9 důvodů, proč cvičit ráno

Je pro vás záhadou, proč lidé cvičí v ranních hodinách? Nevidíte smysl v ranním vstávání a následném tréninku? Z tohoto důvodu jsme pro vás připravili článek, který možná změní váš pohled na cvičení v časných ranních hodinách. Ranní trénink totiž dokáže zlepšit kvalitu života po fyzické, ale i psychické stránce. Objevte všechny důvody, proč začít cvičit ráno, v následujících řádcích. 

  

Výhody ranního tréninku

1. Zvyšuje aktivitu během celého dne

Mnozí z nás si neumí ráno představit bez šálku kávy a až poté se cítí připraveni na celodenní povinnosti. Zkusili jste místo kávy poctivý ranní trénink? Výsledky studie prokázaly, že 10 minut chůze po schodech vám dodá více energie než 1 šálek kávy. Tím nechceme říci, že byste měli přestat pít kávu, ale spojit příjem kofeinu s fyzickou aktivitou vás může nabít energií ještě více. [4] [5] [6] 

 

Ranní trénink totiž patří mezi nejlepší způsoby, jak si udržet energii během celého dne. Vaše tělo a mysl budou díky němu lépe zvládat každodenní úkoly. Během cvičení jsou totiž plíce a srdce zásobovány kyslíkem a živinami, což zlepšuje odolnost a výkon organismu. Zvýšením energie proto redukujete únavu a zbavíte se vyčerpanosti. [5] [6] 

    

Ranní trénink, cvičení

        

2. Zlepšuje dobrou náladu

Je vědecky dokázáno, že cvičení zlepšuje náladu a je prospěšné v boji proti depresi a úzkosti. Z těla se po tréninku vyplavují endorfiny, které snižují stres a bolest. Slovo ,,endorfin" je složeno z výrazů - endogenní, což znamená uvnitř organismu, a morfin. Endorfiny mají v našem těle podobný účinek jako kategorie drog zvaná opioidy. V medicíně jsou opioidy používány proto, že navozují pocit euforie a snižují bolest. [13]

           

Endorfiny se vyplavují bez ohledu na čas tréninku. Ranní cvičení však způsobí, že do práce přijdete šťastnější během dne budete mít dobrou náladu. Pokud trénujete večer a následně chodíte spát, účinků endorfinů si užijete méně než po ranním tréninku. [1]     

    

3. Podporuje kvalitu spánku

Podle výsledků studie z roku 2014 má ranní trénink pozitivní vliv na spánek. Účastníci výzkumu uvedli, že se jim lépe spalo během tréninkových dní, kdy cvičili okolo 7:00. Jejich hluboký spánek trval déle a k nočnímu buzení nedocházelo tak často. Kromě toho jim usínání trvalo kratší dobu. 

                  

Se spánkem souvisí i další benefit, který je spojen s melatoninem - hormonem spánku. Jeho úkolem je dostat tělo do relaxační fáze, aby se vám večer lépe usínalo. Pobyt na ranním světle zvyšuje hladinu melatoninu během noci. To znamená, že ranní trénink na čerstvém vzduchu podpoří rychlost večerního usínání. Zkuste proto vyměnit běžící pás v posilovně za ranní běh po vaší ulici. [5] 

               

Přesně opačný efekt na spánek má trénink ve večerních a nočních hodinách. Vaše tělo je po cvičení v ,,nabuzeném stavu", má vyšší teplotu a mysl je stále stimulována. Z tohoto důvodu se může stát, že nebudete moci usnout, protože vaše mysl není dostatečně unavená. [1]     

   

Ranní trénink, cvičení, kvalita spánku

       

4. Zvyšuje pozornost

Důležitou výhodou ranního tréninku je, že vám pomůže rozproudit krevní oběh a zlepšit průtok krve do mozku. Již 30 minut tréninku způsobí, že váš mozek začne pracovat kvalitnější a stane se odolnějším vůči rušivým vlivům. Díky rannímu cvičení se vám zlepší paměť, schopnost řešit problémy a pozornost. [1] [17] 

 

Potvrdil to i výzkum, který testoval vliv ranního cvičení na zlepšení kognitivních schopností. Do výzkumu se zapojilo 65 mužů a žen. Úkolem účastníků bylo strávit ráno 30 minut na běžícím pásu každou půlhodinu během dne si udělat 3-minutovou přestávku na chůzi. Kombinace těchto aktivit se ukázala být nejlepším způsobem, jak zlepšit exekutivní funkce, jako například [14] [15]:

 

  • flexibilitu
  • časovou orientaci
  • uvažování
  • plánování
  • rozhodování

     

Ranní trénink, cvičení

    

Zejména období mezi 25 a 45 rokem života je pro cvičení klíčové, protože mozek věkem ztrácí svou vitalitu a po 45 roce života se snižují jeho kognitivní schopnosti. Pravidelný trénink zlepšuje činnost chemických látek v mozku a pomáhá předcházet degeneraci hipokampu, který se podílí na zpracování informací při učení, paměti prostorové navigaci. [7] [8]

 

5. Udržuje krevní tlak a cukr pod kontrolou

Vysoký krevní tlak je velmi rozšířené kardiovaskulární onemocnění. Hypertenze ovlivňuje 20 až 50% dospělé populace v rozvinutých zemích. Pouze velmi malé procento lidí trpících hypertenzí má toto onemocnění pod kontrolou. V zemích střední Evropy dokáže léčbou udržovat svůj krevní tlak pouze 20 až 25% pacientů. [5] [9]

 

Studie z roku 2014 zkoumala vliv cvičení na krevní tlak. Účastníci byli rozděleni do tří skupin, přičemž každá skupina cvičila v odlišném čase - okolo 7:00, ve 13:00, nebo okolo 19:00. Výzkum prokázal zřetelně lepší výsledky ve skupině, která trénovala okolo 7:00. [5] 7

      

Trénink, cvičení, ranní trénink

     

Kromě krevního tlaku je ranní cvičení prospěšné pro udržování optimální hladiny cukru v krvi. Během dne se nám úroveň cukru mění, což je způsobeno příjmem stravy a životním stylem. Po jídle cukr v krvi stoupá a při nedostatku živin klesá. Mít přiměřený obsah cukru v krvi je přitom důležité pro každého, protože vysoká a nízká hladina cukru ohrožují lidské zdraví. Trénink dopoledne vám však může pomoci dostat cukr v krvi do optimální hladiny. Studie z roku 2015 se zaměřila na srovnání ranního a večerního tréninku a jejich vliv na riziko hypoglykémie u lidí s cukrovkou 1. typu. Výsledky prokázaly nižší riziko vzniku nízké hladiny cukru v krvi právě při ranním tréninku. [5] [10]

                

6. Zvýší hladinu kortizolu a testosteronu

Naše tělo vylučuje hormony v různých časových intervalech, proto je vhodné podle nich nastavit i svůj trénink. Kortizol, hormon stresu, začíná vylučovat v časných ranních hodinách a jeho hladina klesá večer. Studie z roku 2008 proto považuje ranní cvičení za skvělý způsob zvýšení hladiny kortizolu, což způsobí pocit probuzení již od rána. 

   

Ranní trénink, cvičení, trénink

       

Kromě kortizolu ranní trénink ovlivňuje i další důležitý hormon - testosteron. Ten u mužů působí na mnoho životních funkcí, například doplňuje energii a je zodpovědný za růst svalů. Hladina testosteronu je přitom v dopoledních hodinách o třetinu vyšší než odpoledne a večer. [11] [12]

             

7. Nic vás nebude rušit

Ruku na srdce, kolikrát během tréninku chytíte telefon do ruky a chatujete s přáteli či kolegy? Věděli jste však, že provádění dalších aktivit kromě tréninku snižuje efektivitu cvičení a motivaci trénovat? Pokud nedokážete nebo nemůžete nechat mobil zamčený v šatní skříňce, vyzkoušejte ranní trénink. Je totiž méně pravděpodobné, že v ranních hodinách budete dostávat zprávy, e-maily, SMSky nebo telefonáty. Vy přece také nikomu nevoláte okolo 6:00 ráno, že ne? [5] [16] 

    

Ranní trénink, cvičení, trénink

        

Rušivým elementem při cvičení může být i váš sparing partner. Dávejte si proto pozor, aby vás společné rozhovory a zábava při cvičení nerozptylovaly během tréninku. Pokud je vaším hlavním záměrem poctivě cvičit, neměli byste se nechat rušit nikým a ničím, a na to je ranní trénink zcela ideální. [3] 

               

