Jak se otužovat? 10 tipů pro začínající i pokročilé otužilce

Podzim a zima patří otužilcům. Ti se už po horkém létě nemohou dočkat, až se poprvé pořádně zchladí v ledové řece či rybníku. Nejspíš jste si taky všimli, že takových bláznů každoročně přibývá, což dokazuje i počet fotek na sociálních sítích, kde vaši přátelé spokojeně odpočívají ve studeném jezeře obklopeni sněhem a ledem. Možná už jste dokonce taky přemýšleli, že s otužováním začnete, protože také chcete zažít všechny ty benefity, které s sebou přináší. Patrně ale na vkročení do venkovní studené vody zatím nemáte dostatek odvahy. V tom případě se vám budou hodit tipy na další, méně intenzivní způsoby otužování pro začátečníky. Nové metody však mohou objevit i zkušení otužilci. 

Proč se otužovat? 

Možná se ptáte, proč se dobrovolně, i když jen na krátkou chvíli, vzdát jednoho z největších lidských vynálezů ve formě tepla a zažít ledovou realitu našich předků? Už jen proto, že i v moderní společnosti se s chladem běžně setkáváme, ať už v zimě na horách nebo při zimní procházce městem. A nechceme přece hned po prvním ofouknutí onemocnět a celou zimu strávit s nachlazením, protože naše tělo není vůči chladu dostatečně odolné. 

Otužování je pak takový nástroj, který nám pomůže se na chlad efektivněji přizpůsobit a lépe jej snášet.Princip je založený na cíleném, pravidelném, kontrolovaném a krátkodobém vystavení se chladu, který na naše tělo působí jako stresor. Na ten přichází reakce ve formě různých mechanismů, které vedou ke snížení ztrát tepla a jeho vlastní produkci. Naše tělo se tak naučí tyto vrozené mechanismy používat efektivněji, díky čemuž nás jen tak nějaké snížení teploty nepřekvapí.Kromě větší odolnosti na chlad bude vaší odměnou za otužování řada dalších nejen zdravotních benefitů. [1]

Jaké jsou hlavní benefity otužování? 

• silnější imunita
• zvýšení bdělosti, soustředění a produktivity
• odbourání únavy
• zrychlení metabolismu
• lepší nálada
• zlepšení psychiky
• větší odolnost vůči stresu 
• úleva od bolesti
• rychlejší regenerace po tréninku [2–3]

Svůj důvod pro otevření bran světa otužilců si tak najde každý. Pokud se chcete dozvědět o účincích otužování více, přečtěte si náš článek Jak získat silnější imunitu díky otužování?   

10 způsobů, jak se otužovat

Když se chcete otužovat, nemusíte hned vlézt do štiplavě studeného jezera, běhat polonazí po zasněžených horách, plavat pod ledem nebo se koupat v kádi plné ledu jako ledový muž Wim Hof. S chladem se totiž můžete potkat i prostřednictvím o něco méně drastických zážitků a i tak z něj získat kýžené benefity. V případě některých možností dokonce nemusíte opouštět ani pohodlí svého domova. 

Jedním z pravidel otužování je nepřepálit start. Takže je dobrým nápadem začít u méně intenzivních způsobů, naučit se s chladem pracovat a časem se třeba k té kádi s ledem dostanete. Ze začátku si vyberte raději jen jeden způsob otužování a až si na něj zvyknete, můžete přidat něco dalšího. 

1. Okolním prostředím

Stačí, když doma trošku stáhnete topení, sundáte ten chundelatý svetr od babičky a rázem se vaše tělo začne přizpůsobovat nižší teplotě. Zcela záměrně se tak vystavíte tepelnému diskomfortu. Ten se díky adaptačním mechanismům přetransformuje na komfort. Po čase zjistíte, že nemusíte doma topit na 25 °C, ale i těch 20 °C je zcela snesitelných. Ve výsledku ještě ušetříte spoustu peněz za topení. 

