Přihlášení

Vitamín C: vše, co o něm musíte vědět, dokud není pozdě

Vitamín C označovaný také jako kyselina L-askorbová (L-300) je důležitou součástí organismu každého zdravého člověka. Podporuje vstřebávání těžkých kovů, v těle působí jako antioxidant a vytváří kolagen starající se o zdravé dásně, zuby, kosti a krevní cévy. Zatímco většina živočichů si dokáže vytvářet vlastní vitamín C, člověk je odkázán na jeho externí příjem. Buď prostřednictvím vybraných druhů ovoce a zeleniny, nebo ve vodě rozpustných prášků a tablet.

Vitamín C vše, co o něm musíte vědět

Historie vitamínu C

Následky z nedostatku vitamínu C a způsoby jeho získávání jsou lidem známy již několik století. Námořníci již kolem roku 1700 věděli, že onemocněním předejdou konzumací dostatečného množství pomerančů a citrónů. [1] V historii jsou známy případy úmrtí pirátů a trosečníků, kteří po dlouhém pobytu na moři umírali z důvodu nedostatku rostlinné potravy. Postupně jim vypadávaly zuby, trápily je fraktury kostí, hnisavé rány a rozpadající se kůže. Podobný scénář čekal i posádku Jacquese Cartiera. Kůži (sic!) Jim zachránil indián, který celé posádce doporučil konzumovat na vitamín C bohatou stromovou kůru a jehličí. Jacques Cartier se rozhodl poselství léčivých stromů rozšířit do světa, ale od lékařů ho nečekalo uznání, ale výsměch. Oficiálně se vitamín C dočkal objevu až mnohem později. Nejdříve získaný ze zelí a v roce 1928 z papriky. Za tento čin dokonce získal vědec Albert Szent Gyorgiiv v roce 1937 Nobelovu cenu. [2]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Příznaky nedostatku vitamínu C

Kurděje jsou nemoc způsobená nedostatkem vitamínu C. Mezi jejich symptomy patří podkožní krvácení a obtížné hojení i malých ran. Modřiny a otoky způsobené lehkými úrazy, vypadávání vlasů, zubů a bolesti kloubů mohou být příznaky oslabení cév, pojivových tkání a kostí. I toto jsou následky deficitu vitamínu C v potravě. V současnosti jsou kurděje velmi vzácným onemocněním a na jejich prevenci stačí již 10 mg dávka vitamínu C denně. Kurděje však nezmizí úplně, protože jejich znaky se mohou objevit jako průvodní jev při některých velmi přísných dietách. [2]

Další příznaky u dospělých:

  • ztráta pružnosti cév
  • objevuje se podkožní krvácení
  • krvácení do sliznice a kloubů [2]

Další příznaky u dětí:

  • neklidné chování
  • chudokrevnost, snížená koncentrace hemoglobinu
  • objevují se poruchy kostnatění a stav podobný křivici [2]
vitamín C příznaky nedostatku

Jaké množství vitamínu C byste měli denně přijmout?

Potřeba vitamínu C se u různých lidí liší. Odvíjí se například od jejich věku, pohlaví, aktivity a podobně. Abyste dokázali odhadnout alespoň orientačně množství, které vaše tělo potřebuje, může vám pomoci tzv. hodnota PRI (Population Reference Intake). Jedná se o množství dané živiny, které by mělo uspokojit potřeby všech zdravých jedinců v populaci. V tabulce se dozvíte, jak se PRI u jednotlivých lidí odlišuje. [3]

Věk
PRI – Muži
PRI – Ženy
7 až 11 měsíců20 mg20 mg
1 až 3 roky20 mg20 mg
4 až 6 let30 mg30 mg
7 až 10 let45 mg45 mg
11 až 14 let70 mg70 mg
15 až 17 let100 mg90 mg
18 a více let110 mg95 mg
těhotné+ 10 mg
kojící+ 60 mg

Tabulka 1: Doporučený denní příjem vitamínu C

Podle AFSSA (Francouzská agentura pro zdravotní bezpečnost potravin), která je dnes již součástí ANSES, by se měli mít na pozoru také kuřáci, jejichž potřeba vitamínu C je o něco vyšší než u běžné populace. Pokud holdujete cigaretám, měli byste každý den přijmout o 20 % více toho vitamínu, než je doporučováno. [2-4]

Zdroje vitamínu C nebo odkud ho čerpat?

