BCAA: Jaký vliv mají na růst svalů, sportovní výkon a jak je dávkovat?  

Málokterý suplement se těší tak velké popularitě jako BCAA. Během tréninku je popíjí celá řada sportovců včetně milovníků železa, běžců, cyklistů a dalších aktivních lidí. Nejčastěji je užívají s cílem podpory růstu svalové hmoty, kvalitnější regenerace nebo ochrany svalů při hubnutí. Zároveň v posledních letech čím dál častěji slýcháme, že užívání BCAA je naprosto zbytečné a místo do šejkru patří do koše. Je jejich oblíbenost oprávněná, nebo se užívání BCAA vůbec nevyplatí?    

V článku se dočtete o vlivu BCAA na:

Co jsou BCAA? 

V našem těle se nachází 20 aminokyselin, které jsou základní stavební jednotkou bílkovin. Ty pak slouží k tvorbě a opravě svalové hmoty i dalších tělesných tkání. To ale není vše, rovněž si z nich organismus vyrábí hormony či enzymy. Aminokyseliny jsou tak v konečném důsledků klíčové pro základní tělesné procesy, jako je trávení jídla, vstřebávání živin nebo regenerace a růst svalové hmoty. Potřebujeme je však pravidelně přijímat, protože v těle nemáme žádnou větší zásobu narozdíl od tuků. Najdeme je sice třeba ve svalech, které mohou být na aminokyseliny rozložené, to ale určitě nikdo nechce. [1]

Aminokyseliny se dělí na esenciální a neesenciální. Hlavní rozdíl je v tom, že ty esenciální (EAA) si naše tělo nedokáže samo vyrobit. Těchto 9 aminokyselin (někdy 8, histidin může být považován za semiesenciální) tak potřebujeme přijímat stravou nebo pomocí výživových doplňků. Aby to bylo ještě zajímavější, máme tady 3 aminokyseliny, kterése liší svou chemickou strukturou, funkcemi a také způsobem, jak je naše tělo vstřebává a využívá. 

Nejčastěji je najdeme pod zkratkou BCAA, která pochází z anglického názvu –⁠ Branched Chain Amino Acids, což jsou v překladu aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Konkrétně se jedná o valin, leucin a isoleucin. V našem těle tvoří okolo 35–40 % ze všech aminokyselin a přibližně 14 % aminokyselin v kosterní svalovině. [23]

1. Leucin

Leucin je nejdůležitější BCAA. Podle studií je totiž nejúčinnějším aktivátorem tvorby svalových bílkovin. Tělesné buňky dokážou rozpoznat hladinu leucinu, a podle toho dávají signál proteinovému komplexu mTOR, který pak může spustit celý proces opravy a růstu svalů (MPS – Muscle Protein Synthesis). Proto si řada sportovců hlídá dostatečný příjem leucinu ze stravy i doplňků. Například rostlinná strava je na obsah leucinu chudá, proto je někdy potřebné ho suplementovat. [3]

2. Isoleucin 

V otázce efektivity aktivace mTOR leží isoleucin někdey mezi valinem a leucinem. V čem ale vyniká je schopnost zvýšit využívání glukózy (krevního cukru), a tím i dodávání energie svalům během sportovního výkonu. Kromě toho má také antikatabolické účinky (pomáhá zabraňovat rozkladu svalové hmoty), které se přirovnávají metabolitu leucinu – HMB (β-hydroxy-β-metylbutyrát). [4]

3. Valin

Účinky valinu jsou z těchto 3 aminokyselin nejméně prozkoumané. Nejspíš i proto se mu nepřikládá takový význam jako leucinu a isoleucinu. Stejně jako ostatní dvě BCAA ovšem dokáže aktivovat proteinový komplex mTOR (Mammalian Target Of Rapamycin), který hraje klíčovou roli v regulaci růstu svalové hmoty. [2]

Metabolismus BCAA

BCAA nejsou na rozdíl od ostatních aminokyselin metabolizovány v játrech. Díky tomu se dostávají rychle do svalových buněk, které je pak mohou téměř hned využít pro regeneraci, růst nebo jako zdroj energie. Právě rychlá využitelnost je jednou z nejvíce ceněných vlastností valinu, leucinu a isoleucinu. [5]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

7 největších benefitů BCAA

Díky svým vlastnostem mají BCAA co nabídnout silovým i vytrvalostním sportovcům. Jak se na jejich účinky dívá věda? 

