7 nejčastějších důvodů, proč přibíráme a 8 rad, jak zhubnout

Nadváha a obezita jsou jedním z největších celosvětových problémů. Statistiky Světové zdravotnické organizace jsou alarmující. V roce 2016 trpělo nadváhou 1,9 miliardy dospělých lidí, z toho 60 miliónů bylo obézních. Za necelých 50 let se výskyt obezity na celém světě téměř ztrojnásobil.

Podobně nelichotivé statistiky se při nadváze a obezitě vedou i mezi dětmi a adolescenty. Před čtyřmi lety jich bylo s nadváhou nebo obezitou na celém světě evidovaných 340 miliónů, což představuje zhruba 18 % celosvětové populace v této věkové skupině. Říká se, že přibrat je lehčí než zhubnout. V dnešním článku si proto prozradíme hlavní příčiny toho, proč přibíráme, a také si povíme základní rady a tipy, jak zatočit s kily navíc. [1-2]

Charakteristika nadváhy a obezity

Nadváhu můžeme jednoduše charakterizovat jako předstupeň obezity. Jinak řečeno, je to taková váha, která je podle přepočtů vyšší než „norma“ s ohledem na výšku. Obezita je vyšší stupeň nadváhy a je definovaná jako abnormální nebo nadměrné hromadění tuku, které může zhoršit naše zdraví. Obezita je komplexnější zdravotní problém a zároveň i chronické onemocnění, které je rizikovým faktorem cukrovky, vysokého krevního tlaku, ale i kardiovaskulárních onemocnění, jako jsou srdeční nemoci nebo žlučníkové kameny. [3-4]

Nadváha a obezita mohou zvýšit riziko některých zdravotních problémů a mohly by být spojené s určitými sociálními a psychickými problémy. U obézních lidí se vyskytují deprese, často mají sníženou sebedůvěru, a kromě toho se občas dostaví i zdravotní problémy. Mezi nejzávažnější zdravotní rizika spojená s nadváhou, ale především obezitou, patří zejména:

• cukrovka 2. typu
• vysoký krevní tlak
• ischemická choroba srdeční (vzniká následkem snížení nebo úplného zastavení dodávky kyslíku a živin do srdečního svalu)
• vysoký LDL cholesterol, nízký HDL cholesterol nebo vysoká hladina triglyceridů
• mrtvice
• onemocnění žlučníku
• osteoartróza
• spánková apnoe (porucha spánku s pravidelným zastavením dýchání) [5]

Při klasifikaci nadváhy a obezity je Světovou zdravotnickou organizací doporučené používání indexu BMI – Body Mass Index.

Co je BMI?

Index tělesné hmotnosti (Body Mass Index) je metoda určení zdravotního rizika obezity, která se určuje za pomoci tělesné hmotnosti a výšky osoby. Je to nepřímá forma měření tuku a jeden ze způsobů, jak si můžete zkontrolovat a vypočítat, jestli je vaše váha v pořádku. Výsledkem měření je číslo, které vás zařadí do kategorie BMI podle stavu vaší hmotnosti.

Zajímavostí je, že průměrné hodnoty BMI se liší pro různé rasy a státy. Asiaté mají jiné střední hodnoty BMI než Evropané, a zatímco například v převážné části států Afriky dosahuje průměr 20 až 22,9, tak ve většině evropských států je to hodnota od 25 do 26,9, což je už všeobecný stupeň nadváhy. BMI platí pro průměrného dospělého člověka a nevztahuje se na děti, mládež do 18 let, těhotné ženy a sportovce. Všechno důležité o BMI společně s návodem, jak si vypočítat vlastní hodnoty najdete ve článku Co je BMI kalkulačka a je vůbec spolehlivá? [6-7]

Příjem versus výdej energie

Příjem energie

Pravidelný příjem energie v potravě je pro život nezbytný. Potřebujeme ji pro různé procesy, mezi které patří především udržování základních tělesných funkcí nutných pro život, růst svalů nebo fungování jednotlivých orgánů. Denní spotřeba energie se ale přirozeně u jednotlivých osob velmi liší. Způsobují to faktory, jako věk, pohlaví, výška, tělesná hmotnost, ale i například aktivita životního stylu nebo náročnost práce.

