5 překvapivých důvodů, proč je draslík důležitý pro sportovce

Zdravý životní styl si málokdo spojuje s doplňováním minerálu draslík. Přitom je hlavní esencí, bez které by lidské tělo nemohlo správně fungovat. Zjistěte více o překvapivých účincích draslíku, abyste předešli zdravotním potížím, které způsobuje jeho nedostatek.

   

Draslík a jeho funkce v těle

Draslík, známý jako potassium, je esenciální minerál, který je základním prvkem pro správnou funkci všech buněk a tkání v lidském těle. Má vliv na sval srdce, ale i kosterní a hladké svalstvo, kde se podílí na neuromuskulárním přenosu.

   

Draslík se v lidském těle nachází jako kation. Organismus obsahuje okolo 98% draslíku přímo v buňce a zbylé 2% jsou přítomny mimo buňky. Celkově se v organismu nachází zejména ve svalech, v červených krvinkách, játrech, kůži, kostech, nervech i v mozku či v tělesných tekutinách. [3]

      

5 překvapivých důvodů, proč je draslík důležitý pro sportovce

     

Vstřebávání draslíku probíhá ve střevech a vylučujeme ho močí a částečně i stolicí. Množství draslíku, které vyloučíme, záleží na přijatém množství tohoto prvku. Lidem, kteří draslík nepřijímají ve stravě nebo formou doplňků, se dramaticky sníží jeho obsah v moči. Pozor by si měli dávat zejména sportovci, protože zahříváním těla a následně pocením při tréninku dochází ke zvýšeným ztrátám draslíku. Právě sportovně založeným lidem se proto doporučuje zvýšit jeho příjem. [4]           

                                        

Lidské tělo vyžaduje alespoň 1000 mg draslíku denně, aby dokázalo zajistit všechny klíčové procesy. Můžeme ho doplnit z ovoce, zeleniny, luštěnin nebo některých ryb. Vzhledem k současnému stylu stravování je však běžné, že lidé trpí nedostatkem draslíku, což může být až životu ohrožující stav. [1]

        

Draslík a jeho funkce v těle

         

Nejdůležitější účinky draslíku

Draslík a sodík tvoří v těle rovnovážný systém, který řídí hospodaření s vodou v tkáních, čímž přispívá ke správné funkci ledvin. Kromě této výhody má draslík řadu dalších zdraví prospěšných účinků.

     

1. Snižuje krevní tlak a riziko kardiovaskulárních onemocnění

Na správné rovnováze draslíku se podílí zejména sodík. Málo draslíku a mnoho sodíku může způsobit vysoký krevní tlak. Právě proto je potřeba kombinovat zvýšenou konzumaci draslíku spolu s menším příjmem sodíku, abychom dokázali předejít kardiovaskulárním onemocněním. Hypertenze postihuje až 95% pacientů. Studie prokázaly, že právě doplnění draslíku může podstatně snížit krevní tlak u lidí bojujících s hypertenzí, kteří zároveň konzumují hodně sodíku. [6]

   

Až 38% pacientů s hypertenzí, kteří drželi dietu s vysokým obsahem draslíkuměli tlak pod kontrolou bez léčby. [7]

    

Zmírnění rizika kardiovaskulárních chorob zkoumala i studia na skupině lidí, kteří přijímali 4 g draslíku denně. Výsledkem bylo až o 49% menší riziko úmrtí na ischemickou chorobu srdeční oproti skupině, která konzumovala pouze 1 g draslíku denně. [5]       

     

Draslík - Snižuje krevní tlak a riziko kardiovaskulárních onemocnění

                  

2. Udržuje zdravé kosti a svaly

Potraviny bohaté na draslík udržují v organismu alkalické prostředí, na rozdíl od acidózy. Metabolická acidóza je vyvolána dietou plnou okyselujících potravin jako jsou maso, mléčné výrobky a zpracovaná obilná zrna. Acidóza, nebo také porucha homeostázy vnitřního prostředí, je běžným výsledkem typicky kyselé západní stravy. [1] [18]      

