Kreatin: Mýty a pravdy o vedlejších účincích, dávkování i bezpečnosti

Kreatin je mezi sportovci jedním z nejpopulárnějších doplňků stravy. Může se totiž pochlubit vědecky prokázanými účinky na sportovní výkon, růst síly a svalové hmoty. I přesto o něm koluje řada mýtů a dezinformací. Týkají se zejména jeho správného užívání, vedlejších účinků nebo otázek, pro koho je vlastně kreatin vhodný. V dnešním článku se blíže podíváme na ty nejpalčivější z nich a odhalíme, co je skutečnost a co pouze zbytečné obavy. 

Co je to kreatin? 

Kreatin je pro naše tělo přirozená látka, která se ve formě fosfokreatinu (PCr) nachází zejména ve svalech a mozku. Organismus si ji dokáže v určitém množství vyrobit ze 3 aminokyselin v podobě argininu, glycinu a methioninu. Zároveň se kreatin přirozeně nachází v naší stravě, a to hlavně v potravinách živočišného původu (maso, ryby, mléčné výrobky). 

Kreatin totiž naše tělo využívá pro ty nejzákladnější procesy. Účastní se samotné tvorby energie, kterou pak využíváme pro pohyb, myšlení a další funkce. 

Podílí se zejména na regeneraci ATP (adenosintrifosfát), což je základní energetická měna našeho těla. Díky optimální zásobě kreatinu v organismu může docházet k rychlé obnově energie, která pak může být využita například pro svalovou práci. Dokáže tak zvýšit fyzický výkon zejména během krátkodobých po sobě jdoucích intervalech intenzivního tréninku, což je klíčové zejména v silových, rychlostních ale i týmových sportech.

Proto si příjem této látky hlídají zejména sportovci. Ti jej nejčastěji užívají ve formě kreatinu monohydrátu, který je z hlediska účinku i bezpečnosti nejověřenějším druhem kreatinu. Někomu však může více vyhovovat kreatin hydrochlorid (HCl), pufrovaný kreatin či další formy kreatinu. Díky vícesložkovým doplňkům však můžete přijímat kreatin i v několika formách najednou, a získat tak maximum výhod z různých typů této látky. [1]

Pokud vás o různých formách kreatinu zajímá více informací, přečtěte si náš článek Vše, co musíte vědět o kreatinu a jeho formách. 

Jaké má kreatin účinky? 

• Kreatin dokáže obnovovat zásoby ATP, které se v našem těle při intenzivní fyzické aktivitě rychle vyčerpávají. Tím pádem podporuje udržení i zlepšení výkonu.
• Má uplatnění zejména během krátkých výkonů trvajících řádově od 2 do 10 sekund. 
• Využití má tak hlavně v silových (vzpírání, powerlifting, bodybuilding) a rychlostních i kolektivních (atletika, fotbal, basketbal, hokej) sportech. 
• Kromě samotného výkonu však podle studií podporuje také růst síly, svalové hmoty, regeneraci, a dokonce i vytrvalostní výkon. [2–4]
• Pomáhá také obnovovat energii pro mozkové funkce, jako je paměť, myšlení a koncentrace. Díky tomu patří také mezi nootropika, která jsou oblíbená u studentů, kreativců a dalších lidí s duševně náročnou prací. [19]

V případě, že se chcete o účincích kreatinu na zdraví a sportovní výkon dozvědět více, vše podstatné najdete v našem článku Kreatin není jen na svaly a sílu. Jaký vliv má na mozek, imunitu a celkové zdraví? 

Jak dlouho vydrží zvýšené zásoby kreatinu v těle?

