Taurin podpoří sportovní výkon i regeneraci. Jaké další účinky má na zdraví?

Taurin znáte hlavně z předtréninkovek a energetických nápojů. Tato nenápadná aminokyselina je známá díky svým ergogenním vlastnostem, což znamená, že se používá k povzbuzení fyzického i psychického výkonu. Pojďme se spolu podívat na to, jak může ovlivnit vaše sportovní výsledky nebo soustředění a komu hrozí její nedostatek.

V článku se dočtete o vlivu taurinu na:

Co je taurin?

Taurin je aminokyselina, kterou běžně najdeme v lidském těle. Na rozdíl od jiných známých aminokyselin se však nezapojuje do proteosyntézy, tedy tvorby tělních proteinů, jako jsou například svalové bílkoviny. O to víc je ale nezastupitelný v jiných procesech. Například buňky ho potřebují pro tvorbu energie – a nejen kvůli tomu je bohatě zastoupen ve výkonných orgánech, jako je srdce, nervový systém nebo svaly.

Tato aminokyselina je podmíněně esenciální. To v první řadě znamená, že si ji naše tělo dokáže za určitých podmínek svépomocí vytvořit. Je užitečné vědět, že zdravý člověk má taurinu za běžných okolností v podstatě dostatek. Proč se jím tedy vůbec zabýváme? Na vlastní výrobu taurinu se totiž nedá stoprocentně spoléhat.^[16]

Je potřeba, aby si zdravý člověk kontroloval příjem taurinu?

Jak jsme si již řekli, tělo zdravého člověka si samo tvoří dostatek taurinu k tomu, aby pokrylo své potřeby. Vzniká z aminokyseliny cysteinu, a to v mozku, srdci a mnoha dalších částech těla. Navíc ho najdeme i v běžných potravinách živočišného původu, které jsou součástí racionálního vyváženého jídelníčku. Běžný člověk tak prakticky nemusí příjem taurinu řešit.^[5]

Za některých okolností však vlastní tvorba taurinu tělu nestačí. To se stává tehdy, když je tělo v nadměrném stresu, například v době nemoci, ale také při náročné fyzické zátěži. Právě sportovci a aktivní lidé mohou být těmi, kterým bude taurin chybět.

Mírný deficit může taktéž hrozit i lidem, kteří mají o něco vyšší potřeby taurinu a zároveň jej nepřijímají ve stravě. Jsou to zejména lidé, kteří se vyhýbají živočišným potravinám, tedy vegetariáni a vegani.

Jaké účinky na zdraví má taurin?

1. Podporuje sportovní výkon

Taurin je v první řadě většině z vás známý jako látka, která dokáže zlepšit a zefektivnit sportovní výkon. Patří také mezi ergogenní prostředky, což jsou látky, které různými způsoby podporují fyzickou, jakož i psychickou činnost. I proto se s ním nejčastěji setkáte v různých pre-workoutech.^[1]

Efekt taurinu ještě není stoprocentně prozkoumán, ale ve studiích se ukazuje, že je zcela všestranný a může působit více mechanismy. Které to jsou?

• Může ovlivňovat metabolismus tuků, a to tím, že podporuje jejich oxidaci. Během výkonu tak pomáhá s využitím tuku jako zdrojem energie.
• Pomáhá s činností vápníkových kanálů a udržováním rovnováhy iontů uvnitř svalových buněk. To je důležité pro stahování (kontrakci) a uvolňování (relaxaci) svalů, což zajišťuje samotný pohyb těla.^[5]
• Taurin je důležitý pro tvorbu ATP v buňkách. Jedná se o molekulu, která je základní energetickou měnou našeho těla a využíváme ji k pohybu, myšlení a dalším činnostem.
• Celkově podporuje energetický metabolismus v mitochondriích, což jsou prakticky naše buněčné elektrárny.
• Nachází se hlavně v mitochondriích pomalých svalových vláken, tedy těch, která se nejvíce zapojují do pohybu při vytrvalostních aktivitách.
• Také pomáhá chránit mitochondrie před škodlivým působením oxidačního stresu, a pečuje tak o kontinuální produkci energie.^[2,16]

Jak se to může projevit na výkonu?

