Je čerstvé ovoce a zelenina zdravější než mražené nebo konzervované?

Zelenina a ovoce jsou důležitou součástí zdravé životosprávy a zdrojem vitamínů, minerálů nebo vlákniny. Bohužel ne každé ovoce a zelenina jsou dostupné na pultech obchodů během celého roku. Čerstvé a mražené produkty se často liší zejména v ceně a mnozí z nás mají tendenci preferovat čerstvé výrobky před mraženými. Je mražená nebo konzervovaná varianta stejně zdravá nebo se její obsah živin výrazně liší? Přečtěte si o rozdílech mezi čerstvou, mraženou a konzervovanou zeleninou a ovocem.

Čerstvé nebo mražené? Čerstvé produkty nemusí být zdravější

Čerstvá zelenina a ovoce jsou považovány za nejzdravější variantu na pultech obchodů, ale nemusí to tak být. Stejně nemusí platit představa, že zelenina, která dozrává během transportu do obchodů, nestihne dozrát, proto je automaticky méně nutriční. Rostliny vstřebávají vysokou část minerálů i během prvních stádií růstu. Čerstvé produkty můžete na pultech najít v těchto podobách [2]:

1. Dozrálé po sklizni (postharvest ripened) – ovoce a zelenina jsou sbírány před dozráním a dozrávají během převozu
2. Sbírané po dozrání (vině ripened) – produkty jsou sbírány a prodávány až po dozrání, tyto produkty můžete najít například na zeleninových trzích

Překvapivým faktem je, že podle několika studií ovoce nebo zelenina dozrálé po sklizni nemusí být horší volbou. Obsah živin v produktech závisí kromě půdy i na dalších faktorech, například počasí, ročním období, způsobu pěstování nebo trvání a způsobu skladování. Z toho vyplývá, že k získání vitamínů a jiných živin nepotřebuje být ovoce zákonitě co nejdéle v zemi. [2]

Zelenina nebo ovoce získávají živiny z půdy, proto je sběrem jakoby ,,zbavíte“ zdroje nutrientů. Po sklizni však používají získané nutrienty pro udržení buněk tkáně naživu, a proto je štěpí. Některé z živin jsou citlivější než jiné, příkladem je vitamín C. Studie z roku 2007 uvádí, že například špenát přichází při pokojové teplotě (20°C) o celý obsah vitamínu C za 7 dní. V porovnání se špenátem zvládá mrkev pokojovou teplotu lépe, protože za stejný čas přijde pouze o 27%. Špenát je v případě čerstvé varianty určitě lepší vložit do ledničky, tak během 7 dní přijdete pouze o 75% obsahu vitamínu C. Ztrátu vitamínu C u některých typů zeleniny a způsobech jejich uskladnění skvěle deklaruje tabulka z uvedeného výzkumu. Uvedené hodnoty představují ztrátu v procentech, která se mění v závislosti na podmínkách skladování [3] [4]:

	Čerstvé, 20 °C, 7 dní (% suché hmotnosti)	center>ČERSTVÉ, 4°C, 7 DNÍ (% SUCHÉ HMOTNOSTI)	MRAŽENÉ, -20°C, 12 MĚSÍCŮ (% SUCHÉ HMOTNOSTI)
Brokolice	56	0	10
Mrkev	27	10	–
Zelené fazolky	55	77	20
Zelený hrášek	60	15	10
Špenát	100	75	30

Výhody mraženého ovoce a zeleniny

Pro mnohé lidi je mražené ovoce nebo zelenina až druhou volbou, možná proto, že se často prodává v neprůhledných obalech. Kromě toho je docela rozšířená představa, že jde o produkty nižší kvality. V mrazírenských boxech svého supermarketu však můžete najít zdravé produkty, a zde vám ukážeme 5 důvodů, proč zvážit i mražené zboží [1] [2] [7]:

1. Může být stejně výživné jako čerstvé – proces mrazení nezničí všechny nutrienty v ovoci nebo zelenině. Obsah živin může klesnout u čerstvých i mražených produktů, přičemž v některých případech mrazením zajistíte méně zásadní redukci. V případě, že je mražený výrobek skladovaný dlouhou dobu, může dojít ke štěpení některých nutrientů. Tento proces u některých živin může začít při uskladnění více než 1 rok.
2. Stihne dozrát – některé čerstvé produkty jsou sbírány ještě před dozráním, protože na naše pulty cestují často z jiné části světa. Většina mražených produktů se zpracovává hned po sklizni, a proto stihnou dozrát a obsahují vitamíny, minerály nebo antioxidanty. Není to však pravidlo, protože ovoce a zelenina mohou syntetizovat živiny i po sklizni.
3. Je jednodušší volbou – dostali jste chuť na maliny nebo borůvky, ale nechce se vám jít do obchodu? Nahlédněte do svého mrazáku. Mražená zelenina a ovoce jsou vždy po ruce a vy se nemusíte zatěžovat hledáním čerstvých variant.
4. Neobsahuje přídatné látky – nejlépe uděláte, pokud se vždy přesvědčíte kontrolou složek, ale najít zeleninu nebo ovoce bez aditiv není až takový problém. Samotné mrazení konzervuje, proto nepotřebujete další dodané konzervanty.
5. Zabraňuje šíření mikroorganismů – patogenní bakterie a jiné mikroorganismy se při vhodných podmínkách mohou množit na jídle a způsobovat jeho toxicitu. Otrava jídlem je vážná věc, proto je potřeba zamezit šíření patogenů, které produkují toxiny. Udržování potravin v mrazáku je z pohledu bezpečnosti lepší než lednička. Častá teplota v mrazáku je -18°C a v ledničce 4°C, a také v ledničce je možné, že se budou šířit některé ,,špatné“ bakterie. To však neznamená, že byste se měli obávat otravy z jídla, které jste odložili do ledničky. Mrazák je pouze bezpečnější možnost, pro lepší přehled uvádíme minimální teplotu potřebnou pro šíření některých mikrobů [2]:

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

	MINIMÁLNÍ TEPLOTA POTŘEBNÁ PRO ŠÍŘENÍ MIKROBŮ V °C
Escherichia coli	-2
Carnobacterium (několik druhů)	-1.2
Listeria monocytogenes	-0.4, 0.5, 1
Salmonella (několik druhů)	5.2, 6.7
Staphylococcus aureus	6.7, 7
Campylobacter jejuni	30, 31

Blanšírování – zbavuje bakterií, ale i vitamínů 

Blanšírování je proces a kuchařská technika, při které se ovoce nebo zelenina vloží na krátkou dobu do vroucí vody nebo páry. Po blanšírování by mělo následovat zchlazení, abychom zastavili proces vaření. Jeho účelem je zastavit přirozenou činnost enzymů syrového ovoce nebo zeleniny, která může způsobit úbytek barvy, chuti a textury. Každý typ se blanšíruje v jiném časovém intervalu, například rajčata 30 sekund nebo květák až 3 minuty. Účelem blanšírování je také očištění od organismů a špíny, ale také zpomalení úbytku vitamínů. Při vaření je blanšírování potřebné i pro oddělení slupky, protože po blanšírování se rajčata nebo mandle lépe loupou. [8] [9]

Blanšírování je proces, který ovlivňuje obsah vitamínů a jiných nutrientů. V případě vitamínů je potřeba odlišovat ve vodě a v tuku rozpustné vitamíny. Horká voda chrání před štěpením v tuku rozpustné vitamíny – A, D, E a K. Tepelné zpracování má však negativní vliv na ve vodě rozpustné vitamíny, například vitamín B1, kyselinu listovou a vitamín C. Ztráta živin způsobená blanšírováním se liší podle typu zeleniny a délky trvání blanšírování. Průměrně může představovat 50%, ale rozsah redukce může být od 10 až do 80%. Lépe jsou na tom minerály, protože blanšírováním se zachová 78 – 91% minerálů. [7] [10]

Konzervovaná zelenina a živiny

Ovoce a zelenina v konzervách jsou praktické a dostupné v různých formách a objemech. Otázkou však zůstává, jaká je jejich kvalita a obsah živin ve srovnání s mraženou a čerstvou formou.

