TOP benefity zeleniny, které změní váš pohled na stravování

Obsah

Co si přidat na talíř, když mu chcete přidat barvu, chuť a vitaminy? Odpovědí je jednoznačně zelenina. Máme na výběr tolik možností a barevných variací, že si je klidně můžeme vybírat podle aktuální nálady. Zelenina je výborným zdrojem všech možných vitaminů, minerálních a bioaktivních látek, přičemž právě ty mají na svědomí její barevnou pestrost. Červená a oranžová obsahuje karotenoidy, za zelenou barvou listů stojí chlorofyl a například fialovou způsobují flavonoidy. Jak vám jednotlivé druhy zeleniny mohou pomoci zlepšit zdraví se dozvíte v dnešním článku.

Zelenina je typická nejen vysokým obsahem mikroživin, ale také dobrým zdrojem vlákniny. Má vysoký podíl vody a nízkou energetickou hodnotu. Pomůže dobře zasytit, díky čemuž dokážeme při její dostatečné konzumaci udržet denní energetický příjem na uzdě a zároveň zvýšit příjem tekutin. Doporučený příjem zeleniny na den je 400 g, což si můžete zhruba představit jako 1 větší rajče, 1 mrkev a ⅓ okurky. Je to množství, které do jídelníčku snadno přidáte a navíc z něj získáte okolo 350 ml vody.

1. Rajčata

Rajčata pochází z Jižní Ameriky a jsou oblíbené zejména svou sladkou chutí a všestranným využitím v kuchyni. I když patří z botanického hlediska mezi ovoce, jsou vnímána a používána jako zelenina. Zeleninu připomínají i nízkým množstvím energie a vysokým podílem vody.

Jsou dobrým zdrojem vitaminu C, kyseliny listové, draslíku či hořčíku. Draslík například ovlivňuje činnost svalů a reguluje krevní tlak, hořčík je nepostradatelný pro správnou funkci nervového systému. [18]

Bioaktivní látka typická pro rajčata je lykopen. Je to jejich hlavní karotenoid, který má antioxidační účinky (bojuje s volnými radikály, které podporují vznik rakoviny a dalších onemocnění). Podle studií by mohl mít vliv na snižování rizika vzniku rakoviny prostaty a na snižování krevního tlaku. Nejlepším zdrojem lykopenu jsou výrobky z rajčat, například protlak, kečup nebo rajčatová šťáva (v malém množství potraviny je skryté velké množství plodů). Lykopen je navíc lépe využitelný, když se tepelně upraví. Proto je výhodné rajčata restovat, péct apod. [10,11,18]

Slupka této zeleniny je bohatá na kvercetin, který má podobně jako lykopen antioxidační účinky a také působí protizánětlivě. [17,19, 21]

Pokud chcete zvýšit příjem těchto antioxidantů, můžete sáhnout i po doplňcích stravy s obsahem výtažku lykopenu nebo kvercetinu.

Průměrný obsah energie a živin v rajčatech (100 g):

nutriční hodnoty a voda		bioaktivní látky
Energetická hodnota	18 kcal	vitamin C	13,7 mg
Sacharidy	2,69 g	kyselina listová	15 μg
Bílkoviny	0,88 g	hořčík	11 mg
Tuky	0,2 g	draslík	237 mg
Vláknina	1,2 g	beta-karoten	449 μg
Voda	94,5 g	lykopen	2570 μg

Dokonce i zelenina v sobě může skrývat nějaké škodlivé látky. Konkrétně u rajčat mluvíme o tomatinu. Jedná se o glykoalkaloid, který se nachází ve stoncích a listech rajčat, ale i v zelených plodech. Jeho nežádoucí účinky (zvracení, bolesti břicha, slabost, zmatenost) však byly pozorovány jen u zvířat a zdá se, že v malých množstvích (například po konzumaci pár kousků zavařených zelených rajčat) lidem neuškodí. I tak je ale dobré mít ho na paměti a vyhnout se například většímu množství zmiňovaných zelených plodů. [26]

Recepty s rajčaty

Rajčata mají v kuchyni nekonečné množství využití. Vyzkoušejte například následující recepty:

2. Paprika

Paprika má původ ve Střední a Jižní Americe a z jejích různých variant si vybere skutečně každý. Ať už sáhnete po červené, žluté, oranžové, zelené nebo bílé, každá bude chutnat jinak a bude obsahovat i jinou škálu vitaminů a minerálních látek. Ten, kdo má rád pálivou chuť, může zvolit chilli papričky, které mají také své zdravotní benefity.

