FOMO: Jak se zbavit strachu, že v životě o něco přicházíme?

Přidáte fotku na Instagram a každých pět minut se díváte, jestli vám náhodou nepřibyl nový like? Kontrolujete ostatní, aby vám neunikla nějaká akce? Nebo máte strach, že promeškáte výhodnou nabídku dovolené či investiční příležitost?

Pokud jste si alespoň na jednu z otázek odpověděli „ano”, je dost možné, že i vás se týká fenomén FOMO. V dnešním článku si blíže řekneme, v čem spočívá a jak s ním bojovat. 

Co je to FOMO?

FOMO (Fear of missing out) je anglická zkratka reprezentující strach, že něco zmeškáte. Typicky jde například o obavy, že nezareagujete včas na nový příspěvek a o něco přijdete nebo neodpovíte přátelům na zprávu tak rychle, jak od vás očekávají. Často tak berete do ruky telefon, jen abyste mrkli, že nemáte žádné notifikace, nebo projeli feed či stories a ujistili se, že se opravdu neděje nic zajímavého. 

Podobně se FOMO může objevovat i v jiných situacích. Často jde o různé trendy věci, které mají téměř všichni okolo vás, a vy najednou získáte pocit, že si je musíte taky pořídit. A to ani nemusíte být přesvědčeni o tom, že pro vás budou vhodné. Podobně je to i v případě, že lidé kolem vás začnou investovat a mluvit o tom. Můžete mít pak nutkavou potřebu pustit se do toho taky, aby vám náhodou něco neuteklo. 

Ono se vlastně nejedná o nic překvapivého. Člověk má potřebu být součástí společnosti, otázkou ovšem zůstává, kde je ta hranice mezi tím, co je ještě v pořádku a kdy už to přesahuje únosnou mez. [1]

Nejde přesně stanovit, kdy je potřeba dělat určité věci normální, a kdy už jde naopak o nekontrolovatelné FOMO. Tuhle hranici má každý člověk individuální a stanovuje si ji sám. Typicky ho ale fenomén FOMO začne zajímat ve chvíli, kdy sám pocítí, že má nějaký problém. 

Jak se může FOMO projevovat v online prostředí?

• Člověka trápí, že je neustále na telefonu a nestíhá své běžné povinnosti. 
• Cítí se ve stresu, když nemá telefon u sebe a nemůže ho kontrolovat.
• Nadměrně se zabývá životy ostatních lidí a srovnává se s nimi.
• Představa, že se mu během dne vybije baterie a on nebude online, ho děsí. 
• Blízcí ho upozorňují na to, že pořád kouká do telefonu a nevěnuje jim pozornost.

A takto bychom mohli pokračovat mnoha dalšími body, které ukazují, že může být něco v nepořádku. Problém většinou začíná pravidelným nahlížením do telefonu, později se ale mohou objevovat i další příznaky s tím spojené.

Příznaky, které vás mohou kvůli FOMO trápit:

• nedostatek spánku 
• emoční napětí
• fyzická nepohoda
• depresivní příznaky
• úzkost
• závidění ostatním
• nedostatek emoční kontroly
• pocit, že nezapadáme do společnosti
• snížená kvalita života [2–4]

O projevech nedostatku spánku se dočtete více v článku Co se stane s vaším tělem, když málo spíte? 

Proč tak toužíme po sociálních interakcích? 

Abychom pochopili, proč nám dělá tak dobře koukat do telefonu a neustále sjíždět sociální sítě, je potřeba vysvětlit si, na jakém principu Facebook, TikTok a Instagram fungují. Jejich primárním cílem je útok na dopamin, což je hormon v mozku, který se pojí se systémem odměn. Když nás někdo pozve na událost, dá nám like na fotku, dopaminové centrum reaguje a my cítíme určité uspokojení. Tento pocit je ovšem poměrně návykový, a tak mozek vysílá nutkavé tendence, abychom dělali další činnosti, které nás zase uspokojí. My tak saháme znovu a znovu po telefonu a vyhledáváme upozornění nebo příspěvky, které nám zase zajistí vytouženou odměnu. [5–6]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Nejste příliš online, a tak máte pocit, že se vás FOMO netýká?