Obecně platí, že konzervované ovoce a zelenina mohou procházet několika úpravami. Často se k nim přidávají aditiva, sůl, ale běžnou úpravou je i blanšírování nebo nakládání do sirupu. Uvedené úpravy mohou být jedním z důvodů, proč je část konzumentů vyloučila ze svého jídelníčku. [2]

Konzervované ovoce a zelenina jsou stejně praktické jako mražené. Jediný rozdíl je, že místo mrazáku se po nich ohlédnete ve své spíži. Jak jsme již zmínili, mohou během výroby procházet několika procesy. Pokud hledáte zdravý produkt, zkuste se zaměřit na 2 důležité atributy – sůl a cukr. Sůl nebo sodík se přidává pro účely konzervace, avšak ideální volbou jsou produkty bez přidané soli nebo s nízkým obsahem sodíku. Podobně je na tom cukr, pro zdravější alternativu hledejte ovoce naložené ve vodě nebo ve vlastní šťávě. Není to náročné, chce to pouze chuť číst a srovnávat informace uvedené na obalu. Konzervy mají navíc další výhodu, na kterou nesmíme zapomenout, a to je často dlouhá trvanlivost. [11]

Závěrečné srovnání živin podle zpracování 

Expertka na zdraví a fitness Natalie DiGata Muth ve svém článku poskytuje přehled změny obsahu živin podle úpravy zeleniny nebo ovoce. Vychází přitom z prací Rickmana, Barrettové a Bruhna z roku 2007, které jsou svým obsahem výjimečné a najdete je i mezi zdroji našeho článku [5] [6]:

• Minerály, vláknina, sacharidy, bílkoviny a tuky – bez ohledu na to, zda jde o čerstvou, konzervovanou nebo mraženou zeleninu a ovoce, jejich hodnoty jsou obecně stejné. Ke ztrátě vlákniny může dojít pouze v případě fyzického oddělení zeleniny. V případě odstranění slupky nebo vnější vrstvy byl u produktů zjištěn pokles vlákniny.
• Vitamín A, karotenoidy a vitamín E – pokles živin se liší vzhledem ke konkrétní zelenině nebo ovoci. Blanšírováním se ztratí jen málo ve vodě rozpustného vitamínu, z čehož vyplývá, že konzervovaná a mražená forma je skoro tak výživná jako čerstvá. Rajčata v konzervě mají nejvíce beta karotenu, podobně je to u mraženého hrášku a čerstvých zelených fazolek. V uvedených formách byl zjištěn nejvyšší obsah beta karotenu.
• Vitamín C – jedna z problematických složek, protože je citlivá na světlo, teplo a kyslík. Dlouhé skladování ovoce snižuje jeho obsah, rovněž se ztratí i při konzervaci. Pokud je vaším cílem konzumovat ovoce a zeleninu pro obsah vitamínu C, vyhýbejte se dlouhodobému skladování při nevhodné teplotě.
• Vitamíny skupiny B – nejlepším zdrojem těchto vitamínů je čerstvé ovoce. Jeho obsah se snižuje například při blanšírování, protože ,,B vitamíny” jsou citlivé na světlo a teplo, podobně jako vitamín C.

Zaujala vás citlivost vitamínu C na teplo a světlo? Pokud se chcete o důležitosti vitamínu C dozvědět více, přečtěte si náš článek – Vitamín C: vše, co o něm musíte vědět, dokud není pozdě.

Co si z článku zapamatovat? 

