Vitamín C podporuje imunitu i tvorbu kolagenu. Jaké má další účinky a kolik ho denně přijímat?

Vitamín C patří k nejoblíbenějším doplňkům stravy. Nejčastěji po něm saháme, když cítíme, že na nás něco leze a chceme posílit imunitu. Doplňujeme ho prostřednictvím pomerančů, čajů s citrónem i suplementů s vírou, že nás zase rychle postaví na nohy. Vitamín C je totiž jedním z dílků celé skládačky, které nám pomáhají v boji proti nachlazení a dalším nemocem. Co stojí za jeho účinky? A jak je to se suplementací u sportovců, měli by si dávat „céčko“ po každém tréninku, aby podpořili regeneraci? To a mnohem více se dozvíte z dnešního článku. 

Nějakou dobu nám to jako lidstvu trvalo, než jsme přišli na to, proč je dobré jíst čerstvou zeleninu a ovoce. Bohužel to stálo i životy námořníků, kteří po dlouhých měsících na lodi trpěli vážným deficitem vitamínu C, který se projevil život ohrožující nemocí zvanou kurděje. Na její odvrácení by přitom stačilo na loď zabalit citrusy, které by mořeplavcům dodávaly tento potřebný vitamín. I oni na to naštěstí časem přišli, a tím snížili riziko onemocnění kurdějemi na minimum. Ve střední Evropě nám bohužel pomeranče nebo mandarinky na stromech nerostly, a tak jsme si museli vystačit s kysaným zelím nebo bramborami, které jsou i v současnosti v řadě zemí jedním z největších zdrojů vitamínu C.  

V článku se dočtete o vlivu vitamínu C na:

Co je vitamín C? 

Vitamín C neboli kyselina askorbová patří do skupiny vitamínů rozpustných ve vodě. Přirozeně se nachází v různých potravinách, ale můžeme ho doplňovat také pomocí suplementů. Na rozdíl od většiny savců nedokáže organismus člověka tuto látku syntetizovat. Z toho důvodu patří mezi esenciální živiny, které musíme pravidelně přijímat, ať už to je formou pestré a vyvážené stravy, či pomocí doplňků. [1]

Proč je vitamín C tak důležitý? 

1. Patří mezi antioxidanty, které pomáhají chránit buňky před oxidačním stresem. Podílí se tak přímo na neutralizaci škodlivých volných radikálů a reaktivních forem kyslíku (Reactive Oxygen Species – ROS). Působí však také nepřímo, a to díky schopnosti obnovovat antioxidační vlastnosti vitamínu E. [2]
2. Podporuje imunitní funkce. Hraje roli ve správné činnosti imunitních buněk, jako jsou neutrofily nebo makrofágy, které bojují proti virům, bakteriím a dalším cizorodým látkám v těle. [3]
3. Přispívá také k udržení normální funkce imunitního systému během intenzivního fyzického výkonu a po něm. Po náročném tréninku může být imunita oslabená, a proto by si sportovci měli hlídat dostatečný příjem této látky ještě bedlivěji. 
4. Podporuje správnou tvorbu kolagenu pro normální funkci kůže, dásní, zubů, krevních cév i chrupavek. Je tak potřebný i pro udržení mladistvého vzhledu, zdravého chrupu i pohybového aparátu. [1]
5. Je potřebný pro tvorbu karnitinu, což je látka důležitá pro metabolismus tuku, konkrétně jeho přeměnu na energii. I díky tomuto mechanismu vitamín C přispívá ke snížení únavy a vyčerpání. V organismu se však využívá také při tvorbě neurotransmiteru noradrenalinu. [1, 6]
6. Zvyšuje vstřebávání železa z rostlinných zdrojů (nehemové železo), které má nižší biologickou dostupnost než živočišné železo (hemové železo). Tato funkce roste na významu zejména u vegetariánu, veganů a dalších lidí, u kterých v jídelníčku převládá rostlinná strava. [1]
7. Přispívá k normální funkci metabolismu. To souvisí zejména s metabolismem bílkovin, jako například zmíněného kolagenu. Stejně tak se zapojuje i do látkové přeměny tuků skrz syntézu karnitinu. [1]
8. Podporuje funkci nervové soustavy. Zapojuje se totiž do procesů spojených s diferenciací, zráním a přežíváním nervových buněk (neuronů). [4]
9. Přispívá také ke správné činnosti psychiky, a to díky tomu, že se podílí na vyplavování serotoninu, katecholaminů a dalších látek spojených s náladou a duševními prožitky. [5]

