Obsah
Všichni známe ten nepříjemný pocit, kdy se nám hlady svírá žaludek, všude kolem se ozývá hlasité kručení, snižuje se soustředěnost i nálada a všechny myšlenky se obrací k jídlu. Mít občas hlad je úplně přirozené a rozhodně bychom se tohoto pocitu neměli bát. Je to užitečný signál těla, kterým dává najevo, že mu máme doplnit energii. Stejně tak je v pořádku, když se občas objeví touha po oblíbené čokoládě. Zbystřit byste ovšem měli v případě, že se hlad nebo chutě objevují až příliš často a znepříjemňují vám běžné denní fungování.
V dnešním článku se seznámíme s jejich možnými příčinami a řekneme si, jak můžete s nepřiměřeným hladem či chutěmi bojovat.
15 důvodů, proč máte neustále hlad
1. Pijete málo vody
Slyšeli jste už někdy rčení, že hlad je jen převlečená žízeň? Možná na tom opravdu něco bude. Pokud cítíte hlad, zkuste se napít. Třeba zjistíte, že ta touha po čokoládě nebo další porci obědu byla vlastně jen žízeň. Voda pomůže částečně zaplnit žaludek, a tím i snížit hlad. Samozřejmě vám nechceme říkat, abyste si místo obědu dali 2 litry vody. Sklenice vody před jídlem může být ale zejména v dietě skvělým pomocníkem. Možná vás o tom přesvědčí i výsledky výzkumu provedeného na štíhlých mužích, kteří před jídlem vypili 568 ml vody. Závěry ukazují, že tito pánové ve finále snědli méně kalorií a cítili se více nasycení. [1]
Podobné výsledky ukázala i studie provedená na 50 ženách s nadváhou, které pily vždy 500 ml vody před snídaní, obědem a večeří. Důležité je zmínit, že tyto tekutiny byly nad rámec jejich běžného pitného režimu. Výsledky po 8 týdnech ukázaly, že ženy měly nižší chuť k jídlu a také se snížila jejich tělesná hmotnost, aniž by držely nějakou dietu. [2]
Kolik vody pít?
Nemá smysl do sebe zbytečně lít nadbytečná kvanta tekutin. Pokud máte ovšem pocit, že vás dostatečně velká porce jídla nezasytí, zkuste před jejím snědením vypít sklenici vody. Stejně tak můžete pít i během jedení. Ideální příjem tekutin by se měl pohybovat mezi 30–45 ml na kg tělesné hmotnosti. Pokud je venku horko nebo cvičíte, může být potřeba ještě vyšší. Že má vaše tělo dostatek tekutin, můžete sami zjistit podle barvy moči. Ta by měla být lehce žlutá. Čím je tmavší, tím více jste dehydratovaní. Pokud se chcete o důležitosti pitného režimu dozvědět více, neměl by vám uniknout náš článek Hydratace před, během, po tréninku a jak se vyhnout dehydrataci. [3]
Stává se vám, že si během hektického dne na lahev s vodou ani nevzpomenete a pak večer s hrůzou zjistíte, že jste vlastně skoro nic kromě kávy přes den nepili? Abyste nemuseli pitný režim dohánět večer a pak celou noc vstávat na toaletu, zkuste si pomoci jednoduchou vychytávkou. Nachystejte si na telefonu budíky, které vám budou ve stanovených intervalech hlásit, že se máte napít. Stejně tak může pomoci i k tomu určená aplikace, jako je například Water Drink Reminder či Hydro Coach. I když může být připomínání ze začátku otrava, uvidíte, že vám pomůže s vytvořením správného návyku a časem už to třeba zvládnete i bez něj. A pokud budete mít na očích neustále barel s vodou nebo designovou láhev, hned to půjde lépe.
V případě, že pijete málo, protože vám samotná voda nechutná, zkuste si ji vylepšit nízkokalorickými dochucovadly, bylinkami, ovocem, BCAA nebo vyzkoušejte čaje. Pozor si ale dejte na tekuté kalorie.