Ani v tomto případě ale není vhodné jít do extrémů. Doma trávíme spoustu času a chceme se tam cítit dobře, ne se klepat zimou. Podle WHO by teplota v domácnosti, kde žijí zdraví dospělí lidé, neměla klesnout pod 18 °C.  V případě dětí a starších osob je hraniční 20 °C. [4]

Ještě o něco nižší teplotu můžete mít v ložnici. Typicky se doporučuje spát ve vyvětrané místnosti s teplotou okolo 15–18 °C. Ve večerních hodinách se totiž i teplota těla přirozeně snižuje. Tím, že snížíte okolní teplotu, dáte sami sobě signál, že se blíží čas spánku. [5]

Zkuste 3 vrstvy oblečení, jako je: 

• funkční spodní triko (saje pot a udržuje tělo v suchu)
• střední izolační vrstva (chrání tělo před chladem)
• softshellová nebo jiná ideálně nepromokavá teplejší bunda (funguje jako štít proti větru a dešti) 

V rámci otužování můžete jednu vrstvu třeba na určitou část túry sundat a odložit do batohu. To ale jen na tu dobu, kdy se takto budete cítit komfortně a nebudete se klepat zimou. 

Nejspíš už jste slyšeli o ledovém muži Wim Hofovi, který se proslavil třeba tím, že chodil po horách jen v šortkách. Pokud se o jeho metodě vystavování se chladu chcete dozvědět více, přečtěte si článek Wim Hofova metoda slibuje silnější imunitu, lepší spánek a více energie. Jak na to? 

3. Střídáním tepla a chladu

Sprchování nebo naložení do vany se studenou a pak teplou vodou je oblíbené zejména mezi sportovci, kteří tuto kontrastní techniku používají pro podporu regenerace. Stejně tak je vhodná i pro ty z vás, kteří se zatím necítí na ponoření do ledové vody a jiné pokročilejší otužovací metody. 

Postup je jednoduchý: 

• Začněte se sprchovat teplou vodou po dobu 1–3 minut.
• Poté otočte kohoutek na studenou vodu a vydržte zhruba 30–60 sekund.
• Tento proces zopakujte alespoň 5krát. [6]

Ještě příjemnějším způsobem střídání tepla a chladu je saunování. I to má své výhody a pravidla, o kterých se dočtete v článku Saunování a zdraví? Správný postup, výhody a účinky na tělo.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

4. Studenou sprchou

Pro někoho může být představa studené sprchy po ránu přesným opakem pohodového startu dne. Když na to však půjdete pozvolna, uvidíte, že vám chvilkové nepohodlí přinese mnohem více, než jste čekali.Sprchu pak opustíte s pocitem, že to nejhorší máte za sebou, a během dne vás už jen tak něco nevyvede z rovnováhy. A i za ten pocit čisté hlavy, povzbuzení a dobré nálady to rozhodně stojí. 

Klidně můžete začít s vlažnou vodou a teplotu snižovat postupně až do fáze, kdybyste raději vylezli ven, ale zároveň cítíte, že to chvíli zvládnete. Pro někoho může být snazší nejprve nechat téct vodu na nohy, ruce a až pak přejít k trupu a hlavě. Nezapomeňte u toho také zhluboka dýchat, což vaši pozornost trochu od ledové reality odvede a postupně se více uvolníte. [2]

Vydržte alespoň 10 sekund a postupem času se snažte dostat až na několik minut. Poté, co vylezete ze sprchy, se rychle osušte a zabalte do županu nebo se teple oblečte. Výhoda studené sprchy je ta, že si ji můžete dopřávat celoročně, obzvlášť přijde vhod v horkých letních dnech. [7]

5. Ve vaně

Pokročilejší otužilci mohou vyzkoušet koupel ve studené vodě (10–15 °C). Ta sice neláká tolik jako horká vana s bublinkami, ale ve výsledku vám ledová lázeň může z dlouhodobého hlediska přinést mnohem více benefitů. Ti největší odvážlivci si mohou do vody přisypat také led. Ten je běžně k dostání prakticky v každém supermarketu. [8]

Na rozdíl od studené sprchy je taková chladová lázeň ve vaně intenzivnější. Chlad totiž působí na celé tělo současně. I proto se tato metoda doporučuje lidem, kteří vydrží alespoň několik minut ve studené sprše. Také asi nemá cenu napouštět vanu, když v ní vydržíte jen několik sekund.

