Obsah
Konzumace jídla šestkrát denně, nebo velmi častá konzumace, nezpůsobí, že se váš metabolismus zrychlí více, než kdybyste jídlo konzumovali třikrát denně. Pokud vám taková frekvence stravování poskytne lepší pocit, může být účinná, avšak sama o sobě nezpůsobí ztrátu hmotnosti a nezabrání přibírání.
Účinky frekvence jedení na rychlost metabolismu
Jeden z argumentů o udržení rychlého metabolismu na základě častého stravování je to, že častější stravovací návyky zvyšují rychlost metabolismu.
Meta-analýza zaměřená na frekvenci stravování konstatuje [1], že ,,studie, které používají celkovou kalorimetrii a vodu, v níž byl částečně nebo úplně nahrazen kyslík a vodík izotopem (atomy kyslíku a vodíku se stejnými protonovými čísly, ale rozdílnými počty neuronů) na odhad celkových výdajů energie za 24 hodin, nezjistili žádný rozdíl mezi přijímáním malého množství potravy a přejídáním“.
Nakonec, s výjimkou jedné studie, neexistuje žádný důkaz o tom, že úbytek váhy nastává v důsledku frekvence konzumace jídla. Můžeme tedy usoudit, že jakékoliv účinky stravovacího modelu na regulaci tělesné hmotnosti budou pravděpodobně zprostředkovány účinky na straně příjmu potravy v rovnici energetické rovnováhy. [2]
Článek, který se zabýval hodnocením 179 studií (z nichž 10 studií bylo považováno za důležité pro posouzení interakce frekvence stravování a ztráty hmotnosti), nezjistil mezi nimi žádné významné propojení, i když si vyžadoval dlouhodobější studii. [3] Tyto výsledky jsou také nalezeny v ostatních článcích s recenzemi zaměřenými na tuto problematiku. [3] Různé individuální změny, které působí na frekvenci konzumace jídla při zachování statických kalorií, zjistili, že neexistuje žádný rozdíl v rychlosti metabolismu (24 hodinové výdaje energie) mezi těmito dvěma skupinami [4], a že není žádný rozdíl ve ztrátě hmotnosti na konci studie. Při výrazném snížení kalorií jemně klesá rychlost metabolismu, ale celkové snížení je způsobeno kaloriemi, ne frekvencí stravování. [5]
Jedna nedávná studie však zjistila opak, a to, že ve srovnání 3 jídel oproti 14 jídlům za období 36 hodin v metabolické komoře zdravých mužů nedošlo k významným rozdílům v celkových výdajích energie a pouze mírnému zvýšení výdajů na odpočinek v nižší skupině frekvencí. [6]
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Zvýšení frekvence stravování a nárůst svalstva
Jen málo studií se zabývalo zvýšením frekvence stravování a nárůstem tělesné hmotnosti, ale omezené získané důkazy (v této a dále epidemiologické části) naznačují, že zvýšení tělesné hmotnosti je způsobeno spíše příjmem kalorií než frekvencí stravování. [7]
Krátká hladovka
Po 36 hodinách hladovky se rychlost metabolismu zvýšila a nezměnilo se to ani po 72 hodinovém měření. Adrenalin se zvýšil za 72 hodin (ale ne za 36) a po 48 hodinovém měření se zdálo, že adrenalin produkoval větší počet tepla (termogeneze). [8]
Úmyslná hladovka
U lidí, kteří netrpí obezitou, ,,alternativní den hladovky“ (např. hladovka obden), se neprokázalo snížení rychlosti metabolismu po 22 dnech (při instrukcích jíst dvakrát více ve dny, kdy nedrželi hladovku a tím tyto dny hladovky kompenzovat). [9] Studie provedené během svátku Ramadán také zaznamenaly zjevný nedostatek rozdílů v celkových parametrech metabolismu mezi těmi, kteří hladovku drželi a těmi, kteří ji nedrželi. [10] Ačkoliv některé studie (většina z nich u nezdravých osob) ukázaly pouze limitované zdravotní benefity s takzvaným Ramadánským půstem– pokud je příjem jídla relativně pravidelně udržovaný, zdá se být proměnlivý. Zatímco rychlost metabolismu jako taková nebyla moc zkoumána, nezdá se, že by se výrazně změnila. [11]
Epidemiologický výzkum
Rozsahově velký výzkum má tendenci ukazovat vzájemný vztah mezi frekvencí stravování a obezitou, s inverzním pohledem na přejedení se ve vztahu s BMI indexem (u obézních lidí se zdá, že jedí méně a u štíhlých, že mají sklon jíst častěji). Tyto studie nejsou zaměřeny na svalovou hmotu, ale na BMI index, přičemž se zdá, že více jídel za den zvyšuje BMI index a tělesnou hmotnost. Existují však pouze velmi omezené důkazy, které jsou na vysoké úrovni zpochybněny.
Kromě toho ISNN (International Standard Serial Number) uvádí několik pozorovacích studií, které nenaznačují, že frekvence stravování ovlivňuje úbytek tělesné hmotnosti. Zajímavé jsou některé, které naznačují vztah, ale vzájemné propojení se eliminovalo, když byly vzaty v úvahu faktory, jakými jsou kouření, pití a stres, které mohou být kauzativní faktory. Navíc frekvence stravování je jednoznačně propojena s celkovým příjmem kalorií.
