Jak používat foam roller? 8 nejlepších cviků s pěnovým válcem 

Trápí vás ztuhlá záda nebo chcete uvolnit namožené svaly stehen z předešlého tréninku? V takovém případě uděláte dobře, když sáhnete po masážním válci. Tato fitness pomůcka dokáže svaly uvolnit, prohřát i protáhnout. Nejlepších výsledků však dosáhnete, když se naučíte pěnový válec používat správně a vyberete ty nejúčinnější cviky. 

Co je to masážní válec?

Masážní válec, známý i jako foam roller, je sportovní příslušenství, kterým si dokážete sami promasírovat svaly celého těla. Používá se před tréninkem i po něm, v rámci regenerace a také jako terapeutická pomůcka při rehabilitacích. Je oblíbený u silových sportovců, crossfiťáků i běžců. Na uvolnění svalů ho však používají také lidé, kteří třeba celý den sedí nebo stojí v práci a večer se chtějí trochu protáhnout, uvolnit a namasírovat.  

Jak masážní válec funguje?

Pěnové válce dokážou vytvořit tlak na sval, který se pak lépe prokrví, a zároveň působí i na fascie neboli povázky. Díky tomu se používají zejména v rámci zahřátí svalu, strečinku a techniky myofasciálního uvolnění (Self-Myofascial Release – SMR). Zároveň pomáhají rozmasírovat i tzv. trigger pointy, což jsou malé a na dotek bolestivé uzlíčky, které můžeme ve svalu nahmatat. [1–3]

Ve výsledku tak používání pěnového válce přináší celou řadu benefitů pro správnou funkci svalů, regeneraci po tréninku i sportovní výkon. 

Pokud vás zajímají všechny výhody pěnového válce, najdete je v článku Foam roller: Proč a jak používat masážní válec? 

Druhy masážních válců

Tyto válce jsou vyrobeny z pěny s různou tvrdostí a odlišují se i velikostí a typem povrchu.

1. Základní pěnový válec nemá vroubky, a tak se hodí na méně intenzivní masáže.
2. Pěnový válec s vroubky má duté jádro a tvrdší povrch s menšími či většími hrboly. Je ideální na hloubkovou masáž svalů.
3. Vibrační válec má kromě vroubků také vibrační jádro. Díky tomu může masáž zpříjemnit a zefektivnit.
4. Válce 3v1 se typicky skládají z velkého pěnového válce, menšího vroubkovaného válce a masážní tyče. Hodí se tak na komplexní masáž celého těla. 

Jak používat pěnový válec?

Automasáž pěnovým válcem je ideální před tréninkem, ale také po jeho skončení v rámci uvolnění namožených svalů. Druhý den po cvičení tím zase podpoříte regeneraci. Masážní válec však můžete použít kdykoliv během dne, když například ucítíte nějakou svalovou ztuhlost nebo třeba bolest zad. Než se do rolování pustíte, přečtěte si, na co dávat pozor. [1, 4]

1. Válcování provádějte ideálně po zahřátí svalů. Stačí pár minut na veslovacím či jiném trenažéru nebo po tréninku, kdy vaše svaly ještě nevychladly. 
2. Válec si dejte pod záda nebo jinou svalovou partii. Pak se na něj položte a rolujte několik centimetrů nahoru a dolů. Potom ho můžete posunout trochu níž, nebo výš a pokračovat s automasáží.
3. Intenzitu masáže zvýšíte, když budete vahou vlastního těla na válec tlačit.
4. Vyhněte se zraněným místům a otevřeným ranám na těle. Masírování může být v prvních sekundách lehce nepříjemné, až mírně bolestivé, nemělo by však způsobovat postupně se zhoršující bolest. 
5. Masírovaný sval by měl být natažený/napnutý. Když si budete masírovat například lýtka, narovnejte nohu a prsty na chodidlech směřujte vzhůru.
6. Každou partii rolujte minimálně 30 sekund, maximálně 2 minuty. S délkou se řiďte vlastními pocity a vnímejte, jak se svaly postupně uvolňují a snižuje jejich případná bolestivost. Poté se přesuňte na další svalovou skupinu.
7. Pokud při rolování narazíte na ztuhlejší místo, promasírujte tuto část důkladněji. 
8. Masážní válec používejte pouze na svaly. Vyhýbejte se kostem, kloubům a také bederní páteři. 
9. Pěnovým válcem rolujte větší svalové skupiny, jako jsou záda, hýždě, stehna nebo lýtka. Pokud se potřebujete více zaměřit na menší svaly nebo nějaká problematická místa, použijte masážní míček. 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

8 nejúčinnějších cviků s pěnovým válcem 

S pěnovým válcem zvládnete masáž celého těla. Nejvíce se však používá na uvolnění zad, hýždí a stehen. Vyzkoušejte níže uvedené základní cviky, které využijete před každým tréninkem. 