• Pokud kreatin nedoplňujeme pomocí suplementů, ale sázíme pouze na jeho přirozenou tvorbu v organismu a příjem prostřednictvím výživy, máme kapacity v těle naplněné přibližně z 60–80 %. 
• Když kreatin začneme užívat i pomocí doplňků stravy (3–5 g denně), dojde zhruba za 28 dní k navýšení jeho zásob o 20–40 %. 
• Pro udržení této hodnoty stačí v dávkování 3–5 g/den konzistentně pokračovat. 
• Když kreatin naopak vysadíme, hodnoty v organismu se na počáteční úroveň vrátí po 4–6 týdnech. [5–6]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

13 největších mýtů o užíváním kreatinu

Kreatin jedním z nejoblíbenějších doplňků stravy mezi sportovci. Ani ti však často nemají jasno v některých otázkách ohledně správného dávkování, vedlejších účinků a dalších aspektů spojených s užíváním této látky. Pojďme si v tom jednou pro vždy udělat jasno.  

1. Kreatin je steroid

Androgenní anabolické steroidy (AAS) jsou skupinou látek, mezi které patří hormon testosteron a jemu podobné uměle vyráběné hormony s obdobnými účinky. Společným jmenovatelem je také podobná chemická struktura, často také nutnost injekčního podání, vysoké riziko poškození zdraví a hlavně nelegálnost. Užívají se s cílem maximalizace budování svalové hmoty, která by v takovém rozsahu přirozeně nenarostla. Těmto látkám se kreatin po stránce chemické struktury ani účinků zdaleka nepodobá. Je to legální, pro tělo přirozená látka s potvrzenou zdravotní nezávadností na rozdíl od anabolik. [5, 7]

Kreatin sice není steroid, ale rozhodně má co nabídnout z pohledu budování svalové hmoty. Více si o tom přečtete v článku Průvodce kreatinem pro maximální nárůst svalové hmoty. 

2. Kreatin poškozuje ledviny a játra

Při metabolismu kreatinu v těle vzniká odpadní produkt kreatinin, který je z těla vylučován ledvinami. Ty pak mohou mít více práce s odstraněním této látky. Z toho důvodu má řada lidí obavy z toho, že užíváním kreatinu budou ledviny příliš zatěžovat. Zvýšená hladina kreatininu je zároveň příznakem některých onemocnění tohoto orgánu. To ale nemusí automaticky znamenat, že si kreatinem poškodíte ledviny. 

Vědecky podloženou realitou je, že při dodržení doporučeného dávkování (3–5 g denně) dojde jen ke krátkodobému zvýšení hladiny kreatininu, který zdravé ledviny bez problémů odstraní. Ani dlouhodobé studie neprokázaly negativní vliv užívání kreatinu na funkci ledvin. Ten nebyl pozorován ani při 12týdenní suplementaci kreatinem (20 g 5 dní, poté 5 g) u lidí s vyšším příjmem bílkovin ( ≥ 1,2 g na kg tělesné hmotnosti). [8–9]

V neposlední řadě nemůžeme zapomenout ani na to, že lidé s vyšším podílem svalové hmoty a vyšším příjmem bílkovin mohou mít přirozeně vyšší hodnoty kreatininu. [8–9]

Referenční hodnoty pro kreatinin:

• Muži: 60–110 µmol/l*
• Ženy: 45–90 µmol/l* 

*každá laboratoř může mít tyto referenční hodnoty lehce odlišné [20]

Ani negativní vliv kreatinu na funkci jater není vědecky podložený. Při běžném dávkování nedochází podle současných studií u zdravých jedinců k jejich poškození. [5]

3. Kreatin vždy způsobuje velké zavodnění 

Kreatin je osmoticky aktivní látka podobně jako sacharidy nebo sůl. To znamená, že ve svalu na sebe naváže vodu. Na rozdíl od soli však dochází k zadržování vody uvnitř buněk. Tím pádem z něj nebudete nateklí jako po snědení balíčku solených čipsů, ale spíš se vám napumpují svaly. Větší množství vody ve svalech je pozitivní také z hlediska lepší hydratace a tolerance horkého počasí. [6–7]

