Práce na směny: Jak správně jíst a nepřibrat při práci na noční směny

Možná i vy pracujete na směny a máte na vlastní kůži vyzkoušeno, že udržet si při takovém režimu normální život je častokrát náročné. Když se k tomu navíc přidá snaha správně se stravovat a žít zdravě, někdy to hraničí s nadlidským výkonem. Vidina zdravého životního stylu se často časem rozplývá. Nemluvě o tom, že tento režim se běžně odráží i na postupném nárůstu tělesné hmotnosti. Přesto není nemožné dostat svůj stravovací režim při práci na noční směny pod kontrolu. Když se vám to podaří, vaše tělo a zdraví vám poděkují.

Proč je při práci na směny důležité mít výživu pod kontrolou?

Ti z vás, kteří pracují na směny, určitě vědí, že není snadné skloubit tento pracovní režim se zdravým stravováním. Práce, ve které se střídají ranní a odpolední směny, nebývá z pohledu výživy problematická. Mluvíme však zejména o dvousměnném či třísměnném provozu, jehož součástí jsou noční směny (případně práce pouze v noci). Právě tomuto pracovnímu nasazení se budeme v dnešním článku věnovat, protože s sebou nese ta největší výživová trápení.

Pravidelná práce v noci je totiž typická mnoha nepříjemnostmi, a většinou je zkrátka docela problém žít zdravým životním stylem. Režim je příliš proměnlivý a nepravidelný, přičemž jsou navíc porušovány přirozené biorytmy našeho těla. Příroda to zařídila tak, že jsme evolučně nastavení na spánek v noci a bdění v průběhu dne. Když je tato potřeba dlouhodobě narušena, tělo dává svou nespokojenost najevo nejen únavou a pocitem nedostatku energie, ale také komplexními zdravotními problémy.

Že skutečně nejde pouze o banalitu, můžeme vidět v mnoha studiích, které hovoří o vyšším riziku vzniku různých onemocnění u lidí pracujících na noční směny. Ukazuje se vyšší pravděpodobnost problémů se spánkem či trávením, psychických onemocnění, kardiovaskulárních potíží, nádorových onemocnění či dokonce onemocnění ženského reprodukčního systému. [2]

Co jsou cirkadiánní rytmy a jak je ovlivňují noční směny?

Biorytmy nazýváme procesy v organismu, které se pravidelně cyklicky opakují a častokrát jsou přizpůsobeny faktorům okolního prostředí. Jedná se tedy o určité biologické hodiny, které se točí i podle dějů probíhajících mimo nás. Nejznámější jsou tzv. cirkadiánní rytmy, které se opakují denně, a jsou ovlivňovány střídáním dne a noci. Z pohledu evoluce jsme tedy nastaveni tak, že je pro nás zdravé v noci spát a ve dne bdít. To je patrné i na fyziologických procesech našeho těla. V závislosti na střídání dne a noci například kolísají hladiny některých hormonů, mění se tělesná teplota či výkonnost trávicího traktu.

Při práci na noční směny jsou však přirozené cirkadiánní rytmy narušeny, což se může projevit zvýšeným rizikem propuknutí zmíněných zdravotních potíží. Proto je o to důležitější dbát o zdravý životní styl v podobě dobře sestaveného jídelníčku, pohybové aktivity a odpočinku. Přestože je to při nočních směnách komplikované a náročné, ale jde o faktor, který dokážeme ovlivnit, a může nám tak pomoci zmírnit negativní dopady nočních směn na naše tělo.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Jak se stravovat zdravě při práci na noční směny?

Aby byl váš stravovací režim správný, a zároveň jste ho dokázali skloubit s nočními směnami, je potřeba mít pod kontrolou několik důležitých faktorů. Které to jsou?

