Obsah
První výsledky, které díky cvičení začneme pozorovat i v zrcadle, dokážou velmi rychle boostnout nejen motivaci, ale také ego. To je samozřejmě v pořádku, protože kromě zdravotních benefitů přináší cvičení také vyšší sebevědomí, lepší zvládání stresu, méně úzkostí a lepší náladu. Vidět v zrcadle svaly, které jsou odrazem dlouhodobé a těžké práce, je k nezaplacení. Život však přináší různé situace a velmi snadno se může stát, že z režimu na nějakou dobu vypadneme. Přichází strach, že o svaly, které jsme tak dlouho budovali, přijdeme. Jak je to tedy se svalovou pamětí? Dokáží si svaly zapamatovat, že byly kdysi silné a velké?
Svaly se cvičením adaptují na zátěž
Pokud svaly pravidelně zatěžujeme cvičením, budou růst a sílit. Je to adaptace na zvyšující se zátěž. Proto je důležité progresivně zátěž zvyšovat. Pokud se zátěž časem nezvýší, ani svaly nebudou mít dostatečný stimul, aby rostly a sílily.
Zátěž lze zvyšovat několika způsoby:
- postupné zvyšování váhy
- zvyšování počtu opakování se stejnou váhou
- zvětšení rozsahu pohybu
- zpomalení negativní fáze pohybu na prodloužení času pod napětím (time under tension)
- zlepšení techniky cviků a tzv. muscle-mind connection
Všechny tyto přístupy zajistí zvýšení napětí ve svalových vláknech, a tím stimulují jejich růst. Zvýšené napětí způsobuje jistou dávku poškození, které je průběžně opravováno syntézou nových proteinů.[1]
Co jsou svalová vlákna
Svalová vlákna jsou v podstatě svalové buňky, ale mají mírně odlišnou strukturu než typická buňka. Jsou dlouhá a mají několik buněčných jader.
Tím, jak se svalová vlákna časem zvětšují, roste také jejich spotřeba energie. K růstu totiž potřebují velké množství proteinů, které je třeba nejprve vyrobit. Proteiny ze stravy neputují rovnou do svalů, ale jsou tráveny a rozloženy na jednotlivé aminokyseliny. Až proteogenní aminokyseliny jsou využity pro tvorbu nových proteinů ve svalových vláknech, což spotřebovává velké množství energie. Právě proto probíhá většina metabolismu glukózy ve svalech.
Pokud náhodou přijde období, kdy přestaneme cvičit, platí princip „use it, or lose it“. Svaly, které se nevyužívají, jsou pro tělo zátěží. Spotřebují spoustu energie. Po dlouhodobé neaktivitě proto svaly zmenšují svůj objem – atrofují. Je to evoluční adaptace, jejímž účelem je šetření energie. Ztratíme ale svaly navždy?
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Jak si svaly pamatují?
Neustále se zvyšující spotřeba energie během stále větší produkce proteinů v rostoucím svalovém vláknu musí být nějakým způsobem pokryta. Svalová vlákna jsou opravdu obrovské buňky, ve kterých by jedno jediné buněčné jádro nestačilo. V jádru probíhají důležité procesy vedoucí k produkci nových proteinů.
V buněčném jádru se nachází celá DNA buňky. Z této DNA se v případě potřeby přepíše molekula mRNA, která funguje jako návod na výrobu proteinů. Jádro je tedy místem relativně velké spotřeby energie buňky. Více jader rozmístěných ve svalovém vláknu zajistí, že každá část svalového vlákna má okamžitý přísun „návodů“ na výrobu proteinů a nemusí se spoléhat na jedno jediné jádro.
Svalová vlákna (buňky) kosterního svalu. Každé má velký počet jader.
Během toho, jak se zvyšuje produkce proteinů a svaly rostou, vytvářejí se i nová jádra. Jejich počet roste tak, jak narůstá potřeba produkce proteinů, aby byly pokryty nároky v celé, často několik centimetrů dlouhé svalové buňce.