8. Vybudujete si sebedisciplínu

Začít den ranním tréninkem si vyžaduje změnu životního stylu. Kromě brzkého vstávání musíte upravit i čas odchodu do postele, protože nedostatečný spánek a únava mohou značně snížit vaši motivaci trénovat ráno. Chce to disciplínu, vytrvalost a čas, dokud se z ranního cvičení nestane rutina. Výzkum z roku 2010 uvádí, že náš organismus potřebuje pro vybudování návyku 66 dnů. Váš ranní trénink se tedy pro vás stane samozřejmostí přibližně po 2 měsících. Tipy, jak si vybudovat sebedisciplínu, najdete také v našem článku 6 kroků k železné sebedisciplíně pro dosažení vašich fitness cílů. [6]

                     

Podle Amerického výboru pro cvičení (ACE), lidé, kteří cvičí ráno, jsou během tréninku důslednější a cvičí častěji. Naopak večerní trénink může ovlivnit únava, znechucení, povinnosti nebo jiné výmluvy. Zkuste těmto negativním faktorům předcházet tak, že přesunete cvičení na ranní hodinu. [2] 

          

Ranní trénink, cvičení, trénink

   

9. Více místa ve fitku

Určitě i vy znáte čas, kdy je ve vašem fitku nejvíce lidí a vy musíte čekat na volné stroje. Obecně jsou podvečer a večer populárnější na trénink než ráno. Zejména během víkendu lidé upřednostňují spánek, nákupy a jiné činnosti před ranním tréninkem. Pokud patříte mezi fanoušky prázdných fitness center, doporučujeme vstát dřív a dát šanci rannímu cvičení. 

    

Ranní trénink, cvičení, trénink

   

Věříme, že jste po přečtení tohoto článku objevili 9 důvodů, proč se vyplatí cvičit ráno, a vyzkoušíte si ranní trénink i vy. Napište nám do komentářů, zda vám vyhovuje trénink ráno nebo večer. Pokud se vám článek líbil, neváhejte a podpořte ho sdílením.

      

Zdroje:

[1] 10 Benefits Of Working Out In The Morning That Will Have You Getting Up At Dawn - https://www.fitandme.com/benefits-of-working-out-in-the-morning/

[2] Zainab Mudallal - There’s A Big Difference Between Working Out In The Morning And At Night - https://www.elitedaily.com/life/theres-big-difference-working-morning-night/1035312

[3] Melih F. Cologlu - 8 Benefits To Working Out In The Morning - https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html

[4] Monique Tello - Exercise versus caffeine: Which is your best ally to fight fatigue? - https://www.health.harvard.edu/blog/exercise-versus-caffeine-which-is-your-best-ally-to-fight-fatigue-2017060811843

[5] Daniel Bubnis - 13 Benefits of Working Out in the Morning - https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[6] Robyn Whalen - 6 Amazing Benefits of Morning Exercise - https://info.totalwellnesshealth.com/blog/6-amazing-benefits-of-morning-exercise

[7] Sophia Breene - 13 Mental Health Benefits Of Exercise - https://www.huffpost.com/entry/mental-health-benefits-exercise_n_2956099

[8] Sanchari Sinha Dutta - Hippocampus Functions - https://www.news-medical.net/health/Hippocampus-Functions.aspx

[9] Agata Bielecka-Dabrowa, Wilbert S. Aronow, Jacek Rysz, and Maciej Banach - The Rise and Fall of Hypertension: Lessons Learned from Eastern Europe - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068519/

[10] Ana Maria Gomez, Claudia Gomez, Pablo Aschner, Angelica Veloza, Oscar Muñoz, Claudia Rubio, Santiago Vallejo - Effects of Performing Morning Versus Afternoon Exercise on Glycemic Control and Hypoglycemia Frequency in Type 1 Diabetes Patients on Sensor-Augmented Insulin Pump Therapy - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604526/

[11] MEN'S HEALTH - Should I Work out in the Morning or the Evening? We Looked at the Science - https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755788/morning-vs-evening-workouts-which-is-better/

[12] Adam Barsouk - I'm convinced that exercising in the morning has transformed my productivity, and research backs me up - https://www.businessinsider.com/how-morning-exercise-can-increase-productivity-2018-11

[13] Jennifer Berry - Endorphins: Effects and how to increase levels - https://www.medicalnewstoday.com/articles/320839.php

[14] Christopher Bergland - Morning Exercise May Improve Decision-Making During the Day - https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201904/morning-exercise-may-improve-decision-making-during-the-day

[15] Executive Functions - https://www.neuronup.com/en/areas/functions/executive

[16] Arti Patel - 5 reasons why it’s better to work out in the morning - https://globalnews.ca/news/4692510/morning-workout-routine/

[17] Karen Postal - Think Better: Exercise - http://www.karenpostal.com/exercise-think-better/