Obsah
Co podporuje hubnutí?
Faktorů, které ovlivňují vaši tělesnou hmotnost, je skutečně mnoho. Ručička na vaší váze se odvíjí od stravy, kterou přijímáte, genetických predispozic, které jste zdědili, či vašeho věku. Pokud je však vaším cílem zhubnout tukové zásoby, měli byste se zaměřit na tři klíčové aspekty, které byste do svého života měli co nejdříve zavést.
Kalorický deficit
Kalorie jsou jednotky energie, které získáváte z potravin a nápojů. Primárním faktorem při snížení tělesné hmotnosti je upravit váš příjem kalorií. Pokud toužíte po ztrátě nadbytečných kilogramů, neměl by váš kalorický příjem převyšovat váš doporučený denní kalorický příjem, ba naopak, měl by být nižší. Snížit jeho příjem lze také efektivním cvičením, během kterého spálíte několik kalorií.
V praxi to vypadá následovně: Průměrná žena by měla denně přijmout přibližně 2000 kcal, aby si udržela svou dosavadní váhu. Pokud by chtěla zhubnout alespoň 0,45 kg týdně, její denní příjem by měl být přibližně 1500 kcal. Toho může dosáhnout buď změnou stravy s nižším podílem kalorií, nebo ke svým průměrným 2000 kaloriím denně přidá i výdej kalorií v podobě cvičení. Pokud by denně vykonávala aktivity, jako běh, cyklistika či posilování, během nichž by spálila 500 kcal, její denní příjem by se snížil. To znamená, že: 2000 kcal-500 kcal=1500 kcal denně=3500 kcal týdně=-0,45 kg týdně. [1]
Kalorie, které spalujete každý den, zahrnují tyto tři složky:
- bazální metabolismus (BMR) – BMR označuje kalorie, které vaše tělo spaluje v klidu při životně důležitých funkcích, jako je dýchání či krevní oběh.
- termický účinek jídla – jde o kalorie, které vaše tělo spálí trávením, vstřebáváním a metabolizováním potravin.
- termogenní fyzické aktivity – kalorie, které spalujete během sportu, posilování či jiné aktivity nesouvisející s cvičením, včetně provádění domácích prací. [1]
Fyzická aktivita
Nejdůležitějším faktorem pro dosažení ztráty hmotnosti je již zmíněný kalorický deficit. Pokud však nejste schopni dodržovat přijímání nižšího množství kalorií, měli byste se tak zaměřit na vyšší výdej, a tak kalorie z těla doslova vypálit. Mnohé studie dokonce naznačují, že přijímání nižšího množství kalorií není dlouhodobě udržitelné, to znamená, že nevede k dlouhodobé ztrátě hmotnosti. Je to právě kombinace optimálního denního příjmu kalorií a následné spálení kalorií fyzickou aktivitou, která stojí za úspěchem dlouhodobě udržitelného hubnutí. [3]
Navíc pomocí pravidelné fyzické aktivity snížíte riziko vzniku kardiovaskulárních problémů, které jsou časté u lidí s nadváhou a nedostatkem pohybu. Pokud byste však zhubli pouze snižováním počtu kalorií bez cvičení, pravděpodobně byste přišli o nadměrné množství svalové hmoty. Je to v důsledku toho, že když snížíte příjem kalorií, vaše tělo bude hledat jiný zdroj energie, kterým jsou nejen tuky, ale také bílkoviny ze svalů. Výsledný efekt tedy bude ztráta hmotnosti, ale vaše tělo nebude zpevněné a dostatečně silné. [3]
Kvalitní spánek
Nedostatek spánku či jeho nízká kvalita má na vaši váhu hned několik negativních účinků. Může způsobit:
- nabírání hmotnosti a obezitu – špatný spánek byl opakovaně spojován s vyšším indexem tělesné hmotnosti (BMI) a přírůstkem na hmotnosti. Z toho důvodu je spánek hlavním rizikovým faktorem pro zvýšení tělesné hmotnosti a obezity.
- zvýšenou chuť k jídlu – mnoho studií zjistilo, že lidé trpící nedostatkem spánku mají zvýšenou chuť k jídlu. Je to pravděpodobně způsobeno dopadem spánku na dva důležité hormony – grelin a leptin. Grelin signalizuje v mozku hlad, přičemž jeho úrovně jsou vysoké před jedením, kdy je žaludek prázdný, a naopak nízké bezprostředně po jídle. Leptin zase potlačuje hlad a signalizuje v mozku plnost. Pokud nemáte dostatek spánku, tělo vytváří více grelinu a méně leptinu, takže se bude zvyšovat vaše chuť k jídlu.
