Jak vybrat nejlepší gainer pro růst svalů?

Každý z nás má různé fitness cíle. Mezi ty nejznámější u mnohých patří to, že chtějí zhubnout přebytečný tuk. Jsou však mezi námi i tací, kteří by rádi přibrali, a hlavně nabrali hmotu, v ideálním případě ne tukovou, ale svalovou. S tím je spojen zejména silový trénink, který vyžaduje i příjem dostatečného množství kalorií. V tomto případě je samozřejmě důležitá strava.

Někdy se však stává, že i s bohatým jídelníčkem máte problém naplnit svůj kalorický příjem. Hlavně v případě, když máte dojem, že váš metabolismus stimuluje rychlost závodního auta a velké porce jídel pro vás mohou být náročné. Tady do hry vstupuje chytré využití suplementů a v tomto případě nejvíce práce odvede kvalitní gainer. Nabízí efektivní způsob, jak zvýšit příjem kalorií a dodat tělu kvalitní živiny potřebné pro růst svalů. Zamysleli jste se někdy nad tím, jak si z široké nabídky gainerů vybrat ten pravý? Právě s tím vám dnes ochotně poradí náš článek.

Co je vlastně gainer a jak se liší od proteinu?

Jak jsme již naznačili v úvodu, gainer vyhledávají ti, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, zvýšit svůj kalorický příjem a pokrýt tak energetické požadavky fyzicky náročného životního stylu. Na první pohled jde o prášek vypadající podobně jako protein. Hlavní rozdíl mezi nimi je v celkovém složení. Gainer je efektivní směs živin, bohatá nejen na bílkoviny, ale hlavně na sacharidy. V některých případech navíc obsahuje i jiné složky, jako například klíčové vitamíny, minerální látky či trávicí enzymy. V jeho složení můžete často najít také kreatin nebo další aminokyseliny pro podporu růstu svalů či sportovního výkonu.

Poměr sacharidů a bílkovin se může v gainerech vyšplhat až na úroveň 5:1, v závislosti od jejich typu. Střetnout se můžete i s pojmem soft a hard gainer. Jde o gainery buď s menším nebo větším podílem sacharidů a cukru. Ty druhé tak mají i větší energetický obsah. [1] [7]

Rozdíl mezi gainerem a proteinem uvidíte nejlépe, když se podíváte na jejich složení. Porovnání nutričních hodnot jedné dávky proteinu (FueSix) a gaineru (FueGain) můžete vidět v následující tabulce:

Nutriční hodnoty	Protein Fuesix(1 dávka = 30 g)	Protein FueSix (100 g)	Gainer FueGain(1 dávka = 126 g)	Gainer FueGain (100 g)
Energetická hodnota	422 kj / 100 kcal	1408 kj / 332 kcal	1975 kj / 466 kcal	1530 kj / 361 kcal
Tuky	0,4 g	1,3 g	2,2 g	1,7 g
Z toho nasycené	0,3 g	0,9 g	1,6 g	1,2 g
Sacharidy	3 g	10 g	76 g	59 g
Z toho cukry	2,3 g	7,5 g	23 g	18 g
Bílkoviny	21 g	70 g	36 g	28 g

Složení gaineru FueGain je navíc obohacené o mikronizovaný kreatin monohydrát, vlákninu, BCAA, vitamíny a minerální látky.

Typická porce gaineru může mít v průměru 500 kcal. Jsou však mezi nimi i takové, jejichž kalorický obsah doporučené dávky překonává dvojnásobek. Ve složení můžeme najít spoustu sacharidů a méně tuku. Je to proto, že jde o optimální rozložení maker v případě, že je vaším cílem přibrat.

Většinou platí, že při hubnutí se snižuje celkový energetický příjem, nejčastěji jak z tuků, tak ze sacharidů. Při přibírání se naopak energetický příjem zvyšuje, v ideálním případě díky sacharidům. Jsou totiž hlavním zdrojem energie pro buňky a mají vliv na sekreci anabolického hormonu – inzulínu. [3]

Pokud vás zajímá téma zdravého přibírání, určitě nevynechejte náš článek 10 tipů jak zdravě přibrat.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Gainer jako zdroj energie pro nabírání (svalové) hmoty

Jak už bylo zmíněno, složení gaineru je bohaté hlavně na sacharidy. Ty jsou primárním zdrojem energie. Pokud se snažíte přibrat, resp. nabrat svalovou hmotu, potřebujete více kalorií.

