Přihlášení
7 tipů, jak vyzrát na bolest zad způsobenou dlouhým sezením

7 tipů, jak vyzrát na bolest zad způsobenou dlouhým sezením

Dlouhé sezení u počítače můžeme v dnešní dobé považovat za téměř podobný nešvar, jakým je například kouření. Všichni víme, že nám škodí, slibujeme si, že se budeme pravidelně při práci protahovat a sedět rovně, ale pak se ponoříme do nových úkolů a stejně se na židli zase všelijak kroutíme. A protahování? To během pracovního dne úspěšně vypustíme z hlavy.

Vzpomeneme si na něj až večer, kdy opět sedíme nebo ležíme u televize a začne se ozývat nepříjemná bolest zad. Ta může mít mnoho podob, někoho trápí bedra, jiný si stěžuje na krční páteř. I když se tyto bolesti zdají jako banalita, mohou mít mnohem nepříjemnější důsledky, jako jsou například silné migrény, které dokáží člověka vyřadit z pracovního režimu na několik dní. 

Ale proč si znepříjemňovat život, když se bolesti dá předcházet. A není to až tak složité. V dnešním článku vám řekneme, jak na to. 

Proč je dlouhodobé sezení nebezpečné?

Proč je dlouhé sezení nebezpečné

Pokud člověk dlouhou dobu sedí, zvyšuje se pravděpodobnost úrazu nebo jiného mechanického poškození zádových svalů, šlach, kostí či vazů. Když se pak protáhne nebo udělá jiný nečekaný pohyb a najednou ucítí prudkou bolest, křupnutí nebo jiný nepříjemný projev. [1]

Při dlouhém sezení také dochází k únavě svalů zad a šíje, neboť se snižuje přívod krve a je vyvíjeno vysoké napětí na páteř, a to zejména v oblasti dolní části zad a šíje. Sezení navíc způsobuje stlačení plotének, což brání výživě, a může tak docházet k jejich předčasné degeneraci. [1]

Celkově můžete postupem času kvůli dlouhodobému sezení pociťovat zhoršení zdraví, fyzické kondice, problémy s trávením, vyšší hladiny cukru a tuku v krvi či zvýšení procenta tělesného tuku. A to jsou jen některé z mnoha rizik, které jsou s dlouhodobým sezením spojeny. Proto byste se měli snažit zařazovat pravidelně pohybovou aktivitu. [2]

Častým problémem, který se pojí s dlouhodobým sezením, je horní a dolní zkřížený syndrom. Jedná se o svalové dysbalance, které vznikají v důsledku nevhodného, jednostranného zatěžování pohybového aparátu bez následné kompenzace, což zjednodušeně znamená, že stále stejným způsobem zapojujeme některé svaly a jiné opomíjíme. 

U horního zkříženého syndromu dochází ke zkrácení horních vláken svalu trapézového, zdvihače lopatky a k převaze kývače hlavy. Tuto dysbalanci poznáte na člověku tak, že má předsunutou hlavu, dochází také k přetížení krčního a hrudního přechodu a vznikají tzv. gotická ramena. [13] [14]

U dolního zkříženého syndromu jsou zkráceny flexory kyčelního kloubu (přední strana stehen) i vzpřimovače trupu, a to jak u velkého, tak i malého hýžďového svalu. Tuto dysbalanci poznáte tak, že má pánev tendenci posouvat se dopředu a dochází k lordóze v přechodu bederní křížové oblasti. Navíc dochází i k chybnému přebudování stereotypu kroku. [13] [14]

Jaká bolest nás může potrápit? 

Pro úplné zjednodušení můžeme bolest zad rozdělit na 2 typy

  • bolest dolní části zad
  • bolest horní části zad

U obou typů bolestí je potřeba při léčbě rozeznávat, jestli se jedná o akutní, nebo chronické problémy. V prvním případě se jedná o bolest, která vás bude trápit v řádu hodin, maximálně dnů a výjimečně i týdnu. Chronická bolest pak zpravidla trvá déle než tři měsíce a může vás doprovázet celý život. Dokonce je možné, aby se z akutních problémů časem staly chronické, proto není na místě jakékoliv bolesti podceňovat, ale naopak je potřeba příčinu řešit co nejdřív.