Před ponořením do ledové lázně se zkuste uvolnit hlubokým dýcháním. První sekundy jsou stejně jako v případě studené sprchy nejhorší. Pomůže, když budete pokračovat v hlubokém, ale klidném dýchání. Po chvíli byste se měli cítit o něco příjemněji. Čas ve studené vodě však zvyšujte postupně s tím, že jako maximální délka se nejčastěji uvádí 15 minut. Stejně tak můžete vyzkoušet protokol střídání minutového intervalu ve studené vodě s minutou odpočinku venku, a tak se dopracovat ke zmíněným 15 minutám. [8]

6. V sudu nebo kádi

Pokud patříte mezi šťastlivce se zahradou nebo prostornou terasou, můžete si pořídit otužovací káď nebo sud. V pohodě vám však postačí i obyčejný zahradní sud, který si napustíte vodou. Ta se s klesající teplotou venkovního prostředí bude ochlazovat. Stejně tak si můžete zakoupit propracovanější a stylovější ochlazovací kádě do exteriéru, které najdete ve specializovaných obchodech s pomůckami na otužování.

Ideální je tak s tímto způsobem otužování začít na začátku podzimu a postupně se adaptovat na čím dál studenější vodu. Jen v zimě, když teplota klesne hluboko pod bod mrazu, musíte počítat s tím, že v sudu místo vody najdete pouze nepoužitelný led. 

I pro tuto techniku otužování platí, že čas ve vodě se zvyšuje postupně a po opuštění ledového sudu nebo kádě byste se měli ihned osušit, obléct do něčeho teplého a zevnitř se zahřát třeba teplým čajem. 

7. Chozením po sněhu

I taková nevinná procházka bosýma nohama po sněhu, může být pořádnou výzvou. Jedná se o další způsob, jak se s chladem spřátelit a naučit se ho lépe zvládat. Takže pokud máte přístup k zasněženému trávníku, dejte tomu šanci. Myslete však na to, že nechcete sněhem bezmyšlenkovitě proběhnout rychlostí blesku, abyste to měli hned za sebou. Místo toho se soustřeďte na dech a zlehka našlapujte. Na sněhu zkuste vydržet alespoň 30 sekund až několik minut. Poté rychle nazujte teplé ponožky a vychutnejte si příjemný hřejivý pocit, který se od noh rozlije do celého těla.

8. V jezeře, rybníku či řece

Zkušení otužilci nedají dopustit na zimní koupačku v ledové řece, jezeře nebo rybníku. Ponořit se do otevřené studené vody už chce pořádnou odvahu a také nějaké zkušenosti s otužováním. Proto se hodí předtím nějakou dobu praktikovat alespoň sprchování studenou vodou, aby to pro vás nebyl tak velký šok. Dalším způsobem je chodit se do rybníku koupat už od začátku podzimu a odolnost si budovat společně s přirozeně klesající teplotou. Na venkovní otužování se vydávejte ve dvojici nebo ve větší skupině. Bude to nejen zábavnější, ale hlavně bezpečnější.

Opravdu intenzivní, nevšední zážitek můžete získat i z koupání v horském jezeře. Krásná příroda a křišťálově čistá voda si přímo říká o vaši účast. Takže pokud se už na tuto otužovací maturitu cítíte, není na co čekat. Dejte ale pozor, aby vás všechen ten adrenalin nepohltil a stále myslete na svou bezpečnost. Ve vodě zůstaňte maximálně několik minut a hned poté se osušte, oblečte do suchého a dejte si teplý čaj na zahřátí. Pro zajímavost si můžete teplotu vody změřit teploměrem a dobře poslouží i pomůcky na otužování, jako je čepice, neoprenové rukavice či ponožky. 