1. Rolování zad

• Výchozí poloha: Roller si položte pod horní část zad. Paže pokrčte v loktech a dlaně dejte za uši nebo ruce překřižte na hrudníku. Nohy pokrčte a chodidla zůstávají jako opěrné body celou plochou na podložce. 
• Provedení: Zhluboka dýchejte a začněte zády jezdit po válci nahoru a dolů. Pokud ucítíte ztuhlé místo, věnujte se mu důkladněji. Když do rolleru vlastní vahou více zatlačíte, masáž bude intenzivnější. Během cvičení můžete dle potřeby měnit polohu válce více nahoru nebo dolů. Pokračujte tak minimálně 30 sekund. 
• Časté chyby: Příliš rychlý pohyb, rolování jen malé plochy, zadržování dechu.

2. Rolování širokého svalů zádového

• Výchozí poloha: Lehněte si na bok, vzpažte spodní ruku a roller položte pod rameno. Horní ruku pokrčte a dejte ji v bok nebo položte dlaní na zem před sebe. Nohy pokrčte a chodidly se zapřete do podložky. Na tento cvik je vhodnější pěnový válec bez vroubků. 
• Provedení: Zhluboka dýchejte a začněte boční stranou zad jezdit po válci nahoru a dolů. Pokud ucítíte ztuhlé místo, věnujte se mu důkladněji. Když do rolleru vlastní vahou více zatlačíte, masáž bude intenzivnější. Během cvičení můžete dle potřeby měnit polohu válce více nahoru nebo dolů. Pokračujte tak minimálně 30 sekund. 
• Časté chyby: Příliš rychlý pohyb, rolování jen malé plochy, zadržování dechu.

3. Rolování hýždí

• Výchozí poloha: Sedněte si na roller, pak pokrčte a zvedněte jednu nohu a položte ji nad koleno druhé opěrné nohy. Opačnou rukou ji chyťte za kotník a druhou dlaní se opřete o podložku. Lehce se trupem vytočte na stranu zvednuté nohy.   
• Provedení: Zhluboka dýchejte a začněte hýždí jezdit po válci nahoru a dolů. Pokud ucítíte ztuhlé místo, věnujte se mu důkladněji. Když do rolleru vlastní vahou více zatlačíte, masáž bude intenzivnější. Během cvičení můžete dle potřeby měnit polohu válce více nahoru nebo dolů. Pokračujte tak minimálně 30 sekund. Pak vyměňte stranu. 
• Časté chyby: Příliš rychlý pohyb, rolování jen malé plochy, zadržování dechu.

4. Rolování zadní strany stehen

• Výchozí poloha: Sedněte si na podložku a položte roller pod stehno. Nohu mírně pokrčte v koleni a chodidlo zůstává nad zemí. Druhou nohu pokrčte a chodidlo nechte celé na podložce. Můžete ji také položit na masírovanou nohu, čímž zvýšíte intenzitu masáže. Natažené ruce položte jako oporu za sebe dlaněmi na podložku. 
• Provedení: Zhluboka dýchejte a začněte stehnem jezdit po válci nahoru a dolů. Pokud ucítíte ztuhlé místo, věnujte se mu důkladněji. Když do rolleru vlastní vahou více zatlačíte, masáž bude intenzivnější. Během cvičení můžete dle potřeby měnit polohu válce více nahoru nebo dolů. Pokračujte tak minimálně 30 sekund. Pak vyměňte stranu. 
• Časté chyby: Příliš rychlý pohyb, rolování jen malé plochy, zadržování dechu.

5. Rolování boční strany stehen

• Výchozí poloha: Sedněte si bokem na podložku a položte roller pod vnější stranu spodního stehna. Spodní nataženou rukou se opřete o zem. Druhou ruku pokrčte a dejte v bok. Spodní nohu nechte nataženou a tou horní přednožte, pokrčte ji v koleni a chodidlo položte na zem. 
• Provedení: Zhluboka dýchejte a začněte stehnem jezdit po válci nahoru a dolů. Pokud ucítíte ztuhlé místo, věnujte se mu důkladněji. Když do rolleru vlastní vahou více zatlačíte, masáž bude intenzivnější. Pokračujte tak minimálně 30 sekund. Pak vyměňte stranu. 
• Časté chyby: Příliš rychlý pohyb, rolování jen malé plochy, zadržování dechu.

