Obsah
Bílkoviny jsou nezbytným komponentem při procesu budování svalů, avšak mnoho žen se drží stranou od jejich dostatečné konzumace. A to i přesto, že hormony, enzymy, svaly a imunitní systém – každá buňka v těle obsahuje bílkoviny. Jak jistě tušíte, i vy byste měly do svého jídelníčku přidat více bílkovin. Ale problém je v tom, že ,,více bílkovin“ není zcela specifické. Kolik bílkovin by tedy měly ženy přijmout?
Existuje mnoho dohadů, pokud se jedná o množství bílkovin, potřebných ke tvarování postavy, udržení si štíhlé linie či silného těla. Doporučený denní příjem (RDA) proteinu je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, nebo asi 0,35 g na libru hmotnosti. Pro zjištění vašeho RDA můžete použít tuto online kalkulačku.
RDA je množství živin, které potřebujete, abyste splnily vaše nutriční požadavky. V jistém smyslu je to minimální množství, které je potřeba zachovat, abyste byly zdravé – není to konkrétní množství, které máte každý den konzumovat. [1]
Pokud ale pravidelně zvedáte závaží, můžete RDA vyhodit přímo ven oknem. Dost bylo dohadů! Ale začněme pěkně popořádku.
Abyste se dokázaly vžít do problematiky, popíšeme si situaci, kterou už zažila snad každá z nás. Po týdnu tvrdých tréninků a ukázkového stravování, talířů plných brokolice, hnědé rýže a kuřecích prsou, cítíte nekontrolovatelnou touhu po něčem mimo váš pečlivě naplánovaný jídelníček. Měřily jste a vážily všechna svá jídla, ale slyšíte zmrzlinu a těstoviny, jak tiše šeptají vaše jméno. Jak se ukázalo, tento hlas může být obzvláště hlasitý, pokud jste žena.
Podle studie zveřejněné v International Journal of Eating Disorders [2], ženy mají větší tendenci toužit po sladkých pamlscích, jako čokoláda, zmrzlina či koblihy. Na druhou stranu, muži upřednostňují dobré steaky. Zdá se, že ženy mají ve své stravě nedostatek bílkovin, který může být problematický pro kohokoliv, ale hlavně pro trénující ženy.
Zatímco vaše tělo potřebuje sacharidy a zdravé tuky pro energii, bílkoviny jsou nezbytné pro růst a regeneraci tkáně. Pokud si v posilovně dáváte zabrat prostřednictvím dřepů a rumunských mrtvých tahů, tak nedostatek bílkovin ve vaší stravě může brzdit schopnost těla zotavovat se a růst.
DŮLEŽITOST BÍLKOVIN
Je mnoho důvodů, proč přidat bílkoviny do vašeho jídelníčku. Z 20 aminokyselin, které tvoří bílkoviny, je devět esenciálních. ,,Esenciální“ znamená, že vaše tělo si je nedokáže vytvořit samo a jedinou možností, jak je přijmout je strava. Proteiny ze stravy zásobují stavební bloky svalové tkáně a dodávají také materiál potřebný pro neurotransmitery a hormony.
Pokaždé, když trénujete, tak se vaše svalové tkáně rozkládají. Ve skutečnosti je budujete mimo posilovnu, ovšem k tomu potřebujete dostatek paliva. Při dostatečném příjmu proteinů přicházejí aminokyseliny, aby zachránily zničené svaly, opravily tyto svalové tkáně, a ty zase rostou, a dokonce silněji.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Bílkoviny stabilizují energetickou hladinu a apetit
Pokud jste konstantně nenasycené během dne, tak pravděpodobně nejíte dostatek bílkovin v každém jídle. Ve srovnání se sacharidy se bílkoviny déle rozkládají a tráví.
Tento pomalý trávicí čas znamená, že zůstanete nasycené déle a udržíte váš hrad na uzdě, což vám usnadní dodržet kalorický příjem pro udržení tělesné hmotnosti.
Bílkoviny pomáhají efektivněji spalovat kalorie
Bílkoviny mají nejvyšší termický efekt jídla (TEF), což je množství kalorií, které si vaše tělo vezme, aby zpracovalo a využilo živiny. Vaše tělo ve skutečnosti využívá cca 20-35% energie ze spotřebovaných bílkovin na trávení a absorpci. Z každých 100 kalorií získaných z bílkovin je 25-30 spálených při trávení.
Jelikož vaše tělo vynakládá více energie na zpracování bílkovin než na trávení sacharidů a tuků, tak lidé, kteří konzumují více bílkovin během dne, mohou zaznamenat rychlejší úbytek tělesného tuku než lidé, kteří mají stravovací plán s nižším obsahem bílkovin.
Bílkoviny fungují jako prevence proti ztrátě svalů
Pokud snížíte příjem kalorií, a zároveň se sacharidy a tuky budou vyskytovat jen zřídka ve vaší přísné dietě, tak je vyšší pravděpodobnost, že vaše tělo začne využívat přijímané bílkoviny jako energii. Tím pádem vám zbude méně bílkovin pro různé tělesné funkce.