9. Plaváním v zimě venku

Pokud bylo koupání v horském jezírku otužovací maturitou, plavání v ledově chladné vodě můžeme přirovnat ke zkoušce na vysoké škole. Jít si v zimě zaplavat do jezera, rybníku či venkovního bazénu zvládnou totiž jen ti nejzkušenější otužilci. Při plavání se sice zahřejete, ale celkově ve vodě strávíte mnohem více času, než když si do ní jen vlezete, postojíte na místě a vylezete. I tento způsob otužování, který je oblíbený hlavně v severských zemích, má své benefity podobné těm, které se spojují s ostatními otužovacími metodami. 

Navíc se jedná o sportovní aktivitu, při které můžete spálit pořádnou dávku kalorií. Na druhou stranu to s sebou nese řadu rizik, jako je prochladnutí nebo svalové křeče. Proto by se plavání ve studené vodě (pod 15 °C) měli věnovat jen plavci, kteří mají bohaté zkušenosti s otužováním a zimním plaváním. Dá se tak říct, že zde se už jedná o sportovní otužování. Také je důležité, abyste nechodili plavat sami. Na plavání ve studené vodě také dobře poslouží neoprenové plavky. [9]

I plavání v krytém bazénů má řadu pozitivních účinků, o kterých si můžete přečíst v našem článku 8 benefitů plavání, díky kterým skočíte do vody ještě dnes.  

10. V kryokomoře

V posledních letech stoupá zejména mezi sportovci také popularita kryokomor, které se vyznačují extrémně nízkými teplotami (-110 až -140 °C). Najdete je i jako součást různých wellness a rehabilitačních center. 

Zpravidla se do nich chodí jen ve spodním prádle, ponožkách, s rukavicemi, čelenkou a rouškou. Jak to probíhá? Nejprve vstoupíte do první komory (teplota -60 až -80 °C), kde si tělo zvyká na suchý chlad. Po 30 sekundách přejdete do hlavní komory s ještě nižší teplotou a strávíte zde přibližně 1–3 minuty. Poté se přibližně 10 minut věnujete nějaké pohybové aktivitě, jako je jízda na rotopedu nebo protahování. Následkem rychlé změny teploty dojde k intenzivnímu prokrvení kůže a svalů, což je spojeno s podporou regenerace, léčbou sportovních zranění a pozitivním vlivem na imunitu.  [10]

Co si z toho vzít?

Pravidelné otužování má řadu pozitivních účinků, a pokud vám v něm nic nebrání, vzhůru do toho. Můžete klidně začít se snížením teploty v domácnosti nebo krátkými ledovými sprchami. Pokud patříte mezi otřelé otužilce, vyzkoušejte koupání v horském jezeře nebo kádi plné vody s ledem. Ať už si vyberete cokoliv, vždy myslete hlavně na svou bezpečnost a zbytečně neriskujte se svým zdravím. 

Pokud máte mezi přáteli někoho, komu chcete ukázat, že existuje více podob otužování než jen koupání v jezeře, nezapomeňte s ním sdílet tento článek.

Zdroje:

[1] Castellani, J. W., & Young, A. J. Human physiological responses to cold exposure: Acute responses and acclimatization to prolonged exposure. – https://doi.org/10.1016/j.autneu.2016.02.009

[2] Huberman, A. The Science & Use of Cold Exposure for Health & Performance. – https://hubermanlab.com/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance/

[3] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749

[4] WHO Housing and health guidelines. – https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789241550376

[5] Sleep Foundation. The Best Temperature for Sleep. – https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep

[6] Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062356

[7] Science for Sport. Cold showers: Is there any scientific rationale? – https://www.scienceforsport.com/cold-showers-what-does-science-say/

[8] Ice baths for Athletes - Ice bath time: All you need to know. – https://www.on-running.com/en-in/articles/ice-baths-the-cold-hard-facts

[9] Knechtle, B., Waśkiewicz, Z., Sousa, C. V., Hill, L., & Nikolaidis, P. T. Cold Water Swimming—Benefits and Risks: A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/ijerph17238984

[10] Physiopedia. Whole-body cryotherapy. – https://www.physio-pedia.com/Whole-body_cryotherapy