Je pravda, že po namožených svalech rostou svaly rychleji?

Je pravda, že po svalovici rastú svaly rýchlejšie?

Stalo se i vám, že jste druhý den po tréninku chodili jako Bambi, a při sedání a vstávání z toalety jste se museli držet stěny? Namožené svaly, nebo svalová horečka, jsou často opožděným důsledkem tréninku. Mnozí lidé je považují se znak poctivého cvičení a s bolestí přichází spokojenost z progresu.  

 

 

I vy jste možná zažili debatu ve stylu: ,,já se včera zničil, nemohu ani zvednout ruku.” Myslím, že očekávanou reakcí není lítost, ale pokyvování hlavou a uznání. Jsou ale opravdu namožené svaly nezbytné pro progres a růst svalů? Jsou tréninky bez nich nedostatečné? V článku se dozvíte vše potřebné o faktorech, které ovlivňují růst svalů, o opožděné bolesti svalů a jejím významu pro budování svalové hmoty.

 

 

Jak rostou svaly? 

 

Svalová hypertrofie

 

Jednou z výjimečných vlastností lidského těla je jeho přizpůsobivost, a to platí i pro svaly. Změnou životního stylu má svalová tkáň schopnost růst, i když každý z nás buduje svaly jinak a svým tempem. Silovým tréninkem vyvoláváme potřebu těla přizpůsobit se, čímž dojde ke svalové hypertrofii. Pod hypertrofií se rozumí zvětšení tkáně nebo orgánu vlivem zvětšení jeho buněk. Zvedání těžkých vah je jednou z nejběžnějších cest za většími a vytvarovanými svaly. Existují dva typy svalové hypertrofie – myofibrilární a sarkoplazmatická. [1] [2]

 

 

co je svalová hypertrofie

 

Při myofibrilární hypertrofii se zvětšuje svalová tkáň, přesněji myofibrily – její kontrakční část. Bez ní by nebyl možný pohyb a vlivem myofibriární hypertrofie se zvyšuje síla a rychlost. Může za to nárůst myofibrily ve svalu, což navýší sílu a hustotu vláken. [2] [3] 

 

 

Druhým typem hypertrofie je se sarkoplazmatická, díky ní se zvýší ukládání energie a vytrvalost. Mezi svazky svalových tkání se totiž nachází sarkoplazma, tekutina, která ve svalech vyplňuje prostor mezi tkáněmi. Během sarkoplazmatické hypertrofie se zvyšuje objem této tekutiny ve svalech. Svaly vypadají větší, avšak tento typ nezpůsobuje nárůst tkáně nebo síly. [2] [3] 

 

 

Co ovlivňuje růst svalů? 

 

Odpovědí na tuto otázku se lidstvo zabývá již od nepaměti a vědomost, že síla roste zvedáním těžkých vah, je známá už léta. Pokud jste si představili středověk nebo 17. století, tak vás možná překvapíme. Zvedání těžkých vah sahá mnohem dál a jedním z ,,průkopníků” byl Milón z Krotónu. Jeho trénink by určitě i dnes ohromil nejednoho bodybuildera. Milón byl antický zápasník olympijské hry vyhrál 6krát za sebou. Co bylo jeho tajemstvím? Zvedal a nosil na svých ramenech novorozené tele. Dělal to více než 4 roky a tele zatím vyrostlo do dospělého vola. Trénink s telátkem byl vlastně silový trénink, díky růstu zvířete se zvyšovala zátěž, výsledkem čehož byl nárůst svalové hmoty zápasníka. Tento příběh je starý asi 2600 let a od té doby se poznání fungování svalů dost posunulo. [4] [5]

 

 

Proces růstu svalů lze rozdělit do tří stádií – od stimulu až po změnu v syntéze svalových proteinů. Proces se dělí na [4]:

 

  1. počáteční stimul
  2. molekulární signalizaci
  3. syntézu svalových proteinů

 

 

jak rostou svaly

 

Druhé stádium je podle vědců molekulární signalizování, tudíž dráhy jsou tréninkem aktivovány, a podle všeho jsou zapojeny do nárůstu syntézy svalových proteinů. Výsledkem signálů je dočasné zvýšení rychlosti syntézy bílkovin ve svalech. Jednoduše řečeno, začnete cvičit a zvýšeným napětím se vyvolají signály, jejichž výsledkem je vyšší rychlost syntézy bílkovin. Pokud jde o svalovou horečku, nás bude nejvíce zajímat první bod – počáteční stimul. [4]

 

 