• Ovoce a zelenina sbírané před dozráním nemusí být méně výživné než sbírané po sklizni.
• Ovoce a zelenina po utržení čerpají výživu z nutrientů pro své tkáně.
• Mrazením se nemusejí ztratit živiny v ovoci a zelenině.
• Mrazení ovoce a zeleniny je nejbezpečnější způsob zamezení šíření mikroorganismů.
• Blanšírování má i své výhody, a ne všechny vitamíny se jím 100% zničí.
• Dlouhé skladování čerstvého ovoce může způsobit pokles vitamínů.
• Minerály, vláknina, sacharidy, bílkoviny a tuky v čerstvé, mražené a konzervované variantě.
• Konzervované produkty nejsou špatné, pokud ale hledáte zdravější variantu, měli byste kontrolovat jejich obsah soli a cukru.

Nejideálnějším zdrojem vitamínů, minerálů a dalších živin je čerstvé ovoce a zelenina, které zkonzumujete krátce po sklizni. Ne všichni však máme velkou zahradu, ze které si můžeme odtrhnout vždy dozrálé plody. Čerstvé ovoce a zelenina jsou super, ale pokud je budete déle skladovat, živiny se začnou dříve či později vytrácet. Nemějte obavu z mražených a konzervovaných produktů, jisté vitamíny můžete získat také z nich. Navíc mít doma konzervu kukuřice na pizzu (samozřejmě proteinovou) nebo kompot během deštivého dne vám přijde nejednou vhod. 

Cílem článku bylo poukázat na výhody a nevýhody různých forem ovoce a zeleniny. Věříme, že jste se o rozdílech mezi mraženou, konzervovanou a čerstvou zeleninou dozvěděli vše potřebné. Chcete, aby se o mražených a konzervovaných alternativách dozvěděli i vaši přátelé? Neváhejte a podpořte článek sdílením.

Zdroje:

[1] Cynthia Sass – 5 Reasons This Nutritionist Buys Frozen Fruits and Veggies – https://www.health.com/nutrition/reasons-nutritionist-buys-frozen-fruits-veggies

[2] Michael Hull – Is there a difference between fresh, frozen, and canned vegetables? – https://examine.com/nutrition/fresh-vs-frozen-vs-canned-vegetables/

[3] Jessica Brown – Tinned and frozen fruits and vegetables tend to be seen as less nutritious than fresh versions. But that’s not always the case. – https://www.bbc.com/future/article/20200427-frozen-fresh-or-canned-food-whats-more-nutritious

[4] Joy C Rickman, Diane M Barrett, Christine M Bruhn – Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds – https://ucanr.edu/sites/kingscounty/files/19187.pdf

[5] Natalie Digate Muth – How much difference is there in nutritional value between fresh and frozen fruits and vegetables? – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/859/how-much-difference-is-there-in-nutritional-value-between-fresh-and-frozen-fruits-and-vegetables/

[6] Joy C Rickman, Christine M Bruh, Diane M Barrett – Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber – http://ucce.ucdavis.edu/files/datastore/234-778.pdf

[7] Mary Jane Brown – Fresh vs Frozen Fruit and Vegetables — Which Are Healthier? – https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables

[8] Mary Margaret Chappell – Blanching 101: How to Blanch Vegetables and Fruits – https://www.forksoverknives.com/how-tos/blanching-101-how-to-blanch-vegetables-and-fruits/#gs.7a7rb8

[9] Freezing – https://nchfp.uga.edu/how/freeze/blanching.html#:~:text=Blanching%20cleanses%20the%20surface%20of,makes%20them%20easier%20to%20pack

[10] Sage Kalmus – Nutrients in Vegetables After Blanching – https://www.livestrong.com/article/528167-nutrients-in-vegetables-after-blanching/

[11] Fresh, Frozen or Canned Fruits and Vegetables: All Can Be Healthy Choices! – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/fresh-frozen-or-canned-fruits-and-vegetables-all-can-be-healthy-choices