Obsah
V oblasti výživy a vyvážené stravy už déle panuje dilema o tom, zda je snídaně skutečně nejdůležitějším jídlem dne. Některé studie tvrdí, že snídaně je základem pro doplnění energie po spánku, jiné se zase opírají o fakta dokazující jejich neefektivitu v oblasti hubnutí. Někteří odborníci navíc tvrdí, že důležitost snídaně souvisí s rostoucím trhem snídaňových směsí, vloček a cereálií. Firmy, které nabízejí takové produkty, totiž deklarují, že snídaně je základem dne a bez ní byste ani neměli vyjít na ulici. Jaká je tedy realita? Je snídaně nezbytným začátkem dne nebo pouze obyčejným marketingovým trikem? [1]
Snídaně a hubnutí
Nejčastějším benefitem spojovaným s konzumací snídaně je její údajný blahodárný vliv na hubnutí. Naopak má prý její vynechání negativní účinky na tělesnou hmotnost a může způsobovat obezitu. Ve skutečnosti však nejde ani tak o to, zda snídani vynecháte nebo ne, jako o to, co si zvolíte za své první jídlo dne. Je totiž rozdíl, zda ráno doplníte energii vyváženou snídaní nebo tučnými či sladkými jídly. [1] [2] [3]
Podívejme se však, co na tato tvrzení říkají renomované studie. Jedna taková studie, která analyzovala zdravotní údaje 50 000 lidí v průběhu sedmi let, se zaměřila právě na to, jak velikost porce snídaně souvisí s hladinou BMI. Vědci zjistili, že ti, kteří si ze snídaně udělali nejvydatnější jídlo dne, měli nižší index tělesné hmotnosti (BMI) než ti, kteří jedli vydatnější oběd nebo večeři. Odůvodnili to tím, že snídaně pomáhá zvyšovat pocit sytosti během dne, čímž výrazně snižuje následný denní příjem kalorií. Další studie potvrdila tento efekt – lidé, kteří vynechali snídani nebo si na snídani dopřáli neuspokojivou porci, měli tendenci přejídat se v době oběda a večeře. [1] [10]
Navíc zjistili, že vydatnější snídaně pomáhá zlepšovat kvalitu stravy, jelikož snídaňová jídla většinou obsahují více živin a vlákniny. Samozřejmě, že vše závisí na tom, co si na snídani zvolíte. Pokud to totiž bude těžká a tučná slanina či sladké croissanty, efekt může být opačný. Pokud však sáhnete po vydatných a živinami nabitých vločkách nebo vajíčkách, můžete získat několik benefitů. Pravidelné snídání zdravých jídel pomůže zlepšit citlivost na inzulín a snížit tak riziko vzniku cukrovky. Takové studie je však potřeba brát s nadhledem – mnohokrát se totiž nezohledňuje individuální životní styl účastníků ani výběr potravin, které hrají významnou roli při regulaci hmotnosti. [10]
Tým vědců z Monash University v australském Melbourne například analyzoval 13 randomizovaných kontrolovaných pokusů v oblasti snídání. Metaanalýza výsledků zjistila, že účastníci, kteří konzumovali snídani, měli vyšší celkový denní energetický příjem než účastníci, kteří nesnídali. Tato studie tedy naopak naznačuje, že snídaně nemusí být dobrou strategií na hubnutí. Potřeba jsou však další randomizované kontrolované pokusy vysoké kvality, které by prozkoumaly, jak snídaně ovlivňuje regulaci hmotnosti. Jediným způsobem, jak zjistit, zda snídaně hraje při hubnutí pozitivní roli, je prozkoumat výběr konkrétních jídel a jejich účinky. [11]
Marion Nestle, PhD, profesorka výživy, potravinových studií a veřejného zdraví na univerzitě v New Yorku zase poukazuje na to, že některé studie, které dokazují pozitiva snídaně, byly financovány společností Cereal Partners Worldwide, která je propojena s Nestlé a General Mills. Tedy společnostmi, které vyrábějí snídaňové cereálie a těží z jejich prodeje. [12]
Závěr
Snídaně skutečně může pomoci při hubnutí, ale není to z důvodu jejího načasování. Jde spíše o to, jaké potraviny si k snídani zvolíte. Pokud totiž půjde o vydatnou snídani s vyváženým poměrem sacharidů, bílkovin a tuků, můžete dosáhnout dostatečného pocitu sytosti, který bude mít za následek menší přejídání během dne. Pokud však snídani vynecháte, nemusíte se obávat vzniku obezity. Vždy je potřeba sledovat celkový energetický příjem během dne. Právě ten je zodpovědný za vaše nabírání či ztrátu hmotnosti. Nezaměřujte se na to, kdy jíte, ale co jíte.
