Co je to bazální metabolismus a jak vypočítat BMR?   

Bazální rychlost metabolismu (BMR) je měření energetického výdeje organismu klidu. Určuje kolik kalorií potřebujete denně přijmout, abyste si udrželi hmotnost nebo ji naopak snížili. Jde o počet kalorií, které tělo potřebuje pro správný chod základních životních funkcí.

     

Co je bazální metabolismus?

                                  

Co je to metabolismus a BMR?   

Látková přeměna nebo metabolismus je soubor všech biochemických změn v živých organismech a buňkách. Hlavním účelem metabolismu je přeměna jídla na energii potřebnou pro funkci buněčných procesů. Dále je to přeměna jídla na stavební bloky proteinů, tuků, některých sacharidů eliminace dusíkatých odpadů. [13]

 

Metabolismus v živých organismech rozdělujeme na primární a sekundární:

  • primární metabolismus zahrnuje základní chemické přeměny, na kterých přímo závisí život a růst organismu. Patří sem hlavně metabolismus cukrů, tuků, aminokyselin a nukleových kyselin.
  • sekundární metabolismus zahrnuje chemické procesy v jednotlivých skupinách organismů, kterými se produkují a odbourávají specifické, nebílkovinné chemické látky. Mohou to být různé obranné látky, hormony, pigmenty a stavební molekuly, které vytvářejí kostru organismu. [14] 

 

Tempo, jakým metabolismus přeměňuje stravu na využitelnou energii, se označuje jako rychlost metabolismu. Nejmenší množství energie, které tělu stačí akorát na přežití, nazýváme bazální rychlost metabolismu nebo BMR. 

 

Bazální metabolismus (BMR) je údaj, který vyjadřuje, kolik kalorií potřebuje tělo v klidu spálit, aby si zachovalo základní vitální funkce. V takovém stavu se energie použije pouze na udržování životně důležitých orgánů, mezi které patří srdce, plíce, ledviny, nervový systém, střeva, játra, plíce, pohlavní orgány, svaly a kůže. Obecně se BMR určuje právě za účelem redukce hmotnosti. Pro udržení zdravé hmotnosti je potřeba mít v rovnováze energetický příjem i výdej. Když znáte svůj výsledek BMR, zachovat bilanci je velmi jednoduché. [1] [2]

 

Energie, kterou tělo spaluje v průběhu dne, se nazývá celkový denní energetický výdej (TDEE). Ten má tři složky: bazální metabolismus, tepelný účinek potravy energetický výdej aktivity. Tyto složky tvoří přesnou denní energetickou potřebu těla. Paradoxně nejvíce kalorií a energie tělo spotřebuje v klidu, protože každý z orgánů v našem těle je sval. Právě svaly potřebují pro svou funkci množství energie. [14] [15]

 

Podívejme se na to, kolik kalorií spálíte při denních energetických výdajích:

  • bazální metabolismus - v tomto stavu každý den spálíte 60 až 75% všech kalorií
  • termogeneze aktivity (pohyb a cvičení) - v tomto stavu spálíte 15 - 30% kalorií
  • termický účinek jídla (kalorie spálené při trávení) - tvoří 10% z celkového množství spálených kalorií každý den [5] [11]

   

Bazální metabolismus, hubnutí

   

Na co slouží BMR? 

Jakmile znáte své BMR, víte přesně, kolik kalorií během dne spálíte v klidovém stavu. Díky BMR můžete určit, kolik kalorií musíte přijmout, abyste získali svalovou hmotu, ztratili tuk nebo si udrželi hmotnost. Jednoduše řečeno, pokud víte, kolik kalorií přijmete a spálíte, cesta za vaším cílem bude jednodušší. Jak na to?

          

  • Chcete si udržet váhu? Přijměte tolik kalorií, kolik spálíte. 
  • Je vaším cílem nabírat? Přijměte více kalorií, než spálíte . 
  • Chcete zhubnout? Konzumujte méně kalorií, než spálíte. [2]

 

Pro zjištění počtu kalorií, které tělo potřebuje přijmout, můžete použít BMR kalkulačku nebo to zvládnete i pomocí vzorců. Mějte však na paměti, že není možné znát přesnou hodnotu BMR. Jediný způsob, jak získat 100% výsledky BMR, je laboratorní testování. [1]

                       

Jak měřit BMR?

Přesné laboratorní měření BMR vyžaduje, aby byl nervový systém osoby neaktivní, což znamená, že člověk musí být zcela v klidu. Jednodušší a časově méně náročný způsob výpočtu BMR je pomocí rovnic vytvořených ze statistických údajů. 