Podle vědců patří do počátečního stimulu 3 faktory [4] [6]:

 

  • mechanické napětí
  • metabolický stres
  • poškození svalů 

 

 

Během mechanického napětí ve svalech dochází kromě mechanických změn i k těm chemickým. Napětí se podílí na procesu signalizace buněk, jehož součástí je protein se zkráceným názvem mTOR (mechanistic Target of Rapamycin). V těle má mTOR funkci sladit metabolismus a eukaryotický růst buněk se vstupy prostředí, mezi které patří například růstové faktory a živiny. [12] [13]

 

 

Dalším faktorem je metabolický stres, ten se na růstu svalů podílí díky tvorbě metabolitů v krvi. Je jich několik a patří mezi ně kreatin, laktát nebo také anorganický fosfát. K hromadění vedlejších produktů by mohlo docházet tzv. ,,otokem buněk” – nárůstem vody ve svalech. Jde o jiný název vnitrobuněčné hydratace a podle několika studií dokáže ,,otok” řízený hydratací zvyšovat syntézu bílkovin, a také snížit proteolýzu (rozpad bílkovin). [12] [14] 

 

 

Poškození svalů je v podstatě zánětlivou reakcí, při které se do poškozené části svalu dostane několik typů bílých krvinek, aby se postaraly o nežádoucí části. Důsledkem uvolnění bílých krvinek se spustí proces spojený s nárůstem ,,satelitních buněk”. Ty se aktivují tréninkem a jejich úkolem je vázat se na svaly, čímž podporují opravu a růst svalových vláken. Z tohoto úhlu pohledu proto lze tvrdit, že i poškození svalů má do jisté míry vliv na jejich růst. [12]

 

 

což ovlivňuje svalovou hypertrofii

 

Pod mechanickým napětím se má na mysli trénink s váhami, kdy svaly dostáváte do stresu, a výsledkem tréninku je v závěru poškození svalů. Právě potrhání svalů vede k potréninkovým namoženým svalům, tedy k opožděné bolesti svalů (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). [6]

 

 

Potréninkové namožené svaly a růst svalů 

 

Co je DOMS?

 

Zkratka DOMS představuje výsledek tréninku nebo jiné fyzické aktivity, při které na svalové tkáni vznikají trhlinky. Podle vědců nastává opožděná bolest svalů 12 – 24 hodin po tréninku a vyvrcholí první až třetí den. Každý z nás má jiné tělo, a proto mají i namožené svaly různou délku. [7] [8] 

 

 

Trénujete pravidelně už několik měsíců, možná let, a právě si říkáte, že vy namožené svaly již jistou dobu nepociťujete. Znamená to, že děláte něco špatného? DOMS se týká zejména dvou skupin lidí – začátečníků lidí, kteří změnili svůj trénink. Určitě si pamatujete, že při začátcích jste měli namožené svaly pravidelně a až časem začaly mizet. Při změně tréninku dochází ke změně napětí, a také vyšší adaptivní reakci. Změnou tréninku jste překvapili vaše svaly, které mohou reagovat namoženými svaly. [8]

 

 

Jak jsme již zmínili, potréninkové namožené svaly se mohou lišit. Hlavními příznaky jsou bolestivé a ztuhlé svaly. Existují však i symptomy, na které by si člověk měl dát pozor, například snížený rozsah pohybu svalů, otok svalů či svaly citlivé na dotek. [7] [9]

 

 

Rostou po namožených svalech svaly? 

 

Po úvodních kapitolách se dostáváme ke klíčové otázce – jsou namožené svaly pro růst svalů prospěšné, nebo s jejich budováním vůbec nesouvisí? Očekávání namožených svalů při vyšší váze nebo intenzitě logicky spustí reakci organismu. Naopak při pravidelném tréninku s přibližně stejnou intenzitou se namožené svaly vůbec nemusí dostavit. Organismus má totiž tendenci se adaptovat na zvýšenou zátěž. Pokud proto několik měsíců stabilně trénujete, organismus si zvykne. Dávalo by vám smysl, že při stejných vahách a tréninkovém plánu byste měli neustále stejně namožené svaly? [7] 

 

 

jak dlouho trvá namožené svaly

 

Dalším důležitým faktem je, že namožené svaly se netýkají všech svalových partií stejně. Příkladem jsou předloktí a deltové svaly (ramena), které můžete trénovat a typická opožděná bolest se nemusí dostavit, a to ani u začátečníků. Potvrzuje to i studie z roku 2013, při které se přišlo na to, že namožené svaly ramenních svalů nejsou stejné jako u bicepsů nebo nohou. Právě jste si určitě vzpomněli na svůj poslední leg day a následnou chůzi po schodech. Asi na tom opravdu něco bude. [6] [8]

