Obsah
Fasting je pojem, se kterým se setkáme na každém rohu. Připisují se mu různé zdravotní benefity od hubnutí až po “očistu” organismu. Bez ohledu na to, zda se jedná o přerušovaný fasting (intermittent fasting) nebo celkovou hladovku, jeho dopad na tělo není zanedbatelný. Druhým častým pojmem je kalorický deficit, který je základním předpokladem efektivního hubnutí. Jaký je mezi nimi rozdíl a co mají společného? Je na hubnutí lepší fasting? Čistí se tělo i během kalorického deficitu? To se dozvíte v tomto článku.
Co je fasting a proč dává biologicky smysl?
Fasting je známý jako hladovění nebo půst. Je to cílené omezení příjmu potravy ze zdravotních, estetických nebo náboženských důvodů. Během hladovění se v těle spouštějí procesy, pomocí kterých se organismus na snížený příjem potravy přizpůsobuje. Hned první adaptací organismu pro dlouhodobé hladovění je využívání sekundárního zdroje energie – tuků.
Internet je plný různých způsobů, jak člověk může zakomponovat fasting do běžného života. Nejčastější a nejpohodlnější je využívat systém 16:8, což v překladu znamená 16 hodin hladovění a 8 hodin jedení. Bez ohledu na zvolený systém je odpověď organismu prakticky stejná:
| Systém | Nastavení | Kategorie | Charakteristika |
|---|---|---|---|
| 12/12 | 12h půstu / 12h jedení | časově omezené jedení | Nejmírnější forma, obvykle jen časná večeře a snídaně až ráno. |
| 16/8 | 16h půstu / 8h jedení | časově omezené jedení | Nejpopulárnější IF způsob, okno jídla např. 12 – 20 h. |
| Warrior diet | 20h půstu / 4h jedení | extrémně časově omezené jedení | Inspirace antickými bojovníky, velké jídlo večer. |
| OMAD (One Meal A Day) | 1 jídlo denně | extrémně časově omezené jedení | Celý denní příjem v jednom sezení vyžaduje přesné plánování živin. |
| Alternate-day fasting | půst každý druhý den | střídání dní | Celodenní půst každý druhý den. |
| 5:2 dieta | 5 dní jedení, 2 dny půstu | týdenní cyklus | Dny půstu nemusí následovat po sobě. |
| Několikadenní půst | 5 a více dní | kontinuální | Riziko deficitu živin, nejlépe pod dohledem lékaře. |
Evolučně jsme přizpůsobeni na ukládání přebytečné energie do glykogenu a tukových zásob, které umíme v případě potřeby využívat. Pokud je nevyužíváme a přijímáme stále více a více energie, naše zásoby budou růst, což znamená, že začneme přibírat. Vyplývá z toho, že hladovění je pro lidské tělo přirozené a máme všechny předpoklady k tomu zvládnout dočasné omezení příjmu potravy.
Autofagie nebo sebepožírání
Dalším aspektem fastingu je autofagie. Jedná se o proces, při kterém tělo “požírá” samo sebe (z řec. autóphagos – sebepožírání). Ve skutečnosti je to soubor procesů, pomocí kterých tělo recykluje staré a poškozené buňky a využívá je k tvorbě nových struktur. Autofagie probíhá přirozeně prakticky neustále. Omezení příjmu potravy však přinutí tělo recyklovat staré buňky ve vyšší míře [1].
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Odkud tělo bere energii během fastingu?
Primárním zdrojem energie v buňkách je glukóza. Jelikož je ale tělo vysoce komplexní, využívá současně i tuky, které se nacházejí v oběhu. Pokud přijímáme dostatek potravy, tělo nemá důvod sahat do zásob glykogenů nebo tuků, nemáme-li vysokou spotřebu energie jako v případě některých sportů. Když však dostupné zdroje energie dojdou, tělo začne sahat do zásob. Během přerušovaného půstu, který trvá jen několik hodin, se tělo nestihne dostat do stavu, kdy by minulo všechny sacharidy a muselo by začít pálit pouze tuky. Přerušovaný půst tedy nevede ke ketóze, pokud není spojen s ketodietou [2].
Dlouhodobé hladovění (3 a více dní) vede k vyčerpání sacharidových zásob, což přinutí tělo využívat druhý nejefektivnější zdroj energie – tuky. Bez sacharidů se v játrech spouští ketóza, při které jsou tuky přeměňovány na ketony/ketolátky. Ty mohou být okamžitě použity pro tvorbu energie [2].
Ketóza působí na tělo jako stresor. Spouští stresovou odpověď, která však působí adaptivně – mírná dávka oxidačního stresu nastartuje antioxidační mechanismy v mitochondriích. Ketóza má tedy potenciál zlepšit odpověď těla na oxidační stres, snížit zánět způsobený nesprávnou životosprávou a zlepšit mitochondriální zdraví [3 – 4].
Tělo dokáže bez glukózy fungovat docela dobře. Jeden orgán je však sobecký a přiměje játra, ať vyrábějí glukózu speciálně pro něj. Tímto orgánem je mozek, který vyžaduje přibližně 150 g glukózy denně. Proces, při kterém vzniká glukóza z dostupných látek, jako je laktát, pyruvát či aminokyseliny, se nazývá glukoneogeneze [5 – 7].
Má kalorický deficit stejné benefity jako fasting?