Pokud se chcete dozvědět, jaké účinky mají i další vitamíny, přečtěte si článek Kompletní průvodce vitamíny: K čemu slouží, jak poznat nedostatek a kolik jich přijímat.

Jaké má vitamín C účinky na zdraví? 

Teď už víme, že vitamín C není potřebný jen pro naši imunitu. Neobejde se bez něj nervová soustava a správně by nefungovala ani tvorba kolagenu, karnitinu a celá řada dalších dějů v organismu. Díky těmto komplexním účinkům se dostatečný příjem kyseliny askorbové může pozitivně projevit v mnoha oblastech našeho každodenního života. 

1. Může snížit délku probíhajícího nachlazení

Není náhoda, že se nám při prvních příznacích nachlazení vybaví, že si máme koupit pomeranče a začít pít čaj s citrónem. Bez dlouhého rozmýšlení se tak snažíme zvýšit příjem „céčka“ a doufáme, že se postaví do čela armády našeho imunitního systému, čímž zabrání propuknutí nemoci. Dokáže i podle vědy vitamín C ve vyšších dávkách (200–2000 mg) opravdu porazit škodlivé bakterie a viry, které si z našeho těla chtějí udělat zábavní park? 

Co tvrdí současná věda o vlivu vitamínu C na nachlazení? 

• Preventivní účinky vitamínu C na vznik nachlazení nebo chřipky současné studie u běžné populace bohužel nepotvrzují. [8]
• U vyšších dávek (do 2 000 mg) bylo pozorováno zkrácení doby nachlazení o 8–14 %. To ale neplatí pro lidi, kteří začnou vitamín C užívat až po propuknutí prvních příznaků. [8]
• V těchto studiích také zaznělo, že lidé, kteří pravidelně užívají vitamín C, měli mírnější příznaky nachlazení. [7]
• U sportovců, kteří se věnují vysoce náročným aktivitám (maratonští běžci) vedla suplementace vitamínu C ke snížení rizika nachlazení o 50 %. Po takových intenzivních výkonech může docházet k dočasnému oslabení imunity, proto se zde význam vitamínu C zvyšuje. [7–8]

Vitamín C tak není žádný zázrak, který by zafungoval jako nepropustný štít, který vás spolehlivě ochrání před vznikem nachlazení. Na druhou stranu pravidelná suplementace může zkrátit dobu, kdy se s rýmečkou a dalšími otravnými příznaky trápíte. Ještě větší efekt však můžete pocítit, pokud patříte mezi vytížené sportovce, kteří trénují ve vysoké intenzitě, několik hodin vkuse nebo vícekrát denně. Náročné tréninky totiž mohou oslabit imunitu, čímž se zvyšuje riziko vzniku nachlazení a dalších respiračních onemocnění. 

Pokud vás zajímá, co dalšího vám může pomoci naboostovat imunitu, přečtěte si článek 15 způsobů, jak posílit imunitní systém a chránit své zdraví. 

2. Může snížit riziko vzniku onemocnění srdce a cév

Vědci se začali o vliv vitamínu C na kardiovaskulární zdraví více zajímat, když si ve studiích všimli, že lidé s vysokým krevním tlakem, aterosklerózou nebo onemocněním srdce spojoval deficit této látky. Díky dalším studiím přišli na to, že to není náhoda a dostatečný příjem vitamínu C může být i v tomto ohledu prospěšný. 

Co za pozitivním vlivem na funkci srdce a cév stojí?

