Pilates pro začátečníky: 13 cviků na zpevnění core a uvolnění zad

Myslíte si, že efektivní trénink musí být rychlý, intenzivní a pořádně náročný? Pilates vám ukáže, že skvělé výsledky může přinést i pomalé kontrolované cvičení. Ale o to více vás přinutí soustředit se na pohyb, dech a střed těla. Právě díky tomu je skvělou volbou, pokud vás trápí bolest zad, máte sedavé zaměstnání nebo chcete zpevnit core.

Hodně lidí však dělá jednu chybu. Přeskočí základy a zkouší náročné instagramové cviky, na které tělo ještě není připravené. Není divu, že to potom nefunguje. Proto se dnes zaměříme na správné cvičení základních pilates cviků, jejich techniku a praktické tipy, díky kterým bude vaše pilates rutina bezpečná a účinná.

Co je pilates?

Pilates je komplexní cvičení, které se soustředí na zpevnění středu těla (core), flexibilitu a zdravé držení těla. Cvičí se pomalu, kontrolovaně a s důrazem na správné dýchání. Díky tomu se zapojují svaly hlubokého stabilizačního systému, které při běžném tréninku často zanedbáváme. Na první pohled možná vypadá nenápadně, ale ve skutečnosti dokáže pořádně potrápit. A to i bez těžkých vah a intenzivních intervalů.

3 pravidla, o kterých potřebujete vědět předtím, než začnete

Pilates není jen o tom, jaké cviky cvičíte, ale hlavně, jak je cvičíte. Právě tady dělá hodně lidí chybu, když pohyb vypadá správně, ale tělo pracuje jinak, než by mělo. Proto je důležité dodržovat tři důležitá pravidla.

1. Správně dýchejte

Při pilates nestačí jen jednoduše dýchat, ale kontrolovat, jak přesně dýcháte. Správný dech pomáhá tělu udržet stabilitu a zapojit všechny důležité svaly.

Při pilates byste měli dýchat do žeber, tedy do stran hrudníku. Břicho zůstává zpevněné a při nádechu by se nemělo vytlačovat dopředu. Díky tomu má tělo lepší oporu a pohyb je kontrolovanější.

Jak na to v praxi?

Lehněte si na záda na rovnou podložku a položte si ruce na spodní žebra. Zkuste se nadechnout tak, abyste dokázali hrudník rozšířit do stran. Při výdechu by měla zase žebra jemně klesat a měli byste cítit zpevněný střed těla. Tento typ dýchání budete používat při většině pilates cviků.

2. Aktivujte střed těla

Pokud byste si z pilatesu měli zapamatovat jen jednu věc, je to právě aktivace středu těla (core). Core totiž není jen břicho, ale skupina svalů v oblasti břicha, zad a pánve, které drží tělo stabilní. Když je střed těla aktivní, záda mají oporu a cviky jsou bezpečnější a efektivnější.

Mnoho lidí dělá chybu, že při cvičení buď příliš tlačí břicho ven, nebo ho naopak silou vtahuje dovnitř. Ani jedno není správné. Při pilates jde o jemné, vědomé zpevnění, kterého docílíte zmíněným správným dýcháním.

Před každým cvikem se nejdřív nadechněte do žeber a s výdechem jemně zpevněte břicho. Bedra, žebra i pánev tak zůstanou při cvičení stabilní.

3. Dbejte na správné postavení pánve

Postavení pánve ovlivňuje to, jak pracují vaše záda, když cvičíte. Pokud je pánev postavená špatně, páteř se zbytečně prohýbá nebo naopak příliš tlačí do podložky a cviky ztrácejí efekt. Správná poloha pánve pomáhá udržet páteř v bezpečné pozici a zároveň lépe zapojit střed těla.

Při pilates se nejčastěji setkáte se dvěma polohami pánve – neutrální poloha a imprint. Obě mají své místo a používají se v různých situacích.

Neutrální poloha pánve

V neutrální poloze má páteř své přirozené zakřivení. Když ležíte na zádech, mezi její bederní částí a podložkou zůstává malá mezera. Tato poloha je vhodná při mnoha cvicích, kde chcete pracovat se stabilitou a přirozeným nastavením těla.

Imprint poloha

V tomto případě musíte mít mírně podsazenou pánev a jemně tlačit spodní část zad do podložky. Tato poloha se často používá u začátečníků nebo při náročnějších cvicích, protože pomáhá lépe chránit bederní část zad a udržet kontrolu nad pohybem.

Pokud si nejste jistí, kterou polohu zvolit, imprint je bezpečnější volba. O to více to platí tehdy, když vás bolí spodní část zad nebo se s pilates teprve seznamujete.