• Pomáhá využívat tuk jako zdroj energie při sportu.
• Zároveň podporuje šetření glykogenu (zásoba sacharidů ve svalech).
• Zlepšuje kvalitu výkonu tím, že zefektivňuje tvorbu energie v buňkách během aktivity – výsledkem může být větší rychlost či intenzita při výkonu.
• Efekt se projevuje hlavně při aktivitách s vysokou intenzitou (HIIT, crossfit, náročný kruhový trénink apod.) a vytrvalostních sportech (běh, cyklistika, plavání apod.).^[5]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Pomáhá s regenerací

Taurin nejenže může pomoci přímo podpořit sportovní výkon, ale také je znám jeho příznivý efekt na zotavení svalů. Ty jsou pak lépe připraveny na další aktivitu. Ukazuje se, že může pomoci snižovat svalové poškození, bolest svalů i urychlit celkovou regeneraci. Jakými procesy k tomu dochází?^[8]

• Může působit jako antioxidant, a pomáhat tak chránit svaly před působením oxidačního stresu, který napadá a poškozuje jejich buňky.^[8]
• V některých výzkumech se ukazuje, že po jeho užívání má tělo nižší hladiny ukazatelů svalového poškození, jako je například kreatinkináza.^[5,13]
• Rovněž může pomoci snížit zánět ve svalech, a tím urychlit jejich zotavení po výkonu.

Jak se to projevuje v praxi?

• Může pomoci s celkově rychlejším zotavením po fyzické aktivitě.
• Prokazuje se také snížení svalové únavy a bolesti (DOMS).
• Díky tomu může umožnit dosahování lepších sportovních výsledků, jelikož zotavené svaly jsou výkonnější.^[8]

Pokud vás zajímá, co dalšího vám může pomoci s regenerací po sportu, přečtěte si náš článek 10 tipů, jak nejlépe zregenerovat tělo po tréninku.

3. Je potřebný pro zdraví srdce a cév

Taurin je užitečnou látkou nejen pro svaly, které se starají o pohyb těla, ale také pro srdeční sval. Spolu s působením na cévy pomáhá s péčí o celkovou kondici kardiovaskulárního systému. Podobně jako tomu bylo u svalů, i u srdce taurin funguje několika způsoby.

• Podílí se na činnosti vápníkových kanálů, díky kterým se může srdeční sval efektivně stahovat.
• Může vést ke zvýšení hladiny oxidu dusnatého (NO) – látky, která pomáhá rozšiřovat cévy, a tím pečovat o zdravý krevní tlak. Díky tomu patří mezi tzv. NO doplňky.
• Může mít antioxidační vliv.
• Také pomáhá udržet rovnováhu elektrolytů v těle, a tím přispívá k udržení normální hladiny krevního tlaku.
• Může působit také na snížení hladiny cholesterolu a triacylglycerolů.^[16]

Jak se to může projevit na zdraví a výkonu srdce?

Taurin díky těmto svým vlastnostem může posloužit jako jeden díl skládačky v prevenci srdečně-cévních onemocnění. Jde nejen o předcházení zmiňovaného vysokého krevního tlaku, ale například i aterosklerózy (kornatění tepen). Pro prevenci je samozřejmě v první řadě důležitý pestrý a vyvážený jídelníček v kombinaci se zdravým pohybem, ale taurin může být zajímavým doplňkem.^[10]

Jeho vliv na srdce se přitom může projevit i na sportovním výkonu. I zde, podobně jako u kosterních svalů, platí, že hraje roli při celkové výkonnosti srdce. Výkonnější srdce dokáže rychleji pracovat a zvládat větší a intenzivnější zátěž.^[11]

4. Pomáhá s trávením

Taurin je poměrně všestranný a hraje důležitou roli i v činnosti trávicího traktu, či dokonce ve složení střevního mikrobiomu. V první řadě je důležitý při tvorbě žlučových kyselin. Ty naše tělo nutně potřebuje k tomu, aby mohlo trávit a vstřebávat tuky z potravy.

Kromě toho však mikroorganismy ve střevě přeměňují žlučové kyseliny na sekundární žlučové kyseliny, které mají antimikrobiální účinek. Kruh se tak uzavírá, protože zdravé bakterie tímto způsobem pečují o to, aby se v trávicím traktu nerozmnožily škodlivé druhy mikroorganismů a nezpůsobovaly například problémy se zažíváním.^[9]

Dostatek taurinu v organismu se tedy projevuje i tak, že tělo efektivně tráví tuky a přeměňuje je na energii. Bez žlučových kyselin by tuky prošly trávicím systémem v nezměněné formě a způsobovaly by trávicí problémy, jako je plynatost nebo průjem. Spolu s tím pečuje o rovnováhu v zastoupení střevních mikroorganismů. To je pro naše zdraví velmi podstatné, jelikož zdravé složení střevní mikroflóry se odráží například na funkční imunitě, dobrém duševním zdraví, nebo dokonce na apetitu či efektivitě energetického metabolismu.^[9,12]

5. Podporuje funkci nervového systému

Účinky taurinu se nevyhýbají ani mozku a nervovému systému. Právě naopak, v těchto oblastech lidského těla má docela rozsáhlý vliv.