Nejste pořád k dispozici a bez telefonu si v klidu dovedete svůj den představit? To ještě neznamená, že se vás FOMO nemůže týkat. I když je v dnešní době tento problém typicky spojován s online světem, není to podmínka. S pocitem, že vám něco unikne a budete tzv. mimo, se můžete setkat i offline. [7]

FOMO v offline světě:

• Jdete na večírek jen proto, aby se nestalo, že o něco přijdete.
• Máte špatný pocit, když se kolegové v práci baví o akci, na které jste nebyli. 
• Nepochopíte inside joke skupiny lidí.
• Bojíte se, že promeškáte výhodnou slevu v obchodě.
• Nejste zváni na událost. 
• Nevyberou vás do týmu. 
• Investujete jen proto, že to dělají všichni ostatní.
• Koukáte na seriál, abyste nezaostávali v konverzaci. 
• Kupujete si konkrétní typ oblečení, protože ho mají všichni ostatní.
• Snažíte se dělat zajímavé věci, abyste udrželi krok s ostatními.
• Máte strach odpočívat, aby vám něco neuteklo. 

FOMO se tak nevyhýbá ani offline světu. Jako lidé máme totiž obecně potřebu být součástí společnosti. Tato touha je popisovaná jako tzv. sociální hlad. A když máme pocit, že jsme z něčeho vynechaní, může nám to způsobovat nepříjemné pocity. Jejich míra je pak individuální. Z výzkumů ovšem vyplývá, že tento problém trápí častěji mladé lidi, kteří více používají sociální sítě. Zároveň jsou ohroženější extroverti, kteří mají potřebu více svůj život sdílet a zároveň vyhledávají více sociálních interakcí. Ukazuje se ovšem, že FOMO související s online prostředím je výrazně častější a také rizikovější. [7–8]

Další podobné koncepty:

Kromě samotného FOMO je i množství dalších konceptů, které s problematikou souvisí a měli byste o nich vědět. [11]

• FOBO (Fear of Better Options) – strach, že můžete získat ještě lepší příležitost, než máte teď.
• MOMO (Mystery of Missing Out) – strach, že o něco přicházíte, ale nevíte, co to je.
• FOJI (Fear of Joining In) – strach, že věci, které přidáte na sociální sítě, nebudou mít odezvu.
• ROMO (Reality of Missing Out) – vědomí, že o nic nepřicházíte.
• JOMO (Joy of Missing Out) – pozitivní pocit z toho, že o něco přicházíte.

9 tipů, jak s FOMO bojovat

V boji s FOMO nám může pomoci příklon k druhé straně –⁠ JOMO. Podstata spočívá v tom, že bychom se měli odklonit od strachu z toho, že něco zmeškáme, a naopak se radovat, že jsme něco propásli a měli čas věnovat se sobě. S tím nám mohou pomoci i následující body.

1. Žijte v přítomnosti 

Abyste nepodléhali pocitům, že vám něco neustále uniká, je potřeba si na maximum užívat přítomnost. Díky tomu budeme schopni více se zaměřit na sebe. S lepším uvědoměním přítomného okamžiku vám může pomoci třeba technika mindfulness. Díky ní pak dokážete lépe ocenit každodenní radosti, které možná vnímáte jako samozřejmost, a také lépe pracovat se svými myšlenkami či pocity.

Jak na mindfulness?

