Obsah
I u vás má karnitin své poctivé místo na poličce s doplňky, které vám pomáhají při hubnutí? Vybudoval si totiž pověst účinného spalovače tuku, který nám zajistí rychlejší metabolismus a shazování kilogramů rychlostí blesku. Co je na tom pravdy a jakými dalšími účinky se tato látka pyšní?
V článku se dočtete o vlivu karnitinu na tyto oblasti:
Co je karnitin?
Karnitin je jeden z nejpopulárnějších doplňků výživy na hubnutí, který podává pomocnou ruku při shazování nadbytečných kilogramů. Můžeme ho užívat samostatně ve formě nápoje, tabletek či dokonce shotu. Běžně ho však najdeme také v kombinaci s jinými látkami jako součást různých spalovačů tuku a doplňků na hubnutí.
Možná se vám zdá, že jde o jakousi zázračnou látku, kterou nutně potřebujeme suplementovat, abychom efektivně spalovali tuk a dosáhli vysněné postavy. Asi vás trochu zklamu, nejde o žádnou látku z tajné laboratoře, ale aminokyselinu, kterou si tělo dokáže přirozeně vyrobit z lysinu a methioninu, přičemž ho i ukládá do zásob. Až 98 % z jeho celkového množství v těle je uloženo v kosterním svalstvu nebo srdečním svalu. Zbývající zhruba 2 % se skrývají v játrech a ledvinách. [7]
Karnitin je však i běžnou součástí našeho jídelníčku, a to v podobě živočišných potravin. Jeho dobrým zdrojem je tak zejména maso a masné výrobky, ale získáme ho také z ryb, vajec či mléčných produktů. [18]
Kolik karnitinu průměrně obsahují konkrétní potraviny?
| Potravina | Karnitin (mg / 100 g) |
|---|---|
| Vepřová šunka | 449 |
| Kuřecí prsa | 180 |
| Kuřecí stehno | 63 |
| Losos | 0,53 |
| Sardinky | 0,1 |
Průměrná západní strava, jejíž součástí je také maso a další živočišné potraviny, nám dodává zhruba 24 – 145 mg karnitinu denně. Pro srovnání, veganská strava, která vyřazuje všechny potraviny živočišného původu, poskytuje pouze kolem 1,2 mg karnitinu denně. Přitom se udává, že tělo potřebuje pro svou optimální funkci přijmout denně přibližně 15 mg. [18]
Jak funguje karnitin?
Karnitin si vybudoval pověst účinného spalovače tuku díky jeho specifickému fungování v těle. V podstatě slouží jako takové taxi, které převáží mastné kyseliny (tuk) přes hranici (mitochondriální membránu) do buněčných elektráren v podobě mitochondrií. V nich se mastné kyseliny spalují za vzniku energie.
Mastné kyseliny se totiž do mitochondrií nedokážou dostat samy a potřebují pomoci s převozem.
Když se tedy tuk uvolní z podkožních zásob, například z neoblíbeného tuku na břiše a stehnech, karnitin se podílí na tom, aby se úspěšně spálil a přeměnil na energii. [7,18]
Jaké formy karnitinu známe?
- L-karnitin báze: Na rozdíl od dalších forem jde o 100% čistou formu karnitinu. Je stabilní pouze v tekuté podobě a vyznačuje se dobrou vstřebatelností.
