Obsah
Můžete nadále procvičovat základní cviky znovu a znovu, ale neočekávejte, že se vaše psychika a síla posune blíže k cíli. Trénink na pokročilé úrovni vyžaduje vědomé rozhodnutí zvýšit své úsilí v tréninku. Proto byste měli změnit přístup ke svému tréninku.
Zde jsou tři nejdůležitější tipy, které se potřebujete naučit – a začít je praktikovat – jako pokročilý sportovec, který chce zdolat další váhy.
Tip 1: Přidejte objem, snižte počet opakování
Mnoho programů pro začátečníky se zaměřuje na neustálé opakování základních cviků. Po jistém čase si vaše tělo na cviky zvykne a přizpůsobí se jim, zpočátku pomocí motorického učení, kdy si zlepšíte koordinaci, později díky nárůstu svalů a síly. Pokud však na sobě chcete vidět pokrok, měli byste se soustředit na vhodné cviky pro každou svalovou skupinu.
Jako začátečník máte za sebou pár cvičení zaměřených na hrudník. Jako pokročilý sportovec však musíte zvýšit laťku o něco výše, a jeden ze způsobů, jak to udělat, je přidat další cviky, které zapojí svaly z různých úhlů. Pokud je bench press určen na střed prsních svalů součástí vašeho tréninku, tak doporučujeme přidat tlaky na pozitivně nakloněné lavičce pro lepší procvičení horní části prsních svalů. Přidaný objem vám dovolí pracovat s vaším svalstvem v plné míře, což vám umožní lépe se rozvíjet.
Přidáním setů s více cvičeními zvyšuje váš objem (faktor, který je přímo spojen s růstem svalů), ale také prodlužuje váš trénink. Pokud zdvojnásobíte počet cviků, které jste udělali, zdvojnásobíte i svůj čas v posilovně. Nesmíme zapomenout na to, že extra cvičení vede ke křečím, takže vám potrvá o něco déle, než se zregenerujete.
Řešení? Přidejte objem, snižte počet opakování. Místo trénování celého těla třikrát do týdne, zkuste svůj trénink rozdělit na tréninky horní a dolní části těla nebo podle samotných svalových skupin. Tréninky dokonce můžete rozdělit na svaly, které ,,tlačí“ (tlaky ramena, hrudník a triceps), a svaly, které ,,táhnou“ (záda a biceps) a samotné nohy.
Tak můžete procvičit každou část těla dvakrát týdně nebo každý čtvrtý den, což vám dodá dostatek prostoru na procvičení každé svalové skupiny – bez prodloužení tréninku – ačkoliv si možná budete muset udělat čas na častější návštěvu posilovny.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
2. Naučte se různé variace vašich oblíbených cviků
Začátečníci praktikují základní pohyby, které budují svaly a sílu. Jak se zlepšujete, učíte se používat různou škálu zařízení a strojů, které vám umožní vybudovat si více svalové hmoty. Možná jste se naučili bicepsový zdvih vestoje s EZ tyčkou, nebo dokonce bicepsový zdvih s velkou činkou. Malá změna (nadhmat, podhmat) a místo (uvnitř nebo vně ramen) mohou mít dopad na vaše svaly a jejich růst.
Stejně jako mnohá cvičení, zdvihy mohou být také provedeny s jednoručními činkami, které poskytují větší svobodu kolem ramenního kloubu. Kladka vám zase umožňuje měnit úhel tahu na svalu, v závislosti na tom, kde je nastavena. Tento cvik můžete provádět vestoje nebo vsedě s jednoručkami v jedné ruce místo obou.
Některé typy zdvihů lze provádět i na strojích. Právě zde je řízena dráha pohybu. Vzhledem k tomu, že některé stroje mají své vlastní výhody, můžete využívat více než jeden stroj.
Protože každý typ zařízení má své jedinečné výhody a nevýhody, měli byste najít způsob, jak do vašeho tréninku zahrnout všechna zařízení, která máte k dispozici. Naučit se, jak udělat cvičení více způsoby umožňuje lepší celkový svalový vývoj. Určitě to oceníte, pokud přijdete do přeplněné posilovny a nemůžete se dostat k zařízení, protože je vždy obsazeno. Zkuste některou z alternativ a už nikdy nebudete muset čekat.
Lekce 3: Neustále přijímejte nové výzvy
Pamatujete si na všechny ty těžké cviky a váhy, které jste jako začátečníci rychle zdolali? Jak jste si mohli všimnout, čím více trénujete, jsou váhy ve velikosti a síle stále obtížněji zdolatelné. Nebojte se, všechno jde podle plánu – plánu přírody. Když zatížíte své tělo v posilovně, svaly se stávají většími a silnějšími, a výzvy, které jste si dali, jsou najednou snadno zdolatelné. Růst svalových vláken vám v budoucnu pomůže zdolat výzvu rychleji.
Pokud však chcete pokračovat ve zvyšování svalové hmoty a síly, musíte pokračovat v principech progresivního přetížení. Pointa progresivního přetížení je nikdy se nedostat do komfortu s vaším tréninkem.
Pokud již nevidíte svůj progres, možná je načase změnit trénink. Začněte s tím, že vyměníte pořadí prováděných cviků. Můžete také manipulovat s objemem, zatížením, dobami odpočinku, technikami intenzity nebo dokonce s úpravou tréninkových splitů. Zpravidla změna vašeho tréninku každých šest týdnů může pomoci udržet si růst svalů, síly a vytrvalosti. Pomůže vám to také udržet si svěží postoj ke cvičení a zajímavý trénink.
Věříme, že prostřednictvím tohoto článku se vám podaří pokračovat ve vašich sportovních výkonech a budete si užívat vaše úspěchy naplno. Pokud se vám článek líbil, podpořte ho sdílením, aby se i další sportovci dozvěděli o tom, jak zůstat ve formě.
Přidat komentář