Silový trénink pro ženy? Ano! 12 důvodů, proč cvičit a posilovat

Najde se dnes ještě někdo, kdo věří tomu, že je posilování jen pro muže? Doufám, že ne. Mýtus, že ženy, které cvičí s činkami, vypadají jako chlapi, už je snad dávno pryč. Byla by totiž škoda, abyste se, dámy, ochudily o pozitivní účinky silového tréninku. 

Toužíte přece po zpevněné postavě se sexy křivkami, ne? Estetická stránka ale není jedinou výhodou. Představte si, že budete mít pořád dobrou náladu, lépe se poperete se stresem, a dokonce se zlepší i vaše celkové zdraví. Pojďte se společně s námi podívat na to, jak vám silový trénink může změnit život k lepšímu. 

Benefity silového tréninku pro ženy

1. Pevná a vytvarovaná postava

Ženy, které chtějí zhubnout, se často zaměří jen na vytrvalostní trénink, jako je běh, cyklistika, plavání a podobně. To je ale škoda. I když je kardio skvělým způsobem, jak se zbavit přebytečného tuku, nikdy s ním nezískáte postavu, jakou má vaše oblíbená fitnesska na Instagramu. Ta si svůj kulatý zadek totiž pracně vydřepovala. 

Zpevněná postava navíc vypadá na pohled lépe a symetričtěji, pokud se tedy nezaměříte jen na určité partie. Tuhle chybu totiž často dělají ženy, které mají větší spodní část těla. Tu má kromě životosprávy z části na svědomí také širší pánev a genetika, která může způsobit ukládání většího množství tuku v této oblasti. Ženy i přesto ale chtějí tuhle část zhubnout, a tak neustále cvičí jen nohy a zadek.

I když se tyto partie tréninkem zpevní, nejspíš budou oproti vršku pořád vypadat mohutně. Řešením je tedy cvičit celé tělo a nevynechávat ani jeho horní část. Celá postava pak bude vypadat symetricky a větší zadek i širší stehna pak lépe splynou s tělem. Pokud máte na svém těle nějakou partii, kterou považujete za problematickou, je silový trénink skvělým způsobem, jak na ní zapracovat. 

Pokud vás zajímá, co všechno s vaším tělem dokáže udělat správný trénink a zdravá strava, neměl by vám uniknout náš článek Jak se změní tělo i mysl, když člověk začne cvičit a jíst zdravě?

2. Snadnější hubnutí

Zpevnění a tvarování postavy může jít klidně ruku v ruce s hubnutím. Pokud máte nějaký tuk navíc, právě silový trénink může být skvělým způsobem, jak se ho zbavit. I když například běháním spálíte za hodinu více kcal, není to v tomhle ohledu klíčové. Po silovém tréninku totiž dál spalujete kalorie zadarmo a nemusíte pro to nic navíc dělat. Tomuto “kouzlu” se říká EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption). Jde o to, že po cvičení má naše tělo zvýšenou spotřebu kyslíku, což se projevuje vyšším kalorickým výdejem. Tento jev můžeme znát také jako populární zrychlení metabolismu. To nejčastěji trvá 24–48 hodin po silovém tréninku. Počet spálených kalorií a doba rychlejšího klidového metabolismu se odvíjí od intenzity cvičení. [1–4]

Zanedbatelný ale není rozhodně ani výdej při samotném tréninku. V závislosti na intenzitě může průměrná 65kg žena spálit za hodinu silového cvičení s činkami klidně 390–650 kcal. A to rozhodně není málo. Když to spojíte ještě s nižším kalorickým příjmem, nebudete na výsledky dlouho čekat. [5]

Silovým tréninkem ale nebudete hubnout jen tuk, který je viditelní. Snižovat se bude postupně také množství viscerálního tuku, který máme kolem orgánů a je spojen se zvýšením rizika rozvoje chronických onemocnění. Je tak ideální jeho objem v těle snížit. [6]

Pokud vás zajímá, kolik kalorií spálíte různými aktivitami, neměl by vám uniknout náš článek Jak zhubnout kilogram tuku a kolik energie se v něm vlastně ukrývá?

