Obsah
Na první pohled se nemusí spojení mezi spánkem a tělesnou hmotností zdát jednoznačné. Každý, kdo zažil den po probdělé noci, však ví, že kromě únavy a lenosti mu více chutnalo jídlo. Po nekvalitním spánku je nejpohodlnější svalit se na gauč a vrhnout na snacky. Kvalita spánku je celosvětově stále horší. Přispívá k tomu umělé osvětlení, ale také neustálé dívání do obrazovek. Proto se nemůžeme divit, že stále více lidí s nekvalitním spánkem trpí nadváhou a obezitou.
Jak krátký spánek zvyšuje riziko nadváhy a obezity?
Je velký rozdíl v tom, jestli jsme se špatně vyspali jednou nebo špatně spíme pravidelně. Jeden den akutní spánkové deprivace ještě nemusí znamenat katastrofu. Horší je chronický nedostatek spánku. Lidé, jejichž spánek je nedostatečný, a tedy pravidelně kratší než 6-7 hodin, jsou náchylnější k přibírání. Důkazy o tom máme z mnoha studií, které ukazují, že BMI lidí, kteří spí málo, je vyšší než BMI lidí, kteří pravidelně spí alespoň 8 hodin [1].
Metaanalýza publikovaná v EJCN (European Journal of Clinical Nutrition) z roku 2017 ukázala, že lidé s nedostatkem spánku snědí v průměru o 385 kcal denně více než lidé s normálním spánkem [2]. Proč je tomu tak? Odpověď najdeme v hormonálních změnách, které nastávají v případě, že tělo vyžaduje více odpočinku, než mu bylo dopřáno. Tyto hormonální změny nutí náš unavený mozek vyhledávat více jídla, než je zapotřebí. Při chronickém nedostatku spánku se toto přejídání projeví i na tělesné hmotnosti.
1. Hormonální nerovnováha
Hormony, které jsou v důsledku nedostatku spánku rozhozené nejvíce, jsou právě ty, které rozhodují o hladu a sytosti.
- Ghrelin je hormon zodpovědný za pocit hladu. Funguje velmi jednoduše – pokud ho máme více, cítíme hlad. Máme-li ho naopak méně, hlad nepociťujeme. V případě, že se vyspíme špatně nebo nedostatečně, je hladina ghrelinu přirozeně vyšší. Proto máme po nedostatku spánku vyšší hlad [3].
- Na opačné straně stojí leptin, hormon sytosti. Ten je produkován tukovou tkání a signalizuje mozku, kdy máme jíst více a kdy máme dost. Funguje také jednoduše – jeho vysoká hladina signalizuje sytost a nízká nás nutí jíst víc. Jeho nesprávná regulace je typická u obézních lidí, u kterých přichází pocit sytosti později. Hrozí u nich i riziko leptinové rezistence, kdy mozek nedokáže správně odpovídat na signály těla a “nutí nás” jíst mnohem více, než je potřeba. V případě spánkové deprivace je jeho hladina nižší, což signalizuje mozku, abychom více jedli [3].
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Nedostatek spánku doprovází i aktivnější sympatický nervový systém, tedy ten, který je zodpovědný za stresovou odpověď. Výsledkem je vyšší hladina kortizolu, který mimo jiné napomáhá ukládat tuk do zásob. Spolu se zhoršenou citlivostí na inzulin se tak přijaté kalorie ochotněji uloží tam, kam nechceme [4, 5].
Ve výsledku je tedy narušena rovnováha:
- ghrelinu je více – to nám říká, že jsme více hladoví
- leptinu je méně – to nám říká, že bychom měli více jíst a budeme později cítit sytost
- kortizolu je více – tuky se budou ukládat jednodušeji
- citlivost na inzulin je zhoršená, což také stimuluje lepší ukládání tuků a zvyšuje riziko cukrovky 2. typu
2. Unavení se méně hýbeme
Únava spojená s nedostatkem spánku přirozeně snižuje náš kalorický výdej. Je nám mnohem lépe v pohodlí gauče či postele a máme-li možnost, šetříme energií při každé činnosti. Unavení pravděpodobně i vynecháme plánovaný trénink či jinou fyzickou aktivitu. V případě chronického nedostatku spánku a chronické únavy tak snížíme kalorický výdej dlouhodobě, což spolu se zvýšeným kalorickým příjmem způsobí, že budeme přibírat. Může se to jevit jako “zpomalený metabolismus”, ale ve skutečnosti jde o nedostatek aktivity právě kvůli únavě.