V minulosti se objevily také spekulace o tom, že kreatin způsobuje dehydrataci a svalové křeče. Stál za tím právě jeho vliv na zadržování vody v buňce, což by mohlo teoreticky rozhodit celkové vodní hospodářství organismu. Novější studie však tato tvrzení vyvrátily a shodují se spíš na pozitivním vlivu kreatinu na hydrataci i funkci svalů. [6–7]

Dobrou zprávu máme i pro ženy, které se bojí, že při užívání kreatinu přiberou hned několik kilo a stane se z nich živoucí Hulkova sestra. Existují sice výjimky a individuální odlišnosti, ale podle studií vede užívání běžné dávky kreatinu (3–5 g) k minimálnímu zadržování vody, tedy i růstu celkové tělesné hmotnosti. V případě vyšších dávek (>15 g/den) dosahoval maximální růst tělesné vody hodnot kolem 2 l. Jak už ale víte, užívání vyšších dávek nemá prakticky žádný význam. [7, 10]

Pokud vás trápí zadržování vody a nevíte, čím to je a co s tím dělat, mohou vám pomoci rady z našeho článku Jak odvodnit tělo a snížit zadržování vody?

4. Kreatin může za trávicí potíže

Když si dáte do vyhledávače vedlejší účinky kreatinu, nejspíš na vás hned vyskočí trávicí potíže. U někoho se opravdu může objevit nadýmání, bolest žaludku či jiné zažívací problémy. Tyto případy jsou však spíš ojedinělé a často je spojuje vyšší dávka kreatinu najednou (> 10 g) nebo užívání tohoto suplementu nalačno. 

Trávicím potížím se zpravidla vyhnete, když si větší množství kreatinu (> 5 g/den) rozdělíte do několika menších porcí a budete ho užívat ideálně s jídlem. Také ho nezapomeňte zapít dostatečným množstvím vody. Navíc, jak jsme již zjistili, takové větší dávky jsou naprosto zbytečné. [5, 11]

V případě, že vás trápí nafouklé břicho, příčina může být i někde jinde. Ty nejčastější najdete v článku Co může za nafouklé břicho a jak se ho zbavit?

5. Vysazení kreatinu vede ke ztrátě svalů

Kreatin vám může pomoci s budováním svalové hmoty, neznamená to ale, že po jeho vysazení přijdete o všechny #gains. Když nezměníte tréninkový plán ani jídelníček a budete dál dbát na dostatečný příjem bílkovin, nemělo by se to na vaší postavě nijak zásadně projevit. Možná v případě vyššího dávkování kreatinu, které se spojuje s větším zadržováním vody, něco málo na objemu svalů ztratíte. Neznamená to však, že jste přišli o samotnou svalovou tkáň. V tomto případě půjde jen o ztrátu vody. [12]

Vyšší hladinu kreatinu budete mít v těle navíc ještě tak 4–6 týdnů po jeho vysazení. K tomuto bodu je ještě potřeba zmínit, že kreatin není nutné vysazovat a je bezpečný i při dlouhodobém užívání. Negativní účinky nebyly prokázány ani u jedné z nejdéle probíhajících studií, která trvala 5 let. [6, 12]

Pokud vás zajímá, co je ve stravě a tréninku klíčové pro budování svalů, přečtěte si náš článek Co jíst a jak cvičit, abych konečně nabral svaly. 

6. Kreatin způsobuje vypadávání vlasů

Tento mýtus je založen na jedné starší studii, ve které hráči rugby užívali 25 g kreatinu 7 dní a pak na 14 dní přešli na 5g dávky. Po této době se u nich zvýšila hladina dihydrotestosteronu (DHT), který je derivátem testosteronu a jeho vyšší hladina se spojuje s vypadáváním vlasů. Podle vědců však ke zvýšení DHT mohlo dojít i z důvodu intenzivního silového tréninku, kterému se hráči věnovali. Od té doby proběhla řada dalších podobných studií, avšak z rozdílnými výsledky. 

