Obsah
Informací z fitness světa je dnes díky internetu nesmírně mnoho a s tím jde ruku v ruce i informační chaos, ve kterém se běžný člověk čím dál tím hůře orientuje. Zřejmě nejvíce chaotických informací je spojeno s tematikou spalování tuků a hubnutí. Někteří z nás mylně věří tomu, že spálené kalorie, které nám ukážou chytré hodinky, znamenají to, že tyto kalorie „odešly“ ze stehen či břicha. Spalovat kalorie ale automaticky neznamená, že tyto kalorie pocházejí z tukové tkáně. A i ty, které z ní pocházejí, nemusejí znamenat, že jsme zhubli tuk.
Co je vlastně spalování tuků?
Tuková tkáň je hlavní zásobou energie na horší časy. Spalování tuků je tedy nezbytný proces, díky kterému jsme v minulosti dokázali přežít období bez dostatku potravy. Abychom však tuky dokázali využít, je potřeba je z tukové tkáně dostat (mobilizovat), spálit (oxidovat za vzniku energie) a to, co se nevyužije, uložit zpět [1].
Mobilizace tuků z tukové tkáně probíhá díky enzymům, jako je hormon-senzitivní lipáza (HSL) nebo ATGL, které z tuků uvolňují volné mastné kyseliny. Jejich velká část putuje do jater, kde jsou opět spojeny do triacylglycerolů (tuků) a „zabaleny“ do lipoproteinových částic (VLDL, LDL, HDL). Tyto částice jsou následně využívány jako zdroj mastných kyselin pro svaly a ostatní orgány [2].
Spalování mastných kyselin, tedy jejich oxidace, probíhá v mitochondriích. Ty jsou hlavním místem tvorby energie buněk lidského těla. Fungují jako malé buněčné elektrárny, bez kterých by naše buňky neměly energii potřebnou k životu. Mastné kyseliny jsou do mitochondrií přenášeny jako komplex s karnitinem. Ten funguje jako „převaděč“ mastných kyselin, bez kterého by se do mitochondrií nedostaly. V mitochondriích probíhá tzv. beta-oxidace mastných kyselin, tedy „spalování tuků“, během které je tvořeno ATP – palivo pro všechny nezbytné biochemické děje v organismu. Stále platí, že ATP může být produkováno i z glukózy nebo aminokyselin, a to v závislosti na aktuálních energetických potřebách těla [3].
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
V případě, že je mastných kyselin nadbytek, mohou být i mobilizované mastné kyseliny zpětně uloženy do tukové tkáně [4].
Spalování tuků tedy znamená využívání energie, která se v tucích nachází. Energie se ale nachází i v sacharidech a bílkovinách, které tělo dokáže taktéž využívat. V ideálním světě bychom využívali pouze tukové zásoby, v tom reálném využíváme všechny zdroje energie. Spálené kalorie tedy nemusí pocházet jen z tukových zásob.
Jsou situace, kdy tělo spaluje tuky neustále. Příkladem je keto dieta, při které je příjem sacharidů minimalizován a tělo musí k tvorbě energie využívat převážně tuky. I navzdory zvýšenému spalování tuků při keto dietě však stále platí, že pokud bude množství přijaté energie vyšší než té využité (kalorický surplus), nepovede toto spalování tuků k hubnutí z tukových zásob.
Proč spalování tuků automaticky neznamená hubnutí?
Mobilizace a oxidace tuků probíhají prakticky neustále. To samé ale platí i pro zpětné ukládání tuků do tukové tkáně. Pokud se v těle nachází přebytek energie, bude výsledkem více uložených než spálených tuků. V překladu to znamená, že i navzdory hodinovému cvičení na běžeckém pásu nemusí spálené kalorie znamenat hubnutí. Stále tedy platí, že bez kalorického deficitu nebudeme hubnout, ale hmotnost si udržovat, nebo přibírat.
Jak efektivně redukovat hmotnost?
Prvním pravidlem efektivního hubnutí je zapomenout na zázračné tabletky na hubnutí, rychlé drastické diety a jiné postupy, které slibují nereálné a neudržitelné výsledky za krátký čas.
Efektivní spalování tuků je jen jedna část toho, jak redukovat hmotnost. Spalování tuků můžeme zařadit pod kalorický výdej. Na druhé straně rovnice stojí kalorický příjem, tedy to, kolik energie z jídla přijmeme. Pokud je výdej vyšší než příjem, budeme logicky hubnout, protože tělo musí sahat po energii uložené v zásobách (tucích). Pokud je rovnováha opačná a přijímáme více, než spotřebujeme, bude se přebytečná energie ukládat. Hlavní zásadou při redukci hmotnosti je kalorický deficit.