Nejlepším zdrojem vitamínu C je ovoce a zelenina. Vitamín C obsahuje většina citrusových plodů, rajčata, brambory, červená a zelená paprika, kiwi, brokolice, jahody, růžičková kapusta a kantalup (cukrový meloun). Naplnit doporučený denní limit se zdá být jednoduché, vždyť konzumací pěti rozličných kousků ovoce či zeleniny dostanete do svého těla i více než 200 mg vitamínu C. Ale… Vitamín C se z potravin ztrácí během dlouhodobého skladování a vaření, protože účinky kyseliny askorbové se vařením a rozpouštěním ve vodě postupně ničí. Účinnost vitamínu C může snížit i ohřívání jídla v mikrovlnné troubě. Naštěstí, většinu nejlepších potravinových zdrojů, které obsahují vitamín C ve velkém množství (zelenina a ovoce), je možné konzumovat v syrovém stavu. [4]

Jídlo
Dávkování
Vitamín C
Pomerančový džús3/4 sklenice62-93 mg
Grapefruitový džús3/4 sklenice62-70 mg
Kiwikus91 mg
Pomerančkus70 mg
Grapefruit1.238 mg
Jahodyšálek85 mg
Rajčekus16 mg
Sladká paprika (surová)1/2 sklenice95 mg
Brokolice (vařená)1 sklenice101 mg
Brambora (pečená)kus17 mg
Špenát (surový)1 sklenice8 mg
Papájakus168 mg
Ananas1 sklenice79 mg
Meloun1 sklenice59 mg
Květák1 sklenice55 mg
Zelí1 sklenice51 mg
Petržel1/2 sklenice40 mg
Maliny1 sklenice32 mg
Hrášek1 sklenice20 mg
Borůvky1 sklenice14 mg
Brusinky1 sklenice13 mg

Tabulka 2: Vitamín C obsažený ve vybraných potravinách [5]

Jelikož je vitamín C ve vodě rozpustný, po přijetí se nadbytečné množství dostává do moči a vylučuje z těla ven. Jelikož se neuchovává v těle, jeho přísun je nutné pravidelně doplňovat.

vitamín c zdroje v potravinách potraviny

Vitamín C plní v organismu řadu funkcí

Omezuje oxidaci, snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a z těla odvádí těžké kovy. Kromě toho hraje vitamín C v lidském organismu další množství významných úloh:

1. Pro lidský organismus je vitamín C výrazným antioxidantem, protože jeho molekuly snižují pravděpodobnost vzniku a omezují činnost kyslíkatých molekul, které v těle vytvářejí proces oxidace. ,,Céčko“ rovněž pomáhá regenerovat vitamín E, který má podle nejnovějších studií stejnou antioxidační schopnost jako vitamín C.

2. Snižuje pravděpodobnost vzniku srdečně-cévních onemocnění.

3. Vitamín C je důležitou součástí při syntéze karnitinu, dopaminu a kolagenu, který dodává pokožce pružnost, pevnost a stará se o dobrý stav zubů a dásní. Rovněž se účastní metabolismu železa, mědi a žlučových kyselin, metabolismu kyseliny listové a některých aminokyselin.

4. Vitamín C chrání organismus před zátěží těžkými kovy. Příkladem může být cigaretový kouř, který obsahuje olovo. ,,Céčko“ tyto těžké kovy váže na sebe, čímž zajistí jejich jednodušší vyplavení pryč z těla.

5. V imunitním systému sehrává vitamín C důležitou roli. Stimulací bílých krvinek pomáhá ničit bakterie a vylučovat potřebné protilátky chránící imunitní systém. Tímto procesem zabraňuje infekcím přerůst do větších rozměrů.

6. Stimuluje interferony, které jsou v procesu regulace imunitního systému důležitou součástí, protože chrání organismus před virovými infekcemi.

