Obsah
Už vás klasické cviky na břicho, jako jsou sklapovačky nebo sed-lehy, přestaly bavit? Nebo máte pocit, že stagnujete a potřebujete nový tréninkový impuls? Máme pro vás řešení v podobě účinných cviků s fit míčem. Na této balanční pomůcce totiž nemusíte jen sedět, skvěle se hodí i na poctivý trénink břišních svalů. Zapojíte při tom střed těla, spodní břicho i šikmé břišní svaly, díky čemuž komplexně zapracujete na této problematické partii.
Fit míč je praktická tréninková pomůcka, kterou si můžete pořídit domů nebo si na ní zacvičit v posilovně. V tréninku je jeho hlavní výhodou zapojení hlubokého stabilizačního systému páteře, který nám v běžném životě pomáhá udržovat rovnováhu. Díky tomu zapracujete na svých koordinačních schopnostech, které využijete i v jakémkoliv sportu. [1–3]
Jak cvičit břicho s fit míčem?
Na cvičení budete kromě fit míče potřebovat podložku a dostatek místa kolem sebe. Vyberte si z níže uvedených cviků ty, které chcete zařadit do tréninku. Můžete je přidat k posilování jiné tělesné partie nebo si z nich vytvořit samostatný trénink. Pro dosažení výsledků je důležité tyto cviky provádět pravidelně, ideálně 2–4krát týdně. Postupně zvyšujte náročnost cviků nebo přidávejte počet opakování či sérií. Nezapomínejte ale dávat břišním svalům také prostor pro regeneraci a výsledky podpořit i kvalitním jídelníčkem. [4]
Zacvičte si HIIT:
- vyberte si 4–6 cviků
- 30 sekund cvičíte jeden cvik a pak 30 sekund odpočíváte
- následuje další cvik a po odcvičení všech máte hotovou jednu sérii
- mezi sériemi si dejte 1–2 minuty pauzu
- takto odcvičte 3–4 série
Zkuste kruhový trénink:
- vyberte si 4–6 cviků
- postupně odcvičíte 8–20 opakování od každého cviku
- v případě izometrických cviků, jako je například plank, se snažte tuto polohu držet alespoň 15 sekund
- takto odcvičíte 3–4 série
- mezi sériemi si dejte 1–2 minuty pauzu
Pokud si chcete do tréninku přidat také cviky s fit míčem na zadek, najdete je v našem článku 10 účinných cviků na břicho a na zadek s fit míčem.
13 účinných cviků s fit míčem na břicho
Mezi níže uvedenými najdete cviky na spodní břicho, střed těla, boky i šikmé břišní svaly. Můžete vyzkoušet základní variantu nebo verzi pro pokročilé. Snažte se je dělat pomalu a kontrolovaně, protože jsou náročné na stabilitu a koordinaci. Před samotným tréninkem se nezapomeňte lehce zahřát (běh na místě nebo skákání přes švihadlo). Poté rozhýbejte celé tělo tím, že prokroužíte velké klouby. Po skončení hlavní části věnujte pár minut protahování.
1. Plank
- Výchozí poloha: Udělejte vzpor na natažených pažích a ruce položte přibližně pod ramena. Natáhněte nohy a chodidla i holeně položte na míč. Tělo zpevněte a snažte se ho udržet v jedné linii.
- Provedení: Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se tuto polohu udržet minimálně po dobu 15 sekund. Cvik si můžete zjednodušit tak, že posunete ruce blíže k míči, ten se tak dostane pod vaše stehna. Naopak těžší variantou je střídavé zvedání horních končetin.
- Časté chyby: Prohýbání v zádech, nadměrné zvedání pánve vzhůru.
2. Boční plank (Side plank)
- Výchozí poloha: Postavte se k míči bokem a udělejte o něj vzpor na předloktí. Druhou ruku můžete dát v bok. Nohy jsou natažené, položené na sobě nebo můžete horní nohu pro získání větší stability položit na zem před tu spodní. Tělo zpevněte a snažte se ho udržet v jedné linii.
- Provedení: Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se tuto polohu udržet minimálně po dobu 15 sekund. Poté vyměňte strany. Cvik si můžete ztížit zvednutím horní ruky ke stropu.
- Časté chyby: Prohýbání v zádech, nadměrné zvedání pánve vzhůru, klesání boků k zemi.
3. V-zdvihy (V-Ups)
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda, fit míč umístěte mezi kotníky a pevně jej stiskněte. Nohy natáhněte a ruce vzpažte nad hlavu.
- Provedení: Nadechněte se, zpevněte střed těla a s výdechem zvedněte natažené nohy s míčem nad tělo. Ve stejné chvíli zvedněte natažené ruce. V okamžiku, kdy je míč nad středem těla, jej rukama chytněte. Poté míč pokládejte nad hlavu do vzpažení zároveň s nohama lehce nad zemí nebo na ní. Zase se nadechněte a stejným pohybem míč stiskněte zpět mezi kotníky. Záda jsou celou dobu přitisknutá k podložce. Cvik si zjednodušíte tak, že pokrčíte nohy v kolenou.