• Začněte tím, že si najdete polohu (sed, leh), ve které se budete cítit příjemně a uvolněně. 
• Soustřeďte se jen na svůj dech, snažte se nemyslet na nic jiného. 
• Pokud vám soustředění na dech nejde, zkuste počítat sekundy nádechů a výdechů, to by mělo dostatečně odvést pozornost od jiných myšlenek. 
• Když vám mysl přece jen začne nabízet jiné myšlenky, snažte se je odsunout do pozadí a vrátit se opět k dechu.

Když si tuto techniku osvojíte, naučíte se pracovat se svou myslí. Budete pak schopni kdykoliv se během dne odpojit od událostí, které vám způsobují nepříjemné pocity, a odklonit se opět k sobě. 

O meditaci se více dočtete v článku Meditace: Způsob, jak najít vnitřní pokoj, zlepšit soustředění a snížit stres.

2. Odložte telefon

Schválně si nastavte svůj telefon tak, aby vám ukazoval, kolik času na něm za den strávíte. Dokonce si v přehledech můžete i zjistit, které aplikace používáte jak dlouho. Možná máte pocit, že na něj jen občas po očku mrknete. O to víc pak budete překvapeni, když zjistíte, že na sociálních sítích trávíte několik hodin denně sledováním životů ostatních. A víte, co všechno byste mohli stihnout, kdybyste tento čas věnovali sobě?

Pokud vás vyruší každá notifikace a nedokážete odolat touze kouknout, co je nového, vypněte si v aplikacích upozornění. Díky tomu se novinky dozvíte opravdu až ve chvíli, kdy apku otevřete. A jestli i tak máte nutkání pořád se na Instagram a TikTok dívat, zkuste se z aplikací odhlašovat a vypněte si i automatické přihlášení. 

Neustálé vyplňování formuláře je otrava, to vám za to rychlé podívání ani nestojí. Takto si můžete stanovit třeba hodinku za den, kdy se opravdu přihlásíte a čas na sítích si užijete. A možná po chvíli zjistíte, že tam opravdu nejste potřeba, a odhlásíte se už po pár minutách. Čas, který byste strávili sledováním cizích životů, můžete vyplnit třeba sportem nebo přípravou zdravých dobrot. Inspiraci najdete třeba v našich fitness receptech.

Jestli se chcete dozvědět více o rizicích scrollování, pak by vám neměl ujít náš článek Jak nás ovlivňuje neustálé scrollování sociálních sítí?

3. Pracujte na svých cílech

Víte, kteří lidé se nejvíce zaměřují na životy ostatních? Ti, kteří sami nemají správně stanovený relevantní cíl, na kterém by pracovali. Pokud se zaměříte více na sebe, nebudou vás tolik trápit životy ostatních ani věci, které byste mohli zmeškat. 

S dosažením cíle vám pomohou rady z článku Jak si stanovit cíl a úspěšně ho zvládnout.

4. Stanovte si priority

Sledujete neustále sociální sítě s tím, že by vám něco uteklo? Pokud ano, zkuste se zamyslet nad tím, jestli vám náhodou neuniká něco jiného. Dost možná i něco podstatnějšího. Kolem sebe máte reálné lidi, kteří tu nebudou věčně. Může jít o vaše rodiče, prarodiče, nebo dokonce praprarodiče. Neměli by právě oni být ústředním motivem vaší pozornosti? Osobně nevím o nikom, kdo by litoval času, který strávil offline, místo toho, aby měl telefon v ruce. Už ale znám lidi, kteří litovali času stráveného online, protože místo něj mohli dělat mnohem užitečnější věci. Možná byste FOMO měli zaměřit jiným směrem a více se věnovat blízkým lidem, které máte kolem sebe.

5. Berte sociální sítě s rezervou 

Myslete na to, že na sociálních sítích vidíte jen zlomek života daných osob. Pokud se člověku zrovna nedaří, nemá potřebu o tom informovat celý svět. Zamyslete se nad tím, co sdílíte na svých profilech vy. Jsou to fotky z dovolené, nebo vytahujete mobil uprostřed partnerské hádky, abyste měli materiál pro svá nejnovější reels? Předpokládám, že spíš to první. 