• V první řadě jsou to antioxidační účinky. To se osvědčilo například u buněčného enzymu (eNOS) a jeho kofaktoru tetrahydrobiopterinu. Tyto složky cév jsou totiž velmi náchylné k oxidačnímu poškození, které by mohlo snížit jejich aktivitu a funkci. Suplementace vitamínem C tak může díky svým vlastnostem pomoci udržet správnou funkci cév i při vyšším oxidačním stresu. [9]
• Vitamín C může také zvýšit produkci oxidu dusnatého (NO), který přímo souvisí s roztahováním cév (vazokonstrikcí), a tím i s optimálním prouděním krve.  [9]
• Je potřebný také pro rozklad (katabolismus) cholesterolu. Deficit vitamínu C tak může vést k ukládání cholesterolu v játrech, což představuje riziko vzniku žlučových kamenů, aterosklerózy (kornatění tepen) a jiných onemocnění srdečně-cévního systému. [8]
• Zdá se, že suplementace vitamínem C může vést také ke snížení krevního tlaku u pacientů, kteří ho mají vysoký (hypertenze). Pro potvrzení tohoto účinku je ale potřeba získat více vědeckých důkazů. [10]

Pro zdraví srdce a cév jsou důležité také zdravé tuky. Pokud vás zajímají jejich účinky nebo potravinové zdroje, neměl by vám uniknout článekKolik zdravých tuků jíst? Množství omega 3 je důležitější než jejich poměr k omega 6.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

3. Podporuje udržení zdravého zraku

Se zdravýma očima si častěji spojíme vitamín A, lutein nebo třeba beta karoten než vitamín C. I ten však má v tomto ohledu co nabídnout.

Jak může vitamín C podpořit zrak?   

• Vitamín C se nachází v přímo v čočce, kde působí jako přirozená ochrana před UV zářením, které může vyvolat poškození oka oxidačním stresem. S narůstajícím věkem se však typicky množství tohoto vitamínu v čočce snižuje, což vede k vyššímu riziku vzniku šedého zákalu. Suplementace kyseliny askorbové tak může pomoci udržet její optimální hladinu, a zachovat tak i ochranné účinky před UV zářením. [11]
• Podle studií může vyšší příjem vitamínu C zpomalit také zhoršení makulární degenerace (Age-related Macular Degeneration – AMD), což je onemocnění oka rovněž typické pro vyšší věk. Nejlépe však funguje v kombinaci s dalšími živinami. Ve studiích se například osvědčila směs 500 mg vitamínu C s vitamínem E, zinkem a beta-karotenem. [12]

Vitamín C můžete pro maximální péči o zrak doplnit komplexem s obsahem vitamínu A, B2, luteinem, beta-karotenem a dalšími účinnými látkami. Více o beta-karotenu se dozvíte například z článku Beta-karoten – rostlinný zdroj vitamínu A nejen pro naše oči a kůži. 

Jakou roli má vitamín C při hojení ran? 

• Během hojení rány se spotřeba vitamínu C v těle může zvyšovat. Účastní se totiž všech fází celého procesu. [15]
• Nejprve je potřebný pro správnou funkci neutrofilů neboli imunitních buněk, které pomáhají bojovat proti infekci. 
• Pak se podílí na tvorbě pojivové tkáně v podobě kolagenu, a nakonec i na správné formaci jizvy. 

Proto je důležité zejména u pacientů po náročných operacích hlídat, aby měli dostatek vitamínu C v organismu. 

6. Podílí se na udržení zdravých kloubů

Užívat si pohyb bez bolesti, co nejdéle to půjde, si přeje každý z nás. Proto je důležité se o své klouby starat a dávat jim, co potřebují. Tím je v první řadě zdravá míra pohybu, dostatečný odpočinek a také vyvážený jídelníček se všemi živinami, které pomáhají udržovat chrupavku, kloubní spoje a další části pohybového aparátu v dobrém stavu. K nim patří i vitamín C, který přispívá k normální tvorbě kolagenu pro správnou funkci chrupavek. Díky tomu je pomáhá udržet silné a pružné.