2. Pijete alkohol
Alkohol můžeme právem považovat za jednoho z největších nepřátel hubnutí. Proč? Po jeho vypití se zvyšuje chuť k jídlu a také se snižuje pravděpodobnost, že si budete vybírat vhodnější potraviny. No schválně, když se budete ve 4 ráno vracet z večírku, zastavíte se u kebabu na nádraží, nebo si doma připravíte zeleninový salát s krůtím masem? Předpokládám, že se rozhodnete pro první možnost. Stejně tak si k pivu asi raději dáte smažené brambůrky než ovoce s řeckým jogurtem. [4–6]
Hlad a chutě na kalorická jídla ovšem pokračují i druhý den po párty. Pravděpodobně budete s kocovinou toužit spíše po slaných dobrotách, jako je hamburger nebo pizza. Po uspokojení těchto chutí se začne o slovo hlásit i potřeba sladkého, která vás bude nabádat, abyste si dali pár lžiček té výborné zmrzliny v mrazáku. No a pravděpodobně pak dojde i na donuty, čokoládu a oblíbené sušenky, kterým už pár týdnů odoláváte. Co se to s vámi jen děje? [7]
Jak bojovat s alkoholovými chutěmi?
Nebojte, neovládá vás nadpozemská bytost z jiné galaxie ani se do vás nepřevtělil Obelix. Viníka hledejte jinde. Jsou dokonce dva. Jmenují se leptin a ghrelin a ovlivňují naši sytost, hlad a celkové uspokojení z jídla. V případě, že se celou noc oddáváme alkoholu a nevěnujeme dostatečný čas spánku, dojde k většímu narušení hladiny těchto hormonů. To se pak projeví známým vlčím hladem a chutěmi na všechno, co doma máte i nemáte. Dost možná vás také zaráží i extrémní touha po slaném jídle, na které si mimo kocovinu ani nevzpomenete. Za tu mohou diuretické (močopudné) účinky alkoholu, které vedou k tomu, že se organismus zbavuje většího množství vody. Sodík v soli pak v těle pomáhá zadržet vodu, která pomůže snížit dehydrataci. [5]
Pokud se chcete vyhnout nadměrnému hladu a chutím spojeným s pitím alkoholu, je nejlepší se jeho konzumaci vyhýbat. Pokud už se na večírek vydáte, nezapomeňte se předtím najíst. Ideální volbou je pokrm bohatý na bílkoviny. K alkoholu si můžete připravit také zdravé zobání, které nebude příliš kalorické, ale sníží riziko, že se ve 4 ráno přejíte ve fast foodu. Nezapomínejte během večera doplňovat tekutiny nealkoholickým nápojem. Před spaním pak zkuste navíc vypít ještě půl litr vody. Pomoci může, když si do ní přidáte i trošku soli a doplníte elektrolyty, třeba ve formě kapslí. Ráno se nenechte zlákat chutěmi a doplňte další tekutiny. Pak si dejte zdravou snídani z kvalitních surovin, která bude obsahovat dostatek bílkovin, ale také sacharidy a tuky. Když po jídle zvládnete i krátkou procházku, máte nad kocovinovými chutěmi a hladem téměř vyhráno.
3. Nejíte dostatek bílkovin
Bílkoviny jsou makroživinou, která má nejvyšší sytící efekt. Pokud si například do svého oblíbeného zeleninového salátu přidáte navíc ještě porci kuřecího masa nebo tofu, nestane se vám, že byste měli po jeho snědení za chvíli zase hlad. Tato makroživina není pro tělo důležitá jen z důvodu většího pocitu sytosti. Je základním stavebním kamenem buněk imunitního systému, našich svalů a dalších tkání. To je také důvod, proč se na její příjem zaměřují zejména aktivní sportovci. [8–11]
Říkáte si ale, proč byste to měli řešit vy, když se snažíte spíše zhubnout, a ne nabírat svaly? I v tomto případě jsou pro vás bílkoviny přínosné. Jsou totiž schopny ochránit svalovou hmotu před jejím spálením na energii, k čemuž dochází zejména během tvrdých dietních opatření. Zároveň oceníte i fakt, že svaly v klidu spálí více energie než tuk. Bílkoviny mají navíc ze všech makroživin nejvyšší termický efekt (energie, kterou organismus spotřebuje na zpracování dané živiny). Jejich dostatečná konzumace tak přináší jen samá pozitiva. [8–11]
Jak doplnit bílkoviny a vyzrát na jejich příjem?