Co potřebujete na cvičení pilates doma?

Dobrá zpráva je, že na pilates nepotřebujete žádné složité vybavení.

• Podložka: Ideální je zvolit silnější podložku (přibližně 1 – 1,5 cm), protože při pilates se hodně cviků cvičí na zádech nebo vleže. Na tenké jógamatce může být cvičení nepříjemné pro páteř.
• Protiskluzové ponožky: Cvičit můžete naboso nebo v protiskluzových ponožkách, které pomáhají s lepší stabilitou. Důležité je, aby se vám nohy na podložce neklouzaly a měli jste nad pohybem kontrolu.
• Pohodlné, přiléhavé oblečení: Volte přiléhavé legíny a tričko nebo samotnou sportovní podprsenku. Důležité je, aby se vám oblečení při pohybu nevyhrnulo a nepřekáželo.

Na začátek je to opravdu všechno. Až si osvojíte základy pilatesu, můžete zařadit i menší pomůcky nebo pokročilé pilates techniky. Zkušení pilates nadšenci cvičí i na speciálních strojích (pilates reformer) a s různými pomůckami (např. pilates kruh, závaží na kotníky, fitball, balanční podložka, posilovací gumy, apod.)

Pilates cviky pro začátečníky

1. Pelvic Curl (Podsazení a rolování pánve)

Pelvic Curl je základní pilates cvik, který pomáhá rozhýbat páteř, zpevnit hýžďové svaly a naučit se pracovat s pánví a core.

• Jak na to: Lehněte si na záda, nohy pokrčte a položte je na šířku boků. Ruce dejte vedle těla a s výdechem podsazujte pánev. Pomalu zvedejte pánev nahoru obratel po obratli. Při návratu pokládejte páteř zpět opačným směrem – nejdřív horní část zad, až potom spodní část zad a pánev.
• Tipy na správnou techniku: Pohyb provádějte pomalu a kontrolovaně, kolena držte stabilně a v horní pozici se neprohýbejte v bedrech.
• Časté chyby: Zvedání pánve najednou bez rolování páteře, prohnutí v bedrech v horní pozici a nestabilní kolena.
• Primárně zapojené svaly: hýžďové svaly (gluteus maximus), zadní část stehen (hamstringy), svaly středu těla (core), břišní svaly, svaly dolní části zad

2. Chest Lift (Zdvih hrudníku)

Chest Lift je cvik na zpevnění břišních svalů a zlepšení kontroly středu těla. Učí vás zvedat trup bez tahání za krk a ramena.

• Jak na to: Lehněte si na záda, nohy pokrčte na šířku pánve a ruce položte za hlavu. S výdechem zvedněte hlavu a hrudník mírně od podložky, chvíli v pozici vydržte a pak se kontrolovaně vraťte zpět.
• Tipy na správnou techniku: Ramena a lopatky držte dole, krk nechte uvolněný a lokty směřují mírně ven, ne k podložce.
• Časté chyby: Tahání hlavy rukama, zvedání ramen k uším, příliš velký rozsah pohybu bez kontroly, zadržování dechu.
• Primárně zapojené svaly: přímé a šikmé břišní svaly, svaly středu těla (core), hluboké stabilizační svaly trupu

3. Spine Twist Supine (Rotace páteře vleže)

Spine Twist Supine je jemný pilates cvik, který pomáhá uvolnit páteř a zlepšit její pohyblivost. Je ideální jako kompenzace po sezení a při ztuhlých zádech.

• Jak na to: Lehněte si na záda, nohy pokrčte na šířku boků a ruce rozpažte do stran. S výdechem pomalu vytočte pokrčené nohy na jednu stranu, s nádechem se kontrolovaně vraťte zpět do středu a cvik zopakujte na druhou stranu.
• Tipy na správnou techniku: Pohyb provádějte plynule a v menším rozsahu, ramena držte během celého cviku uvolněná a přitisknutá k podložce.
• Časté chyby: Odlepování ramen od podložky, švihový pohyb bez kontroly, příliš velký rozsah pohybu, ztráta stability při návratu do středu.
• Primárně zapojené svaly: šikmé břišní svaly, svaly středu těla (core), hluboké stabilizační svaly páteře

4. Hundred (Stovka)

The Hundred je jeden z nejznámějších pilates cviků na aktivaci core a dechu. Nejde o sílu, ale o výdrž, kontrolu a správné dýchání.