Po tvrdých trénincích je důležité, aby se vaše svaly co nejrychleji zotavily. Právě sacharidy představují nejlepší způsob, jak do nich ukládat glykogen, tedy zdroj paliva. Samozřejmě jde hlavně o bílkoviny, které fungují jako základní stavební jednotky svalů a pomáhají jim k tomu, aby mohly růst. [2] [4]

Mezi výhody užívání gaineru patří [7][8][9]:

• vysoký obsah kalorií z velmi kvalitních makronutrientů
• vysoké zastoupení sacharidů a bílkovin
• pomoc při budování svalů
• zásobování těla energií
• jednoduchý způsob, jak přijmout dostatečné množství energie (kalorií)
• často obsahují vitamíny, minerální látky a vlákninu

Pro většinu lidí znamená zvýšený příjem sacharidů to, že mají více energie. Mohou tak trénovat lépe, při zachování vysoké intenzity a náročnosti. Právě to je potřebné pro maximalizaci potenciálních svalových přírůstků. 

Tady je však nutné podotknout, že přírůstek hmoty je závislý i na způsobu cvičení a celkové stravy. Pokud sportovci, kteří se věnují intenzivním výkonům nepřijímají dostatek sacharidů, je pravděpodobné, že to bude mít negativní vliv na jejich výkon a regeneraci. Mnozí mají při užívání gaineru také obavy z toho, že přiberou tuk. Faktem však je, že o tom rozhoduje celkový energetický příjem a výdej daného člověka, ne samotný gainer. [5] [11]

Pokud se chcete o důležitosti sacharidů dozvědět více, doporučujeme vám náš článek Jsou sacharidy po tréninku tím, co skutečně potřebujete?

Kdy a jak je nejlepší užívat gainer?

Užívání gaineru v praxi závisí na vašich stravovacích cílech a rozvrhu tréninku. Aby byl jeho účinek nejefektivnější a pomohl vám s budováním svalů, je nejlepší, když ho budete užívat [12][13][14]:

Gaineru se nemusí bát ani (některé) ženy

Z výše uvedeného vyplývá, že užívání gaineru se doporučuje jako další zdroj kalorií na zvýšení tělesné hmotnosti. Tento fakt může mnohé ženy vyděsit. Jsou však mezi nimi i takové, které mají trochu jiné fitness cíle. Užívání gaineru může dobře fungovat zejména u žen, které rády tráví svůj čas aktivně. 

Nemusí jít jen o cvičení ve fitku, ale například i o crossfit, silový a vytrvalostní trénink, bojové umění či dokonce trojboj. Gainer je též skvělou volbou nejen pro ženy, ale celkově pro každého, kdo má problémy s přibíráním. [6]

Jak vybrat ten nejlepší gainer?

Odpověď na tuto otázku se zdá být celkem jasná. Přeci, pokud chcete nabrat svalovou hmotu, potřebujete jen něco, co vám dodá množství kalorií, že? Nuže, není tomu úplně tak a věci bývají trochu komplikovanější. Při výběru toho nejlepšího gaineru, který by splnil vaše očekávání, potřebujete věnovat pozornost pár detailům [7] [15][16] [17]:

1. Zaměřte se na obsah kvalitních bílkovin

Při pokusu o přibírání je nejlepší, aby hmota, kterou přibíráte byla správná, tedy svalová, ne tuková. Abyste dosáhli tohoto cíle, budete potřebovat zvýšit svůj kalorický příjem a jíst optimální množství bílkovin. Jejich zdroj by měl obsahovat všechny esenciální aminokyseliny, které si vaše tělo nedokáže vyrobit. Pokud se podíváme na konkrétní množství, při většině silových sportovců jde o 1,4 – 2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud vezmeme v úvahu například někoho, kdo váží 70 kg, tak by měl přijmout cca 98 – 140 gramů bílkovin denně. Platí tu pravidlo, že čím častěji trénujete, tím větší množství bílkovin byste měli přijmout.

Pokud vás problematika příjmu živin z hlediska nabírání svalové hmoty zajímá víc, přečtěte si náš článek Co jíst a jak cvičit, abych konečně nabral svaly.

2. Dejte si pozor na zvýšený obsah cukru

O gainerech se kdysi říkalo, že jsou jen předraženým cukrem. Je to proto, že nejjednodušší způsob, jak zvýšit množství cukru. To platí hlavně pro méně hodnotnější suplementy. Kvalitní gainer však poskytuje živiny s čistějším zdrojem. Jde hlavně o bílkoviny a komplexní sacharidy. Vyšší obsah cukru může být v pořádku například pro sportovce před nebo během sportovního výkonu. Naopak menší množství cukru je ideální v době, kdy nás žádný sportovní výkon nečeká, případně jsme aktivní jen minimálně.

3. Plusem je vícero zdrojů bílkovin

Kromě rozlišných nutričních profilů, mají různé druhy bílkovin i lehce odlišné vlastnosti, resp. efekt trávení. Dobrým příkladem jsou dva mléčné proteiny – syrovátkový a micelární kasein, které v tomto směru tvoří dokonalý pár.