1. Růst svalové hmoty

Větší svaly jsou nejčastější motivací užívání BCAA mezi kulturisty, bodybuildery, powerliftery i běžnými návštěvníky posiloven. Chtějí tak organismu poskytnout stavební materiál pro budování svalové hmoty. Ta je v našem těle podrobena nepřetržitému rozkladu (katabolismus) a tvorbě (anabolismus). Pokud chceme růst, je žádoucí, aby anabolické procesy převažovaly nad katabolismem. Toho nejlépe dosáhneme kvalitním silovým tréninkem kombinovaným s dostatečným příjmem aminokyselin ze stravy (bílkoviny) či doplňků. [7]

Ze všech aminokyselin je v tomto ohledu podle současné vědy nejefektivnější již zmíněný leucin. Ten dokáže nejlépe aktivovat mTOR, který spouští proces novotvorby svalových bílkovin (MPS). Dobře mu v tom však sekundují také isoleucin a valin. Přidat tak BCAA, případně samotný leucin do potréninkového proteinového šejku, může pomoci zvýšit celkový anabolický potenciál tohoto nápoje. 

Stačí užívat samotné BCAA pro podporu růstu svalů?

Naše tělo se při budování nových svalových vláken neobejde bez všech 9 esenciálních aminokyselin. Samotné BCAA tak tvoří pouze ⅓ z těchto stavebních látek. Když stavíme dům, taky si nevystačíme pouze s jedním typem materiálu. Z toho důvodu bychom neměli zapomínat na komplexní zdroje bílkovin (aminokyselin) v podobě masa, ryb, mléčných výrobků, vajec nebo syrovátkového proteinu. Důležité je také splnit celkový denní příjem bílkovin, který by se u silových sportovců měl pohybovat v rozmezí 1,4–2 g/kg tělesné hmotnosti. [6–7]

Pokud jste právě v procesu nabírání svalové hmoty a zajímá vás, jak ho nejlépe v rámci stravy a tréninku podpořit, přečtěte si praktické tipy z článku 10 výživových a tréninkových rad pro maximální růst svalů.

2. Udržení svalové hmoty

BCAA mohou být užitečná také v období diety, kdy se snažíme zhubnout tuk a zároveň udržet maximum svalů. Při nízkém energetickém příjmu ze stravy se běžně stává, že naše tělo začne spalovat kromě tuku i svalovou hmotu. Tomu můžeme částečně zabránit, když budeme mít optimální denní příjem bílkovin a během náročných tréninků budeme popíjet BCAA. Tělo tak nebude muset v případě potřeby sahat po vlastních zásobách aminokyselin do svalové tkáně. Podle některých studií dokážou BCAA navíc inhibovat (zpomalit) degradaci svalových proteinů tím, že omezují aktivitu enzymu, který stojí za rozkladem svalů. Působí tak rovněž antikatabolicky. Proto na BCAA často nedají dopustit lidé, kteří se připravují na kulturistické závody a chtějí si i přes nízké procento tuku v těle zachovat maximum svalové hmoty. [7–8]

V případě, že vás zajímá, co vše je důležité při hubnutí, přečtěte si náš článek Jednoduché základy hubnutí: Budete překvapeni, co je opravdu důležité.

3. Bolestivost svalů po tréninku

Pokud cvičíte silově, jistě jste již zažili tu nepříjemnou bolest svalů, která přichází zpravidla následující den po novém nebo náročnějším tréninku. I s tím vám však mohou BCAA pomoci. Řada studií totiž prokázala, že jejich příjem během nebo po tréninku může vést k nižší bolesti namožených svalů (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Kromě toho se ukázalo, že BCAA dokážou snížit také hladinu kreatinkinázy, která je jedním z ukazatelů svalového poškození. Ve výsledku ho tak mohou pomoci zmírnit. [9]

Efekt BCAA na samotnou regeneraci sice nebyl zcela prokázán, ale už jen to zmírnění svalové bolesti by mohlo znamenat, že se vám na následujícím tréninku bude cvičit o něco lépe. 

O dalších způsobech, jak podpořit regeneraci, se dočtete v našem článku Jak podpořit regeneraci pomocí masážní pistole a dalších pomůcek?

4. Únava během sportovního výkonu

Komplex valinu, leucinu a isoleucinu může pomoci oddálit také únavu během tréninku. Za tímto benefitem stojí zejména vliv BCAA na snížení hladiny neurotransmiteru serotoninu. Ten se začíná v mozku tvořit během náročného nebo dlouhého tréninku, což se projeví navozením pocitu únavy. K syntéze serotoninu je však potřebný tryptofan, který pro svůj transport do mozku používá stejný přenašeč jako BCAA. Ta mohou obsadit většinu dostupných přenašečů, a zabránit tak tryptofanu přejít do mozku. 