Faktory, které ovlivňují bolest zad

Bolest zad, stejně jako mnoho dalších zdravotních problémů, ovlivňuje mnoho faktorů. Nad některými z nich má člověk kontrolu, nad jinými nikoliv. Pokud je to alespoň trochu možné, měl by dělat maximum proto, aby bolesti zad předcházel, a vyhnul se tak dlouhodobým problémům. Které faktory, kromě dlouhodobého sezení, na ni mají vliv? [3]

Faktory, které ovlivňují bolest zad

1. Věk

První vážnější problémy s bolestí zad se ve většině případů objevují mezi 30–50 lety a s přibývajícím věkem jsou stále častější. Postupně totiž dochází ke ztrátě pevnosti kostí v důsledku osteoporózy a současnému snížení elasticity a svalového napětí. Meziobratlové ploténky navíc s věkem ztrácejí pružnost, což snižuje jejich schopnost tlumit nárazy obratlů. 

Na pevnost kostí má zásadní vliv i sportovní aktivita, abychom zpomalili tyto degenerativní procesy a zachovali si zdraví do vysokého věku. [3]

2. Fyzická zdatnost

U lidi, kteří jsou méně fyzicky zdatní, se bolesti zad objevují častěji. Je to především kvůli slabším zádovým a břišním svalům, které pak nemohou poskytovat správnou oporu páteři. Je proto vhodné i během týdne, kdy člověk sedí přes den u počítače, zařazovat aktivity, které svaly posílí. Procvičit střed těla můžete pohodlně i doma. V případě, že byste se rozhodli o víkendu dohnat veškerou vaši aktivitu a přetížili zmíněné svaly, půjdete tím opět bolesti naproti. 

3. Váha

Rychlé přibírání se může negativně projevit nejen na zdraví, ale i na bolesti zad. Vaše svaly nebudou připraveny na to, že musí vyšší váhu nést, a tak je bolest zad hned na světě. Stejné důsledky má i dlouhodobá nadváha či obezita

4. Genetika

K některým problémům se zády, které způsobují bolest, může mít člověk i genetickou dispozici. Jako příklad můžeme uvést různé formy artritidy nebo skoliozy. Pokud víte, že tyto dispozice máte, je dobré se na prevenci bolesti zaměřit o to víc a konzultovat své zdraví s ortopedem či fyzioterapeutem. Čím dříve začnete, tím spíše se jim vyhnete. [4]

5. Stres

Když je člověk ve stresu, jsou jeho svaly mnohem více napjaté než v případě klidu a pohody. Toto napětí pak může také vést k bolesti. Pokud to jde, měli bychom se ze svého života snažit vyřadit především dlouhodobý stres, který jde ruku v ruce s dalšími chronickými onemocněními. 

6. Kouření 

Když jsme na začátku článku zmínili, že je dlouhodobé sezení podobný nešvar jako kouření, musíme upozornit i na nebezpečí kombinace těchto dvou činností. V případě, že trávíte celé dny sezením a do toho pravidelně kouříte, tak se vám kromě rizika trombózy a infarktu zvyšuje i pravděpodobnost výskytu bolesti zad. Máte pocit, že to spolu nesouvisí? Opak je pravdou. Kouření zhoršuje průtok krve a kyslíku do plotének, kvůli čemuž může docházet k jejich rychlejší degeneraci, a tím i bolesti. 

Jednostranná zátěž

7. Jednostranná zátěž

Jednostranné zatěžování jedné poloviny páteře vede k nesymetrii mezi svaly, v důsledku čehož může docházet k deformacím zad. Toto nadměrné zatížení jedné strany je poměrně časté u sportů, jako je například tenis squash a podobně, kdy hráč drží raketu převážně v jedné ruce. U těchto aktivit je potřeba jednostrannou zátěž kompenzovat

K nadměrnému zatížené jedné poloviny zad však může docházet třeba i u obyčejného nošení kabelky. Ženy jsou zpravidla zvyklé ramena nestřídat, a když vezmeme v potaz, co všechno v kabelce mají, může jít už o pořádnou zátěž. Snažte se proto pravidelně zatěžované strany střídat, a to i v případě, že nesete třeba jen nákup nebo tašku do fitka. 