Energii získáváme z potravin a nápojů, které konzumujeme, a to oxidací makroživin – sacharidů, tuků, bílkovin, ale i alkoholu. Ovšem množství energie, které každý z těchto makronutrientů poskytuje, se liší:

• Tuky – 9 kcal (37 kJ) / g
• Bílkoviny – 4 kcal (17 kJ) / g
• Sacharidy – 4 kcal (17 kJ) / g
• Alkohol – 7 kcal (29 kJ) / g

Z uvedeného vyplývá, že alkohol má téměř dvojnásobnou energetickou hodnotu v porovnání s bílkovinami, a navíc neobsahuje žádné živiny. Studie potvrdily, že konzumace alkoholu může významně přispět k růstu hmotnosti u dospělých i u mladých lidí.

Ideální denní příjem kalorií se liší především v závislosti na věku, pohlaví, množství aktivní tělesné hmoty, ale i v úrovni fyzické činnosti, aktivitě životního stylu a fyzické náročnosti práce. Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) je doporučený denní příjem pro průměrnou ženu 2000 kalorií a 2500 pro průměrného muže. Daná hodnota se však může měnit podle výše uvedených faktorů. [8-10]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Výdej energie

1 Bazální metabolismus (BMR)

Aby si naše tělo zachovalo základní vitální funkce, potřebujeme spálit určitý počet kalorií, jejichž hodnotu vyjadřuje bazální metabolismus. V porovnání s celkovým denním energetickým výdajem představuje zhruba 60 až 70 %. Tělo tuto energii použije pouze na udržování životně důležitých orgánů a na základní činnosti, jako je dýchání, cirkulace krve, zpracování živin a výroba buněk. Rozhodujícími činiteli při výpočtu bazálního metabolismu jsou především věk, hmotnost a pohlaví. Pokud si chcete vypočítat svůj bazální metabolismus a dozvědět se o něm více, přečtěte si článek Co je to bazální metabolismus a jak vypočítat BMR? [11]

2 Úroveň fyzické aktivity (PAL)

Kdybychom celý den leželi doma na gauči a nedělali vůbec nic, náš potřebný energetický příjem by se pohyboval někde okolo pokojového metabolismu. Avšak běžný člověk potřebuje na všechny denní činnosti přijmout o něco více energie.

Její množství se liší od způsobu života a náročnosti denních aktivit, kterou vyjadřuje koeficient PAL (physical activity level). Rozptyl tohoto koeficientu může být dost výrazný, od sedavého způsobu života s minimem pohybu až po velmi aktivní a náročná zaměstnání. Chcete vědět, jaké je podobné rozdělení koeficientu PAL a to, jak si vypočítat svůj celkový denní příjem energie? Všechno najdete v článku Jak spočítat příjem energie makroživin pro hubnutí, nebo nabírání svalů?

Abychom si udrželi optimální váhu a nepřibírali jsme, ve všeobecnosti platí, že bychom měli přijmout zhruba tolik kalorií, kolik během dne spotřebujeme. Proč nám tedy přibývají kila na váze?

7 nejčastějších důvodů, proč přibíráme

1. Genetika

Určitě jste už slyšeli věty typu ,, Můžu jíst i hřebíky a nepřiberu ani gram”, nebo opačný případ- ,,Přiberu i ze vzduchu”. Genetika může hrát určitou roli při nadváze nebo obezitě, avšak ne tak výraznou, jak se to často proklamuje ve společnosti. Genetické vady, které jsou přímo spojené s obezitou, hrají totiž roli u méně než 1 % populace.