    

Acidóza může způsobit vylučování dusíku, a tím ztrátu minerální hustoty kostí a svalů. Stravování s vyšším obsahem draslíku pomáhá chránit svalovou hmotu u starších lidí i u pacientů s diabetickou ketózou, která má tendenci vést ke svalové ztrátě. Právě draslík může být vhodnou prevencí tohoto onemocnění. [18]

 

Některé studie také hovoří o tom, že vyšší příjem draslíku může vést ke zvýšení hustoty kostí. Zjistilo se totiž, že příjem draslíku souvisí se udržováním hladiny vápníku u jinak zdravých dospělých lidí. Nižší příjem draslíku je naopak spojen s vyšší ztrátou vápníku v moči, zatímco zvyšující se příjem draslíku snižuje ztráty vápníku v moči. [8]              

 

Příkladem toho je i studie, kde ženy po menopauze trpící osteoporózou, rok užívaly draslík. Výsledkem výzkumu bylo snižování některých biomarkerů kostního obratu. To naznačuje ochranný účinek draslíku na minerální hustotu kostí. [9] Co se týče významu draslíku pro svaly, jedna studie zjistila, že účastníci, kteří užívali 5,266 mg draslíku denně, si udržovali průměrně o 1,6 kg vyšší hmotnost tkáně, než osoby s 50% nižším příjmem draslíku. [10]

             

Draslík - Udržuje zdravé kosti a svaly

                                                                                     

3. Chrání ledviny a snižuje riziko ledvinových kamenů

Vědci zkoumali účinky draslíku na hypertenzních potkanech. Vyšší dávky draslíku se ukázaly být účinnou ochranou ledvin po mrtvici, ve srovnání se skupinou s nižším příjmem draslíku. Tento efekt se neprojevil na krevním tlaku. [12] Příjem draslíku může zamezit zánětu ledvin. Zejména v kombinaci s hořčíkem pomáhá před poškozením ledvin cyklosporiny, látkami, jejichž vedlejší účinek je selhání ledvin. [13] [14]        

     

Ledvinové kameny vznikají tehdy, když moč obsahuje vysokou koncentraci vápníku. Jak jsme již zmínili, příjem draslíku snižuje množství vápníku v moči, a tím může předcházet tvorbě ledvinových kamenů. Potvrdili to i studie. U žen, které přijímaly vyšší množství draslíku se snížila možnost ledvinových kamenů až o 35%. Příjem draslíku ve formě citrátu draselného dokonce snižuje výskyt opakovaných ledvinových kamenů. [11]

        

Draslík - Chrání ledviny a snižuje riziko ledvinových kamenů

            

4. Slouží jako prevence proti cévním a mozkovým příhodám

Osoby, které konzumují 3 až 5 porcí ovoce a zeleniny s vysokým obsahem draslíku denně, mohou snížit riziko cévních a mozkových příhod až o 26%, ve srovnání s těmi, kteří jedí méně než 3 porce. Důvodem je vliv přijatého draslíku z ovoce a zeleniny na krevní tlak v kombinaci s vlákninou. [16] [19] Hlavním rizikovým faktorem při mozkové příhodě je právě vysoký krevní tlak. Jedna studie sledovala Američany v průběhu 12 let. Zvýšení draslíku o 390 mg denně bylo spojeno se 40% nižší úmrtností na mozkovou příhodu u dospělých ve věku 50 - 79 let. [17]

    

Možné ochranné účinky draslíku se projevily při zkoumání jeho vlivu na prevenci mrtvice. Studie hovoří o 21% snížení rizika mozkové mrtvice při zvýšení příjmu draslíku o 1,64 g na den. [23]

       

Draslík - Slouží jako prevence proti cévním a mozkovým příhodám

      