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

3. Více jídla na talíři

Jak už bylo řečeno výše, silovým tréninkem spalujeme velkém množství kalorií, a to jak během cvičení, tak i po něm. A pokud nechceme hubnout, je potřeba tento výdej nějak doplnit. Tím spíš, pokud bychom rády získaly nějaké ty svaly. 

Pojďme si ukázat, jak na talířku může vypadat takových cca 400–500 kcal:

• jedna vydatná sušenka s arašídovým krémem v čokoládě
• porce mexického salátu s quinoou a tempehem
• 2 batátové muffiny s pekanovými ořechy
• necelá 100g tabulka čokolády
• 800 g jablek

Bály jste se, že přiberete, a tak jste se raději vyhýbaly všem oblíbeným dobrotám? Díky silovému tréninku můžete tuto starost pustit z hlavy. Uvidíte, že když budete poctivě zvedat železo, vůbec se nemusíte bát, že by se dortík v kavárně nějak podepsal na vaší postavě. Spíš se můžete těšit, že vám dodá energii na další trénink. A co je na tom nejlepší? Postupně uvidíte, že si můžete dopřát nějakou tu dobrotu navíc a budete vypadat pořád stejně skvěle. 

4. Lepší držení těla

Postupem času si začnete všímat, že se vaše tělo tak nějak mění, a to nejen díky zakulacenému pozadí. Silový trénink totiž postupně zpevní a posílí většinu svalů v těle. A výjimkou není ani tzv. core (střed těla). V dnešní době, kdy mnoho z nás tráví většinu dne sezením v kanceláři, už považujeme shrbená a zakulacená záda za něco normálního. A bolesti beder a krční páteře už také bereme jako běžnou věc. 

S obojím si ale dokáže správně provedený silový trénink poradit. Pomůže zpevnit svaly zad, které fungují jako opora páteře. Hlavní zásluhu na tom má zpevnění hlubokého stabilizačního systému (konkrétně hluboké svaly trupu a zad). Sedět a chodit vzpřímeně tak pro vás bude najednou mnohem přirozenější. Díky správnému postoji také snížíte bolesti zad, které vás mohly trápit i několik let. A co si budeme povídat, správné držení těla bez zakulacených zad a propadlých ramen působí mnohem sebevědoměji

Pokud se chcete o bolesti zad dozvědět více, neměl by vám uniknout náš článek Bolest zad: 10 nejčastějších příčin a řešení, jak se jí zbavit. 

Stejně tak vám ale můžou pomoci i rady z článku 7 tipů, jak vyzrát na bolest zad způsobenou dlouhým sezením. 

5. Lepší výkony v ostatních sportech

Velmi často se můžeme setkat s dělením sportovců na dvě skupiny – silově cvičící a vytrvalci. Ti, kteří cvičí silově, se snaží budovat svalovou hmotu a sílu, která jim pomůže zvedat vyšší váhy. Vytrvalci naopak potřebují být často co nejlehčí, aby nemuseli nosit přebytečnou hmotnost svalů, a tím se zpomalovat. Mohou se ale tyto dvě skupiny sportovců od sebe i něco naučit?

Siloví sportovci se často vyhýbají vytrvalostním aktivitám, protože mají nepřiměřený strach, že by mohli přijít o své pracně vybudované svaly. Často si ale neuvědomují, jak moc jsou tyto aktivity důležité i pro kardiovaskulární systém a další aspekty zdraví. Pokud budou dodržovat optimální příjem, nemusí se bát, že o své svaly kvůli pár hodinkám běhu přijdou a stane se z nich postavově maratonec. Takto to opravdu nefunguje. Rozhodně by se těmto formám cvičení proto neměli vyhýbat.

Podobně je to i u vytrvalostních sportovkyň a sportovců. Ti zase typicky nechtějí cvičit silově, aby nenabrali svaly, které by pro ně byly zbytečnou přítěží. Bohužel ale neberou v potaz výhody, které silovým tréninkem získají. Silné svaly totiž dokážou pomoci k lepším výsledkům i vytrvalostním sportovcům. 