2. Průmyslně zpracované potraviny

Možná jste už viděli několik videí na hamburger, který se i po týdnu „oddychu“ ve vaší lednici tváří jako čerstvý. Konzumace průmyslně zpracovaných potravin ve společnosti roste, přestože neobsahují žádné nebo pouze minimum výživných látek, vitamínů, minerálních látek a enzymů. Jde o vysoce průmyslně zpracované potraviny, které běžně obsahují cukr, tuk, sůl nebo jejich vzájemnou kombinaci. Odhadem může být závislých na takovýchto potravinách až 20 % lidí. Přičemž toto číslo může být ještě vyšší u obézních lidí. K takovýmto potravinám patří například kuřecí nugetky, chipsy nebo již zmíněné hamburgery. [14] [27]

3. Závislost na jídle a cukru

Především přeslazená jídla s vysokým podílem tuku a soli mohou stimulovat nervová centra v našem mozku. Oproti minimálně zpracovaným a zdravým jídlům, jako jsou obiloviny nebo rýže, se při konzumaci rafinovaných cukrů uvolňuje dopamin ve stratu, části mozku považované za centrum odměn. Tyto typy jídel jsou proto často přirovnávané k běžným drogám, jako je alkohol, nikotin nebo kokain. Ale závislost na cukru tak psychologicky, jako i fyziologicky nebude tak silná jako na drogách. Je třeba ještě dodat, že stále chybí více studií na lidech, které by předpoklady lidské závislosti na cukru definitivně potvrdily. [15]

4. Nedostatek pohybu

Stanfordova univerzita uskutečnila dlouhodobý výzkum, jehož výsledky ukázaly, že dříve než dieta, může pomoci při hubnutí pravidelný pohyb. Vycházeli jsme zejména z toho, že procento žen, které nevykazovaly žádnou fyzickou aktivitu se za více než 10 let zvýšil o 33 %, přičemž u mužů to bylo podobné. Při nižší fyzické aktivitě ovšem nedochází ke snižování energetického příjmu. [16]

5. Užívání léků

Vícero farmaceutických léků může způsobit přibírání jako vedlejší účinek. Mezi tyto léky se řadí antikoncepční tablety, kortikosteroidy, léky na léčbu bipolární poruchy, schizofrenie nebo deprese, ale i některé léky na léčbu cukrovky. [17]

6. Stárnutí

Zřejmě pro vás nebude novinkou informace, že s věkem se lidský metabolismus zpomaluje. Mírně se tak začíná dít dokonce už po dvacátém roku života, kdy se za jednu dekádu zpomalí látková výměna do dvou procent. Zpomalení metabolismu zapříčiňují především hormonální změny v těle a ztráta svalové hmoty. Po třicátém roku totiž ztrácíme v průměru tři až pět procent svalů za deset let. Bojovat proti tomu se ale dá aktivním životním stylem a silovým tréninkem. [18]

7. Stres

Když jsme ve stresu, do těla se vyplavuje hormon kortizol, který vede ke zvýšení krevního tlaku, a také hladiny krevního cukru. Kromě toho je prokázané, že při dlouhodobě zvýšené hladině kortizolu dochází k ukládání viscerálního tuku (tuk, který je uložený mezi orgány v břišní dutině).

V tomto případě hrají důležitou roli i stresory. Jedná se o jevy, situace nebo vzpomínky, které v nás vyvolávají zejména v případě dlouhodobého stresu nervozitu a strach, případně i bušení srdce, zrychlený dech a sucho v ústech. Některé typy stresorů mohou být rizikovými faktory obezity a z dlouhodobého hlediska může kumulativní vystavení těmto stresorům zvýšit pravděpodobnost obezity. [19-20]

Za nechtěnou váhu může v některých případech i zhoršený zdravotní stav, a to především neléčená hypotyreóza (snížená činnost štítné žlázy), cukrovka a její léčba nebo Cushingův syndrom (porucha způsobená vysokou hladinou kortizolu v krvi). [14]

Jak zatočit s kily navíc?

Pokud nemáte žádná zdravotní omezení, která by vám mohla bránit zabojovat o úbytek kilogramů a lepší postavu, vyzkoušejte způsoby, jak bezpečně zhubnout. Jak nejefektivněji a dlouhodobě nejudržitelněji se podle odborníků doporučuje hubnutí do 1 kg týdně.