Na co dalšího přišly studie zkoumající vliv kyseliny askorbové na pohybový aparát? 

• Pomáhá chránit buňky chrupavky (chondrocyty) před oxidačním stresem. Díky tomu, že vychytává a neutralizuje volné radikály, může zabránit jejich hromadění, které je jednou z příčin poškození chrupavky vedoucí k osteoporóze, osteoartróze a dalším kloubním onemocněním. [16]
• Suplementace vitamínem C (200 mg/den) může vést ke snížení zánětlivé aktivity v kloubech a zároveň stimulovat tvorbu kolagenu a proteoglykanů, které jsou rovněž součástí hmoty chrupavky. [16]
• Vitamín C se osvědčil i jako součást podpůrné léčby pacientů s osteoporózou. [17]

I díky těmto vlastnostem je vitamín C běžnou součástí komplexních kloubních výživ. Pokud potřebujete poradit s výběrem konkrétní výživy na klouby, pomůže vám s tím náš článek Jak vybrat nejlepší kloubní výživu? 

7. Další možné účinky 

Vitamín C má vliv na fungování celého těla. Proto se vědci zabývají i dalšími oblastmi lidského zdraví a zjišťují, zda i u nich má jeho suplementace význam. 

• Vliv na snížení rizika vzniku rakoviny: Můžete najít studie, které například dokazují, že vitamín C z přírodních zdrojů může fungovat jako prevence rakoviny plic a prsou. Velké souhrnné studie (meta-analýzy) však tvrdí, že zatím nemáme v tomto směru dostatek důkazů, které by to definitivně potvrdily. [18–19]
• Může snížit bolest svalů po tréninku: Podle některých studií může díky antioxidačním účinkům snížit bolest svalů, kterou zažíváme po cvičení (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS). Zároveň existují studie, které tvrdí, že se tento efekt může projevit negativně na svalové adaptaci. Ta je potřebná pro růst svalů, síly a celkové sportovní výkonnosti. 
• Může snížit riziko vzniku deprese: Vitamín C může mít také antidepresivní účinky. Přesný mechanismus ale zatím není známý. [8]
• Může bojovat proti projevům stárnutí: Díky svým antioxidačním účinkům a vlivu na tvorbu kolagenu se řadí i mezi anti-aging látky. 

Pokud vás zajímá, co dalšího může pomoci zpomalit projevy stárnutí, vše podstatné se dočtete v článku Anti-aging a healthy aging: Jak pečovat o své tělo a udržet si zdraví a mladistvý vzhled?

Objevte naše bestsellery:

Co se může stát při nedostatku vitamínu C? 

Když už jsme si řekli, jaké benefity přináší dostatečný příjem této látky, je načase odhalit také rizika nedostatku. Největším strašákem deficitu kyseliny askorbové v těle jsou bezesporu kurděje. Tato vážná nemoc se může objevit již po měsíci žádného nebo nízkého (< 10 mg/den) příjmu vitamínu C. Projevuje se únavou, zánětem dásní, vypadáváním zubů, bolestí kloubů nebo špatným hojením ran. Právě tato nemoc byla až do 18. století fatální pro spoustu námořníků, kteří se dlouhé měsíce plavili po mořích. Zachránilo je až zjištění, že proti kurdějím pomáhá jíst citrusové plody a šťávy, které jsou bohatým zdrojem vitamínu C. Pro zajímavost, britským námořníkům se přezdívalo „limeys“ neboli limetky právě proto, že na svých cestách cucali tento citrus. [20–21]

Projevy nedostatku vitamínu C

Deficit kyseliny askorbové může být na začátku nenápadný. Není to tak, že hned budete trpět kurdějemi. Kvůli komplexnímu účinku vitamínu C na organismus se i příznaky deficitu mohou projevovat na celém těle. [28, 30]