 

 

cvičení se svalovicí

 

Tři rozdílné studie z roku 2010 a 2012 nahlédly na souvislost mezi svalovou horečkou a růstem svalů. Výzkum z roku 2010 byl zaměřen na 20-denní intenzivní trénink a ve výsledku došlo k nárůstu svalového poškození spojeného s redukovaným odpočinkem. Následek? Vedlo to k úbytku síly. Podle premisy o svalech by měl výsledek po namožených svalech vypadat opačně. Jedna ze studií z roku 2012 uvedla, že vlivem namožených svalů z předešlého tréninku došlo ke snížení ve svalové aktivaci. Opět, přesně opačný výsledek. Nejzajímavější závěr má jiná studie z roku 2012, ve které se zkoumala funkčnost svalu ,,s namoženými svaly”. Podobně jako předešlé zmíněné výzkumy, i zde je závěr zřejmě překvapivý, protože ve zkoumaném svalu byl zjištěn pokles síly o 50%. Výzkumů, které se zmíněnému nebo podobnému tématu věnují, je určitě více, avšak 3 nezávislé zdroje vedou ke stejnému závěru – po namožených svalech svaly rychleji nerostou. [6]

 

 

namožené svaly a růst svalů

 

Na druhé straně je zde výzkum z roku 2010, který uvádí, že namožené svaly mohou do jisté míry přispívat k růstu svalů. Powerlifteři při tréninku používají vysoké váhy a jejich přestávky jsou delší. Na druhé straně jsou zde kulturisté průměrnými váhami a kratšími přestávkami mezi sériemi. Která z možností je lepší pro hypertrofii svalů, není zcela jasné, i když oba typy dosahují při nabírání svalů dobrých výsledků. Jak jsme již uvedli, kromě metabolického stresu a mechanického tlaku je i poškození svalů při růstu svalů přítomno. Poškození svalů proto není výslovnou podmínkou progresu v budování svalů, protože i trénink bez namožených svalů způsobuje růst svalů. Pokud bychom to měli shrnout, ,,silně namožené svaly” nemusí znamenat vysoký progres v budování svalů, a naopak minimální nebo žádné svalové horečky neindikují pomalý pokrok. Na svalovou horečku má vliv i genetika, způsob stravování, tréninkový program regenerace. Pokud se proto váš kámoš chlubí šíleně namoženými svaly, nemusí to být přímo úměrné lepšímu budování svalů. [10] [11] 

 

 

O vztahu, nebo lépe řečeno ,,nevztahu”, svalů a namožených svalů jsou i další důkazy v podobě pozorování [10]:

 

  1. Lýtka a ramena můžete trénovat a mít progres i bez šíleně namožených svalů.
  2. Nepravidelný trénink způsobuje méně svalového progresu a více namožených svalů.
  3. S nárůstem frekvence tréninku klesá svalová horečka, a to může růst svalů podpořit.

 

 

vliv svalovice a svalovku na svaly

 

Jednoduše řečeno, namožené svaly trvající 2 dny neznamenají dvojnásobný progres. Nemá proto význam každý trénink ,,pushovat”, zatímco druhý den nebudete moci zvednout láhev s vodou nebo vstát ze židle. Rozhoduje pravidelnost a rozumný přístup ke cvičení, protože přehnané představy mohou být i cestou ke zranění. Nemáte namožené svaly? Buďte rádi, jiní se jich snaží zbavit.

 

 

Jak se zbavit namožených svalů?

 

Cílem několika sportovců je trénovat tak, aby po tréninku cítili opožděnou bolest svalů. Přinášíme i kapitolu pro ty, kteří namožené svaly mívají a ocenili by radu, jak se jich zbavit. Vybrali jsme několik tipů a triků, od konvenčních až po netradiční, pro podporu redukce svalové horečky [7] [15] [16]:

 

