zvednou do vzduchu tak, aby s tělem svíraly pravý úhel
  • lehsedy na žebřinách – zavěsíte se na žebřiny tak, abyste byli hlavou dolů, postupně se zapojením středu těla zvedáte hlavu ke kolenům
  • výstupy na lavičku
  • výskoky na lavičku
Přehled cviků, které můžete dělat na workoutovém hřišti

Existuje nespočet cviků, které můžete na workoutovém hřišti vyzkoušet a podle svých možností si je přizpůsobit. Cviky provádějte buďto jednotlivě v sériích, nebo v tzv. supersériích (kombinace zpravidla dvou cviků), případně si můžete z více cviků sestavit svůj vlastní kruhový trénink. A pokud se chcete naučit cvičit se závěsným posilovacím systémem, jako je například TRX, přečtěte si náš článek Jak cvičit se závěsným posilovacím systémem? Seznamte se s účinnými cviky na celé tělo.

Jaké pomůcky člověk využije na workoutovém hřišti?

Jaké další pomůcky využijete na workoutovém hřišti?

Pokud by vás vybavení workoutového hřiště časem omrzelo, můžete si přinést vlastní pomůcky, díky kterým rozšíříte svoje možnosti.

  • zátěžová vesta
  • odporové gumy
  • kettlebell 
  • závěsný posilovací systém (TRX, AB straps)

Co si z toho vzít? 

Cvičení na workoutovém hřišti je skvělým způsobem, jak vybočit ze své tréninkové rutiny v posilovně a zatížit tělo zase jiným způsobem. Pokud si vyberete vhodné cviky pro vaši sportovní úroveň, můžete dosáhnout skvělých výsledků. Jako bonus si užijete pohyb na čerstvém vzduchu a ještě ušetříte peníze za vstup do fitka. To už za zkoušku stojí, ne?

Zařazujete pravidelně cvičení na workoutovém hřišti? Jestli ano, jaký cvik máte nejraději? Podělte se s námi do komentářů o svůj názor, a pokud se vám článek líbil, nezapomeňte ho sdílet mezi své přátele. Tréninkových tipů není nikdy dost.

Zdroje:

[1] Lesley E Rhodes et al. – Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/

[2] Sarfraz Zaidi (2013) – Power of Vitamin D, United States of America

[3] Commission Regulation (EU) No 432/2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A02012R0432-20210517

[4] Johannes Fleckenstein et al. – Preventive and Regenerative Foam Rolling are Equally Effective in Reducing Fatigue-Related Impairments of Muscle Function following Exercise

[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/%20%20%20%20Preventive%20and%20Regenerative%20Foam%20Rolling%20are%20Equally%20Effective%20in%20Reducing%20Fatigue-Related%20Impairments%20of%20Muscle%20Function%20following%20Exercise