• únava
• snížená chuť k jídlu 
• častější nachlazení či jiné onemocnění
• zhoršená kvalita vlasů, nehtů a pleti
• zhoršený zrak (rozmazané vidění, suchost očí)
• pomalé hojení ran
• bolest kloubů
• zánět dásní
• chudokrevnost (anémie)

Výskyt nedostatku vitamínu C ve světě

V dnešní době jsou kurděje naštěstí velmi vzácným onemocněním vyskytující se maximálně v rozvojových zemích. Nedostatek vitamínu C, který můžeme definovat jako pokles koncentrace v krvi pod 11,4 μmol/l, byl třeba mezi roky 2003 a 2004 u 7,1 % populace USA. V případě obyvatel severní Indie (starších 60 let) to mezi lety 2004–2006 sahalo až k 73,9 %. V jejich případě byla nejspíš hlavní příčinou nedostatečná výživa a vysoká spotřeba tabáku. [27]

Kdo je nejvíce ohrožen nedostatkem vitamínu C? 

• Kuřáci: z důvodu vyššího oxidačního stresu se kuřákům doporučuje zvýšit příjem vitamínu C o 35 mg na den, než je doporučený příjem. Příjem vitamínu C by si však bedlivě měli hlídat také lidé, kteří jsou často vystavení cigaretovému kouři (pasivní kuřáci). 
• Lidé, kteří mají omezenou pestrost v jídelníčku: Pestrá strava s dostatkem ovoce a zeleniny zpravidla stačí k pokrytí denního příjmu vitamínu C většině lidem. Pokud však někteří jedinci nejí pravidelně zdroje vitamínu C, riskují deficit této látky. 
• Lidé se špatnou vstřebatelností živin: U některých lidí se může objevit také snížená absorpce živin ze střeva. Kromě onemocnění trávicího traktu se to může objevit u onkologických pacientů.  
• Novorozenci krmeni výhradně převařeným kravským mlékem: V minulosti se mateřské mléko nebo umělá kojenecká výživa nahrazovala kravským mlékem. To obsahuje samo o sobě malé množství vitamínu C, které se může po převaření ještě snížit. 

Mezi další rizikové faktory deficitu kyseliny askorbové patří vysoká konzumace alkoholu, onemocnění cukrovkou 1. typu, potravinové alergie nebo vysoký příjem železa, který vede k většímu vylučování vitamínu C ledvinami. [27]

Jak doplnit vitamín C? 

Nejznámější zdroje vitamínu C by vám nejspíš vyjmenovaly i děti z mateřské školky. Je to pomeranč, citrón, mandarinka a další citrusy. Možná vás ale překvapí, že třeba paprika, zelí nebo brokolice mohou jít s citrusovými plody do rovného souboje. Pro některé lidi však ani tyto čerstvé plody nepředstavují hlavní zdroj vitamínu C. Jsou to třeba Inuité, kteří žijí v podmínkách, kde nejsou schopni vypěstovat tolik ovoce a zeleniny. Ani tak ale netrpí deficitem této mikroživiny, a to díky časté konzumaci mořských plodů, živočichů a ryb, které „céčko“ rovněž obsahují. [20]

1. Vitamín C v potravinách

V tabulce se můžete podívat na výběr nejbohatších zdrojů vitamínu C. I další běžné druhy ovoce a zeleniny ho však obsahují, a tak není nutné hned začít shánět exotickou guavu nebo papáju. Kromě toho v obchodech najdete také potraviny, které jsou vitamínem C obohacené (fortifikované). Nejčastěji se jedná o džusy nebo cereálie. [22]

Potravina	Množství vitamínu C ve 100 g
Guava	228 mg
Černý rybíz	181 mg
Paprika	128 mg
Čerstvá petrželka	133 mg
Kiwi	93 mg
Brokolice	89 mg
Papája	61 mg
Jahody	59 mg
Pomeranče, citróny	53 mg
Zelí	40 mg
Brambory	23 mg
Kadeřavá kapusta	18 mg

Jak zachovat co nejvíce vitamínu C v potravinách? 