1. Pravidelnost denních jídel

Zdravá strava často stojí a padá na pravidelnosti. Úspěch tak může záviset na tom, zda zvládnete jíst opakovaně podobné množství denních jídel zhruba ve stejnou denní dobu. Bez toho je totiž poměrně náročné předcházet hladu a chutím na sladké či zvládat kontrolovat celkový denní kalorický příjem.

Jaké chyby v pravidelnosti možná děláte?

• Jíte příliš často. Noční změny jsou totiž typicky doprovázeny větším hladem či chutí na sladké. Částečně za to může rozhozený spánkový režim. Při něm totiž dochází ke změnám v hladinách hormonů, které našemu mozku oznamují hlad (grelin) a sytost (leptin). Výsledkem tak může být nadměrný kalorický příjem. Jídlem, a to zejména tím plným cukru, také běžně zaháníme únavu, protože nám poskytuje okamžitý přísun energie. [3]
• Opačným problémem je, když jídlo v noci zbytečně vynecháváte. Ať už za to může přesvědčení, že je to tak správné nebo nedostatek času, není to v pořádku. Cílené odepírání si denních jídel není většinou dobrý nápad. Může vás totiž dříve či později dohnat ve formě velkého hladu či chutí na sladké. V takových případech totiž typicky sníme vše, co nám přijde pod ruku. Nedostatečný kalorický příjem je navíc dokonalým receptem pro únavu, kterou během noční směny pravděpodobně nechcete ještě více zvyšovat. Když v noci pracujete, jídlo zkrátka potřebujete.

Jak to dělat správně?

• Potřebujete najít kompromis mezi nadměrným množstvím jídel a naopak příliš nízkou frekvencí.
• Důležité je naplánovat si jídlo tak, aby se shodovalo s přestávkami, které si můžete v práci dovolit.
• Stanovte si počet jídel, která si v práci dopřejete, i jejich přibližný čas.
• Tento režim se snažte opakovaně dodržovat, abyste dali vašemu tělu šanci zvyknout si.
• Den, který zahrnuje noční směnu, by měl klasicky obsahovat 3 hlavní denní jídla. Dejte si je před začátkem směny (např. večer ve 21 hodin), na jejím konci (cca 5:30 – 6 hodin ráno) a následně po probuzení (cca 15 – 16 hodin odpoledne).
• Hlavní jídla doplňte o 2 – 3 svačiny. Dvě z nich si dejte během noční směny a třetí se může hodit v průběhu večera, například zhruba v 19 hodin (záleží na vašem pocitu hladu).

2. Příprava a plánování jídla

Pokud přenecháváme svůj jídelníček osudu a náhodě, nejen zmiňovaná pravidelnost se velmi těžko dodržuje. V pracovním prostředí může být docela problém pořídit si zdravé a vyvážené jídlo. Pokud si jídlo nevezmete z domu, mnohdy vám tak nezbývá nic jiného, než sáhnout po tom, co je k dispozici. Běžnou volbou jsou tak sušenky z automatu či bagety z místního bufetu, stejně jako spousta různých jídel typu fast food. A to může být jedním z kamenů úrazu.

Jaké chyby možná děláte?

• Nemáte žádný plán, který by vám usnadnil dodržování zdravého stravovacího režimu.
• Jídlo si nepřipravujete dopředu.
• Nad jídlem přemýšlíte až tehdy, když začnete cítit hlad.
• Když jste hladoví, sáhnete po tom, co je jako první k dispozici.
• Jídlo si v práci pořizujete v bufetech či automatech.

Jak to dělat správně?

Základem úspěchu je být připraven. Proto vás možná nepřekvapí, že ideální je jídlo plánovat a chystat dopředu. Když si vezmete do práce svou vlastní svačinu, nebudete muset sáhnout po čokoládě či bagetě z automatu. Budete tak mít pod kontrolou, kolik energie a jaké živiny do sebe dáváte. Na jaké kroky nezapomenout?

