Jen Selter, nazývaná také „Booty Queen“, má asi nejznámější zadek na světě, právě díky mnohým její „belfies“ (selfie zadku). Denně dostává stovky mailů a zpráv plných obdivu (jistě i jiných zpráv), v nichž se nejčastěji vyskytuje otázka, jak se dopracovala k takovému zadku. Jen však nic neskrývá, a proto ráda pomůže, podpoří a otevřeně prozrazuje, jaké cviky stojí za jejím úspěchem.
Předtím než se odeberete do posilovny s cílem následovat cviky a dělat vše pro to, abyste si vypracovali vysněný zadek, Jen vám doporučuje uvědomit si několik základních věcí:
a) Stahujte hýždě během celého cvičení a držte nejtěžší pozici po dobu několika sekund.
b) Můžete použít závaží kdykoliv chcete – jednoruční činky, závaží na kotníky, cokoliv. Pocítíte větší pálení a nabudete více svalů. (to však doporučujeme pokročilým fitness dívkám)
c) Dbejte na to, aby byly tréninky pro vás výzvou a obměňujte jejich.
Jen se při svém tréninku soustředí zejména na vrchní část nohou, samozřejmě zadek, ale i na jádro a břišní svaly. Zahrnuje cviky, které tvarují, zeštíhlují, a zároveň předchází tomu, aby se stala objemnou. Dříve než začne posilovat, se nezapomíná zahřát a zapotit 10 minut na stepperu. To aktivuje hýžďové svaly a zvýší tepovou frekvenci. Následně přejde do posilovací místnosti, a když dokončí svůj trénink, přesune se na dalších 20-30 minut kardia.
Jak jistě víte, vaše tělo si zvykne na cvik, který provádíte delší dobu, a proto Jen ráda kombinuje chůzi navýšením s chůzí dozadu na běžícím pásu. Takto se musí namáhat, aby udržela balanc a zapojuje svaly, které při běžné procházce nepoužívá. Samozřejmě, pokud to budete zkoušet, dejte si pořádný pozor.
„Ráda si dám běžící pás s rychlostí 3,5 míle za hodinu při vysokém sklonu. Je to poměrně nebezpečné, takže chodím pomalu a pořádně si užívám pálení svalů.“
Jen Selter a její tréninkový plán
Následováním jejích cviků se po čase za vámi bude otáčet ne jedna hlava a zůstane otevřená ne jedna čelist.
1. Donkey kick
„Je to jeden z mých oblíbených cviků, a zároveň výborný způsob jak začít trénink na zadek,“ říká Jen.
• Začněte na všech čtyřech s rukama na šířku ramen a koleny na šířku boků.
• Držte pravé chodidlo fixované a nohu ohnutou, zvedněte nohu a tlačte chodidlo směrem ke stropu, dokud noha není nad vaším zadkem.
• Vraťte se do výchozí pozice.
• Udělejte 15 opakování předtím než vyměníte nohy a určitě to skvěle pocítíte.
Důležité je, abyste drželi stažený zadek na vrcholu pohybu a noha by měla klesat pomalu, abyste pořádně cítili to pálení.
2. Fire hydrant
Tento cvik Jen obvykle dělá jako druhý v pořadí, aby zasáhla hýždě z jiného úhlu. Sami to pocítíte během cviku.
• Začněte na všech čtyřech s rukama na šířku ramen a koleny na šířku boků, pracující nohu držte ohnutou v koleni a chodidlo fixované.
• Tentokrát zvedněte pravou nohu na stranu, dokud vnitřní stehno není paralelně s podlahou.
• Stahujte hýždě na vrcholu pohybu a ujistěte se, že stahujete také břišní svaly. Jak se vrátíte do počáteční pozice, tak držte koleno nad zemí, abyste udrželi napětí v pracujících svalech.
• Nohy vyměňte po 15 opakování
3. Chair kick
Samozřejmě budete potřebovat stabilní židli, Jen doporučuje nějakou vyšší.
• Stůjte s nohama u sebe a uchopte opěradlo židle pro lepší rovnováhu. Nakloňte se jemně dopředu a zvedněte pravou nohu přímo za sebe. Držte koleno rovně, ale nesvírejte ho. Stahujte zadek a soustřeďte se na to, aby vaše boky byly rovně a nevytáčeli jste je. To vám zároveň redukuje pozornost na cílovou oblast.
• Nohu zvedněte tak vysoko jako dokážete, pak ji kontrolovaně vraťte do výchozí pozice.
• Udělejte 10 opakování a vyměňte nohy.
4. Squat pulse
Nyní budou vaše hýždě hořet jak bláznivé, ale tímto dřepem se dostanete na zcela jinou úroveň. Odměna však stojí za to.
• Stůjte s nataženýma nohama širší než je šířka ramen, prsty na nohou směřují jemně vtočené a ruce natáhněte přímo před vás.
• Udělejte dřep a kolena držte v linii s prsty, jádro držte pevné a hřbet rovný. Na spodku pohybu by měla být vaše stehna paralelně se zemí, to je bod kdy začnete „pulzovat“.
• Jděte nahoru a dolů, ne však více než 15 cm, opakuje tento pohyb 10 až 15-krát.
• Udělejte tři série po 10-15 opakování a určitě zaznamenáte působivý pokrok na vašem zadku.
Trik je v tom, abyste zůstali v dřepavé pozici až do konce, což vůbec není jednoduché. Zkuste se nepostavit až do konce.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
5. Dřep s výkopem
• Stůjte rovně s nohama o trochu širší než je šířka vašich boků a prsty směřují jemně vtočené.
• Ruce držte natažené před vámi a pomalu klesněte do hlubokého dřepu.
• Vraťte se zpět do počáteční pozice a plynule pokračujte zdvihem jedné nohy přímo na stranu, tak vysoko jako dokážete.
• Opakujte to 10-krát a vyměňte nohy, udělejte tři série.
6. Výpady na lavičce
Najděte židli nebo lavičku a vezměte si i jednoručky.
• Rovnou lavičku položte vertikálně.
• Jednu nohu dejte na lavičku a druhou položte pevně na zem.
• Obě nohy by měly být na začátku natažené. Pak je ohněte a přesuňte se dolů, jako do dřepu.
• Udělejte 10 opakování a vyměňte nohy.
Jen tyto cviky obměňuje a doplňuje o dřepy se závažím, konkrétně s jednoručkami. Doporučuje tři série po 15 opakování s váhou 6-9kg, podle vašich možností. Z dřepů také trénuje i dřepy s fit míčem o zeď, a to buď tři série a 20 opakování nebo čtyři série s 15 opakováními. Škoda by byla nevyužít také Leg Press. Vytvaruje nejen váš zadek, ale i lýtka a horní část stehen. Jen cvičí tři série a 12 opakování s váhou 45kg.
Jak Jen Selter říká: „Pamatujte, není to o tom, jak moc něco chcete, ale jak tvrdě jste ochotna pro to makat.“ Takže zvedněte svůj zadek a vzhůru na to. Chcete si přece užívat léto a cítit se skvěle uvnitř i navenek.
Pokud se vám tento článek s tipy na vybudování perfektního zadku líbil, podpořte ho sdílením.
Přidat komentář