Obsah
Zůstat ve formě vyžaduje hodně tvrdé práce, a proto je důležité cvičit v pravidelných intervalech. No všichni dobře víme, že není možné být vždy aktivní a někdy se i několik dní volna promění na…delší přestávku. Podívejte se, co se stane, když vaše tělo náhle přestane na nějakou dobu cvičit.
Úroveň zdraví
Abychom pochopili, co za tím vším stojí, důležité je nejprve vědět jak lze zhodnotit a kvantifikovat úroveň zdraví. Pokud jde o naše tělo a naší úroveň zdraví, nejsme všichni stejní. Cvičíme různě, provádíme různé sporty, lišíme se věkem a hlavně, máme dané jedinečné silné a slabé stránky. V důsledku toho, se vliv náhlé nečinnosti projeví u každého jinak. Existují však standardní ukazatele, které se používají k posouzení této úrovně.
Mezi nejdůležitější možnosti měření patří měření spotřeby kyslíku (VO2), které posuzuje rozdíl v koncentraci kyslíku mezi krví, která srdce opouští a krví, která se do srdce vrací.
Další nástroj, který používají fyzioterapeuti, měří laktát, který se produkuje v určité intenzitě cvičení. Laktát se v lidském těle vytváří neustále a je to sůl kyseliny mléčné, která je konečným metabolickým produktem anaerobního štěpení glukózy, respektive glykogenu. Tento faktor únavy, laktát, je produkovaný svalstvem, když je množství kyslíku omezeno, takže je nepřímým ukazatelem efektivity těla v poskytování kyslíku do tkání.
Následně existují další ukazatele, jako svalová vytrvalost, síla a flexibilita. S těmito souvisí testy v tělocvičně, které zahrnují kliky, sedy lehy, planking, dotýkání se prstů rukama, a podobně. Ale podle Andrease Bergdahla, odborného asistenta kardiovaskulární fyziologie v montrealské Concordia Univerzitě, tyto testy jsou příliš subjektivní ve srovnání s měřením spotřeby kyslíku nebo laktátu.
A nakonec, je tu věda endokrinologie, která posuzuje účinky cvičení na hladiny hormonů, metabolismus, růst a vývoj, funkce tkáně, a celou řadu dalších věcí.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Jak ovlivňuje naše tělo cvičení?
Abychom mohli pochopit důsledky náhlé fyzické nečinnosti, je důležité vzít v úvahu účinky pravidelného cvičení. Bergdahl tvrdí, že pravidelné vytrvalostní cvičení vede k těmto hlavním důsledkům:
• Zvýšená schopnost srdce pumpovat krev.
• Zvýšená schopnost krevních cév poslat krev tam, kde je potřeba.
• Zvýšený počet kapilár (dodávají kyslík a potravu pro svaly).
• Zvyšují počet a velikost mitochondrií (,,elektrárny“ buněk).
Všechny tyto změny vedou k efektivnějšímu využití kyslíku, stejně jako živin.
,,Místo toho, aby vaše tělo posílalo množství krve do břicha, ledvin a kůže s omezenou schopností zvyšovat výkon, má natrénovanou kapacitu na využívání zdrojů pro maximalizaci výkonu,“ říká Berghdal.
Harry Pino, senior fyziolog cvičení ve Sport Performance Center v NYU Medical Center Langone, souhlasí s tím, že vytrvalostní trénink má obrovský vliv na organismus. ,,Výzkumy ukazují, že 30 minut kardiovaskulární aktivity, která se provádí pravidelně, nezlepší jen váš kardiovaskulární systém, ale i některé ze základních pohyblivostí,“ řekl Pino.
„Čím jste více fit, tím tvrději spadnete.“
– Harry Pino, senior fyziolog cvičení ve Sport Performance Center, NYU Medical Center Langone
A co více, Pino tvrdí, že pravidelné cvičení zvyšuje sílu, koordinaci, stabilitu a flexibilitu, zatímco zlepšuje i endokrinní ukazatele, jako hladiny cukru nebo tuků.
Zřejmě zdraví, ale méně zdatní jednotlivci
Takže, co se stane s tělem, když se fyzická aktivita náhle zastaví? Lidé, ať už se jedná o elitního sportovce nebo pravidelného návštěvníka fitness centra, mohou přijít velmi snadno ke zranění, vzít si prodlouženou fitness přestávku nebo, jednoduše, ztratí zájem. Je to běžný jev.
Fyziologové cvičení referují, že na takových ,,zřejmě zdravých, ale méně zdatných jednotlivcích“ jsou důsledky jejich netrénování hluboké, ale do značné míry závisí na původní úrovni jednotlivce. Jak Pino řekl: ,,Čím více jste fit, tím tvrději spadnete.“ Bergdahl také tvrdí, že fitness stav sportovce padá tím rychleji, čím je více fit.