5. Pomáhá předcházet cukrovce

Cukrovkáři, kteří diabetus získají během života, mají mnohem větší problémy s játry než se slinivkou. A právě draslík ovlivňuje správné fungování jater. Pokud má člověk nízkou hladinu draslíku, nemůže skladovat cukr tam, kde ho potřebuje - ve svalech a játrech. Tělo bez draslíku totiž přemění cukr na tuk. Po tomto procesu hladina cukru znovu klesá a tělo si žádá další cukr. Organismus sice touží přijmout další cukr, avšak ve skutečnosti mu chybí právě draslík. Nízká hladina tohoto minerálu totiž snižuje glukózovou toleranci spojenou s redukcí uvolňování inzulínu, což vede k výrazným změnám metabolismu glukózy. [21] [22]

   

Studie také ukazují, že vysoký příjem draslíku je spojen s 39% snížením rizika metabolického syndromu u mužů i žen. [20]

       

Draslík - Pomáhá předcházet cukrovce

      

Proč je draslík důležitý pro sportovce?

V průběhu cvičení se značné množství draslíku vylučuje pocením, přičemž platí, čím intenzivnější trénink máte, tím více draslíku vypotíte. Pokud tedy trénujete déle než hodinu denně, nebo se věnujete vytrvalostním sportům, jako jsou cyklistika či běh, určitě zbystřete pozornost. [28] Draslík pro vás může mít následující výhody:

   

1. Zabraňuje nafukování a zadržování vody

Nadměrné množství sodíku ve stravě má za následek zadržování vody v těle, a s tím spojené nafukování. Právě draslík je klíčem k zabránění tohoto stavu. Hned po konzumaci se totiž sodík spolu s vodou absorbuje do buněk. Voda se pak v těle ukládá přesně mezi svaly a pokožku, což způsobuje nadýmání. Vzpomeňte si, jak jste se cítili po poslední konzumaci ve fastfoodu nebo po slaném jídle. Draslík je ideálním řešením tohoto problému[27]     

   

Doplnění potassia působí na rovnováhu elektrolytů. To znamená, že draslík vytlačí sodík a vodu z buněk pomocí elektrolytické pumpy. Díky tomu se sodík s vodou vyloučí močí a vytvoří se rovnováha vnitřního prostředí. Tento benefit si pochvalují zejména sportovci, protože jim vyřeší problém s nafouknutým břichem a zadržováním vody. [27]

      

Draslík - Zabraňuje nafukování a zadržování vody

        

2. Ovlivňuje celkové fungování svalů

Rozdílná koncentrace draslíku a sodíku uvnitř a vně buněk vytváří elektrické náboje, které pomáhají nervům posílat signály do mozku. Díky nim dokážeme pohybovat svaly. Draslík tímto způsobem ovlivňuje stahování a uvolňování svalů, což umožňuje našemu tělu trénovat. Navíc pomáhá při regeneraci svalů a zabraňuje svalovým křečím. [30]     

                           

3. Využívá se při rozpadu glykogenu

Potassium je součástí procesu rozpadu glykogenu ve svalových buňkách, a ten zajišťuje buňkám energii během vytrvalostního tréninku. Když se glykogen rozpadá, buňky ve svalech vyčerpají draslík, který se dostane do krevního oběhu, nebo opustí tělo močením či pocením. [31] Příjem draslíku po náročném tréninku je více než nezbytný. Mnozí sportovci proto po cvičení snědí banán, jeden z významných zdrojů draslíku. Tím doplní hladinu potassia a zároveň podpoří růst svalů, posílí imunitu a zpevní kosti. [28]    

     

Draslík - Využívá se při rozpadu glykogenu

 

        

   

Nejlepší potravinové zdroje draslíku

Bohatým přirozeným zdrojem draslíku jsou především nezpracované potraviny. Z ovoce zejména meruňky, avokádo, banány, meloun, fíky, grapefruit, kiwi, mango a citrusy. Ze zeleniny hlavně zelená a listová zelenina jako špenát, zelí, salát či brokoliceDalšími zdroji jsou artyčoky, bambusové výhonky, luštěniny jako fazole, čočka, hrách, ale i otruby a čokoláda. [15]    

 

