Obsah
Stalo se i vám, že jste druhý den po tréninku chodili jako Bambi, a při sedání a vstávání z toalety jste se museli přidržovat stěny? Namožené svaly, svalovka nebo svalová horečka jsou častým opožděným důsledkem tréninku. Mnozí lidé je považují za znak poctivého cvičení a s touto bolestí přichází spokojenost z progresu.
I vy jste možná zažili debatu ve stylu: “no já jsem se včera zničil, nezvládnu ani zvednout ruku.” Myslím, že očekávanou reakcí není lítost, ale pokyvování hlavou a uznání. Je ale svalovka opravdu nezbytná pro progres a růst svalů? Jsou tréninky bez ní nedostatečné? V článku se dozvíte všechno důležité o faktorech, které ovlivňují růst svalů, o opožděné bolesti svalů a jejím významu pro budování svalové hmoty.
Jak rostou svaly?
Svalová hypertrofie
Jednou z výjimečných vlastností lidského těla je jeho přizpůsobivost, a to platí i pro svaly. Změnou životního stylu má svalová tkáň schopnost růst, i když každý z nás buduje svaly jinak a svým tempem. Silovým tréninkem vyvoláváme potřebu těla přizpůsobit se, čímž dojde ke svalové hypertrofii. Pod slovem hypertrofie si představte zvětšení tkáně nebo orgánu vlivem zvětšení jeho buněk. Zvedání těžkých váh je jednou z nejběžnějších cest za většími a vytvarovanými svaly. Existují dva typy svalové hypertrofie – myofibrilární a sarkoplazmatická. [1] [2]
Při myofibrilární hypertrofii se zvětšuje svalová tkáň, přesněji myofibrily – jeho kontrakční část. Bez nich by nebyl možný pohyb a vlivem myofibrilární hypertrofie se zvětšuje síla a rychlost. Může za to nárůst myofibril ve svalu, který zvýší sílu a hustotu vláken. [2] [3]
Druhým typem hypertrofie je sarkoplazmatická, díky níž se zvýší ukládání energie a vytrvalost. Mezi svazky svalové tkáně se totiž nachází sarkoplazma, což je tekutina, která ve svalech vyplňuje prostor mezi tkáněmi. Při sarkoplazmatické hypertrofii se zvyšuje objem této tekutiny ve svalech. Svaly vypadají větší, ale tento typ hypertrofie nezpůsobuje nárůst tkáně nebo síly. [2] [3]
Co ovlivňuje růst svalů?
Odpovědí na tuto otázku se lidstvo zabývá už od nepaměti a skutečnost, že síla roste zvedáním těžkých vah, je známá už roky. Pokud jste si představili středověk nebo 17. století, tak vás možná překvapíme. Zvedání těžkých vah sahá o mnoho let dále a jedním z “průkopníků” byl Milón z Krotónu. Jeho trénink by určitě i dnes ohromil nejednoho bodybuildera. Milón byl antický zápasník, který vyhrál olympijské hry šestkrát za sebou. Co bylo jeho tajemstvím? Zvedal a nosil na ramenou nově narozené tele. Dělal to více než 4 roky a tele zatím vyrostlo do dospělého vola. Trénink s telátkem byl vlastně silový trénink, a v důsledku růstu zvířete se zvyšovala i zátěž, čehož výsledkem byl nárůst svalové hmoty zápasníka. Tento příběh je starý asi 2600 let a od této doby se poznání o fungování svalů výrazně posunulo. [4] [5]
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Proces růstu svalů je možné rozdělit do tří stádií – od stimulu až po změnu v syntéze svalových proteinů. Proces se dělí na [4]:
- počáteční stimul,
- molekulární signalizaci,
- syntézu svalových proteinů.