• Jak na to: Lehněte si na záda, zvedněte nohy do table top pozice a ruce natáhněte podél těla. Rukama provádějte malé pulzující pohyby nahoru a dolů a dýchejte rytmicky – pět krátkých nádechů a pět krátkých výdechů.
• Tipy na správnou techniku: Udržujte zpevněný střed těla a stabilní polohu páteře, pohyb rukou je malý a vychází z ramen, ne ze švihu.
• Časté chyby: Prohýbání se v bedrech, ztráta dechového rytmu, příliš velký rozsah pohybu rukou, zbytečné napětí v krku a ramenou.
• Primárně zapojené svaly: přímé a šikmé břišní svaly, svaly středu těla (core), hluboké stabilizační svaly trupu

5. Single-Leg Stretch (Střídavé přitahování nohou)

Single Leg Stretch je pilates cvik zaměřený na zpevnění středu těla a zlepšení kontroly pohybu nohou. Učí vás udržet stabilní trup i tehdy, když hýbete končetinami.

• Jak na to: Lehněte si na záda a zvedněte hlavu a hrudník mírně od podložky. Jednu nohu přitáhněte k hrudníku, druhou natáhněte šikmo nad podložkou a s výdechem nohy plynule střídejte.
• Tipy na správnou techniku: Udržujte zpevněný střed těla a stabilní polohu páteře, pohyb rukou je malý a vychází z ramen, ne ze švihu.
• Časté chyby: Prohýbání se v bedrech, ztráta dechového rytmu, příliš velký rozsah pohybu rukou, zbytečné napětí v krku a ramenou.
• Primárně zapojené svaly: přímé a šikmé břišní svaly, hluboké břišní svaly, ohýbače kyčlí, stabilizační svaly pánve (hluboké svaly pánve)

6. Double-Leg Stretch (Současné přitahování nohou)

Double Leg Stretch je náročnější pilates cvik na core, který prověří vaši stabilitu a kontrolu pohybu. Klíčové je udržet pevný střed těla během práce rukou i nohou.

• Jak na to: Lehněte si na záda. Nohy přitáhněte k hrudníku do takové míry, abyste je mohli chytit oběma rukama pod koleny (případně i níže). V této pozici zvedněte hlavu a hrudník z podložky. Ruce položte na holeně nebo kotníky. S nádechem natáhněte nohy šikmo dopředu a ruce natáhněte nad a mírně za hlavu. S výdechem a kroužením celých paží vraťte kolena zpět k hrudníku a rukama znovu obejměte nohy.
• Tipy na správnou techniku: Udržujte zpevněný střed těla během celého pohybu, spodní část zad zůstává stabilní a pokud je cvik náročný, nohy natahujte výše nebo zmenšete rozsah pohybu.
• Časté chyby: Prohýbání se v bedrech, ztráta napětí ve středu těla, příliš rychlý a nekoordinovaný pohyb, zadržování dechu.
• Primárně zapojené svaly: přímé a šikmé břišní svaly, hluboké břišní svaly, ohýbače kyčlí, stabilizační svaly pánve (hluboké svaly pánve)

7. Leg Circles (Kroužení nohou)

Leg Circles jsou skvělý pilates cvik na kontrolu středu těla a pohyblivost kyčlí. I když se hýbe jen jedna noha, střed těla musí zůstat stabilní po celou dobu.

• Jak na to: Lehněte si na záda, jednu nohu natáhněte na podložce, druhou zvedněte kolmo nahoru. Ruce položte vedle těla, pánev jemně podsaďte. S nádechem začněte kreslit malý kruh zvednutou nohou. S výdechem dokončete kruh a pokračujte plynule ve stejném směru. Po několika opakováních vyměňte směr i nohu.
• Tipy na správnou techniku: Pánev zůstává během celého cviku stabilní a přitisknutá k podložce, kruhy dělejte raději menší.
• Časté chyby: Kývání pánve ze strany na stranu, příliš velké kruhy, prohýbání se v bedrech, zbytečné napětí v ramenou a krku.
• Primárně zapojené svaly: hluboké břišní svaly, šikmé břišní svaly, ohýbače kyčlí, svaly okolo kyčelního kloubu

8. Cat Cow (Kočičí hřbet)

Cat Cow je jednoduchý pilates cvik na uvolnění a rozhýbání páteře. Pomáhá zlepšit pohyblivost zad a uvědomit si pohyb pánve a páteře.

