Foam Roller: Proč a jak používat masážní válec?

Chtěli byste mít doma svého osobního maséra, který bude kdykoliv připraven vám uvolnit ztuhlá záda nebo jinou část těla? Takový luxus si nemusí dopřávat jen profesionální sportovci. Stačí si totiž domů pořídit masážní válec, který sice živého maséra zcela nenahradí, ale se ztuhlými svaly nebo trigger pointy dokáže také pořádně zatočit. I proto najdete tuto fitness pomůcku v domácnosti téměř každého sportovce. Kromě dalších benefitů dnešní článek prozradí, jak vybrat a používat pěnový masážní válec.

Co je to masážní válec?

Masážní válec známý i jako foam roller je sportovní příslušenství, kterým si dokážete sami promasírovat svaly celého těla. Používá se před tréninkem i po něm, v rámci regenerace a také jako terapeutická pomůcka při rehabilitacích. Tyto válce jsou vyrobeny z pěny s různou tvrdostí a odlišují se i velikostí a typem povrchu. Existují dokonce také smart masážní válce se zabudovaným vibračním jádrem. Používají se hlavně na uvolnění nebo zahřátí větších svalových skupin, jako jsou záda, hýždě, stehna nebo lýtka. Když se chceme zaměřit na menší svaly, třeba v oblasti chodidel nebo mezi lopatkami, poslouží lépe masážní míčky. 

Popularita masážních válců v posledních letech roste zejména u běžců, silových sportovců, crossfiťáků a dalších aktivních jedinců. Na uvolnění svalů ho však používají také lidé, kteří třeba celý den sedí nebo stojí v práci a večer se chtějí trochu protáhnout, uvolnit a namasírovat. 

Jak funguje masážní válec?

Pěnové válce dokážou vytvořit tlak na sval, který se pak lépe prokrví a zároveň působí i na fascie neboli povázky. Díky tomu se používají zejména v rámci zahřátí svalu, strečinku a techniky myofasciálního uvolnění (Self-Myofascial Release – SMR). [1]

Dokáže tak zacílit na fascie, což jsou vazivové tkáně, které obalují svaly a nachází se také mezi jednotlivými svalovými vlákny. Poskytují svalům podporu, dávají jim tvar a pomáhají je držet na správném místě. Zároveň jim umožňují plynule klouzavý pohyb bez omezení. Kromě toho se podílí na přenosu energie i signálů z nervové soustavy do svalů (spojení mezi mozkem a svalem). Když však fascie ztuhnou, může to negativně ovlivnit funkci celého svalu. Kromě horší pohyblivosti se to může projevit také vznikem tzv. trigger pointů, což jsou malé a na dotek bolestivé uzlíčky, které si můžeme ve svalu nahmatat. Příčinou je nejčastěji přetížení svalů, nevhodné cvičení, zranění nebo psychický stres. [2–3]

Pěnový válec vám pomůže zacílit na zatuhlou oblast svalů nebo trigger pointů a rozmasírovat je. Benefitů má však jeho pravidelné používání mnohem více.

Proč používat masážní válec?

Ten, kdo má s masážními válci zkušenosti, jistě pochopí, proč je někdo miluje a zároveň nenávidí. Zejména v případě namožených svalů může jejich používání v prvních sekundách pořádně zabolet. Po chvilce však naštěstí přichází vítané uvolnění, které vynahradí počáteční diskomfort. Kromě rychlé úlevy se můžete těšit i na další benefity pravidelného rolování. 

1. Může pozitivně ovlivnit flexibilitu svalů

Když před tréninkem využijete foam roller na tu část těla, kterou budete cvičit, svaly se zahřejí a lépe prokrví. Díky tomu se k nim může dostat více kyslíku a dalších živin potřebných pro svalovou činnost. Stejně tak si rolováním uvolníte případná zatuhlá místa, což také vede k lepší pohyblivosti. Podle studií se tyto účinky mohou projevit i na zvýšení rozsahu pohybu kloubů v masírované oblasti. Obecně pak rolování přináší lepší výsledky než tradiční strečink před tréninkem. [9–11]

2. Může pomoci snížit bolest svalů po tréninku

Od rolování si většina lidí slibuje, že je budou po cvičení méně bolet svaly a urychlí jejich regeneraci. Také řada studií potvrdila, že automasáž pěnovým válcem po tréninku může vést ke snížení bolestivosti svalů (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS) 24 a 48 hodin po tréninku. To se pak může projevit také lepším výkonem při nadcházejícím cvičení. Proto je tato technika oblíbená u sportovců s nabitým tréninkovým či závodním programem. [12–13]

Někomu ale nemusí rolování hned po tréninku vyhovovat a raději se této technice věnuje o pár hodin později doma nebo až další den v rámci regenerace. Proto je důležité, abyste si i vy našli, co vám sedí nejlépe. 