Potřebné množství bílkovin ve stravě se u různých lidí liší. Obecně se však pohybuje mezi 0,8–2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud nejste příliš aktivní, může váš příjem být spíše u dolní hranice. Sportovci pak atakují zase horní hranici. Co se zdrojů týče, snažte se jíst pestře, a nevybírat si pouze jeden druh, abyste získali celé spektrum aminokyselin. Zařazujte pravidelně různé druhy masa, ryb, mořských plodů, mléčných výrobků, luštěnin, rostlinných alternativ masa (tofu, tempeh, seitan), pseudoobilovin, ořechů a semínek. Skvělým způsobem, jak doplnit bílkoviny, může být syrovátkový protein, rostlinný protein nebo proteinová tyčinka.
Pokud vás zajímají další tipy na jídla plná bílkovin, neměl by vám uniknout článek 20 potravin, se kterými snadno doplníte bílkoviny do svého jídelníčku.
4. Máte ve stravě nedostatek tuku
Doba, kdy byl tuk démonizován a lidé z něj měli strach, už je snad dávno pryč. Jedná se o makroživinu, která je nezbytná například pro správné fungování hormonů v těle nebo vstřebávání některých vitamínů. Navíc je nositelem chuti. Pod to se jistě podepíšou všichni milovníci arašídového másla, že?
Výhodou tuku je také fakt, že se ze všech makroživin nejdéle tráví, a navíc zpomaluje vstřebávání ostatních živin, které společně s ním sníte. To částečně vysvětluje i skutečnost, proč je vám tak dlouho těžko, když si dáte k obědu smažený sýr s hranolky a tatarkou. Snažte se tak tyto schopnosti tuku využít ve svůj prospěch a přidejte ho v adekvátním množství do každého jídla.
Jak dostat tuk do jídelníčku?
Existuje nespočet možností, jak do jídla propašovat rostlinný nebo živočišný tuk. Salát zakápněte olivovým olejem, na kaši přidejte lžičku kešu másla a do jogurtu nasypte oblíbená semínka. Uvidíte, že kromě větší sytosti a pocitu uspokojení získá váš pokrm i nový chuťový rozměr.
Myslete však také na to, že ne vždy je žádoucí, aby se jídlo dlouho trávilo. Pokud například po tréninku pijete protein, je vaším cílem rychle tělu doplnit bílkoviny potřebné pro regeneraci a růst svalové hmoty. Nejlépe uděláte, když ho smícháte společně s vodou, aby se mohl co nejrychleji vstřebávat do těla.
5. Upřednostňujete rafinované sacharidy před komplexními
Spěcháte ráno do práce, v rychlosti zhltnete koblihu a pak se divíte, že máte za hodinu zase hlad? Aby ne, obsahuje totiž větší množství jednoduchého cukru, který má vysoký glykemický index. Ten poměrně rychle zvýší hladinu glykemie, kterou se naše tělo snaží regulovat vyšší produkcí inzulinu. Co se stane pak? Glykemie se může propadnout ještě níže, než byla před snědením koblihy, a vy máte opět hlad a chuť na něco dobrého. V extrémních případech mohou tyto výkyvy připomínat celodenní jízdu na horské dráze s neustále se opakujícími chutěmi, hladem a pocitem uspokojení z nějaké dobroty. [12–14]
Jak vyzrát na jednoduché cukry?
Pokud milujete sladkou chuť a cukr je váš nejlepší kámoš, jistě si zamilujete také různá sladidla. Ta se vyznačují nízkým, nebo dokonce nulovým glykemickým indexem, a tak tolik neovlivní hladinu glykemie. Vyzkoušet můžete například čekankový sirup, pro který je typický nižší obsah cukru, ale také vysoký podíle rozpustné vlákniny. Tu najdete třeba také v populárním psylliu, které je známé příznivým vlivem na hladinu glykemie. [15]
Skvělou službu vám však udělají také další sladidla, jako je například erythritol, stévie nebo xylitol. Nemusíte z nich mít žádný strach. Běžně se nachází v přírodě a jíme je například jako součást ovoce. Pokud se snažíte zhubnout, oceníte, že právě erythritol a stévie neobsahují žádné kalorie.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
6. Málo spíte
Zažili jste někdy období, kdy jste třeba kvůli učení či práci neměli dostatek času na kvalitní spánek? Pokud ano, vzpomeňte si, jak během těchto dnů vypadal váš jídelníček. Dost možná byly vaše porce jídla větší než obvykle, chutě na sladké se objevovaly mnohem častěji a nějak jste je nedokázali uspokojit. Není to náhoda. Mohou za to opět hormony sytosti a hladu – leptin a ghrelin. Když málo spíte, může docházet ke snížení hladiny leptinu, který podporuje sytost. Naopak se zvyšuje hladina ghrelinu, který navozuje pocity hladu. [16]
Možná vás překvapí, že na příjem kalorií může mít vliv už pouhá jedna noc, kdy se málo vyspíte. To potvrzuje také výzkum provedený na mladých mužích, kteří spali pouze od 2 do 6 hodin ráno. Už po probuzení cítili větší hlad a za celý den snědli nad rámec svého běžného příjmu průměrně více než 550 kcal. Pokud chcete zhubnout, nepočítáte kalorie a snažíte se tak nějak naslouchat pocitům svého těla, můžete při nedostatku spánku snadno narazit a dosažení cíle si komplikovat.