Přítomnost draslíku v množství 100 g potraviny najdete přehledně sepsáno v tabulce. [2]

       

PotravinaMnožství draslíku na 100 g
Banány 350 mg
Pšeničné otruby 1160 mg
Sója 1660 mg
Vařená vajíčka 180 mg
Nezpracované meruňky 1880 mg
Nezpracované fíky 1010 mg
Sušené broskve 1100 mg
Sušené rozinky 860 mg
Kuřecí maso 300 mg
Pistácie 970 mg
Mléčná čokoláda 420 mg
Bambusové výhonky 535 mg
Petržel 1080 mg
Kari koření 1840 mg

                    

Doporučený příjem draslíku

Denní přísun draslíku by měl být minimálně 2 g na den u dospělých a zdravých jedinců. Optimální příjem draslíku je však až do 4,7 g denně, při kojení dokonce 5,1 g. Vyšší příjem draslíku by po dohodě s lékařem měli zvážit lidé trpící cukrovkou, vysokým tlakem či poruchy jater. [1] Potřebnou dávku potassia na základě věku a pohlaví a životního stádia najdete v tabulce. [24]

   

VěkMužiŽenyTěhotenstvíKojení
Do 6 měsíců 400 mg 400 mg
7 - 12 měsíců 700 mg 700 mg
1 - 3 roky 3000 mg 3000 mg
4 - 8 let 3800 mg 3800 mg
9 - 13 let 4500 mg 4500 mg
14 - 18 let 4700 mg 4700 mg 4700 mg 5100 mg
19 - 50 let 4700 mg 4700 mg 4700 mg 5100 mg
51+ let 4700 mg 4700 mg

  

   

Průzkum ve Spojených státech ukázal, že méně než 2% Američanů přijímá dostatek draslíku, přičemž ženy konzumují ještě menší množství tohoto prvku než muži. [1] Studie na Češích různého pohlaví a věku potvrdila nízké hladiny draslíku v těle u starších zúčastněných. Výsledky kolísaly i na základě fyzické aktivity zúčastněných. [25]                  

 

Pokud nemůžete doporučenou dávku draslíku přijmout formou stravy, měli byste sáhnout po vhodném výživovém doplňku. Rizikové skupiny jsou lidé s nízkou konzumací ovoce a zeleniny, senioři, alkoholici, sportovci a lidé, kteří vykazují velkou fyzickou zátěž.

 

Také pokud držíte redukční dietu s méně než 1000 kalorií na den, hrozí vám nedostatek draslíku a měli byste myslet na jeho doplňování formou suplementů.

      

Nedostatek draslíku

       

Nedostatek draslíku

Dlouhodobé snížení hladiny draslíku v těle způsobuje hypokalemii, která vzniká při nadměrném vylučování draslíku z těla a jeho nedostatečném doplňování. Ohrožuje zejména:

  • sportovce, kteří trénují více než hodinu denně
  • lidi, kteří drží nízkokalorickou dietu
  • každého s trávicími problémy a průjmem
  • lidi s poruchami stravování
  • cukrovkáře
  • osoby s nemocnými ledvinami
  • alkoholiky

   

Hypokalemie je vlastně odpověď těla na časté močení, pocení, průjem nebo zvracení, při kterém se z těla vyplavuje množství tohoto mineráluNedostatek draslíku se začíná projevovat příznaky jako:

  • otoky
  • hypertenze
  • poruchy rytmu srdce
  • artritida
  • nervozita
  • zvýšená únava
  • pocit slabosti svalů
  • zácpa

   

Hypokalemii lze odhalit pomocí krevních testů. Pokud hladina draslíku klesne na 2,2 - 2,5 milimol/litr, jde již o život ohrožující stav, který může způsobit paralýzu těla, rozpad svalstva, problémy s dýcháním až fatální poruchy srdečního rytmu. [18] [25] Pozitivní účinky draslíku a negativní následky jeho nedostatku jsou důvodem, proč si musíme hladinu potassia hlídat a pravidelně doplňovat.