Možná vás překvapí, že paprika je lepším zdrojem vitaminu C než citrusy. Červená paprika obsahuje třikrát až čtyřikrát více vitaminu C v porovnání s citrónem. Ve 100 g červené papriky se nachází 140 mg vitaminu C (140 % doporučené denní dávky vitaminu C), zatímco citrón obsahuje 50 mg (50 % doporučené denní dávky vitaminu C). Když tedy budete chtít příště podpořit svůj imunitní systém, zlepšit tvorbu kolagenu nebo podpořit vstřebávání železa, zvolte některou z odrůd papriky. [13]

Paprika je také bohatá na karotenoidy, z nichž následně vzniká vitamin A. Množství karotenoidů se zvyšuje dozráváním. Nejvíce obsahuje červená paprika (největší část tvoří karotenoid kapsanthin, který má na svědomí i její červenou barvu), o něco méně je v oranžové a žluté paprice a nejméně v zelené paprice. Tyto látky mají antioxidační účinky a podporují tak například zdraví zraku. [8,13]

Naopak karotenoid lutein v červené paprice chybí, ale jeho dobrým zdrojem je zelená paprika. Také je významným antioxidantem a svou ochrannou roli plní v sítnici oka, kde chrání před volnými radikály vzniklými působením modrého světla. [23]

Paprika je také dobrým zdrojem draslíku, vitaminu K potřebného srážení krve a vitaminu E, který je všeobecně jeden z nejdůležitějších antioxidantů. [13, 19]

Průměrný obsah energie a živin v červené paprice (100 g):

nutriční hodnoty a voda		bioaktivní látky
Energetická hodnota	29 kcal	vitamin C	142 mg
Sacharidy	5,45 g	vitamin E	2,9 mg
Bílkoviny	0,9 g	kyselina listová	47 μg
Tuky	0,13 g	hořčík	13 mg
Vláknina	1,2 g	fosfor	31 mg
Voda	91,9 g	draslík	213 mg
		beta-karoten	3165 μg

Nejvýznamnější složkou chilli papriček je kapsaicin, přičemž pálivost záleží právě na jeho množství. Pálivost vyjadřuje Scovilleova stupnice – nejpálivější paprička Dragon’s Breath má hodnotu 2 480 000 SHU, zatímco známá Jalapeño má 2 500 – 8 000 SHU.

Kapsaicin pomáhá snížit apetit, díky čemuž může hrát roli v redukčním režimu. Podporuje také rozšíření cév, a tak se může podílet na snižování krevního tlaku. Kapsaicin má také protizánětlivé, antioxidační účinky a pomáhá zrychlit metabolismus. [15]

Recepty s paprikou

Jak přidat větší množství papriky do vašeho jídelníčku? Zkuste následující recepty:

3. Špenát

Pokud bychom měli zvolit celebritu mezi zeleninou, byl by to pravděpodobně špenát. Určitě víte, jak velké svaly narostly Pepkovi námořníkovi po snězení jedné plechovky špenátu. Pepek tak rychlostí blesku rozšířil informaci o tom, že špenát má desetinásobné množství železa v porovnání s ostatními druhy zeleniny. Železo zabezpečuje přenos kyslíku v těle a je důležitou součástí imunity.

Informace o jeho vysokém obsahu ve špenátu vznikla ještě v 70. letech 19. století, ale bohužel omylem – posunutím desetinné čárky. Špenát má ve skutečnosti srovnatelné množství železa s ostatními druhy zeleniny. Navíc obsahuje vysoké množství oxalátů, které snižují jeho vstřebatelnost. Vstřebá se zhruba 5 % obsaženého železa. [8,18]

Tato zelenina je dobrým zdrojem kyseliny listové, která hraje velmi důležitou roli ve vývoji nervové soustavy a v procesu dělení buněk. Na dostatečný příjem kyseliny listové by měly myslet především ženy, které plánují těhotenství. Špenát je také bohatý na vitamin C, draslík, vápník, karotenoidy apod.[16, 19]

Průměrný obsah energie a živin ve špenátu (100 g):

nutriční hodnoty a voda		bioaktivní látky
Energetická hodnota	24 kcal	vitamin C	26,5 mg
Sacharidy	1,04 g	kyselina listová	116 μg
Bílkoviny	2,9 g	vápník	68 mg
Tuky	0,6 g	hořčík	92,9 mg
Vláknina	1,6 g	draslík	582 mg
Voda	92,5 g	železo	1,26 mg
		beta-karoten	3400 μg

Recepty se špenátem

Rádi byste do sebe pravidelně dostali větší množství špenátu, ale nevíte jak? Inspirujte se:

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

4. Mrkev

Tato zelenina pochází z jižní Asie a je oblíbená hlavně svou sladkou chutí. I proto, že má vyšší obsah cukru jako většina ostatních druhů, ji najdete v nejednom mrkvovém koláči.