Ve výsledku máme sníženou produkci serotoninu, a tím pádem i oddálení pocitu únavy. Díky tomu můžete trénovat déle, tvrději a prodloužit vytrvalostní nebo silový výkon. [10–11]

Pokud stále bojujete s únavou a nevíte, čím to je, odpověď by vám mohl přinést náš článek Proč jste pořád unavení? 7 nejčastějších příčin a jejich řešení.

5. Sportovní výkon

BCAA se v našem těle rychle metabolizují a prakticky hned mohou sloužit jako zdroj energie pro pracující svaly. Mohou tak dobře fungovat jako doplněk iontového nápoje s obsahem sacharidů pro maximální sportovní výkon. Když k tomu přičteme předešlý bod, tedy vliv BCAA na snížení únavy, můžete se dočkat kvalitnějšího, intenzivnějšího, ale také delšího výkonu. Z toho mohou těžit jak siloví sportovci, tak vytrvalci. Pro ty může být přínosem také možný pozitivní vliv BCAA na imunitu, která je po dlouhotrvajícím tréninku oslabená. [12–13]

• Pokud cvičíte silově a zajímá vás, které další doplňky by vám mohly pomoci zlepšit výkon, přečtěte si článek Základní doplňky na cvičení a jak se v nich vyznat. 
• V případě, že se věnujete vytrvalostním sportům, neměl by vám zase ujít článek 11 nejlepších doplňků pro běh, cyklistiku a další vytrvalostní sporty.

6. Hubnutí a udržování zdravé hmotnosti

S tím, jak se naše porce jídla během hubnutí zmenšují, roste význam suplementace BCAA. V tomto období je totiž klíčové přijímat dostatek bílkovin, tudíž i aminokyselin, aby nedošlo k velkým ztrátám svalů. Kromě toho mohou BCAA posloužit jako zdroj energie a chránit svalovou hmotu před spálením na energii během fyzické aktivity. 

Užívání valinu, leucinu a isoleucinu může být prospěšné také v případě, že si chceme udržet zdravou hmotnost. Řada studií prokázala, že se vyšší příjem BCAA spojuje s nižším výskytem nadváhy a obezity. [14–15]

O tom, co dalšího vám může usnadnit hubnutí, se dočtete v článku 10 tipů, jak si usnadnit hubnutí a dostat se do formy. 

7. Další možné účinky BCAA

BCAA se nezkoumají pouze v souvislosti se sportovním výkonem a hmotností. Najdeme také studie, které například zmiňují jejich blahodárný vliv na funkci jater zejména u lidí s cirhózou nebo jiným onemocněním tohoto orgánu. Tyto aminokyseliny se však používají také v klinické praxi, a to zejména po operacích, kdy mají lidé oslabenou imunitu a jsou náchylnější k velkým ztrátám svalové hmoty. I v tomto případě je ovšem klíčové mít dostatek všech esenciálních aminokyselin. [16–18]

Objevte naše bestsellery:

Zdroje BCAA

BCAA nejsou ničím výjimečným, běžně je totiž přijímáme prostřednictvím normálních potravin, jako je maso, vejce a mléčné výrobky. Stejně tak je například kvalitní syrovátkový protein jejich přirozeným zdrojem. V podobě koncentrovaných suplementů je nejčastěji najdeme ve formě rozpustného prášku, tablet nebo nápojů. [19–20]

Průměrný obsah BCAA v potravinách a suplementech

Potravina (100 g)	Celkové množství BCAA (g)
Syrovátkový protein	19,8
Hrachový protein	17,9
Hovězí maso	4,47
Kuřecí maso	5,51
Tuňák v konzervě	4,56
Vejce	2,53
Řecký jogurt	1,7

Doporučené dávkování BCAA

• Standardně se doporučuje přijímat celkem 20 g BCAA denně. [21]
• Z toho 2–10 g leucinu. 
• Isoleucin ideálně v množství 48–72 mg/kg tělesné hmotnosti.
• Optimální dávka pro valin zatím není stanovena.  
• Běžně stačí splnit celkový denní příjem BCAA (strava, doplňky) a s největší pravděpodobností splníme i hodnoty pro leucin, isoleucin a valin.
• V jedné dávce suplementu je vhodné přijmout 5–10 g BCAA.
• Užívání BCAA je ideální před nebo během tréninku pro doplnění energie a ochranu svalů nebo po jeho skončení jako součást regeneračního nápoje.
• Jsou vhodné i během dne pro zvýšení celkového denního příjmu těchto esenciálních aminokyselin. 