- L-karnitin L-tartrát: Jedná se o spojení čistého L-karnitinu a soli (tartrát = vinan, sůl kyseliny vinné). Běžně se používá v tabletách či kapslích. Předpokládá se u něj dobrý efekt na sportovní výkon. [3]
- Acetyl-L-karnitin (ALCAR): Tato forma je nejčastěji používána tehdy, pokud užíváním karnitinu cílíme na podporu mozkové činnosti. Nejlépe totiž prochází hematoencefalickou bariérou, která odděluje mozkové cévy od mozkové tkáně. [3]
- Propionyl-L-karnitin (GPLC): Tato forma je specifická pro kosterní svaly a srdeční sval. Může jim tak poskytovat energii bez přítomnosti kyslíku a zároveň se z něj tvoří NO (oxid dusnatý), který se podílí na rozšiřování cév. To umožňuje větší přísun živin a kyslíku do pracujících svalů pro maximální sportovní výkon. [5]
- D-karnitin: Jedná se o neaktivní formu karnitinu. Navíc může dokonce zabránit tvorbě L-karnitinu (aktivní forma) a vést k jeho deficitu. V doplňcích výživy by se tak neměl používat, protože tělo ho nedokáže správně využít.
Jaké účinky na zdraví má karnitin?
1. Hraje roli při hubnutí
Karnitin je nejznámější a nejpoužívanější spalovač tuku, který dělá mnohým společníka v dietě při hubnutí. Ani on však není tou zázračnou tabletkou na hubnutí, která vám vytvaruje postavu a navždy vás zbaví nechtěných kilogramů podkožního tuku, aniž byste pro to museli něco udělat. Základem hubnutí je, jako vždy, kalorický deficit. Musíte proto dlouhodobě vydávat více energie než přijímat. Navíc si karnitin rozumí se sportem a nejlépe funguje právě ve spojení s fyzickou aktivitou.
Když je tedy správnou výživou a pohybem vyřešen kalorický deficit, může přijít na řadu karnitin a podat pomocnou ruku. Také ve studiích se totiž ukazuje, že jeho vliv na oxidaci tuku může být užitečným pomocníkem při hubnutí. Dává to smysl, když si vzpomenete, jak karnitin v těle funguje – pomáhá přenášet mastné kyseliny do mitochondrií, kde jsou následně spáleny a přeměněny na energii. Umožňuje tak tělu více využívat tuk jako zdroj energie. [14]
Podle vědců hraje v tomto účinku roli i vliv karnitinu na hormon-senzitivní lipázu. Jedná se o enzym, který štěpí podkožní tuk ve formě triacylglycerolů na glycerol a mastné kyseliny. Když pracuje rychleji, tuky se rychleji štěpí a mohou se tak i rychleji spalovat v našich buněčných elektrárnách (mitochondriích). [2]
Jako pomoc při hubnutí se však ukazuje zejména v případě, že je původní hladina karnitinu nízká. [19]
Jak vytěžit z účinků karnitinu co nejvíce? Měl by ho doprovázet správně nastavený jídelníček na hubnutí, s čímž vám pomůže naše online kalkulačka energetického příjmu a makroživin.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
2. Ovlivňuje funkci mozku a paměť
Karnitin je známý také v souvislosti s výkonností mozku nebo kognitivními funkcemi, jako paměť či soustředění. Mluvíme specificky o formě acetyl-L-karnitin (ALCAR), protože právě ona je schopna efektivněji přecházet z krve do mozkové tkáně skrz hematoencefalickou bariéru. V mozkových buňkách funguje následně podobně jako například v těch svalových. Dodává jim materiál pro tvorbu energie, což se může projevit na lepším mentálním výkonu. [18]
Vědci zároveň mluví o tom, že karnitin se může podílet také na tvorbě neurotransmiteru acetylcholinu, který funguje jako přenašeč informací mezi nervovými buňkami (neurony). Karnitin by tak díky vlivu na jeho tvorbu mohl hrát roli v podpoře kognitivních funkcí. Tento efekt je často sledován u lidí s Alzheimerovou chorobou. Toto onemocnění je totiž typické nejen hromaděním amyloidních plaků (shluky nerozpustných bílkovin v mozku), ale také poškozením nervových buněk v mozku, které využívají zmiňovaný acetylcholin. Pokud by se tento neurotransmiter tvořil ve vyšší míře, mohlo by to vyvážit snížené množství funkčních neuronů. Ve studiích se například ukazuje, že užívání karnitinu má pozitivní vliv na paměť u lidí s Alzheimerovou chorobou. [18]
Díky svému efektu na výkonnost mozku se tak karnitin řadí mezi healthy-aging suplementy, které mohou pomoci se zdravým stárnutím. Patří také do skupiny nootropik, která se vyznačují svým vlivem na paměť, učení či jiné kognitivní funkce.