 

Známe tři druhy rovnic. První byla Harris-Benediktova rovnice revidovaná v roce 1984 a používala se až do roku 1990. Tehdy byla představena Mifflin-St Jeorova rovnice. Ukázalo se, že je mnohem přesnější, a proto je dodnes považována za nejlepší rovnici pro výpočet BMR a využívá se i v BMR kalkulačkách.  

 

Později byl z této rovnice revidovaný i Katch-McArdleho vzorec, který se od ostatních rovnic liší v tom, že počítá odpočinkový denní energetický výdej (RDEE), který zohledňuje i svalovou hmotnost. Tato rovnice může být přesnější pro lidi, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu a znají své procento tělesného tuku. [6]

    

Jak měřit BMR? Bazální metabolismus, hubnutí

                     

Vypočítejte si BMR pomocí tří známých rovnic, přičemž:

  • W je tělesná hmotnost v kg
  • H je tělesná výška v cm
  • A je věk v letech
  • F je procentuální podíl tělesného tuku [5]

   

1. Revidovaná Harris-Benediktova rovnice:

Pro muže: BMR = 13,397 x W + 4,799 x H - 5,667 x A + 88,362

 

Pro ženy: BMR = 9,247 x W + 3,098 x H - 4,330 x A + 447,593 [3]

 

2. Mifflin-St Jeorova rovnice - nejpoužívanější rovnice v BMR kalkulačkách:

Pro muže: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A + 5

 

Pro ženy: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A - 161

 

3. Katch-McArdleho vzorec:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) x W

  

Kalorie, výpočet kalorií, BMR kalkulačka

                                                   

Kolik kalorií denně spotřebujete?

Prvním krokem při výpočtu množství kalorií je zjištění BMR pomocí kteréhokoliv ze tří vzorců, které jsme si představili výše. Druhým krokem je výsledné číslo BMR vynásobit koeficientem fyzické aktivity, který má 5 hodnot:

  • sedavý typ - pokud máte minimální nebo žádný pohyb, vynásobte BMR koeficientem 1,2.
  • lehce aktivní typ - jestliže cvičíte 1 až 3 dny v týdnu, vynásobte své BMR koeficientem 1,375.
  • mírně aktivní typ - jestliže cvičíte 3 až 5 dní v týdnu, vynásobte své BMR koeficientem 1,55.
  • velmi aktivní typ - pokud pravidelně cvičíte 6 až 7 dní v týdnu, vynásobte své BMR koeficientem 1,725.
  • extra aktivní typ - pokud jste profesionálním sportovcem a pravidelně trénujete 6 až 7 dní v týdnu nebo máte těžkou fyzickou práci, vynásobte své BMR koeficientem 1,9. [2]

 

Konečné číslo představuje energetickou spotřebu, a tudíž množství kalorií, které musíte denně přijmout, abyste si udrželi svou váhu. Pokud chcete zhubnout, měli byste přijmout méně kalorií a naopak, pokud chcete přibrat, potřebujete přijmout větší množství kalorií. [2]

   

Bazální metabolismus, hubnutí

                                                      

Faktory, které ovlivňují BMR

Vaše výsledné BMR však ovlivňuje řada faktorů, jako:

  • hmotnost - lidé s vyšší hmotností dosahují vyšších BMR výsledků
  • složení těla - je známo, že tuková tkáň má nižší metabolickou aktivitu než svalová tkáň. Se zvyšováním svalové hmoty se proto zvyšuje i rychlost metabolismu.
  • pohlaví - bazální metabolismus u mužů je v průměru o 5 až 10% vyšší než u žen. Je to do značné míry proto, že ženy mají obecně více tělesného tuku a méně svalové hmoty než muži podobné velikosti a váhy.
  • věk - metabolismus se věkem zpomaluje, a to v důsledku ztráty svalové tkáně, nárůstu tukové tkáně, ale i hormonálních a neurologických změn.
  • tělesná teplota - při každém zvýšení vnitřní teploty těla o 0,5°C se BMR zvýší asi o 7%. Chemické reakce v těle přitom probíhají rychleji při vyšších teplotách. 
  • zdravotní stav - nemoci nebo zranění mohou dvojnásobně zvýšit rychlost metabolismu, protože tělo spotřebuje velké množství energie na svou regeneraci. [4] [7]

   

BMR, bazální metabolismus, hubnutí

                                                    

Vaše BMR ovlivňuje i příjem makroživin, a tedy:

  • tuky zvyšují BMR o 5%
  • sacharidy zvyšují BMR o 5 až 10%
  • proteiny zvyšují BMR o 20 až 30% [8]

 

Jaký je rozdíl mezi BMR a RMR?