,,To znamená, že to, co trvá elitnímu sportovci týden, jednotlivci se sedavým způsobem života může trvat jeden nebo dva měsíce,“ říká Bergdahl. Elitní sportovec bude stále v lepším stavu, než pecivál, ale ztratí větší procento svého fitness zdraví.
Pro lepší vysvětlení je vhodná analogie: máme dva hrnce vody – jeden hrnec je jen kousek od toho, aby vřel, a druhý je horký, ale ještě daleko od varu – oba hrnce chladnou na pokojovou teplotu, ale po pěti minutách bude hrnec stále teplejší než ten druhý, i když ztratí větší část celkového tepla.
Skličující pokles
Měření spotřeby kyslíku VO2 Max je prvním měřícím řešením, které sleduje poklesy ve svalové struktuře, síle, vytrvalosti a koordinaci. Sportovci v režimu netrénování nepocítí pouze tyto poklesy, ale mohou také očekávat zvýšení hladiny cukru a krevního tlaku. A některé změny pocítí velmi rychle.
Jak Bergdahl vysvětlil, aerobní enzymy, které poskytují pro mitochondrie potravu, se sníží již v průběhu několika dní, zatímco adaptace v zásobování krve klesá relativně pomalu. V podstatě se lokální (do svalu) metabolický systém výrazně snižuje v porovnání s kapacitou cirkulace a dodávání kyslíku.
,,Existují studie, které naznačují pokles o 7 až 10% spotřeby kyslíku po 12 dnech náhlé nečinnosti, 14 až 15% po 50 dnech, a 16 až 18% po 80 dnech,“ říká Bergdahl.
Stejně jako Bergdahl, Pino říká, že vytrvalost je jednou z prvních věcí, které pocítíte. U jinak zdravých lidí, následky nečinného stavu pocítíte již v prvním týdnu, i když ve velmi nízkých procentech (méně než 5%) jak při spotřebě kyslíku, tak i při svalové síle. Pino říká, že to lze demonstrovat nejlépe při běžcích, kteří mají nejdramatičtější poklesy.
Například, Pino vzpomíná na osobu, která uběhne 5 km za 20 minut. Jen po jednom týdnu nečinnosti se této osobě zhorší čas o 10 sekund. Ale po 10 až 14 dnech, začnou procenta opravdu klesat. Běžci zažijí redukci svalové síly, a jejich čas se začne zhoršovat přibližně o 1 minutu a 5 sekund. Mezi 14 až 30 dnem mohou sportovci očekávat, že prožijí snížení spotřeby kyslíku až o 12% a opravdu citelný pokles svalové síly. ,,Všimněte si, že během prvních dvou týdnů jsem ho popsal jako redukci svalové síly,“ dodává Pino, ,,a později jako pokles svalové síly.“
To, co bylo kdysi 20 minut na 5 km, se teď proměnilo na 23 minut na 5 km. Po 1 až 2-měsíční pauze sportovci ztrácejí 19 až 20% ze spotřeby kyslíku a pocítí výrazný pokles svalové síly. V této fázi, se blíží již k 24 minutám a po dvou měsících obvykle vykazují snížení o 26% VO2.
,,Je šokující vidět, co se v lidském těle děje,“ říká Pino. ,,Už je možné vidět mnoho změn svalů, síly a hladiny tuků – opravdu se začne zhoršovat struktura dobré formy „
,,Některé lidi to může až natolik odrazovat, že ani nezačnou cvičit kvůli obavám, že všechno ztratí“, říká. ,,Je to proto, že následná obnova bude trvat déle, takže je důležité na to myslet.“
Zajímavé je, jak Pino říká, že někteří lidé za tyto poklesy viní věk, ale skutečnost je taková, že spotřeba kyslíku se věkem dramaticky nemění. ,,Samozřejmě, bude se to eventuálně měnit i věkem, ale obvyklé změny jsou způsobeny zvykem na intenzivní cvičení, a to je to, co VO2 zpomalí,“ říká. ,,Není to až tak frekvence cvičení, ale kvalita cvičení.“
Co se stane se svaly a tukem?
Je pravda, že to sportovec pocítí nejprve na kardiovaskulárním systému, ale pak následuje ztráta svalové hmoty. Berghdal tvrdí, že míra ztráty je z velké části závislá na věku, protože čím jsme starší, tím rychleji ztrácíme svaly.
,,Průřez svalových vláken – zejména těch, které nazýváme pomalá vlákna (nezbytné pro vytrvalostní a aerobní aktivity), se nejprve rychle zmenší. To znamená, že jedinci podstupujícímu nečinnost se zredukuje množství svalové tkáně. Změny začnou během prvních dvou týdnů. Kromě toho oxidační kapacita (tj. schopnost mitochondrií vyrábět energii) klesne do výbušného svalového typu, kterému se říká rychlá svalová vlákna.“
Podle Pinoa, vysoce trénovaní atleti mají tendenci vykazovat pokles aerobní vytrvalosti do tří týdnů od začátku pauzy, ale ještě i po 12 týdnech budou udržovat významné množství síly a vytrvalosti.