Druhé stádium je podle vědců molekulární signalizování, což znamená, že jsou dráhy aktivované tréninkem a podle všeho jsou zapojené do nárůstu syntézy svalových proteinů. Výsledkem signálů je dočasné zvýšení rychlosti syntézy bílkovin ve svalech. Jednoduše řečeno, začnete cvičit a zvýšeným napětím jsou vyvolány signály, jejichž výsledkem je vyšší rychlost syntézy bílkovin. Když se jedná o svalovou horečku, bude nás nejvíce zajímat první bod – počáteční stimul. [4]
Podle vědců patří do počátečního stimulu 3 faktory [4] [6]:
- Mechanické napětí
- Metabolický stres
- Poškození svalů
Při mechanickém napětí ve svalech dochází kromě mechanických změn také ke změnám chemickým. Napětí se podílí na procesu signalizace buněk, jehož součástí je protein se zkráceným názvem mTOR (mechanistic Target of Rapamycin). V těle má mTOR funkci držet v souladu metabolismus a eukaryotický růst buněk s prostředím, mezi něž řadíme například růstové faktory a živiny. [12] [13]
Dalším faktorem je metabolický stres. Ten se na růstu svalů podílí díky tvorbě metabolitů v krvi. Je jich vícero a patří mezi ně kreatin, laktát nebo také anorganický fosfát. K hromadění vedlejších produktů by mohlo docházet tzv. “otokem buněk” – zvýšení množství vody ve svalech. Jedná se o jiný název nitrobuněčné hydratace a podle více studií dokáže “otok” řízený hydratací jednak zvyšovat syntézu bílkovin, ale také snížit proteolýzu (rozpad bílkovin). [12] [14]
Poškození svalů je v podstatě zánětlivou reakcí, při níž se do poškozené části svalu dostanou různé typy bílých krvinek, aby se postaraly o nežádoucí části. Důsledkem uvolnění bílých krvinek se spustí proces spojený s nárůstem “satelitních buněk”. Ty se aktivují tréninkem a jejich úkolem je vázat se na svaly, čímž podporují obnovu a růst svalových vláken. Z tohoto úhlu pohledu je proto možné tvrdit, že i poškození svalů má do jisté míry vliv na jejich růst. [12]
Pod mechanickým napětím se má na mysli trénink s váhami, kdy svaly dostáváte do stresu a výsledkem tréninku je v závěru poškození svalů. Právě potrhání svalů vede k potréninkové svalovce, tedy k opožděné bolesti svalů (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). [6]
Potréninková svalovka a růst svalů
Co je DOMS?
Zkratka DOMS představuje výsledek tréninku nebo jiné fyzické aktivity, při které vznikly ve svalové tkáni trhlinky. Podle vědců nastává opožděná bolest svalů 12 – 24 hodin po tréninku a vrcholí první až třetí den. Každý z nás má jiné tělo, a proto má i svalovka různou délku. [7] [8]
Trénujete pravidelně už několik měsíců, možná let, a právě si říkáte, že vy svalovku už jistou dobu nepociťujete. Znamená to, že děláte něco špatně? DOMS se týká zejména dvou skupin lidí – začátečníků a lidí, kteří změnili svůj trénink. Určitě si pamatujete, že v začátcích jste měli svalovku pravidelně a až časem začala mizet. Při změně tréninku dochází ke změně napětí, a také vyšší adaptační reakci. Změnou tréninku jste překvapili vaše svaly, které mohou reagovat svalovkou. [8]
Jak jsme již zmiňovali, potréninková svalovka se může lišit. Hlavními příznaky jsou bolestivé a ztuhlé svaly. Existují však i symptomy, na které by si člověk měl dát pozor, například snížený rozsah pohybu svalů, otok svalů nebo svaly citlivé na dotyk. [7] [9]
Rostou po svalovce svaly?