3. Rozladěné biorytmy
Nekvalitní spánek přímo narušuje přirozený cirkadiánní rytmus, kterým se řídí lidské tělo. Tento 24hodinový cyklus je evolučně nastaven díky délce dne na naší planetě. Jeho správné fungování řídí především hormony, mezi něž patří kortizol, ale také melatonin. Melatonin se uvolňuje během spánku. Při chronickém nedostatku spánku je koncentrace melatoninu nižší, což má za následek opět vyšší riziko vzniku obezity. Má totiž důležitou roli při metabolismu lipidů (tuků) a pomáhá s regulací viscerální tukové tkáně [6, 7].
4. Největším rizikem je práce na směny
Lidé pracující na směny jsou neustále vystaveni chronickému nedostatku spánku a narušenému biorytmu. Mají také zvýšené riziko kardiometabolických onemocnění [8]. Podobně trpí lidé cestující přes několik časových zón. To známe jako “jet lag”, kdy se tělo nedokáže rychle přenastavit na jiné časové pásmo. Nejhorším případem je insomnie, tedy chronická nespavost, která může být zapříčiněna různými faktory.
Jak nepřibrat kvůli špatnému spánku?
Ideální délka spánku je do jisté míry individuální a závisí zejména na věku. Obecně se udává interval od 7 do 9 hodin. Statisticky nejzdravějších je právě 7,5 hodin kvalitního spánku [9, 10].
Pro ten nejkvalitnější spánek je vhodné dodržovat pravidelnost, tedy usínat a vstávat ve stejnou dobu, dbát na správnou teplotu v místnosti (cca 18 °C) a co nejméně světla. Velmi vhodné je také nepoužívat před spaním mobil či jiné zařízení vyzařující mnoho světla. Ideální je vytvořit si vlastní večerní rutinu, která nám pomůže usnout. Někdy stačí v posledních hodinách dne vyměnit mobil za knihu.
V případě práce na směny, nespavosti či cestování může pomoci i suplementace melatoninu a tryptofanu před spánkem. Melatonin vzniká z tryptofanu a napomáhá zkrátit čas potřebný na usnutí. Pokud vás téma spánku a energie zajímá více, doporučujeme přečíst náš článek Spánek: Nejúčinnější nakopávač a spalovač tuku.
Závěr
Chronický nedostatek spánku doslova rozhází hormonální rovnováhu v těle a přinutí nás jíst víc, než je třeba. Spolu s únavou a nedostatkem pohybu tak vzniká recept na velmi snadné přibírání. Nepomáhá tomu ani rozhozený cirkadiánní rytmus, díky kterému se tuková tkáň bude ukládat efektivněji. Z těchto a dalších jiných důvodů je spánek jedním z nejdůležitějších pilířů zdravého životního stylu a může být rozhodujícím faktorem na cestě za vysněnou postavou.
Pokud se vám tento článek líbil, budeme rádi za každé sdílení. Do komentářů nám nezapomeňte napsat, kolik hodin denně spíte vy.
[1] Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review - doi:10.1136/bmjsem-2018-000392
[2] Al Khatib, H. K., Harding, S. V., Darzi, J., & Pot, G. K. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
[3] van Egmond, L. T., Meth, E. M. S., Engström, J., Ilemosoglou, M., Keller, J. A., Vogel, H., & Benedict, C. (2023). Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: A laboratory study – https://doi.org/10.1002/oby.23616
[4] Wright KP Jr, Drake AL, Frey DJ, et al. Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance doi:10.1016/j.bbi.2015.01.004
[5] Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013;42(3):617-634. doi:10.1016/j.ecl.2013.05.001
[6] Hu, S., Liu, X., Wang, Y., Zhang, R., & Wei, S. (2022). Melatonin protects against body weight gain induced by sleep deprivation in mice. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2022.113975
[7] Guan Q, Wang Z, Cao J, Dong Y, Chen Y. Mechanisms of Melatonin in Obesity: A Review - doi:10.3390/ijms23010218
[8] Schilperoort M, Rensen PCN, Kooijman S. Time for Novel Strategies to Mitigate Cardiometabolic Risk in Shift Workers - doi: 10.1016/j.tem.2020.10.005
[9] Scott, H., Naik, G., Lechat, B., Manners, J., Fitton, J., Nguyen, D. P., Hudson, A. L., Reynolds, A. C., Sweetman, A., Escourrou, P., Catcheside, P., & Eckert, D. J. (2024). Are we getting enough sleep? Frequent irregular sleep found in an analysis of over 11 million nights of objective in-home sleep data – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.10.016
[10] Jin, Q., Yang, N., Dai, J., Zhao, Y., Zhang, X., Yin, J., & Yan, Y. (2022). Association of Sleep Duration With All-Cause and Cardiovascular Mortality: A Prospective Cohort Study – https://doi.org/10.3389/fpubh.2022.880276
Přidat komentář