A teď, když už víme, proč je pro nás dlouhodobé sezení nebezpečné, jaké typy bolesti zad existují a jaké faktory na ni mají vliv, můžeme se konečně podívat na 7 tipů, které nám pomohou buď bolest zad minimalizovat, nebo se jí úplně zbavit

1. Zaměřte se na správné držení těla 

Je jedno, jestli zrovna sedíte nebo stojíte, u obou činností, a vlastně i u sportu a dalších aktivit, kterým se věnujete, byste měli dbát na správné postavení těla. Ve zkratce si proto popíšeme, jak by měl vypadat správný postoj a správné sezení. 

Správné držení těla

Jak správně stát [5]

  • Vestoje se snažte natáhnout do výšky, aby bylo tělo vzpřímené. 
  • Tlačte ramena dozadu a snažte se vtáhnout břicho dovnitř.
  • Hlavu udržujte v rovině, brada s krkem by měla svírat 90 stupňů. 
  • Ruce nechte volně viset podél těla. 
  • Nohy mějte přibližně na šířku ramen. 

Jak správně sedět [5] 

  • Nohy mějte položené na podlaze, nepřekřižujte je. Pokud na zem nedosáhnete, použijte podložku. 
  • Lýtka a stehna by v kolenou měla svírat přibližně úhel 90 stupňů. Stejný úhel by měl být i mezi stehny a trupem a také mezi předloktími a pažemi. 
  • Ramena mějte uvolněná a lokty se snažte držet u těla. 
  • Mějte podepřená záda. Pokud máte židli bez opory bederní páteře, použijte třeba polštář. 
  • Pokud pracujete na počítači, mějte hlavu v rovině a obrazovku se snažte mít na úrovni očí, abyste se k počítači nenakláněli. 

2. Měňte polohy

Protahování při bolestech zad

I kdybyste opravdu celý den vydrželi v té nejideálnější poloze pro sezení, může být vaše tělo ztuhlé a bolavé. Ideálním řešením je tedy střídání poloh, protahování a podobné aktivity, které tělo trošku rozpohybují. I ten nejvíc zaneprázdněný člověk by měl pravidelně (nejlépe každou hodinu) alespoň na minutku vstát od práce a lehce poprotahovat tělo

Zarytým fitnessákům nic nebrání v tom, aby práci pokládali třeba mini workoutem v podobě několika sérií dřepů či kliků. A pokud vám to práce dovolí, zkuste zakomponovat do svého dne chodící meetingy. U telefonátu s kolegy nemusíte přeci jen sedět, obzvlášť pokud je vaší náplní práce kreativita. Taková půlhodinová meetingová procházka rozproudí krev v těle, a vám se tak bude i lépe přemýšlet. [6]

3. Strava

Strava má vliv téměř na všechny aspekty života, a proto je důležité zmínit její důležitost i v této souvislosti. Jak již bylo zmíněno výše, rychlý nárůst hmotnosti, nadváha a obezita jsou častou příčinou bolestí zad. A možná sami víte, jak je jednoduché přibrat, když celý den pracujete a máte minimum pohybu. Základní přehled o fungování kalorií a makroživin si můžete udělat díky článku Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí, nebo nabírání svalů.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Pokud se však nechcete zatěžovat počítáním, a přesto byste rádi ozdravili váš jídelníček, držte se těchto jednoduchých rad:

Zdravá strava

4. Ergonomické vybavení

Jestli se opravdu nevyplatí na něčem šetřit, tak právě na posteli a kancelářské židli. Vzhledem k tomu, že člověk stráví přibližně 8 hodin prací, a to nepočítáme ani čas navíc, který zabere surfování po internetu, je potřeba zvolit kvalitní ergonomickou židli, která bude poskytovat dostatečnou oporu zádům. 