• Jak na to: Přejděte do pozice na čtyřech. Dlaně dejte pod ramena a kolena pod kyčle. S nádechem prohněte záda, otevřete hrudník a jemně zvedněte pohled. S výdechem vyhrbte záda, podsaďte pánev a hlavu nechte klesnout. Pohyb opakujte plynule v rytmu dechu.
• Tipy na správnou techniku: Pohyb vychází z páteře, ne ze švihu. Ramena zůstávají uvolněná, daleko od uší.
• Časté chyby: Švihový pohyb bez kontroly, zadržování dechu, přehnané prohýbání nebo vyhrbení, napětí v ramenou a krku.
• Primárně zapojené svaly: hluboké svaly páteře, břišní svaly, svaly pánevního dna, svaly ramenního pletence

9. Back Extensions (Záklon v lehu na břiše)

Back Extensions je pilates cvik zaměřený na posílení svalů zad a zlepšení držení těla. Pomáhá vyrovnávat dlouhé sezení a oslabená záda.

• Jak na to: Lehněte si na břicho, nohy natáhněte a ruce si položte pod čelo. S nádechem se připravte. S výdechem jemně zvedněte hlavu a hrudník od podložky. Ruce nechte na podložce. Chvíli v pozici vydržte a pak se kontrolovaně vraťte zpět dolů.
• Tipy na správnou techniku: Zaměřte se na prodloužení páteře, ne na výšku zdvihu. Krk držte v prodloužení páteře a zpevněte střed těla, aby měla bedra oporu.
• Časté chyby: Příliš velký rozsah pohybu, přetížení beder, zaklánění hlavy dozadu, neaktivní střed těla.
• Primárně zapojené svaly: svaly zad, hluboké stabilizační svaly páteře, hýžďové svaly (gluteus), svaly středu těla (core).

10. Swimming (Plavání)

Swimming je dynamický pilates cvik, který posiluje záda, hýžďové svaly a střed těla. Zároveň zlepšuje koordinaci a stabilitu trupu.

• Jak na to: Lehněte si na břicho s rukama nataženýma nad hlavu. Jemně podsaďte pánev, zpevněte core a pohled směřuje k podložce. Odlepte pravou ruku a levou nohu z podložky. Plynule vyměňte strany – levá ruka a pravá noha. Plynule pokračujte ve střídání rukou a nohou.
• Tipy pro správnou techniku: Udržujte pohyb malý a kontrolovaný, dýchejte plynule a dbejte na to, aby se trup zbytečně neprohýbal.
• Časté chyby: Příliš rychlé střídání končetin, prohýbání se v trupu, zvedání rukou a nohou příliš vysoko, zadržování dechu.
• Primárně zapojené svaly: svaly zad, hluboké stabilizační svaly páteře, hýžďové svaly (gluteus maximus), svaly zadní strany stehen (hamstringy), svaly ramen.

11. Side Kick (Kopy nohou vleže na boku)

Side Kick je pilates cvik zaměřený na svaly boků a hýžďové svaly. Zároveň vás učí udržet stabilní trup, i když se hýbe jen jedna noha.

• Jak na to: Lehněte si na bok, nohy jsou natažené a položené na sobě. Hlavu si podepřete rukou nebo ji položte na nataženou paži. Horní nohu mírně zvedněte. S výdechem vykopněte horní nohu dopředu, s nádechem ji vraťte dozadu. Pohyb opakujte plynule, pak vyměňte stranu.
• Tipy pro správnou techniku: Udržujte trup stabilní a prodloužený, pohyb nohy je plynulý. Rozsah přizpůsobte tomu, abyste neztráceli kontrolu pánve.
• Časté chyby: Kývání trupem dopředu a dozadu, ztráta stability pánve, příliš velký rozsah pohybu, přetěžování beder.
• Primárně zapojené svaly: svaly boků, hýžďové svaly, hluboké břišní svaly, svaly středu těla (core).

12. Spine Stretch Forward (Předklon se zaoblením páteře)

Spine Stretch Forward je pilates cvik zaměřený na protažení páteře a zadní strany těla. Pomáhá uvolnit záda a zlepšit pohyblivost páteře.

• Jak na to: Posaďte se vzpřímeně s nataženýma nohama. Nohy natáhněte na šířku boků. Ruce natáhněte před sebe ve výšce ramen. Nadechněte se a zpevněte střed těla. S výdechem pomalu zakulaťte záda a předkloňte se dopředu, jako byste se chtěli za něčím natáhnout. S nádechem se kontrolovaně vraťte zpět do vzpřímené polohy.
• Tipy pro správnou techniku: Zaměřte se na postupné zaoblení páteře, ramena držte uvolněná.
• Časté chyby: Předklon jen v bedrech bez práce páteře, tahání se rukama dopředu, napětí v ramenou a krku, zadržování dechu.
• Primárně zapojené svaly: přímé a šikmé břišní svaly, hluboké břišní svaly, svaly zad, svaly zadní strany stehen (hamstringy).