Už jako malým nám rodiče říkali, že když chceme mít zdravé oči, měli bychom jíst hodně mrkve. A měli pravdu, protože mrkev má díky vysokému obsahu karotenoidů, konkrétně beta-karotenu, vliv na kvalitu zraku. Z beta-karotenu totiž vzniká vitamin A, který podporuje zdraví zraku a pomáhá přizpůsobovat zrak na vidění ve tmě. Má také vliv na funkci imunitního systému, růst, vývoj buněk apod. [1,6,8]

Mrkev je také dobrým zdrojem rozpustné vlákniny pektinu. Tento typ vlákniny kromě podpory správné funkce trávicího traktu pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi a „krmí“ prospěšné bakterie v našich střevech. Kromě vlákniny a beta karotenu je také bohatá na draslík, vitamin K či vitamin B6. Vitamin B6 je součástí metabolických procesů v organismu. [8, 19]

Průměrný obsah energie a živin v mrkvi (100 g):

nutriční hodnoty a voda		bioaktivní látky
Energetická hodnota	42 kcal	beta-karoten	9938 μg
Sacharidy	7,2 g	draslík	280 mg
Bílkoviny	0,94 g	vitamin B6	0,15 mg
Tuky	0,35 g	kyselina listová	37 μg
Vláknina	3,1 g
Voda	87,7 g

Recepty s mrkví

Dušená mrkev s hráškem není jediný „recept“, na který byste museli být odkázaní. Zkuste s ní trochu experimentovat:

5. Květák

Věděli jste, že růžičky květáku zůstávají bíle, protože při růstu je před sluncem zakrývají listy, které tak brání tvorbě chlorofylu? I napříč tomuto drobného „nedostatku“ se však jedná o zeleninu, která je bohatá na vlákninu, vitamin C, vitamin K, kyselinu listovou, hořčík, fosfor, draslík a vápník. [19]

V souvislosti s květákem a jinou košťálovou zeleninou (brokolice, zelí, kapusta, kedluben, atd.) jste už možná slyšeli o glukosinolátech, které patří mezi tzv. strumigeny (goitrogeny). Jedná se o látky, které „soupeří“ s jódem při tvorbě hormonů štítné žlázy. Ve štítné žláze se tyto strumigenní látky vážou namísto jódu, čímž se může snížit produkce hormonů. Nemusíte se však bát, že by vám přidání květáku do jídelníčku způsobilo problémy. Podle studií se zdá, že riziko může být zejména u lidí s nedostatkem jódu ve stravě a při nadměrné konzumaci potravin s obsahem glukosinolátů. Pokud se tedy neživíte pouze květákem a košťálovou zeleninou, tak velké množství do sebe určitě nedostanete. Obsah těchto látek se navíc snižuje tepelnou úpravou zeleniny. [12]

Nic není černobílé, u glukosinolátů jsou pozorovány i pozitivní účinky na zdraví. Mají antioxidační účinky a studie poukazují na možný vliv na snižování rizika vzniku rakoviny tlustého střeva a plic. [9]

Průměrný obsah energie a živin ve květáku (100 g):

nutriční hodnoty a voda		bioaktivní látky
Energetická hodnota	26 kcal	vápník	25 mg
Sacharidy	2,97 g	hořčík	14 mg
Bílkoviny	1,9 g	fosfor	44 mg
Tuky	0,28 g	draslík	299 mg
Vláknina	2 g	vitamin C	48 mg
Voda	92,1 g	kyselina listová	57 μg
		vitamin K	15,5 μg

Recepty s květákem

Jak připravit květák, když vás ten dušený nebo mixovaný v polévce už nudí? Máme několik nápadů:

6. Cuketa

Tykve, mezi něž patří i cuketa, pochází z Ameriky, ale konkrétně tato odrůda byla vyšlechtěná v Itálii. Má velmi nízký obsah energie a ceníme si jí nejen kvůli vysokému obsahu živin, ale i všestrannému využití v kuchyni.