- Jak jinak pečovat nejen o zdraví mozku, ale celého těla a jak stárnout zdravě, to vám prozradí článek Anti-aging a healthy-aging: Jak pečovat o své tělo a udržet si zdraví a mladistvý vzhled?
- Co jsou nootropika, jak fungují a jaké další známe, to se dočtete v článku Nootropika: Látky ke zlepšení koncentrace a paměti. Která jsou ta nejlepší?
3. Pozitivně působí na zdraví srdce
Jak jsme již zmiňovali, karnitin je látka důležitá i pro srdce. Mastné kyseliny jsou totiž oblíbeným zdrojem energie buněk srdečního svalu. Pro srdce je tak obzvláště výhodné, když mu karnitin pomůže s přesunem mastných kyselin do mitochondrií, kde mohou být přeměněny na energii. Navíc se zdá, že karnitin hraje roli také v odstraňování toxických produktů, které vznikají v průběhu biochemických procesů metabolismu. [4,8]
Zajímavé je, že na základě některých studií se zdá, že by mohl pomoci i s podporou funkce srdce, které překonalo např. infarkt myokardu či jinou formu ischemie (nedokrvení). Ukazuje se totiž, že hladiny karnitinu jsou po těchto srdečních příhodách nízké a jeho doplnění by se mohlo odrazit i na funkci srdce. Tyto možné účinky se však zřejmě mohou projevit až v dávkách minimálně 2 g / den, ideálně 6 – 9 g / den. [4,5]
Pro zdraví srdce jsou důležité i další látky, např. prospěšné omega-3 mastné kyseliny. Více o nich vám prozradí článek Kolik zdravých tuků jíst? Množství omega-3 je důležitější než jejich poměr k omega-6.
Objevte naše bestsellery:
4. Ovlivňuje sportovní výkon
Výzkumy poukazují také na možný vliv karnitinu na sportovní výkon. Výsledky studií jsou zatím různé, ale nejvíce se skloňují tyto oblasti sportovního výkonu.
- Lepší regenerace po výkonu může souviset s podporou okysličení svalů, což pomáhá se zotavením po anaerobní aktivitě (intenzivní aktivita, během které není svalům dodáván kyslík, např. silový trénink v posilovně či sprintování). [19]
- K efektivnějšímu okysličení svalů dochází i díky již zmiňované tvorbě oxidu dusnatého. Díky němu se více rozšiřují cévy ve svalech a těm tak může být dodáváno více kyslíku a živin. Následně se tak mohou svaly i efektivněji zbavovat laktátu. [19]
- Podpora tvorby zásobního svalového glykogenu.
- Větší síla a výkonnost během intenzivní aktivity je připisována vyšší dostupnosti karnitinu. Ten je totiž při těchto aktivitách v mitochondriích zřejmě přirozeně méně dostupný. [11]
Karnitin tak má mnoho slibných účinků na sportovní výkon. Potřebujeme však ještě další výzkumy k tomu, abychom uměli říci s jistotou, že karnitin takto skutečně působí.
Sportovní výkon dokáží podpořit i další zajímavé látky. Pokud je právě to vaším cílem, mohl by vás zaujmout článek Jak si vybrat a používat ten nejúčinnější nakopávač?
5. Působí na hladinu cukru v krvi
V některých studiích se ukazuje pozitivní vliv karnitinu i na zvýšenou glykémii (hladinu cukru v krvi) a inzulínovou rezistenci (IR). Ty spolu souvisí, protože při IR nedokáže inzulín efektivně přenášet cukr (glukózu) z krve do buněk a jeho hladina je tak zvýšená.
