Obsah
Je to jako změna ročních období: nejprve tvrdě budujete své svalstvo, a pak vidíte výsledky vaší tvrdé dřiny. Sice to vypadá jako jednoduchá věc, ale pokud to uděláte špatně, můžete při rýsování ztratit velkou část vašich tvrdě vydřených svalů. Rýsování svalstva vyžaduje více než jen snížení příjmu kalorií a přidání několika hodin kardio tréninku za týden. Mnoho lidí si zvolí právě tento přístup, avšak neměli by zapomínat, že při tomto procesu ztratí i hmotu. Pojďme to tedy zkusit moudře. Prozradíme vám 8 tipů na vyrýsování svalové hmoty.
1. Suplementace L-karnitinu
Pravidelné užívání l-karnitinu může zvýšit využití tělesného tuku jako paliva při cvičení místo použití glukózy. Rovněž může zlepšit váš tréninkový výkon. [1] Podle studie univerzity v Connecticate, 2 gramy l-karnitinu denně mohou redukovat svalovou únavu a ostatní biologické ukazatele regenerace. Pravidelné užívání l-karnitinu může také zvýšit množství androgenních receptorů, které se nacházejí ve svalových buňkách. [2]
2. Zbavte se nezdravých jídel
Vždy, když se chcete zbavit tělesného tuku, hledejte způsoby, jak eliminovat potraviny, které jsou obvykle plné rafinovaných cukrů a dalších nezdravých ingrediencí. Nedělejte to však tak, že budete abstinovat od proteinů, tuků nebo sacharidů. Namísto toho si vyberte zdravé kombinace, které obsahují všechny tři makroživiny. Soustřeďte se na bílkoviny, ovoce a zeleninu, které mají syté barvy jak zvenčí, tak i zevnitř. Takovými jsou například sladký brambor, černá rýže či avokádo. Omezení výběru vašich jídel na snadno dostupné potraviny jako jsou výše zmíněné, vám usnadní odolat snackům.
Je mnohem jednodušší vyhovět potřebám vašeho těla, pokud budete kombinovat potraviny, které nejsou zpracovány, protože obsahují velké množství minerálů a vitamínů. Když jste v dietě, konzumujete malé množství kalorií, takže máte pouze pár příležitostí na to, abyste vyhověli nutričním potřebám svého těla. Během rýsování se soustřeďte na vysoce kvalitní jídla a potraviny, abyste svému tělu dodali všechny nutriční hodnoty, které potřebuje.
3. Plánujte dopředu
Úspěšná ztráta hmotnosti vyžaduje ,,plán hry“, který zahrnuje stresový management. Pokud se celý den zabýváte tím, jak ztratit hmotnost, je velmi pravděpodobné, že pocítíte zvýšenou hladinu kortizolu. Chronické zvýšení tohoto hormonu může způsobit problémy se svalovou tkání a imunitním systémem. Můžete konzumovat zdravé jídlo, užívat všechny potřebné suplementy a mít intenzivní tréninky, ale pokud jste celou dobu vystresovaní, pravděpodobně oslabujete to, co jste tak těžce získávali – vaše svalstvo.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Efektivní plánování jídelníčku začíná tím, že víte kolik kalorií máte konzumovat, a kolik makroživin potřebujete z každé skupiny přijmout. Pomoci vám může i zapisování do deníku či aplikace, kde můžete sledovat váš pokrok.
4. Kvalitní spánek je základ
Mnoho lidí si myslí, že spalování tuků probíhá pouze v posilovně. To je však pouze jedna část rovnice. Pokud máte chronické problémy se spánkem, můžete skončit se sníženou rychlostí metabolismu, slabou citlivostí na inzulín a můžete být také náchylní na obezitu. [3] Pokud se dobře vyspíte, máte lepší kontrolu nad výběrem jídel, které sníte, a vyhnete se nočnímu jedení. Také máte více energie, kterou můžete efektivně využít při vašem tréninku. [3]
5. Přijímáte více, ne méně bílkovin
Pokud zde je nějaká makroživina, jejíž příjem byste měli zvýšit během rýsování, je to protein. Přidání většího množství proteinu do vašeho jídelníčku může pomoci redukovat hlad, stabilizovat hladinu glukózy v krvi a nastartovat váš metabolismus. Všechno toto je nyní pro vás velmi důležité. Jídlo bohaté na proteiny vyžaduje více energie na trávení a spalování ve srovnání se sacharidy či tuky. Takže pokaždé, když budete konzumovat jídla s vysokým obsahem proteinu, měli byste si dopřát dostatek času na trávení jídla a vypít dostatečně vody, abyste zajistili zrychlení metabolismu.
