Obsah
Slyšeli jste už o zátěžových vestách? Pokud se ve fitness světě pohybujete už nějaký ten pátek, zřejmě jste tyto pomůcky minimálně zaregistrovali. Vy ostatní si možná kladete otázku z nadpisu, co to tedy ta zátěžová vesta je a proč by vás vůbec měla zajímat? Odpovědi v této problematice budeme spolu hledat pěkně od základu. Kromě jednoduché charakteristiky se podíváme na to, jak se taková zátěžová vesta používá, proč s ní lidé trénují a jaké výhody vlastně přináší.
Seznamte se, toto je zátěžová vesta
V první řadě je potřeba říci, že jde o fitness pomůcku, která na pohled připomíná taktické vesty speciálních jednotek. Na rozdíl od nich však není neprůstřelná a neobsahuje kapsy na granáty, nože, náboje či jiný bojový arzenál. Místo toho má kapsy nebo vnitřek naplněný něčím, což zvyšuje její hmotnost. I proto má v názvu přívlastek „zátěžová“. V praxi se může jednat například o písek, ocelové desky nebo granulát železa.
Samotná zátěž je různá a v nabídce můžete běžně najít vesty s hmotností 10, 15 či 20 kg. Výrobci často myslí i na něžnější pohlaví či začátečníky, kteří si mohou vybrat například zátěžovou vestu s váhou 3 nebo 7 kg.
Úroveň hmotnosti vesty se dá v některých případech přizpůsobit. Na trhu lze najít také vesty s odpojitelnou zátěží, jako již zmíněné modely s hmotností 10 kg a více. Můžete si tak bez problémů vybrat takovou, která přísluší vaší aktuální fyzické kondici. [1]
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Proč vlastně používat zátěžovou vestu?
Z výše uvedené definice vyplývá, že zátěžové vesty představují ideální prostředek pro ty, kteří hledají možnosti, jak zvýšit úroveň a náročnost cvičení. Dokáží osvěžit vaši zažitou tréninkovou rutinu a přinést do ní více efektivity. Skvěle fungují při cvicích s vlastní váhou, kdy vám jako nositelná závaží přidají větší zátěž, aniž byste během tréninku museli držet v rukou kotouče nebo činky. Výslednou zátěž tak ve výsledku nese celé tělo.
Kromě tréninků s vlastní váhou můžete zátěžové vesty ocenit i během aktivit, jako je běh, chůze či kondiční procházky. Ti odvážnější si je mohou vzít i do terénu pro snazší turistiku. Někteří sportovci používají zátěžové vesty také na specifické basketbalové, fotbalové či dokonce tenisové tréninky. Navíc tak mohou fungovat i jako dostupný prostředek, který vám pomůže vydat během aktivity více energie a podpořit tak hubnutí. [2]
Jak vybrat zátěžovou vestu a jak těžká by měla být?
Na trhu můžete najít různé druhy modelů, které se liší především hmotností. Existují ovšem i další parametry, které byste před koupí samotné zátěžové vesty mohli zvážit. Jedná se hlavně o [3]:
- Zdroj zátěže – v nabídce můžete najít vesty s fixní hmotností nebo modely, jejichž zátěž se dá díky odpojitelným závažím přizpůsobit
- Pohodlí – při výběru si všimněte, zda má vesta ramenní vycpávky, které zajistí její pohodlné nošení, aniž byste se cítili nepříjemně při delším tréninku
- Materiál – ideální je vybrat si zátěžovou vestu z prodyšného materiálu, který dobře odvádí vlhkost, případně má ventilaci na odvětrávání
- Použití vesty vzhledem k hmotnosti – pokud se vestu chystáte používat například na běh, zřejmě budete potřebovat nižší hmotnost a naopak, pokud díky vestě chcete osvěžit svůj silový trénink, volba by měla padnout na vyšší zátěž
Jak těžká by vlastně měla být zátěžová vesta?