V některých studiích se dočteme o tom, že vznik inzulínové rezistence by mohl být podporován mimo jiné i nefunkčními procesy v mitochondriích svalových buněk. To totiž vede k poruchám při spalování mastných kyselin a jejich hromadění, což podporuje vznik inzulínové rezistence. IR je navíc zřejmě doprovázena i nízkými hladinami karnitinu. Právě zde tak přichází na scénu jeho suplementace, která by mohla zřejmě pomoci dostat hladinu karnitinu na optimální úroveň a podpořit tak proces spalování mastných kyselin. [1,16]
Skvělým způsobem, jak zlepšit inzulínovou rezistenci, je také cvičení. O jeho dalších benefitech se dozvíte v článku Proč sportovat a cvičit? Silnější imunita, srdce a dalších 8 důvodů.
6. Má vliv na plodnost
V souvislosti s karnitinem se zmiňuje i efekt na mužskou a ženskou plodnost. Studie popisují vliv karnitinu na tvorbu spermií, jejich dospívání či motilitu (pohyblivost). U žen je sledován například vliv na plodnost u těch, které trpí syndromem polycystických ovarií (PCOS). Ten je totiž typicky doprovázen neplodností.
Jedna studie například sledovala 170 žen s tímto syndromem od té doby, co začaly užívat karnitin nebo placebo, až po dobu jejich prvního pozitivního těhotenského testu. Ukázalo se, že ve skupině, která užívala 3 g karnitinu denně, byl větší počet úspěšných otěhotnění. [6]
Souhrnná studie, která se věnovala mužské plodnosti, došla k závěru, že suplementace karnitinem v dávce 2 – 3 g denně po dobu šesti měsíců měla pozitivní vliv na koncentraci a strukturu (morfologie) spermií. [13]
- Zajímá vás, jaké další živiny jsou důležité pro ženské zdraví? Přečtěte si náš článek Ženy a výživa: Nejdůležitější vitamíny a minerální látky pro zdraví a krásu.
- O výživových potřebách mužského těla vám více prozradí článek Muži a výživa: Nejdůležitější vitamíny a minerální látky pro zdraví, testosteron a výkon.
7. Na jaké další oblasti zdraví má karnitin vliv?
Karnitin se zkoumá také v souvislosti s dalšími zdravotními benefity. Kde všude se ukazují jeho slibné vlastnosti?
- Antioxidační aktivita: Studie poukazují mimo jiné i na antioxidační vlastnosti karnitinu. Antioxidanty pomáhají bojovat s volnými radikály, které vznikají působením oxidačního stresu, a snižovat tak riziko různých onemocnění. [12]
- Osteoartritida (degenerativní onemocnění kloubů): Podle některých studií karnitin snižuje hladinu C-reaktivního proteinu, což je ukazatel zánětu. Navíc se zdá, že jsou s ním spojeny i hladiny látky s názvem malondialdehyd, která vede k bolesti a omezení pohybu u lidí s tímto onemocněním. Zdá se, že karnitin by tak mohl hrát roli v péči o klouby a posloužit v tomto smyslu jako kloubní výživa.
- Deprese: V některých studiích se ukázalo, že acetyl-L-karnitin snížil výskyt depresivních symptomů. Není zcela známo, jak funguje, ale je pravděpodobné, že jedním z mechanismů je vliv na zvýšení hladiny hormonu serotoninu (známý také jako hormon štěstí), který bývá u deprese snížený. [15]
Můžeme mít nedostatek karnitinu?
Běžný zdravý člověk má v těle typicky karnitinu dostatek. A i když není jeho hladina optimální, nejde obvykle o deficit, který by se projevoval výraznými zdravotními problémy. K těm dochází až při specifických onemocněních či výrazně sníženém příjmu ze stravy.