Pokud nejsou aminokyseliny přítomny v dostatečném množství, tak vaše tělo začne rozkládat svalová vlákna, aby získalo jednotlivé aminokyseliny. To pro vás může znamenat ztrátu svalové hmoty a zpomalení metabolismu. Proti tomu se můžete bránit upřednostněním bílkovin.
Bílkoviny podporují imunitní systém
Oh, syrovátkový zázrak. Pokud si vyberete přidání syrovátkového proteinu do vaší stravy, tak získáte více než jen nárůst síly svalů. Získáte také imunitní posilování. Syrovátkový protein obsahuje glutathion, tripeptid, který pomáhá posilovat imunitní funkci. [3]
MÝTY O BÍLKOVINÁCH
Jedním z důvodů, proč se mnoho žen vyhýbá bílkovinám je, že věří mýtům. Nedovolte, aby vás tyto falešné zvěsti připravily o růst svalové hmoty. Musíme uklidit zmatek oddělením faktů od fikce.
Bílkoviny způsobí, že budete vypadat objemné
Díky proteinům budete silnější. Spojuje se to se svalovým růstem, a ne s mužnou postavou. Vybrat si kuřecí prsa místo čokolády a zvedat činky z vás neudělá vaši mužskou verzi. Mějte na mysli, že to se, jednoduše, nestane.
Dámy, vaše tělo obsahuje pouze frakci testosteronu potřebnou na budování svalů. I když přidáte bílkoviny, nenaberete svaly tak jako váš mužský protějšek. Vaše tělo může vytvořit jen jisté množství svalové hmoty za den. Nadbytek bílkovin nezpůsobí nárůst svalů. Nadbytek bílkovin se rozloží na aminokyseliny, aby mohly být použity jako palivo nebo vyloučeny, takže se tímto mýtem netrapte.
Strava s vysokým obsahem bílkovin je těžká pro vaše ledviny
Pokud máte existující problémy s ledvinami, tak byste při přidávání bílkovin do vaší stravy měly být určitě opatrnější. Pokud jste ale aktivní žena s dobrým zdravím, tak můžete bezpečně zvýšit příjem bílkovin. Pamatujte však, že zvýšený příjem bílkovin může být dehydratující, takže zvyšte i příjem tekutin.
Strava s vysokým obsahem bílkovin kompromituje zdraví kostí
Neexistuje definitivní důkaz o tom, že strava s vysokým obsahem bílkovin způsobuje nadbytek kyseliny, která by byla spojovaná s úbytkem kostní hmoty a špatným zdravotním stavem.
Ve skutečnosti, studie American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že strava s vysokým obsahem bílkovin měla malé, ale významné výhody pro bederní páteř. [4]
KOLIK BÍLKOVIN ŽENY POTŘEBUJÍ?
Kolik bílkovin tedy potřebujete? Navrhovaná čísla se liší v závislosti na zdroji. Podle Centra pro prevenci a kontrolu nemocí je standardní doporučení pro průměrného jedince udávané jako cca 46 gramů denně pro ženy a 65 gramů denně pro muže. [5]
Mějte na paměti, že toto je doporučená dávka pro průměrného sedavého jedince. Pokud cvičíte a namáháte svalová vlákna, měly byste zvýšit příjem bílkovin. Podobně, pokud držíte dietu a konzumujete méně kalorií ze sacharidů a tuků, tak makra, která konzumujete z bílkovin bude potřeba navýšit.
Lidé, kteří pouze cvičí a nedrží dietu by měli konzumovat přibližně 0,8 – 1 gram bílkovin na libru váhy (0,45 kg) denně. Pokud máte upravenou stravu a cvičíte, tak byste měly konzumovat mezi 1- 1,5 gramu bílkovin na libru váhy (0,45 kg) denně. Pokud se sníží váš kalorický příjem, tak je potřeba zvýšit příjem bílkovin, takže na to myslete při sestavování jídelníčku.
Zaměřte se na konzumaci vysoce kvalitních bílkovinných zdrojů, jako kuře, ryby, libové červené maso, vejce, nízkotučné mléčné výrobky a kvalitní syrovátkový protein.
Vliv bílkovin na tělesné rozložení u trénujících žen
Zajímavý je i výzkum v Physique Enhancement laboratoři na University of South Florida, kde studovali, jaký vliv má různé množství bílkovin ve stravě na tělesné složení a výdrž u trénujících žen. [6]
V dané studii byly dvě skupiny žen, které prováděly silový tréninkový plán a periodizovaný rezistentní tréninkový program po dobu 8 týdnů. Program se skládal ze dvou částí: dva tréninkové dny zaměřené na horní část těla a dva dny na dolní část. Polovina žen jedla stravu s vysokým obsahem bílkovin a druhá skupina stravu s nižším obsahem bílkovin.
Skupina s vysokým obsahem bílkovin konzumovala 1,1 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti, včetně 25 g syrovátkového proteinu před a po každém tréninku. Skupina s nižším obsahem bílkovin konzumovala 0,55 gramů bílkovin na libru tělesné hmotnosti, včetně 5 g syrovátkového proteinu bezprostředně před a po tréninku. Každý den měly účastnice konzumovat určité množství bílkovin, ale měly dovoleno jíst tolik sacharidů a tuků, kolik chtěly.