7. Vědecké studie prokázaly, že vitamín C zvyšuje odolnost vůči chladu. Jelikož je většina běžných infekčních onemocnění jako chřipka nebo rýma zapříčiněných i kvůli chladu, toto zjištění je dobrým stimulem pro konzumaci citrusových plodů.

8. Vitamín C pomáhá při prevenci proti nitrosaminům, které se v kyselém prostředí žaludečních šťáv vytvářejí z dusičnanů. Nitrosaminy mohou přispívat ke vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku. [2]

9. Příjem vitamínu C oddaluje aterosklerózu, ukládání cholesterolu do cév.

10. U lidí trpících astmatickým onemocněním snižuje frekvenci záchvatů.

11. Zabraňuje metaplazii sliznice žaludeční a následnému rakovinotvornému působení [6]

Rizikové skupiny s nízkým příjmem vitamínu C

Za nedostatečný příjem ,,céčka“ lze označit ty, které nesplňují doporučené denní dávky, pro naše poměry definované Ministerstvem zdravotnictví SR (tabulka 1). Rizikovou skupinou jsou i lidé, kteří nesplňují ani minimální denní množství 10 mg. Vitamín C přijímaný pod doporučenou hranici může u malých dětí vyvolat onemocnění zvané Moeller – Barlow syndrom, u starších dětí a dospělých lidí se toto onemocnění nazývá kurděje.

Při poklesu příjmu vitamínu C pod minimální hranici 10 mg/den se po několika měsících objeví nemoc u každého člověka [2]

Kuřáci a pasivní kuřáci

Podle vědeckých studií mají kuřáci nižší hladinu plazmy, bílých krvinek a vitamínu C než nekuřáci. Z toho vyplývá, že denní příjem vitamínu C by měl být vyšší o 35 mg. Snížená hladina ,,céčka“ se projevuje i u lidí nedobrovolně a pravidelně vystaveným tabákovému kouři. [4]

vitamín c kouření

Kojenci krmeni převařeným mlékem

V rozvinutých zemích je většina kojenců krmena mateřským mlékem nebo kojeneckou výživou známou jako počáteční kojenecké mléko. V obou případech krmení je dítěti podávaný vitamín C v dostatečném množství. Někteří rodiče však upřednostňují náhradu mateřského mléka kravským. Vitamín C se v kravském mléce nachází v nedostatečně malém množství a jeho poměr se povařením kravského mléka ještě více sníží. [7]

Lidé s omezeným příjmem potravy

Může jít o starší lidi, kteří si v pokročilém věku nedokážou sami připravit jídlo s dostatečným množstvím vitamínu C, duševně nemocné jedince nebo lidi závislé na alkoholu či drogách. Jelikož této skupině lidí s velkou pravděpodobností chybí kromě ,,céčka“ řada dalších vitamínů, jejich zdraví můžou ohrozit kurděje, ale i řada jiných onemocnění. [8]

Jedinci s malabsorpcí a chronickými onemocněními

Některá zdravotní onemocnění mohou redukovat vitamín C přijímaný do těla. Jde o lidi trpící na střevní malabsorpci, která omezuje vstřebávání důležitých látek z potravy; vysoký stupeň, který je následkem déletrvajícího nedostatku výživy. Vystaveni riziku nedostatečného množství vitamínu C v organismu mohou být i lidé trpící nádorovým onemocněním či onemocněním ledvin v pokročilém stádiu. [9] [10]

Předávkování vitamínem C. Je to možné?