- zvýšený příjem kalorií – lidé, kteří mají špatný spánek, mají tendenci další den konzumovat více kalorií. Jedna studie zjistila, že její účastníci, kteří spali pouze 4 hodiny denně, jedli následující den více kalorií, než účastníci s plnohodnotným osmihodinovým spánkovým cyklem. Toto zvýšení kalorií může být způsobeno zvýšenou chutí k jídlu, ale i nezdravým výběrem potravin. [14]
- snížení bazálního metabolismu – BMR je počet kalorií, které vaše tělo spaluje, když jste úplně v klidu. Výzkumy naznačují, že nedostatek spánku může snížit váš BMR. [2] [13]
Jak posilování podporuje hubnutí?
Většina lidí při snaze o ztrátu hmotnosti sáhne buď po různých dietách nebo se naplno oddá cvičení. Jedním z aspektů, který se však při cvičení přehlíží, je silový trénink. Lidé toužící po hubnutí většinou preferují kardio sporty, jako je běh či cyklistika, které zaručují rychlý úbytek hmotnosti. Mnohokrát si však neuvědomují, že pokud touží po štíhlejším pasu, hezčím pozadí či tenčích stehnech, kardio trénink není dostatečný. Jaký je tedy rozdíl mezi kardio a silovým tréninkem vzhledem k úbytku hmotnosti?
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Kardio
Kardio cvičení je většinou tréninkem celého těla, které se vyznačuje rychlejší srdeční frekvencí. Ta má mimo jiné na svědomí i zvýšené pocení, a tudíž spalování kalorií. Čím intenzivnější je kardio trénink, tím je spalování tuků rychlejší. Nesmíme však zapomínat, že spolu s tukem se u tohoto typu cvičení můžete zbavit i svalové hmoty. Přesněji, tělo při kardio tréninku většinou neposiluje svalovou hmotu, proto se ztrácí. Z tohoto důvodu se kardio cviky kombinují se silovými, aby člověk dosáhl úbytku hmotnosti, a zároveň podpořil posílení svalové hmoty. [4]
Mnohé studie dokonce naznačují, že pro lidi trpící nadváhou či obezitou se právě kardio cvičení při vysoké hmotnosti nedoporučuje. Jejich srdce je totiž zatíženo množstvím tuků v těle, proto by vysoce intenzivní tréninky mohly narušit jejich již tak dost podlomené zdraví. Pro obézní lidi je proto lepší začít se silovými tréninky, případně je kombinovat s lehčí formou kardia, jako je chůze či turistika. [4] [5]
Prohlédněte si naši tabulku pro lepší přehled toho, kolik kalorií může v průměru zhubnout 70-kilový člověk během hodiny různých intenzivních kardio cviků: [6]
| Běh – 8 km/h | 590 kcal |
| Cyklistika – 16 km/h | 590 kcal |
| Plavání – mix stylů, průměrná rychlost | 510 kcal |
| Aerobik | 480 kcal |
| Chůze – 7.2 km/h | 460 kcal |
| Kickbox | 450 kcal |
Silový trénink
I když obecně můžete kardio cvičením spálit více kalorií než silovým tréninkem, vynechávat byste ho rozhodně neměli. Má hned několik opravdu výborných benefitů, které při hubnutí určitě oceníte. Věděli jste, že 0,45 kg svalu spálí denně přibližně 10 až 20 kalorií, přičemž 0,45 kg tuku spálí pouze 5 kalorií? Nejde však o okamžité spalování, při silovém tréninku totiž ke spalování dochází následně po tréninku, tudíž v období budování svalů. Proč byste tedy neměli silový trénink při hubnutí zanedbávat? [4]
Silový trénink zvyšuje dlouhodobé spalování kalorií v klidovém stavu (BMR)
Zatímco během kardio tréninku spalujete kalorie v okamžiku cvičení, při posilování to tak není. Svalová regenerace a její růst v klidovém období po silovém tréninku je totiž velmi účinným spalovačem tuků. Z tohoto důvodu se běžně říká, že budování svalů je klíčem ke zvýšení vašeho klidového metabolismu, který označuje, kolik kalorií spalujete v klidu.
Bazální rychlost metabolismu (BMR) je vlastně množství kalorií, které byste spálili, pokud byste celý den leželi v posteli a neudělali nic kromě dýchání. Muži mají obecně mnohem více svalové hmoty než ženy. Z toho důvodu je u mužů nabírání na váze v klidu těžší a ženy naopak mají více tukových zásob. [7] [8]
Jedna studie měřila během 24 týdnů hladinu BMR u účastníků, kteří cvičili silový trénink. U mužů došlo ke zvýšení hmotnosti svalové hmoty a zároveň i ke zvýšení BMR. Ženy naopak zaznamenaly nižší nárůst BMR. Výzkum také poukázal na to, že několik hodin po silovém tréninku se zvyšuje schopnost těla spalovat kalorie. Další výzkum zase prokázal, že několik hodin po kardio tréninku, tudíž v klidové fázi, nedochází k dalšímu spalování tuků. Kardio cvičení nabízí pouze okamžité spalování.