Jaký je rozdíl mezi fastingem a kalorickým deficitem? Kalorický deficit už z definice znamená, že budeme přijímat méně kalorií, než spálíme. Je to tedy jediný efektivní způsob hubnutí. Při kalorickém deficitu nemusíme vynechávat jídla, důležité je nepřekročit celkové množství kalorií. Na rozdíl od kalorického deficitu, fasting nemusí automaticky vést k hubnutí. Pokud při přerušovaném fastingu přijmeme dohromady více kalorií, než je náš deficit, hmotnost se měnit nebude. Hubnutí nezávisí na tom, zda budeme jíst každý den, každý druhý nebo v časově omezených oknech. Pokud se ve výsledku neudržíme v kalorickém deficitu, hubnout nebudeme.
Z hlediska zdravotních benefitů jako je autofagie, není mezi kalorickým deficitem a fastingem viditelný rozdíl. Autofagie, tedy přirozený proces recyklace a obnovy buněk v těle, se ve vyšší míře spouští, pokud tělo nepřijímá dostatek energie. Stejný efekt jako přerušovaný půst má i kontinuální kalorický deficit [8].
Stejně jako fasting, i kalorický deficit zlepšuje metabolické zdraví. Na rozdíl od fastingu má však kalorický deficit jednu velkou výhodu – je-li nastaven správně, nemá riziko dojídání. To nastává v případě fastingu, kdy po půstu začneme opět jíst a sníme toho příliš mnoho, čímž se dostaneme nad kalorický deficit.
Ze zdravotního a praktického hlediska se tedy kalorický deficit jeví jako udržitelnější přístup ke zlepšení zdraví a hubnutí.
Fasting a jeho rizika
- Po dlouhodobějším hladovění vzniká riziko kompenzačního přejídání se. Je to mechanismus, který se nás po dlouhodobém hladu snaží udržet naživu, a proto začneme jíst více, abychom doplnili zásoby.
- V případě dlouhodobého půstu, kdy nepřijímáme ani bílkoviny, vzniká riziko ztráty svalové hmoty. Toto riziko je v případě kalorického deficitu s dostatečným příjmem bílkovin minimalizováno.
- Při extrémním hladovění a nadměrném buněčném stresu dlouhodobá aktivace autofagie může přejít do apoptózy – buněčné smrti. Namísto efektivní recyklace starých a poškozených buněk tak začneme ztrácet i ty zdravé. Ale jde o patologický stav, ne běžný důsledek půstu.
- Dlouhodobé hladovění může vést k nedostatku minerálních látek a vitamínů, ale i k hormonální nerovnováze.
Závěr
Fasting, ať už přerušovaný nebo dlouhodobý, má svoje opodstatnění. Pro některé lidi je to pohodlnější způsob, jak snížit množství přijatých kalorií a efektivně zhubnout. Své uplatnění najde i při řešení zdravotních problémů, které vyplývají z nesprávné životosprávy a přejídání se. Z hlediska hubnutí však platí, že i při fastingu musí být dodržen kalorický deficit.
Často skloňované zdravotní benefity jako autofagie nebo antioxidační potenciál ketózy jsou dosažitelné i bez extrémních několikadenních půstů. Dokáže to i správně nastavený kalorický deficit nebo ketodieta, při které minimalizujeme přísun sacharidů a přinutíme tak tělo využívat primární tuky. Důležitá je dlouhodobá péče o svoje tělo a ne extrémně krátkodobá řešení. Cítit hlad je přirozenější, než se přejídat, ale dá se to i bez extrémů.
[1] Liu, S., Yao, S., Yang, H. et al. Autophagy: Regulator of cell death. Cell Death Dis 14, 648 (2023) – https://doi.org/10.1038/s41419-023-06154-8
[2] Arora N, Pulimamidi S, Yadav H, Jain S, Glover J, Dombrowski K, Hernandez B, Sarma AK, Aneja R. Intermittent fasting with ketogenic diet: A combination approach for management of chronic diseases. doi: 10.1016/j.clnesp.2023.01.024
[3] Ryan KK, Packard AEB, Larson KR, Stout J, Fourman SM, Thompson AMK, Ludwick K, Habegger KM, Stemmer K, Itoh N, Perez-Tilve D, Tschöp MH, Seeley RJ, Ulrich-Lai YM. Dietary Manipulations That Induce Ketosis Activate the HPA Axis in Male Rats and Mice: A Potential Role for Fibroblast Growth Factor-21.doi: 10.1210/en.2017-00486
[4] Greco T, Glenn TC, Hovda DA, Prins ML. Ketogenic diet decreases oxidative stress and improves mitochondrial respiratory complex activity. doi: 10.1177/0271678X15610584
[5] Goyal MS, Raichle ME. Glucose Requirements of the Developing Human Brain.. doi: 10.1097/MPG.0000000000001875.
[6] Kuzawa CW, Chugani HT, Grossman LI, Lipovich L, Muzik O, Hof PR, Wildman DE, Sherwood CC, Leonard WR, Lange N. Metabolic costs and evolutionary implications of human brain development. doi: 10.1073/pnas.1323099111
[7] Chourpiliadis C, Mohiuddin SS. Biochemistry, Gluconeogenesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544346/
[8] Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, Sahebkar A. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. doi: 10.1016/j.arr.2018.08.004.
Přidat komentář