Obsah vitamínu C v těchto plodech se mění podle času sklizně, transportních a skladovacích podmínek. Vliv má však také kuchyňská úprava, protože je citlivý na teplo a dlouhé vaření by ho mohlo zlikvidovat.Proto je důležité dodržovat pár základních pravidel pro zachování maxima vitamínu C. [23]

• Čerstvé plody jezte co nejdříve po zakoupení. Vyhněte se dlouhému skladování.
• Ovoce a zeleninu konzumujte zejména čerstvou. 
• Krájejte ovoce a zeleninu těsně před vařením.
• Při vaření například brambor nebo brokolice používejte co nejméně vody. Vhodné je i dušení v páře.
• Volte co nejkratší úpravy potravin, jako je krátké restování nebo blanšírování.  

Pokud se chcete dozvědět více o tom, jak doma uchovávat čerstvé i trvanlivé potraviny, neměl by vám ujít náš článek Jak správně skladovat potraviny, aby vydržely co nejdéle. 

2. Doplňky stravy s vitamínem C 

Suplementy s vitamínem C jsou ideální pro lidi, kteří nejí moc ovoce a zeleniny nebo se chtějí třeba během zimních měsíců, kdy jsou čerstvé plody méně dostupné, ujistit, že přijímají dostatek této mikroživiny. 

• Vybrat si můžete z několika forem, například tablet, kapslí, šumivých tablet, rozpustného prášku, kapek či sprejů.
• Můžete vyzkoušet také vitamín C získaný z rostlinných extraktů BIO Camu camu prášku a BIO Acerola prášku.  
• Pro děti jsou ideální cucací tablety s ovocnou příchutí.
• Doposud nejlépe vstřebatelnou formou je lipozomální vitamín C. Podle studií dokáže zvýšit koncentraci vitamínu C v krvi až dvojnásobně oproti běžné formě. [9]
• Vitamín C se v doplňcích často kombinuje také s vitamínem D3, extraktem ze zázvoru nebo zinkem, který rovněž patří mezi antioxidanty a podporuje správnou funkci imunity.  
• Je základní složkou multivitamínů, kloubních výživ a produktů pro péči o pleť.  

Vitamín C po tréninku: Ano, nebo ne? 

Dát si vitamín C hned po tréninku může znít jako skvělý nápad. V té době totiž tělo bojuje s oxidačním stresem způsobeným zátěží, imunita může být oslabená, a tak dává smysl ji podpořit tímto antioxidantem. Pokud však usilujete o růst svalů a síly, raději si to ještě rozmyslete. 

Zjistilo se totiž, že pro správný průběh tréninkové adaptace, kdy dochází k opravě a sílení svalových vláken, je v počátku určitá míra oxidačního stresu žádoucí. Přesný mechanismus zatím neznáme, ale z výsledků současných studií vyplývá, že větší příjem antioxidantů po tréninku může ohrozit vaše výsledky. Příjem vitamínu C tak bude lepší posunout na dobu před tréninkem nebo několik hodin po jeho skončení. [24]

Pokud vás zajímá, které živiny po tréninku jsou vhodné a pomůžou vám s regenerací, přečtěte si článek Co jíst po tréninku? Nejlepší jídla a doplňky pro bodybuildery i vytrvalce. 

Doporučený denní příjem vitamínu C

1. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje tyto hodnoty: 

• pro děti od 7 do 11 měsíců: 20 mg/den
• pro děti od 1 do 17 let: postupné navyšování podle věku a tělesné hmotnosti od 20 do 100 mg/d pro chlapce, 20–90 mg/den pro dívky 
• dospělí muži: 90 mg/den
• dospělé ženy: 80 mg/den
• těhotné a kojící ženy: základní příjem zvýšit o 60 mg/den, tedy na 140 mg/den [25]