Cuketa je bohatá na karotenoidy, vitamin C, draslík, vápník či vitamin K. Díky vysokému obsahu vody a vlákniny může pomoci se zlepšením trávení. [24]

Specifický je obsah tzv. kukurbitacinů. Tyto látky nedodávají cuketě pouze její typickou chuť, ale mají i antioxidační nebo cytotoxické účinky – účastní se zničení poškozených buněk, které mohou vést k rozvoji rakoviny. [20]

Průměrný obsah energie a živin v cuketě (100 g):

nutriční hodnoty a voda		bioaktivní látky
Energetická hodnota	13 kcal	vápník	23 mg
Sacharidy	1,8 g	fosfor	27 mg
Bílkoviny	0,8 g	draslík	201 mg
Tuky	0,1 g	vitamin C	12,8 mg
Vláknina	1 g	beta-karoten	205 μg
Voda	95,8 g

Cuketu můžete připravit na velké množství způsobů:

Nastrouhanou cuketu můžete přidat do ovesné kaše, čímž jí dodáte objem a zajímavou texturu.
Pokud chcete snížit energetickou hodnotu jídla, můžete nastrouhanou syrovou cuketu použít jako alternativu těstovin.
Cuketu přidejte do placek, karbanátků či slaných koláčů (quiche apod.)
Odlehčit díky ní můžete i různé buchty, muffiny či nákypy.

Recepty s cuketou

Cuketa má tak neutrální chuť, že ji dokážeme skrýt snad do jakéhokoliv pokrmu. Vyzkoušejte například některý z následujících:

7. Hlávkový salát

Hlávkový salát je oblíbená nízkokalorická listová zelenina. Jeho typickou chuť mu dávají obsažené kyseliny, například kyselina citronová nebo látky jako laktucin či laktukopikrin. [4]

Obsahuje vysoké množství vitaminu K, který je nepostradatelný pro správné srážení krve a správnou mineralizaci kostí. Dále je zdrojem vitaminu C, vitaminů skupiny B, kyseliny listové, karotenoidů, draslíku a hořčíku. [4, 25]

Dávejte si pozor na to, jak salát zpracováváte a skladujete. Čím čerstvější si ho naložíte na talíř, tím lépe, protože rychle vadne a ztrácí živiny. Skladujte ho v chladničce maximálně dva dny, ideálně zabalený do vlhké utěrky.

Průměrný obsah energie a živin v hlávkovém salátu (100 g):

nutriční hodnoty a voda		bioaktivní látky
Energetická hodnota	16 kcal	vitamin K	102 μg
Sacharidy	1,4 g	vitamin C	4,6 mg
Bílkoviny	1,3 g	kyselina listová	59 μg
Tuky	0,2 g	hořčík	13,7 mg
Vláknina	1,4 g	draslík	253 mg
Voda	94,7 g	beta-karoten	5230 μg

Recepty s hlávkovým salátem

Miska salátu se zálivkou jako příloha k hlavnímu jídlu nemusí být váš jediný způsob jeho přípravy. Oživte s ním jídlo i jinak:

8. Červená řepa

Červená řepa by se v našich jídelníčcích měla objevovat mnohem častěji, než je tomu teď. Vyniká totiž v obsahu velkého množství živin a podle studií má určité specifické zdravotní benefity.

Červené řepě, stejně tak jako šťávě z červené řepy, jsou připisovány pozitivní účinky na srdečně-cévní systém, jako například snižování krevního tlaku a snížení rizika aterosklerózy. Pití šťávy z červené řepy se může také projevit na zlepšení fyzického výkonu. Všechna zmíněná pozitiva souvisí s obsahem nitrátů, které se přeměňují na oxid dusnatý. Ten způsobuje rozšíření cév (vazodilataci) a pozitivně působí na kvalitu cévní stěny. Díky tomuto mechanismu může zlepšit i sportovní výkon, protože svaly tak mají více kyslíku a dalších živin pro jejich optimální fungování. [2,3,14, 19]

Červená řepa je také zdrojem minerálních látek, hlavně vápníku, fosforu, draslíku, hořčíku a železa. Najdeme v ní také dostatek vitaminu C, kyseliny listové, karotenoidů apod. Tato zelenina je určitě naše místní „superpotravina“, která by stála za znovuobjevení.