Jak užívat BCAA? 

BCAA můžete užívat v několika formách. 

• Rozpustný prášek stačí rozmíchat ve vodě. Zpravidla je ochucený, jelikož samotná BCAA mají výrazně hořkou chuť. Hodí se na pití během tréninku, ale i pro zpestření pitného režimu v průběhu dne.
• Tablety užívejte před nebo po tréninku, případně kdykoliv v průběhu dne. Vždy je zapijte dostatečným množstvím vody. 
• RTD nápoje v plechovce často obsahují také kofein a vybrané vitamíny či minerální látky. Hodí se tak ideálně před tréninkem, kdy potřebujete trochu nakopnout. Ty bez kofeinu jsou vhodné i ve večerních hodinách. 
• BCAA můžete doplňovat také pomocí komplexnějšího produktu s obsahem všech 9 esenciálních aminokyselin. 

Poměry BCAA v suplementech

Pokud jste již někdy užívali BCAA, možná jste si všimli, že na obalu byl uvedený poměr, například 4 : 1 : 1 nebo 2 : 1 : 1. Můžeme se však setkat i s hodnotou 10 : 1 : 1 až 20 : 1 : 1. 

Tato hodnota prozrazuje, v jakém poměru jsou v suplementu zastoupeny jednotlivé BCAA – leucin : isoleucin : valin. Když si pak vzpomenete na fakt, že největší anabolický účinek z nich má leucin, dává smysl, že by měl v produktu převažovat. 

• Za ideální se v současnosti považuje poměr 2 : 1 : 1, který je dle studií nejkomplexnější z pohledu podpory růstu svalů, dodávání energie a snížení únavy. [22]
• Pokud je však vašim primárním cílem maximalizace svalového růstu, krok vedle neuděláte ani s poměrem 3 : 1 : 1 nebo 4 : 1 : 1. 
• Vyšší obsah leucinu jdoucí k 20 : 1 : 1 nemá dle aktuálních studií žádnou přidanou hodnotu a nemusí být tak efektivní jako třeba 2 : 1 : 1. 

Pro koho jsou BCAA vhodná?

• Suplementace BCAA dává největší smysl u lidí, kteří jich tolik nepřijímají ve stravě. Patří mezi ně zejména vegetariáni, vegani a další lidé, kteří buď omezují, nebo zcela vyřazují na BCAA bohaté živočišné potraviny. Doplňky jim pak pomohou zvýšit kvalitu aminokyselin v jídelníčku. 
• Stejně tak přijdou vhod výkonnostním sportovcům z řad kulturistů, fitness závodníků, vytrvalostních běžců, cyklistů a dalším aktivním lidem, kteří mají přirozeně vyšší nároky na příjem esenciálních aminokyselin potřebných pro regeneraci svalové hmoty. 
• Z výhod BCAA však mohou těžit také lidé v dietě, kteří zároveň intenzivně cvičí a chtějí si udržet maximum svalové hmoty. 

Pokud jste ze svého jídelníčku zcela vyloučili živočišné potraviny a zajímá vás, které živiny by vám mohly chybět, dozvíte se o nich v článku Které živiny chybí veganům nejčastěji a jak je doplnit?

Vedlejší účinky BCAA

Valin, leucin i isoleucin jsou aminokyseliny, které najdeme v běžné stravě a také jsou součástí lidského těla. Pro náš organismus se tak jedná o zcela přirozené látky, které dokáže bez potíží strávit. Při běžném dávkování tak nezpůsobují u zdravých lidí nežádoucí účinky. [24]

Co si z toho vzít? 

BCAA rozhodně nemůžeme považovat za nějaký zázračný doplněk, který naše výsledky minimálně zdvojnásobí. Do koše ale rozhodně nepatří. Mohou nám pomoci dosáhnout kvalitnějších výsledků při nabírání svalové hmoty a také trénovat tvrději, oddálit únavu během cvičení nebo snížit bolest namožených svalů. Během hubnutí zase přispějí k ochraně svalové hmoty před spálením na energii. Pokud je to něco, o co usilujete, neměly by ve vašem každodenním jídelníčku chybět potravinové zdroje těchto aminokyselin, případně suplementy s BCAA. 

Dozvěděli jste se z článku něco nového a zajímavého? Nezapomeňte ho sdílet i se svými přáteli.