„V podstatě má stárnutí podobné účinky jako náhlá pauza od tréninku.“
– Andreas Bergdahl, odborný asistent kardiovaskulární fyziologie v Montreal Concordia University
„Je to proto, že kondice sportovců byla na vysoké úrovni,“ říká. ,,Ale pokud mluvíme o méně zdatném jednotlivci, jeho čísla začnou ubývat už dříve.„
Pino říká, že bez ohledu na to, zda je daná osoba sportovec nebo jen někdo, kdo cvičí pravidelně, účinek nečinnosti na strukturálním systému, se typicky projeví mezi 10 až 28 dnem jako znatelné zmenšení svalové síly, včetně rychlosti a obratnosti, pohyblivosti a ztráta koordinace.
A pak je tu ohled na tuk. Přestože Pino tvrdí, že přeměna svalů na tuk je velký mýtus. ,,To, co se opravdu stane, je, že svalové buňky, které jsou zcela jiné než tukové buňky, se zmenšují, protože nemáte dostatek síly, a proto nerostou,“ řekl Pino. ,,To je atrofie. Pak jsou tu tukové buňky, které jsou větší a větší a povedou ke změnám ve vašem vzhledu. Místo toho, abyste vypadali štíhle a pevně, začnete mít pocit plnosti a kulatosti.“
Když přijde na hubnutí pomocí cvičení, Pino říká, že tam existují tři důležité komponenty: frekvence, trvání a intenzita, přičemž první dvě jsou nejdůležitější.
Zlo nečinnosti
Kromě nárůstu tělesné hmotnosti (a potenciálu obezity), zcela sedavý způsob života může vést k celé řadě souvislých komplikací, včetně zdravotních problémů, jako je cukrovka, kardiovaskulární choroby, a problémy s klouby či vazy. Dalším důležitým aspektem je, že nedostatek pohybu urychlí pokles funkčních kapacit, které souvisejí se stárnutím.
,,Fyziologická a výkonnostní měřítka se rychle zlepší v průběhu dětství a dosáhnou maxima mezi dospíváním a věkem 30 let,“ říká Bergdahl. ,,Pokles začíná krátce poté, někdy kolem 40. roku života, v závislosti na tělesném systému, a změny jsou podobné nečinnosti.“ ,,Pravidelné cvičení však toto zhoršování stavu zpomalí a vaše tělo bude ,,mladší“ po delší dobu.„
Konečně, v úvahu přicházejí i psychologické účinky na fyzickou nečinnost, které je třeba zvážit. Jak se ukázalo, nedostatek pohybu a nečinnost má určité psychologické následky, jako deprese, úzkosti či snížení sebevědomí.
,,Nějaká část těchto psychologických následků má co dočinění s průtokem krve (opět kyslík) do mozku,“ vysvětluje Bergdahl. ,,Více kyslíku se rovná lepší funkci mozku. Kromě toho, cvičení je vlastně forma stresu, ale dobrého a kontrolovaného stresu, který se používá na trénování těla zvládat nejen zvýšenou spotřebu kyslíku, ale také zvýšené hladiny některých hormonů, jako je norepinefrin. Cvičením se znecitliví receptory, což znamená, že zvýšená koncentrace těchto hormonů bude déle trvat, stejně jako delší vystavování vašeho těla stresu.“ Takže nedostatek cvičení vytváří opačný účinek.
Řešením je aktivní odpočinek
Takže je jasné, že náhlé přijetí sedavého stylu života, zejména po době pravidelných tréninků, má hluboce negativní vliv na organismus. ,,Proto je důležité zůstat fyzicky aktivní, i když netrénujete tak, jak jste zvyklí. I když budete mít přestávku, stále musíte být v pohybu.“ říká Pino. ,,To je to, co nazýváme aktivní odpočinek.“
A nakonec, Pino doporučuje, aby sportovci, dokonce i poté, co běží například maratón, nebo při léčení se ze zranění, stále hledali způsoby jak zůstat aktivní. Doporučuje rotoped, eliptický trenažér nebo veslování. Mnoho sportovců má také křížové tréninky během ,,období nečinnosti“.
,,To je pro tvrdě pracující svaly menší přestávkou,“ říká, ,,ale zároveň neztratí tolik aerobní kondice.“
[1] Ready, E. A.: Quinney, H.A., Alteratuons in anaerobic threshold as the result of endurance training and detraining. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7132647
[2] Coyle, E. F.; Martin, W. H.; Sinacore, D. R.; Joyner, M. J.; Hagberg, J. M.; Holloszy, J. O., Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6511559
[3] Madsen, K.; Pedersen, P. K.; Djurhuus, M. S.; Klitgaard, N. A., Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise.– https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1993.75.4.1444
Přidat komentář