Svou roli v tom hraje i epigenetika. Po pravidelném cvičení je aktivnějších více genů. Tato zvýšená aktivita se udržuje až 22 týdnů. Funkce většího počtu z těchto genů však není zcela jasná.[2]
Co se stane, když přestaneme cvičit?
Svaly se začnou zmenšovat, protože není energeticky výhodné udržovat je v původním objemu. Svaly spotřebují přibližně 3× více energie než tuková tkáň.[3] Jádra svalových buněk však zůstávají v takovém počtu, v jakém se vytvořila během pravidelného cvičení.[4] Přestože se svaly zmenší, jejich stále přítomná jádra fungují jako paměť.
Po jaké době začneme ztrácet sílu a objem svalové hmoty?
Pokud pauza od cvičení trvá méně než tři týdny, neměli bychom pozorovat výrazný úbytek na síle. Sice možná nezvedneme svůj původní rekord, návrat k původní síle ale bude trvat jen pár tréninků. Co se týče objemu svalové hmoty, už po 2 týdnech se může zdát, že o svaly přicházíme. Pravdou však je, že za většinu této ztráty může méně vody a glykogenu ve svalech. Výrazné ztráty velikosti svalových vláken nastávají nejdříve po 4–8 týdnech bez cvičení. Vše záleží na původní velikosti svalů, době trvání a složení tréninkového plánu a genetice. Ztrátu svalové hmoty ovlivňuje také to, zda svaly během období bez cvičení využíváme, nebo jsme nehybně připoutáni na lůžko. V takovém případě budou ztráty mnohem rychlejší a drastičtější.[5-7]
Zdroj obrázku[4]
Pokud se ke cvičení vrátíme, svaly mají předem připravená buněčná jádra, která dokáží produkovat proteiny mnohem rychleji, než když jsme cvičit teprve začínali. Nástup k původní formě a nabírání svalové hmoty je díky původním jádrům svalových vláken mnohem rychlejší. V závislosti na druhu sportu, původního cvičení a individuální variability (genetiky) se může původní forma vrátit během pár týdnů. Záleží však opět na tom, jestli budeme progresivně zvyšovat zátěž. I samotná regenerace je díky svalové paměti lepší – a tudíž i svalovice (svalová horečka) by měla být více snesitelná.
Začít je však třeba postupně. Po dlouhé pauze se nám určitě nepodaří zvedat takové váhy jako kdysi. Méně sérií s menší váhou je rozumnějším startem i pro zkušeného člověka, který přestal a znovu začal cvičit. Progres bude naštěstí rychlejší než v případě úplného začátečníka.
Závěr
Delší pauza bez cvičení není žádnou katastrofou. Život přináší různé situace a ne vždy je možné udržet si původní režim stravy a cvičení. Pokud se stane, že pauza bude tak dlouhá, že se nám svaly začnou zmenšovat, nic hrozného se neděje. Díky svalové paměti, kterou zabezpečují nová a dlouhotrvající jádra svalových buněk, se k původní formě můžeme vrátit rychle a efektivně. Skvělou zprávou je, že tato jádra se ve svalových buňkách udrží až 15 let.[8]
Při návratu ke cvičení je však třeba začít postupně. I přes přítomnost jader je třeba opět si na cvičení zvyknout a nepřehnat to. Tento návrat však bude o něco jednodušší.
[1] Schoenfeld, Brad J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
[2] Seaborne, R.A., Strauss, J., Cocks, M. et al. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy – https://doi.org/10.1038/s41598-018-20287-3
[3] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2012). Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between nonobese and obese women – https://doi.org/10.1038/oby.2011.256
[4] Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner, I. M., Rana, Z. A., & Gundersen, K. (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining – https://doi.org/10.1073/pnas.0913935107
[5] McMaster, Daniel Travis et al. “The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review.” – doi:10.1007/s40279-013-0031-3
[6] Léger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Dériaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F., & Russell, A. P. (2006). Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy – https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.116715
[7] Dirks, Marlou L et al. “One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation.” – doi:10.2337/db15-1661
[8] Kristian Gundersen, Stan L. Lindstedt, Hans H. Hoppeler; Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy – https://doi.org/10.1242/jeb.124495
Přidat komentář