• Hraje roli v samotné tvorbě nervových buněk.
• Ukazují se také jeho antioxidační i protizánětlivé účinky a ochrana nervové tkáně před poškozením.
• Je součástí procesů, které pomáhají zabraňovat zániku nervových buněk.
• Podílí se na energetickém metabolismu v nervových buňkách.
• Působí jako neurotransmiter, což znamená, že se účastní přenosu informací mezi nervovými buňkami a ostatními orgány.^[4,14]

Tato kombinace funkcí se projevuje na celkové kondici nervového systému. Jeho hlavním benefitem může být ochrana nervových buněk před poškozením. Dokonce se ukazuje, že má i potenciál pomoci s terapií nebo prevencí neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova nebo Parkinsonova choroba.^[4,14]

6. Pomáhá zlepšovat paměť nebo koncentraci

Vliv na nervový systém se mimo jiné projevuje také tak, že jsou udržovány v kondici různé kognitivní funkce – mezi ně patří například učení, soustředěnost nebo paměť. Nedostatek taurinu se v některých výzkumech projevuje jejich poruchami a suplementace taurinu je může pomoci zlepšit.^[15]

Tyto účinky prokazují zejména studie, které se zabývají již zmiňovanými neurologickými onemocněními. Tento efekt však může být užitečný i pro zdravé lidi, kteří chtějí jednoduše udržovat svoji paměť nebo efektivitu učení v dobrém stavu. Pomoc se soustředěním či učením přitom mohou ocenit lidé, kteří mají denně velkou mentální zátěž.

Pro podporu kognitivních funkcí se používají i nootropika. Více o nich a jejich účincích vám prozradí článek Nootropika: Látky ke zlepšení koncentrace i paměti. Která jsou ta nejlepší?

Další účinky taurinu na zdraví

• Má potenciál také jako účinná látka užitečná v rámci anti-aging přístupu. Díky tomu, že ovlivňuje funkci mozku, kardiovaskulárního systému či pohybového aparátu, pomáhá zlepšovat právě ty oblasti, které se snažíme co nejvíce udržovat při cestě za dlouhým a zdravým životem.^[10]
• Díky svému protizánětlivému a antioxidačnímu působení hraje roli také v činnosti imunitního systému.
• Také ovlivňuje zdraví očí. Je totiž důležitou součástí sítnice.^[16]
• Dokonce se podílí i na správné funkci mužského reprodukčního systému.^[7]

Můžeme mít deficit taurinu?

Již víte, že běžný člověk, který konzumuje klasickou kombinovanou stravu a není nadměrně fyzicky aktivní, pravděpodobně nebude mít nedostatek taurinu. Osobám s větší fyzickou zátěží nebo omezeními v jídelníčku však může chybět. A i když se tento deficit nemusí projevit vážnými akutními problémy, může se odrazit například na náchylnosti k některým onemocněním nebo zhoršenou sportovní výkonností. Kteří lidé jsou vystaveni riziku jeho nedostatku?

• Vegetariáni a vegani, protože omezují hlavní potravinové zdroje taurinu.
• Osoby, které trápí nějaké onemocnění, například chřipka, chronické metabolické problémy atp. To totiž představuje větší zátěž pro tělo a zvýšené nároky organismu na taurin.
• Sportovci a aktivní lidé, kteří se pravidelně věnují fyzicky náročným aktivitám, a tak má jejich organismus větší spotřebu této aminokyseliny.
• Starší lidé, protože s věkem klesá schopnost těla vytvářet taurin.

Ve kterých potravinách najdeme taurin?

Tato aminokyselina je zastoupena zejména v potravinách živočišného původu. Rostlinné zdroje, jako jsou obiloviny, ovoce nebo zelenina, mají minimální podíl taurinu.^[6]

Které potraviny mají nejvíc taurinu?