Současná věda nepotvrdila vliv kreatinu na zvýšení celkového testosteronu nebo DHT spojeným s vypadáváním vlasů. Neprokázal se ani negativní efekt na sexuální funkce, který se někdy ve spojení s užíváním kreatinu také zmiňuje. Vypadávání vlasů i narušené sexuální zdraví je spíše typické pro užívání steroidů. [6–7]

Zdravá hladina testosteronu je důležitá zejména pro mužské zdraví. Pokud vás zajímá, co vše může způsobit její pokles, dozvíte se to v článku 10 příznaků nedostatku testosteronu – co způsobuje a jak ho řešit?

7. Kreatin způsobuje akné

Původ tohoto mýtu nejspíš pramení z chybné domněnky, že kreatin patří mezi anabolické steroidy. Mezi jejich vedlejší účinky patří zhoršení kvality pleti a také vznik akné. Vy už však víte, že kreatin mezi steroidy rozhodně nepatří. Ani ve studiích navíc nenajdeme žádné důkazy, které by nasvědčovaly tomu, že se nám při užívání kreatinu může zhoršit pleť. Spíš to vypadá, že realita je přesně opačná a tento suplement by mohl pleti pomoci. 

Kreatin je totiž klíčový pro buněčný metabolismus, a to i v pokožce. Podílí se tak na obnově kožních buněk a také je pomáhá udržet hydratované. Kromě toho má antioxidační účinky, díky čemuž podporuje ochranu pokožky před volnými radikály (oxidačním stresem). Pozitivní efekt byl ve studiích pozorován při běžné suplementaci kreatinu, ale také při lokální aplikaci, například v podobě krému. [14–16]

Pokud vás zajímá, co může pomoci na problematickou pleť a akné, přečtěte si náš článek Jak se zbavit akné? Pomoci může snížení stresu, zdravá hmotnost i správná hygiena. 

8. Kreatin je vhodný pouze pro silové sportovce

Z účinků kreatinu sice těží hlavně kulturisti, bodybuildeři, vzpěrači, crossfiťáci a další vyznavači železa, k lepším výkonům však může pomoci i dalším sportovcům. Má totiž prokázané účinky nejen na růst síly a svalové hmoty. 

Podle studií kreatin může zlepšit:

• regeneraci 
• ukládání zásobního sacharidu glykogenu ve svalech 
• zakyselení svalů 
• toleranci horka i náročných tréninků

Z toho důvodu z jeho suplementace mohou profitovat také vytrvalostní sportovci (běžci, plavci), sprinteři a jiní atleti, týmoví sportovci (hokejisti, fotbalisti, basketbalisti) nebo zápasníci (MMA, boxeři). [6–7]

V případě, že běháte nebo se věnujete jiným vytrvalostním aktivitám a zajímá vás, které další suplementy mohou pomoci zlepšit váš výkon, najdete je v článku 11 nejlepších doplňků stravy pro běh, cyklistiku a další vytrvalostní sporty.

9. Z benefitů kreatinu mohou těžit jen muži

Už dávno neplatí, že větší svaly i sílu chtějí jen muži a ženy cvičí pouze s cílem zhubnout. Řada z nich pravidelně posiluje a zvedá těžké váhy, protože ví, že tím získá atraktivnější postavu, větší sebevědomí a také zdravější tělo. I ženy se chtějí cítit a vypadat silně, a tak není důvod, proč by své snažení nepodpořily funkčním suplementem, jakým je kreatin. Efektivita tohoto doplňku byla sice zkoumaná častěji na mužích, ale v případě žen se rovněž potvrdila. 

Ženy mají navíc přirozeně nižší hladinu kreatinu v těle kvůli menšímu množství svalové hmoty než muži. Typicky ho také přijímají méně i ze stravy. Kromě toho se v jejich těle může hladina této látky měnit v závislosti na fázi cyklu a hormonálních změnách. Suplementací tak mohou podpořit stabilní množství kreatinu v organismu. Když to všechno sečteme, vyplývá nám, že užívání doplňků stravy s kreatinem může být pro ženy ještě efektivnější než pro muže. [7, 13]

Suplementace funguje nejlépe v kombinaci s kvalitním tréninkem. Pokud vás zajímá, co vše může ženám přinést posilování, zjistíte to v článku Silový trénink pro ženy? Ano! 12 důvodů, proč cvičit a posilovat.

