Přihlášení

Pěnový válec nebo foam roller – vše, co by ste o něm měli vědět

Foam rolling (od slova foam roller) je technika samo-myofasciálního uvolňování (SMR), tedy forma masáže pomocí pěnového válce. Obzvláště populární je pro sportovce a terapeuty, kteří ji používají proti bolesti a křeči, při strečinku nebo při krátké rozcvičce před cvičením, ale i po něm.


Foam roller je účinná pomůcka, která má pozitivní účinky nejen díky tomu, že se po cvičení s ní cítíte dobře, ale také proto, že vám zlepšuje flexibilitu těla, rozsah pohybu a v neposlední řadě snižuje bolesti svalů.

Pěnový válec nebo foam roller

Pěnový válec (foam roller) není na trhu úplnou novinkou. Objevil se už pár let zpět, ale tehdy ještě jen málokdo tušil, na co přesně slouží a jaké benefity nabízí. Právě v tomto článku se dozvíte, jakou má foam roller roli při strečinku, ale i při zvyšování výkonu či zlepšení flexibility a stability těla.

Co je samo-myofasciální uvolňování svalstva?

Na to, abychom mohli pochopit, jak foam roller funguje, potřebujeme si nejprve vysvětlit pojem samo-myofasciální uvolňování (SMR). Jde o techniku, která byla vyvinuta Markem F. Barnesem, a je zaměřena na snížení účinků bariér mezi vrstvami fasciální tkáně.Jde o tvrdou pojivovou tkáň, která obklopuje a spojuje svaly, orgány, kosti, šlachy, vazy a další struktury těla. Její úloha je pro lidské tělo velmi důležitá, protože drží naše svaly na svých místech a právě díky tomu jsme schopni pohybu.

Nesprávné cvičební návyky, svalové napětí vyvolané stresem, omezení pohybu, různé poranění či dehydratace mohou způsobit, že se ve spojovací svalovině vytvoří tkáň, která omezí správnou schopnost plnit funkci svalů. Zdravá fasciální tkáň se udržuje pohybem a hydratací.

Pěnový válec a jeho výhody

Pokud jsme překonali nějaký úraz, nebo jsme během života získali nesprávné pohybové návyky a špatné pohybové vzorce, fasciální tkáň se stáhne. Navenek se to projeví například jako zkrácení a ztuhnutí svalů nebo bolest. Pokud máme v určitém místě ,,slepenou“ fascii, svaly a klouby mají menší rozsah pohybu a nedokážou se správně pohybovat, což způsobuje nedostatečné prokrvení. Právě tehdy vám může pomoci cvičení s pěnovým válcem Foam roller.

Technika samo-myofasciální uvolňování (SMR) se stává stále běžnější technikou při léčbě měkkých tkání. Zatímco v minulosti ji využívaly pouze některé skupiny profesionálních sportovců, trenérů a terapeutů, dnes je už všeobecně známá i u širší populace. Je to zejména kvůli novým dostupným informacím a studiím, ale také díky cenové dostupnosti pěnových válců.

Foam roller - skvělý pro stabilitu

Rozdíl mezi SMR (samo-myofasciální uvolnění) a myofasciálním uvolněním spočívá v tom, že při SMR používáte na masáž váhu vlastního těla, zatímco při klasické masáži vám svaly masíruje masér pomocí tlaku rukou a prstů.  

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Jaké výhody přináší cvičení s pěnovým válcem?

Cvičení pomocí foam rolleru má velmi dobrý vliv na naši flexibilitu. Kromě ní se zlepšuje průtok krve a kyslíku, výkonnost, odstraňuje se svalové napětí a snižuje se stres. Zároveň může dopomoci k odstranění celulitidy, protože obnovuje elasticitu tkáně. Studie zveřejněná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research dokazuje, že myofasciální uvolňování pomocí foam rolleru může výrazně zvýšit rozsah vašeho pohybu bez jakýchkoliv negativních účinků.

Foam roller a výhody

Pokud děláte často se opakující pohyb, jako například běh, obvykle přetěžujete některé svaly, které se časem mohou unavit. Svaly, které se nadměrně využívají, mají tendenci napnout se, což později způsobuje jejich nesprávné fungování. S pěnovým válcem můžete tyto napnuté svaly a uzly ve fascii uvolnit, čímž tělo dokáže opět správně fungovat. 

Jak cvičit na pěnovém válci správně a efektivně?

Způsob, jak využít foam roller při cvičení, je zcela jednoduchý. Vyberte si tělovou partii, kterou chcete promasírovat a lehněte si na vrch válce tak, abyste mohli ovládat tlak svým tělem.