Termický účinek potravin
Termické účinky potravin (energie potřebná na trávení jídla, aby se získaly kalorie z potravy) někteří výzkumníci považují za důležitý dlouhodobý kontrolní bod pro obezitu. Nepravidelné stravovací návyky, bez ohledu na jejich frekvenci, se zdají být spojeny se sníženým termickým účinkem potravin.
Cvičení
Cvičení bylo označeno jako nestálá proměnná v epidemiologickém výzkumu kvůli energii, která se při cvičení vynaloží a kvůli vlastnosti cvičení potlačit chuť k jídlu.
Souhrn výzkumu
Výzkum ukázal, že mezi frekvencí stravování a nabíráním hmotnosti je nepřímý vztah, což může být způsobeno celkovým zvýšeným příjmem kalorií. Méně častá frekvence stravování může být spojena s nižším BMI indexem (na stejném kalorickém stupni) kvůli cvičení.
Není však moc dostatečných důkazů o tom, že frekvence stravování působí dobře nebo špatně na rychlost metabolismu, ale je to pouze epidemiologický ukazatel jiných návyků, které ovlivňují rychlost metabolismu a změny tělesné hmotnosti.
Ostatní pozorování
Zvýšená frekvence stravování může být výhodná pro udržení svalové hmoty. Ve srovnání tří jídel za den se 14 jídly (extrémní případ) bylo zjištěno, že navzdory stejnému počtu kalorií a žádnému rozdílu v rychlosti metabolismu, ve skupině, která měla menší frekvenci stravování, se zjistila vyšší oxidace proteinů o 17% (106.9±7.1 vs. 90.6±4.3 g/d). Nicméně, u obézních lidí intervence ukázala, že při 4 zkonzumovaných jídlech denněnejsou žádné rozdíly ve ztrátě hmotnosti, přičemž bylo zkonzumovaných 80% kaseinu v 1 jídle ve srovnání s 25% syrovátky ve 4 jídlech, přičemž kaseinová skupina překonala syrovátkovou skupinu v konečné délce pokusu o zadržení dusíku. Tato studiezaznamenala vyšší oxidaci proteinů a rychlost syntézy syrovátky, trend k zadržování dusíku (zadržování svalové hmoty) s kaseinem.
Je teoreticky možné, že konzumace většího počtu jídel za den zlepšuje zadržování dusíku, ale jedna nedávná studie prováděná na lidech v této oblasti naznačuje, že zůstat v postpradiálním stavu je důležitější (který může být vytvořen pomalejším absorbováním proteinů nebo vyšší frekvencí, nebo oběma).
Jedna z výše zmíněných studií zaznamenala lepší glykemickou kontrolu, jak bylo stanoveno pomocí AUC glukózy, ve 3 jídlech za den ve srovnání se 14 jídly. Totéž bylo pozorováno při porovnání 2 jídel za den oproti 12, kde menší frekvence ukázala lepší glykemickou kontrolu. Méně časté jedení ve srovnání s častější frekvencí jídla, přičemž je množství celkových denních kalorií stejné, sezdá být více sytější a vyvolává menší hlad.
Každopádně rozhodnutí o frekvencí stravování je na vás. Nezapomeňte však přijmout všechny potřebné živiny, které váš organismus potřebuje pro správné fungování. Kolikrát za den jíte vy? Pomohlo vám to k vytoužené postavě? Napište nám vaši odpověď do komentáře a v případě, že se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.
[1] Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. - Meal frequency and energy balance. - Br J Nutr. 1997 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
[2] Palmer MA, Capra S, Baines SK - Association between eating frequency, weight, and health. -Nutr Rev. 2009 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19566598
[3] Leidy HJ, Campbell WW. - The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies.J Nutr. 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467
[4] Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. - Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. - Eur J Clin Nutr. 1991 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998
[5] Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. - Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. - Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383639
[6] Munsters MJ, Saris WH. - Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. - PLoS One. 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22719910
[7] Pearcey SM, De Castro JM. - Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons. Am J Clin Nutr. 2002 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081823
[8] Webber J, Macdonald IA. - The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. Br J Nutr. 1994 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172872
[9] Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA. - Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. - Am J Physiol. 1990 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
[10] Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. - Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. - Am J Clin Nutr. 2005 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
[11] Zerguini Y, Dvorak J, Maughan RJ, Leiper JB, Bartagi Z, Kirkendall DT, Al-Riyami M, Junge A. - Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study. - J Sports Sci. 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19085447
[12] Sadiya A, Ahmed S, Siddieg HH, Babas IJ, Carlsson M. - Effect of Ramadan fasting on metabolic markers, body composition, and dietary intake in Emiratis of Ajman (UAE) with metabolic syndrome. - Diabetes Metab Syndr Obes. 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22253539
[13] Sadiya A, Ahmed S, Siddieg HH, Babas IJ, Carlsson M. - Effect of Ramadan fasting on metabolic markers, body composition, and dietary intake in Emiratis of Ajman (UAE) with metabolic syndrome. - Diabetes Metab Syndr Obes. 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22253539
[14] Examine – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-eat-six-times-a-day-to-keep-my-metabolism-high/
Přidat komentář