Studie na běžcích například ukázala, že díky silovému tréninku došlo ke zlepšení ekonomiky běhu. Pozitivní vliv potvrzuje i studie provedená na elitních cyklistech. U skupiny, která zařadila silový trénink po dobu 16 týdnů, došlo ve srovnání s kontrolní skupinou ke zvýšení síly kvadricepsů o 12 % a zlepšení výkonu v časovce na 45 minut o 8 %. [7–10]

Jak vidíte, dámy, silový trénink vám může pomoci zlepšit se i v jiných sportech, kterým se věnujete. Pokud chcete být lepší běžkyně, cyklistky nebo třeba plavkyně, máte o důvod více vzít do rukou také činky. 

6. Pevnější kosti a nižší riziko zranění

Možná vás překvapí, že silovým tréninkem neposilujete jen svaly, ale také kosti a šlachy. Když tělo zatěžujete těžkými činkami, musí se tomu přizpůsobit. Tím pádem pracuje na tom, aby kosti, klouby, šlachy i další části těla zesílily a zátěž zvládly. Teď to možná neoceníte, ale až budete starší, uvidíte, že si za množství silových tréninků poděkujete. 

Díky nim totiž můžete úspěšně předcházet řídnutí kostí (osteopénie – předstupeň osteoporózy), osteoporóze a dalším problémům spojeným s nízkou hustotou kostí. Mezi ty patří zejména jejich zvýšená lámavost, což může mít v pozdějším věku fatální následky. Silné tělo je navíc mnohem lepší oporou, a tak pomůže předcházet pádům. Výsledky metaanalýzy potvrzují, že díky silovému tréninku může riziko pádu u starších lidí (průměrný věk respondentů byl 76 let) klesnout až o 34 %. [11–13]

Díky silovému tréninku navíc zlepšíte sílu, rozsah pohybu i funkci kloubů, vazů a šlach. Můžete tak očekávat, že se z vás stane komplexnější sportovkyně, která bude schopna podávat lepší výkony. Silovým tréninkem navíc můžete pomoci předcházet také různým zraněním, což ostatně potvrzují i vědecké studie. Vděčit za to můžete nejen silnějšímu tělu, ale také lepší flexibilitě a mobilitě. [14–15]

Kromě silového tréninku je pro zdraví kostí důležitý rovněž dostatečný příjem bílkovin, vápníku, vitamínu K a vitamínu D. O něm se více dočtete v článku Vitamín D a vše, co o něm potřebujete vědět.

7. Nižší riziko rozvoje různých onemocnění

Silový trénink může ovlivnit vaše zdraví v mnoha směrech. 

Pomůže totiž například: 

• zlepšit zdraví kardiovaskulárního systému (krevní oběh a posílení srdce i cév)
• snížit krevní tlak – výsledky studií ukazují, že by silový trénink mohl fungovat jako podpůrná strategie k prevenci a boji s vysokým tlakem
• zlepšit profil krevních lipidů, mezi které patří například cholesterol
• zlepšit hospodaření těla s krevním cukrem, stejně tak ale může pomoci předcházet rozvoji cukrovky 2. typu [16–20]

Jak vidíte, silový trénink je vlastně takovým univerzálním lékem na mnoho problémů. A pokud už vás některý z nich trápí, tím spíš byste s ním měli začít. 

8. Lepší zvládání stresu

No schválně si vzpomeňte, jak se někdy cítíte před tréninkem. Máte hlavu plnou starostí, přemýšlíte, co vás ještě čeká, nebo analyzujete, jestli jste se v nějaké situaci neměly zachovat jinak. Hlava je prostě neustále v zápřahu a stres už považujete za takovou normální součást vašeho života. Můžeme se ho ale nějak zbavit, nebo jeho hladinu alespoň snížit? Jde to! Řešením je, nečekaně, opět silový trénink a jiné fyzické aktivity. 

Při tréninku máte, dámy, jistě dost práce samy se sebou. Čelíte novým výzvám, zvedáte vyšší váhy, překonáváte své výkony, ale rozhodně nemáte u cvičení čas myslet na to, jestli jste zvládly dobře pracovní den, kolik úkolů vás čeká nebo že jste se pohádaly se šéfem. Všechny stresory jdou prostě stranou. A po tréninku, když si na stresující věci vzpomenete s odstupem času, uvidíte, že už se i ty největší problémy budou oproti závaží na čince zdát jako maličkosti. Stres vás přestane ovládat a dobrý pocit po tréninku pomůže vidět problémy novým úhlem pohledu.  