2. Společnost pro výživu německy mluvících zemí (DACH) dává toto doporučení:  

• pro děti od 0 do 4 let: 20 mg/den
• pro děti od 4 do 7 let: 30 mg/den
• pro děti od 7 do 10 let: 45 mg/den
• pro děti od 10 do 13 let: 65 mg/den
• pro děti od 13 do 15 let: 85 mg/den
• od 15 do 19 let: 90 mg/den pro dívky, 105 mg/den pro chlapce
• dospělí muži: 110 mg/den
• dospělé ženy: 95 mg/den
• těhotné ženy do 4. měsíce: 105 mg/den a pak už zpět na 95 mg/den
• kojící ženy: 125 mg/den [26]

Pro dosažení těchto doporučení zpravidla stačí sníst denně 400 g zeleniny a 200 g ideálně čerstvého ovoce. Vyšší dávky do 2 000 mg/d se pak doporučují zejména výkonnostním sportovcům pro podporu imunity a snížení délky trvání nachlazení. Ti pak mohou „céčko“ doplňovat i prostřednictvím suplementů. [8]

Možná jste v minulosti zaregistrovali, že vysoké dávky v hodnotách i nad 2 000 mg denně kdysi popularizoval držitel Nobelovy ceny Linus Pauling. Ten věřil, že tak můžeme zpomalit stárnutí, snížit riziko nachlazení či vzniku onemocnění srdce či rakoviny. Jeho tvrzení však moderní věda už několikrát vyvrátila. [29]

Co se může stát po předávkování vitamínem C?

Vitamín C je rozpustný ve vodě a v našem těle se ve větší míře neukládá. Takže přebytky se automaticky vyloučí močí. Pokud však přesáhnete denní dávku 2 000 mg, která je horním doporučovaným limitem, může to způsobit trávicí potíže. Nevstřebaný vitamín C je totiž osmoticky aktivní, a tak na sebe v trávicím traktu váže vodu. [1]

Závěrečné shrnutí: K čemu slouží vitamín C? 

• Podporuje správnou funkci nervového a imunitního systému.
• Přispívá k udržení normální funkce imunitního systému během intenzivního fyzického výkonu a po něm.
• Má pozitivní vliv na psychiku.
• Přispívá ke snížení únavy a vyčerpání.
• Přispívá ke správné látkové přeměně důležité pro tvorbu energie.
• Podporuje správnou tvorbu kolagenu pro normální funkci kůže, dásní, zubů, krevních cév i chrupavek.
• Přispívá k ochraně buněk před oxidačním stresem.
• Zvyšuje vstřebávání železa. 
• Podporuje regeneraci redukované formy vitamínu E.

Co si z toho vzít? 

Po přečtení dnešního článku již víte, že vitamín C není potřebný pouze pro správné fungování imunity. Podporuje také tvorbu kolagenu, který je nezbytný pro zdravou pokožku, klouby i hojení ran. Zdroje vitamínu C bychom do jídelníčku měli pravidelně zařazovat i pro jeho antioxidační účinky nebo vliv na energetický metabolismus. Pokud často jíte citrusy, kiwi, papriky, zelí nebo brokolici, nejspíš se nedostatku této látky nemusíte obávat. V případě, že máte potíže jíst dostatek potravinových zdrojů, mohou vám přijít vhod suplementy. Z nich si můžete vybrat mezi kapslemi, rozpustným práškem nebo třeba cucacími tabletami. Pokud si však chcete zajistit maximální vstřebatelnost, vsaďte na lipozomální vitamín C.

Suplementujete vitamín C, nebo sázíte na jeho příjem ze stravy? Pokud se vám článek líbil, nezapomeňte jej sdílet se svými přáteli, aby se i oni dozvěděli o důležitosti dostatečného příjmu tohoto vitamínu.

