BCAA a jejich účinky na tělo

Znáte účinky BCAA? Víte, že ve správném poměru mohou významně podpořit vaši snahu během tréninku? Je to tak! Díky BCAA se svalstvo rychleji regeneruje a zároveň roste. Přečtěte si o všech 7 výhodách doplňování BCAA pro tělo, které ocení zejména sportovci.

   

Co jsou BCAA?

V těle se nachází 20 aminokyselin, které vytvářejí tisíce různých bílkovinných řetězců. Devět z nich patří k esenciálním aminokyselinám, což znamená, že tělo si je nedokáže vytvořit samo a musí je přijímat prostřednictvím stravy nebo doplňků výživy. Tři z těchto devíti aminokyselin označujeme jako BCAA. [3]

 

Zkratka BCAA pochází z anglického názvu Branched Chain Amino Acids, tedy aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Pojmem BCAA označujeme konkrétně tři esenciální aminokyseliny, a to leucin, isoleucin a valin. Od ostatních aminokyselin se liší tím, že se místo jater metabolizují přímo ve svalech. [1]

 

Liší se také v účincích [33]:

  • leucin zvyšuje syntézu bílkovin, pomáhá budovat a regenerovat svaly. Podporuje také regulaci inzulínu a je jednou ze dvou aminokyselin, které nelze přeměnit na cukr.
  • isoleucin reguluje spotřebu glukózy, čímž umožňuje ukládat energii do svalstva a ne do tukových buněk
  • valin zlepšuje funkci mozku, redukuje únavu a slouží jako prevence před rozkladem bílkovin

     

Co jsou BCAA?

    

BCAA odpovídají v těle za mnohé úkoly, a to syntézu proteinů, produkci energie, formování dalších aminokyselin, jako alanin a glutamin, či regulaci leptinu. [2] Vše o účincích aminokyselin s rozvětveným řetězcem si řekneme na následujících řádcích článku.

   

7 účinků BCAA pro tělo

BCAA jsou známé zejména jako suplementy pro sportovce, ale nejen jim přinášejí zdravotní benefity. Jako esenciální aminokyseliny jsou potřebné pro správné fungování chemických procesů v těle. To, že vám mohou pomoci dostat se k vytoužené postavě, je jen třešničkou na dortu.

                            

1. Zvyšují proteinovou syntézu a růst svalů

Aminokyselina leucin má schopnost aktivovat a stimulovat syntézu proteinů ve svalech, která je cestou k růstu svalové hmoty. Tento jev dělá z BCAA anabolické a antikatabolické zbraně. [4] Potvrzuje to i několik studií.

 

Syntéza svalových proteinů probíhá, když se aminokyseliny slučují do svalové tkáně. Proteinová syntéza stimuluje produkci inzulínu, což umožňuje, aby svalové buňky využívaly jako zdroj energie cukr v krvi. Produkce inzulínu zároveň podporuje uvolňování aminokyselin pro svaly. [3]

    

7 účinků BCAA pro tělo

      

Jeden výzkum testoval účinky BCAA na skupině lidí, kteří po odporovém tréninku přijali 5,6 g BCAA. Ukázalo se, že měli až o 22% lepší nárůst proteinu ve svalech v porovnání s těmi, kteří konzumovali placebo. [9]

 

Další výzkum hovoří o tom, že BCAA v kombinaci se syrovátkovým proteinem dokážou zvýšit proteinovou syntézu o více než 50%. [5] [6] Syrovátkový protein, jako zdroj všech esenciálních aminokyselin, ještě umocní efekt BCAA na budování a růst svalové hmoty. Proto na maximalizaci výsledků BCAA je potřeba doplnit i zbylé esenciální aminokyseliny buď formou proteinu, nebo stravy. [7] [8]

   

2. Snižují bolest svalů

Výzkumy potvrdily, že BCAA snižují poškození svalů, které vzniká jako následek tréninku. Mohou také pomoci zkrátit trvání svalové bolesti. Několik studií prokázalo, že příjem BCAA zmírnil rozklad bílkovin během tréninku a snížil hladinu enzymu kreatinkináza, který je indikátorem poškození svalů. [10] [11] [12]

 

V jedné studii lidé, kteří používali suplement BCAA před tréninkem dřepů, výrazně redukovali svalovou bolest a únavu oproti skupině, která přijímala placebo. [13] Doplňování BCAA před tréninkem proto může urychlit čas zotavení a zregenerování svalstva. [14] [15]

         BCAA - Zvyšují proteinovou syntézu a růst svalů

       

3. Redukují únavu po cvičení

BCAA vám mohou pomoci nejen zmírnit namožené svaly, ale i únavu způsobenou cvičením. Vyčerpání z tréninku záleží na několika faktorech, včetně intenzity a trvání cvičení, prostředí či vaší fyzické kondici. [16]

