Ashwagandha: Účinky, benefity a dávkování pohledem vědy

Ashwagandha je jednou z nejznámějších rostlin v kruzích ajurvédy a dlouhodobě se jí připisuje mnoho pozitivních zdravotních účinků. Čím dál tím více jsou však její potenciální benefity sledovány i ve vědeckých kruzích. Jaké jsou tedy možné zdravotní účinky této rostliny a které z nich jsou podloženy vědou?

Co je ashwagandha?

Ashwagandha (latinsky Withania somnifera) je známá také jako indický ženšen, zimní třešeň či withania opojná. Aroma této rostliny připomíná koňský zápach, a tak se jí často říká i koňská síla (angl. Smell of Horse). Jedná se o keř se žlutými květy, který je již dlouhou dobu považován za jednu z nejdůležitějších rostlin v kruzích tradiční indické medicíny ajurvédy.

Největší množství účinných látek ashwagandhy se nachází v kořenu. I proto se v doplňcích stravy používá právě extrakt z této části rostliny. Pyšní se totiž obsahem více jak padesáti známých účinných látek, včetně steroidních laktonů, jiným názvem withanolidy. Právě ty jsou její hlavní účinnou látkou a extrakt z kořene bývá na ně typicky standardizovaný. [11]

Na které oblasti zdraví působí ashwagandha a jaké má účinky?

1. Kontrola stresu a úzkostí

Hlavním a nejčastěji zkoumaným benefitem ashwagandhy je její vliv na zvládání stresu. Patří totiž mezi adaptogeny, které pomáhají tělu obnovit jeho přirozenou odolnost vůči stresovým faktorům. Tyto látky pomáhají různými mechanismy podporovat vnitřní obranu těla vůči působení fyzických a psychických stresorů. Organismus si může snáze zvyknout (adaptovat se) na tuto stresovou zátěž a zvýšit tak svou odolnost. [14]

S tím zřejmě souvisí i vliv ashwagandhy na mentální zdraví a její možné anxiolytické účinky (snižující úzkost) či antidepresivní působení. Stres je totiž běžně považován za jeden ze spouštěcích faktorů úzkostí či deprese. [15,18]

Za zmíněnými účinky stojí zřejmě několik různých mechanismů. Ze studií vyplývá, že ashwagandha pravděpodobně pomáhá snižovat hladiny hormonu kortizolu a dalších stresových hormonů, a to působením na hypotalamo-hypofyzární systém, který ovlivňuje jejich tvorbu. Účinek ashwagandhy mohou mít zřejmě na svědomí i její antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Také se předpokládá, že má vliv na GABAergní receptory a aktivitu serotoninu, které mají antidepresivní a anxiolytické účinky. Za vlivem na stres a úzkosti zřejmě stojí kombinace všech těchto mechanismů. [11,18]

Okem vědy: Vliv ashwagandhy na úzkost

Působení extraktu z kořene ashwagandhy na úzkost se ukázalo ve výzkumu, který během 60 dnů sledoval u 60 účastníků míru úzkosti, stresu či hladinu určitých hormonů. Jedna polovina lidí, tzv. experimentální skupina, užívala 240 mg ashwagandhy. Ostatní účastníci, kteří byli v kontrolní skupině, dostávali placebo.

Míra úzkosti byla stanovena na základě tzv. HAM-A škály. Ta zohledňuje 14 oblastí, jejichž hodnocení pomáhá odhadnout intenzitu úzkosti. Během 60 dnů se ukázalo, že úzkost u těch, kteří užívali ashwagandhu, postupně klesala výrazně více než u placeba. Výsledkem bylo, že míra úzkosti u skupiny lidí užívajících ashwagandhu byla až o 41 % nižší. [11]

Právě působení této rostliny na stres je zřejmě důvodem i jejích ostatních pozitivních účinků. Už dlouho je totiž známo, že chronický stres má na svědomí různé zdravotní problémy. Ashwagandha by tak skrze působení na stres mohla pozitivně ovlivňovat i jiné oblasti zdraví, jako například imunitu, riziko vzniku metabolických onemocnění, kardiovaskulárních problémů či například obezity. [16,22]

Zkoumané oblasti užívání ashwagandhy na mentální zdraví:

• chronický stres
• úzkostné stavy
• deprese

Pokud se chcete dozvědět více o vlivu stresu na zdraví a jak ho snížit, přečtěte si náš článek Proč je pro nás stres nebezpečný a jak ho snížit?  