• Jídelníček si naplánujte zhruba na několik dní dopředu, ideálně na celý týden.
• Udělejte si seznam potřebných potravin a vyrazte na nákup.
• Navařte si na několik dní dopředu. Pusťte se do přípravy jídla například ve středu a neděli a během zbývajících dnů můžete brát z nachystaných zásob.
• Krabičkujte. Cokoliv si nachystáte, můžete s sebou sbalit do krabičky.
• Nezapomeňte sbalit i svačiny. Ideálně byste měli mít 2 malá jídla během jedné noční směny.
• Na svačinu se hodí kusové mléčné výrobky, jako je například jogurt, kefírové či acidofilní mléko nebo skyr. K nim je vhodné čerstvé nebo lyofilizované ovoce či hrst ořechů. Dobrou volbou jsou také různé proteinové tyčinky, krekry a zajímavou variantou může být například sušené maso.
• V případě, že nestíháte jíst, vám může pomoci i proteinový prášek či například doplněk výživy s obsahem komplexní směsi živin.

3. Výběr potravin

Ne vždy je snadné sestavit si správný jídelníček, když jste odkázáni na to, co si můžete koupit v práci. Právě proto je důležitá již zmiňovaná příprava a plánování. Aby však tyto činnosti měly ten správný efekt, musíte vědět, co si vybrat a nachystat.

Jaké chyby možná děláte při výběru potravin?

• Sáhnete po potravinách z automatu, fast foodu nebo si dopřejete croissant, koblihu či jiné sladké jemné pečivo.
• Vybíráte vysoce energetické potraviny plné cukru a tuku, které mají minimální výživovou hodnotu.
• Zapomínáte na potraviny s dostatečným obsahem bílkovin, jako jsou mléčné výrobky, šunka, vejce apod.
• Zanedbáváte příjem vlákniny ve formě celozrnných potravin, zeleniny či ovoce.

Všechny tyto nedostatky mohou být důvodem začarovaného kruhu, kdy hlad, únava či chuť na sladké vedou k ještě větší potřebě sladkostí a dalších nevhodných potravin.

Jak to dělat správně?

• Vyhýbejte se cukrovinkám, jemnému pečivu a sladkým nápojům. Ty vám sice dodají okamžitý příval energie ve formě cukru a tuku, ale ta po chvíli vyprchá. Výsledkem je mnohdy pouze další potřeba sáhnout znovu po podobné potravině.
• Svůj jídelníček postavte na bílkovinách a komplexních sacharidech s dostatečným zastoupením vlákniny a zdravých tuků. Tyto živiny totiž zajistí, že se budete cítit sytější a je mnohem menší pravděpodobnost, že vás bude přepadat hlad a chuť na sladké.
• Nezapomeňte si sbalit s sebou krabičku zeleniny. To je totiž skvělá potravina, která má minimální kalorickou hodnotu, zaplní žaludek a pomáhá s udržením pocitu sytosti.
• Více o tom, jak si sestavit zdravý jídelníček, vám prozradí článek Co je zdravá strava a jak se naučit jíst zdravě?

Které potraviny vybírat a kterým se raději vyhnout?

Vhodné potraviny	Méně vhodné potraviny
bílý jogurt, tvaroh, skyr, kefírové mléko, acidofilní mléko, podmáslí, cottage sýr, tvrdý sýr, mozzarella, sardinky, tuňák v konzervě, šunka s vysokým obsahem masa, vejce uvařené natvrdo, zelenina, ovoce, celozrnné pečivo, knäckebroty, ovesné vločky, obilné kaše, těstoviny, proteinové tyčinky, sušené maso, ořechy	cukrovinky (čokoládové tyčinky, sušenky apod.), jemné pečivo (croissanty, záviny apod.), bagety plné dresinků a majonézy, ochucené mléčné výrobky, slazené nápoje, fast food, salámy a jiné tučné uzeniny

4. Pitný režim

Pocit únavy a výkonnost se neodvíjí pouze od výživy, ale důležitou roli hraje také množství a kvalita přijatých tekutin. Za pocitem nedostatku energie se totiž klidně může skrývat například mírná dehydratace organismu. Pitný režim tak hraje důležitou roli v tom, jak se budete během noční směny cítit.