            

Dlouhodobé snížení hladiny draslíku v těle způsobuje hypokalemii,

      

Nadměrný příjem draslíku

Zvýšená hladina draslíku v těle se nazývá hyperkalemie a může vést až k vážným poruchám metabolismu. Jde o stav, kdy hladina draslíku rychle stoupne na 5,3 až 8 milimolů na litr, přičemž optimální hranice je 3,6 - 5,2 milimolů na litr. Mírné zvýšení se začne projevovat:

  • bolestí svalů
  • únavou
  • nevolností
  • mravenčením v končetinách

   

Za závažné příznaky hyperkalemie odborníci považují nízký tlak, poruchy srdečního rytmu, v nejhorším až zástavu srdce. Avšak nemusíte se bát, příjmem ovoce, zeleniny a optimálního množství doplňků výživy se draslíkem nepředávkujete. Hyperkalemie se totiž objevuje pouze u lidí s poruchou ledvin nebo u diabetiků. Extrémní příjem draslíku u zdravých jedinců začne vyvolávat zvracení nebo vylučování nadbytku potassia močí. [26]

       

Nadměrný příjem draslíku

          

Praktické příklady jak zvýšit příjem draslíku

Na to, abyste přijímali dostatek draslíku, je vhodné omezit příjem sodíku, a to zejména v množství zkonzumované soli. [4] Dalším dobrým krokem je konzumovat zeleninu bohatou na draslík jako přílohu k hlavnímu jídlu, například rýži vyměnit za brokolici. Důležité je do stravy doplnit dostatek zeleniny a ovoce. Zkuste si vzít na svačinu meruňky, sušené rozinky, oříšky nebo salát. Vhodnou alternativou je porce ovoce či zeleniny ve formě smoothie. Jak si připravit výživné a zdravé smoothie se dočtete v našem článku 6 smoothie chyb, kvůli kterým nabíráte na váze. Pokud si však nestíháte předem naplánovat jídelníček a připravit si denní dávku draslíku ve formě potravin, určitě sáhněte po draslíku v tabletách. Prospěje to vašim kostem, svalům a může vás ochránit před vážnějšími srdečně-cévními onemocněními.

     

Dbáte o dostatečný příjem draslíku i vy? Napište nám do komentářů, v jaké formě přijímáte draslík nejčastěji. Pokud jste o účincích draslíku nevěděli a chcete se o ně podělit se svými známými, neváhejte a sdílejte tento článek.

        

 

ZDROJE:

[1] Summary of Potassium, primary information, benefits, effects, and Importan Facts - https://examine.com/supplements/potassium/

[2] Potassium intake - http://apjcn.nhri.org.tw/server/info/books-phds/books/foodfacts/html/data/data5b.html

[3] Joe Cohen - Top 14 health benefits of potassium -  https://www.selfhacked.com/blog/potassium/#Health_Benefits_of_Potassium

[4]  Jacob Farr - Potassium: You make my heart Beat - https://www.foodinsight.org/potassium-ingredient-benefits-health

[5] Rodriguez CJ, Bibbins - Domingo, Jin Z, Daviglus ML, Goff DC Jr, Jacobs DR Jr. - Association of sodium and potassium intake with left ventriculat mass: coronary artery risk dvelopment in young adults. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21788603

[6] Tobian L - Dietary sodium chloride and potassium have effects on the pathoúhysiology of gypertension in humans and animals - https://academic.oup.com/ajcn/article/65/2/606S/4655379

[7] Siani A, Strazzullo P, Giacco A, Pacioni D, Celentano E, Mancini M - Increasing the dietary potassium intake reduces the need for antihypertensive medication. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1929022

[8] Lemann J Jr, Pleuss JA, Gray RW, Hoffmann RG - Potassium administration reduces and potassium deprivation increases urinary calcium excretion in healthy adults. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1648646/

[9] Gregory NS, Kumar R, Stein EM, Alexander E, Christos P, Bockman RS, Rodman JS - Potassium citrate decreases bone resorption in postmenopausal wone with osteopenia: a randomized, double-blind clinical trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26401577