Mnoho lidí si myslí, že během diety se jejich potřeba příjmu bílkovin sníží. Právě naopak, během rýsovací fáze můžete dokonce chtít konzumovat více proteinu. Vaše tělo nepřijímá energii z jiných zdrojů, a právě proto může použít protein jako palivo.
6. Využíváte intervalové tréninky
Pokud jste ještě nezkusili intervalový trénink, na co čekáte? Jak je uvedeno ve studii časopisu Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus), intervalový trénink je lepší než ustálený ,,klasický“ trénink, pokud jde o ztrátu tuku, i přesto, že u obou tréninků je spáleno stejné množství celkových kalorií. [4] To neznamená, že musíte provádět intervalové sprinty na běžeckém pásu či stacionárním kole 4 dny v týdnu. Zapojte intervalový trénink do vaší běžné tréninkové rutiny provedením několika sérií takzvaných ,,angličáků“ mezi hlavními cviky s váhami.
7. Nepřehánějte to s tekutými kaloriemi – to platí i pro proteinové šejky
Pití proteinových šejků po tréninku je skvělé, dokonce to doporučujeme. Ale pití vysoce kalorických nápojů během dne není správná cesta. Problém s tekutými kaloriemi je ten, že vás nezasytí stejně jako solidní kalorické jídlo, takže neudělají moc proto, aby potlačily váš apetit mezi jednotlivými jídly. Pokud přijímáte 300 až 400 tekutých kalorií denně a nepočítáte je do vašeho denního příjmu kalorií, nepotrvá dlouho, a tyto nadbytečné kalorie se rychle ukážou na vaší postavě. Ideální je, pokud během rýsovací fáze pijete čistou vodu, černou kávu, zelený nebo ovocný čaj, sycené vody bez cukru a vaši předtréninkovku.
8. Rýsovací fáze může být náročná. Nevzdávejte se!
Poslední tip, který pro vás máme, je zůstat při vašich očekávaných výsledcích realistou. Pamatujte si, že ztráta tuku se zpomalí, čím více budou vaše svaly vyrýsovanější. Pokud chcete zhubnout 10 kilogramů, první dva kilogramy by měly jít bez problémů, pokud máte již zkušenosti se cvičením. Pokud jste úplní začátečníci ve cvičení a dietě, vaše tělo bude zpočátku pracovat proti vám. Buďte ale trpěliví. Poté, co si vaše tělo zvykne, že nadále spalujete větší množství kalorií než zkonzumujete, stane se efektivnější při využívání tuku jako energetického paliva.
Po prvních dvou shozených kilogramech budou další dva o něco náročnější, ale stále byste se s nimi měli umět poprat bez výrazných problémů. Ale co finálních 10 kilogramů? To už bude vyžadovat pořádný kus práce. Buďte realističtí v tom, kolik úsilí budete muset vynaložit pro dosažení vašeho cíle.
Hubnutí není nikdy jednotvárné, některé týdny jsou lepší než ty ostatní. Přesně tehdy, když budete zažívat tyto výkyvy, nevzdávejte se i přesto, že nevidíte výsledky. Postupně se dostanete ke svému cíli. Pokud se chcete inspirovat cviky na vyrýsování svalstva, přečtěte si náš článek 8 nejlepších cviků na vyrýsování svalstva.
Máte i vy zaručené tipy, které využíváte na rýsování svalstva? Napište nám vaši odpověď do komentáře, a v případě, že se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.
[1] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. - Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3060373/
[2] Ho, J. Y., Kraemer, W. J., Volek, J. S., Fragala, M. S., Thomas, G. A., Dunn-Lewis, C.,Maresh, C. M. - l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women – https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(09)00487-9/fulltext
[3] Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P., & Van Cauter, E. - The metabolic consequences of sleep deprivation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1991337/
[4] Higgins, S., Fedewa, M. V., Hathaway, E. D., Schmidt, M. D., & Evans, E. M. - Sprint interval and moderate-intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young-adult women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27806634/
Přidat komentář