Jaké chyby v pitném režimu možná děláte?

• Nepijete dostatečné množství tekutin. To je obecně běžným problémem, který pracovní nasazení často ještě znásobuje. Běžně se totiž stává, že si na pití prostě nevzpomeneme nebo ho zanedbáváme, protože nepociťujeme žízeň. Pokud je to i váš případ, měli byste zpozornět, protože chybějící pocit žízně neznamená, že nepotřebujete pít.
• Nevybíráte ty správné tekutiny. Největším kamenem úrazu je pití slazených nápojů. Ty vám díky obsahu jednoduchého cukru sice okamžitě dodají energii, ale za chvíli budete pravděpodobně potřebovat další nálož. Cukr totiž rychle zvýší hladinu cukru v krvi (glykémii), kterou doprovází ten známý příjemný pocit „nakopnutí“. Čím rychleji však glykémie stoupne, tím rychleji klesá a tento pokles naopak provází pocit únavy, nedostatku energie či chutě na sladké.

Jak to dělat správně?

• Pijte dostatečné množství tekutin i během noční směny. Potřebujete je totiž k udržení výkonnosti během noci.
• Podle EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) by měli muži i ženy denně přijmout minimálně 2 l tekutin. Jiné doporučení říká, že bychom měli denně přijmout 30 – 45 ml tekutin / kg tělesné hmotnosti. Potřeba tekutin se zvyšuje fyzickou aktivitou či náročnými klimatickými podmínkami. [5]
• V práci během noční směny tak mějte nachystanou ideálně minimálně litrovou lahev nebo džbán.
• Tekutiny mějte na očích, abyste nezapomínali pít. Někdo si rád nastavuje budík či časovač, které mu pravidelný pitný režim připomínají.
• Základem pitného režimu by měla být voda, minerálky či třeba neslazené čaje. Na zpestření si můžete dopřát i limonády či minerální vody ochucené sladidly. Vodu si také můžete dochutit sami, např. citrónem či bylinkami.
• Vyhýbejte se energetickým nápojům.

Které nápoje jsou vhodné a které vynechat?

Vhodné nápoje	Nevhodné nápoje
čistá voda, jemně perlivé minerální vody, neslazené čaje, voda ochucená bylinkami, citrónem, lesním ovocem apod.	nápoje slazené cukrem, energetické nápoje, alkoholické nápoje

Jak je to s kávou? Je vhodná na noční směnu?

Většina z nás si svůj den bez kávy nedokáže představit. Nejenže milujeme její chuť, ale zachraňuje nás, když potřebujeme nabudit a probrat se k životu. Jelikož noční směny jdou běžně ruku v ruce s únavou, je přirozené, že můžete mít tendence sahat pravidelně po tomto nápoji.

Zdravý dospělý člověk si může denně dopřát 400 mg kofeinu, což odpovídá zhruba 4 – 5 šálkům kávy (záleží však na množství kofeinu v konkrétním nápoji). Proto by se dalo předpokládat, že toto potěšení si můžeme dopřát kdykoliv se nám zachce. To však není dobrý nápad, protože kofein může mít negativní účinek na náš spánek. Tělu totiž trvá průměrně až kolem 4 – 6 hodin, než se této látky úplně zbaví. Pomalým metabolizátorem kofeinu to může trvat i déle. Pokud si tedy dopřejete kávu chvíli před zalehnutím, může mít na svědomí sníženou kvalitu vašeho spánku. [4,7]

Práce na noční směny je běžně spojena s nedostatečným či nekvalitním spánkem, proto by byla škoda, abyste si ho ještě dále zhoršovali kávou a kofeinem. Vhodné je dopřát si kávu na začátku noční směny. Pokud si dáte kávu zhruba kolem jedenácté hodiny večer, vaše tělo bude mít prostor zbavit se kofeinu do té doby, kdy ráno zalehnete do postele.