V závěru studie se ukázalo, že ženy, které konzumovaly větší množství bílkovin získaly podstatně více svalové hmoty (cca 2,8 kg) ve srovnání se skupinou, která konzumovala menší množství bílkovin (0,68 kg). Skupina, která konzumovala více proteinu, ztratila více tělesného tuku než skupina s nižší dávkou bílkovin, ačkoli tato změna nedosáhla žádné statistické významnosti.
Jakou sílu mají proteiny podle studie?
Tyto výsledky nejsou sice šokující, ale potvrzují to, co už víme: Pokud ženy, zejména intenzivně trénující, konzumují vyšší obsah bílkovin, je pravděpodobné, že získají více svalů než ženy, které konzumují méně bílkovin.
Ale překvapí vás následující fakt. Ženy ve skupině s vyšším příjmem bílkovin denně zkonzumovaly v průměru dalších 423 kalorií z bílkovin. Mohli bychom proto předpokládat, že někdo, kdo konzumuje dalších 400-500 kalorií denně po dobu osmi týdnů, snadno nabude tělesný tuk; ale to se v této studií nestalo.
Ženy ve skupině s vyšším příjmem bílkovin ztratily více tělesného tuku než ženy ve skupině s nižším příjmem bílkovin, i přesto, že zkonzumovaly více kalorií! Konkrétně, skupina s vyšším příjmem bílkovin ztratila1,08 kg tuků ve srovnání s druhou skupinou, která ztratila jen 0,77 kg.
Jednalo se o první studii, ve které figurovaly jen trénující ženy. Viděli jsme však také podobné výsledky z jiných studií, ve kterých se zúčastnili muži, nebo kombinace mužů i žen. Výzkum z Nova Southeastern University prokázal, že denní konzumace dalších 500-750 kalorií z bílkovin, především z proteinu, nevede k nárůstu tělesného tuku. [7] [8] Na rozdíl od současné studie, účastníci, kteří konzumují vyšší množství bílkovin nepozorovali až takové významné změny jako v této studii.
Ve světle těchto zjištění to může znamenat, že ženy skutečně lépe reagují na vyšší příjem bílkovin pro zvýšení svalové hmoty než muži. Avšak toto je jen teorie, kterou bude nutno potvrdit dalšími výzkumy.
Ručičku váhy raději nesledujte
Pravděpodobně jste se už i vy setkaly s tvrzením: ,,Nestarejte se o to, co říká vaše váha“, a teď už máte dobrý důvod k tomu, abyste se tím i začaly řídit. Pokud by se v předchozí studii sledovala tělesná hmotnost, tak by si ženy ve skupině s vyšším příjmem bílkovin uvědomily, že nabyly něco přes 0,9 kg. Nemusíme vám ani zmiňovat, jaký devastující pocit to může být.
Nicméně studii prováděli experti a vědci, kteří hodnotili složení těla – nejen tělesnou hmotnost. Zjistili, že skupina s vyšším příjmem bílkovin získala více svalů a ztratila více tuků než skupina s nižším obsahem bílkovin – výsledky se neukážou pouze tím, že se postavíte na váhu.
Než se zaměříme na jedno číslo, sledujme změny – odbourávání tuků a získávání svalů. Pokud zjistíte, že vaše váha stoupla, ale procento tuků kleslo, víte, že jste něco udělaly správně! Na škodu určitě nebudete, pokud budete své pokroky fotit, věnovat pozornost tomu, jak se cítíte v oblečení, či monitorovat svou energetickou hladinu v posilovně.
Závěrečná slova
Pokud je vaším cílem získat svalovou hmotu a ztratit tělesný tuk, určitě i vy vidíte výhodu v následování vysoce bílkovinné diety a tréninkového programu. Takže, jaké je naše doporučení? Ženy by měly konzumovat zhruba 2 gramy vysoce kvalitních bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti s cílem zlepšit složení těla a maximalizovat regeneraci. Vezměte proto do rukou vidličku a pozvedněte šejkr s proteinem – nebo přidejte alespoň nějaká ta kuřecí prsa do salátu!
Dámy, jak je to u vás s bílkovinami? Podělte se s námi v komentářích o vaše zkušenosti. Pokud se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.
[1] How much protein do you need every day? Zverejnené v Harvard Health Publications 18.6.2015
[2] Lafay L, Thomas F, Mennen L, Charles MA, Eschwege E, Borys JM, Basdevant A; Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community. 2001.
[3] Richie JP Jr. The role of glutathione in aging and cancer. 1992..
[4] Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. 2009.
[5] Centers for Disease Control and Prevention.
[6] Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR, and Lenton J. Effects of a high (2.4 g/kg) vs. low/moderate (1.2 g/kg) protein intake on body composition in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. 2016.
[7] Antonio J, Peacock C.A., Ellerbroek A., Fromhoff B., Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(39). 2014.
[8] Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C.A. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women-a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1. 2015.
Přidat komentář