Lidé, kteří mají harmonický a spokojený vztah, často nemají potřebu celý svět každý den přesvědčovat, jak jsou spokojeni, a tak zkrátka svou drahou polovičku nesdílí. To ovšem neznamená, že nejsou šťastní. 

A funguje to i opačně. Když lidé kolem vás každý den sdílí láskyplná gesta, zamilované vzkazy a podobně, neznamená to, že je jejich svět opravdu tak růžový. Na sociálních sítích zkrátka vidíme jen zlomek životů ostatních lidí, a to ještě ten, který nám oni nabízí a nemusí být vůbec pravdivý. Vzpomeňte si na to vždy, když budete mít pocit méněcennosti a napadne vás, že váš život není dostatečně dobrý a zajímavý oproti ostatním nebo že vám ve srovnání s nimi něco uniká. 

6. Nesrovnávejte se s ostatními

Tento bod do jisté míry souvisí s předchozím. Když už víme, že ostatní nám ukazují jen zlomek svého života, a to mnohdy ještě přikrášleného, nemá smysl se s nimi porovnávat. Sledujete lidi, kteří mají nadupaná sportovní auta, a chtěli byste je taky? Pak jim dejte u fotky like a makejte na tom, abyste toho jednou taky dosáhli. Pouhým záviděním a negativními pocity se k cíli nedostanete. Raději berte ostatní jako inspiraci. 

Je potřeba si taky uvědomit, že každý proplouvá životem v jiném tempu a dosahuje různých cílů v jiném období. Někdo je na vrcholu své pracovní kariéry ve 30 letech, pak vyhoří a začíná od úplné nuly jinde v oboru. Jiný člověk se postupně prokousává přes překážky a nejvyšším manažerem se stane v 50 letech. Obojí je v pořádku a každý z nás je přesně tam, kde má být. Tohle vědomí by nás mělo uklidnit a odradit od toho, abychom své životy srovnávali s jinými lidmi. 

7. Pracujte na svém sebevědomí

Člověk, který si je jistý sám sebou, se nenechá jen tak lehce rozhodit. Maká sám na sobě a nemá tolik času zaobírat se zbytečně životy ostatních a věcmi, které jdou mimo něj. Pokud na nějakou akci sám jít chce, jde. Nestresuje se ale tím, že někde není nebo o něco přijde. Prací na sobě buduje sebedůvěru, a tím zvyšuje i své celkové sebevědomí. 

A pokud vás zajímá, jak pracovat na své sebedůvěře, neměl by vám ujít třeba náš článek Jak budovat sebedůvěru ve sportu. Tyto principy pak můžete aplikovat i do dalších oblastí života.

8. Naučte se říkat NE 

Hnací silou FOMO je snaha zapadnout a být součástí společnosti. Nemůžete ale být všude a nedokážete ani dělat všechno. Aktivity, kterým se budete věnovat, by se měly odvíjet od vašich cílů. Podle priorit, které jste si stanovili, se naučte rozhodovat a vybírat příležitosti, u kterých chcete být. Ostatní taky nejsou všude a ani vy nemusíte být na každé akci. 

NE byste se měli naučit říkat i v pracovním životě. Šetření mezi profesionály na síti LinkedIn ukázalo, že až 70 % lidí se nedokáže od práce odpojit ani v případě, že si bere volno. Zkrátka mají strach, že by jim mohlo něco utéct nebo by jinak zaostávali. S takovým permanentním zápalem je ale jen otázkou času, kdy se člověk může dostat do stavu vyhoření. Naučte se dát si úplné volno od práce, aby měla vaše psychika čas odpočinout si, vzpamatovat se a připravit se na další nejen pracovní výzvy. [9]

Pokud se chcete o syndromu vyhoření dozvědět více, pak by vám neměl ujít náš článek Jak nevyhořet? 8 kroků k překonání toxické produktivity.