Mnoho lidí to vzdá po několika dnech, protože náhlá změna v nich rázem vyvolá pocit hladu a nespokojenosti. Samozřejmě, vždy to bude záviset především na vás samotných, ale stojí za to vyzkoušet jeden z následujících způsobů…

8 rad, jak zhubnout

1. Snižte příjem kalorií

Když upravíte svůj jídelníček a váš denní energetický příjem se sníží, zejména během prvních pár dní a týdnů byste měli pociťovat úbytek na váze. Za ideální se doporučuje snížit kalorický příjem o zhruba 15-20 %. Myslete ale na to, že později se tento proces zpomalí, protože když hubnete, z těla vám odchází především voda, tuk a tenká tkáň, čímž se váš metabolismus zpomalí. Proti ztrátě tenké tkáně ovšem můžete bojovat silovým tréninkem.

4. Dopřejte si dostatečný spánek

Nedostatek spánku může mít vliv na regulaci dvou důležitých hormonů v těle, a to leptinu a grelinu. Předpokládá se, že právě tyto neurotransmitery jsou klíčové při chuti k jídlu. Zatímco grelin podporuje hlad, leptin přispívá k pocitu sytosti, a právě nedostatek spánku zvyšuje hladinu grelinu, zatímco se hladina leptinu snižuje. Všeobecně se doporučuje dopřát si alespoň 7-9 hodin spánku.

5. Pijte víc vody

Ano, i taková zdánlivě banální věc může přispět k tomu, že se vám bude efektivněji dařit zhubnout. Pití vody vám může pomoci:

• přirozeně potlačit vaši chuť k jídlu
• k optimálnímu chodu všech biochemických procesů organismu
• snížit celkový příjem kalorických tekutin
• přispět k přirozené detoxikaci organismu

6. Jezte více komplexních sacharidů

Pokud konzumujete jídla bohatá na sacharidy, vaše tělo vyplavuje inzulin, aby pomohl glukóze dostat se z krve do buněk. Zároveň však zvýšená hladina inzulinu zabraňuje uvolňování tuků, protože jeho prioritou je spalování glukózy. Přebytečnou glukózu, se kterou si tělo neporadí, si nejdříve uloží jako zásobu svalového a jaterního glykogenu a později opět ve formě tuků. Pokud se proto zaměříte na konzumaci dostatku komplexních sacharidů, které se díky vláknině vstřebávají do těla pomaleji, zabráníte prudkému nárůstu glykémie a inzulinu. Standardně se doporučuje přijmout 40-65 % komplexních sacharidů z celkového energetického příjmu.

7. Preferujte zdravé tuky

Představa, že se vám lehce podaří zhubnout, když omezíte tuky na minimum je mylná. Tuky v potravě jsou nevyhnutelné pro podporu imunity. Kromě toho omega 3 mastné kyseliny pomáhají zlepšovat funkci mozku a dostatečný příjem tuků přispívá k produkci důležitých hormonů. Sáhněte po nenasycených tucích obsažených v avokádu, rybách nebo ořechách a semínkách. Případně můžete vyzkoušet i zdravé tuky ve formě doplňků stravy. Myslete ovšem na to; o čem jsme se zmínili již výše; tuky obsahují ze všech živin nejvíce energie.

8. Hýbejte se a cvičte

Proč nevyzkoušet aerobní cvičení, jedno z nejoblíbenějších druhů cvičení na hubnutí? Mezi kardio cvičení patří chůze, běh, ale i cyklistika nebo plavání. Nemusíte začít běhat půlmaratony, ani jezdit na kole stovky kilometrů. Když se začnete hýbat a budete cvičit, budete spalovat (přebytečné) kalorie, a zároveň se tím prokazatelně sníží nebezpečí vnitřního břišního (viscerálního) tuku, který zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2.typu a srdečních chorob. Víc si o tom, proč začít například s během, se dočtete ve článku 11 důvodů, proč začít běhat. Jak se změní vaše tělo? [21-26]

Co si zapamatovat?