O dalších způsobech, jak podpořit regeneraci, se dozvíte v článku Nejlepší techniky regenerace, zmírnění namožených svalů a únavy po tréninku.

3. Může podpořit sportovní výkon

Kvalitnější výkon vám může přinést rolování před i po tréninku. Před aktivitou pomůže připravit svaly na zátěž a zároveň snížit pocit únavy, díky čemuž můžete zvládnout náročnější cvičení. A jak už jsme si řekli výše, po jeho skončení může masáž pěnovým válcem vést k menší bolesti svalů v nadcházejících dnech. Když vás na dalším tréninku svaly tolik nebolí, s největší pravděpodobností se to pozitivně projeví i na vašem výkonu. [11]

4. Může pomoci zmírnit bolest zad

Ztuhlá a bolavá záda již někdy zažil snad každý. Stačí déle sedět, udělat prudký pohyb nebo přecenit své síly na tréninku. Se zmírněním bolesti pak může pomoci technika myofasciálního uvolnění pomocí foam rolleru. Pokud vás však při rolování budou záda bolet ještě více, raději vyzkoušejte tradiční masáž zad nebo navštivte fyzioterapeuta, případně ortopeda. Může se totiž jednat o vážnější problém. [16]

5. Další možné účinky

Někteří lidé využívají foam rollery také v boji proti celulitidě. Věří, že dokáže vyhladit tukové polštářky, za kterými stojí i zmíněné fascie. Pravda je ale taková, že masáž pěnovým válcem vede jen k dočasnému vyhlazení pokožky, za kterým stojí zejména lepší prokrvení. V současnosti neexistují důkazy, že by rolování vedlo k dlouhodobému odstranění celulitidy. [14]

Pokud se chcete dozvědět více o tom, co může způsobovat celulitidu a které metody ji pomáhají eliminovat, přečtěte si článek Celulitida – co ji způsobuje a jak se jí zbavit?

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Pro ty z vás, kteří si nedokážete vybrat jeden válec, existuje také varianta 2v1 nebo 3v1. Typicky se taková pomůcka skládá z velkého hladkého válce, do kterého je vložen tvrdší vroubkovaný válec, a případně ještě masážní tyč. Budete tak mít po ruce více pomůcek, podle toho, kterou část těla chcete namasírovat a s jakou intenzitou.

Kdy používat masážní válec?

Je řada situací, kdy se masážní válec stane vašim nejlepším kamarádem. Ať už v rámci strečinku, nebo den po náročném tréninku nohou, kdy pomůže rozhýbat vaše bolavá stehna. 

1. Před tréninkem

Masírováním se svaly zahřejí a prokrví. Budou tak lépe připraveny na zátěž, díky čemuž můžete snížit riziko zranění během tréninku. [6]

2. Po tréninku

Po cvičení vám pomůže uvolnit celé tělo v rámci cool-down fáze. Zase podpoříte prokrvení svalů, a tím i odstranění odpadních látek (metabolitů), které vznikly při cvičení. Na to si ale raději berte měkký válec bez vroubků. Vaše svaly už i tak nejspíš dostaly pořádně zabrat, tak je netrapte ještě válcem s pořádnými hrboly. [6–7]

3. V rámci regenerace 

Válec vyzkoušejte i druhý den po tréninku, kdy svaly často bolí nejvíce. Pomůže vám s jejich prokrvením v dané oblasti, ke které se pak efektivněji dostanou aminokyseliny a další živiny potřebné pro regeneraci. Zároveň se odplaví metabolity, které mohou způsobovat bolest. [7]

Pokud se chcete dozvědět více o tom, co dalšího by vám mohlo pomoci urychlit regeneraci, přečtěte si článek Jak podpořit regeneraci pomocí masážní pistole a dalších pomůcek?

4. Kdykoliv během dne

Po masážním válci můžete sáhnout, kdykoliv ucítíte nějakou svalovou ztuhlost nebo se jen potřebujete uvolnit. Hodí se tak třeba po několikahodinovém sezení u počítače nebo jiné sedavé práci. Stejně tak po náročné túře může přinést vytoužené uvolnění zad, které nesly celý den váš batoh. Rolováním se tak můžete odměnit za dobrý výkon. 