Po úvodních kapitolách se dostáváme ke klíčové otázce – je svalovka pro růst svalů prospěšná nebo s jejich budováním vůbec nesouvisí? Očekávání svalovky při vyšší váze nebo intenzitě logicky spustí reakci organismu. Naopak při pravidelném tréninku s přibližně stejnou intenzitou se svalovka vůbec nemusí dostavit. Organismus má totiž tendenci se adaptovat na zvýšenou zátěž. Pokud proto několik měsíců stabilně trénujete, organismus si zvykne. Dávalo by vám smysl, že při stejných vahách a tréninkovém plánu byste měli neustále stejnou svalovku? [7]
Dalším důležitým faktem je, že svalovka se netýká všech svalových partií stejně. Příkladem jsou předloktí a deltové svaly (ramena), které můžete trénovat a typická opožděná bolest se nemusí dostavit, a to ani u začátečníků. Potvrzuje to i studie z roku 2013, při níž se přišlo na to, že svalovka ramenních svalů není stejná jako u bicepsů nebo nohou. Právě jste si určitě vzpomněli na svůj poslední leg day a následnou chůzi po schodech. Asi na tom opravdu něco bude. [6] [8]
Tři rozdílné studie z roku 2010 a 2012 nakoukly na souvislost mezi svalovou horečkou a růstem svalů. Výzkum z roku 2010 byl zaměřený na 20denní intenzivní trénink a ve výsledku došlo k nárůstu svalového poškození spojeného s redukovaným odpočinkem. Následek? Vedlo to k úbytku síly. Podle předpokladu svalů po svalovce by měl výsledek vypadat opačně. Jedna ze studií z roku 2012 uvedla, že vlivem svalovky z předešlého tréninku došlo ke snížení svalové adaptace. Opět, přesně opačný výsledek. Nejzajímavější závěr má jiná studie z roku 2012, v níž zkoumali funkčnost svalu “se svalovkou”. Podobně jako předešlé zmiňované výzkumy, i v této je závěr zřejmě překvapivý, protože ve zkoumaném svalu byl zjištěný pokles síly o 50 %. Výzkumů, které se zmiňovaným nebo podobným tématem zabývají je určitě více, avšak 3 nezávislé zdroje vedou ke stejnému závěru – po svalovce svaly rychleji nerostou. [6]
Na druhé straně je tu výzkum z roku 2010, který uvádí, že svalovka může do jisté míry přispívat k růstu svalů. Powerlifteři při tréninku používají vysoké váhy a jejich přestávky jsou delší. Na druhé straně tu jsou kulturisté s průměrnými váhami a kratšími přestávkami mezi sériemi. Která z možností je lepší pro hypertrofii svalů není úplně jasné, ačkoliv oba typy dosahují při nabírání svalů dobrých výsledků. Jak jsme již uvedli, kromě metabolického stresu a mechanického tlaku je i poškození svalů při růstu svalů přítomné. Poškození svalů proto není vyslovenou podmínkou progresu v budování svalů, protože i trénink bez svalovky způsobuje růst svalů. Kdybychom to měli shrnout, “silné svalovky” nemusí znamenat vysoký progres v budování svalů, a naopak minimální nebo žádné svalové horečky neindikují pomalý pokrok. Na svalovou horečku má vliv i genetika, způsob stravování, tréninkový program a regenerace. Pokud se proto váš kámoš chlubí šílenou svalovkou, nemusí to být přímo úměrné lepšímu budování svalů. [10] [11]
O vztahu, nebo lépe řečeno “nevztahu” svalů a svalovky jsou i další důkazy v podobě pozorování [10]:
- Lýtka a ramena můžete trénovat a mít progres i bez šílené svalovky.
- Nepravidelný trénink způsobuje méně svalového progresu a více svalovky.
- S nárůstem frekvence tréninku klesá svalová horečka, a to může růst svalů podpořit.
Jednoduše řečeno, svalovka trvající 2 dny neznamená dvojnásobný progres. Nemá proto význam každý trénink “pushovat”, jelikož nebudete moct zvednout láhev s vodou nebo vstát ze židle. Rozhoduje pravidelnost a rozumný přístup ke cvičení, protože přehnané představy mohou být i cestou ke zranění. Nemáte svalovku? Buďte rádi, jiní se jí snaží zbavit.
Jak se zbavit svalovky?
Cílem mnoha sportovců je trénovat tak, aby po tréninku cítili opožděnou bolest svalů. Přinášíme i kapitolu pro ty, kteří svalovku mívají a ocenili by radu, jak se jí zbavit. Vybrali jsme několik tipů a triků od konvenčních až po netradiční pro podporu redukce svalové horečky [7] [15] [16]:
- Hydratace – pití vody před, během a po tréninku má podle jisté studie vliv na muže cvičící v horkém a vlhkém prostředí. Ať už dáváte přednost klimatizovanému fitku nebo běhu v parku, tekutiny vám mohou pomoci zbavit se svalové horečky.
- Masáž – podle studie z roku 2012 “potréninková” masáž působí účinně proti svalovce. Kromě toho dokáže podpořit obnovu a fungování buněk. V poslední době patří mezi populární masážní pomůcky i masážní válec. Jedná se o skvělý a nenáročný způsob automasáže, díky němuž podpoříte redukci otok svalů a hojení svalů. Nenechte se bolestí při masáži odradit a dejte masáži po tréninku šanci.