- Časté chyby: Nedostatečné zapojení břišních svalů, zvedání zad z podložky, prohýbání v bederní oblasti.
4. Rolování (Roll Out)
- Výchozí poloha: Klekněte si na podložku před míč a opřete se o něj předloktím. Chodidla i holeně zůstávají na zemi, pánev se nachází přibližně nad koleny. Aktivujte střed těla.
- Provedení: S nádechem se na míči začněte rolovat vpřed až do takové pozice, kdy udržíte rovná záda. Čím dál se dostanete, tím bude cvik náročnější. Poté se s výdechem kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Pokročilí jedinci mohou vyzkoušet variantu ze stoje. Ta se cvičí tak, že se k míči postupně skláníte, opíráte se o něj předloktím a klesáte do té pozice, než se dostanete do planku. Poté pomocí aktivace břišních svalů kontrolovaně přejdete zpět do stoje.
- Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
5. Obrácené zkracovačky (Reverse Crunch)
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda, fit míč umístěte mezi kotníky a pevně jej stiskněte. Nohy natáhněte a paže položte vedle těla. Ruce můžete umístit ze strany pod zadek, snadněji tak udržíte spodní část zad na podložce.
- Provedení: S výdechem aktivujte břišní svaly, zvedněte míč pomocí lehce pokrčených nohou z podložky a přibližujte jej směrem k hlavě. Soustřeďte se přitom na spodní část zad, která zůstává na podložce. S nádechem se vraťte do výchozí polohy (bez položení míče na zem) a cvik zopakujte. Začátečníci mohou pokrčit nohy o něco více.
- Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zvedání zad z podložky, nedostatečná aktivace břišních svalů, nekontrolovaný pohyb.
6. Obrácené zkracovačky se zvedáním boků (Reverse Crunch With Hips Up)
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda, fit míč umístěte mezi kotníky a pevně jej stiskněte. Nohy můžete nechat lehce pokrčené a paže položte vedle těla. Ruce můžete umístit ze strany pod zadek, snadněji tak udržíte spodní část zad na podložce.
- Provedení: S výdechem aktivujte břišní svaly, zvedněte míč pomocí nohou z podložky a přibližujte jej směrem k hlavě. V horní fázi zvedněte pánev vzhůru. Stačí jen pár centimetrů nad zem. Poté ji s nádechem kontrolovaně položte zpět a vraťte se do výchozí polohy (bez položení míče na zem). Následně navažte dalším opakováním.
- Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů, nekontrolovaný pohyb.
7. Střecha (Pike)
- Výchozí poloha: Udělejte vzpor na natažených pažích a ruce položte přibližně pod ramena. Natáhněte nohy a chodidla i holeně položte na míč. Tělo zpevněte a snažte se ho udržet v jedné linii.
- Provedení: Pomocí aktivace břišních svalů zvedněte boky vzhůru a snažte se dostat kyčle do jedné přímky s rameny. Rozsah pohybu můžete zvyšovat postupně. Nohy a ruce zůstávají natažené. 1–2 sekundy vytrvejte v horní pozici a poté se vraťte zpět do výchozí pozice “prkna” a cvik zopakujte.
- Časté chyby: Prohýbání zad ve výchozí pozici.
8. Jednodušší varianta: Přitahování kolen v planku (Tuck Ups)
- Výchozí poloha: Udělejte vzpor na natažených pažích a ruce položte přibližně pod ramena. Natáhněte nohy a chodidla i holeně položte na míč. Tělo zpevněte a snažte se ho udržet v jedné linii.
- Provedení: Rolujte míč k sobě tím, že budete přitahovat kolena směrem k hrudníku. Poté se vraťte do polohy planku a pohyb zopakujte.
- Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu.
9. Střídavé zvedání nohou (Knee Drive)
- Výchozí poloha: Zády se položte na míč, pokrčte nohy v kolenou a chodidla nechte na podložce. Paže pokrčte a zvedněte před hrudník. Aktivujte střed těla.
- Provedení: S výdechem zvedněte jednu nohu z podložky až do výšky, kde máte ruce. Můžete se kolenem lehce dotknout dlaně, poté nohu s nádechem vraťte na zem a pokračujte s druhou. Během tohoto cviku se soustřeďte hlavně na udržení stability. Ze začátku stačí, když budete nohu zvedat jen pár centimetrů nad zem. S dalšími tréninky pak zkuste tuto vzdálenost zvětšovat.
- Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu
10. Pokládání míče na strany (Windshield Wipers)
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda, fit míč umístěte mezi kotníky a pevně jej stiskněte. Nohy můžete nechat lehce pokrčené a paže položte do stran. Budou vám sloužit jako opora. Pomocí nohou zvedněte míč ke stropu. Záda leží celou plochou na podložce.