Kolik spánku potřebujeme?
Spánek patří mezi základní funkce, které jsou pro organismus naprosto nezbytné. Pokud nechcete riskovat zvýšené chutě, hlad, výpadky pozornosti, změny nálad či opožděné reakce, měli byste si dopřát každý den 7–9 hodin kvalitního spánku. A jestli se řadíte mezi lidi, kteří na spánek mají sice čas, ale nemohou usnout, neměly by vám uniknout rady z článku Jak rychle usnout? Vyzkoušejte jednoduché tipy pro lepší spánek.
7. Jíte málo vlákniny
Jak již bylo řečeno ve spojitosti s cukrem, na pocit sytosti po jídle má vliv také obsah vlákniny. Jistě mi dáte za pravdu, že se člověk cítí sytěji po celozrnné bulce doplněné hrstí zeleniny než po pečivu z klasické bílé pšeničné mouky. Každá dospělá osoba by měla denně sníst alespoň 30 g vlákniny. Kromě jejího pozitivního vlivu na pocit sytosti je důležitá také pro správné fungování trávicího systému.
Jak vyzrát na příjem vlákniny
Pokud nechcete mít po jídle hned hlad, vybírejte potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Ta prodlouží dobu trávení, a tak má pozitivní vliv na zmíněnou hladinu glykemie. Krevní cukr díky ní roste a klesá pozvolněji, jeho hladina bude vyrovnanější, a nebudete tak mít neustále hlad a chutě na něco dobrého. Vybírejte celozrnné přílohy, jako je rýže, těstoviny, pečivo, kuskus a podobně. Zároveň byste každý den měli sníst 400 g zeleniny a 200 g ovoce, které vám dostatečný příjem také značně ulehčí. Co takhle místo koblihy vyzkoušet k snídani raději vláčný jablečný koláč, který má v jedné porci 7 g vlákniny?
8. Nudíte se
Taky jste se už mnohokrát přistihli, že během nudného odpoledne jdete několikrát po sobě navštívit ledničku a přemýšlíte, co byste si tak mohli dát dobrého? Podobně jako u stresu i během nudy může snědení nějaké dobroty přinést díky dopaminu chvilkové uspokojení. Předpokládám ale, že jedení kvůli nudě není zvyk, který byste chtěli pěstovat. [17]
Podobné chutě na jídlo ve vás může vyvolávat i neustálé sledování youtubových a instagramových účtů, které ukazují přípravu oblíbených dobrot. Kdo by se nechtěl dívat na lákavé dorty, makaróny se sýrem, vafle polité čokoládou nebo obrovské hromady zmrzlin. A když se do jejich přípravy pustíte, jste akorát naštvaní, že výsledek nevypadá jako na videu. No a co uděláte? Jdete si spravit chuť nějakou koupenou dobrotou, která vás svým vzhledem nezklame.
Jak vyzrát na jedení z nudy?
Tyto profily na sociálních sítích mohou fungovat jako skvělá inspirace, když nevíte, co uvařit. Pokud ovšem máte problém s neustálými chutěmi a hladem, jejich prohlížení vám v tomto případě bude spíš na obtíž. Co takhle přestat je sledovat, napsat si někam názvy oblíbených účtů, kde hledáte inspiraci, a navštívit je opravdu jen tehdy, když víte, že budete chtít podle nich vařit? Místo toho zkuste raději sledovat účty, které vám předají zajímavé informace nebo jinak rozšíří vaše obzory.