Zdroje:

[1] Office of Dietary Supplements—Vitamin C. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[2] Bendich, A., Machlin, L. J., Scandurra, O., Burton, G. W., & Wayner, D. D. M. The antioxidant role of vitamin C. – https://doi.org/10.1016/S8755-9668(86)80021-7

[3] Vitamin C and Immune Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/

[4] Figueroa-Méndez, R., & Rivas-Arancibia, S. Vitamin C in Health and Disease: Its Role in the Metabolism of Cells and Redox State in the Brain. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00397

[5] Sim, M., Hong, S., Jung, S., Kim, J.-S., Goo, Y.-T., Chun, W. Y., & Shin, D.-M. Vitamin C supplementation promotes mental vitality in healthy young adults: Results from a cross-sectional analysis and a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://doi.org/10.1007/s00394-021-02656-3

[6] Tardy, A.-L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. – https://doi.org/10.3390/nu12010228

[7] Common colds: Does vitamin C keep you healthy? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279544/

[8] Examine. Research Breakdown on Vitamin C. – https://examine.com/supplements/vitamin-c/research/#KJmmVJ7-inflammation-and-immunology

[9] Morelli, M. B., Gambardella, J., Castellanos, V., Trimarco, V., & Santulli, G. Vitamin C and Cardiovascular Disease: An Update. – https://doi.org/10.3390/antiox9121227

[10] Guan, Y., Dai, P., & Wang, H. Effects of vitamin C supplementation on essential hypertension: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000019274

[11] Lim, J. C., Caballero Arredondo, M., Braakhuis, A. J., & Donaldson, P. J. Vitamin C and the Lens: New Insights into Delaying the Onset of Cataract. – https://doi.org/10.3390/nu12103142

[12] Vitamin C and Macular Health. – https://learn.eyecheck.com/article/vitamin-c-and-macular-health

[13] Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. The Roles of Vitamin C in Skin Health. – https://doi.org/10.3390/nu9080866

[14] MSHS, N. N., MD, & MD, P. P. Why is topical vitamin C important for skin health? – https://www.health.harvard.edu/blog/why-is-topical-vitamin-c-important-for-skin-health-202111102635

[15] Moores, J. Vitamin C: A wound healing perspective. – https://doi.org/10.12968/bjcn.2013.18.sup12.s6

[16] Dunlap, B., Patterson, G. T., Kumar, S., Vyavahare, S., Mishra, S., Isales, C., & Fulzele, S. Vitamin C supplementation for the treatment of osteoarthritis: Perspectives on the past, present, and future. – https://doi.org/10.1177/20406223211047026

[17] Ripani, U., Manzarbeitia-Arroba, P., Guijarro-Leo, S., Urrutia-Graña, J., & De Masi-De Luca, A. Vitamin C May Help to Reduce the Knee’s Arthritic Symptoms. Outcomes Assessment of Nutriceutical Therapy. – https://doi.org/10.5455/medarh.2019.73.173-177

[18] Villagran, M., Ferreira, J., Martorell, M., & Mardones, L. The Role of Vitamin C in Cancer Prevention and Therapy: A Literature Review. – https://doi.org/10.3390/antiox10121894

[19] Lee, B., Oh, S.-W., & Myung, S.-K. Efficacy of Vitamin C Supplements in Prevention of Cancer: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.4082/kjfm.2015.36.6.278

[20] Mayntz, M. How Much Do You Really Know About That Vitamin C Pill? – https://www.lovetoknowhealth.com/diet-and-nutrition/interesting-facts-about-vitamin-c

[21] Devaki, S. J., Raveendran, R. L., Devaki, S. J., & Raveendran, R. L. Vitamin C: Sources, Functions, Sensing and Analysis. – https://doi.org/10.5772/intechopen.70162

[22] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

[23] FCS8702/FY215: Facts about Vitamin C. – https://edis.ifas.ufl.edu/publication/FY215

[24] Vitamin C and E supplementation may hinder strength training—Examine. – https://examine.com/deep-dives/vitamin-c-and-e-supplementation-may-hinder-strength-training/

[25] EFSA.Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3418

[26] DGE. Vitamin C. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/

[27] NCBI Bookshelf. Vitamin C Deficiency. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493187/

[28] Healthdirect Australia. Vitamin C deficiency. – https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-c-deficiency

[29] Hemilä, H., Chalker, E., & Douglas, B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. – https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub3

[30] Health. How Do You Know if You Have Vitamin C Deficiency? – https://www.health.com/vitamin-c-deficiency-symptoms-7568100