9. Zjistěte, co vám je nepříjemné

Abyste se vyvarovali věcem, které jsou vám nepříjemné, je potřeba naučit se naslouchat svým pocitům. Jedině tak dokážete identifikovat spouštěče negativních emocí. Někomu může být nepříjemné sledovat lidi, kteří mají na rozdíl od něj perfektní ranní rutiny. Jinému mohou vadit osoby, které neustále řeší kalorie nebo hubnutí. A dalšímu je zase nepříjemné sledovat lidi, kteří si víkendy užívají na večírku. Každý jsme jiný a vnímáme věci různě. [10]

Vypozorujte proto, co vám je nepříjemné, a tyto lidi nesledujte. Nic vám u nich neuteče. Maximálně přijdete o špatný pocit, který jste při prohlížení jejich života měli. Nemusíte kývnout ani na každou trendy věc a rádoby skvělou nabídku, která se tváří jako časově omezená. A není nutné kupovat ani oblečení, které vůbec nepotřebujete, jen z toho důvodu, že je zrovna v akci. Vždy zvažte kontext celé situace, svou životní filozofii a dobře se rozmyslete, jestli danou věc opravdu potřebujete. Aby se vám pak nestalo, že budete mít byt plný zbytečností, nakoupené akční dovolené, na které se vám nakonec ani tak nechce, nebo kývnete na časově omezenou nabídku, která bude stejně výhodná i za měsíc nebo dva. Pamatujte, že není všechno zlato, co se třpytí. Než byste na něco rychle kývli, raději si vždy vezměte potřebný čas, abyste vše v klidu promysleli. Uváženým nákupem můžete jedině získat.

Co si z toho vzít?

Nikdy nebudete všude, nestihnete sledovat vše, co se kolem vás děje, a nemůžete být součástí všeho. Ale o tom život přece není. Aby nám neutekl mezi prsty, je potřeba dobře si rozmyslet, čemu budeme věnovat svou pozornost. Když si stanovíme priority, bude to pro nás mnohem jednodušší. Prostě se budeme snažit, abychom svůj čas investovali do činností, které nás budou posouvat k vytyčenému cíli. 

Zdroje:

[1] Aarif Alutaybi et al. – Fear of Missing Out (FoMO) as Really Lived: Five Classifications and one Ecology – https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/8963027

[2] Aarif Alutaybi et al. – Combating Fear of Missing Out (FoMO) on Social Media: The FoMO-R Method – https://www.mdpi.com/1660-4601/17/17/6128

[3] Baker, Zachary G. et al. – Fear of missing out: Relationships with depression, mindfulness, and physical symptoms – https://psycnet.apa.org/buy/2016-47442-007

[4] Sainabou Cham et al. – Digital Addiction: Negative Life Experiences and Potential for Technology-Assisted Solutions – https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-16184-2_87

[5] Hugo Juárez Olguín et al. – The Role of Dopamine and Its Dysfunction as a Consequence of Oxidative Stress – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26770661/

[6] David J Nutt et al. – The dopamine theory of addiction: 40 years of highs and lows – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25873042/

[7] Zhuofan Zhang et al. – Fear Of Missing Out Scale: A self-concept perspective – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mar.21406

[8] Social Theory at HBS: McGinnis’ Two FOs – https://harbus.org/2004/social-theory-at-hbs-2749/

[9] Blair Heitmann Your Workplace Guide to Summer Vacation – https://blog.linkedin.com/2018/july/11/your-workplace-guide-to-summer-vacation

[10] Anushree Tandon et al. – Dark consequences of social media-induced fear of missing out (FoMO): Social media stalking, comparisons, and fatigue – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0040162521003632

[11] How to Deal With FOMO in Your Life – https://www.verywellmind.com/how-to-cope-with-fomo-4174664