Optimální energetický příjem si můžete vypočítat i v naší online kalkulačce, díky které si dokážete naplánovat jídelníček šitý na míru.
Hubnutí také nesmí být příliš drastické. Žádná dieta, ať už jakkoli drastická, nebude z dlouhodobého hlediska fungovat, pokud není udržitelná. Tělo si doslova pamatuje, kolik tukových zásob mělo, a snaží se jejich stav udržet i navzdory tomu, že jich bylo více, než je potřeba. Zdravé a udržitelné hubnutí není tak černobílé, jak se zdá. Co se s tělem děje během hubnutí a jak zabránit opětovnému přibírání, se dočtete v tomto článku.
Ne každé zhubnuté nebo přibrané kilo je tuk
Pokud se navzdory hubnutí číslo na váze nemění, není to ještě důvod ke smutku. Při pravidelném silovém tréninku, během kterého udržujeme kalorický deficit, je energie využita i na budování svalové hmoty. Sílící svaly zadržují více glykogenu (zásoby glukózy), a tedy i vody. Proto se číslo na váze nemusí měnit i navzdory tomu, že tuk z těla postupně ubývá.
Obdobně je třeba dát si pozor na předběžnou radost z klesající hmotnosti. Při každodenním vážení je daná odchylka způsobena různým obsahem vody v těle. Ranní vážení také ukáže jiné číslo než večerní. Tyto odchylky se týkají zejména žen, u kterých se zadržování vody projevuje výrazněji vlivem menstruačního cyklu.
Běžné chyby při hubnutí
Při mírné intenzitě aerobního cvičení je možné dosáhnout nejefektivnějšího spalování tuků. Právě kvůli tomu se často lidé rozhodují trávit dlouhé hodiny kardiem. To má ale na hubnutí vliv pouze v případě, že je dodržen dlouhodobý kalorický deficit. V opačném případě jsou spálené tuky opět doplněny s prvním jídlem, které si dáme.
Při počítání kalorií vzniká další problém – v průměru si zapisujeme o 30 % méně, než reálně zkonzumujeme. Z toho důvodu se nám pak může zdát, že v deficitu nehubneme. Pravdou je, že konzumujeme o 30 % více kalorií, než si reálně myslíme [5]. S efektivním sledováním kalorií vám může pomoci i tento návod.
Nejdůležitějším faktorem při redukci hmotnosti je konzistentnost. Pokud se vydáme zdánlivě jednoduchou cestou drastických diet, které trvají pár týdnů, velmi rychle nabereme ztracená kila zpět. Tento jev – označovaný jako „jojo efekt“ – je přirozená reakce mozku na ztracenou hmotnost. Přinutí nás konzumovat více stravy a méně se hýbat. Abychom se tomuto efektu vyhnuli, je potřeba nastavit si udržitelný způsob hubnutí, aby se mozek přeprogramoval na novou tělesnou hmotnost.
Ideální kombinací pro hubnutí je silový trénink s dostatkem kardia (aerobního cvičení) a zvýšení pohybu, který vykonáváme během celého dne. Hodina ve fitku nás nespasí, pokud několik zbývajících hodin dne sedíme. Vyšší počet denních kroků v kombinaci se cvičením a kalorickým deficitem je to, co přináší dlouhodobě udržitelné výsledky.
Závěr
Spalování tuků neznamená, že tuk z těla reálně zhubneme. Je to proces, při kterém tělo získává z uložených tukových zásob energii potřebnou pro fungování všech důležitých procesů. Pokud ale přijímáme více kalorií, než spotřebujeme, uloží se přebytečné kalorie do tukových zásob bez ohledu na to, kolik tuků spálíme.
[1] Moreno, M J, and J A Martínez. “El tejido adiposo: órgano de almacenamiento y órgano secretor” – Adipose tissue: a storage and secretory organ - doi:10.23938/ASSN.0812
[2] Grabner, G.F., Xie, H., Schweiger, M. et al. Lipolysis: cellular mechanisms for lipid mobilization from fat stores – https://doi.org/10.1038/s42255-021-00493-6
[3] Purdom, T., Kravitz, L., Dokladny, K. et al. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0207-1
[4] Rajjo TI, Harteneck DA, Jensen MD. Direct free fatty acid storage in different sized adipocytes from the same depot - doi: 10.1002/oby.20673
[5] Campus, D. S. (n.d.). Evaluating calorie intake. Data Science Campus Evaluating Calorie Intake Comments. https://datasciencecampus.ons.gov.uk/eclipse/
Přidat komentář