Ve skutečnosti je dokázáno, že klidový metabolismus zůstává zvýšený až 38 hodin po silovém tréninku, zatímco u kardio tréninku se nezaznamenalo žádné takové zvýšení. To tedy ve zkratce znamená, že spalování kalorií se neomezuje pouze na cvičení. Můžete je spalovat i několik hodin nebo dní po tréninku. [7] [8] [9]
Tónuje postavu
Další výhodou, kterou má silový trénink oproti kardiu, je to, že vám pomůže nejen zhubnout, ale i zpevnit vaše tělo. Kardio cvičením ze svého těla neodstraňujete pouze tuky, ale i svaly. Silovým cvičením je naopak posilujete a vaše tělo tak nabírá ty správné kontury. Navíc se díky silovému cvičení můžete zaměřit na konkrétní oblasti, které chcete procvičit a zpevnit. To vám většina kardio cviků nepovoluje. Při silovém tréninku se můžete setkat i se skutečností, že ručička na vaší váze bude stoupat. Neměli byste se však ničeho obávat. Svaly totiž váží více než tuk, to ale neznamená, že nedosahujete požadovaných výsledků. Nejlepším kritikem tak pro vás budou vaše vlastní oči a zrcadlo, kde můžete svůj progres a vypracovanou postavu s údivem sledovat. [10]
Nejlepší je kombinovat silový a kardio trénink
Obecně platí, že pokud toužíte po ztrátě hmotnosti a fitness postavě, nejlepší je kombinovat kardio trénink se silovým. Dosáhnete tak okamžitého i potréninkového spalování kalorií zároveň, a posílíte také svou svalovou hmotu. [4]
Jedna studie rozdělila dospělé lidi s nadváhou do dvou skupin. Jedna skupina cvičila pouze kardio, druhá kombinovala kardio a silový trénink. Po osmi měsících byl u obou skupin zaznamenán téměř stejný úbytek hmotnosti. Skupina, která kombinovala kardio a silový trénink, však navíc získala vyšší procento svalové hmoty. [4] [11]
Celkově měla skupina kardio + silový trénink nejlepší změny ve složení těla. Ztratili váhu, tuk a zároveň získali svalovou hmotu. To dokazuje, že tréninkový plán sestávající z kardia a posilování může být nejlepším prostředkem na hubnutí a zpevnění těla. [11]
Několik rad, jak maximalizovat trénink zaměřený na hubnutí
Existuje několik tipů, které můžete do svého tréninku zařadit a maximalizovat tak svůj výkon a co nejvíce podpořit hubnutí. [12] Vyzkoušejte:
- pohybovat se rychleji mezi jednotlivými cviky
- zvyšovat počet opakování
- těžší váhy – samozřejmě tolik, kolik vám vaše tělo povoluje, cílem není zranit se
- přidat pětiminutové kardiovaskulární cvičení mezi silovými cviky
Tyto metody fungují právě z důvodu, že zvyšují srdeční frekvenci, což znamená větší potřebu energie. Díky tomu dochází k rychlejšímu spalování kalorií.
Ať už se rozhodnete přidat na své cestě za ztrátou hmotnosti do svého plánu jakoukoliv fyzickou aktivitu, rozhodně si ji usnadníte. Kalorický deficit díky pohybové aktivitě je to, co udrží vaše tělo zdravé a plné síly. Pokud však toužíte nejen po ztrátě tuku, ale i zpevnění svalů, nezapomeňte na silový trénink. Jak jsme deklarovali v článku, posilování skutečně podporuje hubnutí a pomáhá udržovat fit postavu. Pokud se vám článek líbil, budeme vám vděční za jeho sdílení.
[1] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit
[2] McCall Minnor – 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain
[3] Helen West, RD (UK) – Does Exercise Help You Lose Weight? The Surprising Truth – https://www.healthline.com/nutrition/does-exercise-cause-weight-loss
[4] Grant Tinsley, PhD – Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
[5] Dennis T. Villareal, M.D., Lina Aguirre, M.D., A. Burke Gurney, Ph.D., P.T., Debra L. Waters, Ph.D., David R. Sinacore, Ph.D., P.T., Elizabeth Colombo, M.D., Ph.D., Reina Armamento-Villareal, M.D., and Clifford Qualls, Ph.D. – Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552187/
[6] Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[7] Rebekah Baumgardner – Metabolism: Popular Myths And 9 Easy Ways To Rev It Up! – https://www.bodybuilding.com/content/metabolism-popular-myths-and-9-easy-ways-to-rev-it-up.html
[8] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496
[9] E. L. Melanson – The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/
[10] Chris Goulet – The Myth Of TONING! – https://www.bodybuilding.com/content/the-myth-of-toning.html
[11] Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE – Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316
[12] Rachael Link, MS, RD – The 14 Best Ways to Burn Fat Fast – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat
[13] Caroline Pullen, MS, RD – 7 Ways Sleep Can Help You Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/sleep-and-weight-loss
[14] Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. – Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20357041
Přidat komentář