A pokud jíte z nudy, aniž byste jídlo neustále sledovali, máme pro vás úplně tu nejjednodušší radu. Zabavte se. Můžete jít sportovat, kreslit si, učit se jazyk, poslouchat hudbu, číst si nebo dělat jakoukoliv jinou aktivitu, která zaměstná vaši mysl od jídla. Uvidíte, že když se zaberete do činnosti a chytnete tu správnou flow, na dort v lednici úplně zapomenete. Další možností je tyto dobroty vůbec nekupovat. Co nemáte doma, to prostě nesníte.
9. Jste ve stresu
Když je člověk ve stresu, snadno se stane, že má stažený žaludek a na jídlo ani pomyšlení. Naproti tomu existuje také skupina lidí, kteří se stresem bojují prostřednictvím jídla. Díky uvolněnému dopaminu jim alespoň na chvíli ta snědená tabulka přinese pocit uspokojení. Jenže co pak? Sáhnou po další čokoládě, tyčince, dortu, chipsech a sami dál podporují tento zlozvyk. Ke snížení celkového stresu to ovšem nepovede a problém nevyřešíte. Spíš si tak zaděláte na nový. [18]
Jak bojovat s jedením ve stresu?
Tímto přejídáním byste si mohli vypěstovat nezdravý vztah k jídlu nebo se časem dopracovat k nadváze, obezitě a zdravotním rizikům, která se s vyšší váhou pojí. Navíc byste byli nešťastní z toho, že tloustnete, což by mohlo způsobit další stres. Pokud víte, že je emoční jedení váš problém, snažte se v krizových situacích vyhnout jídlům, po kterých toužíte.
Nedělejte si tajné zásoby v pracovním stolku a ani domů nekupujte nesmyslná kvanta dobrot. Ve stresovém období mohou být skvělým pomocníkem krabičky s jídlem, které si dopředu připravíte. Budete mít jasně stanovenou porci a nemusíte tak přes den myslet na to, co byste si mohli dát. Tím ušetříte také čas, který můžete věnovat práci na důležitém projektu nebo přípravě na zkoušku.
A pokud hledáte rady, jak se vypořádat se stresem, neměl by vám uniknout článek Proč je pro nás stres nebezpečný a jak ho snížit?
10. Držíte dietu nebo jíte malé porce
Máte pocit, že jíte skoro pořád, a přesto máte stále hlad? Zkuste se trochu blíže podívat na velikost vašich porcí. K snídani jogurt, ke svačině hrst oříšků, pak malé jablko, k obědu polévka, ke svačině tyčinka, po tréninku půl banánu a k večeři salát s trochou tuňáka. I když je to 7 porcí, uznejte, že to asi není optimální jídelníček pro dospělého aktivního člověka. Pokud máte z nějakého důvodu nízký energetický příjem, je logické, že vás trápí hlad. Tělo potřebuje na fungování energii, o kterou si prostě říká. Příliš omezující příjem kalorií je často spojen s extrémními dietami, které bohužel končí nechtěným jojo efektem.
Jak určit správnou velikost porce?
Nemá smysl extrémně snižovat příjem energie a hazardovat se svým zdravím. Takový přístup je dlouhodobě neudržitelný. Pravděpodobně by vás při něm kromě hladu a nezvladatelných chutí potkala také špatná nálada, pokles energie, snížená soustředěnost a mnoho dalších negativních projevů nedostatečného příjmu. Raději si pomocí naší kalkulačky spočítejte doporučený příjem na základě vámi vložených údajů a odrazte se od těchto hodnot. Uvidíte, že už bude hlad po každém jídle jen minulostí. S adekvátním příjmem se dobře najíte a výsledky se brzy dostaví. Navíc budete mít mnohem větší pravděpodobnost, že si je také udržíte.
11. Cvičíte více než obvykle
Byli jste zvyklí chodit dvakrát týdně plavat s kamarádkou a teď jste navíc přidali 3 silové tréninky a 2 hodiny běhu? Průměrný 80kg muž by těmito aktivitami navíc spálil za týden přibližně 3500 kcal navíc. Je tedy naprosto přirozené, že si tělo začne říkat o doplnění ztracené energie. To se může projevit například neodolatelnou chutí vyjíst ledničku, mrazák a stánek se zmrzlinou k tomu. Co s tím tedy můžete dělat?