Objevte naše bestsellery:

6. Rolování přední strany stehen 

• Výchozí poloha: Lehněte si břichem napodložku, opřete se předloktím o zema položte roller pod stehno natažené nohy. Druhou pokrčte a položte ji na stranu jako oporu.
• Provedení: Zhluboka dýchejte a začněte stehnem jezdit po válci nahoru a dolů. Pokud ucítíte ztuhlé místo, věnujte se mu důkladněji. Když do rolleru vlastní vahou více zatlačíte, masáž bude intenzivnější. Během cvičení můžete dle potřeby měnit polohu válce více nahoru nebo dolů. Pokračujte tak minimálně 30 sekund. Pak vyměňte stranu. 
• Časté chyby: Příliš rychlý pohyb, rolování jen malé plochy, zadržování dechu.

7. Rolování vnitřní strany stehen

• Výchozí poloha: Lehněte si břichem napodložku a opřete se předloktím o zem. Pokrčte jednu nohu, položte ji na stranu a pod stehno si vložte roller. Druhou nohu nechte nataženou a špičkou se zapřete do země. Ruce pokrčte a opřete se předloktím o zem. 
• Provedení: Zhluboka dýchejte a začněte stehnem jezdit po válci do boku a zpět. Pokud ucítíte ztuhlé místo, věnujte se mu důkladněji. Když do rolleru vlastní vahou více zatlačíte, masáž bude intenzivnější. Pokračujte tak minimálně 30 sekund. Pak vyměňte stranu. 
• Časté chyby: Příliš rychlý pohyb, rolování jen malé plochy, zadržování dechu.

8. Rolování lýtka

• Výchozí poloha: Sedněte si na podložkua položte roller pod lýtko jedné natažené nohy. Druhou pokrčte a chodidlo nechte celé na zemi jako opěrný bod. Můžete ji také položit na masírovanou nohu, čímž zvýšíte intenzitu masáže. Natažené ruce položte jako oporu za sebe dlaněmi na podložku. 
• Provedení: Zhluboka dýchejte a začněte lýtkem jezdit po válci nahoru a dolů. Pokud ucítíte ztuhlé místo, věnujte se mu důkladněji. Když do rolleru vlastní vahou více zatlačíte, masáž bude intenzivnější. Během cvičení můžete dle potřeby měnit polohu válce více nahoru nebo dolů. Pokračujte tak minimálně 30 sekund. Pak vyměňte stranu. 
• Časté chyby: Příliš rychlý pohyb, rolování jen malé plochy, zadržování dechu.

Cviky na celé tělo s foam rollerem

Další účinné cviky s pěnovým válcem na celé tělo najdete v našem videu.

Kam dál? 

Vyzkoušejte trénink i s jinými sportovními pomůckami podle našich článků.

• Inspiraci na trénink celého těla najdete v článku 13 nejlepších cviků s fit míčem na celé tělo.
• Funkční trénink zvládnete také s balanční podložkou, například podle článku 10 nejlepších cviků s balanční podložkou na zlepšení rovnováhy, posílení zad a celého těla.
• Stejně tak se na funkční cvičení hodí závěsný posilovací systém. Jak ho používat, se dozvíte z článku Jak cvičit se závěsným posilovacím systémem? Seznamte se s účinnými cviky na celé tělo.
• Kvalitně si zacvičíte i s posilovací gumou. Ty nejlepší cviky najdete v článku 30 cviků s posilovací gumou na celé tělo.

Co si z toho vzít?

Foam rolller je účinná pomůcka na uvolnění svalů celého těla, podporu regenerace i sportovního výkonu. Uvedené cviky můžete zařadit před i po cvičení nebo kdykoliv v průběhu dne, když se chcete protáhnout. Pro dosažení co nejlepších výsledků však myslete na základní pravidla, jako je zahřátí svalů před rolováním, délka masáže jedné partie minimálně 30 sekund až 2 minuty nebo používání pouze na svaly. 

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na cviky s foam rollerem.

Zdroje:

[1] Foam Rolling 101: Who Should Do It, When to Do It & How to Do It. – https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/jul/foam-rolling-101-who-should-do-it-when-to-do-it-how-to-do-it/

[2] Physiopedia. Fascia. – https://www.physio-pedia.com/Fascia

[3] Physiopedia. Myofascial Pain. – https://www.physio-pedia.com/Myofascial_Pain

[4] Physiotherapy, S. Foam Roller 101: Usage and 10 Exercises to Try. – https://www.stridephysiotherapy.ca/how-to-use-your-foam-roller-top-10-exercises/