Pomalu se posouvejte (rollujte) směrem dolů a nahoru po vybrané partii, abyste našli místa, která jsou stažená a ztuhlá. Procvičte ztuhlé místo na pár sekund, a pak pokračujte. Celý cvik provádějte pomalu, jinak se může stát, že vás to bude příliš bolet a nakonec vám zůstanou modřiny. Tím, že se budete pohybovat pomalu, dáváte vašim svalům čas adaptovat se a zrelaxovat je pomocí tlaku.

Jak cvičit na foam rolleru

Foam roller na bolestivém místě vyvine tlak, který však bude pro vás příjemný. Pokud však zjistíte, že cítíte bolest, která vám není příjemná, přesuňte svoji váhu, abyste vytvořili tlak, který bude pro vás přijatelný. Nejdůležitější věc, kterou byste si měli zapamatovat je, že byste vždy měli poslouchat své tělo. Musíte cítit bolest, ale takovou bolest, která je uvolňující a snesitelná.
Foam roller nesmíte používat na klouby. Cvičit byste měli jen na místech, kde se nachází sval. Foam roller totiž nemá žádný účinek na klouby a vy si jen vytvoříte zbytečný tlak v oblasti, která při cvičeních dostává nejvíce zabrat.

Pozor na cvičení ve spodní části páteře!

Podle National Academy of Sports Medicine byste se měli vyvarovat cvikům ve spodní části páteře. Většinou je bolest v této části páteře způsobena mechanickou deformací. Průměr běžného válce je přibližně 12 cm a většina cvičenců nedokáže na válci správně ovládat polohu dolní části zad. Pokud někdo napíná všechny svaly a pohybuje se po válci rychle, nemůže očekávat vytoužené uvolnění. Pokud je bolest ve spodní části zad způsobena nemechanickými faktory, pak by tlak pěnovým válcem na páteř mohl stav ještě zhoršit.

Jak cvičit na pěnovém válci

Kromě toho, místa, na kterých chcete pěnový válec používat, by měly chránit kosti. Například při cviku na hrudník není žádné nebezpečí pro srdce, protože mu žebra poskytují ochranu. V dolní části zad jsou ledviny a játra, která nemají žádnou ochranu. Mohou být chráněny svaly, ale jsou stále považovány za místa, která mohou být ohrožena, zejména při použití tělesné hmotnosti přes tak velký objekt, jako je pěnový válec. Zvažte menší masážní pomůcku (například pěnový míček), která může být efektivnější a v tomto případě i bezpečnější.

Oblíbené cviky na foam rolleru

Je potřeba si uvědomit, že žádné cvičení na pěnovém válci by nemělo být vysloveně bolestivé, protože pokud je, svaly se vám začnou stahovat a nedojde tak k jejich uvolnění. Na začátku se však můžete cítit trochu nepříjemně, ale nesmíte pociťovat silnou ani nepříjemnou bolest. Zkuste proto nadlehčit své tělo, aby na sval působila menší váha.

Cviky na foam rolleru můžeme rozdělit podle toho, v jaké části těla se provádějí – cviky na nohy, ruce, záda, sedací svaly a hrudník. Existují dvě základní techniky, které můžete využít u každé části těla.

Nejčastěji se využívá ,,klasické rollování“ – pomalu a plynule se po válci posouváte od dolní části končetiny po horní. Tlak na masírovaná místa si můžete zmírňovat nebo zvětšovat vlastní vahou těla.

Druhou možností je tření bočních stran lýtka zprava doleva. Toto cvičení poskytuje svalům jiný směr uvolnění.

TOP Cviky na foam rolleru podle jednotlivých partií

1. Lýtka

Sedněte si na zem s nataženýma nohama a pěnový válec umístěte pod vaše lýtka. Abyste udrželi rovnováhu, podpírejte se rukama. Pomalu ,,rollujte“ lýtka od kotníků směrem ke kolenům a zpět. Tento cvik můžete praktikovat na obou nohách najednou nebo je střídat.

Pěnový válec - cviky na lýtka

Toto cvičení má 2 varianty. V případě, že chcete masírovat lýtka intenzivněji, překřižte si nohy. Pokud chcete vyvinout menší tlak, jednu nohu dejte z válce dolů a podepřete se jí stejně jako rukama.

2. Hamstringy

Umístěte válec pod sebe, natáhněte nohy a pomalu rollujte směrem od kolen až ke stehnům.