  1. Hydratace – pití vody před, během a po tréninku má podle jisté studie vliv na muže cvičící v horkém a vlhkém prostředí. Ať už dáváte přednost klimatizovanému fitku nebo běhu v parku, tekutiny vám mohou pomoci zbavit se svalové horečky.
  2. Masáž – podle studie z roku 2012 ,,potréninková” masáž působí účinně proti namoženým svalům. Kromě toho dokáže podpořit opravu a fungování buněk. V poslední době patří mezi populární masážní pomůcky i masážní válec. Jde o skvělý a nenáročný způsob automasáže, díky kterému podpoříte redukci otoku svalů a hojení svalů. Nenechte se bolestí při masáži odradit a dejte masáži po tréninku šanci. 
  3. Káva – pozitivní účinek kávy na namožené svaly byl prokázán některými studiemi. Výsledky jedné z nich dokonce deklarují 48% pokles zpožděné bolesti svalů. Kromě toho by vás mohl oslovit i další benefit kofeinu, kterým jsou jeho analgetické vlastnosti.
  4. Třešně – ať už čerstvé nebo ve formě džusu, třešně obsahují antioxidanty a protizánětlivé složky. Vyzkoušejte pít několik dní třešňový džus jako takovou ,,protinamoženou svalovou kúru”. 
  5. Nepřehánějte to – tento tip možná zní neurčitě, ale výrazné změny v tréninku jsou častým důvodem bolestivě namožených svalů. Zvyšujte náročnost cvičení postupně, čímž lépe předejdete opožděné bolesti svalů, ale zároveň zvýšíte bezpečnost při tréninku. Ego lifting není mýtus, budování svalů a síly je také o trpělivosti.  

 

 

Zajímá vás, jak nejlépe zregenerovat své tělo a zbavit se namožených svalů? Vše důležité najdete v našem článku – Nejlepší techniky regenerace, zmírnění namožených svalů a únavy po tréninku.

 

 

jak se zbavit svalovice

 

Pokud bychom to vzali úplně ,,zeširoka”, namožené svaly mají jistý vliv na růst svalů. Určitě však neplatí, že čím déle namožené svaly, tím větší svaly. Zkuste je vnímat jako přirozenou reakci na napětí způsobené tréninkem. Nemáte svalovou horečku, protože již jistou dobu pravidelně trénujete? Vůbec se tím netrapte, nepotřebujete ji. Cvičení je hlavně o radosti a občasné mírně namožené svaly jsou do jisté míry příjemné. Věříme, že jste se v článku dozvěděli vše o namožených svalech jejich dopadu na růst svalů. Chcete, aby se o tomto tématu dozvěděli i vaši přátelé? Neváhejte a podpořte článek sdílením.

 

 

Zdroje

 

[1] Rachel Tavel – How You Can Use Hypertrophy to Grow Your Muscles – https://www.menshealth.com/fitness/a25252586/muscle-hypertrophy/
[2] Jane Chertoff – Muscular Hypertrophy and Your Workout – https://www.healthline.com/health/muscular-hypertrophy
[3] Ryan Sprague – The Science of Building Muscle: 2 Ways to Maximize Hypertrophy – https://www.stack.com/a/sarcoplasmic-myofibrillar-hypertrophy
[4] Chris Beardsley – What causes muscle growth? – https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
[5] Blaz Kos – The Milo of Croton story – Start small and never give up – https://agileleanlife.com/the-milo-of-croton-story/
[6] Alison – DOMS: Does muscle soreness mean muscle growth – https://absolutebalance.com.au/doms-does-muscle-soreness-mean-muscle-growth/
[7] Gail Olson – What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It? – https://www.healthline.com/health/doms
[8] Paul Carter – DOMS: NO PAIN, NO GAIN? – https://www.t-nation.com/training/doms-no-pain-no-gain
[9] What is DOMS, DOMS Symptoms and How to Recover Fast – https://www.fringesport.com/blogs/news/what-is-doms-doms-symptoms-and-how-to-recover
[10] Michael Matthews – Do You Actually Want Sore Muscles? (Does It Mean Muscle Growth?) – https://legionathletics.com/sore-muscles/
[11] Brad J Schoenfeld – The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
[12] Jonathan Cooke – 3 BIG FACTORS INFLUENCING MUSCLE GROWTH – https://www.jcfitness.co.uk/blog/3-factors-influencing-muscle-growth/
[13] Robert A. Saxton, David M. Sabatini – mTOR Signaling in Growth, Metabolism, and Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394987/
[14] Brad J. Schoenfeld – Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress
in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training – https://g-se.com/uploads/blog_adjuntos/full2013.pdf
[15] Emily Shiffer – 10 Ways to Treat Sore Muscles – https://www.menshealth.com/health/g22638706/sore-muscle-recovery/
[16] K. Aleisha Fetters / Life by Daily Burn – 5 scientifically proven ways to reduce muscle soreness – https://www.nbcnews.com/better/health/5-scientifically-proven-ways-reduce-muscle-soreness-ncna848001