Kromě těchto aspektů je však zvláště nutné vzít v úvahu samotnou hmotnost. Jak těžká by tedy měla být ideální zátěžová vesta? Zpravidla by neměla vážit více než 10 % vaší tělesné hmotnosti. Mnoho výzkumů v této oblasti hovoří přibližně o počáteční váze vesty na úrovni 4 – 10 % z fyzické hmotnosti člověka. Toto rozpětí je vhodné zejména pro vytrvalostní sporty. [12]
Samotný výběr zátěže je však spíše otázkou individuálních schopností. V případě, že je vaše fyzická kondice na dobré úrovni a vestu chcete na trénink s vlastní váhou, který vám bez ní nedělá žádný problém, klidně můžete zvolit i těžší zátěžovou vestu o váze 20 – 25 % vaší hmotnosti. [12]
Na druhé straně, pokud jste zátěžovou vestu ještě nikdy předtím neměli, ideální bude začít s menší váhou. Zkuste například 5 % vaší hmotnosti a po čase můžete přejít k těžšímu modelu. Myslete totiž na to, že těžší vesta se automaticky nerovná lepší vesta. Příliš velká zátěž vás může rychle unavit a přetížením zvyšujete i riziko zranění. [9]
TOP 5 výhod tréninku se zátěžovou vestou
Výše jsme naznačili, proč by vás zátěžová vesta měla zajímat a nyní se podíváme na pět hlavních výhod, které cvičení s ní přináší.
1. Spálíte více kalorií a podpoříte hubnutí
Vzhledem k přidání hmotnosti není překvapením, že zátěžová vesta přemění váš trénink na větší výzvu. Doplnění pár kilogramů navíc také přispívá ke zvýšení intenzity cvičení, díky čemuž můžete efektivněji spalovat kalorie a podpořit hubnutí. Právě tento fakt byl také předmětem americké studie na ženách ve věku 18 – 55 let, které absolvovaly šestiminutový test chůze. Výsledkem bylo, že zátěžová vesta o váze 10 – 15 % jejich hmotnosti pomohla účastnicím spálit až o 13 % více kalorií než chůze bez vesty. [5]
Ve prospěch cvičení se zátěžovou vestou hovoří i jedna menší studie z roku 2020. Sledovala 72 lidí s mírnou obezitou, kteří s vestou trávili 8 hodin denně po dobu 3 týdnů. Primárním výsledkem studie bylo snížení hmotnosti, kterou doprovázela také nižší úroveň tělesného tuku. Použití zátěžové vesty tak může být jeden z efektivních prostředků, jak podpořit svůj trénink ve snaze zhubnout. [6]
2. Zvýšíte sílu
Zátěžová vesta může pomoci zvýšit sílu a v konečném důsledku i nabrat více svalů. Je to podobné, jako princip progresivního přetížení během silového tréninku. Váha navíc, kterou vám přidá zátěžová vesta, bude nutit vaše svaly pracovat tvrději, což může přispět k jejich růstu a zvyšování síly.
3. Zlepšíte běžecký výkon
Trénování se zátěžovou vestou může být zajímavé nejen pro silové sportovce, ale i běžce. Toto tvrzení podporuje menší studie z roku 2015, ve které běžci díky zátěžové vestě zlepšili svůj výkon i výdrž. Zajímavé jsou však i výsledky další systematické studie z roku 2019. V rámci ní vědci analyzovali práci, během které byli účastníci zatěžováni vestami s váhou 5 až 40 % jejich tělesné hmotnosti.
Studie ukázala, že ti, kteří měli na sobě lehčí zatížení, dokázali zlepšit svůj výkon na delší tratě. A naopak běžci s těžšími vestami byli spojováni s lepším výkonem na krátkých sprintech. Jedním dechem je však potřeba dodat, že pro jednoznačné potvrzení těchto výsledků je nutný další výzkum. [7] [13]
4. Posílíte kosti
Trénink se zátěží, tedy i se zátěžovou vestou, může mít pozitivní vliv také na sílu, pevnost či minerální hustotu vašich kostí (BMD). I na toto se podívala jedna studie v roce 2017, která sledovala ženy po menopauze trénující se zátěžovou vestou po dobu šesti týdnů. Zjistilo se, že po uplynutí výzkumu dokázaly zlepšit hustotu kostní hmoty v oblasti pánve a sílu extenzorů kolene. [8]
5. Zlepšíte stabilitu
Během tréninku s vestou můžete zlepšit také své držení těla, což v konečném důsledku dokáže přispět k lepší stabilitě a rovnováze. Pokud přidáte závaží v podobě vesty na horní část těla, přinutíte během tréninku více pracovat stabilizační svaly, abyste udrželi rovnováhu. Při naklonění do jakéhokoliv směru se zátěží budete rychle nuceni vyrovnat váhu, abyste předešli pádu. Takto můžete přispět ke zlepšení schopnosti vašeho těla udržet rovnováhu. Hodí se při různých sportech, ale také v každodenním životě. Neocenitelnou se navíc stává s přibývajícím věkem, kdy hrozí větší riziko pádů a následných zranění. [1]
Jak používat zátěžovou vestu?