Průměrný obsah energie a živin v červené řepě (100 g):

nutriční hodnoty a voda		bioaktivní látky
Energetická hodnota	41 kcal	vápník	16 mg
Sacharidy	6,8 g	hořčík	23 mg
Bílkoviny	1,6 g	fosfor	40 mg
Tuky	0,2 g	draslík	325 mg
Vláknina	2,8 g	železo	0,8 mg
Voda	87,6 g	vitamin C	4,9 mg
		kyselina listová	109 μg
		beta-karoten	20 μg

Recepty s červenou řepou

Zařaďte tuto skvělou potravinu do vašeho jídelníčku častěji. Ať už na sladko nebo na slano, možností je spousta:

9. Okurka

Podobně jako rajčata, i okurka patří mezi ovoce. Svou energetickou hodnotou však ovoce nepřipomíná. Má nižší množství kalorií dokonce i v porovnání s většinou druhů zeleniny.

Díky vysokému obsahu vody (96 %) je ideální zeleninou, která může přispět k dostatečnému dennímu příjmu tekutin. Ze stravy běžně přijmeme až 20 % celkového množství tekutin. Potraviny bohaté na vodu mohou toto číslo jednoduše ještě zvýšit. Nejvíce vitaminů, minerálních látek a vlákniny se nachází ve slupce, proto pokud je to možné, okurky jezte neoloupané. Vždy je však dopředu pořádně umyjte, abyste se zbavili potenciálně škodlivých látek a mikroorganismů, které se mohou nacházet na povrchu.

Vysoký obsah vody, jako i obsah vlákniny a velmi nízká energetická hodnota, jsou dobrými pomocníky při redukčních dietách. Okurky jsou dobrým zdrojem vitaminu C, kyseliny listové, draslíku a vápníku. [19]

Průměrný obsah energie a živin v okurce (100 g):

nutriční hodnoty a voda		bioaktivní látky
Energetická hodnota	17 kcal	vápník	16 mg
Sacharidy	3,1 g	draslík	147 mg
Bílkoviny	0,65 g	vitamin C	13,7 mg
Tuky	0,1 g	kyselina listová	7 μg
Vláknina	0,5 g
Voda	95,2 g

Recepty s okurkou

Nemusíte být celoživotně odsouzení na nudná kolečka okurky nebo okurkový salát. Dá se to i jinak:

10. Lilek

Lilek pochází z Balkánu a kromě typické fialové barvy ho můžeme najít zabarvený i na černo, zeleno či dokonce červeno.

Za výraznou typicky fialovou barvu lilku jsou zodpovědné za flavonoidy, hlavně tzv. delphinidin. Delphinidin spolu s chlorogenovou kyselinou patří mezi hlavní látky, které stojí za jeho pozitivními účinky. I díky nim má tato zelenina vliv na kvalitu cévní stěny. Navíc má antihypertenzní účinky (vliv na snižování krevního tlaku) a také má vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Studie zkoumají i její efekt na snižování cukru v krvi a všeobecně pozitivní vliv na složky tzv. metabolického syndromu (diabetes mellitus 2. typu, obezita, zvýšená hladina lipidů v krvi, vysoký krevní tlak). [22]

Lilek je dále dobrým zdrojem vápníku, fosforu, hořčíku a draslíku. Konzumujte ho však neoloupaný. Odstraněním slupky byste přišli o velké množství zmíněných živin. [19]

Tuto zeleninu nikdy nejezte syrovou. Obsahuje alkaloidy, například solanin, který může vyvolat trávicí problémy. Tepelně zpracovaného lilku se však nemusíte bát, protože alkaloidy se ničí tepelnou úpravou. [5]

Obsah energie a živin v lilku (100 g):

nutriční hodnoty a voda		bioaktivní látky
Energetická hodnota	23 kcal	vápník	9 mg
Sacharidy	2,9 g	hořčík	14 mg
Bílkoviny	0,98 g	draslík	229 mg
Tuky	0,18 g
Vláknina	3 g
Voda	92,3 g

Jak využít lilek v kuchyni?

Nakrájejte na kolečka a dejte zapéct s potravinami dle chuti.
Podélně ho překrojte na polovinu, naplňte např. mletým masem či potravinami podle preferencí a dejte zapéct.
Použijte ho jako dušenou nebo pečenou zeleninovou přílohu.
Je dobrý i jako součást zapečených těstovin nebo lasagní.
Přidejte ho do leča, omáčky na těstoviny nebo rizota.
Udělejte z něj dip nebo pomazánku.

Můžeme čerstvou zeleninu nahradit mraženou?