2. Nervový systém a kognitivní funkce

Účinným látkám obsaženým v extraktu z kořene ashwagandhy jsou připisovány i možné účinky na mozek a nervový systém. Má zřejmě efekt na kognitivní funkce, jako je pozornost, paměť, rychlost myšlení či schopnost řešit problémy nebo plánovat. Patří tak mezi nootropika čili látky, které pomáhají podpořit tyto mozkové funkce. [13]

Některé studie poukazují na to, že ashwagandha by mohla podporovat dopaminergní systém mozku, a tím mít vliv na paměť. Kognitivní funkce však mohou být ovlivněny také stresem či například úzkostí, a tak je pravděpodobné, že i zde hraje roli její efekt na snižování stresu. [24]

Ve studiích můžeme pozorovat tyto účinky na kognitivní funkce také u lidí s neurodegenerativními onemocněními, jako je Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba či jiné formy demence. Vliv mají zřejmě její antioxidační vlastnosti, které pomáhají bojovat s volnými radikály typickými například i pro rozvoj Alzheimerovy choroby. Podle vědců by ashwagandha mohla mít vliv i na snížení zániku mozkových buněk působením amyloidních plaků. Ty jsou charakteristickou součástí tohoto onemocnění a hrají klíčovou roli v jeho rozvoji. [8,13,20,24]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Okem vědy: Vliv ashwagandhy na paměť

Souvislost mezi ashwagandhou a pamětí je jednou z nejčastěji zkoumaných oblastí, co se týče vlivu této rostliny na zdraví. Pozitivní účinek se ukázal například ve výzkumu, který sledoval efekt jejího užívání na kognitivní funkce během 90 dnů u 130 účastníků.

Ti byli rozděleni do dvou skupin, přičemž experimentální skupina užívala denně 300 mg extraktu z kořene ashwagandhy, zatímco účastníci v kontrolní skupině dostávali placebo. Na začátku a na konci sledovaného období absolvovali sérii testů zaměřených na paměť (CANTAB), jejichž výsledky se nakonec srovnávaly. Ze studie vyplynulo, že zatímco u skupiny užívající placebo se paměť dokonce mírně zhoršila, u skupiny užívající ashwagandhu došlo k jejímu výraznému zlepšení. [7]

Zkoumané oblasti užívání ashwagandhy na nervový systém a kognitivní funkce:

• paměť
• pozornost
• rychlost myšlení
• plánování
• řešení problémů
• neurodegenerativní onemocnění (Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba)

Pokud chcete vědět, jak si efektivně zlepšit koncentraci, přečtěte si článek Jak zlepšit a udržet koncentraci při práci i učení?

3. Spánek

Další oblastí, ve které by se ashwagandha mohla projevit, je také spánek, který je v dnešní hektické době zcela zanedbáván. Tato rostlina má totiž zřejmě vliv na délku spánku, jeho kvalitu či rychlost usínání. [23]

Za tímto účinkem stojí zřejmě několik mechanismů. Ashwagandha pravděpodobně působí na spánek skrze GABAergní receptory, které jsou základní složkou cyklu usínání a probouzení se. Svou roli zde hraje zřejmě i látka s názvem ethylenglykol, která je přirozeně obsažena v této rostlině a může navozovat ospalost a únavu. [23]

Okem vědy: Vliv ashwagandhy na spánek

Efekt ashwagandhy na spánek se prokázal ve studii, která sledovala 58 lidí. Byli rozděleni do tří skupin, přičemž třetina užívala 250 mg extraktu ashwagandhy, další část z nich dostávala 600 mg extraktu, zatímco zbytek užíval placebo ve formě škrobu.

Účastníci hodnotili kvalitu svého spánku pomocí škály s rozmezím 1-7, nejnižší hodnota značila nejlepší spánek a nejvyšší nekvalitní spánek. Po osmi týdnech se ukázalo, že ve skupinách, které užívaly ashwagandhu, se zvýšila kvalita spánku. U těch, kteří užívali 600 mg extraktu, byl výsledek výraznější než u skupiny, která dostávala dávku 250 mg. [16]

Zkoumané oblasti užívání ashwagandhy na spánek:

• kvalita spánku
• délka spánku
• rychlost usínání
• duševní bdělost po probuzení

Více o tom, jak dosáhnout kvalitního spánku, vám prozradí článek Jak usnout rychle? Vyzkoušejte jednoduché tipy pro lepší spánek.