 

Svaly během tréninku používají zásoby BCAA, což způsobuje jejich přirozený pokles v krvi. Když hladina BCAA klesne, zvýší se objem tryptofanu v mozku. Ten se změní na serotropin, mozkovou látku, o které se předpokládá, že přispívá ke zvýšené únavě během cvičení. [17] [18] [19] [20]

 

Dvě studie potvrdily, že lidé, kteří doplňovali BCAA, měli vyšší soustředěnost během tréninku. To je přímým výsledkem účinků BCAA na snižování únavy. Tento efekt však nemá vliv na zlepšení výkonu při cvičení. [21] [22]

 

4. Formují alanin a glutamin

Lidské tělo potřebuje alaninglutamin ve vyšším množství zejména během cvičení. Je to kvůli zvýšenému rozpadu proteinů ve svalech, který může způsobit ztrátu svalové hmoty, pokud není v těle dostatek aminokyselin. Právě suplementace BCAA vám zajistí dostatek materiálu na tvorbu alaninu a glutaminu z jiných částí, než z vašich bicepsů. [34]

 

Intenzivní trénink s váhami způsobuje také vysoce katabolický stav. Zásoby glykogenu se rapidně vyčerpávají a játra musí syntetizovat glukózu za pomoci L-alaninu, aby stihla vyprodukovat dostatek energie. Doplňky BCAA vám mohou pomoci udržet hladinu alaninu, kterou potřebujete pro dobrý výkon.

     

BCAA - Formují alanin a glutamin

    

Vypití BCAA drinku také může pomoci tělu tvořit aminokyselinu glutamin uvnitř kosterního svalu. Glutamin přitom reguluje syntézu bílkovin a dusíkovou rovnováhu. [35] [36] O dalších účincích glutaminu pro sportovce se dozvíte z našeho článku.

       

5. Regulují hladinu leptinu a podporují ztrátu tuku

Přijímání suplementů leucinem stimuluje účinek hormonu leptin. [37] Leptin přitom ovlivňuje regulaci metabolismu, váhy i apetitu. Vylučování leptinu je spojeno s hladinou tuku v těle. Více tělesného tuku způsobuje vyšší sekreci leptinu, zatímco při nízké hladině tuků je vylučování leptinu malé. [2]

 

Když držíte nízkokalorickou dietu, abyste se zbavili tělesného tuku, množství leptinu, který produkujete, klesá. Vaše tělo tak touží po jídle, aby doplnilo nízké zásoby tuku. Leucin má schopnost aktivovat účinek leptinu, který působí na to, že tělo pociťuje dostatečný příjem kalorií, což udržuje hladký průběh diety a metabolismu. [2] Díky tomu lze účinně redukovat tělesný tuk i hmotnost.

  

6. Zabraňují ztrátě svalstva

Proteiny ve svalech se neustále rozkládají a syntetizují. Rovnováhu mezi těmito dvěma jevy určuje množství bílkovin ve svalech. [23] Ztráta nebo rozpad svalstva nastává tehdy, když rozklad bílkovin přesahuje syntézu proteinů.

 

Ztráta svalové hmoty je příznakem podvýživy a vyskytuje se při chronických infekcích, rakovině, v období půstu a je přirozenou součástí stárnutí.

     

BCAA - Zabraňují ztrátě svalstva

     

V lidském těle se kolem 35% esenciálních aminokyselin BCAA nachází ve svalových proteinech, 40% všech aminokyselin je potřebných pro tělo. [24] Proto je důležité, aby BCAA a zbylé esenciální aminokyseliny byly v době ztráty svalové hmoty nahrazeny, a mohly jí tak zabránit.

 

Několik studií podporuje užívání doplňků BCAA na zamezení rozkladu svalových proteinů. Starším a nemocným osobám mohou podle výzkumů zlepšit zdraví a celkovou kvalitu života. [25] [26]

   

7. Zmírňují příznaky onemocnění jater

Aminokyseliny BCAA mohou zlepšit průběh cirhózy, a tedy chronického onemocnění jater. Odhaduje se, že u 50% lidí s cirhózou se vyvine jaterní encefalopatie, nemoc, která zapříčiňuje ztrátu mozkové funkce. Dochází k ní, pokud játra nejsou schopna odstranit toxiny z krve. [27]

 

Zatímco některá antibiotika jsou hlavní léčbou při jaterní encefalopatii, BCAA mohou výrazně zmírnit její průběh. Jedna analýza 16 studií spolu na 827 pacientech potvrdila, že suplementace BCAA měla přínos na symptomy a příznaky tohoto onemocnění[28] [29]

 

Cirhóza jater je také hlavním rizikovým faktorem pro vývoj hepatocelulárního karcinomu, který je nejběžnější formou rakoviny jater. Účinky BCAA příznivě působí i na průběh tohoto onemocnění. [30]

    

BCAA a jejich účinky

    

Několik studií zároveň ukázalo, že užívání BCAA suplementů může sloužit jako prevence před rakovinou jater u lidí s cirhózou. Odborníci proto doporučují doplnit BCAA k léčbě onemocnění jater a prevenci komplikací. [31] [32]

   

Zdroje BCAA

BCAA najdete ve stravě i v proteinových doplňcích výživy či jako samostatné suplementy. Dostupné jsou ve formě práškuBCAA energy drinku nebo tablet.