Ne vždy máme po ruce čerstvou zeleninu, případně nemáme čas na její přípravu. V takovém případě je nejjednodušší vytáhnout z mrazáku tu mraženou. A je to v pořádku, protože mražená zelenina není méně kvalitní než čerstvá. Nemusíte se bát, že by zmražením vznikla hmota bez vitaminů. Právě naopak, mražená zelenina si je uchovává v poměrně vysokých množstvích, protože ke zmražení dochází ve stádiu, kdy je zelenina nejvíce zralá a má nejvyšší obsah živin. Více o tomto tématu se dozvíte v článku Je čerstvé ovoce a zelenina zdravější než mražené nebo konzervované?

Co si z toho vzít?

Zelenina by určitě měla být součástí každého zdravého jídelníčku. Obsahuje nespočetné množství živin, které mají mnoho zdravotních benefitů. Je to směs látek s pozitivními účinky na imunitu, srdečně-cévní systém, zrak, kůži, trávení, fyzickou výkonnost a spoustu dalších. Abyste ze zeleniny vytěžili co nejvíce, denně konzumujte doporučených 400 g a druhy zeleniny ideálně střídejte, aby byl váš výběr co nejpestřejší.

Pokud se vám článek líbil a obohatil vaše vědomosti, klidně ho sdílejte i mezi vaše známé, aby se i oni dozvěděli o TOP benefitech zeleniny, které mají vliv na naše zdraví.

Vitaminy

Minerály

Zdroje:

[1] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits—Review Article.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31546950/

[2] AUTHORITY (EFSA), E.F.S. Nitrate in vegetables - Scientific Opinion of the Panel on Contaminants in the Food chain. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/689

[3] CLIFFORD, T. et al. The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/

[4] ČR, Ú. Hlávkový salát. – https://www.nzip.cz/clanek/1010-hlavkovy-salat

[5] ČR, Ú. Lilek (baklažán). In NZIP.cz.– https://www.nzip.cz/clanek/1058-lilek-baklazan

[6] ČR, Ú. Mrkev. In NZIP.cz. – https://www.nzip.cz/clanek/994-mrkev

[7] ČR, Ú. Rajčata. In NZIP.cz. – https://www.nzip.cz/clanek/1020-rajcata

[8] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. – https://www.amazon.com/Academy-Nutrition-Dietetics-Complete-Guide/dp/0544520580

[9] HIGDON, J.V. et al. Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17317210/

[10] CHEN, P. et al. Lycopene and Risk of Prostate Cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616444/

[11] CHENG, H.M. et al. Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28129549/

[12] LÓPEZ MORENO, M. et al. Antinutrients: Lectins, goitrogens, phytates and oxalates, friends or foe?– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464622000081

[13] MATSUFUJI, H. et al. Anti-oxidant content of different coloured sweet peppers, white, green, yellow, orange and red (Capsicum annuum L.): Anti-oxidant content of coloured sweet peppers. – https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.2006.01368.x

[14] ORMSBEE, M. et al. Beetroot juice and exercise performance. – https://www.dovepress.com/beetroot-juice-and-exercise-performance-peer-reviewed-fulltext-article-NDS

[15] PANCHAL, S.K. et al. Capsaicin in Metabolic Syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986509/

[16] SAINI, R.K. et al. Folates: Chemistry, analysis, occurrence, biofortification and bioavailability. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996916302897

[17] SALEHI, B. et al. Therapeutic Potential of Quercetin: New Insights and Perspectives for Human Health.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7254783/

[18] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU Referenční hodnoty pro příjem živin. – https://search.mlp.cz/cz/titul/referencni-hodnoty-pro-prijem-zivin/3762758/#/getPodobneTituly=deskriptory-eq:3864011-amp:key-eq:3762758

[19] USDA FoodData Central.– https://fdc.nal.usda.gov/

[20] WANG, X. et al. Cucurbitacins: elucidation of their interactions with the cytoskeleton. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452965/

[21] XU, D. et al. Antioxidant Activities of Quercetin and Its Complexes for Medicinal Application. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30901869/

[22] YARMOHAMMADI, F. et al. Effect of eggplant (Solanum melongena) on the metabolic syndrome: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8143715/

[23] Bezpečnost potravin A-Z. – https://www.bezpecnostpotravin.cz/az/termin/92522.aspx

[24] Cuketa | Nutridatabaze.cz. – https://www.nutridatabaze.cz/potraviny/?id=52

[25] Salát hlávkový | Nutridatabaze.cz. – https://www.nutridatabaze.cz/potraviny/?id=73

[26] α-Tomatine and other steroidal glycoalkaloids in fruits of tomato lines resistant to the glasshouse whitefly (Trialeurodes vaporariorum West).– https://link.springer.com/article/10.1007/BF00041502