10. Nasycovací fáze je nezbytná

Tradiční suplementační protokol pro dávkování kreatinu počítá s nasycovací fází. Ta trvá 5–7 dní během kterých užíváte 20–25 g této látky, což zajistí rychlé naplnění zásob kreatinu v těle (cca za týden). Pak se přechází na udržovací dávkování v podobě 3–5 g látky/d. 

Během nasycovací fáze ale stoupá riziko nežádoucích účinků, jako je větší zadržování vody nebo zažívací potíže. Dobrou zprávou tak je, že podle současných studií již víme, že nasycovací fáze není z hlediska účinnosti kreatinu nutná. Klidně můžete začít s dávkou 3–5 g kreatinu denně. 

K maximálnímu naplnění kreatinových zásob v těle sice dojde o něco později (přibližně za 28 dní ve srovnání s 5–7 dny v případě nasycovací fáze), nejspíš se tak ale vyhnete případným vedlejším účinkům. [6–7]

11. Kreatin se musí cyklovat

Cyklování neboli vysazování a po nějakém čase opětovné užívání doplňků stravy se někdy doporučuje z důvodu vzniklé tolerance těla na účinnou látku. V případě kreatinu ale k této toleranci zpravidla nedochází a je účinný i v dlouhodobém horizontu. Ani z hlediska bezpečnosti se nemusíte obávat. Při doporučeném dávkování (3–5 g/den) je u zdravých lidí bezpečný i dlouhodobě (podle studií trvajících až 5 let). [6]

12. Kreatin je nutné brát v určitou dobu

Názory na nejlepší dobu, kdy brát kreatin, se různí. Někdo ho doporučuje ráno, další před tréninkem, nebo po něm. Ve skutečnosti na tom z hlediska účinku a dlouhodobém horizontu tolik nezáleží. 

Hlavní je být v užívání konzistentní a na denní dávku nezapomínat ani v netréninkové dny. Vždy ale myslete na to, že není vhodné brát kreatin nalačno, a nezapomeňte ho zapít dostatečným množstvím vody. Zkuste si vymyslet vlastní rutinu a užívat kreatin přibližně ve stejný čas. Díky tomu si vytvoříte návyk a jen tak na tento doplněk nezapomenete. [6]

13. Kreatin by se nikdy neměl užívat s kofeinem

Kofein patří stejně jako kreatin k nejoblíbenějším látkám mezi sportovci. Užívá se hlavně před tréninkem jako preworkout (předtréninkovka), který zaručeně nakopne. Nabízí se tak otázka, zda je vhodné kreatin kombinovat právě s kofeinem? 

Možná už jste slyšeli názor, že to není dobrý nápad, protože v nějaké staré studii z roku 1996 zaznělo, že kofein snižuje účinek kreatinu. V současné literatuře však chybí dostatek důkazů, které by negativní účinek kofeinu potvrzovaly. Pokud i tak chcete minimalizovat případné snížení efektivity kreatinu, raději tyto dvě látky užívejte odděleně. Kofein (obsažený třeba v komplexním nakopávači) před tréninkem a kreatin po něm nebo jindy během dne.[17–18]

Vše, co potřebujete vědět o užívání kofeinu před cvičením, se dozvíte z článku Kofein před tréninkem: Funkce, výhody, rizika a dávkování. 

Jak kreatin dávkovat? 