Pokud se chcete dozvědět více informací o tom, jak zvládat stres, neměl by vám uniknout náš článek Proč je pro nás stres nebezpečný a jak ho snížit?

9. Lepší nálada

Při tréninku se perfektně odreagujete a jako bonus si můžete užít i lepší náladu a příval vyplavených endorfinů (hormonů štěstí). Ty mají na svědomí, že po tréninku odcházíte z fitka s úsměvem od ucha k uchu. Z výsledku metaanalýzy zahrnující více než 30 studií navíc vyplývá, že nám silový trénink může pomoci také v boji s úzkostmi a depresemi. Obdobné benefity ovšem nepřináší jen silový trénink. Skvěle může fungovat také procházka ve svižném tempu, běh či jakákoliv jiná vytrvalostní aktivita, která vám dělá radost. [21–22]

10. Kvalitnější spánek

Stává se vám, ženy, že váš protějšek už dávno spí a vy ještě několik hodin koukáte do stropu a počítáte ovečky? Koho by to nerozčílilo, že? A o to horší je, když se v noci ještě neustále budíte. Ráno se pak dost možná cítíte, jako by vás v noci přejel parní válec. I v tomto ohledu ale může být silový trénink nápomocný. Spolehlivě unaví tělo a vy pak máte přirozeně větší potřebu odpočinku. Díky nižší hladině stresu pro vás může být zároveň i jednodušší usnout. 

Sport a výkon ale fungují v podstatě v takové symbióze, neboť se vzájemně ovlivňují. Fyzický výkon má pozitivní vliv na spánek. Spánek pak ale může zase ovlivnit vaše sportovní výsledky. Díky tomu, že budete odpočatí, zvládnete zvednout vyšší váhy a budete zároveň i rychlejší. A pokud chcete dát dolů nějaké to kilo, jistě oceníte, že se vám díky silovému tréninku a kvalitnímu spánku mohou snížit chutě na sladké a i hubnutí půjde celkově lépe. Takže samé výhody ve všech směrech. [23–24]

Pokud chcete více tipů na to, jak snadno usnout a probouzet se odpočatá, neměl by vám uniknout náš článek Jak rychle usnout? Vyzkoušejte jednoduché tipy pro lepší spánek.

11. Zlepšení kognitivních dovedností

Vyhýbáte se tréninku, protože máte před důležitou zkouškou nebo prezentací v práci a potřebujete se maximálně připravit? Možná není nejlepší nápad u toho sedět celý den. Hlava plná myšlenek nejspíš stejně nebude schopna jet celý den na 100 %. Víte ale, co jí pomůže odreagovat se a lépe se pak soustředit? Ano, hádáte správně, je to silový trénink. 

Díky cvičení se zátěží bude váš mozek lépe zásoben živinami a kyslíkem, což může výrazně ovlivnit úroveň vašich kognitivních funkcí. To ostatně potvrzují i výzkumy, podle kterých došlo díky silovému tréninku k významnému zlepšení pozornosti, koncentrace, ale i zkrácení reakční doby. Výsledky byly pozorovány dokonce už po 2–3 týdnech tréninku. Nikdy tedy není pozdě začít. Dalším benefitem, který oceníte zejména při náročném období, je schopnost silového cvičení zvýšit produktivitu. Pravidelný trénink nám tak může pomoci pracovat efektivněji, a tím ve finále ušetřit nějakou tu minutku i na jiné důležité aktivity. [25–26]

12. Vyšší sebevědomí

Méně tuku, silnější tělo a dovednosti, o kterých se vám dříve ani nesnilo. To vše jde ruku v ruce s vaším sebevědomějším já, které uvidíte vždy, když se podíváte do zrcadla. A počkejte, až zjistíte, že se zase vejdete do oblečení, které jste nosily před několika lety. K celkové spokojenosti pak ještě více přispěje snížení stresu, lepší nálada a vyšší produktivita. Díky tomu budete schopné lépe čelit náročným úkolům. Tyto pozitivní změny na sobě ale neuvidíte jen vy. Je jen otázkou času, kdy si jich začne všímat i vaše okolí. To vás pak ještě více utvrdí v tom, že jste se vydaly na správnou cestu. 