  

Mezi přirozené zdroje BCAA patří potraviny s vysokým obsahem bílkovin, a to zejména maso, syrovátka, ryby, vajíčka a mléčné výrobky. Množství BCAA obsažených v potravinách si můžete přehledně prohlédnout v tabulce. [3]

  

PotravinaMnožstvíBCAA

Hovězí maso

100 g

6,8 g

Kuřecí prsa

100 g

5,9 g

Syrovátkový protein

1 odměrka

5,5 g

Sójový protein

1 odměrka

5,5 g

Tuňák v konzervě

100 g

5,2 g

Losos

100 g

4,9 g

Krůtí prsa

100 g

4,6 g

Vajíčka

2 kusy

3,3 g

Parmezán

50 g

4,5 g

Řecký jogurt

140 g

2 g

   

Doporučená denní dávka BCAA

Standardní dávka isoleucinu je 48 až 72 mg na kilogram tělesné hmotnosti. Doporučená dávka pro leucin je mezi 2 až 10 g. To se rovná přibližně 20 g kombinovaných BCAA aminokyselin s vyváženým poměrem leucinu a isoleucinu na den. [39]

 

Jedna dávka suplementu BCAA by měla obsahovat 5 až 10 gramů, přičemž záleží na správném načasování.

    

Doporučená denní dávka BCAA

   

Ideální je doplnit BCAA 30 až 60 minut před tréninkem, a pak ihned po tréninku. Zároveň je vhodné smíchat si BCAA s vodou a doplňovat je již během cvičení, abyste měli dostatek energie a zároveň potlačili únavu. [39] [40]

                     

Podíl aminokyselin v BCAA

Pokud si vybíráte ze suplementů BCAA, může vás zmást jejich rozličný poměr aminokyselin. Nejčastěji jde o podíl 2:1:1, a tedy dva díly leucinu, jeden isoleucinu a valinu. Mezi suplementy však najdete i BCAA v poměru 4:1:1, 8:1:1, dokonce 10:1:1. Příliš vysoké dávky leucinu firmy odůvodňují jeho pozitivním účinkem na tvorbu svalů. Skutečnost je však taková, že výroba poměru 8:1:1 a 10:1:1 je levnější.

 

Co se týče poměru 2:1:1, je to nejtypičtější rozložení BCAA, které se nachází v jejich přirozených zdrojíchPoměr 4:1:1 zkoumala i studie, jejíž výsledky říkají, že zvyšuje syntézu proteinů o více než 30%. [33] Proto vám doporučujeme sáhnout po výrobcích BCAA v poměru 2:1:1 a 4:1:1.

    

Vedlejší účinky BCAA

Nejsou známy žádné vedlejší účinky suplementů BCAA, protože jde o stejné látky, jaké můžete přijmout prostřednictvím bílkovinné stravy. BCAA vám akorát mohou vyvolat pocit sytosti a plného žaludku. [38]

     

Vedlejší účinky BCAA

       

Pokud si to shrnemeBCAA mají mnoho prospěšných účinků pro tělo. Z jejich benefitů čerpají zejména sportovci, kteří díky nim mohou rychleji dosáhnout svých fitness cílů. Pomáhají totiž při regeneraci svalů, syntéze proteinů, redukci tuku a formování dalších účinných látek.

 

Jaké jsou vaše zkušenosti s BCAA? Napište nám, který účinek BCAA si ceníte nejvíce a proč. Pokud si myslíte, že tento článek může pomoci lidem ve vašem okolí, podpořte ho sdílením.

 

ZDROJE

[1] Donald K. Layman - The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis - https://academic.oup.com/jn/article/133/1/261S/4687508

[2] Derek Charlebois - BCAAS: the building blocks of muscle! -   https://www.bodybuilding.com/content/bcaas-the-building-blocks-of-muscle.html

[3] Gavin Van De Walle - 5 proven benefits of BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) - https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa

[4] E. Blomstrand - Influence of ingestig a solutuon of branched-chain amino acids on perceived extertion during exercise -  https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x

[5] Wtard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD - Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722/

[6] Churchward -Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM - Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437/

[7] Agular AF, Grala AP, da Silva RA, Soares-Caldeira LF, Pacagnelli FL, Ribeiro AS, da Silva DK, d Andrade WB, Balvedi MCW - Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28444456/