Pěnový válec - cviky na hamstringy

3. Vnitřní část stehen

Lehněte si tváří k zemi a umístěte pěnový válec pod vaše stehno, tak jak je uvedeno na obrázku. Přesuňte váhu na pěnový válec do takové míry, abyste necítili příliš velkou bolest. Zkuste uvolnit svaly vnitřního stehna a rollujte směrem od kolen k bokům. Opakujte na druhé noze.

Foam roller - cviky na vnitřní část stehen

4. Nejširší sval zad

Lehněte si na levý bok a pravou nohu pokrčte přibližně u kolen, pokud vám to vaše tělo dovoluje. Levou ruku narovnejte podélně při zemi a pěnový válec umístěte pod sebe. Snažte se přesunout co nejvíce ze své váhy na spodní nohu, a pomalu rollujte v oblasti vašeho podpaží.

5. Kvadriceps

Opět si lehněte tváří směrem k zemi a umístěte pěnový válec pod stehna. Pomocí rukou, se kterými se opíráte o zem se snažte udržet rovnováhu. Nohy zvedněte od země, aby byly ve stejné výšce jako pěnový válec. Pomalu rollujte směrem dolů a nahoru.

Pěnový válec - cviky na kvadriceps

Pokud chcete zvýšit tlak působící na stehenní svaly, můžete nohy ohnout v kolenou.

6. Sedací sval

Lehněte si na bok, jednou rukou se podepřete o podložku, druhou si můžete dát v bok. Pěnový válec si dejte pod vnější oblast stehna/hýžďového svalu a zvedněte nohu. Druhou nohou se můžete podpírat – zmírníte tak tlak a lépe udržíte rovnováhu.

Pěnový válec - cviky na zadek

Pokud jste již ve cvičení na válci na pokročilejší úrovni, můžete zvednout i obě nohy najednou.

7. Záda

Lehněte si zády na zem a umístěte pěnový válec pod horní část vašich zad. Ruce umístěte před sebe jako vidíte na obrázku. Zvedněte boky a zadek ze země a snažte se udržet tak, abyste neleželi na zemi. Pomalu se pohybujte směrem od krku až ke středu páteře.

Pozor! Nepraktikujte tento cvik ve spodní části zad!

Pěnový válec - cviky na záda

Věříme, že jsme vám prostřednictvím tohoto článku přiblížili benefity cvičení s pěnovým válcem, a že cviky, které jsme vám ukázali, vám pomohou zlepšit vaši flexibilitu a zmírnit bolest ve ztuhlých svalech.  Jaké máte zkušenosti s foam rollerem vy? Používáte ho? Vaši odpověď nám napište do komentáře a v případě, že se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.

Zdroje:

[1] MacDonald, Graham Z.; Penney, Michael D.H.; Mullaley, Michelle E.; Cuconato, Amanda L.; Drake, Corey D.J.; Behm, David G.; Button, Duane C. - An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force - The Journal of Strength & Conditioning Research: March 2013 - Volume 27 - Issue 3 - p 812–821 (dostupné online) – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx

[2] Kristin Canning - Can Foam Rolling Really Get Rid of Cellulite? - February 23,2017 (dostupné online) – http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling

[3] Kylle Stull - SHOULD YOU FOAM ROLL THE LOW BACK? - May 16, 2014 (dostupné online) – http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/

[4] COREY A. PEACOCK, DARREN D. KREIN, TOBIN A. SILVER,GABRIEL J. SANDERS and KYLE-PATRICK A. VON CARLOWITZ - An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing - Int J Exerc Sci. 2014 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/

[5] Kumar, T. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients, In Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.

[6] M. F. Barnes - The basic science of myofascial release: morphologic change in connective tissue - JOURNAL OF BODYWORK AND MOVEMENT THERAPIES JULY 1997 (dostupné online) – http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.487.367&rep=rep1&type=pdf

[7] Kieran Alger - The Benefits of Foam Rolling—And 8 Foam Roller Exercises - January 3, 2018 (dostupné online) – https://www.beachbodyondemand.com/blog/big-benefits-of-foam-rolling

[8] MOLLY RITTERBECK - The Best Strength Moves You Can Do With a Foam Roller - JUN 01, 2016 (dostupné online) – https://greatist.com/move/foam-roller-exercises-the-best-moves-for-strength#_noHeaderPrefixedContent

[9] Andersen LL, Jay K, Andersen CH, Jakobsen MD, Sundstrup E, Topp R, Behm DG. - Acute effects of massage or active exercise in relieving muscle soreness: randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2013 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524365