Jak přizpůsobit příjem vyšší zátěži?
Pokud není vaším cílem hubnutí, je na místě doplnit energii, kterou přidanými aktivitami spálíte. Jedině tak udržíte rovnováhu mezi kalorickým příjmem i výdejem a pravděpodobně se vyhnete také nezvladatelnému hladu či chutím. No a v případě, že chcete nabírat, je potřeba sníst ještě něco málo navíc. Nejjednodušším způsobem opět bude stanovit si svůj optimální kalorický příjem podle rad v článku Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí, nebo nabírání svalů.
12. Nevěnujete jídlu dostatečnou pozornost
Pustíte si film, otevřete pytlík chipsů a po chvíli zjistíte, že je prázdný. Jasně, mohli byste to hodit na vašeho spolubydlícího. Ten ale není doma. A ani psa nemáte, abyste to na něj svedli. Na gauči sedíte sami, a navíc máte chuť dát si ještě nějakou dobrotu. Co můžete udělat, aby se tento scénář příště neopakoval?
Jak správně jíst?
Naučte se jíst vědomě. Když máte hlad, vypněte pracovní počítač, telefon dejte stranou, sedněte si ke stolu v kuchyni a věnujte jídlu plnou pozornost. Vnímejte jeho chuť, strukturu a pomalu si užívejte každé sousto. I výzkumy ukazují, že lidé, kteří jedí vědomě, dokážou mnohem lépe pracovat s emocemi a také rozpoznat pocity hladu i sytosti. Pokud byste se chtěli naučit jíst vědomě a třeba se díky tomu propracovat i ke štíhlejší postavě, neměl by vám uniknout článek 30denní výzva, která vám pomůže trvale zhubnout a správně jíst.
13. Pracujete v noci a nemáte pravidelný režim
Zvýšený hlad a chutě můžete pozorovat také v případě, že pracujete na směny a máte nepravidelný režim. V noci nejíte, protože v tuhle dobu jste zvyklí spát, ráno padnete do postele vyčerpáním a ani tu snídani si nedáte. Pokud takto dlouho hladovíte, tělo si začne říkat o potřebnou energii, aby mohlo správně fungovat. To se může projevit nezvladatelnými chutěmi na jídlo nebo ukrutným hladem. V tomto případě může mít svůj podíl viny také rozhozený biorytmus a zmíněné hormony leptin a ghrelin. [22]
Jak jíst během noční směny?
Pokud začínáte směnu v 6 večer a končíte v 6 ráno, není vhodné celou dobu hladovět. Když nespíte, je potřeba dodávat tělu energii, aby mohlo i v noci správně fungovat. Nechcete se přece v práci potýkat s nadměrnou únavou a špatnou soustředěností, která by například ve zdravotnictví nebo u stroje mohla mít fatální následky, ne?
Snězte si větší jídlo (večeři) před tím, než půjdete do práce, to může být cca v 17:00. Mezi 9 a 10 hodinou si dejte ještě jednu větší svačinu. Skvěle může fungovat tuňák s pečivem nebo obložená bagetka, kterou si doma připravíte. To by ovšem nemělo být vaše poslední jídlo. I během noci doplňujte pravidelně energii malými svačinami. Zkuste třeba proteinové tyčinky, proteinový milkshake, ovoce, jogurty, zeleninu nebo kousek kvalitní hořké čokolády. Samozřejmostí je také dostatečný pitný režim. Po příjezdu z práce si pak dejte lehčí snídani a jděte spát. Po probuzení pokračujte pozdním obědem. Nejlepší bude, když si dopředu připravíte krabičky, abyste si jídlo jen ohřáli. Nikdo nechce po noční stát hodiny u sporáku a čekat, až se pokrm uvaří, že?
Během nočních směn si na svém těle vypozorujte, jaké potraviny vám dodají energii, a které vás naopak utlumí a zatíží žaludek. Asi se všichni shodneme, že není nejlepší nápad si ve tři ráno objednat s kolegy sýrovou pizzu, že? Snažte se tedy i během tohoto náročnějšího období dodržovat pravidla zdravého stravování a nenechte se zlákat kalorickými dobrotami.