Jaké účinky má nedostatečný pitný režim na tělo, vám prozradí článek Jak ovlivňuje nedostatečný pitný režim zdraví.

Spánek sice není na první pohled výživový problém. Pokud však není spánkový režim v pořádku, často má na svědomí právě různé komplikace ve stravovacím režimu. Abyste si dokázali udržet zdr Každý z nás ví, že nedostatečný a nekvalitní spánek jde ruku v ruce s únavou a sníženou výkonností. Když jsme nevyspalí, nechce se nám pracovat, cvičit či vlastně celkově fungovat. Kromě toho má nesprávný spánkový režim na svědomí i větší výkyvy hladu či chutí na sladké. Jedná se o již zmiňované změny v hladinách hormonů, které jsou jeho následkem. Kvůli nedostatečnému a nekvalitnímu spánku tak můžeme pociťovat změny v apetitu, jako je větší hlad a menší pocit sytosti. Není tak překvapivé, že špatný spánkový režim může vést k přibírání na hmotnosti a vědci ho dlouhodobě spojují s vyšším rizikem nadváhy a obezity. avou stravu, je tak prakticky nezbytné mít svůj spánek pod kontrolou. I tentokrát platí, že pokud pracujete na noční směny, spánek vyžaduje ještě o něco větší pozornost.

5. Spánkový režim

Spánek sice není na první pohled výživový problém. Pokud však není spánkový režim v pořádku, často má na svědomí právě různé komplikace ve stravovacím režimu. Abyste si dokázali udržet zdravou stravu, je tak prakticky nezbytné mít svůj spánek pod kontrolou. I tentokrát platí, že pokud pracujete na noční směny, spánek vyžaduje ještě o něco větší pozornost.

Jaké chyby ve spánkovém režimu možná děláte?

• Spánek prostě zanedbáváte. Po noční směně nejdete spát, ale sledujete televizi, obrazovku mobilu nebo počítače.
• Jdete spát vždy v jiném čase. Někdy se do postele dostanete například v sedm, jindy v osm hodin.
• Nedbáte o spánkovou hygienu. Spíte v hluku, při světle či třeba chvíli po vypití zmíněné kávy.

Každý z nás ví, že nedostatečný a nekvalitní spánek jde ruku v ruce s únavou a sníženou výkonností. Když jsme nevyspalí, nechce se nám pracovat, cvičit či vlastně celkově fungovat. Kromě toho má nesprávný spánkový režim na svědomí i větší výkyvy hladu či chutí na sladké. Jedná se o již zmiňované změny v hladinách hormonů, které jsou jeho následkem. Kvůli nedostatečnému a nekvalitnímu spánku tak můžeme pociťovat změny v apetitu, jako je větší hlad a menší pocit sytosti. Není tak překvapivé, že špatný spánkový režim může vést k přibírání na hmotnosti a vědci ho dlouhodobě spojují s vyšším rizikem nadváhy a obezity.

Jak to dělat správně?

• I při spánkovém režimu dbejte na pravidelnost, aby si tělo zvyklo.
• Jděte spát co nejdříve po příchodu z práce.
• Nesahejte po mobilu ani nezapínejte televizi či počítač, ale jděte hned spát.
• Po skončení noční směny se vám mohou hodit sluneční brýle, pomocí kterých snížíte vystavení očí dennímu slunečnímu záření.
• Podmínky pro spánek by měly připomínat ty noční. Pořiďte si rolety či zatemňovací závěsy, které vám zajistí tmu. K tomu můžete použít i například škrabošku na oči.
• Ticho vám pomohou přivodit špunty do uší.
• Pokud je to možné, nenechte se vyrušovat. Vypněte si telefon či poproste rodinu, aby vás v hodinách, kdy potřebujete spát, nerušili.
• Jako poslední pomůcka se vám mohou hodit doplňky výživy. Ke zklidnění organismu před spaním můžete ocenit například kozlík lékařský, ashwagandhu či oblíbené nootropikum GABA. Můžete sáhnout i po komplexních suplementech, které kombinují několik účinných látek a přinášejí tak širší efekt.
• V neposlední řadě vám může pomoci užívání melatoninu. Ten přispívá ke zkrácení času potřebného k usnutí a celkově může pomoci s navozením fyziologických podmínek, které připomínají ty noční. [6]