Další tipy na šťastný život najdete v článku 10 způsobů, jak být v životě šťastnější.

Co si z toho vzít? 

Z našeho výčtu je patrné, že vám silový trénink může doslova obrátit život vzhůru nohama, a to samozřejmě jen v dobrém slova smyslu. Některé benefity uvidíte samy na první pohled. Sníží se podíl tuku v těle a postava se celkově zpevní. Dost možná konečně obléknete i své oblíbené kalhoty, které už několik let leží v šatníku.

Díky pevnější postavě zlepšíte držení těla, a tak je dost možné, že se zbavíte i nepříjemných bolestí zad. Stejně tak se zlepší vaše zdraví i v jiných oblastech. A to ani nemluvím o vaší psychice. Kromě lepší nálady budete cítit také méně stresu, a dokonce se i lépe vyspíte. Pomyslnou třešničkou na dortu je pak také plný talíř jídla, na kterém si můžete pochutnat, aniž byste přibraly. Za to poděkujte rychlejšímu metabolismu po tréninku. Zkrátka a jednoduše, jakmile začnete se silovým tréninkem, benefity vás přesvědčí, že bylo tohle rozhodnutí správné.

Zdroje:

[1] THE AFTERBURN EFFECT: UNDERSTANDING THE SCIENCE OF EPOC – https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/afterburn-effect-understanding-science-epoc

[2] Resistance Training and EPOC – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[3] Cynthia A. Gillette et al. – Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347

[4] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. – Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[5] Compendium of Physical Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0

[6] Johanna K Ihalainen et al. – Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30774600/

[7] Bazyler, Caleb D. MA et al. – Strength Training for Endurance Athletes – https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2015/04000/strength_training_for_endurance_athletes__theory.1.aspx

[8] B R Rønnestad et al. – Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914932/

[9] Yamamoto, Linda M et al. – The Effects of Resistance Training on Endurance Distance Running Performance Among Highly Trained Runners: A Systematic Review – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2008/11000/the_effects_of_resistance_training_on_endurance.43.aspx?casa_token=E4AjbBKxeXIAAAAA:itCy8ChtYltm8XfDZ5LYY1WpdBoyf4uyhCZkP5VT_gQcg-rBI_qijR5l_nNuIFVAT98fdN8u6wh25dH_IUM30fM

[10] P. Aagaard et al. – Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x

[11] Catherine Sherrington et al. – Exercise for preventing falls in older people living in the community – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/

[12] Belinda R Beck et al. – Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/

[13] Paul Rowe; Adam Koller; Sandeep Sharma – Physiology, Bone Remodeling – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499863/

[14] Marco Beato et al. – Implementing Strength Training Strategies for Injury Prevention in Soccer: Scientific Rationale and Methodological Recommendations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33503589/

[15] Benjamin K Walters et al. – The effects of resistance training, overtraining, and early specialization on youth athlete injury and development – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28597618/

[16] Hayley V MacDonald et al. – Dynamic Resistance Training as Stand-Alone Antihypertensive Lifestyle Therapy: A Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27680663/

[17] Wayne L. Westcott, PhD – Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

[18] Bong-Sup Park – Effects of Elastic Band Resistance Training on Glucose Control, Body Composition, and Physical Function in Women With Short- vs. Long-Duration Type-2 Diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26562712/

[19] JungHoon Lee et al. – Resistance Training for Glycemic Control, Muscular Strength, and Lean Body Mass in Old Type 2 Diabetic Patients: A Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5446383/

[20] Véronique A Cornelissen et al. – Effect of resistance training on resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15662209/

[21] Brett R. Gordon, MSc et al. – Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms – https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2680311

[22] Brett R. Gordon et al. – The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-017-0769-0

[23] Yanbo Chen et al. – Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

[24] Cheri D Mah et al. – The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/

[25] Gisela Sjøgaard et al. – Exercise is more than medicine: The working age population's well-being and productivity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30356522/

[26] Katharina Wittfeld et al. – Cardiorespiratory Fitness and Gray Matter Volume in the Temporal, Frontal, and Cerebellar Regions in the General Population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902428/