4. Fyzická a sportovní výkonnost

U ashwagandhy se ukazuje i její možný pozitivní efekt na sportovní výkon, včetně svalové síly. Nejsou známy přesné mechanismy, kterými ashwagandha ovlivňuje fyzickou výkonnost, ale je pravděpodobné, že to souvisí s jejími antioxidačními schopnostmi. Ty totiž mohou pomoci chránit tělo před působením oxidačního stresu, který může mít na svědomí například zhoršenou regeneraci svalů. Podle některých studií může užívání ashwagandhy dokonce oddálit svalovou únavu během dlouhotrvající aktivity a celkově pomoci s regenerací svalů a jejich přípravou na další trénink. [5]

Ashwagandha podle některých výzkumů přispívá také ke zvýšení hladiny hemoglobinu (červené krevní barvivo, které váže kyslík) a jiných krevních složek. Díky tomu je tak pravděpodobné, že její užívání může pomoci efektivněji okysličovat krev a podporovat tak výdrž a výkonnost při cvičení.

S tím souvisí i možný efekt ashwagandhy na zvýšení VO₂ max, což je maximální množství kyslíku, které dokáže tělo při fyzické zátěži v daném momentě využít. Čím je tato hodnota vyšší, tím je lepší fyzická kondice. Tato hodnota úzce souvisí s vytrvalostním výkonem a nejvyšších hodnot tak dosahují vrcholoví vytrvalostní sportovci. [5,9]

Vliv na zvýšení síly by zřejmě také mohl souviset s vlivem antioxidačních látek ashwagandhy na svalovou hmotu. Lepší regenerace a svalová adaptace (přizpůsobivost) totiž souvisí s lepším výkonem a větší silou. [5]

Okem vědy: Vliv ashwagandhy na sílu při bench press a předkopávání

Pozitivní efekt na svalovou sílu se prokázal například ve studii s 50 muži, kteří zároveň podstoupili 8-týdenní tréninkový program. Polovina účastníků absolvovala silové tréninky a přitom užívala 300 mg extrakt z kořene ashwagandhy. Druhá polovina trénovala stejně, ale na rozdíl od ashwagandhy dostávala placebo ve formě 300 mg škrobu. Síla účastníků se hodnotila pomocí zvednuté váhy na bench press a předkopávání (leg extension). U obou z těchto cviků se ukázalo výrazné zlepšení u účastníků, kteří užívali ashwagandhu. [19]

Zkoumané oblasti užívání ashwagandhy na fyzickou a sportovní výkonnost:

• svalová síla
• regenerace svalů
• svalová únava
• vytrvalostní výkon 
• VO₂ max

Za každým sportovním úspěchem však stojí kvalitní tréninkový plán. Ten vám pomůžeme sestavit v článku Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán do posilovny?

5. Imunitní systém

Dnes už víme, že chronický stres může zhoršit funkci imunitního systému, a tak souvisí s nižší odolností organismu vůči zdravotním problémům. Jelikož má ashwagandha zřejmě vliv na snížení stresu, mohla by tak nepřímo pozitivně ovlivňovat výkonnost imunity. Má však zřejmě i imunomodulační účinky, což znamená, že pravděpodobně může pomoci ovlivňovat imunitní procesy. [2,22]

Zkoumané oblasti užívání ashwagandhy na imunitní systém:

• zánět
• imunomodulační účinky
• koncentrace imunitních buněk

Pokud chcete posílit imunitu, oceníte článek 15 způsobů, jak posílit imunitní systém a chránit své zdraví.

6. Mužský reprodukční systém a hladina testosteronu

Ashwagandha je známá také svými účinky na mužský reprodukční systém. Z výzkumů vyplývá, že může zvyšovat hladinu mužského pohlavního hormonu testosteronu a pomáhat nastolit optimální hormonální rovnováhu v organismu. Díky tomu může zřejmě podpořit libido a celkové sexuální zdraví. [12]

Ve výzkumech se také ukazuje její pozitivní efekt na zvýšení koncentrace spermií a jejich kvalitu. Zdá se, že tato rostlina by mohla podporovat tvorbu spermií (spermatogenezi) a zároveň je chránit před působením oxidačního stresu. Ochrana spermií před poškozením tak zvyšuje jejich kvalitu a celkovou mužskou plodnost. [12]

Okem vědy: Vliv ashwagandhy na hladinu testosteronu

Vědci měřili hladinu testosteronu u 50 dobrovolníků, kteří zároveň absolvovali 8-týdenní tréninkový program. Polovina z nich užívala 300 mg ashwagandhy a druhá polovina měla placebo ve formě škrobu. Na konci sledování se ukázalo, že těm, kteří užívali extrakt z kořene ashwagandhy, se významně zvýšila hladina testosteronu ve srovnání se skupinou užívající placebo. [19]