- Primární deficit karnitinu: Jedná se o geneticky podmíněný narušený metabolismus karnitinu. Tělu chybí enzymy, které se podílejí na tvorbě a funkci karnitinu a následkem jsou vážné zdravotní problémy.
- Sekundární deficit karnitinu: Vzniká následkem onemocnění, která mají za následek sníženou tvorbu karnitinu v těle nebo zvyšují jeho vylučování. Může se jednat například o onemocnění ledvin.
- Nutričně způsobený deficit karnitinu: Nedostatek je způsoben špatným vstřebáváním karnitinu v trávicím traktu či nízkým příjmem ze stravy. Může se tak objevit při různých malabsorbčních onemocněních (při nich dochází ke sníženému vstřebávání živin ze střeva do krve), podvýživě či například u alternativních výživových směrů, které vylučují živočišné potraviny, jako je například veganství.
Primární a sekundární deficity se vyskytují výjimečně, ale představují vážné zdravotní riziko. Člověka ohrožují například vážnou epilepsií, hypoglykémií, poruchou funkce svalů, srdce či nervového systému.
Zdravý člověk si však také může přivodit nedostatek karnitinu, a to jeho výrazným omezením v jídelníčku. To se může nejčastěji stát při různých formách veganství, kdy vylučujeme živočišné potraviny neboli hlavní zdroj karnitinu. V běžné stravě však bývá jeho příjem typicky dostatečný a my se tak nemusíme bát zdraví ohrožujícího nedostatku.
Pokud jsou však jeho zásoby v těle mírně sníženy nebo ho nepřijímáme v dostatečném množství formou stravy, ve studiích se ukazuje, že by jeho suplementace na optimální úroveň mohla mít výše zmíněné zdravotní benefity.
Může mít karnitin vedlejší účinky?
Karnitin není známý četnými vedlejšími účinky, ale při nadměrném příjmu se mohou objevit trávicí problémy. Jde tak například o nevolnost, křeče, zvracení či průjem. Tyto nežádoucí projevy jsou však běžné až při vyšších dávkách, a to zhruba minimálně 3 g / denně. [18]
Užívání karnitinu se také spojuje s vyššími hladinami trimethylamin-N-oxidu (TMAO). Jedná se o látku, kterou tvoří bakterie po kontaktu s živočišnými potravinami s obsahem karnitinu, cholinu a dalších látek. Jeho vysoké hladiny se spojují se zvýšeným rizikem aterosklerózy (kornatění cév) či onemocněním ledvin. Zdá se, že tato látka by mohla být riziková zejména pro lidi, kteří konzumují živočišné potraviny v nadměrných množstvích. [10,18]
Detailnější informace o bezpečnosti užívání karnitinu se dozvíte v článku s názvem Je karnitin bezpečný?
Jak užívat karnitin?
Dávky karnitinu, se kterými se setkáme ve výzkumech, se pohybují klidně i v množstvích kolem 3 a více gramů za den (např. při sledování vlivu karnitinu na kardiovaskulární zdraví). V doplňcích výživy se však typicky používá 500 – 2000 mg, což je zároveň dávka, u které nejsou pravděpodobné ani zmiňované trávicí problémy.
Tato denní dávka platí pro čistý karnitin. Pokud bychom chtěli užívat jednu z jeho dalších forem, doporučené denní dávky, které jsou považovány za ekvivalentní, jsou následující:
- Acetyl-L-karnitin: 630 – 2500 mg
- L-karnitin L-tartrát: 1000 – 4000 mg v práškové nebo tabletové formě
- Propionyl-L-karnitin: 1000 – 4000 mg [19]
S čím kombinovat karnitin?
Jaké další látky budeme kombinovat s karnitinem se bude odvíjet od toho, co od této suplementace očekáváme.