Objevte naše bestsellery:

Jak používat pěnový válec?

Ještě před tím, než se do rolování pustíte, přečtěte si, na co si dávat pozor. [1, 8]

1. Válcování provádějte ideálně po zahřátí svalů. Stačí pár minut na veslovacím či jiném trenažéru nebo po tréninku, kdy vaše svaly ještě nevychladly. 
2. Válec si položte pod záda nebo jinou svalovou partii. Pak se na něj položte a rolujte několik centimetrů nahoru a dolů. Potom ho můžete posunout trochu níž, nebo výš a pokračovat s automasáží.
3. Intenzitu masáže zvýšíte, když budete vahou vlastního těla na válec tlačit.
4. Vyhněte se zraněným místům a otevřeným ranám na těle. Masírování může být v prvních sekundách lehce nepříjemné, až mírně bolestivé, nemělo by však způsobovat postupně se zhoršující bolest. 
5. Masírovaný sval by měl být natažený/napnutý. Když si budete masírovat například lýtka, narovnejte nohu a prsty na chodidlech směřujte vzhůru.
6. Každou partii rolujte minimálně 30 sekund, maximálně 2 minuty. S délkou se řiďte vlastními pocity a vnímejte, jak se svaly postupně uvolňují a snižuje jejich případná bolestivost. Poté se přesuňte na další svalovou skupinu.
7. Pokud při rolování narazíte na ztuhlejší místo, promasírujte tuto část důkladněji. 
8. Masážní válec používejte pouze na svaly. Vyhýbejte se kostem, kloubům a také bederní páteři. 
9. Pěnovým válcem rolujte větší svalové skupiny, jako jsou záda, hýždě, stehna nebo lýtka. Pokud se potřebujete více zaměřit na menší svaly nebo nějaká problematická místa, použijte masážní míček. 

Cviky s pěnovým válcem 

S pěnovým válcem zvládnete masáž celého těla. Nejvíce se však používá na uvolnění zad, hýždí a stehen. Vyzkoušejte níže uvedené základní cviky, které využijete před každým tréninkem. 

Před rolováním se vždy lehce zahřejte. Stačí pár minut běhu na místě, rychlé chůze na běžeckém trenažéru, jízdy na rotopedu nebo třeba skákání přes švihadlo.  

1. Rolování zad

• Výchozí poloha: Roller si položte pod horní část zad. Paže pokrčte v loktech a dlaně dejte za uši nebo ruce překřižte na hrudníku. Nohy pokrčte a chodidla zůstávají jako opěrné body celou plochou na podložce. 
• Provedení: Zhluboka dýchejte a začněte zády jezdit po válci nahoru a dolů. Pokud ucítíte ztuhlé místo, věnujte se mu důkladněji. Když do rolleru vlastní vahou více zatlačíte, masáž bude intenzivnější. Během cvičení můžete dle potřeby měnit polohu válce více nahoru nebo dolů. Pokračujte tak minimálně 30 sekund. 
• Časté chyby: Příliš rychlý pohyb, rolování jen malé plochy, zadržování dechu.

2. Rolování hýždí

• Výchozí poloha: Sedněte si na roller, pak pokrčte a zvedněte jednu nohu a položte ji nad koleno druhé opěrné nohy. Opačnou rukou ji chyťte za kotník a druhou dlaní se opřete o podložku. Lehce se trupem vytočte na stranu zvednuté nohy.   
• Provedení: Zhluboka dýchejte a začněte hýždí jezdit po válci nahoru a dolů. Pokud ucítíte ztuhlé místo, věnujte se mu důkladněji. Když do rolleru vlastní vahou více zatlačíte, masáž bude intenzivnější. Během cvičení můžete dle potřeby měnit polohu válce více nahoru nebo dolů. Pokračujte tak minimálně 30 sekund. Pak vyměňte stranu. 
• Časté chyby: Příliš rychlý pohyb, rolování jen malé plochy, zadržování dechu.