Snídaně a hladina energie
Zdrojem energie v těle je glukóza, kterou získáváme ze sacharidů. Následně se v těle štěpí na glykogen a ukládá jako energie a tuk. Většina glykogenu se ukládá v játrech a menší množství i ve svalech. Jelikož si neumíme vytvořit dlouhodobější zásoby glykogenu, musíme ho přijímat pravidelně, a to vždy po jeho vyčerpání. To nastává většinou po cvičení či jakékoliv jiné fyzické zátěži, v období půstu nebo i během spánku. [8]
Přes noc játra štěpí glukózu a uvolňují ji do krevního oběhu jako glykogen, aby udržel hladinu cukru v krvi stabilní. Játra tak během spánku zajišťují, aby měl váš mozek dostatek energie na své fungování. Pokud se tedy ráno vzbudíte, vaše hladiny glykogenu v těle jsou nízké, a proto by měly být bezprostředně doplněny. Jakmile se totiž veškerá energie spotřebuje, tělo začne místo glykogenu štěpit mastné kyseliny. Bez přítomnosti sacharidů jsou však mastné kyseliny oxidovány pouze částečně, což může výrazně snížit vaši energetickou hladinu. To je hlavním důvodem, proč byste po probuzení měli žaludek zásobit potravinami, obzvláště bohatými na zdravé sacharidy a vlákninu, a vyhnout se těžkým a tučným jídlům. [1] [3] [8]
V jedné studii se několik desítek účastníků rozdělilo na dvě skupiny, přičemž jedna konzumovala ráno snídani bohatou na sacharidy a vlákninu, a druhá nesnídala vůbec. Subjekty se pak monitorovaly během několika hodin. Závěrem studie bylo, že ti, co nesnídali, měli horší výsledky v testech paměti a cítili se vyčerpanější než ti, kteří snídali. Některé studie dokazují hypotézu, že rutinní přeskočení snídaně bylo spojeno se sníženou fyzickou aktivitou, a to zejména v době před obědem. [8]
Další randomizovaná studie zkoumala účastníky, kteří během jednoho týdne konzumovali snídani a během dalšího snídani vynechali. Příjem potravin kontrolovala pomocí potravinových deníků a energetický výdej se hodnotil pomocí krokoměrů a monitorů srdeční frekvence. U všech účastníků se denní energetické hladiny mezi těmito dvěma experimentálními týdny nelišily. Studie prokázala, že celkový příjem energie se za 24 hodin změnil pouze minimálně. Je však potřeba zdůraznit, že účastníci během studie konzumovali různé druhy jídel, pokud by se zaměřili pouze na jedno konkrétní energeticky vydatné jídlo, mohly by se výsledky lišit výrazněji. [13]
Další studie se proto zaměřila právě na konkrétní druhy potravin konzumovaných ke snídani a jejich vliv na hladinu energie. Zjistilo se, že potraviny s nižším glykemickým indexem (GI) a vyšším obsahem bílkovin jsou spojeny s vyšší úrovní energie. Na základě toho vědci doporučují, aby snídaně měla nízký GI a vysoký podíl bílkovin. [14]
Závěr
Pravidelné snídání může ovlivnit hladinu energie v našem těle. Rovněž však platí, že je rozdíl, jakým zdrojem energii doplníte. Pokud si na snídani zvolíte sladká jídla plná jednoduchých cukrů nebo fruktózy, hladina energie se vyčerpá velmi rychle. Naopak, pokud se zaměříte na vyvážený poměr živin a potraviny s nízkým glykemickým indexem, můžete se v dopoledních hodinách cítit vitálnější.
Poslouchejte své tělo
Stále nevíte, zda je snídaně tím nejdůležitějším jídlem dne? Jelikož se studie v názorech rozcházejí a každá z nich přináší nezvratné důkazy, nespoléhejte na ně, ale poslouchejte své tělo. Vy sami si v konečném důsledku musíte určit, jaký stravovací návyk je pro vás nejlepší. Ať se už rozhodnete snídat nebo snídaně ze svého jídelníčku vynechat, neměli byste zapomínat na váš celkový denní energetický příjem. Ten můžete snadno zjistit pomocí online kalkulaček, ale v průměru se pohybuje od 2000 do 2500 kalorií, v závislosti na pohlaví, věku a fyzické aktivitě. [1] [2] [3]
Pokud splníte svůj energetický příjem, nemusíte se obávat přibírání na váze. Naopak, pokud toužíte zhubnout, zaměřit byste se měli na kalorický deficit, během kterého musí být váš denní výdej vyšší než váš příjem. Zároveň byste měli dbát na to, aby vaše denní strava obsahovala dostatečné množství důležitých živin – sacharidy, bílkoviny, tuky a vlákninu. Pouze tímto způsobem dosáhnete všech vašich cílů v oblasti stravování a hubnutí.