- Při hubnutí bychom měli sáhnout po kombinaci s dalšími spalovači tuku, jako je kofein, synefrin či například po extraktu ze zeleného čaje s obsahem EGCG. Pro lepší účinnost se dají tyto látky kombinovat, čímž vznikne efektivní spalovač tuku.
- Pro zlepšení výkonu a pomoc s regenerací či prokrvením svalů můžete sáhnout například po kombinaci s beta-alaninem, citrulinem či argininem.
- Pokud chcete podpořit funkci mozku, můžete vybírat ze široké škály nootropik. Komplexní doplňky kombinují například CDP-cholin, ginko bilobu nebo například DMAE.
- Jak se zorientovat v doplňcích výživy na hubnutí a které jsou efektivní, to se dozvíte v článku Doplňky stravy při hubnutí: Které pomohou spalovat tuk nebo zasytit?
- S vybráním a sestavením vhodného spalovače tuku vám pomůže článek Jako vybrat a používat ten nejúčinnější spalovač tuku?
Co si z toho vzít?
Karnitin známe nejvíce z různých spalovačů tuku a doplňků výživy na podporu hubnutí. Méně známé jsou však jeho formy, u kterých se ukazuje, že by mohly ovlivňovat funkci mozku či například srdce. I když výzkum karnitinu není ani zdaleka na konci, dnes můžeme říci, že spolu s dalšími látkami může být užitečným pomocníkem nejen při spalování tuku nebo podpoře sportovního výkonu, ale také v jiných oblastech zdraví.
Prozradil vám článek něco nového a zajímavého? Podělte se s ním sdílením i se svými známými a přáteli.
[1] ADEVA-ANDANY, M.M. et al. Significance of l-carnitine for human health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28653367/
[2] ASKARPOUR, M. et al. Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31743774/
[3] DAMIANOU, A. L-Carnitine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/carnitine/
[4] DINICOLANTONIO, J.J. et al. L-Carnitine in the Secondary Prevention of Cardiovascular Disease: Systematic Review and Meta-analysis. – https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2813%2900127-4/fulltext
[5] FERRARI, R. et al. Therapeutic Effects of l-Carnitine and Propionyl-l-carnitine on Cardiovascular Diseases: A Review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1196/annals.1320.007
[6] ISMAIL, A.M. et al. Adding L-carnitine to clomiphene resistant PCOS women improves the quality of ovulation and the pregnancy rate. A randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25015747/
[7] JEUKENDRUP, A.E. - RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
[8] KODDE, I.F. et al. Metabolic and genetic regulation of cardiac energy substrate preference. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17081788/
[9] KULCZYŃSKI, B. et al. Characteristics of Selected Antioxidative and Bioactive Compounds in Meat and Animal Origin Products. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6769838/
[11] MIELGO-AYUSO, J. et al. Effect of Acute and Chronic Oral l-Carnitine Supplementation on Exercise Performance Based on the Exercise Intensity: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8704793/
[12] NACHVAK, S.M. et al. L-Carnitine supplementation reduces biomarkers of inflammatory and oxidative stress in patients with coronary artery disease: a randomised controlled trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32816578/
[13] SALAS-HUETOS, A. et al. The Effect of Nutrients and Dietary Supplements on Sperm Quality Parameters: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6247182/
[14] TALENEZHAD, N. et al. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32359762/
[15] VERONESE, N. et al. Acetyl-L-Carnitine Supplementation and the Treatment of Depressive Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29076953/
[16] Can L-carnitine improve glycemic control? - Study Summary - Examine. – https://examine.com/research-feed/study/dGrzm9/
[17] NUTRITIONAL SUPPLEMENTS AND METABOLIC SYNDROME - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780123742407500127
[18] Office of Dietary Supplements - Carnitine. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/
[19] Research Breakdown on L-Carnitine - Examine. – https://examine.com/supplements/carnitine/research/#plqYNl6-cardiovascular-health
Přidat komentář