14. Jste těhotná nebo kojíte
Pokud jste v pokročilém stádiu těhotenství nebo kojíte, je přirozené, že máte větší hlad. Vaše tělo potřebuje více energie na to, aby bylo schopné uživit i dítě. Neznamená to ovšem, že byste v těhotenství měla jíst za dva. Dítě nepotřebuje pro vývoj takové množství energie jako dospělý člověk k udržení všech tělesných funkcí. Těhotenství tedy není důvodem k tomu, abyste snídala donuty, svačila čokolády a obědvala i večeřela burgery.
Jak jíst v těhotenství a při kojení?
V obou případech je jistě na místě navýšit příjem. Při kojení se doporučuje zvýšit běžný příjem o 450–500 kcal, které vaše tělo využije na výrobu mléka. Zároveň je důležité klást důraz také na dostatek tekutin.
Stejně tak je nezbytné zvýšit příjem kalorií i v určité fázi těhotenství. V prvním trimestru jsou energetické nároky dítěte minimální. Není tedy potřeba nijak navyšovat příjem. V druhém a třetím trimestru je pak optimální zvýšit přijatou energii asi o 200–300 kcal. Pro lepší představu – jedná se o energii, kterou obsahuje dohromady 150 g 0% řeckého jogurtu, jablko a 20 g kešu ořechů. [19–21]
15. Zdravotní problémy
Hlad a chutě mají někdy příčinu i jinde a mohou značit taky vážné onemocnění. V určitých případech souvisí například s cukrovkou či onemocněním štítné žlázy. Chuť k jídlu mohou podporovat také některé léky, jako jsou například psychofarmaka.
Jak řešit hlad a chutě způsobené onemocněním či léky?
Pokud máte pocit, že se s hladem a chutěmi potýkáte z těchto důvodů, měli byste svůj problém řešit přímo s lékařem. Ten vás důkladně vyšetří a stanoví další postup.
Co si z toho vzít?
Mít hlad nebo chutě je běžné a občas to zažije každý. Pokud už však tyto potřeby přesáhnou určitou míru, která vám nepřijde normální, je na čase udělat si pořádek ve svém životním stylu. Začněte tím, že se zaměříte na pitný režim, složení stravy, spánek a vaši aktivitu během dne. Pozornost byste však měli věnovat také alkoholu, nudě a stresu, které mohou vést k přejídání. A v případě, že máte všechny tyto aspekty pod kontrolou, můžete svůj problém zkusit konzultovat také s odborníkem, který vyloučí případné onemocnění.
Máte mezi přáteli člověka, který si neustále stěžuje na hlad nebo chutě? Sdílejte s ním článek. Můžete mu tak pomoci konečně problém vyřešit.
[1] Robert A Corney et al. – Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/
[2] Vinu Ashok Kumar Vij, Anjali S. Joshi – Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/
[3] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1
[4] Samantha J. Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://sci-hub.se/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/
[5] Martin R Yeomans et al. – Alcohol and food intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14557794/
[6] Martin R Yeomans – Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096714/
[7] Samantha J Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/
[8] Jäger, R. et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[9] Gosby, A. K. et al.– Protein leverage and energy intake – https://doi.org/10.1111/obr.12131
[10] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
[11] Kamal Patel – Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[12] James M. Lattimer, Mark D. Haub – Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
[13] The lowdown on glycemic index and glycemic load – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load
[14] Erik E. J. G. Aller et al. – Starches, Sugars and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/
[15] Zacharová a kol. – Chicory syrup as a substitution of sugar in fine pastry – – https://doi.org/10.5219/890
[16] Shahrad Taheri et al. – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/
[17] Remco C.Havermans et al. – Eating and inflicting pain out of boredom – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666314005200
[18] Edward Leigh Gibson – Emotional influences on food choice: sensory, physiological and psychological pathways – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16545403/
[19] Breastfeeding Your Baby – https://www.acog.org/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=otn#foods
[20] Eating Right Before and During Pregnancy – https://www.ucsfhealth.org/education/eating-right-before-and-during-pregnancy
[21] Energy Requirements, Energy Intake, and Associated Weight Gain during Pregnancy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235247/
[22] Connection Between Circadian Rhythm and Hunger Discovered – https://news.feinberg.northwestern.edu/2019/03/connection-between-circadian-rhythm-and-hunger-discovered/
Přidat komentář