Vitamín C má nízkou toxicitu a nejsou známy žádné větší případy poškození organismu způsobené tímto vitamínem. Jako potíže nadměrného užívání se zmiňují: průjem, nevolnost, křeče a bolesti břicha. [8] Existuje několik studií s nejasnými závěry, které popisují, že nadměrné užívání vitamínu C může vytvářet ledvinové kameny, v extrémních případech až selhání ledvin. Jiné studie hovoří o tom, že velké dávky ,,céčka“ mohou maskovat poškození jater a způsobovat bolesti hlavy, nespavost a dráždění žaludku. Stále však platí, že množství vitamínu C, které není extrémně vyšší než doporučená denní dávka, vyloučí organismus sám v podobě moči. [2] [11]

vitamín c předávkování

Přírodní versus umělý vitamín C

Na internetu můžete narazit na několik článků zpochybňujících účinky ,,umělého“ vitamínu C, který ve srovnání s tím přírodním je horší, ne tak velmi účinný, méně zdravý či dokonce zdraví škodlivý. Dopátrat se k původní zdroji, kde bychom se mohli o těchto zjištěních dozvědět více, je ve většině případů stejně nemožné, jako zhubnout 10 kilogramů za 7 dní. Pokud porovnáme přírodní a umělý vitamín C, v obou případech jde o molekuly kyseliny L-askorbové. Vitamín C přijímaný ve formě tabletek nebo prášku je stejný, jako vitamín C v ovoci nebo zelenině. Rozdíl je ten, že přírodní kyselina L-askorbová se v ovoci a zelenině nachází v komplexu s dalšími látkami a vitamíny. [12]

Prostřednictvím stravy spolu s vitamínem C přijímáme i bioflavonoidy, které účinek kyseliny podporují a znásobují. Účinky bioflavonoidů v přírodním ,,céčku“ však není potřeba brát jako něco, co by mělo rozhodovat o neužívání umělého vitamínu C, protože zjištěné rozdíly absorpce umělého a přírodního vitamínu C nebyly příliš rozdílné. Navíc výhodu bioflavonoidů nemají jen přírodní zdroje kyseliny L-askorbové, protože na trhu existují už i výživové doplňky s obsahem bioflavonoidů. [12] [13] 

vitamín c přírodní umělý

V dalších článcích se můžete setkat také s argumentací, že většina doplňků vitamínu C je zdraví ohrožující, protože na jejich výrobu byly použity geneticky modifikované přírodní zdroje. Kyselina L-askorbová je získávána z přírodních zdrojů a následně v procesu výroby výživových doplňků očištěna od látek, které v nich nejsou žádané. Tímto způsobem se z přírodních zdrojů ztrácejí všechny škodliviny. [12]

Přijímáte dostatek vitamínu C? Odkud ho čerpáte? Podělte se s námi v komentářích o vaše zkušenosti s tímto vitamínem na podporu celkového zdraví. V případě, že se vám článek líbil, podpořte ho sdílením

Zdroje:

[1] Sauberlich, HE. A history of Scurvy and Vitamin C. In Packer, L. and Fuchs, J, eds. Vitamin C in Health and Disease. New York: Marcel Decker Inc., 1997.

[2] Buchanec, J. Vitamín C – Čo o ňom (ne)vieme. Pediatrie pro praxi 1/2005, 2005 – https://www.solen.cz/pdfs/ped/2005/01/04.pdf

[3] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2013.3418

[4] Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academy Press, 2000.

[5] World's Healthiest Foods. Vitamin C – https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient

[6] Weber P., Bendich A., Schalch W. Vitamin C and Human Health – A Review of Recent Data Relevant to Human Requirements. Internat. J. Vit. Nutr. Res.,1996.

[7] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2011 – https://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

[8] Jacob, RA, Sotoudeh, G. Vitamin C Function and is_active in Chronic Disease. Nutr Clin Care, 2002.

[9] Hoffman FA. Micronutrient Requirements of Cancer Patients. Cancer, 1985.

[10] Deicher, R., Hörl, WH. Vitamin C in Chronic Kidney Disease and Hemodialysis Patients. Kidney Blood Press Res, 2003.

[11] Rossoff, TS. Encyclopedia of Clinical Toxicology. The Parthenon Publishing Group. Boca Raton, London,, New York, Washington, 2002.

[12] Šoltés, Ján. Bádateľove bájky o vitamíne C – https://www.lovcisarlatanov.sk/badatelove-bajky-o-vitamine-c

[13] Carr, Anitra C., Vissers, Margreet C. M. Synthetic or Food-Derived Vitamin C – Are They Equally Bioavailable? Nutrients, 2013 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3847730/