Káva po probuzení: Nastartuje náš den, nebo zapříčiní odpolední únavu?

Káva hýbe světem. Je to nejvíce užívaný nápoj na světě, a proto se nemůžeme divit, že si bez ní někteří lidé nedokážou představit svůj den. Zvuk kávovaru se mnohými domácnostmi ozývá dříve, než stihne člověk rozlepit oči. Její hlavní aktivní složkou je kofein, který je považován za nejčastěji užívanou legální drogu na světě. Jeho účinek zná každý, kdo si rád vychutná dobrou kávu, nebo potřebuje nakopnout během zkouškového. Je to stimulant a své uplatnění má nejen v běžném životě, ale také ve sportu.

Ranní káva se v posledních letech stala terčem velké vlny kritiky. Zejména na sociálních sítích se rozšířila teorie, že ranní kávu není vhodné pít hned po probuzení, protože způsobí odpolední únavu, nebo rozhodí cirkadiánní rytmus kvůli svému vlivu na hladinu kortizolu. Tato teorie vychází z toho, jak funguje náš přirozený cirkadiánní rytmus a jak jej káva ovlivňuje. To, zda je tato teorie pravdivá a jaké jsou účinky kofeinu na lidský biorytmus, se dočtete v tomto článku.

Kofein a jeho účinek

Kofein je látka, která se přirozeně nachází v semenech kávovníku. Je to alkaloid, který původně sloužil rostlině kávovníku jako ochrana před škůdci. Jeho účinek na hmyz může být smrtelný. Pro nás lidi je smrtelný až od dávky větší než 10 gramů (čistého kofeinu) a má schopnost vázat se na adenosinový receptor. Abychom však pochopili jeho mechanismus účinku, je třeba definovat adenosin a jeho roli ve 24hodinovém cyklu.

Adenosin vzniká při spotřebě energie v mozku. Pokud mozek pracuje na plné obrátky, spotřebuje se velké množství ATP, ze kterého vzniká adenosin. Právě proto se během dne adenosin v mozku hromadí a při vysokém množství signalizuje, že je čas jít spát. Během spánku jeho hladina klesá, protože mozek není aktivní tak jako během dne. Během REM fáze spánku, kdy mozek generuje sny, je jeho hladina mírně zvýšena.^[1]

Navázání adenosinu na adenosinové receptory způsobuje únavu. Pokud však na tyto receptory přijde kofein, adenosin se nemá kam navázat, a kofein tak oddálí pocit únavy. Kofein tedy nedodává energii, kofein oddaluje únavu. ^[1]

Virální teorie hovoří o tom, že pokud vypijeme kávu hned po probuzení, dojde k zablokování adenosinových receptorů a adenosin se během dne hromadí. Poté, co kofein opustí adenosinové receptory, bude nahromaděný adenosin nárazově obsazovat své receptory, což má způsobit odpolední únavu. Předpokladem k této situaci je, že hladina adenosinu klesá i po probuzení a hromadí se během dne.

Pravda je však jiná. Hladina adenosinu stoupá exponenciálně během prvních minut po probuzení. To znamená, že než se dostaneme z postele ke kávovaru, je mozek zaplaven adenosinem – a to tedy ještě dříve, než si užijeme první doušek ranní kávy. Oddálení ranní kávy tedy nemá efekt na to, zda nastane odpolední útlum.^[2]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Co dělá kofein s kortizolem?

Kofein má vliv také na hladinu kortizolu. Ten známe jako stresový hormon, ale má i jinou, nesmírně důležitou funkci. Jeho hladina se také mění ve 24hodinovém cyklu. Nejnižší hladina kortizolu je těsně před spánkem a začíná narůstat kolem 3. hodiny ranní. Nejvyšší hladiny dosahuje přibližně hodinu po probuzení.^[3]

Kortizol je hormon, který dává tělu signál, že je třeba vstávat. Kofein zvyšuje hladinu kortizolu 60–120 minut po požití, a to přibližně o 30 %. K tomuto zvýšení napomáhá i vyšší hladina adrenalinu. Kofein kromě oddálení únavy zvyšuje naši pozornost.^[4]

Ke zvýšení hladiny kortizolu nedochází při pravidelném pití kávy. I v případě, že by se tak dělo, neexistuje důkaz o tom, že by kofein ovlivňoval pravidelné cirkadiánní vyplavování kortizolu.^[5]

Je vhodné pít kávu na prázdný žaludek?

S ranní kávou je spojena ještě jedna velmi častá otázka. Můžeme ji pít na prázdný žaludek? Někdo věří, že zvyšuje riziko vzniku žaludečních vředů, neboť zvyšuje produkci žaludeční kyseliny. Pokud se v žaludku nenachází žádné jídlo, existuje obava, že tato kyselina podráždí stěnu žaludku.

Výzkum ukazuje, že pokud člověk nemá zdravotní potíže, jako jsou žaludeční vředy, syndrom dráždivého tračníku nebo reflux, je káva na prázdný žaludek v pořádku.^[6]

Jaký je tedy závěr?

Pití kávy hned po probuzení neovlivní to, zda se bude adenosin hromadit. Než si kávu připravíme, dojde ke značnému zvýšení hladiny adenosinu v mozku a dočasné zablokování jeho receptorů kofeinem nezpůsobí nárazový útlum v průběhu odpoledne.

Kofein má také schopnost „vytlačit“ adenosin z receptorů a nahradit ho. Po probuzení nedochází k zablokování receptorů a hromadění adenosinu, ale k obsazení receptorů, kde už adenosin dávno je. Kofein oddálí únavu a po skončení jeho efektu je postupně nahrazen adenosinem. Oddálení ranní kávy oddálí odpolední útlum a pravděpodobně si vyžádá další kávu v pozdějších hodinách, což má negativní vliv na kvalitu spánku.

Efekt kofeinu na hladinu kortizolu je podobný jako efekt intenzivního cvičení. Z množství dat a studií víme, že intenzivní cvičení nenarušuje cirkadiánní rytmus člověka. Totéž platí i pro kofein. Jeho účinek také přichází nejdříve hodinu po vypití kávy, tedy dávno poté, co jsme ranní kávu měli. Při pravidelném pití kávy je kortizolová odpověď téměř zcela vypnuta.

Káva ihned po probuzení může být v době, kdy stále více lidí trpí nekvalitním spánkem, velmi prospěšná pro probuzení. Záleží však na osobním uvážení a preferenci každého jednotlivce. Někdo se probouzí svěží a vyspalý, jiný není schopen rozlepit oči. V tom všem hraje roli genetika a zvyk. Nesmíme však zapomínat na zlepšení kvality spánku, s čímž může pomoci například melatonin.

Zdroje:

[1] Reichert, C. F., Deboer, T., & Landolt, H. P. (2022). Adenosine, caffeine, and sleep-wake regulation: state of the science and perspectives – https://doi.org/10.1111/jsr.13597

[2] Murillo-Rodriguez, E et al. “The diurnal rhythm of adenosine levels in the basal forebrain of young and old rats.” – https://doi.org/10.1016/j.neuroscience.2003.09.015

[3] Krieger, D T et al. “Characterization of the normal temporal pattern of plasma corticosteroid levels.” – https://doi.org/10.1210/jcem-32-2-266

[4] Lovallo, W R et al. “Stress-like adrenocorticotropin responses to caffeine in young healthy men.” – https://doi.org/10.1016/S0091-3057(96)00105-0

[5] Lovallo, William R et al. “Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels.” – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/

[6] Nieber, Karen. “The Impact of Coffee on Health.” – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0043-115007