V řádcích výše jste se už dozvěděli vše podstatné. Je tedy na čase přejít do praxe a samotnou vestu začít používat při konkrétních aktivitách. Pokud si nevíte rady, zkuste se inspirovat těmito tipy [10]:
- Vytrvalostní trénink – zátěžová vesta může být ideálním společníkem na aktivity jako běh či chůzi. Klidně si ji s sebou zkuste vzít na delší procházku, případně jízdu na kole.
- Silový trénink – oblékněte si zátěžovou vestu před vaším klasickým silovým tréninkem s vlastní váhou, který tak můžete osvěžit a posunout na novou úroveň. Výborně se hodí ke cvikům jako kliky, dřepy, výpady, plank, přítahy či skoky přes švihadlo.
- Domácí práce – kreativitě se meze nekladou a pokud zrovna nemáte čas na trénink, můžete si svou zátěžovou vestu obléknout během domácích prací nebo vaření. Díky větší zátěži vám umožní spálit během této běžné aktivity o něco více kalorií.
- Kolektivní sporty – pokud se věnujete kolektivním sportům jako fotbal, tenis, házená nebo čemukoliv v podobném duchu, klidně si zkuste lehčí zátěžovou vestu obléknout před tréninkem. Opět tak získáte větší zátěž, intenzitu výkonu a také možnost spálit více kalorií.
- Zahřívací fáze (warm up) – zátěžovou vestu můžete použít klidně pouze během zahřívací fáze tréninku, což podle některých studií dokáže zvýšit efektivitu a zlepšit výkon. [11]
Závěr
Zátěžová vesta může být efektivní prostředek pro ty, kteří chtějí osvěžit svou tréninkovou rutinu a zvýšit její intenzitu. Skvěle se hodí ke cvikům s vlastní váhou, ale také aktivitám jako běh, chůze nebo kondiční procházky. Její nošení vám umožní spálit více kalorií, může posílit kosti, zvýšit sílu, zlepšit stabilitu či běžecký výkon. Stačí si vybrat adekvátní hmotnost a trénink může začít.
[1] 9 WEIGHTED VEST BENEFITS THAT'LL MAKE YOU WANT TO STRAP UP NOW – https://www.setforset.com/blogs/news/benefits-of-weighted-vests
[2] The Benefits of Weighted Vests and Body Weights – https://protips.dickssportinggoods.com/sports-and-activities/exercise-and-fitness/the-benefits-of-weighted-vests-and-body-weights
[3] Travis Edwards - Your Guide to Exercising with Weighted Vests – https://www.healthline.com/health/fitness/weighted-vest-benefits#precautions
[4] Brynne Boyke - Benefits of Weighted Vests – https://americanhomefitness.com/blogs/news/benefits-of-a-weighted-vest
[5] Daniel J. Green - ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests – https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/march-2014/3695/ace-research-improve-walking-workouts-with-weighted-vests/
[6] Claes Ohlsson, Edwin Gidestrand, Jacob Bellman, Christel Larsson - Increased weight loading reduces body weight and body fat in obese subjects – A proof of concept randomized clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7264953/
[7] Paul Macadam, John B Cronin, Erin H Feser - Acute and longitudinal effects of weighted vest training on sprint-running performance: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31070108/
[8] Kanako Hamaguchi, Toshiyuki Kurihara, Masahiro Fujimoto, Motoyuki Iemitsu - The effects of low-repetition and light-load power training on bone mineral density in postmenopausal women with sarcopenia: a pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5414134/
[9] 6 THINGS YOU NEED TO KNOW BEFORE BUYING A WEIGHTED VEST – https://www.atreq.com/blogs/news/6-things-you-need-to-know-before-buying-a-weighted-vest
[10] Lianna Bass - Simply the Vest: 5 Weighted Vest Benefits for All Fitness Styles – https://greatist.com/fitness/weighted-vest-benefits#tips
[11] Avery D. Faigenbaum, James E. McFarland, Jeff A. Schwerdtman, Nicholas A. Ratamess, Jie Kang, Jay R. Hoffman - Dynamic Warm-Up Protocols, With and Without a Weighted Vest, and Fitness Performance in High School Female Athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1748418/pdf/i1062-6050-41-4-357.pdf
[12] Rachael Schultz - Why Weighted Vests Can Benefit Your Work Out – https://www.mensjournal.com/health-fitness/why-and-how-you-should-work-out-weighted-vest/
[13] K R Barnes, W G Hopkins, M R McGuigan, A E Kilding - Warm-up with a weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24462560/
Přidat komentář