Zdroje:

[1] Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. Biochemistry, Essential Amino Acids. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/

[2] Examine. Research Breakdown on Valine. – https://examine.com/supplements/valine/research/#EJ3b3Qv-sources-and-structure

[3] Patel, K. Leucine. – https://examine.com/supplements/leucine/

[4] Patel, K. Isoleucine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/isoleucine/

[5] Holeček, M. Branched-chain amino acids in health and disease: Metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. – https://doi.org/10.1186/s12986-018-0271-1

[6] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[7] Morse, T. Efficacy of BCAA supplementation for exercise performance and recovery: A narrative review.

[8] Mann, G., Mora, S., Madu, G., & Adegoke, O. A. J. Branched-chain Amino Acids: Catabolism in Skeletal Muscle and Implications for Muscle and Whole-body Metabolism. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.702826

[9] The effect of branched-chain amino acid on muscle damage markers and performance following strenuous exercise: A systematic review and meta-analysis. – https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2021-0110?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed

[10] AbuMoh’d, M. F., Matalqah, L., & Al-Abdulla, Z. Effects of Oral Branched‐Chain Amino Acids (BCAAs) Intake on Muscular and Central Fatigue During an Incremental Exercise. – https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0099

[11] Gervasi, M., Sisti, D., Amatori, S., Donati Zeppa, S., Annibalini, G., Piccoli, G., Vallorani, L., Benelli, P., Rocchi, M. B. L., Barbieri, E., Calavalle, A. R., Agostini, D., Fimognari, C., Stocchi, V., & Sestili, P. Effects of a commercially available branched-chain amino acid-alanine-carbohydrate-based sports supplement on perceived exertion and performance in high intensity endurance cycling tests. – https://doi.org/10.1186/s12970-020-0337-0

[12] Hormoznejad, R., Zare Javid, A., & Mansoori, A. Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: A systematic review with meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s11332-019-00542-4

[13] Negro, M., Giardina, S., Marzani, B., & Marzatico, F. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system.

[14] Qin, L.-Q., Xun, P., Bujnowski, D., Daviglus, M. L., Van Horn, L., Stamler, J., He, K., & INTERMAP Cooperative Research Group. Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults. – https://doi.org/10.3945/jn.110.128520

[15] Li, Y.-C., Li, Y., Liu, L.-Y., Chen, Y., Zi, T.-Q., Du, S.-S., Jiang, Y.-S., Feng, R.-N., & Sun, C.-H. The Ratio of Dietary Branched-Chain Amino Acids is Associated with a Lower Prevalence of Obesity in Young Northern Chinese Adults: An Internet-Based Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.3390/nu7115486

[16] Gluud, L. L., Dam, G., Les, I., Marchesini, G., Borre, M., Aagaard, N. K., & Vilstrup, H. Branched-chain amino acids for people with hepatic encephalopathy. – https://doi.org/10.1002/14651858.CD001939.pub4

[17] Park, J. G., Tak, W. Y., Park, S. Y., Kweon, Y. O., Chung, W. J., Jang, B. K., Bae, S. H., Lee, H. J., Jang, J. Y., Suk, K. T., Oh, M. J., Heo, J., Woo, H. Y., Jang, S. Y., Lee, Y. R., Lee, J. S., Kim, D. Y., Kim, S. H., Suh, J. I., … Lee, W. K. Effects of Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation on the Progression of Advanced Liver Disease: A Korean Nationwide, Multicenter, Prospective, Observational, Cohort Study. – https://doi.org/10.3390/nu12051429

[18] Cogo, E., Elsayed, M., Liang, V., Cooley, K., Guerin, C., Psihogios, A., & Papadogianis, P. Are Supplemental Branched-Chain Amino Acids Beneficial During the Oncological Peri-Operative Period: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1177/1534735421997551

[19] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

[20] Nieman, D. C., Zwetsloot, K. A., Simonson, A. J., Hoyle, A. T., Wang, X., Nelson, H. K., Lefranc-Millot, C., & Guérin-Deremaux, L. Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial. – https://doi.org/10.3390/nu12082382

[21] Frank, K. Branched-Chain Amino Acids Research Analysis. – https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/

[22] Stoppani, J. Best BCAA Ratio. – https://www.jimstoppani.com/supplements/best-bcaa-ratio

[23] Riazi, R., Wykes, L. J., Ball, R. O., & Pencharz, P. B. The Total Branched-Chain Amino Acid Requirement in Young Healthy Adult Men Determined by Indicator Amino Acid Oxidation by Use of l-– 1-13C]Phenylalanine. [https://doi.org/10.1093/jn/133.5.1383

[24] HOLEČEK, M. Side Effects of Amino Acid Supplements. – https://doi.org/10.33549/physiolres.934790