• mořské plody
• ryby
• červené maso
• drůbež
• mléčné výrobky

V jaké formě užívat taurin?

Když už se rozhodnete pro to, že byste chtěli tuto látku suplementovat, máte několik možností. Abyste získali jeho benefity napřímo, je nejlepší sáhnout po jednosložkovém doplňku se zmiňovaným obsahem taurinu. Můžete zvolit prášek, ale také praktické kapsle.

Jako další možnost se nabízejí komplexní doplňky, které spolu s taurinem obsahují i ​​řadu jiných složek. V tomto případě však jde většinou o různé předtréninkovky a pre-workouty, které jsou určeny jako podpora před sportovním výkonem. Chcete-li účinně nakopnout před tréninkem, můžete sáhnout například po směsi Thor, případně po pre-workoutu navrženém přímo pro ženy Pink Drive.

Může mít taurin nežádoucí účinky?

V případě suplementace taurinu nejsou zaznamenány žádné významné nežádoucí účinky, a taurin je tak považován za bezpečný. Dávka do 3 g denně je přitom považována za bezpečnou pro dlouhodobé užívání.^[16]

V případě zmíněných energetických nápojů je známo několik nežádoucích účinků, jako jsou bolesti hlavy, bušení srdce, zažívací potíže či problémy se spánkem. Ty však nemůžeme připisovat taurinu, ale spíše kofeinu či kombinaci více látek, jejich nadměrnému příjmu nebo jednoduše individuální vyšší citlivosti na účinek těchto složek.^[16]

Co si z toho vzít?

Taurin je na první pohled nenápadná aminokyselina, ale v těle má velmi důležité zastoupení. Zapojuje se do tvorby energie, pomáhá chránit buňky před poškozením a díky svému pestrému působení hraje roli v celkové kondici nervového systému, srdce nebo svalů. Naše tělo si ho naštěstí dokáže vyrobit, ale v některých situacích tato tvorba nestačí. Sportovci, kteří mají vyšší potřeby taurinu, případně vegani s jeho nedostatečným příjmem tak mohou těžit ze suplementů, díky kterým lze příjem taurinu kontrolovat.

Co myslíte, je váš příjem taurinu dostatečný? Pokud vás tento článek zaujal, nenechávejte si ho pro sebe a sdílejte ho se svými přáteli a známými.

Zdroje:

[1] BUZDAĞLI, Y. et al. Taurine supplementation enhances anaerobic power in elite speed skaters: A double-blind, randomized, placebo-controlled, crossover study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10286601/

[2] HANSEN, S.H. et al. A role for taurine in mitochondrial function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2994382/

[3] JAGIM, A.R. et al. International society of sports nutrition position stand: energy drinks and energy shots. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9987737/

[4] JAKARIA, Md. et al. Taurine and its analogs in neurological disorders: Focus on therapeutic potential and molecular mechanisms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536745/.

[5] KURTZ, J.A. et al. Taurine in sports and exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8152067/

[6] LAIDLAW, S.A. et al. The taurine content of common foodstuffs. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2352336/

[7] LI, Y. et al. The role of taurine in male reproduction: Physiology, pathology and toxicology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9889556

[8] MCLEAY, Y. et al. The Effect of Taurine on the Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage in Males. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745489/

[9] QIAN, W. et al. Effects of Taurine on Gut Microbiota Homeostasis: An Evaluation Based on Two Models of Gut Dysbiosis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10135931/

[10] SANTULLI, G. et al. Functional Role of Taurine in Aging and Cardiovascular Health: An Updated Overview. – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/19/4236

[11] TZANG, C.-C. et al. Insights into the cardiovascular benefits of taurine: a systematic review and meta-analysis. – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-024-00995-5

[12] VALDES, A.M. et al. Role of the gut microbiota in nutrition and health. – https://www.bmj.com/content/361/bmj.k2179

[13] WANG, Y. et al. Effect of taurine in muscle damage markers and inflammatory cytokines in running exercise. – https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2022.1008060/full

[14] WU, J.-Y. - PRENTICE, H. Role of taurine in the central nervous system. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2994408/

[15] Roles of taurine in cognitive function of physiology, pathologies and toxication - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320519305107

[16] Taurine benefits, dosage, and side effects. – https://examine.com/supplements/taurine/?srsltid=AfmBOoqNAcHDKWJCek8vZbPok1JJNcpqv-HB3RwDbZgSJFe_jjl_cB2h