Zaměřte se na to, aby židle měla: [7]

  • nastavitelnou výšku – tak, abyste dosáhli na zem a nohy v kolenou mohly svírat úhel 90 stupňů
  • dostatečnou hloubku a šířku sedátka – člověk by měl být schopný sedět zadkem až u opěradla, mezi ohybem v koleni a židlí by měla zůstat mezera přibližně 5–10 cm
  • opěradlo s bederní opěrkou, která bude poskytovat dostatečnou oporu, a opěrku hlavy, kterou může člověk využít při pohupování
  • podpěru pro ruce, která uleví nejen samotným rukám, ale především šíji
  • mechanismy, které umožní houpání, popojíždění a otáčení židle, což zjednoduší pohyb po kanceláří, ale také umožní aktivní sezení

Stejně tak neopomíjejte ani kvalitu matrace, neboť i spánkem byste měli denně strávit osm hodin. Ta by měla být dostatečně tvrdá, aby poskytovala oporu páteři. Myslete také na to, že její životnost je přibližně 8–10 let. Pokud máte tedy matraci ještě z dětství, táhne vám na třicet a trápí vás bolesti zad, možná už je na čase poohlédnout se po nové. Stejně tak je možné pořídit si i ergonomický polštář

V případě bolestí zad je dobré zaměřit se i na polohu, ve které spíte. Sami si musíte vyzkoušet, jaká je pro vás nejlepší. Při bolestech zad však může být vhodné spát na zádech s podloženými koleny, aby se docílilo neutrálního zakřivení dolní části zad, nebo na boku s polštářem mezi koleny. Nedoporučuje se však spánek na břichu, a to kvůli nadměrnému zatěžování krční páteře. [8] 

5. Zařaďte pravidelnou aktivitu

Pravidelná sportovní aktivita má stejně jako strava pozitivní vliv na mnoho aspektů života. Po dlouhém sezení vám pomůže rozpohybovat ztuhlé tělo, a pokud se věnujete i silovému tréninku, můžete za poměrně krátkou dobu pocítit, že jsou vaše svaly mnohem větší oporou pro páteř. Vy pak budete mít lepší postoj, a navíc vás budou záda i méně bolet. Podle souhrnného výzkumu mají na bolesti zad pozitivní vliv i kardio aktivity, jako je například plavání, chůze či jízda na kole, prováděné ve střední intenzitě. Naopak není vhodné se při bolestech věnovat intenzivně aktivitám, jako je tenis, golf či jízda na koni. [9]

Choďte na pravidelné procházky

V souvislosti s pohybem je potřeba zmínit také cviky přímo na záda, které můžete zkusit pro zmírnění bolesti i doma. S jejich pomocí můžete ochablé svaly posílit a zkrácené protáhnout. Stačí vytáhnout podložku a pustit se do toho. Pokud nemáte přímo od vašeho lékaře doporučené, které cviky jsou pro vás vhodné, můžete zkusit některé z našeho článku 20 cviků na záda, které vám pomohou při bolesti zad a páteře

V případě, že vás trápí výše zmíněný horní zkřížený syndrom, zařaďte vhodné vyrovnávací cviky, které se budou zaměřovat především na uvolnění hrudníku, krční páteře a ramenního pletence. Nezapomeňte ani na protažení prsního svalstva, šíje, horní části trapézu, zdvihače lopatky či vzpřimovačů páteře. [13] [14]

U dolního zkříženého syndromu se zaměřte na uvolnění oblasti pánve, kyčelního kloubu a bederní páteře. Nezapomínejte ale ani na protažení flexorů kyčelního kloubu (přední strana stehen), vzpřimovačů bederní páteře a čtyřhranného svalu bederního. Dále se snažte posilovat hluboký stabilizační systém, břišní svalstvo, pánevní dno a gluteální svaly. [13] [14]

6. Udržujte psychickou pohodu 

Udržujte psychickou pohodu

Pokud někdy při práci pociťujete stres, schválně se zkuste zastavit a uvědomit si, v jaké poloze se vaše tělo právě nachází. Jste shrbení nad počítačem, hlavu máte v předklonu, šíje ztuhlé a zbytek těla pociťuje napětí? Z této polohy vás můžou rozbolet nejen záda, ale také hlava, a to jak v důsledku stresu, tak i špatné polohy krční páteře. Bolesti zad v souvislosti se stresem byly ve výzkumu potvrzeny dokonce už u dospívajících dívek ve věku 12–16 let. [10] 