• Vybrat si můžete jednosložkový suplement, ideálně kreatin monohydrát, který má nejověřenější účinky, nebo vícesložkový doplněk s obsahem 7 forem kreatinu, a vytěžit tak maximum z různých benefitů těchto forem v jednom produktu. 
• Vyzkoušet můžete také kreatin monohydrát v tabletách. 
• Užívejte každý den 3–5 g před, během nebo po cvičení. V netréninkový den kdykoliv během něj. 
• Dávku zapijte dostatečným množstvím vody. 
• V kombinaci s proteinem nebo sacharidy můžete zvýšit ukládání kreatinu v těle. [5–6]

O užívání kreatinu se více dozvíte z našeho článku Jak vybrat nejlepší kreatin?

Co si z toho vzít?

V dnešním článku jsme si vzali pod lupu ty největší mýty, které o kreatinu zaznívají nejen v posilovnách. Na základě vědecky ověřených faktů víme, že se jedná o účinnou a bezpečnou látku, která dokáže podpořit sportovní výkon. Je vhodný pro silové i rychlostní sportovce a z jeho vlastností mohou profitovat muži i ženy. 

Zdraví lidé se nemusí obávat ani negativního vlivu na funkci ledvin, jater, kvalitu pleti a nebo třeba vypadávání vlasů. A to ani při dlouhodobém užívání kreatinu. Nezapomeňte však na doporučené dávkování, které je v rozmezí 3–5 g denně.

Byl pro vás tento článek přínosný a dozvěděli jste se něco nového? Nezapomeňte ho tedy sdílet se svými přáteli, kteří možná stále věří některým mýtům ohledně kreatinu.

Zdroje:

[1] Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., Aragon, A. A., Candow, D. G., Forbes, S. C., Swinton, P., & Schoenfeld, B. J. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/nu15092116

[2] Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33

[3] Farshidfar, F., Pinder, M. A., & Myrie, S. B.Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action.

[4] Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. – https://doi.org/10.3390/nu13061915

[5] Damianou, A. Creatine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/creatine/.

[6] International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[7] Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? – https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

[8] Examine. Is creatine safe for your kidneys? – https://examine.com/supplements/creatine/faq/d2oRElg-is-creatine-safe-for-your-kidneys/

[9] Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., Murai, I. H., Roschel, H., Sapienza, M. T., Lancha Junior, A. H., & Gualano, B. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-26

[10] Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., Murai, I. H., Roschel, H., Sapienza, M. T., Lancha Junior, A. H., & Gualano, B. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-26

[11] Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: Are side effects dose dependent? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18373286/

[12] Medicine & Science in Sports & Exercise. Physiological and Health Effects of Oral Creatine Supplement– https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/03000/Physiological_and_Health_Effects_of_Oral_Creatine.24.aspx

[13] PMC. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7998865/

[14] Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., Kraemer, W., & Volek, J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

[15] Lenz, H., Schmidt, M., Welge, V., Schlattner, U., Wallimann, T., Elsässer, H.-P., Wittern, K.-P., Wenck, H., Stäb, F., & Blatt, T. The Creatine Kinase System in Human Skin: Protective Effects of Creatine Against Oxidative and UV Damage In Vitro and In Vivo. – https://doi.org/10.1111/j.0022-202X.2004.23522.x

[16] Peirano, R. I., Achterberg, V., Düsing, H.-J., Akhiani, M., Koop, U., Jaspers, S., Krüger, A., Schwengler, H., Hamann, T., Wenck, H., Stäb, F., Gallinat, S., & Blatt, T. Dermal penetration of creatine from a face-care formulation containing creatine, guarana and glycerol is linked to effective antiwrinkle and antisagging efficacy in male subjects. – https://doi.org/10.1111/j.1473-2165.2011.00579.x

[17] Performance Lab®. Are Creatine and Caffeine Dangerous Together? – https://www.performancelab.com/blogs/pre/are-creatine-and-caffeine-dangerous-together

[18] Examine. Does caffeine counteract creatine? – https://examine.com/supplements/creatine/faq/PlYx0Jm-does-caffeine-counteract-creatine/

[19] Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013

[20] Creatinine normal levels: In urine, blood, pregnancy, and more. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322380