[8] Moberg M, Apro W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E -  Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27053525

[9] Jackman SR, Witard OC? Philp A, Wallis GA, Baar K, tipton KD -  Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28638350

[10] MacLean DA? Graham TE, Saltin B - Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7810616

[11] Howatson G, Hoad M, Goodall S? Tallent J, Bell PG, French DN - Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039

[12] Coombes JS, McNaughton LR - Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11125767

[13] Shimomura Y, Inaguma A? Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K - Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741

[14] Dong-Hee Kim, Seok Hwan Kim, Woo Seok Jeong, Ha Yan Lee -  Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/

[15] Foure A? Bendahan D - Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28934166

[16] L. M. S- Cordeiro, P. C. R. Rabelo, M. M. Moraes, F. Teixeira Coelho, C. C. Coimbra, S. P. Wanner, D. D. Soares - Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems -   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649871/

[17] Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA -  Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434

[18] Meeusen R, Watson P, Hasegawa H, Roelands B, Piacentini MF - Central fatique: the serotonin hypothesis and beyond. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004850

[19] Choi S, Disilvio B, Fernstrom MH, Fernstrom JD -  Oral branched-chain amino acid supplements that reduce brain serotonin during exercise in rats also lower brain catecholamines. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23904096

[20] L. M. S. Cordeiro, P. C: R. Rabelo, M. M. Moraes, F. Teixeira-Coelho, C. C. Coimbra, S. P. Wanner, D. D: Soares - Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649871/

[21] Wisnik P, CHmura J, Ziemba AW, Mikulski T, Nazar K -  The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22050133

[22] Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, Ekblom B, Newsholme EA - Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9124069

[23] Kevin D. Tipton, D. Lee Hamilton, Iain J. Gallagher -  Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790854/

[24] Shimomura Y, Murakami T? Nakai N, Nagasaki M, Harris RA -  Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434

[25] Helen L. Eley, Steven T. Russell, Michael J. Tisdale -  Effect of branched-chain amino acids on muscle atrophy in cancer cachexia -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2267397/

[26] Louard RJ, Barret EJ, Gelfand RA - Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2174312

[27] Bustamante J, Rimola A, Ventura PJ, Navasa M, Cirera I, Reggiardo V, Rodes J -  Prognostic significance of hepatic encephalopathy in patients with cirrhosis. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365817/

[28] Huang E, Esrailian E? Spiegel BM - The cost-effectiveness and budget impact of competing therapies in hepatic encephalopathy - a decision analysis. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17894657/

[29] Michael D. Leise, John J. Poterucha, Patrick S: Kamath, W. Ray Kim - Management of hepatic encephalopathy in the hospital -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4128786/

[30] Muto Y, Sato S, Watanabe A? Moriwaki H, Suzuki K, Kato A, Kato M, Nakamura T, Higuchi K, Nishiguchi S, Kumada H, Ohashi Y, Long-Term Survival Study Group - Overweight and obesity increase the risk for liver cancer in patients with liver cirrhosis and long-term oral supplementation with branched-chain amino acid granules inhibits liver carcinogenesis in heavier patients with liver cirrhosis. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16737844

[31] Pauth M, Cabre E, Riggio O, Assis-Camilo M, Pirlich M, Kondrup J, DGEM, Ferenci P, Holm E, Vom Dahl S, Muller MJ, Nolte W, ESPEN - ESPEN Guidelines on Enteral Nutrition: Liver disease. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16707194

[32] M. Plauth, M. Merli, J. Kondrup, A. Weinmann, P. Ferenci, M. J. Muller - ESPEN guidelines for nutrition in liver disease and transplantation -  http://espen.info/documents/Liver.pdf

[33] Robin Young - 5 benefits of BCAAs for strength and recovery - https://www.lifehack.org/692789/bcaa-strength-and-recovery

[34] Milan Holeček - Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900701007675

[35] Houston Michael E: - Biochemistry primer for exercise science - http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201300062569

[36] Bernadette A. C. van Acker, Maarten F. von Meyenfeldt, René R. W. J. van Hulst, Karel W. E. Hulsewé - Glutamine: The pivot of our nitrogen economy? -  https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/014860719902300512

[37] Alfred J. Meijer, Peter F. Subbelhuis - Amino acid signalling and the integration of metabolism - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X03023398

[38] Antti Mero - Leucine Supplementation and intnsive training -  https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199927060-00001

[39] Layne Norton - BCAAs: the many benefits of branched-chain amino acids supplements -  https://www.bodybuilding.com/content/bcaas-the-many-benefits-of-amino-acids.html

[40] Jim Stoppani - Aminos are essential: lift longer and grow stronger with BCAAs - https://www.bodybuilding.com/content/aminos-are-essential-lift-longer-and-grow-stronger-with-bcaas.html