- Provedení: S výdechem začněte míč pokládat na jednu stranu (nemusí se dotknout země). Snažte se přitom udržet natažené paže a horní záda na podložce. Poté se s nádechem vraťte na střed a plynule začněte míč pokládat na druhou stranu. Opět jej vraťte do výchozí pozice a pokračujte s dalším opakováním. Pokročilí se snaží udržet nohy co nejvíce natažené a dosáhnout maximálního rozsahu pohybu při zachování správné techniky.
- Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.
11. Zkracovačky (Crunches)
- Výchozí poloha: Zády si lehněte na fit míč, nohy pokrčte v kolenou a chodidla nechte na zemi. Ruce vzpažte a nad hlavou je můžete překřížit. Tento cvik můžete provádět také s rukami pokrčenými v lokti a dlaněmi položenými na hlavě vedle uší.
- Provedení: Aktivací břišních svalů provádějte zkracovačky. Dole se nadechněte, nahoře vydechněte. Při pohybu nahoru se z míče zvedá pouze horní část zad. Pokročilí si mohou vzít do rukou činku nebo kotouč, a zvednout tak náročnost cviku.
- Časté chyby: Nedostatečné zapojení břišních svalů, nekontrolovaný pohyb.
12. Šikmé zkracovačky (Oblique Crunches)
- Výchozí poloha: Zády si lehněte na fit míč, nohy pokrčte v kolenou a chodidla nechte na zemi. Ruce pokrčte v lokti a dlaně položte na hlavu vedle uší.
- Provedení: S výdechem udělejte pomocí aktivace břišních svalů zkracovačku na pravou stranu. Loktem levé ruky přitom směřujte ke koleni pravé nohy. Při pohybu nahoru se z míče zvedá pouze horní část zad. S nádechem se poté vraťte do výchozí polohy a plynule cvik proveďte na levou stranu. Rozsah pohybu můžete zvyšovat postupně.
- Časté chyby: Nedostatečné zapojení břišních svalů, nekontrolovaný pohyb.
13. Horolezec (Mountain Climbers)
- Výchozí poloha: Opřete se předloktím o míč a natáhněte nohy. Tělo zpevněte a snažte se ho udržet v jedné linii.
- Provedení: S výdechem zvedněte jednu nohu ze země a kolenem se snažte dotknout míče. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a proveďte cvik na druhou nohu. Horní část těla se drží ve stabilní poloze a pohyb vychází pouze z dolních končetin. Takto pokračujte, až dokončíte jednu sérii. Během cviku dejte pozor, aby vám pánev neklesala dolů, nebo se naopak nezvedala nahoru. Pokročilí mohou vyzkoušet tento cvik ve vzporu na natažených pažích.
- Časté chyby: Prohýbání v zádech, nadměrné zvedání pánve vzhůru nebo její pokles dolů.
13. Sed-lehy (Sit Ups)
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a lýtka položte na míč. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. Když máte stále tendence stahovat lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.
- Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a horní část zad z podložky. Spodní část zad zůstává po celou dobu na zemi. Pohled směřujte vpřed a hlavu nijak nezaklánějte. Stačí, když se zvednete jen o pár centimetrů. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte.
- Časté chyby: Nadměrné tlačení rukama do hlavy, malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů.
Trénink s fit míčem na zpevnění středu těla
Kam dál?
- Pokud hledáte cviky na břicho bez pomůcek, ty nejúčinnější najdete v našem článku 21 nejlepších cviků na břicho s vlastní vahou.
- Cviky zaměřené na spodní břicho pak najdete v článku Spodní břicho: 13 nejlepších cviků s vlastní vahou.
- V případě, že vám na cvičení nezbývá moc času, vyzkoušejte Domácí 6minutový trénink s účinnými cviky na břicho.
- Pokud je vaším snem six-pack, návod, jak na něj, najdete v článku Osvědčený návod na six-pack: Strava trénink pro vypracované břicho.
Co si z toho vzít?
Zařazení cviků s fit míčem může být skvělým způsobem, jak si zpestřit trénink, zabránit stagnaci a získat lepší výsledky. Posílíte díky nim komplexně celé břicho i střed těla. Zároveň zapracujete na rovnováze a koordinaci. Najdete mezi nimi varianty pro začátečníky i pokročilé, takže se hodí do tréninkového plánu každého z vás. Pokud budete navíc postupně zvyšovat náročnost cviku, přidávat další opakování či série, zároveň tak dodržíte princip progresivního přetížení. Ten je klíčový pro růst svalů a formování jakékoliv tělesné partie. Nezapomeňte ale také na odpočinek a kvalitní jídelníček, který je pro dosažení výsledků rovněž důležitý.
Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na trénink břicha s fit míčem.
[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/
[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087
[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972
[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/
Přidat komentář