- Káva – pozitivní účinek kávy na svalovku byl dokázán vícero studiemi. Výsledky jedné z nich dokonce deklarují 48% pokles opožděné bolesti svalů. Kromě toho by vás mohl oslovit i další benefit kofeinu, jímž jsou jeho analgetické vlastnosti.
- Třešně – ať už čerstvé nebo ve formě džusu, třešně obsahují antioxidanty a protizánětlivé složky. Vyzkoušejte pití třešňového džusu několik dní jako takovou “protisvalovkovou kúru”.
- Nepřehánějte to – tento tip možná zní trochu neurčitě, ale výrazné změny v tréninku jsou častým důvodem bolestivé svalovky. Zvyšujte náročnost cvičení postupně, čímž lépe předejdete opožděné bolesti svalů a zároveň zvýšíte bezpečnost při tréninku. Ego lifting není mýtus, budování svalů a síly je i o trpělivosti.
Zajímá vás, jak nejlépe zregenerovat své tělo a zbavit se svalovky? Vše důležité najdete v našem článku – Nejlepší techniky regenerace, zmírnění namožených svalů a únavy po tréninku.
Kdybychom to vzali úplně “zeširoka”, svalovka má jistý vliv na růst svalů. Určitě ale neplatí, že čím delší svalovka, tím větší svaly. Zkuste ji vnímat jako přirozenou reakci na napětí způsobené tréninkem. Nemáte svalovou horečku, protože už jistou dobu trénujete pravidelně? Vůbec se tím netrapte, nepotřebujete ji. Cvičení je hlavně o radosti a občasná mírná svalovka je do jisté míry příjemná. Věříme, že jste se v článku dozvěděli vše o svalovce a jejím vlivu na růst svalů. Chcete, aby se o tomto tématu dozvěděli i vaši přátelé? Neváhejte a podpořte článek sdílením.
[1] Rachel Tavel - How You Can Use Hypertrophy to Grow Your Muscles – https://www.menshealth.com/fitness/a25252586/muscle-hypertrophy/
[2] Jane Chertoff - Muscular Hypertrophy and Your Workout – https://www.healthline.com/health/muscular-hypertrophy
[3] Ryan Sprague - The Science of Building Muscle: 2 Ways to Maximize Hypertrophy – https://www.stack.com/a/sarcoplasmic-myofibrillar-hypertrophy
[4] Chris Beardsley - What causes muscle growth? – https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
[5] Blaz Kos - The Milo of Croton story – Start small and never give up – https://agileleanlife.com/the-milo-of-croton-story/
[6] Alison - DOMS: Does muscle soreness mean muscle growth – https://absolutebalance.com.au/doms-does-muscle-soreness-mean-muscle-growth/
[7] Gail Olson - What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It? – https://www.healthline.com/health/doms
[8] Paul Carter - DOMS: NO PAIN, NO GAIN? – https://www.t-nation.com/training/doms-no-pain-no-gain
[9] What is DOMS, DOMS Symptoms and How to Recover Fast – https://www.fringesport.com/blogs/news/what-is-doms-doms-symptoms-and-how-to-recover
[10] Michael Matthews - Do You Actually Want Sore Muscles? (Does It Mean Muscle Growth?) – https://legionathletics.com/sore-muscles/
[11] Brad J Schoenfeld - The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
[12] Jonathan Cooke - 3 BIG FACTORS INFLUENCING MUSCLE GROWTH – https://www.jcfitness.co.uk/blog/3-factors-influencing-muscle-growth/
[13] Robert A. Saxton, David M. Sabatini - mTOR Signaling in Growth, Metabolism, and Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394987/
[14] Brad J. Schoenfeld - Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress
[15] in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training – https://g-se.com/uploads/blog_adjuntos/full2013.pdf
[16] Emily Shiffer - 10 Ways to Treat Sore Muscles – https://www.menshealth.com/health/g22638706/sore-muscle-recovery/
[17] K. Aleisha Fetters / Life by Daily Burn - 5 scientifically proven ways to reduce muscle soreness – https://www.nbcnews.com/better/health/5-scientifically-proven-ways-reduce-muscle-soreness-ncna848001
Přidat komentář