13. Plank Prep (Příprava na plank)

Plank Prep je přípravný pilates cvik na plank, který pomáhá zpevnit střed těla, ramena a záda.

• Jak na to: Dejte se do pozice na čtyřech – dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi. Mírně podsaďte pánev a zpevněte core. Držte rovná záda. Odlepte kolena od podložky a několik sekund vydržte v této pozici. Kontrolovaně se vraťte zpět na kolena.
• Tipy pro správnou techniku: Tělo držte v jedné linii, ramena tlačte od uší a pokud je cvik náročný, klidně zůstaňte na kolenou.
• Časté chyby: Prohýbání se v bedrech nebo přílišné vyhrbení, padání ramen k uším, nedostatečně zpevněný střed těla, příliš dlouhá výdrž na úkor techniky.
• Primárně zapojené svaly: hluboké břišní svaly, přímé a šikmé břišní svaly, svaly ramenního pletence (stabilizátory lopatek), hýžďové svaly.

Kompletní pilates trénink pro začátečníky

Tato cvičební rutina je určena pro začátečníky. Ideální je cvičit ji 2 – 3× týdně přibližně 20 – 30 minut. Nespěchejte a nesnažte se nahnat opakování. Místo toho se soustřeďte na správnou techniku, kontrolu pohybu a plynulé dýchání. Pokud jste s pilates cvičením na začátku nebo vás trápí bolest zad, klidně si cviky upravte tak, aby vám byly příjemné.

Cvik	Počet sérií	Počet opakování v sérii
Pelvic Curl	1 – 2	8 – 10
Chest Lift	1 – 2	8 – 10
Spine Twist Supine	1 – 2	6 – 8 na každou stranu
Hundred	1	5 – 10 dechových cyklů
Single Leg Stretch	1 – 2	8 – 10 na každou nohu
Double-Leg Stretch	1 – 2	6 – 8
Leg Circles	1	6 – 8 na každou nohu a směr
Cat Cow	1	6 – 10
Back Extensions	1 – 2	6 – 8
Swimming	1	20 – 30 sekund
Side Kick	1 – 2	8 – 10 na každou stranu
Spine Stretch Forward	1	6 – 8
Plank Prep	1 – 2	15 – 30 sekund

Nejčastější otázky (FAQ)

1. Můžu pilates cvičit každý den?

Ano, pilates můžete cvičit i každý den, zejména pokud jde o lehčí cviky a kratší tréninky. Pro začátečníky je však ideální cvičit 2 – 3× týdně, aby mělo tělo čas na regeneraci. Pokud se cítíte unavení nebo ztuhlí, zvolte kratší sestavu.

2. Můžu tyto cviky cvičit, když mám svalovou horečku?

Lehká svalová horečka není problém. Pilates cviky mohou svaly příjemně rozhýbat a uvolnit. Pokud je však svalová horečka výrazná nebo bolestivá, raději dopřejte tělu odpočinek.

3. Co když mě při cvičení bolí krk?

Bolest krku často značí nesprávnou techniku. Zkuste zmenšit rozsah pohybu, uvolnit ramena a více zapojit střed těla. Pokud problém přetrvává, položte hlavu na podložku a cvik zjednodušte.

4. Jak dlouho potrvá, než uvidím výsledky?

První změny můžete pocítit už po několika trénincích, např. jako úlevu od bolestí zad. Viditelné výsledky, jako zpevnění těla či lepší držení, se obvykle objeví po 4 – 6 týdnech pravidelného cvičení.

5. Je pilates vhodný i při bolestech zad?

Ano, pilates se často doporučuje i při bolestech zad, protože se zaměřuje na stabilitu, kontrolu pohybu a zpevnění středu těla. Důležité je cvičit pomalu, bez bolesti a přizpůsobit cviky svým možnostem. Pokud máte akutní nebo vážnější problémy, je vhodné poradit se s odborníkem.

Co si z toho vzít?

Náš pilates trénink je skvělý, pokud potřebujete zpevnit tělo a zároveň jste v tomto sportu nováčky. Když chcete pilates cvičit efektivně, cviky dělejte pomalu, s důrazem na správné dýchání a stabilizaci středu těla. Tak lépe docílíte pevné core či lepší držení těla.

Pilates můžete cvičit samostatně, nebo v kombinaci s jinými sporty, kterým se věnujete. V každém případě, důležité je vytrvat a cvičit pravidelně. Pak se dostaví výsledky!

Namotivovali jsme vás vyzkoušet tento populární a účinný sport? Sdílejte ho i se svými přáteli a známými.