Často je termín BMR zaměňován za RMR. Jde o velmi podobné definice bazálního metabolismu, přece se však v něčem liší. BMR měří pouze základní procesy vašeho těla, jako je dýchání, krevní oběh a regulace teploty v naprosto klidném stavu. RMR je klidový metabolismus a měří ty samé procesy jako BMR, ale navyšuje je o měření každodenních pohybů, jako je oblékání se a čištění zubů. Klidový metabolismus se obvykle měří ráno před jídlem nebo před cvičením a po celé noci klidného spánku. [1]

 

Definice RMR a BMR jsou téměř totožné. Vaše klidová metabolická rychlost by měla být přesným odhadem vaší základní metabolické rychlosti. Protože jsou tyto pojmy podobné, mnoho odborníků v oblasti hubnutí používá obě definice k popisu téže věci. Využívají k tomu pojem ,,klidová rychlost metabolismu".  [5] [6]

    

Rozdíl mezi BMR a RMR, bazální metabolismus, hubnutí

                                                     

BMR a denní příjem kalorií

Jak jsme si již řekli, BMR určuje denní příjem kalorií, které potřebujete přijmout, aby tělo mohlo fungovat, a to i vzhledem k úrovni fyzické aktivity. Dodržováním tohoto počtu kalorií si udržíte dosavadní váhu. 

 

Co ale v případě, že chcete zhubnout? Denní příjem kcal by měl být v tomto případě nižší než uvádí váš BMR výsledek. O kolik? Výpočet je jednoduchý. Pokud chcete ztratit 0,5 kg za týden, snižte svůj příjem přibližně o 500 kalorií denně. [6]

 

Například, pokud jste 168 cm vysoká a 60 kg vážící 25-letá žena s BMR 1 364 kalorií, která cvičí tři dny v týdnu, potřebujete 1 876 kalorií, abyste si udrželi svoji hmotnost. Vypočítali jsme to na základě výsledku BMR násobeného koeficientem podle vzorce: 1 364 x 1,375 = 1 876. Pokud odečteme zmíněných 500 kalorií, výsledný příjem kalorií by měl být 1 376 kcal denně. Přesně tolik kalorií potřebuje žena z našeho příkladu přijmout, aby za týden zhubla přibližně 0,5 kg své hmotnosti. [5]

 

Podle American College of Sports Medicine by však ženy neměly konzumovat méně než 1200 kalorií denně muži méně než 1 800 kcal. Pokud se odečtením 500 kalorií dostanete pod tyto hodnoty, měli byste raději zvýšit příjem kalorií ze zdravé stravy a zintensivnit svou fyzickou aktivitu. [9]

 

V případě, že chcete na váze přibrat, potřebujete navýšit příjem kalorií. Mnozí odborníci tvrdí, že pokud chcete přibírat pomalu a stabilně, zaměřte se na zvýšení o 300 až 500 kcal denně. Naopak, pokud chcete přibírat rychle, navyšte svůj denní příjem kalorií zhruba o 700 až 1 000 kcal. [9] Například 180 cm vysoký a 75 kg vážící 25-letý muž, který cvičí tři dny v týdnu, potřebuje 2 413 kalorií, aby si udržel svoji hmotnost. Pokud by chtěl na váze pomalu a stabilně přibírat, měl by svůj denní počet kalorií navýšit o maximálně 500 kcal. Denně by tak přijal maximálně 2 913 kalorií. [5]

      

Kalorie, hubnutí, bazální metabolismus

                  

Sledujete své kalorie i vy? Spoléháte se na výpočet BMR nebo používáte jinou formu zjištění denního příjmu kalorií? Napište nám vaše odpovědi do komentáře. Pokud jste se z článku dozvěděli nějaké nové a zajímavé informace, nezapomeňte ho lajknout a podpořit sdílením.

      

Zdroje

[1] https://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm

[2] Stacy Sampson, DO - What Is Basal Metabolic Rate? - https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

[3] http://www-users.med.cornell.edu/~spon/picu/calc/beecalc.htm

[4] Robert G. McMurray - Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/

[5] https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

[6] Malia Frey - Calculate Your Basal Metabolic Rate to Lose Weight - https://www.verywellfit.com/what-is-bmr-or-basal-metabolic-rate-3495380

[7] Dr. Michael T. Murray, ND - What are the factors that influence basal metabolic rate (BMR)? - https://www.sharecare.com/health/how-the-metabolic-process-works/factors-influence-basal-metabolic-rate

[8] Metabolism - https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism

[9] Mayo Clinic Staff - Counting calories: Get back to weight-loss basics - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065

[10] Weigle DS - Appetite and the regulation of body composition. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8143936

[11] Reed GW - Measuring the thermic effect of food. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561055

[12] Villablanca PA - Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25841254

[13] Atli Arnarson, PhD - Fast Metabolism 101: What It Is and How to Get It - https://www.healthline.com/nutrition/get-a-fast-metabolism

[14] Mayo Clinic Staff - Metabolism and weight loss: How you burn calories - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

[15] Kamal Patel - Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? - https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/