S redukcí stresu a snížením bolesti zad může pomoci například jóga, a pokud máte pocit, že tato aktivita není pro vás, zkuste začít praktikovat mindfulness, díky čemuž se naučíte vědomé prožívat přítomny okamžik. Udělejte si pohodlí a soustřeďte se na svůj dech. Snažte se na nic nemyslet a přicházející myšlenky odsunout do pozadí. Pokud vám to nejde, počítejte dobu nádechů a výdechů. Tímto způsobem se naučíte ovládat své myšlenky, a tím i redukovat stres. [12]

7. Vyhledejte odborníka

Pokud jste se snažili eliminovat příčiny bolesti zad, a přesto vás pořád trápí, možná není od věci obrátit se na odborníka. V některých případech pomůže i masáž od kvalitního maséra, někdy se však neobejdete bez pomoci lékaře či fyzioterapeuta, který vám poradí, co dál. V případě akutních bolestí nebo třeba zablokované krční páteře vám může ulevit injekcí nebo léky na bolest, které v lékárně nejsou volně dostupné, a navrhnout další řešení problému. [3] 

Co si z toho vzít? 

V dnešní době, kdy velká část populace tráví mnoho hodin každý den sezením, není bolest ničím výjimečným. Proč se ale trápit, když ji můžeme z velké části ovlivnit? Pokud nevíte, kde začít, zkuste si pomalu začít všímat, jakým způsobem stojíte či sedí, a zaměřte se na správné držení těla. Samozřejmostí by měla být ergonomická židle, na které však nebudete celý den, protože si budete dělat pravidelné protahovací přestávky. A vynechat nesmíme ani důležitost stravy, pohybu a redukci stresu. Všechny tyto faktory se mohou značnou mírou také podílet na vzniklé bolesti. A pokud máte pocit, že na bolavá záda už sami nestačíte, nebojte se říct si o pomoc u odborníka. 

Máte i vy problémy s bolestí zad při dlouhém sezení? Jestli ano, podělte se s námi o vaše tipy, jak se jí zbavit. A pokud pro vás byl článek přínosný, sdílejte ho mezi své přátele. Třeba i je tento problém trápí, a tak jim můžete pomoci. 

Zdroje

[1] Canadian Centre for Occupational Health and Safety – Health and Safety Report – https://www.ccohs.ca/newsletters/hsreport/issues/2010/03/ezine.html

[2] Mayo Clinis – What are the risks of sitting too much? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005 

[3] Low Back Pain Fact Sheet – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet 

[4] Kostuik JP – The incidence of low-back pain in adult scoliosis – https://europepmc.org/article/med/6455747 

[5] MedlinePlus – Guide to Good Posture – https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html 

[6] Keinänen – Taking your mind for a walk: a qualitative investigation of walking and thinking among nine Norwegian academics – https://link.springer.com/article/10.1007/s10734-015-9926-2 

[7] Choosing the Right Ergonomic Office Chair – https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/office-chair-choosing-right-ergonomic-office-chair 

[8] Journal of the ACA – Proper Sleep Ergonomics – http://www.morgantownchiropractor.com/wp-content/uploads/2016/03/Sleep_Ergonomics.pdf 

[9] Ribaud a kol – Which physical activities and sports can be recommended to chronic low back pain patients after rehabilitation? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S187706571301292X 

[10] A.C.M. Diepenmaat, M.F. van der Wal, H.C.W. de Vet and R.A. Hirasing – Neck/Shoulder, Low Back, and Arm Pain in Relation to Computer Use, Physical Activity, Stress, and Depression Among Dutch Adolescents – https://doi.org/10.1542/peds.2004-2766 

[11] Hartfiel a kol.- Yoga for reducing perceived stress and back pain at work – https://academic.oup.com/occmed/article/62/8/606/1441276 

[12] Khoury – Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002239991500080X?casa_token=-Yp4_Zc9ph8AAAAA:xGzm3XRPrEY0TZ9-7j23YiBxKaHG40Pt-J2eqWTdYtwS6OTSXxDSNCQjS0CkbPSZaudFFvHHYQ 

[13] Oslabení pohybové soustavy – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/pages/05-oslabeni-pohyb-text.html 

[14] 2.4 Svalová dysbalance (svalová nerovnováha) – https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js17/bodystyling/web/ch02_s04.html