Syrovátkové bílkoviny se rychle vstřebávají a dávají vašemu tělo přesně to, co v daném okamžiku potřebuje. Micelární kasein má však tendenci se srážet a vytvořit ve vašem žaludku jakousi kouli, která pomalu uvolňuje živiny v průběhu několika hodin. Díky kombinaci syrovátky a micelárního kaseinu vaše tělo bude mít vždy dostatek potřebných živin. Pokud jde o gainery, typicky v nich můžeme najít zdroj pomalu a rychle vstřebatelných bílkovin. Ve složení hledejte například syrovátkový koncentrát / izolát nebo právě zmíněný micelární kasein.

4. Chybět by neměly ani trávicí enzymy

Gainer v podobě komplexní all-in-one směsi by měl obsahovat i nevyhnutelné trávicí enzymy. Pomáhají s efektivním vstřebáváním živin bez toho, aby celý proces výrazně zatížil trávení. Díky tomu také snižují pravděpodobnost nadýmání.

5. Obsah by měly uzavírat vitální živiny

Vitální živiny, tedy vitamíny a minerální látky mohou hrát důležitou roli v procesu zmírňování projevů metabolického stresu vyvolaného tréninkem. Multivitamíny v kvalitních gainerech poskytují dostatečné množství mikroživin, které tělo sportovce spotřebuje ve větší míře během tréninku. Znovu třeba dodat, že je to záležitost zejména all-in-one směsí, které jsou funkčnější.

Shrnutí

Gainer tedy představuje způsob, jak zvýšit kalorický příjem a dodat tělu živiny potřebné pro růst svalů. Obsahuje bílkoviny, ale od proteinu se liší především vyšším podílem sacharidů. Velmi efektivní jsou tzv. all-in-one směsi, které jsou navíc obohacené o různé vitamíny, minerální látky, enzymy, aminokyseliny a podobně. 

Gaineru se nemusí obávat ani ženy, které milují aktivní životní styl nebo silové tréninky. Před jeho výběrem byste se však měly zaměřit na několik parametrů, mezi které patří obsah kvalitních bílkovin z vícero zdrojů, trávicí enzymy a další vitální složky. A pamatujte na jedno o tom, či z gaineru přiberete tuk nebo svalovou hmotu nerozhoduje samotný gainer, ale váš celkový energetický příjem a výdej, teda zejména silový trénink.

Jaké zkušenosti máte s gainerem vy? Pomáhá vám naplnit kalorický příjem nebo se snažíte všechny kalorie přijmout ze stravy? O vaše názory se s námi podělte v komentářích. Pokud se vám článek líbil, budeme rádi za každé sdílení, ať se podnětné informace dostanou i k vašim známým.

Zdroje:

[1] Ramiz Shah - Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[2] Jørgen Jensen, Per Inge Rustad, Anders Jensen Kolnes, Yu-Chiang Lai - The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22232606/

[3] Nick English - The Real Pros And Cons Of Mass Gainers – https://barbend.com/mass-gainer-pros-cons/

[4] Jill Corleone - High-Carb Diet to Gain Weight – https://www.livestrong.com/article/482719-high-carb-diet-to-gain-weight/

[5] Nutrition for sport and exercise – https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html?start=1

[6] Are mass gainers for women a good idea? – https://olimpsport.com/eu/are-mass-gainers-for-women-a-good-idea

[7] How to Choose the Right Mass Gainer – https://www.muscleblaze.com/articles/Supplements/how-to-choose-the-right-mass-gainer/4269

[8] Louisa Richards - 5 of the best mass gainers for building muscle mass – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-mass-gainer

[9] 5 Ways You Can Benefit From A Mass Gainer – https://zenithsports.in/blogs/blogs-1/5-ways-you-can-benefit-from-a-mass-gainer

[10] Saurabh Monga - Mass Gainer: Usage & Benefits – https://www.healthkart.com/connect/mass-gainer-usage-benefits/bid-5448

[11] Keyur Malani - What Is A Mass Gainer & What Are Its Benefits – https://www.myfitfuel.in/mffblog/what-is-a-mass-gainer-and-its-benefits/

[12] Rohan Arora - How to Use Mass Gainer and Build Muscle – https://www.gainingtactics.com/how-to-use-mass-gainer-and-build-muscle/

[13] Jon Johnson - What to eat before a workout to lose weight and build muscle – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322963#pre-workout-meal

[14] Xaymara Gonzalez Adams, Jen Hartman - Ask the RDS: When and what should I eat before a workout? – https://www.ymcamidtn.org/healthy-living-resources/blog/ask-rds-when-and-what-should-i-eat-workout

[15] Donald Patterson - How to Choose the Right Mass Gainer Supplement – https://www.icl-perfproductslp.com/nutrition/how-to-choose-the-right-mass-gainer-supplement/

[16] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb a kol. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8