[10] Dawson-Hughes B, Harris SS, Ceglia L - Alkaline diets favor lean tissue mass in older adults. -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326605

[11] Curhan GC, Willett WC, Rimm EB, Stampfer MJ - A prospective study of dietary calcium and other nutrients and the risk of symptomatic kidney stones. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8441427/

[12] Tobian L. - High-potassium diets markedly protect against stroke deaths and kidney disease in hypertensive rats, an echo from prehistoric days. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3464706/

[13] Liu DT, Wang MX, Kincaid-Smith P, Whitworth JA. - The effects of dietary potassium on vascular and glomerular lesions in hypertensive rats. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7920452

[14] Pere AK, Lindgren Leena, Tuomainen P., Krogerus L., Rauhala P., Laakso J., Karppanen H., Vaúaatalo H., Mervaala MA. - Dietary potassium and magnesium supplementation in cyclosporine-induced hypertension and nephrotoxicity. -  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0085253815473624

[15] Brain Miller - 15 foods that are high in potassium - https://nuteksalt.com/blog/15-foods-that-are-high-in-potassium

[16] Gillman MW, Cupples LA, Gagnon D, Posner BM, Ellison RC, Castelli WP, Wolf PA - Protective effect of fruits and vegetables on development of stroke in men. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7707599/

[17] Khaw KT, Barrett-Connor E - Dietary potassium and stroke-associated mortality. A 12-year prospective population study. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3796701/

[18] Šubrtová M, Kašpárková D - Nutritional aspects of potassium - https://is.muni.cz/th/b77fu/Bakalarska_prace-_oprava.pdf

[19] Xia Wang, Yingying Ouyang, Jun Liu, Minmin Zhu, Gang Zhao, Wei Bao, Frank B Hu - Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. - https://www.bmj.com/content/349/bmj.g4490

[20] Shin D, Joh HK, Kim KH, Park SM - Benefits of potassium intake on metabolic syndrome: The fourth Korean National Health and Nutrition Examination Survey. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23958257

[21] John W. Rowe, Jordan D. Tobin, Robert M. Rosa, Reubin Andres - Effect of experimental potassium deficiency on glucose and insulin metabolism. -  http://www.metabolismjournal.com/article/0026-0495(80)90074-8/abstract

[22] Uffe Sagild, Vagn Andersen, Per Buch Andreasen - Glucose Tolerance and insulin responsiveness in experimental potassium depletion. - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.0954-6820.1961.tb07829.x

[23] Lanfranco D´Elia MD, Giavincenzo Barba MD, Francesco P. Cappuccio, Pasquale Strazzullo - Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease: A meta-analysis of prospective studies. -  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109710049764

[24] National Institutes of Health - Potassium - Fact sheet for health proffesionals - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

[25] Etická fitness aliance - Draslík a proč je pro tělo duležitý a co hrozí při jeho nedostatku https://www.efia.cz/2017/07/21/draslik-proc-telo-dulezity-hrozi-pri-nedostatku/

[26] Boris Dudík - Prečo klesá draslík v tele? Ako ho nájsť v potravinách? https://www.slovenskypacient.sk/draslik-v-tele-potravinach-tabletkach-nadbytok-draslika-ucinky/

[27] What is potassium & how does it benefit for athletes? https://us.myprotein.com/thezone/nutrition/potassium-benefit-athletes/

[28] Three key benefits of eating bananas - https://www.stack.com/a/three-key-benefits-from-eating-bananas

[29] Holmes N., Bates G., Zhao Y., Sherriff J., Miller V. - The effect of exercise intensity on sweat rate and sweat odium and potassium losses in trained endurance athletes - https://espace.curtin.edu.au/handle/20.500.11937/30752

[30] Four ways potassium matters to your sporrt performance -  http://saltstick.com/2015/07/27/four-ways-potassium-matters-to-your-sports-performance/

[31] This is why potassium is so important to exercise performance - http://saltstick.com/2017/05/24/potassium-important-exercise-performance/