Okem vědy: Vliv ashwagandhy na koncentraci spermií

Souvislost mezi suplementací ashwagandhy a koncentrací spermií byla zřejmá ve studii, která pozorovala 50 mužů. Polovina z nich dostávala denně 675 mg extraktu z kořene ashwagandhy v průběhu dvanácti týdnů, zatímco druhá polovina užívala placebo. Mužům byla koncentrace spermií změřena třikrát, přičemž se ukázalo, že užívání ashwagandhy vedlo k výraznému zvýšení koncentrace spermií, zatímco u skupiny s placebem byl nárůst minimální. [3]

Zkoumané oblasti užívání ashwagandhy na mužské zdraví:

• hladina testosteronu
• optimální hormonální rovnováha
• libido
• sexuální zdraví
• kvalita spermií (pohyblivost)
• koncentrace spermií
• plodnost

Pokud vás zajímá více informací o ideální výživě pro mužské zdraví, přečtěte si článek Muži a výživa: Nejdůležitější vitamíny a minerální látky pro zdraví, testosteron a výkon.

7. Ženské reprodukční zdraví

Ashwagandha může mít zřejmě vliv nejen na mužské, ale také na ženské reprodukční zdraví. Ukazuje se například efekt na hladinu luteinizačního či folikulostimulačního hormonu. Tato rostlina tak může mít zároveň pravděpodobně efekt na sexuální zdraví. Některé studie dokonce poukázaly i na možný vliv na snížení sexuální dysfunkce. [1,6]

Zkoumané oblasti užívání ashwagandhy na ženské zdraví:

• optimální hormonální rovnováha
• sexuální zdraví
• sexuální dysfunkce

Podrobnější informace o složení výživy, která může podpořit ženské zdraví, vám prozradí článek Ženy a výživa: Nejdůležitější vitamíny a minerální látky pro zdraví a krásu.

8. Na jaké další oblasti zdraví může mít ashwagandha vliv?

Ve výzkumech se zmiňuje a sleduje mnoho dalších možných zdravotních benefitů ashwagandhy. Které to jsou?

• Ukazuje se, že zřejmě může pomoci snížit hladinu cukru (glykémii) a triacylglycerolů v krvi (tuků v krvi). [4]
• Může pravděpodobně pomoci snižovat zánět, a tak být užitečná například při artritidě (chronické zánětlivé autoimunitní onemocnění kloubů). [22]
• Podle některých studií by také mohla pomoci optimalizovat hladiny hormonů štítné žlázy. [17]

Pomáhá ashwagandha při hubnutí?

Dnes je již známo, že chronický stres je kromě zdravotních problémů spojován s přibíráním na hmotnosti a dokonce také s obezitou. Při stresu je totiž zvýšen hormon kortizol, který může vést k výraznějšímu ukládání tělesného tuku nejen v oblasti břicha. Typický je i silnější pocit hladu a chutí na sladké, což může vést k vyššímu kalorickému příjmu. [10]

Vliv ashwagandhy na snížení stresu se tak může zřejmě projevit i na snazší kontrole apetitu, a tím pádem i tělesné hmotnosti. Užívání ashwagandhy tak může být dobrým pomocníkem při hubnutí, kdy je důležité najít způsoby, jak předcházet hladu, zvýšené chuti na sladké či dokonce stresovému přejídání. [10]

Předtím, než sáhnete po doplňku výživy, byste se však měli zaměřit na svůj celkový životní styl. Jak na to, vám prozradí náš článek 15 tipů, jak zhubnout, začít cvičit a zdravě jíst.

Jak užívat ashwagandhu?

Neexistuje jedno konkrétní doporučení, které by říkalo, jakou dávku ashwagandhy je vhodné užívat. Ve studiích se však objevují dávky 120-5000 mg extraktu z kořene, přičemž nejčastěji se používá množství 300-600 mg denně. Toto množství je typicky rozděleno do dvou denních dávek, a to ranní a večerní. Právě taková dávka se jeví jako nejúčinnější.

Vliv adaptogenů se projevuje postupně, proto je důležité užívat ji pravidelně a efekt očekávat klidně až po několika týdnech. Účinky dlouhodobé konzumace ashwagandhy však nejsou zatím dobře prozkoumány, proto je vhodné užívat ji maximálně po dobu 3 měsíců a následně si dát chvíli pauzu. [21,22]

Ashwagandhu můžeme užívat v různých formách. Nejčastěji se setkáme s praktickými kapslemi standardizovanými na obsah účinné látky v podobě withanolidů. K dispozici je však i čaj či prášek, který můžeme například zamíchat do jídla. Při koupi tohoto doplňku výživy se setkáme také s označením KSM-66. To značí vyšší obsah i dalších aktivních látek, nejen withanolidů, a to díky unikátnímu způsobu zpracování. Jejich dostatečná dávka je však ve všech variantách.