Nápady na zdravou snídani
Pokud vás trápí otázka, jaké potraviny jsou těmi nejvhodnějšími pro zdravou a vyváženou snídani, přinášíme vám několik tipů: [9]
- Vyberte si celozrnné potraviny – celozrnné cereálie a chléb s vysokým obsahem vlákniny mohou pomoci udržet optimální hladinu cukru v krvi, a zabránit tak dopolednímu poklesu energie. Vybrat si můžete ze široké škály obilnin, vloček či cereálií a müsli, nebo si připravit vydatné kaše. Při výběru obilnin si však pořádně prohlédněte i nutriční tabulku a složení. Pokud obsahují tyto základní informace, jsou pro vás jako stvořené: 5 g nebo více vlákniny na porci, méně než 300 mg sodíku na jednu porci, méně než 5 g cukru na porci, obilnina je uvedena jako první položka v seznamu ingrediencí.
- Zvolte potraviny s vyšším obsahem bílkovin – výbornou volbou je řecký jogurt, který obsahuje více bílkovin než běžný jogurt. Dále můžete sáhnout i po vejcích nebo zkusit různé druhy ořechů a oříškových másel, které jsou navíc plné zdravých tuků.
- Smoothie jako skvělá volba snídaně – jsou rychlé, nenáročné na přípravu a s výběrem správných potravin i vynikajícím zdrojem výživných látek. Zkombinujte ovoce, džus, obilniny či jiné přísady, rozmixujte je a raz dva máte připravenou osvěžující snídani. Pro inspiraci si prohlédněte i náš seznam těch nejlepších smoothie receptů pro zdravé snídání.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Pro ještě více inspirací sáhněte po našem článku 9 tipů na snídaně, které si můžete připravit předem.
Věříme, že vám náš článek, zda jsou snídaně skutečně nejdůležitějším jídlem dne, odpověděl na všechny vaše otázky. Patříte k lidem, kteří nesnídají nebo k těm, co si neumí představit, že by začali svůj den jinak? Podělte se o své zkušenosti v komentářích, a nezapomeňte náš článek sdílet dál.
[1] Charles Spence - Breakfast: The most important meal of the day? - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X17300045
[2] Jessica Brown - Is breakfast really the most important meal of the day? - https://www.bbc.com/future/article/20181126-is-breakfast-good-for-your-health
[3] Rita Rubin - Is Breakfast Really Your Most Important Meal? - https://www.webmd.com/diet/news/20140902/breakfast-importance#1
[4] Katherine Zeratsky, R.D., L.D. - Does eating a healthy breakfast help control weight? - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449
[5] Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD - Eat Breakfast, Lose Weight - https://www.webmd.com/food-recipes/features/eat-breakfast-lose-weight#1
[6] Camille Noe Pagán - Can Breakfast Help You Lose Weight? - https://www.webmd.com/diet/features/breakfast-lose-weight#1
[7] Breakfast: Is It the Most Important Meal? - https://www.webmd.com/food-recipes/breakfast-lose-weight#1
[8] Breakfast – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast
[9] 4 ways to boost your energy naturally with breakfast - https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/4-ways-to-boost-your-energy-naturally-with-breakfast
[10] Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser - Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28701389/
[11] [Katherine Sievert, Sultana Monira Hussain, Matthew J Page, Yuanyuan Wang, Harrison J Hughes, Mary Malek, Flavia M Cicuttini - Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials – https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42
[12] Marion Nestle - Viewpoint: Food-industry Funding of Food and Nutrition Research – https://www.foodpolitics.com/2016/01/viewpoint-food-industry-funding-of-food-and-nutrition-research/
[13] Does consuming breakfast influence activity levels? An experiment into the effect of breakfast consumption on eating habits and energy expenditure -https://www.researchgate.net/publication/51467554_Does_consuming_breakfast_influence_activity_levels_An_experiment_into_the_effect_of_breakfast_consumption_on_eating_habits_and_energy_expenditure
[14] Ikuko Kamada, Laurence Truman, Justine Bold and Denise Mortimore - The impact of breakfast in metabolic and digestive health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017414/
Přidat komentář