Pokud vás zajímají detailnější informace o tom, co pomáhá ke zdravému spánkovému režimu, otevřete si náš článek Jak usnout rychle? Vyzkoušejte jednoduché tipy pro lepší spánek.

Jak konkrétně by mohl vypadat jeden den s noční směnou?

Noční směny v různých profesích mohou vypadat zcela odlišně. Přesto jsou ale v mnohém podobné, a tak by vám mohl pomoci obecný postup, který si můžete případně upravit podle vlastních preferencí. Uvedeme si tak příklad noční směny, která začíná ve 22 hodin a končí ráno v 6 – 6:30.

• Doma, asi hodinu před začátkem směny, si dopřejte velké hlavní jídlo. Díky tomu zůstanete sytí ještě poměrně dlouho i během pracovní doby.
• Toto jídlo by mělo být největším jídlem dne a mělo by obsahovat všechny důležité živiny v podobě bílkovin, komplexních sacharidů, zdravých tuků i vlákniny. Příkladem je klasický pokrm z masa (či jeho rostlinné alternativy) a přílohy, doplněný o zeleninu.
• V noci si dopřejte 2 lehčí jídla. Můžete sáhnout po jogurtu s ovocem, bílém zakysaném nápoji s ořechy či kousku celozrnného chleba se šunkou, sýrem a zeleninou. Hodí se také proteinová tyčinka či flapjack s kouskem ovoce.
• Poslední jídlo si dopřejte před odchodem z práce či po příchodu domů. Výhodnější je však zvládnout ho již v práci (cca v 5:30 – 6 hodin), protože tak dáte svému tělu prostor ho částečně strávit ještě předtím, než půjdete spát.
• Jídlo před zalehnutím do postele by mělo být lehké a dobře stravitelné, aby jeho trávení nenarušilo spánek.
• Spát bychom měli denně ideálně 7 – 9 hodin. Naspat takové množství během dne, kdy vaše rodina či přátelé bdí a vás čekají další povinnosti, je však poměrně náročné. Snažte se tak dopřát si alespoň 6 hodin spánku. Kratší spánek je totiž považován za výrazně nedostatečný. [1]
• Po probuzení si dopřejte další hlavní jídlo. Znovu by mělo být plnohodnotné, s obsahem všech živin.

Co si z toho vzít?

Pracovat na noční směny a zároveň se snažit dodržovat zdravou stravu není vůbec jednoduché. Práce v noci totiž narušuje přirozené cirkadiánní rytmy lidského těla, což si zahrává nejen s pocity hladu a sytosti, ale také celkovým zdravím. I tak je ale naštěstí možné dostat svou výživu pod kontrolu. Důležité je nastavit si pravidelný stravovací režim, vybírat vhodné potraviny a jídlo dopředu plánovat. Nezapomínejte však ani na pitný režim a v rámci možností co nejkvalitnější spánek.

Pokud byl pro vás článek užitečný, nezapomeňte ho sdílet se svými přáteli a známými.

Zdroje:

[1] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[2] SILVA, I. - COSTA, D. Consequences of Shift Work and Night Work: A Literature Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10218650/

[3] TAHERI, S. et al. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010062.

[4] Caffeine’s Connection to Sleep Problems. In Sleep Foundation – online]. 2009. [cit. 2023-06-23]. [https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[5] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[6] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[7] Scientific Opinion on the safety of caffeine | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102