Může mít ashwagandha negativní účinky?

Ashwagandha obsahuje mnoho účinných látek, které mají schopnost zapojit se do metabolických procesů či se navzájem ovlivňovat. Navíc jde o látky, u kterých ještě nejsou známy všechny funkce, i když je tato rostlina intenzivně studována. Proto může mít i ona své nežádoucí účinky, na které je potřeba myslet při jejím užívání.

• V některých výzkumech se vyskytla ospalost či sedace (nadměrné utišení organismu). [22]
• V ojedinělých případech se může objevit zvracení, plynatost či jiné trávicí problémy.
• Možností je také vzájemné působení (interakce) s jinými účinnými látkami. Může tak interagovat například s léky. Pokud tedy nějaké léky užíváte, je vhodné poradit se o tomto doplňku výživy s lékařem.
• Vzhledem ke svým potenciálním účinkům na hladinu cukru v krvi, imunitní systém či například spánek by mohla ovlivňovat léky, které cílí právě na tyto oblasti zdraví. [21]
• Tuto rostlinu není vhodné užívat v těhotenství ani při kojení. Neexistují totiž dostatečné důkazy o její bezpečnosti v těchto životních obdobích.

Co si z toho vzít?

Ashwagandha je rostlina již dlouhodobě známá z kruhů ajurvédy díky svým slibným zdravotním benefitům. Vědci se jí však věnují stále častěji, a tak jsou mnohé z těchto účinků podloženy i vědeckými důkazy. Dnes je tak již známo, že extrakt z kořene ashwagandhy pravděpodobně pomáhá snižovat stres a úzkost, podporovat kognitivní funkce či zvyšovat sportovní výkon a svalovou sílu. Zároveň zřejmě pomáhá podporovat spánek, zvyšovat hladinu testosteronu či funkci imunitního systému. Jedná se tak o všestranný rostlinný doplněk výživy, který může pomoci s podporou zdraví a odolností organismu.

Naučil vás tento článek něco nového a zajímavého? Pokud ano, nenechávejte si ho pro sebe, ale rozšiřte ho sdílením mezi svými známými a přáteli.

Zdroje:

[1] AJGAONKAR, A. et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract for Improvement of Sexual Health in Healthy Women: A Prospective, Randomized, Placebo-Controlled Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9701317/

[2] ALANAZI, H.H. - ELFAKI, E. The immunomodulatory role of withania somnifera (L.) dunal in inflammatory diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9992553/

[3] AMBIYE, V.R. et al. Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3863556/.

[4] ANDALLU, B. - RADHIKA, B. Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11116534/

[5] BONILLA, D.A. et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

[6] DONGRE, S. et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Improving Sexual Function in Women: A Pilot Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609357/

[7] GOPUKUMAR, K. et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34858513/

[8] GREGORY, J. et al. Neuroprotective Herbs for the Management of Alzheimer’s Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8068256/

[9] CHOUDHARY, B. et al. Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera – L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

[10] CHOUDHARY, D. et al. Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27055824/

[11] LOPRESTI, A.L. et al. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6750292/

[12] NASIMI DOOST AZGOMI, R. et al. Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833251/

[13] NG, Q.X. et al. A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31742775/

[14] PANOSSIAN, A. Understanding adaptogenic activity: specificity of the pharmacological action of adaptogens and other phytochemicals. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.13399

[15] PRATTE, M.A. et al. An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270108/

[16] SALVE, J. et al. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/

[17] SHARMA, A.K. et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28829155/

[18] SPEERS, A.B. et al. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34254920/

[19] WANKHEDE, S. et al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

[20] ZAHIRUDDIN, S. et al. Ashwagandha in brain disorders: A review of recent developments. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32305638/

[21] Ashwagandha - Special Subjects. – https://www.msdmanuals.com/home/special-subjects/dietary-supplements-and-vitamins/ashwagandha?query=ashwagandha

[22] Ashwagandha health benefits, dosage, safety, side effects, and supporting evidence. | Supplements | Examine. – https://examine.com/supplements/ashwagandha/

[23] Can Ashwagandha Help You Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/ashwagandha

[24] Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28471731/