Nadváha a obezita jsou jedním z největších celosvětových problémů, přičemž jak jsme uvedli, přibírání může mít několik příčin. Některé můžeme ovlivnit více, jiné méně. Každopádně, vždy můžeme udělat něco pro sebe, abychom „šli hubnutí naproti“ a na konci dne se cítili lépe a příjemněji. A je jedno, jestli máme 75 kg a sedavé zaměstnání nebo naše váha atakuje stovku i kvůli neutišující se chuti na sladké. V prvním případě se stačí více hýbat, v tom druhém zaměnit sladkost za něco zdravějšího a výživnějšího.

Zkoušeli jste už někdy hubnout? Co vám pomohlo nejvíce? Podělte se s námi o vaše zkušenosti, a pokud jste se v těchto řádcích dočetli něco nové, sdílejte článek i mezi své přátele. Možná chce někdo z nich zhubnout a neví si rady.

Zdroje:

[1] World Health Organization - Obesity and Overweight – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] NCD Risk Factor Collaboration - Worldwide trends in body-mass index, underweight, overweight, and obesity from 1975 to 2016: a pooled analysis of 2416 population-based measurement studies in 128·9 million children, adolescents, and adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735219/

[3] Rethink Obesity - Obesity Is a Disease – https://www.rethinkobesity.global/

[4] Centers for Disease Control and Prevention - Defining Adult Overweight and Obesity – https://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html

[5] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases - Health Risks of Overweight & Obesity – https://lnk.sk/ut24

[6] Marengo K. - BMI calculators and charts – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323586

[7] IndexMundi Blog - Weight of the World – https://www.indexmundi.com/blog/index.php/2013/04/11/body-mass-index-bmi-by-country/

[8] Shelton N. J., Knott C. S. - Association Between Alcohol Calorie Intake and Overweight and Obesity in English Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4025698/

[9] Battista K., Scott L. - Estimating how extra calories from alcohol consumption are likely an overlooked contributor to youth obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5650014/

[10] NHS - What should my daily intake of calories be? – https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/

[11] Frothingham S. - What Is Basal Metabolic Rate? – https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

[12] Harvard Health Publishing - Why people become overweight – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-people-become-overweight

[13] Bouchard C., and col. - The response to long-term overfeeding in identical twins – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2336074/

[14] Gunnars K. - 10 Leading Causes of Weight Gain and Obesity – https://www.healthline.com/nutrition/10-causes-of-weight-gain#TOC_TITLE_HDR_4

[15] Avena N. M., Rada P., Hoebel B. G. - Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

[16] Stanford Medicine - Lack of exercise, not diet, linked to rise in obesity, Stanford research shows – https://med.stanford.edu/news/all-news/2014/07/lack-of-exercise--not-diet--linked-to-rise-in-obesity--stanford-.html

[17] Medline Plus - Weight gain – unintentional – https://medlineplus.gov/ency/article/003084.htm

[18] Fetters K. A. - How Much Does Your Metabolism Really Slow Over the Years? – https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-09-23/how-much-does-your-metabolism-really-slow-over-the-years

[19] Epel, E. S., and col. - Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11020091/

[20] Cuevas A. G., and col. - Psychosocial Stress and Overweight and Obesity: Findings From the Chicago Community Adult Health Study – https://academic.oup.com/abm/article-abstract/53/11/NP/5420932?redirectedFrom=fulltext

[21] HelpGuide - How to Lose Weight and Keep It Off – https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm

[22] Cherney K. - Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates

[23] Cleveland Clinic - Do You Really Need to Eat Breakfast? – https://health.clevelandclinic.org/do-you-really-need-to-eat-breakfast/

[24] SleepFoundation.org - Weight Loss and Sleep – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep

[25] John Hopkins University - Yes, drinking more water may help you lose weight – https://hub.jhu.edu/at-work/2020/01/15/focus-on-wellness-drinking-more-water/

[26] Ismail I., and. col. - A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951360/

[27] Pursey K. M., and col. - The prevalence of food addiction as assessed by the Yale Food Addiction Scale: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25338274/