3. Rolování zadní strany stehen

• Výchozí poloha: Sedněte si na podložku a položte roller pod stehno. Nohu mírně pokrčte v koleni a chodidlo zůstává nad zemí. Druhou nohu pokrčte a chodidlo nechte celé na podložce. Můžete ji také položit na masírovanou nohu, čímž zvýšíte intenzitu masáže. Natažené ruce položte jako oporu za sebe dlaněmi na podložku. 
• Provedení: Zhluboka dýchejte a začněte stehnem jezdit po válci nahoru a dolů. Pokud ucítíte ztuhlé místo, věnujte se mu důkladněji. Když do rolleru vlastní vahou více zatlačíte, masáž bude intenzivnější. Během cvičení můžete dle potřeby měnit polohu válce více nahoru nebo dolů. Pokračujte tak minimálně 30 sekund. Pak vyměňte stranu. 
• Časté chyby: Příliš rychlý pohyb, rolování jen malé plochy, zadržování dechu.

4. Rolování přední strany stehen 

• Výchozí poloha: Lehněte si břichem na podložku, opřete se předloktím o zem a položte roller pod stehno natažené nohy. Druhou pokrčte a položte ji na stranu jako oporu.
• Provedení: Zhluboka dýchejte a začněte stehnem jezdit po válci nahoru a dolů. Pokud ucítíte ztuhlé místo, věnujte se mu důkladněji. Když do rolleru vlastní vahou více zatlačíte, masáž bude intenzivnější. Během cvičení můžete dle potřeby měnit polohu válce více nahoru nebo dolů. Pokračujte tak minimálně 30 sekund. Pak vyměňte stranu. 
• Časté chyby: Příliš rychlý pohyb, rolování jen malé plochy, zadržování dechu.

Cviky na celé tělo s foam rollerem

Další účinné cviky s pěnovým válcem na celé tělo najdete v našem videu.

Co si z toho vzít?

Foam rolller je účinná pomůcka na uvolnění svalů celého těla, podporu regenerace i sportovního výkonu. Můžete ho používat před i po cvičení nebo kdykoliv v průběhu dne, když se chcete protáhnout. Pro dosažení co nejlepších výsledků však myslete na základní pravidla, jako je zahřátí svalů před rolováním, délka masáže jedné partie minimálně 30 sekund až 2 minuty nebo používání pouze na svaly. Do své rutiny můžete pro začátek zařadit uvedené cviky s pěnovým válcem na záda, hýždě a nohy. 

Pokud se vám článek líbil a dozvěděli jste se z něj něco nového o masážních válcích, neváhejte ho sdílet i se svými přáteli. 

Zdroje:

[1] Foam Rolling 101: Who Should Do It, When to Do It & How to Do It. – https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/jul/foam-rolling-101-who-should-do-it-when-to-do-it-how-to-do-it/

[2] Physiopedia. Fascia. – https://www.physio-pedia.com/Fascia

[3] Physiopedia. Myofascial Pain. – https://www.physio-pedia.com/Myofascial_Pain

[4] REI. How to Choose Foam Rollers. – https://www.rei.com/learn/expert-advice/foam-rollers.html

[5] Greatist. Everything You Need to Know About Using Foam Rollers. – https://greatist.com/fitness/how-choose-the-right-foam-roller

[6] Penney, S. Foam Rolling: Applying the Technique of Myofascial Release. – https://blog.nasm.org/foam-rolling-and-self-myofascial-release

[7] Muscle & Fitness. The Ultimate Guide to Foam Rolling for Recovery. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/foam-rolling-total-body-benefits/

[8] Physiotherapy, S. Foam Roller 101: Usage and 10 Exercises to Try. – https://www.stridephysiotherapy.ca/how-to-use-your-foam-roller-top-10-exercises/

[9] Pagaduan, J. C., Chang, S.-Y., & Chang, N.-J. Chronic Effects of Foam Rolling on Flexibility and Performance: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.3390/ijerph19074315

[10] Konrad, A., Nakamura, M., Tilp, M., Donti, O., & Behm, D. G. Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-022-01699-8

[11] Human Kinetics. The research behind foam rolling. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-research-behind-foam-rolling

[12] Stull, K. Research in Review: Does foam rolling decrease DOMS and aid performance? – https://blog.nasm.org/fitness/research-review-foam-rolling-decrease-doms-aid-performance

[13] Walker, O. Foam Rolling. – https://www.scienceforsport.com/foam-rolling/

[14] Foam Rolling for Cellulite: Why It Doesn’t Work. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6001/foam-rolling-for-cellulite-why-it-doesn-t-work/

[15] Wu, Z., Wang, Y., Ye, X., Chen, Z., Zhou, R., Ye, Z., Huang, J., Zhu, Y., Chen, G., & Xu, X. Myofascial Release for Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3389/fmed.2021.697986